Treinamento funcional 04

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 AN02FREV001/REV 4.0 
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PROGRAMA DE EDUCAÇÃO CONTINUADA A DISTÂNCIA 
Portal Educação 
 
 
 
 
 
 
CURSO DE 
TREINAMENTO FUNCIONAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Aluno: 
 
EaD - Educação a Distância Portal Educação 
 
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CURSO DE 
TREINAMENTO FUNCIONAL 
 
 
 
 
 
 
MÓDULO IV 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para este 
Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização ou distribuição 
do mesmo sem a autorização expressa do Portal Educação. Os créditos do conteúdo aqui contido 
são dados aos seus respectivos autores descritos nas Referências Bibliográficas. 
 
 
 
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MÓDULO IV 
 
 
4 EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL 
 
 
Os exercícios descritos a seguir foram organizados seguindo a seleção lógica 
de exercícios funcionais, ou seja, primeiro exemplos de exercícios de estabilização, 
depois os de força e por último os de potência. 
O número de séries e repetições vai depender do nível de treinamento do 
praticante, sendo que este poderá ser iniciante, intermediário ou avançado, 
conforme já descrito no módulo anterior. 
A partir destes exemplos, e usando a criatividade, bem como, o princípio 
mecânico corporal, poderão ser variadas as posições, ou também incluídos alguns 
acessórios como pesos, faixas elásticas, medicine balls. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EXERCÍCIO 01 – PRANCHA FRONTAL 
 
 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito ventral, com os cotovelos 
flexionados e antebraços apoiados ao solo com os dedos entrelaçados. Elevar o 
tronco, mantendo o corpo alinhado e os músculos contraídos. Os músculos 
acionados são abdominais e glúteos, mantendo sempre o alinhamento da coluna. 
Variável podendo apoiar os braços sobre meia bola bosu. 
 
 
FIGURA 30: EXERCÍCIO DE PRANCHA FRONTAL 
 
 
FONTE: Disponível em: < http://www.blog.fitnova.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 31: PRANCHA FRONTAL NA MEIA BOLA BOSU 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://jesseanerolimpilates.blogspot.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 02 – PRANCHA LATERAL 
 
 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito lateral, um dos cotovelos 
flexionados e antebraços apoiados ao solo e o outro braço apoiado com a mão na 
cintura. As pernas devem ficar esticadas e apenas um dos pés toca o solo, o outro 
fica apoiado sobre o que está fixo. Elevar o tronco, mantendo o corpo alinhado e os 
músculos contraídos. 
 
 
FIGURA 32: EXERCÍCIO DE PRANCHA LATERAL 
 
 
FONTE: Disponível em: < www.douceglamour.wordpress.com >. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
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EXERCÍCIO 03 – PRANCHA SOBRE OS OMBROS 
 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito dorsal, com os braços ao 
longo do corpo, coluna alinhada, quadril e joelhos flexionados e pés apoiado no solo. 
Ativar os músculos da cadeia posterior e core elevando o tronco e o quadril do solo. 
 
 
FIGURA 33: EXERCÍCIO DE PRANCHA LATERAL 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.boaforma.abril.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 04 – PRANCHA COM ELEVAÇÃO MÉDIA DAS PERNAS 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito dorsal, braços flexionados a 
180°, pernas estendidas. Realizar a elevação média das pernas e manter a 
isometria. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 34: EXERCÍCIO DE PRANCHA LATERAL 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.menshealth.abrilcom.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 05 – ADBOMEN 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada em decúbito dorsal, braços flexionados a 
90° e com as mãos na nuca. Colocar um dos pés sobre o joelho oposto e retirar o pé 
livre do solo, realizando uma flexão de quadril com uma extensão de joelho, 
mantendo o alinhamento da coluna e a isometria dos músculos abdominais. 
 
FIGURA 35: EXERCÍCIO DE PRANCHA LATERAL 
 
 
FONTE: Disponível em: < http://www.boaforma.abril.com.br >. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
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EXERCÍCIO 06 – FORTALECIMENTO ADBOMINAIS NA MEIA BOLA BOSU 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: sentar na meia bola bosu, manter a coluna alinhada 
e realizar a elevação dos pés do solo, a perna pode ficar estendida ou com leve 
flexão de joelhos. Os braços podem ficar abertos para ajudar na manutenção da 
postura. 
 
 
FIGURA 36: FORTALECIMENTO ABDOMINAL NA MEIA BOLA BOSU 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://evolucaostudiopilates.blogspot.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 07- AGACHAMENTO ESTÁTICO COM BOLA 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: de pé colocar a bola entre as pernas e colocar os 
braços em posição de flexão de ombro a 90° com extensão de cotovelo. Realizar o 
agachamento com flexão de joelho entre 120° a 90° e a coluna alinhada. Manter a 
postura estaticamente e repeti-la conforme programa de treinamento. 
 
 
 
 
 
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FIGURA 37: AGACHAMENTO ESTÁTICO 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.lollaramos.com.br/2011/10/afinal-o-que-e-o-treinamento-
funcional.html>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 08- AGACHAMENTO COM BOLA 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: De pé, segure uma medicine ball e afaste os pés 
na linha dos quadris (A). Agache e flexione os joelhos ultrapassando um pouco o 
ângulo de 90°, levando a bola à altura dos ombros (B). Variável: colocar o paciente 
sobre a prancha de equilíbrio, ou com discos proprioceptivos sob cada pé. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 38: AGACHAMENTO COM BOLA 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.tatipersonal.com/2013/01/treino-funcional.html>. Acesso em: 10 
jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 09- AFUNDO COM ROTAÇÃO DE TRONCO 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: De pé, segure uma medicine ball e dê um passo à 
frente com a perna esquerda, flexionando os joelhos (A). Gire o tronco para a 
esquerda (B). Fique de pé e repita com a perna direita. Variável: o pé que está à 
frente pode pisar na meia bola bosu ou disco proprioceptivo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 39: AGACHAMENTO COM BOLA 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.tatipersonal.com/2013/01/treino-funcional.html>. Acesso em: 10 
jan. 2013. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EXERCÍCIO DE FORÇA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EXERCÍCIO 10 – PONTE COM ELEVAÇÃO DE PERNA 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada em decúbito dorsal e com os joelhos 
flexionados e os pés apoiados no chão. Abra os braços na linha dos ombros, palmas 
viradas para cima. Levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta dos ombros 
aos joelhos (a). Contraia o abdômen e leve o joelho direitoem direção ao peito (b). 
 
 
FIGURA 40: EXERCÍCIO DE PONTE COM ELEVAÇÃO DA PERNA 
 
 
FONTE: Disponível em: <www.douceglamour.wordpress.com>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
 
 
 
 
 
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EXERCÍCIO 11 – PONTE COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E PERNA 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada em decúbito dorsal e com o joelho direito 
flexionado e a perna esquerda estendida. Abra os braços na linha dos ombros, 
palmas viradas para cima. Levante os quadris a uns 5 centímetros do chão (a). 
Agora, levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos 
(b) 
 
 
FIGURA 41: EXERCÍCIO DE PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E PERNA 
 
 
FONTE: Disponível em: < www.douceglamour.wordpress.com>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 12 – PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM ROTAÇÃO DE TRONCO 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: paciente senta na bola e rola o corpo sobre ela até 
estar com o tronco apoiado sobre a bola. O quadril fica suspenso e alinhado com a 
coluna, joelhos flexionados e pés apoiados no solo. O paciente deverá realizar a 
rotação de tronco de um lado para o outro. 
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FIGURA 42: EXERCÍCIO DE PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM ROTAÇÃO DE 
TRONCO 
 
FONTE: Disponível em: <http://tatianacavallotti.blogspot.com.br/2011/04/treinamento-funcional.html>. 
Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 13– PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM ELEVAÇÃO DAS 
PERNAS 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: paciente deverá colocar os pés sobre a bola 
mantendo a extensão dos joelhos e também a flexão dos ombros. Realizar então a 
elevação de uma das pernas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 43: EXERCÍCIO DE PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM ELEVAÇÃO 
DAS PERNAS 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.boaforma.abril.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 14 – FORTALECIMENTO ABDOMINAL NA BOLA COM APOIO 
UNILATERAL 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: paciente sentada na bola em apoio lombar, os 
joelhos estão fletidos e com pés apoiados no solo. Segurar uma bola em cada mão, 
encontrar o ponto de equilíbrio e após retirar um dos pés do chão mantendo o joelho 
estendido. Trabalhar força abdominal e posterior da coxa (isquiostibiais), além de ser 
proprioceptivo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 44: FORTALECIMENTO ABDOMINAL NA BOLA COM APOIO 
UNILATERAL 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.corpoacorpo.uol.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 15 – PRANCHA FRONTAL COM APOIO NA BOLA 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Em posição de prancha frontal com os braços 
apoiado na bola, manter a posição. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 45: PRANCHA FRONTAL COM APOIO NA BOLA 
 
FONTE: Disponível em: <www.menshealth.abril.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 16 – PRANCHA COM ROTAÇÃO DE TRONCO 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: realizar a prancha frontal com os cotovelos 
estendidos (A). Realizar a flexão e adução de quadril, ultrapassando a linha média 
do corpo anteriormente (B), voltar à posição inicial e realizar com o outro membro. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 46: PRANCHA COM FLEXÃO E ROTAÇÃO DO QUADRIL 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.endurancerunners.com.br/runners/blog/?p=892>. Acesso em: 10 
jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 17 – ROTAÇÃO DE TRONCO COM ELÁSTICO 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Prenda uma faixa elástica em um apoio fixo na 
altura dos ombros. Segure a faixa com as duas mãos, mantendo os braços 
estendidos (A). Gire o tronco para a esquerda (B) e, em seguida, para a direita. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 47: ROTAÇÃO DE TRONCO COM ELÁSTICO 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.tatipersonal.com/2013/01/treino-funcional.html>. Acesso em: 10 
jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 18 – PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO DE TRONCO 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito lateral, um dos cotovelos 
flexionados e antebraços apoiados ao solo e o outro braço apoiado com a mão na 
cintura (A). As pernas devem ficar esticadas e apenas um dos pés toca o solo, o 
outro fica apoiado sobre o que está fixo, realizar a abdução horizontal com o braço 
que está apoiado na cintura (B). Realizar a adução horizontal com o braço que 
estava abduzido e a rotação do tronco (C). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 48: PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO DE TRONCO 
 
 
 
FONTE: Disponível em: < www.douceglamour.wordpress.com>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 19 – PRANCHA REVERSA COM ELEVAÇÃO DE PERNA 
ALTERNADAS 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: realizar a prancha dorsal, o ombro, o cotovelo e os 
punhos ficam estendidos com apoio no solo (A). Elevar as pernas alternadamente 
realizando a flexão quadril com extensão de joelho e plantiflexão do tornozelo (B). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 49: PRANCHA REVERSA COM ELEVAÇÃO DE PERNA ALTERNADA 
 
 
FONTE: Disponível em: <www.corpoacorpor.uol.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 20 – PRANCHA NA BOLA COM ELEVAÇÃO DO QUADRIL 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Fique na posição de prancha e apoie as canelas 
sobre a bola (A). Sem flexionar os joelhos, leve a bola em direção às mãos e volte à 
posição inicial (B). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 50: PRANCHA NA BOLA COM ELEVAÇÃO DO QUADRIL 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.tatipersonal.com/2013/01/treino-funcional.html>. Acesso em: 10 
jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 21 – PRANCHA DINÂMICA 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Fique de joelhos com os pés no chão e as mãos 
apoiadas em uma medicine ball (A). Role a bola para frente até o corpo ficar próximo 
do solo (ou até o seu limite), mantendo o abdômen contraído e as escápulas 
fechadas. Quanto mais condicionada estiver, mais próxima do chão vai chegar (B). 
Volte à posição inicial. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 51: PRANCHA DINÂMICA 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.tatipersonal.com/2013/01/treino-funcional.html>. Acesso em: 10 
jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 22 – FORTALECIMENTO - MÚSCULOS PARAVERTEBRAIS 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada na bola, com abdômen apoiado, realizar a 
flexão de ombro direito e a extensão da perna esquerda ao mesmo tempo, trocar a 
posição e fazer contralateral. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 52: FORTALECIMENTO PARAVERTEBRAIS 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.wallstreetfitness.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 23 – PRANCHA LATERAL COM BOLA 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito lateral, colocar a bola entre as 
pernas estendidas e a mão apoiada no solo com cotovelos estendido e o outro braço 
em abdução de ombro a 90°. Elevar o tronco, mantendo o corpo alinhado, o braço 
estendido e realizar a adução dos membros inferiores (apertando a bola) e manter 
músculos abdominais e glúteos contraídos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 53: PRANCHA LATERAL COM BOLA 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.surfnailha.com/p/treinamento-funcional.html>.Acesso em: 10 
jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 24 – PONTE NA MEIA BOLA BOSU COM APOIO UNILATERAL 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada colocar ambos os pés apoiados na base 
rígida da meia bola bosu, realizar o movimento de ponte e depois realizar a flexão de 
quadril com extensão de joelho e plantiflexão do tornozelo de um dos membros, 
deixando apenas um membro apoiado na meia bola. Depois fazer com o outro lado 
também. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 54: PONTE NA MEIA BOLA BOSU COM APOIO UNILATERAL 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.imagemfitness.com.br/curiosidades.php?action=det&id=56>. 
Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 25 – APOIO UNIPODAL SOBRE O DYNA DISC PROPRIOCEPTIVO 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: colocar um dos pés sobre o dyna disc e realizar 
uma leve flexão de joelho. A outra perna deverá ficar posicionada em abdução do 
quadril e com extensão de joelho. Os braços devem estar estendidos e em 90° de 
flexão de ombro. Trabalha força dos membros inferiores e abdômen. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 55: APOIO UNIPODAL SOBRE O DYNA DISC PROPRIOCEPTIVO 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://bovipersonaltrainer.com.br/treinamento-funcional>. Acesso em: 10 jan. 
2013. 
 
 
EXERCÍCIO 26 – PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM FLEXÃO DE QUADRIL 
ALTERNADA 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Fique na posição de prancha e apoie as pernas 
sobre a bola. A coluna deve estar alinhada e as mãos ficam apoiadas no solo. 
Realizar a flexão unilateral de quadril, deixando apenas um dos membros sobre a 
bola. Repetir conforme programa de treinamento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 56: PRANCHA FRONTAL DA BOLA 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.surfnailha.com/p/treinamento-funcional.html>. Acesso em: 10 
jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 27 – FORTALECIMENTO ABDOMINAIS 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito dorsal, entrelaçar as mãos e 
manter os braços estendidos. Os membros inferiores devem estar segurando a bola 
de bobath. Realizar a flexão do tronco mantendo as escápulas encostadas no solo e 
ao mesmo tempo realizar a flexão do quadril com os joelhos estendidos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 57: FORTALECIMENTO ABDOMINAL 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://sportemuscle.blogspot.com.br/2012/03/preparacao-fisica-para-atletas-
de-alto.html>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 28 – FORTALECIMENTO ABDOMINAL ISOMÉTRICO 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito dorsal, colocar a bola de 
bobath entre os pés e segurá-la firmemente. Realizar a elevação das pernas (flexão 
de quadril) e a flexão do tronco, mantendo a coluna alinhada colocando as mãos na 
bola. Manter a postura conforme treinamento desejado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 58: FORTALECIMENTO DE ABDOMINAIS ISOMÉTRICO 
 
FONTE: Disponível em: <http://treinofuncional.blogspot.com.br/2008_12_01_archive.html>. Acesso 
em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 29 – PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM APOIADO UNILATERAL 
EM MOVIMENTO 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito dorsal, colocar ambas as 
pernas sobre a bola, deixando os pés apoiadas nela. Realizar a elevação do quadril 
do solo, juntamente com a flexão dos joelhos. Após retirar uma das pernas da bola 
realizando a flexão do quadril até onde o joelho mantenha-se estendido, enquanto o 
membro que está em contato com a bola realiza o movimento de flexão e extensão 
do joelho. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 59: PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM APOIADO UNILATERAL EM 
MOVIMENTO 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://yoga-namaskar.blogspot.com.br/2010/05/pilates-pequena-
introducao.htm>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 30 – PRANCHA LATERAL COM AUXÍLIO DA BOLA/MEDICINE 
BALL 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitada em decúbito lateral, o braço que está em 
contato com o solo deve ficar a 180° de flexão de ombro. Os membros inferiores 
ficam estendidos e devem segurar uma bola pequena, ou, bola de medicine ball. 
Realizar a elevação dos membros inferiores do solo e manter a posição. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 60: PRANCHA LATERAL COM AUXÍLIO DA BOLA/MEDICINE BALL 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.corpoacorpo.uol.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 31 – PRANCHA LATERAL NA MEIA BOLA BOSU 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: deitado em decúbito lateral, colocar um das mãos 
apoiada na meia bola bosu, e o outro braço fica estendido com abdução do ombro. 
Os membros inferiores ficam estendidos. Elevar o tronco, mantendo o corpo 
alinhado, o braço estendido e realizar a abdução dos membros inferiores que não 
estão apoiados ao solo, manterem músculos abdominais e glúteos contraídos, e 
manter a postura. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 61: PRANCHA LATERAL COM AUXÍLIO DA BOLA/MEDICINE BALL 
 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.corpoacorpo.uol.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 31 – PRANCHA FRONTAL COM AUXÍLIO DA PRANCHA E DA BOLA 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: apoiar as mãos sobre a prancha mantendo os 
cotovelos estendidos, depois colocar ambas as pernas apoiadas na bola. Manter a 
coluna alinhada, contraindo músculos abdominais e glúteos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 62: PRANCHA FRONTAL COM AUXÍLIO DA PRANCHA E DA BOLA 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.menshealçth.abril.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 32 – PRANCHA FRONTAL DINÂMICA 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: em decúbito frontal colocar as mãos espalmadas 
no chão, manter as pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés 
apoiada no chão. Retire o corpo do solo estendendo os cotovelos e mantendo a 
coluna alinhada. Leve um dos braços de cada vez para frente e volte. Em seguida, 
eleve uma perna de cada vez, até a linha dos quadris, e volte. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 63: PRANCHA FRONTAL DINÂMICA 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.boaforma.abril.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 32 – PRANCHA LÚDICA 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: ficar na posição da prancha frontal, com mãos 
apoiadas ao solo, cotovelos estendidos e pés apoiados no solo. Este exercício terá 
ajuda do chapéu chinês, você deverá desempilhar eles, e colocá-los em diferentes 
lugares próximo ao seu corpo. Mantenha sempre o alinhamento da coluna. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 64: PRANCHA LÚDICA 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.tematicocosta.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EXERCÍCIO DE POTÊNCIA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EXERCÍCIO 33 – ROTAÇÃO DE TRONCO COM MEDICINE BALL 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Em pé segure a medicine ball com ambas as mãos 
e as pernas afastadas na linha do quadril (A). Realize uma rotação de tronco e um 
agachamento para o lado direito levanta a bola em direção ao solo (B). Retorne para 
a posição em pé rodando o corpo para o ladoesquerdo e arremessando a bola 
contra a parede (C). Repita para o outro lado. 
 
 
FIGURA 65: ROTAÇÃO DE TRONCO COM MEDICINE BALL 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.google.com.br/imgres?q=exercicios+com+medicine+ball>. 
Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 34 – SALTOS SOBRE O STEP 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Ficar de frente para o step, com os pés um pouco 
mais afastados do que seus quadris. Verifique se o seu quadril para trás, dobre seus 
joelhos e balance os braços enquanto realiza a flexão dos joelhos. Em seguida 
inverta o movimento, saltando e descendo do step. 
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FIGURA 66: SALTO SOBRE O STEP 
 
 
 
FONTE: Disponível em: <menshealth.es>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 35 – AGACHAMENTO COM CHUTE FRONTAL 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: Afaste os pés na largura dos quadris, coloque as 
mãos atrás da cabeça e mantenha os cotovelos flexionados (a). Flexione os joelhos 
a 90° (b). Levante-se para recomeçar e, antes de ficar ereta, dê um chute com a 
perna direita para frente (c). Essa é uma repetição. Repita alternando as pernas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 67: AGACHAMENTO COM CHUTE FRONTAL 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://m.mdemulher.abril.com.br/dieta/treino-viagem-15-minutos-manter-
boa-forma-730655>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
EXERCÍCIO 36 – SALTOS SOBRE OBSTÁCULO 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: realizar os saltos sobre os obstáculos sem parar 
entre um e outro salto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FIGURA 68: SALTOS SOBRE OBSTÁCULO 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.drosmarsaude.com/exercicios-pliometricos>. Acesso em: 10 jan. 
2013. 
 
 
FIGURA 69: SALTOS SOBRE OBSTÁCULO 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.drosmarsaude.com/exercicios-pliometricos>. Acesso em: 10 jan. 
2013. 
 
 
 
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EXERCÍCIO 37 - SALTOS ALTERNADOS SOBRE A MEIA BOLA BOSU 
DESCRIÇÃO DO MOVIMENTO: colocar um pé sobre a meia bola e o outro fica no 
chão (1). Realizar um salto vertical trocando o pé que apoiará na bola (2). Continuar 
o exercício conforme número de repetições desejadas. 
 
 
FIGURA 70: AGACHAMENTO COM CHUTE FRONTAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://fisioterapiahumberto.blogspot.com.br/2011/08/exercicios-pliometricos-
e-reabilitacao.html>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
 
 
 
 
 
FIM DO MÓDULO IV 
 
 
 
 
 
 
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
 
 
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Resistido – Para Melhoria da Capacidade Funcional e Reabilitação de Lesões 
Musculoesqueléticas. 2. ed. Rio de Janeiro: Revinter, 2004. 
 
 
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Mauro Guiselini, 2009. 
 
 
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Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd163/core-training-suas-aplicacoes-
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instrutores. São Paulo: SESC - Serviço Social do Comércio, 2005. Apostila. 
 
 
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GOUVEIA, K. M. C.; GOUVEIA, E. C. O músculo transverso abdominal e sua 
função de estabilização da coluna lombar. Fisioter. Mov. v. 21, n.3, p.45-50, 
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GUYTON, A.C., HALL, J. E. Tratado De Fisiologia Médica. 10. ed. Rio de Janeiro: 
Guanabara Koogan, 2002. 
 
 
IMAGEM EXERCÍCIO FUNCIONAL NO ADULTO. Disponível em: 
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LENT, R. Cem bilhões de neurônios: conceitos fundamentais de neurociência. São 
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MONTEIRO, Arthur G & EVANGELISTA, Alexandre L. Treinamento Funcional: 
uma abordagem prática. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2012. 
 
 
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funcional na precisão em teste de handebol. CONEXÕES, revista da Faculdade de 
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Física Personalizada). UNIFMU, Centro universitário, São Paulo, 2006. 
 
 
SPIRDUSO, Waneen W. Dimensões físicas do envelhecimento. Barueri, SP, 
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FIM DO CURSO