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ENCICLOPEDIA+DE+EXERCICIOS+DE+ALONGAMENTO

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alguns passos que – além de prevenir lesões – melhoram o trabalho 
e os resultados. Aqui estão alguns deles:
– É necessário que os dois se conheçam e troquem impressões, que se comuniquem e saibam sobre a aptidão 
e os limites do parceiro.
– Os melhores resultados são encontrados entre as duplas com peso, altura, forma física e objetivos semelhantes.
– Uma vez que é difícil saber o momento de parar quando alguém alonga outra pessoa, é essencial estabelecer 
um gesto que sirva de sinal para não levar o movimento além do ideal. Pode ser bater as palmas das mãos 
no chão ou algo semelhante.
– Antes de alongamento, os dois devem conhecer e combinar entre si qual exercício será realizado e quanto 
tempo deve durar.
– Se a regra geral nos alongamentos individuais é a lentidão dos movimentos, no trabalho em pares esta 
regra é acentuada. Qualquer movimento “brusco” desencadeará um reflexo de contração defensiva no outro 
indivíduo e impedirá o alongamento correto.
– No exercício em pares é fundamental que os contatos e manuseios da outra pessoa sejam feitos com res-
peito, não só no sentido físico, como também no moral.
– Deve-se procurar que a respiração do parceiro seja confortável e natural.
– Como a concentração é necessária, o som e a conversa devem ser mínimos, apenas o imprescindível.
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– Aquele que está recebendo o alongamento deve confiar no parceiro, caso contrário, permanecerá tenso e 
impedirá o progresso.
Praticamente todas as áreas do corpo podem ser alongadas individualmente, mas o trabalho em pares é sempre 
uma motivação a mais, que deve ajudar a melhorar e não abandonar o treino.
Alongamento e gravidez
Tal como acontece no treinamento de força, com o consentimento do médico, a maioria das gestantes pode fazer 
exercícios de alongamento durante boa parte da gravidez. De fato, algumas mulheres que praticam esportes regu-
larmente deixam de fazê-lo quando recebem a notícia de sua gravidez, e isso não é totalmente adequado. O que é 
certo é que não se pode e nem se deve alongar da mesma forma quando se está grávida que quando não se está, 
deve-se seguir certas regras básicas, algumas delas comuns a outros esportes:
1. Reduzir a intensidade (movimentos menores, menos séries, aumentar os intervalos...).
2. Reduzir o tempo de treino diário.
3. Evitar apneias respiratórias.
4. Não fazer exercícios em que a barriga é pressionada.
5. Não fazer exercícios em decúbito ventral a partir do terceiro ou quarto mês de gestação.
6. Não levar os movimentos até os limites de mobilidade, pois as alterações hormonais podem causar instabi-
lidade articular.
7. A hidratação e a alimentação devem ser cuidadosamente controladas.
8. Os últimos meses são os mais delicados; o médico pode recomendar redução ou eliminação de exercícios físicos.
9. Evitar exercícios com dificuldade técnica ou perigosos.
10. Eliminar as atividades esportivas de competição.
11. Mostrar especial atenção à temperatura do corpo e ao ambiente de treino.
12. Ter cuidado com a higiene, saúde física e mental.
13. Após o exercício no chão, deve se levantar lentamente para evitar problemas de hipotensão que podem até 
mesmo levar a desmaios.
14. A recuperação pós-parto deve ser controlada pelo médico; a maioria das mulheres pode retomar o treino 
normal poucas semanas depois do parto, especialmente se não houve complicações e se já possuem a 
mesma forma física de antes.
Alguns dos músculos mais estressados durante a gravidez são o conjunto abdominal-lombar, o primeiro por sua 
distensão devido ao aumento do diâmetro interno, o segundo para suportar o peso adicional que a coluna rece-
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be. Se uma mulher planeja engravidar, esse conjunto muscular deve ser sua prioridade no treino. Ele também é a 
região-chave depois que se tenha dado à luz.
Pessoas com deficiência ou alguma limitação 
É preciso saber diferenciar se os fatores que limitam um movimento são naturais ou patológicos. Entre os primeiros 
encontram-se os músculos, tendões, ossos, gordura, vísceras e até mesmo a pele.
O dicionário define a deficiência como um obstáculo ou dificuldade para realizar as tarefas que são consideradas 
cotidianas, devido à alteração de certas funções físicas ou intelectuais. O médico e a pessoa interessada são capazes 
de decidir se devem alongar ou não, ou a medida em que devem fazê-lo. Há muito poucas lesões e incapacidades que 
impedem a realização dos exercícios de alongamento, mas a maioria requer algumas adaptações. Eis algumas delas:
– Origem psicológica: embora dependa do tipo e do grau, na maioria dos casos geralmente é suficiente o 
acompanhamento de um parente ou outra pessoa responsável e consciente de sua situação, para garantir 
a saúde física e mental do paciente. Além disso, o alongamento não tende a ser diferente do treino normal.
– Dificuldades sensíveis: pessoas com deficiência visual ou visão reduzida, dificuldades auditivas ou de fala 
podem realizar os mesmos exercícios de alongamento que o resto da população. Apenas no caso de treino 
em pares, sinais e comunicações devem se adaptar e ser combinados previamente com o parceiro, o ideal 
é que sejam dados alguns pequenos toques nele para determinar os limites de sua mobilidade e indicar que 
se detenha a pressão.
– Doenças: somente o médico especialista pode determinar se convém ou não o treinamento físico. Em 
caso afirmativo, e se a pessoa estiver tomando algum tipo de medicamento, é importante que o médico 
seja informado da prática do exercício físico e o treinador sobre o uso da droga. O caso do alongamento 
é menos comprometido – no caso de muitas doenças –, do que outras práticas de exercício físico. Uma 
das principais razões é a sua menor demanda cardiovascular, respiratória, e a facilidade de se adaptar a 
qualquer condição física.
– Dificuldade ou ausência de movimento em algumas áreas do corpo: quase sempre há modificações, indicadas 
pelo treinador, para adaptar o treino à pessoa. Uma vantagem deste livro é a enorme variedade de exercí-
cios de alongamento que ele propõe, possibilitando que, se você não puder realizar um, possa facilmente 
encontrar uma alternativa adequada.
Os benefícios também se dão no plano psicológico e social, a pessoa se sente mais autossuficiente e estabelece 
relações interpessoais com os colegas de treino. Um bom centro de esportes deve ser adaptado, também, às pes-
soas com deficiência, e não o contrário. 
Quanto às lesões, geralmente, uma parte do corpo lesionada não impede que outras sejam alongadas. Além disso, 
algumas lesões menores, tais como contraturas musculares, se curam ou melhoram bastante com exercícios de 
alongamento. O alongamento, combinado com a musculação, é essencial na recuperação pós-operatória ou imobi-
lizações prolongadas; o especialista deve prescrever os exercícios necessários.
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Conclusão
Procuro ensinar aos meus alunos que “se alongar” é simples, “se alongar corretamente” exige algum conhecimen-
to, e “se alongar para melhorar” requer conhecimentos, planejamento e perseverança.
Ao longo das páginas anteriores foram mencionadas diferentes técnicas de alongamento. Cada pessoa deve es-
colher o método e a intensidade, mas a maioria terá resultados com técnicas como o alongamento estático e FNP 
em poucas semanas, se os exercícios forem constantes. Embora cada caso seja único, alongar 3 ou 4 vezes por 
semana em sessões de vinte minutos pode ser suficiente. Ao contrário do treino muscular com pesos, no qual há 
rotinas que planejam os exercícios de um músculo até mesmo a cada 8 ou 10 dias, no caso do alongamento, quase 
todos os conjuntos musculares devem ser trabalhados em todas as sessões. A ordem não é o mais importante, mas 
deve-se alongar primeiro as regiões mais atrasadas, e deixar para o final da sessão as mais avançadas.