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alimentação fitness

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INTRODUÇÃO ................................................................................................................................ 3 
GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU ............................................................................................... 5 
NUTRIENTES .................................................................................................................................. 6 
MACRONUTRIENTES .................................................................................................................. 7 
MICRONUTRIENTES ................................................................................................................. 29 
OUTROS GRUPOS .................................................................................................................... 34 
ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL ............................................................................................... 39 
INSTRUÇÕES GERAIS ................................................................................................................... 41 
AUMENTAR MASSA MUSCULAR ............................................................................................. 41 
DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL ......................................................................................... 42 
ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA ..................................................................................................... 44 
SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO ................................................................................................... 51 
O QUE COMER NOS INTERVALOS? .............................................................................................. 53 
HIDRATAÇÃO ............................................................................................................................... 55 
DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR .......................................................................................... 58 
SUPLEMENTOS ............................................................................................................................ 60 
VITAMINAS E MINERAIS .......................................................................................................... 61 
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS .................................................................................................. 71 
ENERGIA e CARBOIDRATOS ..................................................................................................... 91 
EMAGRECEDORES/QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS ............................................................. 95 
OUTROS SUPLEMENTOS ........................................................................................................ 104 
LISTA DE COMPRAS ................................................................................................................... 109 
DICAS DE SITES E LIVROS ........................................................................................................... 123 
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INTRODUÇÃO 
A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da 
ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos 
processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e 
nos oferecer “combustível” para a produção de energia. A nutrição estuda a 
digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção. 
O nutricionista é o profissional especialista em nutrição – a área da Nutrição 
vem sendo bastante reconhecida e valorizada no mercado. O nutricionista pode 
atuar em diversos lugares. Sua principal função é melhorar a saúde e 
aparência das pessoas através de uma alimentação saudável. As pessoas 
possuem objetivos pessoais diferentes, porém, o nutricionista é capaz de fazê-
las atingir qualquer um que seja remanejando a dieta e as orientações de forma 
eficiente. 
A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e 
atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição 
corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.) – 
visando a estética, bem estar e autoestima elevada. 
Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas 
dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrição parece fácil, mas 
na prática, os indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos 
alimentos, que quantidade usar, que horário usar, leitura de rótulos, light/diet, 
etc. 
Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor 
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos 
objetivos. A base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de 
nutrientes e alguns alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são, 
onde são encontrados e as funções dos nutrientes existentes na natureza. 
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Também irei fornecer dicas de alimentação saudável, alimentos-chave que 
deverão ser incorporados no dia-a-dia e como escolher os melhores 
suplementos. 
Boa sorte! 
Giovana Guido 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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GIOVANA GUIDO – 
QUEM SOU EU 
Sou fisiculturista competidora da categoria 
BIKINI FITNESS pela IFBB SP, patrocinada 
pela GT Nutrition Brasil e represento 6 
marcas de suplementos importados: 
Sportpharma, Labrada, Universal, GT USA, 
Muscletech e Pacific Health – todas elas 
distribuídas no Brasil pela GT Nutrition. 
Atualmente ministro cursos e palestras 
pelo Brasil e sou escritora de livros digitais e 
artigos informativos. Consultoria para as 
revistas esportivas Muscle in Form, 
Movimento Muscular, Suplementação, WRun 
e Vo2 Máx. 
CONTATOS 
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br 
Site: www.giovanaguido.com.br 
Facebook: http://facebook.com/giovanaguidofitness 
Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee 
Instagram: @giovanaguido 
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NUTRIENTES 
O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que 
ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de 
esportistas e atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também 
aumenta. Muitos sistemas do organismo podem prover energia necessária para 
qualquer atividade, desde que o indivíduo esteja consumindo os alimentos 
certos. 
Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras, 
tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma 
pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único 
combustível, porém, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade, 
carboidratos e gorduras são usados. 
A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de 
nutrientes necessários ao organismo: 
 
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MMAACCRROONNUUTTRRIIEENNTTEESS 
CARBOIDRATOS 
Compostos orgânicos abundantes 
na natureza, considerados os 
melhores fornecedores de energia. 
Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes 
em grandes quantidades em nossa 
alimentação diária. Sua digestão 
resulta na glicose, forma rápida e fácil 
de fornecer energia. Eles são 
armazenados no corpo na forma de: 
glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular. 
O glicogênio é uma reserva muito importante de energia durante o exercício 
e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio resultam em 
energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só 
mesmo consumindo carboidratos o suficiente. Observação: pessoas que 
treinam para aumento de massa muscular devem ter uma dieta rica em 
carboidratos, uma vez que o glicogênio confere um bom volume e densidade 
muscular! 
Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques