Exercícios com TRX para o corpo inteiro

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Exercícios com TRX para o corpo inteiro 
1. Reverso Alpinista 
 
 Metas: tríceps, abdômen, quadril, quadríceps, isquiotibiais 
 Nível: Intermediário 
Sente-se debaixo da fita TRX e enganche seus calcanhares. Coloque as palmas das mãos 
no chão atrás de você com os dedos apontados para os seus pés. Levante o seu corpo do 
chão, mantendo uma ligeira curvatura com os cotovelos. Traga o joelho direito em direção 
ao peito e volte ao início. Repita imediatamente com o joelho esquerdo. Alterne o mais 
rápido possível, sem perder a forma. 
 
 
 
 
 
 
2. Ponte Glute 
 
 
 Metas: glúteos, isquiotibiais, costas 
 Dificuldade: Iniciante 
Para começar, deite-se de costas e coloque os tornozelos na fita TRX. Traga-os perto de 
seus quadris até que suas pernas formem um ângulo de 90º. Estenda os braços para fora, 
e eleve o quadril até a parte superior formar uma diagonal. Abaixe para iniciar novamente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3. Agachamento de perna única 
 
 
 Metas: Abdômen, glúteos, pernas e braços 
 Dificuldade: intermediário-avançado 
Comece segurando ambas as alças na frente de sua cintura, com os cotovelos dobrados. 
Eleve a perna esquerda para fora, de frente para você, de modo que fique paralelo ao 
chão. Agache com sua perna direita, estendendo os braços na frente de você no nível dos 
olhos. Empurre-se de volta para começar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. Flexão Spiderman 
 
 
 Metas: peito, tríceps, oblíquos, quadríceps, costas, ombros e centrais 
 Dificuldade: Avançado 
Com um pé em cada fita TRX, faça uma prancha. Abaixe o seu corpo em uma flexão, 
trazendo o joelho direito para o cotovelo direito. Volte ao início e repita com a perna 
esquerda. 
 
 
 
 
 
 
 
 
5. Agachamento e remada 
 
 
 Metas: Glúteos, isquiotibiais, quadríceps, parte superior das costas 
 Dificuldade: Intermediário 
Este movimento combina dois exercícios com TRX em um só, trabalhando parte inferior e 
parte superior do corpo. Comece segurando as duas fitas TRX na frente de sua cintura, 
cotovelos dobrados. Apoie-se, estendendo os braços na frente de você no nível dos olhos. 
Desça o seu corpo como em um agachamento, utilizando as alças TRX para ajudá-lo a 
manter o seu equilíbrio. Empurre-se para iniciar, e em seguida, puxe o corpo para cima, 
dobre os cotovelos e traga as palmas no peito. 
 
 
 
 
 
 
 
Exercícios com TRX para a parte superior 
6. Flexão de tronco 
 
 Metas: ombros, tórax, braços 
 Dificuldade: Iniciante 
Para começar, coloque seus pés na fita TRX de forma que a parte de cima deles fique de 
frente para o chão. Eleve o corpo de modo que o peso recaia sobre as palmas das suas 
mãos. Dobre seus cotovelos, abaixando o seu corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7. Supino 
 
 
 Metas: braços, peito 
 Dificuldade: Iniciante 
Agarre as fitas TXR com as mãos e estenda os braços à sua frente na altura do ombro. 
Incline-se jogando o seu corpo para frente, formando uma leve diagonal. Dobre os 
cotovelos até que sua mão se alinhe com o tórax. Você vai envolver o peito e os braços 
quando empurrar-se de volta para a posição inicial. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8. Remada baixa 
 
 
 Metas: costas, abdômen, ombros, bíceps 
 Dificuldade: Iniciante 
Agarre as fitas TRX com as palmas viradas uma para a outra. Incline-se para trás até que o 
peso esteja em seus calcanhares, com os braços estendidos na sua frente, formando uma 
diagonal. Dobre os cotovelos e puxe até que suas mãos estejam alinhadas com o tórax. 
Volte para começar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9. Remanda de mão única 
 
 
 Metas: Costas, abdômen, ombros, bíceps 
 Dificuldade: Avançado 
Desafie-se com o mesmo exercício anterior, só que desta vez, limite o remo para um braço 
de cada vez. Sem perder a forma correta, prepare-se para se esforçar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
10. Alligator 
 
 
 Metas: ombros, costas, oblíquos 
 Dificuldade: Intermediário 
Comece ficando de frente para as fitas TRX e agarre-as com as mãos. Deite-se até que seu 
corpo forme uma linha diagonal e as fitas TRX estejam esticadas. Puxe o corpo para cima 
na medida que você puxa seu braço direito para cima, na linha das costas e o seu braço 
esquerdo para baixo. Gire o tronco para a direita. Regresse ao início e repita para o outro 
lado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
11. Flexão atômica 
 
 
 Metas: Peito, ombros, braços e abdôminal 
 Nível: Avançado 
Coloque seus pés nas fitas TRX de forma que o peito do pé fique apontando para o chão. 
Coloque o corpo em posição de flexão. Enquanto você está nessa posição, traga os joelhos 
em direção aos cotovelos, deixando os joelhos encostarem nos braços. Mantenha a posição 
por alguns segundos e, em seguida, volte ao inicial. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
12. Rosca 
 
 
 Metas: Abdômen e braços 
 Dificuldade: Intermediário 
Com a face em direção às fitas TRX, pegue cada uma com uma mão, sendo as palmas 
viradas para cima. Incline-se até que seus braços estejam estendidos e a correia esticada. 
Para malhar o seu bíceps, curve os cotovelos até que as mãos se unam à sua testa, 
puxando lentamente o corpo. Retorne para a posição inicial. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13. Fallout 
 
 
 Metas: Tórax, abdômen, ombros 
 Dificuldade: Intermediário 
Para realizar o movimento correto neste exercício, comece por colocar-se em pé, de costas 
voltadas para o ponto de ancoragem onde o TRX se encontra preso. Agarre os estrados 
com as mãos, estenda os braços e posicione as mãos um pouco abaixo do nível dos 
ombros. Em seguida incline o tronco um pouco para a frente. A partir daqui, deixe o seu 
corpo “cair” para a frente movimentando as mãos para trás, mantendo sempre os braços 
estendidos, até que fiquem quase alinhados com o resto do corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercícios com TRX para a parte inferior 
14. Afundos 
 
 
 Metas: Pernas e abdômen 
 Dificuldade: Iniciante 
Esse exercício não se limita a trabalhar seu corpo inferior como um afundo tradicional, ele 
também vai levar a um melhor equilíbrio e estabilidade. De costas para o ponto de 
ancoragem, coloque o seu pé esquerdo em ambas as fitas do TRX, e coloque o pé direito 
firme no chão. Abaixe, estendendo a perna esquerda atrás de você, sem perder a 
curvatura no seu joelho. Retorne à posição e repita com a outra perna. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
15. Agachamento 
 
 
 Metas: Abdômen, quadríceps, glúteos, isquiotibiais 
 Dificuldade: Iniciante 
Agachamentos regulares são essenciais para construir uma parte inferior forte. Adicione 
um TRX à mistura para ajudar a melhorar a sua forma, ou mesmo dar-lhe alguma 
estabilidade e apoio (se precisar). Comece segurando as duas alças à frente de sua cintura, 
com cotovelos semidobrados. Abaixe, estendendo os braços à sua frente, no nível dos 
olhos. Empurre-se de volta e repita. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
16. Rosca isquiotibial 
 
 
 Metas: Coxas, glúteos, quadril 
 Dificuldade: Intermediário 
Deite-se de barriga para cima com os braços estendidos pelos lados. Coloque os pés nas 
alças e pressione para baixo para fixá-las. Mantendo o seu abdômen contraído, eleve os 
quadris do chão. Puxe oscalcanhares em direção aos quadris em um movimento suave e 
controlado (não balance). Estique as pernas de volta para a posição inicial. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercícios com TRX para o abdômen 
 
17. Prancha suspensa 
 
 
 Metas: abdômen, oblíquos, ombros 
 Dificuldade: Iniciante 
Coloque os pés nas alças, de modo que fiquem voltados para baixo. Assim como você faria 
com umaprancha regular, levante o tronco para cima dos antebraços. Desafie-se a manter 
a posição enquanto você pode. 
18. Prancha lateral 
A mesma imagem acima, parte 2. 
 Metas: Oblíquos 
 Dificuldade: Iniciante / Deite-se no seu lado esquerdo e coloque ambos os pés nas 
alças. Apoie o cotovelo sob os ombros, e levante-se em uma prancha de lado. Faça o 
mesmo para o outro lado. 
 
 
19. Abdominal 
 
 
 Metas: bíceps, abdômen 
 Dificuldade: Iniciante 
Sente-se de frente às alças. Agarre-as com as mãos, então deite-se com os joelhos 
dobrados e os pés apoiados no chão. Os braços devem estar estendidos no ar em sua 
frente. Mantenha o seu abdômen apertado e levante os ombros e as costas do chão, 
simultaneamente dobrando as mãos na direção dos ombros. 
 
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)