APOSTILA DE TREINAMENTO

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APOSTILA 
 
TREINAMENTO 
 
DESPORTIVO 
 
PROFESSOR IVAN LUNA 
 
EVOLUÇÃO HISTÓRICA DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
 
A literatura específica aborda a evolução histórica do treinamento desportivo sempre 
relacionando aos Jogos Olímpicos, onde os métodos de treinamento são expostos ao mundo. 
 
Os autores criticam as cronologias precedentes por não considerar as práticas empíricas 
da pré-história. 
 
 
1º- Período: Empirismo 
 
Duração: Métodos arcaicos de preparação física das antigas civilizações até o surgimento 
do Renascimento (século XV). 
 
Fatos Históricos: 
 Na pré-história, o homem primitivo tinha duas grandes preocupações: atacar e defender-
se. 
 A preparação dos atletas helênicos em muito se assemelhava ao treinamento empregado 
em nossos dias: corridas, marchas, lutas, saltos etc. Usavam sobrecargas, preparação 
psicológica e dietas especiais para treinos e competições. As sessões de treinamento 
eram constituídas em aquecimento, volta à calma e massagens. As atividades eram 
organizadas em ciclos de treinamento chamados de “tetras”. 
 Aproveitando os conhecimentos esportivos dos gregos, os romanos passaram a treinar 
seus soldados a fim de torná-los imbatíveis em combate, profissionalizando o esporte de 
forma degradante. 
 Finalizado com o surgimento do Renascimento, onde a busca pelo conhecimento passou a 
ser uma constante. O que influenciou importantes modificações na educação física e nos 
desportos. 
 
 
2º- Período: Improvisação 
 
Duração: Surgimento do Renascimento (século XV) até as I Olimpíadas da Era Moderna 
em Atenas (1896) 
 
Fatos Históricos: 
 Baixa qualidade nos treinamentos pela falta de conhecimentos aprofundados sobre 
biologia humana na época. 
 A Inglaterra foi o primeiro país a orientar as atividades esportivas. A preferência por 
corridas atléticas, em especial as de longa duração, que foram utilizadas como recreação e 
também como preparação do exército britânico. Mais tarde, começaram a se interessar 
também pelas distâncias mais curtas. 
 Os treinadores norte americanos influenciados pelas formas de trabalho utilizadas pelos 
ingleses, propuseram dividir a distancia total da corrida em frações. Eram percorridas em 
velocidades próximas a máxima, e entremeadas com um intervalo para recuperação 
orgânica. Surgia o “treinamento fracionado”. 
 
 
3º- Período: Sistematização 
 
Duração: I Olimpíadas da Era Moderna em Atenas (1896) até as XI Olimpíadas de Berlim 
(1936) 
 
Fatos Históricos: 
 Neste período, evidencia-se a necessidade de controle das cargas de trabalho a serem 
ministradas durante o treinamento. 
 1912 – Pihkala, treinador finlandês, foi um dos criadores do interval-training. 
 1920 - Krummel, estudioso seguidor da tendência norte americana, sugere a diferença 
entre resistência e endurance e a possibilidade de treiná-las com aplicação de pequenas 
distâncias no treinamento. 
 A partir de 1930 - Gosse Holmer, treinador sueco, desenvolve o “Fartlek” (corrida com 
variação de velocidade), partindo do princípio de que os atletas deveriam evitar utilizar os 
bosques, campos, etc., para o desenvolvimento da velocidade e resistência. 
 
 
4º- Período: Pré-Científico 
 
Duração: Olimpíadas Berlim (1936) até as Olimpíadas de Londres (1948) 
 
Fatos Históricos: 
 Surgem os primeiros experimentos científicos, apesar da escassez de recursos financeiros 
desviados para a guerra. 
 Década de 30 e 40 – O alemão Woldemar Gerschller foi o primeiro cientista a enfocar o 
princípio da especificidade, realizando as sessões de treino dos corredores em épocas 
próximas as competições importantes, na pista de atletismo. Outro estudioso alemão, Toni 
Nett, foi o precursor da periodização, organizando o tempo disponível para treinamento, 
estabelecendo objetivos a serem alcançados a curto, médio e longo prazo. 
 Por volta de 1945 – O corredor tcheco, Emil Zatopeck, introduziria o treinamento de 
intervalos, com o qual surpreenderia o mundo desportivo da época com resultados 
fantásticos. 
 1948 - O médico e treinador húngaro Mihaly Igloi considerava o fato dos atletas possuírem 
diferentes condições hereditárias, observando preocupação com a individualidade 
biológica pela primeira vez. 
 
 
 
 
5º- Período: Científico 
 
Duração: Olimpíadas de Londres (1948) até as Olimpíadas de Munique (1972) 
 
Fatos Históricos: 
 Multiplicação de laboratórios para investigação da fisiologia do exercício. 
 1952 - os estudos de Gerschller constataram que o mais importante no treinamento de 
intervalos é o benefício do treinamento produzido durante as pausas (ativas ou 
proveitosas) e não durante os esforços. O método passa a ser chamado de treinamento 
de intervalos ou interval-training. 
 1963 - o belga Raul Mollet foi o primeiro a considerar o processo de treinamento 
desportivo dentro de uma globalidade. Passou a considerar, o atleta como um ser social 
inteligente, interagindo não só com outras partes envolvidas no processo de treinamento, 
mas também com o meio ambiente. Instituiu-se assim o “Treinamento Total”. 
 
 
6º- Período: Tecnológico 
 
Duração: Olimpíadas de Munique (1972) até as Olimpíadas de Barcelona (1992) 
 
Fatos Históricos: 
 As novas concepções aliaram-se ao crescente interesse político pelos grandes resultados 
desportivos, que poderia representar supremacia das nações. O esporte de alto 
rendimento se torna um eficaz meio de propaganda de ideologias políticas. 
 O uso da informática passou a ser fundamental na planificação do treinamento, bem como 
na correção de gestos técnicos e análise tática das situações de competição. 
 Guerra Fria - Estados Unidos, seguidos por Canadá, Austrália, Nova Zelândia e África do 
Sul mantiveram as universidades como principal centro de pesquisas, disponibilizando 
muitos recursos tecnológicos. Liderada pela extinta União Soviética, os países do bloco 
socialista, tinham o Estado como responsável pelo desenvolvimento desportivo desde 
criança. Como nos Estados Unidos as universidades eram centros de treinamento 
sofisticados. 
 O Brasil se beneficiou mediante estágios realizados em centros de treinamento e 
pesquisas científicas da antiga Alemanha Ocidental e outros países europeus não-
socialistas. 
 
 
 
7º- Período: Mercantilismo Desportivo 
 
Duração: Olimpíadas de Barcelona (1992) até os dias de hoje 
 
Fatos Históricos: 
 O esporte se tornou sem dúvida um dos mais eficientes produtos para divulgação do nome 
e marca de seus anunciantes e patrocinadores. As empresas passaram a se interessar 
pela promoção institucional do esporte. As competições de alto nível se tornaram 
verdadeiros shows, onde as companhias divulgam seus produtos, investem em atletas 
(são considerados verdadeiros astros) ou equipes, bem como promovem e administram 
eventos desportivos. 
 
Fonte: Almeida, Hélio; Almeida, Dulcenira; Gomes, Antonio Carlos. Uma ótica evolutiva do 
treinamento desportivo através da história. Revista Treinamento Desportivo, Curitiba, v. 5, n. 1, 
p. 40-52, 2000. 
 
 
PLANIFICAÇÃO DO TREINAMENTO 
Planificar é prever com suficiente antecipação os acontecimentos, de forma que sua 
realização ocorra de maneira sistemática e racional, atendendo as necessidades e 
possibilidades reais tendo o aproveitamento dos recursos disponíveis no momento e no 
futuro previsível (Mestre, 1995). 
FASES: 
1. ANÁLISE: Estudo prévio; 
2. PREVISÃO: Definição de objetivos; 
3. PROGRAMAÇÃO: 
Calendário de eventos; Racionalização das estruturas intermediárias; Eleição dos meios e 
formas de treinamento; Distribuição da carga; 
4. REALIZAÇÃO e CONTROLE: 
Execução do treino; Avaliação do processo 
 
 
ANALISAR 
ESTUDO PRÉVIO: 
Esportes Coletivos – Conhecer: Nível de rendimento da temporada anterior;Análise dos 
jogos da temporada anterior; Gerar planilha de objetivos e possibilidades; Recursos 
humanos e materiais disponíveis. 
 
ANALISAR 
ESTUDO PRÉVIO: 
Esportes Individuais – Conhecer: Nível de rendimento atingido nas etapas anteriores; 
Verificar se os objetivos estabelecidos foram atingidos; Nível de treinamento realizado; 
Perfil do indivíduo (atleta); Recursos disponíveis para a preparação. 
 
ANALISAR 
ESTUDO PRÉVIO: 
Perfil do indivíduo – Conhecer os resultados de marcas oficiais e de testes: 
Análise intra-pessoal (valores absolutos e relativos; Análise evolutiva pessoal; - Análise 
inter-pessoal (grupal e esteriotipada); Análise evolutiva da modalidade 
 
PLANEJAR: 
Fazer Previsão: Análise; Programação; Sequencialização; Temporalização; Execução; 
Revisão. 
 
PLANEJAR: PREVISÃO 
Características Temporal dos Objetivos: 
CURTO: Sessão; Micro; Meso 
MÉDIO: Temporada 
LONGO: Várias Temporadas 
 
PROGRAMAÇÃO: 
Processo organizacional de ordenação e vinculação cronológica, espacial e técnica das 
ações, atividades e recursos necessários para atingir em um determinado momento metas 
específicas que contribuem aos objetivos gerais da planificação. 
 
PROGRAMAÇÃO: (FASES) 
Racionalização das estruturas intermediárias; 
- Distribuição na carga de trabalho; 
- Eleição dos métodos, meios e formas de 
Treinamento; 
- Seleção PROGRAMAÇÃO: 
Eleição dos métodos/meios/formas: 
4.Magnitude: Volume (Global e Relativo); Intensidade (Parcial e Relativa) 
5.Organização: Distribuição (Regular ou Concentrada); Interconexão (Simultânea ou 
Seqüencial) 
 
dos estímulos; 
- Resposta aclimativa / adaptativa específica 
 
PROGRAMAÇÃO: (FASES) 
Calendário de Competições 
- Longo e Curto Período Competitivo 
- Modelo Competitivo; 
- Número de Competições; 
- Priorização Competitiva 
 
PROGRAMAÇÃO: 
Eleição dos métodos/meios/formas: 
1.Nível de Especificidade: Carga do Objetivo Geral; do Objetivo Especial; do Objetivo 
Competitivo 
2.Potencial de Treinamento: Reserva aclimativa/adaptativa; Nível de Treinamento; Estado de 
Partida 
 
PROGRAMAÇÃO: 
Eleição dos métodos/meios/formas: 
6. Variante dos Exercícios: Agachamento Sem Material; Com a Barra; Agachamento 
Completo; Agachamento 90º. O Movimento pode ser: Explosivo; Controlado; Continuado 
 
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
 
ADAPTAÇÃO 
• Todo estímulo (carga) provoca uma resposta de importância diretamente 
proporcional à sua intensidade e uma elevação ou stress do estado funcional. 
• Esta diretamente relacionada com a aplicação de carga e adaptação biológica ao 
treinamento: 
 Carga – um estímulo que provoca o distúrbio da homeostase. 
 Homeostase – estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos 
do organismo vivo e a ação do meio ambiente. 
• Sempre que a homeostase é perturbada, o organismo dispara um mecanismo 
compensatório para recompor o equilíbrio. 
 
 
 
 
 
 
Estímulos (cargas) Fases da SAG 
Fracos Não há resposta 
Médios Excitação 
Fortes Adaptação 
Muito fortes Exaustão 
• A Síndrome de Adaptação Geral (SAG) é provocada por estímulos fortes e muito 
fortes capazes de provocar adaptações ou danos ao organismo. 
• As adaptações são positivas, pois agregam melhoria da capacidade física do atleta. 
Por outro lado, o stress físico pode levar a exaustão e provocar danos temporários 
ou permanentes. 
• O sobretreinamento ou overtraining acontece quando há uma recuperação 
incompleta e o organismo é submetido a nova carga de treinamento. 
 
Princípio da Sobrecarga 
 
 A aplicação de sobrecarga deve obedecer a alguns critérios: 
1. Eficácia – deve ser suficientemente intensa e variável para promover aumento de 
desempenho; 
2. Individualidade – deve corresponder as demandas de estímulos de cada atleta; 
3. Progressividade – a carga deve aumentar sistematicamente respeitando intervalos 
para adaptação e recuperação do organismo. 
4. Alternância da sobrecarga – deve-se respeitar o heterocronismo da recuperação 
após a aplicação de diferentes estímulos de sobrecarga. 
5. Relação ideal entre sobrecarga e recuperação – a aplicação de novos estímulos após 
a recuperação completa proporciona aumento do desempenho esportivo. Do 
contrário, pode gerar um esgotamento maior. 
 
Individualidade Biológica 
 
• Cada indivíduo responde de uma forma própria ao estímulo da carga de treinamento. 
• Esta particularidade é determinada pelas características que formam o indivíduo, 
isto é, genótipo (carga genética) e fenótipo (influências do meio ambiente). Os 
potenciais são determinados geneticamente e as capacidades ou habilidades 
expressas pelo fenótipo. 
• Outros fatores interferem no treinamento: sexo e idade. 
 
Carga Progressiva ou Continuidade 
 
• Segundo Denadai e Greco (2005) o princípio da carga progressiva estabelece que os 
estímulos são crescentes para otimizar o incremento da capacidade funcional, 
anulando assim a estabilização ou perda das aclimações / adaptações. 
• Porém, não significa uma elevação uniforme e contínua a cada sessão de 
treinamento. Para que uma adaptação aconteça é preciso planejar sessões com as 
mesmas características dentro do microciclo. 
• A regeneração é importante, pois auxilia o atleta a acumular reservas fisiológicas 
antes de outra carga. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Princípio da interação Volume e Intensidade 
 
• A melhoria do condicionamento do atleta se dará por conta da intensidade ou do volume. 
• Uma atividade intensa tem curta duração. Por outro lado, um esforço de longa duração 
requer uma carga moderada. 
• Logo, capacidades biomotoras de pouco tempo necessitam de uma grande ênfase sobre a 
intensidade no treinamento. O fato inverso acontece com as capacidades de atividade 
prolongada. 
 
• Sobrecarga no volume – quilometragem percorrida, número de repetições, duração do 
trabalho (tempo), número de séries, horas de treinamento. 
• Sobrecarga na intensidade – quilagem utilizada, velocidade, ritmo, redução dos intervalos, 
amplitude dos movimentos. 
 
 
 
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Carga de trabalho %
Especificidade 
 
• A carga de treino concebe-se a partir do requisito fundamental do gesto motor intencional. 
As características que envolvam tal gestual são aquelas que sustentam o processo do 
treinamento: capacidades biomotoras condicionantes e determinantes, sistemas 
energéticos atuantes, massa corpórea solicitada e etc. 
• As adaptações decorrem das características espaços-temporais do movimento realizado 
ou seja, dos grupos musculares mobilizados e dos ângulos articulares utilizados mas 
também da intensidade do exercício com a solicitação metabólica que lhe é inerente. 
Dominar o princípio da especificidade na construção de exercícios de treino significa 
adequar a estrutura e os componentes da carga aos objetivos definidos para esse mesmo 
exercício. 
• O treinamento próximo a competição deve repetir as condições de evento. A variabilidade 
de atividades se justifica em outras fases para evitar a saturação ao treinamento e 
consequente desgaste psicológico 
 
TREINAMENTO PARA JOVENS 
Criança não é um mini adulto. O treinamento deve ser em menor quantidade, moderado, para 
melhor aproveitamento do organismo da criança ou adolescente. 
 
• Vantagens (ANÓ, 1997; MARQUES, 1997): 
 Maior nível de atividade infantil; 
 Auxilia o crescimento; 
 Pode corrigir defeitos físicos; 
 Aumenta a coordenaçãoe as possibilidades motoras; 
 Aumenta o nível de responsabilidade social; 
 Permite conviver com fracassos. 
 
• Desvantagens (ANÓ, 1997; MARQUES, 1997): 
 Defeitos físicos derivados do treinamento inadequado; 
 Desadaptação social; 
 Anulação de outros campos de atuação; 
 Excesso de responsabilidade (stress); 
 
A iniciação esportiva não ocorre na mesma faixa etária para todas as modalidades, pois 
algumas delas, como a ginástica olímpica, o componente técnico é tão importante que deve 
ser iniciado precocemente, antes da terceira infância para evitar a maturação do SNC e a 
dificuldade para aprender movimentos que requerem excelência técnica (MARQUES, 1997). 
 
-A formação esportiva deve ser poliesportiva e multifuncional; 
-A rotina de treinamento deve ser evitada com atividades lúdicas; 
-As avaliações em crianças e adolescentes tem o objetivo de acompanhar o processo de 
crescimento e desenvolvimento, pois o jovem pode estar adiantado ou atrasado 
biologicamente, levando a erros de compreensão da performance do atleta. 
-Resultados podem acontecer precocemente pela sensibilidade ao treinamento ou pela idade 
biológica estar adiantada e não pela prescrição aguda do treinamento. 
 
Habilidades motoras fechadas – são utilizadas em modalidades onde os movimentos são 
estáveis e previsíveis sem necessidades de ajustes em função do meio ambiente. Ex.: 
natação, atletismo, ginástica olímpica e saltos ornamentais. As capacidades condicionais são 
mais importantes para o desempenho (ex.: a resistência para a maratona). 
 
Habilidades motoras abertas – São utilizadas em modalidades onde o ambiente é instável e 
imprevisível. Ex.: esportes coletivos, lutas 
 
Treinabilidade das Capacidades Condicionais 
-Dependente da capacidade metabólica de liberação de energia, logo apresenta maior 
treinabilidade na adolescência; 
-Na infância, o treinamento das capacidades condicionais deve ocorrer de maneira indireta 
através de jogos e brincadeiras, estimulando também as capacidades coordenativas; 
 
Não há indícios de que o treinamento das capacidades condicionais antes do final da 
puberdade irá resultar em índices mais elevados na idade adulta. Logo, até aproximadamente 
os 14 anos, a ênfase deve ser nas capacidades coordenativas. Após, as condicionais e as 
habilidades motoras específicas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RESISTÊNCIA 
Antes da adolescência 
Anaeróbio desfavorável 
Aeróbio favorável 
Na adolescência Aeróbio e anaeróbio 
favoráveis 
 
FORÇA 
Antes da adolescência Aumento linear em ambos os sexos 
Puberdade Grande aceleração masculina pela ação da 
Testosterona 
 
 
 
 
CAPACIDADES BIOMOTORAS
CONDICIONANTES
DETERMINANTES/ 
COORDENATIVAS
FORÇA ORIENTAÇÃO ESPACIAL
RESISTÊNCIA
DIFERENCIAÇÃO 
CINESTÉSICA
VELOCIDADE REAÇÃO 
FLEXIBILIDADE RITMO
EQUILÍBRIO
 
. 
 
 
 
 
 
 
 
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO 
 
→Definição – Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para 
treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, 
respeitando-se os princípios científicos do exercício desportivo (Dantas, 2003). 
 
MACROCICLO 
 
→Pode ser: Anual, Semestral e quadrimestral, sempre de acordo com o grau de exigência 
do desporto a ser trabalhado. 
 
→Período de Pré-preparação – Não se encontram referências a este período na literatura 
internacional, por haver continuidade no processo ao longo dos anos, permitindo, portando, 
que sejam mantidas, sob controle, todas as variáveis do treinamento do atleta. 
 
→Divisão do Período de Pré-preparação: 
→ Anteprojeto de Treinamento – Nessa fase serão reunidas todas as informações 
necessárias à montagem do treinamento. 
 
→ Diagnóstico – É a fase de realização dos testes técnicos, físicos, psicológicos e médicos 
com os atletas. 
 
→ Planejamento – Montagem do plano de treinamento. 
 
→Fases de um Macrociclo: Período de Preparação, Período de Competição e Período de 
Transição. 
 
→ Período de Preparação – Fase básica (preparação geral) e Fase especifica (preparação 
especifica). Neste período a preparação básica é em torno de 2/3 e a preparação especifica 
fica em torno de 1/3. 
 
→ Período de Competição – A competição já faz direta na preparação do atleta a 
especificidade é a palavra de ordem. 
→ Período de Transição – Deve propiciar recuperação física e mental ao atleta e sua 
duração deverá ser em torno de 1 mês. 
 
MICROCICLO 
 
→É a menor fração do processo de treinamento. Pode ser de 4 (quatro a 12 (doze) dias, 
porém deve coincidir com a semana civil (sete dias). 
 
Tipos de Microcilo: 
→Microciclo de Incorporação – Tem objetivo possibilitar a passagem gradual do atleta de 
uma situação de transição para a realidade do treinamento. 
 
→Microciclo Ordinário – Visa provocar adaptações orgânicas desejáveis, capazes de 
incrementar o nível de condicionamento do atleta. As cargas são moderadas e homogêneas. 
 
→Microciclo de Choque – É o ápice da aplicação de carga num mesociclo. Este ápice pode 
ser de volume ou de intensidade, pois é em conformidade com a fase do mesociclo. 
 
→Microciclo de Recuperação – Caracteriza-se por estímulos reduzidos e um número maior 
de dias de repouso. Ocorre a reestruturação ampliada da homeostase. 
 
→Microciclo Competitivo – Momento em que a performance passa a ter prioridade 
absoluta e todas as ações serão realizadas buscando a eficácia máxima. 
 
MESOCICLO 
 
Homogeniza a característica preponderante de uma parte do treinamento e pode ser 
caracterizado por: 
→ Parâmetro preponderante na aplicação do volume e intensidade. 
→ Qualidade física desejada. 
→ Característica técnica peculiar. 
 
A sua duração será entre 21 a 35 dias em média o que equivale a mais ou menos 3 a 6 
micros ciclos). 
 
 
REFERÊNCIAS BILBIOGRÁFICAS 
 
Bompa, Tudor. Periodização – Teoria e Metodologia do Treinamento Desportivo. Editora Phorte 
2002 
 
GOMES, A.C. e ZAKHAROV, A. Ciência do Treinamento Esportivo. Rio de Janeiro: Palestra, 
2003 
 
MARINS,J.C. e GIANNICHI. Avaliação e Prescrição da Atividade Física. Rio de Janeiro: Shape, 
2003 
 
PLATANOV N. Tratado Geral de Treinamento Desportivo. São Paulo: Phorte, 2008 
 
WEINECK, J. Treinamento Ideal. São Paulo: Manole, 2003