MÉTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS 2 COMPONENTES DO MÉTODO DE TREINO INTERVALADO

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A natação como fonte de vida Leonardo Delgado 
MÉTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS 
 
1 INTRODUÇÃO 
 
 O método de treino por intervalos caracteriza-se por exercícios onde 
o organismo é submetido a períodos curtos, regulares e repetidos de trabalho 
com períodos de repouso adequados. É utilizado, quer nas modalidades 
acíclicas, como é o caso dos jogos desportivos coletivos, quer nas que 
assentam em desempenhos de caráter cíclico, para desenvolver a resistência 
específica. Tornam-se preponderantes durante os períodos preparatórios 
específicos e competitivos dos ciclos anuais de treino. 
 
 O método por intervalos pode ser dividido em método por intervalos 
com pausas incompletas (treino intervalado) e método por intervalos com 
pausas completas (treino de repetições). 
 
2 COMPONENTES DO MÉTODO DE TREINO INTERVALADO 
 
Estímulo (Intensidade) 
 
 Utilizando a terminologia já apresentada, consideramos quatro níveis 
básicos de intensidade que expressam, igualmente, o objetivo operacional de 
uma determinada tarefa de treino intervalado: 
 
- Limiar anaeróbio 
- Potência aeróbia 
- Tolerância láctica 
- Potência láctica 
 
Período de Esforço – a Repetição 
 
 Os períodos de esforço são caracterizados pela sua duração, sendo 
sempre referenciados a uma determinada intensidade solicitada, embora em 
modalidades cíclicas seja habitual trabalhar com percursos ou distâncias a 
percorrer. Para o treino intervalado, no que diz respeito à duração de cada 
repetição, pode apresentar-se a seguinte classificação, adaptada de ZINTL: 
 
- Períodos de esforço de curta duração I (15"- 45") 
- Períodos de esforço de curta duração II (45" - 2') 
- Períodos de esforço de média duração (2' - 8') 
- Períodos de esforço de longa duração (8' - 15'). 
 
Pausa Entre Repetições (Micro-Pausa) 
 
 Os períodos de repouso que constituem a pausa no treino 
intervalado não permitem, por definição, a recuperação completa dos 
parâmetros cardiovasculares e ventilatórios. 
 
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 A duração da pausa vai depender da duração de cada repetição e 
do nível de intensidade em que se pretende trabalhar. O ponto fundamental na 
prescrição da pausa para uma tarefa de treino intervalado reside na 
possibilidade em manter a intensidade de esforço proposta ao longo de todo o 
exercício. Neste sentido, procurar-se-á utilizar a pausa mais curta possível que 
permita ao atleta cumprir o objetivo da tarefa. 
 
 O regime da pausa pode ser ativo ou passivo: 
 
- Ativo. É o regime de pausa habitualmente utilizado porque, após 
esforços com alguma implicação láctica, consegue-se uma 
recuperação mais eficiente através de um esforço cuja 
intensidade ronde os 50% do VO2max. 
- Passivo. Em determinadas circunstâncias pode ser conveniente 
utilizar pausas passivas: 
o Quando se pretende enfatizar a solicitação do sistema 
ATP-PC, uma vez que a continuação do esforço, mesmo 
moderado, inibe a reposição das reservas musculares de 
fosfatos de alta energia, assim como a do oxigênio ligado à 
mioglobina muscular, cuja situação de depleção no início 
de um período de esforço conduz a uma entrada mais 
rápida no metabolismo glicolítico. 
o Quando o objetivo da tarefa impõe pausas muito curtas 
que dificultam ou tornam mesmo impraticável um regime 
ativo de pausa entre repetições. 
o Quando se pretende obter um efeito máximo em termos de 
acumulação da fadiga láctica, em tarefas de volume muito 
baixo, mas extremamente exigentes na intensidade 
requerida. Neste trata-se de uma estratégia de sobrecarga 
láctica explicitamente procurada e que só é utilizável em 
atletas de alto nível de preparação. 
 
3 MÉTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS 
 
 Dentre dos métodos de cargas intervaladas podemos citar: 
 
- Intervall-Training 
- Sprint-Training 
- Tempo-Training 
- Interval-Tempo-Training 
 
3.1 Intervalo-Treino (lnterval Training) 
 
 É um tipo de treinamento que teve sua ascendência no atletismo, 
após a segunda guerra mundial. Este tipo de treinamento consiste em 
repetições de esforços em uma série dada, com esforços e repousos 
controlados. Pode haver controle de repouso entre cada repetição e entre cada 
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série. O intervalo deve ser o suficiente para que permita uma recuperação 
parcial do ritmo cardíaco. 
 
 A melhora do sistema cardio-vascular conseguida por este treino 
acha-se no intervalo quando o volume de sangue bombeado pelo coração é 
maior. Nós não consideramos intervalo de treino (interval training) a repetições 
com distâncias maiores que a prova que nadará o atleta, para nadadores de 
100 metros, utilizamos 25, 50,75 e 100 metros. Quando utilizamos 125 ou mais, 
a repetição passa a chamar-se distância maior (over distance), embora este 
último seja mais conhecido com treinos de longas distâncias. Como a prova de 
100, a de 200 pode ser 50, 100, 150 e 200, e assim por diante. O que se deve 
procurar é uma velocidade constante em cada repetição, mantendo-se uma 
média que deverá ficar cada vez mais baixa ao longo da temporada. 
 
 O intervalo treino (interval training), se divide em: 
 
- Lento; 
- Rápido. 
 
3.1.1 Intervalo Treino Lento 
 
 O intervalo treino lento consiste em repetições de velocidade mais 
baixa que a da prova (60 a 80%), com um intervalo de repouso curto (15 a 30”), 
tendo, portanto uma recuperação incompleta, sendo sempre este intervalo, 
menor que o da distância nadada. Por enfatizar o volume deve ser o primeiro 
intervalado prescrito durante a periodização do treinamento. 
 
 
 Alguns exemplos: 
 
1) 20 x 50 borboleta com 10"de repouso - Tempo médio, por esforço 
-35". Este tempo médio deverá ser mais que o tempo de 50 metros. 
2) 10 x 100 à cada 1.30" - tempo médio, 1.10"- repouso, 20". O 
tempo médio deve ser pior que o tempo real do nadador. 
 
 Este tipo de intervalo treino é utilizado para desenvolver a 
resistência cardio-vascular, não contribuindo muito para a velocidade do 
nadador, embora o faça até certo ponto. 
 
3.1.2 Intervalo Treino Rápido 
 
 O intervalo treino rápido consiste na utilização do esforço numa faixa 
de demanda energética que solicita preponderantemente a via anaeróbia 
láctica, com um tempo maior de repouso para permitir maior recuperação do 
coração. 
 
 A média de velocidade deverá ser mais forte, assim, como utilizamos 
no Intervalo Treino a média de 35", aqui poderemos usar a de 32". A vantagem 
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que este tem sobre aquele é que aumenta a resistência do músculo 
esquelético, dando maior condição para a velocidade e trabalhando o atleta 
para suportar carga anaeróbica. 
 
3.1.3 Intervalo Treino Sprint 
 
 É usado por atletas que procuram desenvolver a resistência 
anaeróbia alática. Por causa da fadiga, o atleta diminuirá progressivamente o 
ritmo do trato executado no intervalo. 
 
Características: 
- Distâncias curtas, correspondentes a 1/6 da distância total de 
competição; 
- Intensidade máxima e pausas incompletas, que podem ser em 
forma de trote de 50 metros; 
- Para corredores de 800m e 1500m = 20 a 30 vezes 50m com 
50m de trote em cada repetição; 
- Para nadadores de 400m = tiros de 25 a 50m, com descanso de 5 
a 10 segundos. 
 
 
3.2 Sprint-Training 
 
 A proposta desta categoria de treinamento é aumentar a velocidade. 
Isto irá auxiliar os velocistas para ficarem mais rápidos em suas provas e irá 
auxiliar os nadadores em todas as provas a fazerem suas provas mais rápidas. 
As propostas são feitas de três maneiras: 
 
1. Aumentando a capacidade de tamponamento 
2. Aumentando o nível do metabolismo anaeróbio 
3. Aumentando a potência 
 
 Estas três subcategorias de treinamento de sprint podem executar 
nesta proposta. Elas são divididas em: 
 
- Treino de tolerância ao lactato,- Treino de produção de lactato e 
- Treino de potência. 
 
3.2.1 Treino de Tolerância ao Lactato (Tamponamento): 
 
 A maior proposta desta forma de treino de sprint é aumentar a 
capacidade de tamponamento da musculatura. Quando o músculo tampona o 
ácido lático, esta substância começa a enfraquecer mais que pode ser 
produzido sem causar um declínio rápido do pH muscular. Isto permitirá aos 
atletas utilizarem metabolismo anaeróbio por um tempo um pouco maior antes 
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de começar a ficar fadigado. Aumentar a capacidade de tamponamento é útil 
para os atletas nas provas de 100 a 400 metros. 
 
 Outro aspecto importante de aumentar a capacidade de 
tamponamento poderá ter benefícios psicológicos. Os atletas poderão 
aumentar a capacidade de suportar a dor. Eles forçarão mais quando sentirem 
a dor da acidose sem parar. 
 
 O melhor tipo de série está entre 75 a 200 metros. Ela vai produzir 
níveis altos de ácido lático. Estas distâncias possibilitam um grande estímulo 
para o tamponamento. Séries de 50 metros podem ser utilizadas se elas forem 
feitas de duas a quatro repetições com intervalos curtos. As séries devem ter 
de 600 a 1000 metros. As séries que são longas não podem ser feitas em uma 
intensidade suficiente. 
 
 O período de intervalo deve ser longo o suficiente para permitir aos 
nadadores recuperarem-se da acidose de cada repetição (ou combinação de 
séries de 50) podem ser feitas com uma alta qualidade. De três a sete minutos 
deve ser suficiente. Atletas devem nadar solto entre as séries para apressar a 
recuperação. 
 
 Os atletas devem nadar próximo de suas velocidades máximas nas 
séries. Elas devem ser pelo menos de 85 a 95% da velocidade de competição. 
A F.C. deve ser máxima com uma sensação de percepção de esforço de 10 na 
escala. Distância acima das provas podem ser nadadas para aumentar o senso 
dos atletas de passagem. 
 
 Este tipo de treinamento é muito estressante. Uma ou duas séries 
por semana é provavelmente suficiente para a maioria dos nadadores. Os 
velocistas devem fazer de três a quatro séries por semana durante os períodos 
mais intensos da temporada. 
 
3.2.2 Treino de Produção de Lactato: 
 
 O princípio desta proposta de treino é aumentar a velocidade de 
nado. Um aumento no nível do metabolismo anaeróbio proporciona energia 
rápida para a musculatura. Isto será importante depois dos primeiros 10 a 15 
segundos das provas, quando o suplemento de CP foi reduzido. 
 
 O treino de produção de lactato deverá fazer, dentro do possível, os 
atletas nadarem mais rápido o final das provas de 50 e 100 metros. 
 
 A melhor distância de série nesta proposta é de 25 a 50 metros. 
Estas distâncias são longas suficientes para encorajarem alto níveis de 
produção de ácido lático sem produzir uma longa acidose. A acidose reduzirá o 
nível de metabolismo anaeróbio e estragará a proposta deste tipo de 
treinamento. O volume ideal é entre 300 a 800 metros. 
 
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 O tempo de intervalo deve ser de 1 a 3 minutos para permitir uma 
remoção do ácido lático para uma subsequente repetição poder ser feita em 
velocidade altas. A velocidade deve ser máxima. Os esforços devem ser 
máximos, mas os nadadores não devem experimentar a dor. A dor indica 
acidose, e como mencionado anteriormente, acidose reduzirá o nível de 
produção de ácido lático. 
 
 O treino de produção de lactato pode ser feito em pequenas partes 
todo o dia. Três a quatro séries por semana devem ser suficientes para 
produzir o efeito desejado. 
 
3.2.3 Treino de Potência: 
 
 Um aumento na potência de braçada é o desejo desta forma de 
treinamento. As razões porque o aumento da potência de braçada irá aumentar 
a velocidade de nado parecem ser óbvias. Os nadadores serão capazes de 
exercer mais potência com níveis rápidos de queda. A um tempo atrás 
acreditava-se que o aumento tinha que ser junto com um fosfato energético 
alto. Isto agora, aparentemente, tem que ter muito pouco . Os aumentos das 
forças musculares e o recrutamento neuromuscular são provavelmente a 
principal adaptação que permitem os nadadores nadar com mais potência. 
 
 A melhor série de repetição é de 5 a 25 metros. Elas permitem aos 
atletas nadarem mais rápido do que nas provas. Portanto, elas proporcionarão 
uma sobrecarga de potência muscular por braçada com grande força e com 
níveis rápidos de queda As séries devem ser de 100 a 300 metros. 
 
 O tempo de intervalo deve ser de 30 segundos a 3 minutos para 
permitir a reposição do fosfato de creatina para os atletas nadarem 
rapidamente novamente. Os esforços devem ser máximos. A dor não pode ser 
sentida, porque a acidose não deve tomar lugar. 
 
 Os atletas devem utilizar os níveis de quedas das competições 
nestas séries. Eles devem tentar manter o máximo comprimento de braçada. 
Três ou quatro séries por semana devem ser suficientes para aumentar a 
potência muscular. 
 
 Nadar contra a resistência na água pode auxiliar no aumento da 
potência. Esta forma de treinamento é chamado de velocidade de resistência. 
Os atletas devem ter certeza de manterem os níveis das quedas de competição 
o mais longo comprimento possível . 
 
 Outra inovação no treino de potência tem sido utilizado artifícios para 
auxiliar nadadores para nadarem mais rápido do que eles podem nadar sem 
auxílio. Esta forma de treino tem, por razões óbvias, sido chamado de 
velocidade auxiliada. Velocidade com pé-de-pato e palmar são formas efetivas 
de executar este tipo de treino. Nadar puxando tubo cirúrgico é excelente. 
Velocidade auxiliada pode produzir um tipo de sobrecarga na velocidade que 
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não pode ser ativada de outra maneira. Os nadadores devem ser encorajados 
a manter um comprimento bem longo de braçada. 
 
 
3.3 Tempo Training 
 
 Este tipo de trabalho tem por objetivo principal a aquisição de 
velocidade prolongada. Entretanto, este método deve ser aplicado somente 
quando o atleta já possui um bom lastro adquirido através de cargas contínuas 
(resistência aeróbica). Do ponto de vista prático, o treinamento consiste de 
esforços entre 80 a 100% da intensidade máxima que o atleta pode realizar em 
determinadas distâncias, e em débito de oxigênio. Assim, o método objetiva, 
também, o desenvolvimento da capacidade anaeróbica e da imunização a 
intoxicação provocada pelo ácido lático. O intervalo deve ser longo (3 a 10 
minutos), e as distâncias variam entre 300 a 2.000 metros. 
 
 Alguns autores dividem o tempo training em: 
 
- Tempo Intervalado; 
- Intervalo de Sprint 
- Intervalo Longo 
 
3.4 Intervall-Tempo-Training 
 
 Este tipo de treinamento é uma associação do intervall-training com 
o tempo-training. Consta de repetições de distâncias curtas em cadências 
submáxima (80%) ou máxima (100%) com intervalo relativamente curto, o qual 
terá dupla ação: ativadora e recuperadora. 
 
 É um trabalho de grande intensidade, razão porque é aconselhada 
por muitos especialistas como um método aplicável somente a atletas já 
condicionados por longo período de treinamento. 
 
3.5 Acceleration Sprint 
 
 Usado por velocistas que procuram desenvolver a velocidade pura. 
Consiste num aumento gradual da velocidade, indo do trote para a corrida de 
passadas lentas e finalmente o pique. 
 
3.6 Hollow Sprint 
 
 Consiste de dois tiros intercalados por um período de calma trotando 
em cada repetição. Cada repetição é separada da subseqüente por um período 
de recuperação no qual o atleta irá andar na mesma distância dos tiros e do 
trote. 
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Índice 
1 INTRODUÇÃO ............................................................................................ 1 
2 COMPONENTES DO MÉTODO DE TREINO INTERVALADO .................. 1 
3 MÉTODOSDE TREINAMENTO INTERVALADOS .................................... 2 
3.1 Intervalo-Treino (lnterval Training) ....................................................... 2 
3.1.1 Intervalo Treino Lento ................................................................... 3 
3.1.2 Intervalo Treino Rápido................................................................. 3 
3.1.3 Intervalo Treino Sprint................................................................... 4 
3.2 Sprint-Training ..................................................................................... 4 
3.2.1 Treino de Tolerância ao Lactato (Tamponamento): ...................... 4 
3.2.2 Treino de Produção de Lactato:.................................................... 5 
3.2.3 Treino de Potência:....................................................................... 6 
3.3 Tempo Training.................................................................................... 7 
3.4 Intervall-Tempo-Training ...................................................................... 7 
3.5 Acceleration Sprint ............................................................................... 7 
3.6 Hollow Sprint ........................................................................................ 7 
 
 
 
	1 INTRODUÇÃO 
	2 COMPONENTES DO MÉTODO DE TREINO INTERVALADO 
	3 MÉTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS 
	3.1 Intervalo-Treino (lnterval Training) 
	3.1.1 Intervalo Treino Lento 
	3.1.2 Intervalo Treino Rápido 
	3.1.3 Intervalo Treino Sprint 
	3.2 Sprint-Training 
	3.2.1 Treino de Tolerância ao Lactato (Tamponamento): 
	3.2.2 Treino de Produção de Lactato: 
	3.2.3 Treino de Potência: 
	3.3 Tempo Training 
	3.4 Intervall-Tempo-Training 
	3.5 Acceleration Sprint 
	3.6 Hollow Sprint