Aula 5 - Treinamento de força

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TREINAMENTO DE FORÇA
Prof. Valdecir Castor Galindo Filho
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
Objetivo: Melhorar o desempenho aumentando o débito
energético durante determinado movimento.
►Sistemas energéticos.
►Corrida de 60 metros – Sistema ATP-CP.
►Corrida de maratona – Metabolismo Aeróbico.
►Múltiplas vias energéticas.
►Importante para o planejamento de um programa de condicionamento
físico.
QUAL O PROGRAM IDEAL?
Aloca a quantidade adequada de tempo de condicionamento 
aeróbico e anaeróbico de acordo com a 
demanda energética da atividade física.
40% - Via aeróbica
60% - Via anaeróbica
CORRIDA 1500 METROS
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 
1. Sobrecarga progressiva;
2. Especificidade;
3. Reversibilidade;
4. Individualidade.
INFLUÊNCIA DP NÍVEL INICIAL
DO CONDICIONAMENTO 
►Em geral homens e mulheres respondem ao 
treinamento de maneira.
►Não significa que realizarão programas idênticos
de treinamento. 
►Nível de condicionamento físico e da “maturidade 
do atleta”.
INFLUÊNCIA DO SEXO 
►Maior nos indivíduos menos condicionados no
início do programa de treinamento.
►Indivíduos de meia idade, sedentários e cardiopatas:
50% VO2máx.
►Adultos ativos normais: 10-15% VO2máx.
►Atletas condicionados: 3-5% Vo2máx.
INFLUÊNCIA DA GENÉTICA 
►Forma como o indivíduo responde ao treinamento.
►Perfil genético específico para cada tipo de treinamento.
►Princípio da individualidade.
►”Talento atlético herdado geneticamente”.
COMPONENTES DA SESSÃO DE TEINAMENTO
1)Aquecimento (warm-up):
2)Atividade física;
3)Resfriamento.
Qual o objetivo do aquecimento
prévio a realização da atividade física?
AQUECIMENTO
1) Aumento do DC e do fluxo sangüíneo aos músculos esqueléticos;
2) Aumento da temperatura muscular (eleva a atividade enzimática);
3) Oportunidade de realizar exercícios de alongamentos;
4) Diminui a possibilidade de lesão muscular decorrentes de distensões 
e entorses.
Tempo de duração = 5 a 20 minutos.
Ambiente e natureza da atividade.
Qual o objetivo do resfriamento
após a realização da atividade física?
RESFRIAMENTO
►Retornar o sangue “acumulado” nos músculos esqueléticos
que se exercitaram à circulação central.
Tempo de duração = 10 a 30 minutos.
Ambiente, idade, nível de condicionamento e
natureza da atividade.
TREINAMENTO DE FORÇA
Eventos que duram menos de 60 segundos.
Produção anaeróbica.
→ Melhorar o sistema ATP-CP;
→ Melhorar a glicólise anaeróbica;
→ Melhorar ambas as vias bioenergéticas.
TREINAMENTO DE FORÇA
Melhorar o Sistema ATP-CP
TREINAMENTO DE FORÇA
Melhorar o Sistema Glicolítico
TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR
Objetivo: Aumentar a quantidade máxima
de força que pode ser gerada por determinado
grupo muscular.
Qualquer músculo regularmente
exercitado com alta intensidade
se tronará mais forte.
Treinamento 
com 
pesos
CATEGORIAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
Isométrico ou estáticos
Isocinético
CATEGORIAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
Isotônico invariável
Isotônico de resistência variável
CATEGORIAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
Pliométrico Excêntrico
EXERCÍCIOS ISOCINÉTICOS
VANTAGENS:
1. Contração muscular máxima em todos os pontos da AM;
2. Aumento de potência muscular;
3. Aumento da resistência muscular à fadiga.
CATEGORIAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS
AO TREINAMENTO DE FORÇA
Adaptações Agudas Imediatas
Adaptações Agudas Tardias
Adaptações Crônicas
ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS
AO TREINAMENTO DE FORÇA
1. Intensidade: proporcional a carga colocada.
2. Metabolismo energético: esforços 
anaeróbicos ativam a via aeróbica.
3. Ativação de fibras musculares: 
atividades de intensidade leve,
atividades de força e potência e
atividades de velocidade pura.
4. Transformação de fibras musculares.
5. Hipertrofia e Hiperplasia.
6. Sistema nervoso central.
CAPACIDADE GLICOLÍTICA
►Aumenta as concentrações de ATP e CP musculares.
►Aumento da atividade enzimática do sistema CP.
►Aumenta as concentrações de glicogênio muscular.
►Aumenta as enzimas que participam na glicólise.
TRANSFORMAÇÃO DAS FIBRAS MUSCULARES
Conversão de fibras do tipo Iib em fibras do tipo IIa
Natureza dinâmica dos músculos esqueléticos para a adaptação a cargas de trabalhos variadas.
HIPERTROFIA
►Definição: aumento do diâmetro da fibra muscular decorrente do 
aumento de miofibrilas.
►Mecanismo de hipertrofia depende da sobrecarga progressiva.
HIPERPLASIA
►Definição: Aumento do número de fibras musculares.
►CONTROVÉRSIAS!!??
SISTEMA NERVOSO CENTRAL
►Aumenta o número de unidades motoras
recrutadas;
►Altera a freqüência de disparo dos
motoneurônios;
►Melhora a sincronia da unidade
motora durante determinado padrão
de movimento;
►Acarreta a remoção da inibição neural.
Aprendizado neuromotor
NÚMERO DE REPETIÇÕES E OBJETIVO DO 
TRABALHO 
NÚMERO DE REPETIÇÕES E OBJETIVO DO 
TRABALHO 
Objetivo No de 
Repetições
Carga 
(% RM)
No de Séries
Força 
Máxima
< 6 > 85% 4-6
Força-
Hipertrofia
6-8 75-85% 3-5
Hipertrofia 8-12 70-75% 3-5
Endurance
Muscular
13-20 60-70% 3-5
PROGRAMAÇÃO DO TRABALHO DE FORÇA 
MUSCULAR 
EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA PROGRESSIVA
REGIME ISOTÔNICO:
Técnica de Delorme e Watkins (1948): ERP
10 RM
Conjunto Peso Repetições
1 50% de 10 RM 10
2 75% de 10 RM 10
3 100% de 10 RM 10
A quantidade de peso é aumentada cada 
semana a medida que a
força aumenta.
PRINCÍPIOS GERAIS TREINAMENTO DE FORÇA
►O músculo aumenta a sua força ao ser forçado a se contrair em tensões 
próximas de seu máximo.
►Milo de Crotona (500 a.C.).
►Envolve músculos que participam naquele padrão de movimento.
►Prescrição individualizada.
►Intensidade: 4 a 8 RM.
►Séries: 3 a 4.
►Repouso entre o período de treinamento.
►Freqüência: 3 a 4 dias por semana.
PESOS LIVRES versus APARELHOS
1. Pesos livres produzem maiores ganhos de força nos períodos de treinamento
de curta duração do que os aparelhos com peso.
2. Maior versatilidade dos movimentos e maior especificidade do treinamento.
3. Envolvem grandes massas musculares e o exercício multissegmentar, que força
o atleta a controlar o equilíbrio e os fatores de estabilização.
DESVANTAGENS:
1) Possibilidades de lesões (queda de pesos);
2) Tempo de aprendizagem da técnica adequada de levantamento.
DIFERENÇAS EM RELAÇÃO AO SEXO NA RESPOSTA 
AO TREINAMENTO DE FORÇA
►Quando a força absoluta é comparada entre homens e mulheres
não-treinados, os homens são mais fortes.
►Área de secção transversal do músculo.
AS MULHERES GANHAM FORÇA TÃO RAPIDAMENTE QUANTO OS
HOMENS NO TREINAMENTO COM PESOS?
DOR MUSCULAR
Qual é a causa da dor de
início retardado?
Treinamento físico de forma
Gradual.