alimentação fitness

Prévia do material em texto

1 
 
 
2 
 
INTRODUÇÃO ................................................................................................................................ 3 
GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU ............................................................................................... 5 
NUTRIENTES .................................................................................................................................. 6 
MACRONUTRIENTES .................................................................................................................. 7 
MICRONUTRIENTES ................................................................................................................. 29 
OUTROS GRUPOS .................................................................................................................... 34 
ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL ............................................................................................... 39 
INSTRUÇÕES GERAIS ................................................................................................................... 41 
AUMENTAR MASSA MUSCULAR ............................................................................................. 41 
DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL ......................................................................................... 42 
ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA ..................................................................................................... 44 
SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO ................................................................................................... 51 
O QUE COMER NOS INTERVALOS? .............................................................................................. 53 
HIDRATAÇÃO ............................................................................................................................... 55 
DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR .......................................................................................... 58 
SUPLEMENTOS ............................................................................................................................ 60 
VITAMINAS E MINERAIS .......................................................................................................... 61 
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS .................................................................................................. 71 
ENERGIA e CARBOIDRATOS ..................................................................................................... 91 
EMAGRECEDORES/QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS ............................................................. 95 
OUTROS SUPLEMENTOS ........................................................................................................ 104 
LISTA DE COMPRAS ................................................................................................................... 109 
DICAS DE SITES E LIVROS ........................................................................................................... 123 
3 
 
INTRODUÇÃO 
A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da 
ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos 
processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e 
nos oferecer “combustível” para a produção de energia. A nutrição estuda a 
digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção. 
O nutricionista é o profissional especialista em nutrição – a área da Nutrição 
vem sendo bastante reconhecida e valorizada no mercado. O nutricionista pode 
atuar em diversos lugares. Sua principal função é melhorar a saúde e 
aparência das pessoas através de uma alimentação saudável. As pessoas 
possuem objetivos pessoais diferentes, porém, o nutricionista é capaz de fazê-
las atingir qualquer um que seja remanejando a dieta e as orientações de forma 
eficiente. 
A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e 
atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição 
corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.) – 
visando a estética, bem estar e autoestima elevada. 
Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas 
dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrição parece fácil, mas 
na prática, os indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos 
alimentos, que quantidade usar, que horário usar, leitura de rótulos, light/diet, 
etc. 
Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor 
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos 
objetivos. A base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de 
nutrientes e alguns alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são, 
onde são encontrados e as funções dos nutrientes existentes na natureza. 
4 
 
Também irei fornecer dicas de alimentação saudável, alimentos-chave que 
deverão ser incorporados no dia-a-dia e como escolher os melhores 
suplementos. 
Boa sorte! 
Giovana Guido 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 
 
GIOVANA GUIDO – 
QUEM SOU EU 
Sou fisiculturista competidora da categoria 
BIKINI FITNESS pela IFBB SP, patrocinada 
pela GT Nutrition Brasil e represento 6 
marcas de suplementos importados: 
Sportpharma, Labrada, Universal, GT USA, 
Muscletech e Pacific Health – todas elas 
distribuídas no Brasil pela GT Nutrition. 
Atualmente ministro cursos e palestras 
pelo Brasil e sou escritora de livros digitais e 
artigos informativos. Consultoria para as 
revistas esportivas Muscle in Form, 
Movimento Muscular, Suplementação, WRun 
e Vo2 Máx. 
CONTATOS 
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br 
Site: www.giovanaguido.com.br 
Facebook: http://facebook.com/giovanaguidofitness 
Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee 
Instagram: @giovanaguido 
6 
 
NUTRIENTES 
O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que 
ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de 
esportistas e atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também 
aumenta. Muitos sistemas do organismo podem prover energia necessária para 
qualquer atividade, desde que o indivíduo esteja consumindo os alimentos 
certos. 
Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras, 
tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma 
pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único 
combustível, porém, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade, 
carboidratos e gorduras são usados. 
A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de 
nutrientes necessários ao organismo: 
 
7 
 
MMAACCRROONNUUTTRRIIEENNTTEESS 
CARBOIDRATOS 
Compostos orgânicos abundantes 
na natureza, considerados os 
melhores fornecedores de energia. 
Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes 
em grandes quantidades em nossa 
alimentação diária. Sua digestão 
resulta na glicose, forma rápida e fácil 
de fornecer energia. Eles são 
armazenados no corpo na forma de: 
glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular. 
O glicogênio é uma reserva muito importante de energia durante o exercício 
e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio resultam em 
energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só 
mesmo consumindo carboidratos o suficiente. Observação: pessoas que 
treinam para aumento de massa muscular devem ter uma dieta rica em 
carboidratos, uma vez que o glicogênio confere um bom volume e densidade 
muscular! 
Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoquesde 
glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os 
praticantes de musculação (atividade anaeróbia), por exemplo, também devem 
ter bons estoques para aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os 
carboidratos pelo medo de engordar, porém, perdem força, energia, potência e 
velocidade, o que acaba diminuindo sua performance. Outro efeito colateral: a 
falta de carboidrato pode causar irritação, mau humor e hipoglicemia (tontura, 
tremedeira, desmaios, etc.). 
8 
 
O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das 
calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais 
carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%) – essa regra vale para 
pessoas com alto gasto de calorias diárias, mas tudo depende dos objetivos de 
composição corporal da pessoa (em dietas para emagrecimento/definição 
muscular, a quantidade de carboidratos deverá ser bem menor). 
Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de carboidratos por kg 
(multiplique pelo seu peso): 
SITUAÇÃO TEMPO/DIA INGESTÃO 
Treinamentos de baixa a 
moderada intensidade 
Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia 
Treinamentos de moderada a 
intensa intensidade/ hipertrofia 
Entre 90-120 
minutos 
7-10g/kg/dia 
Treinamentos muito 
prolongados 
3-6 horas 10-12g/kg/dia ou 
mais 
CARBOIDRATOS E DESEMPENHO 
Atletas e esportistas que visam melhorar a desempenho e/ou aumentar a 
massa muscular, devem consumir uma dieta rica em carboidratos e calorias, 
pois os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar, uma vez 
que pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Um dos 
fatores que determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratos no 
desempenho é o período em que são ingeridos. Aprenda os três períodos 
críticos: 
 
9 
 
ANTES DO EXERCÍCIO 
- 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual 
ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, 
porém, nem sempre é necessário… Indicado para quem está dentro de uma 
dieta muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que irão durar mais que 
90 minutos; 
- 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue 
se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com 
tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1 hora antes. O 
ideal é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60 
minutos antes. 
- 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é 
o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já 
estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e 
não de glicose. Fazer refeições completas com carboidratos, proteínas e 
gorduras boas. 
DURANTE O EXERCÍCIO 
Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? 
Para que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose 
do sangue, assim, teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa 
conduta só deve ser tomada para quem irá se exercitar por mais de 90 
minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita diferença e ainda reduz a 
queima de gordura durante o treino. Na musculação, raramente o carboidrato 
deverá ser usado durante, só para atletas profissionais. 
APÓS O EXERCÍCIO 
Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até 
duas horas após o exercício é o melhor período para realizar uma refeição 
10 
 
reforçada, porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a 
sacarose são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e 
absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice glicêmico 
(ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida ou 
líquida, isso não irá interferir. 
Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de 
carboidratos deverá ser alto também nas 2 refeições subsequentes, afinal, o 
organismo ainda se encontra em recuperação nas próximas 24 horas. 
ÍNDICE GLICÊMICO 
Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes 
velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada 
alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a 
glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a 
secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo 
alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, 
o que facilitará acúmulo de gordura localizada. 
Antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos de médio a 
baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico. 
 
11 
 
A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Pão Branco 101 
Bolacha cream cracker 99 
Bolo 87 
Cornflakes 119 
Batata assada 121 
Batata frita 107 
Fubá de milho 98 
Mandioca 115 
Glicose 138 
 Mel 104 
Açúcar 87 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
 
12 
 
Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Müsli 80 
Banana 83 
Pão integral 75 
Suco de laranja 74 
Manga 80 
Macarrão 64 
Feijão cozido 69 
Batata doce 77 
Chocolate 84 
Pipoca 79 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
13 
 
E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Maçã 60 
Pera 54 
Iogurte 48 
Leite integral 39 
Leite desnatado 46 
Grão-de-bico 47 
Lentilha 38 
Nozes e castanhas 21 
Frutose 32 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
14 
 
CONTEÚDO DE CARBOIDRATOS 
Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a 
quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para 
que você possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de 
quantos gramas de carboidratos você está consumindo durante o dia. 
Boas fontes de carboidratos para o exercício: 
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g) 
Frutas 
Maçã 
Melancia 
Laranja 
Banana 
Uva Passa 
Damasco seco 
Mamão papaia 
1 unidade média 
1 fatia média 
1 unidade média 
1 unidade média 
¼ xícara 
¼ xícara 
½ unidade média 
21 
11 
15 
28 
29 
25 
15 
 
Vegetais 
Milho enlatado 
Ervilha 
Cenoura 
Tomate 
½ xícara 
½ xícara 
1 unidade média 
5 fatias finas 
15 
13 
7 
2,5 
15 
 
Abobrinha 1 colher de sopa 3 
 
Pães 
Pão integral 
Pão sírio 
Barra de granola 
Pão de batata 
Pão de queijo 
Pão francês 
Torrada integral 
Bisnaguinha 
 
2 fatias 
2 fatias 
1 barra 
1 unidade 
1 unidade média 
1 unidade média 
1 unidade 
1 unidade 
25 
29 
15 
29 
10 
28 
7 
7 
Cereais 
Granola 
Aveia 
Farelo de trigo 
Cornflakes 
Müsli 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
 
11 
10 
10 
12 
11 
Massas e Amidos 
Batata assada 1 unidade pequena 15 
16 
 
Batata doce assada 
Macarrão cozido 
Arroz branco 
Arroz integral 
Nhoque 
Panqueca frango c/ 
molho 
 
1 unidade pequena 
1 pegador grande 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 escumadeira 
1 unidade pequena 
16 
25 
9 
5 
21 
15 
Feijões 
Feijão cozido 
Grão de bico 
Lentilha 
Soja 
Ervilha 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
 
5 
7 
4 
75 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 
 
17 
 
Quando o objetivo for construir músculos, a pessoa necessita de treinos 
muito intensos. Grande quantidade de energia é necessária para dar suporte a 
treinos desse tipo, então, a necessidade de carboidratos é alta. Para melhorar 
o rendimento nos treinos, recuperação, volume muscular e força, basta 
aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos na dieta que, em poucos 
dias, os resultados começam a aparecer. 
Acrescentar 100 kcal na primeira semana e se não estiver ganhando 
gordura, aumentar 100 kcal por semana ou a cada 10 dias até atingir uma 
média de 400-500 kcal a mais. Quanto mais pesado treinar, mais irá poder 
ingerir carbos. 
Importante: nunca deixe com que a ingestão de carboidratos prejudique a 
ingestão de proteínas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser 
consumidos sim, porém, a prioridade devem ser proteínas e gorduras boas, 
quando o assunto é aumento de massa muscular. 
Porém, em dietas cujo objetivo é redução de gordura para definição 
muscular, a quantidade total de carboidratos deverá ser menor, então, você 
deverá aplicar o processo inverso: reduzir cerca de 100 kcal (principalmente 
fontes de carboidratos) a cada 10 dias e ir observando os resultados. Quando a 
redução é gradual, o corpo responde bem e demora mais para entrar num 
efeito platô (estacionar). 
 
18 
 
RESUMINDO... 
Funções: 
 Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais; 
 O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia; 
 Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor; 
 Principal fonte de energia dos músculos; 
 Facilitam recuperação muscular; 
 Evitam quebra de músculos e proteínas; 
 Fornecem fibras. 
ONDE ACHAR CARBOIDRATOS? 
 Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, inhame, cará, mandioquinha; 
 Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, 
pão; 
 Hortaliças – legumes e verduras; 
 Frutas – todas; 
 Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc. 
 
19 
 
PROTEÍNAS 
Compostos orgânicos 
considerados construtores, ou seja, 
sua função é atuar na formação e 
manutenção dos tecidos, no 
processo de renovação e 
crescimento (pele, músculos, 
cabelos e unhas). Estão presentes 
principalmente em alimentos de 
origem animal e fornecem 4 kcal/g. 
As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados 
durante os treinos, ajudando em sua reestruturação e favorecendo o ganho de 
massa magra, porém, ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá 
otimizar o ganho de massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é 
acumulado como estoque de gordura. 
Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras 
pessoas, porém, o excesso nunca é bem vindo. Na parte prática, irei mostrar 
tabelas para cálculo da necessidade de proteína de acordo com o esporte 
praticado. Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente 
se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas vegetais 
é menor. Adolescentes e crianças também devem ter uma alimentação rica em 
proteínas. 
A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a 
temperatura do nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar 
mais energia e evitar o acúmulo de gorduras, ou seja: você estando em uma 
dieta para aumentar massa muscular e/ou para reduzir gordura corporal, você 
deverá suprir suas necessidades proteicas diariamente, dessa forma, sua 
evolução corporal será mais rápida! 
20 
 
As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e 
formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas 
constantemente ao corpo, ele ficará num estado anabólico durante o dia todo 
(balanço nitrogenado positivo). Esse estado anabólico faz com que o corpo 
construa músculos de forma mais efetiva e também faça manutenção dos já 
existentes. 
Mas, exatamente, quanto de proteína é necessário comer para máxima 
performance e resultados no aumento de massa? Essa questão vem sendo 
debatida através dos anos por cientistas e atletas. É difícil encontrar um 
consenso quando se toca nesse assunto… uma razão é que cada pessoa 
responde de forma diferente a uma dieta em especial e outra razão é o tipo de 
treinamento e rotina dessa pessoa… 
Basicamente recomenda-se a ingestão de 2g de proteína por kg de peso ao 
dia, mas essa regra não é fixa, porém é um número que dá muitos resultados! 
Importante: esses 2g/kg devem ser proteínas de alto valor biológico, ou seja, as 
de origem animal, proteínas de origem vegetal não entram aqui. 
Dica número 1: Noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que 
devem comer bastante proteína) fazem o seguinte: comem um monte de filés 
no almoço e no jantar, tomam um monte de whey após o treino, mas no resto 
do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou até mesmo não comem… 
Isso não funciona tão bem para manter o estado anabólico e retarda o ganho 
de massa, além de poder fazer engordar… 
O ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das 
refeições do dia. Vou usar eu mesma como exemplo: peso 57kg, então 2g/kg 
pra mim dá 114 gramas de proteínas ao dia. Uma vez que eu faço 6 refeições 
ao dia o ideal é que eu consuma 19g de proteína por refeição. Entendido? 
Dica número 2: Não confunda peso do alimento com quantidade de 
proteínas! Conheço pessoas que acham que 100g de frango possui 100g de 
proteínas – isso é errado! Confira a seguir uma tabela com quantidade de 
proteínas de algumas carnes e outros alimentos. 
21 
 
EFEITO TERMOGÊNICO? 
Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores 
de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão 
disso é que para digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora 
muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido à complexa cadeia de 
aminoácidos), então, ao ingerir mais proteínas, o corpo tem um maior efeito 
térmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras. 
Mas, para ter esse efeito termogênico é necessário consumir várias 
refeições ao dia ricas em proteínas! Melhor ainda: todas as suas refeições do 
dia devem ser ricas em proteínas, pois assim a cada 2-3 horas o corpo 
receberá esse estímulo. Então, além de construir músculos, as proteínas 
ajudam a queimar gorduras localizadas! 
REGRAS… 
Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto é 
proteína. Não só o total do dia, mas assim como as refeições pré e pós-treino. 
O ideal é incluir uma pequena refeição antes do treino que contenha 
carboidratos e proteínas, assim como após treinar, fazer uma refeição ou 
suplementação que também contenha carboidratos e proteínas. 
Ao consumir proteínas antes e após o treino, ocorrerão melhores ganhos de 
massa e força, além de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita. 
Porém, o mais importante da refeição pós-treino é o INÍCIO RÁPIDO DA 
RECUPERAÇÃO MUSCULAR. Um músculo só cresce quando ele é exercitado 
e recuperado de forma rápida, então, a recuperação deve ser cuidada com 
bons alimentos, bons suplementos, boas noites de sono e muita água! 
Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com 
excesso de gordura, então preste atenção nesse detalhe: sempre optem por 
carnes magras, laticínios desnatados e preparações com pouca gordura. 
 
22 
 
Boas fontes de proteínas para o exercício: 
ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g) 
Carnes & Ovos 
Carne bovina magra 
Peito de frango 
Peixe grelhado 
Peru 
Ovo cozido 
Clara de ovo cozida 
Carne bovina gordaBife de fígado 
1 bife pequeno 
1 filé pequeno 
1 filé pequeno 
1 filé/pedaço pequeno 
1 unidade 
1 unidade 
1 bife pequeno 
1 bife pequeno 
24 
25 
21 
25 
6 
4 
21 
19 
Laticínios 
Leite integral 
Leite desnatado 
Queijo minas 
Queijo cottage 
Iogurte light 
Iogurte tradicional 
1 copo de requeijão 
1 copo de requeijão 
1 fatia fina 
½ xícara 
1 garrafinha 
1 garrafinha 
7,5 
7,5 
3,5 
15 
6 
6 
 
Produtos de soja 
23 
 
Soja cozida 
Leite de soja 
Tofu 
½ xícara 
1 xícara 
½ xícara 
15 
8 
9 
 
Feijões 
Feijão preto 
Feijão carioca 
Grão de bico 
Lentilha 
½ xícara 
½ xícara 
½ xícara 
½ xícara 
8 
7 
7 
9 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 
 
24 
 
RESUMINDO... 
Funções: 
 Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas; 
 Formação de hormônios e anticorpos; 
 Crescimento 
 Reparação de músculos e tecidos; 
 Participação de reações do metabolismo; 
 Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune). 
 
ONDE ACHAR PROTEÍNAS? 
 Leite e derivados; 
 Carnes, aves e peixes; 
 Ovos; 
 Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha; 
 Suplementos como: BCAA, Whey protein, caseína, albumina, colágeno, 
glutamina, etc. 
 
25 
 
GORDURAS 
Classe de compostos insolúveis 
em água. 
Com o aumento do consumo de 
produtos industrializados, a 
ingestão de gordura aumentou 
ferozmente nos últimos tempos. 
As gorduras são importantes e 
possuem inúmeras funções, 
porém, o consumo exagerado 
causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. 
Elas fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são 
aquelas que se acumulam sob a pele e nos órgãos: podendo causar problemas 
no fígado e coração. As gorduras boas participam da formação de hormônios, 
isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro. 
No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios 
moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em 
quem faz esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos 
(carboidratos e proteínas). 
Não adianta pensar que por ser hipercalórica, a gordura em excesso na 
alimentação trará mais energia e melhor desempenho, pelo contrário, uma 
dieta rica em gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o 
desempenho é prejudicado. É importante saber que há alguns alimentos que 
são ricos em gorduras e nem todo mundo sabe: 
 Laticínios integrais, cremes, sorvetes; 
 Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (até as mais 
simples como: água e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks; 
26 
 
 Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são 
boas). 
Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins 
do cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas. 
Consuma somente de vez em quando. 
Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura: 
AO INVÉS DE: TENTE: 
Leite integral Leite desnatado 
Queijo cheddar, mussarela, parmesão 
ou catupiry 
Mussarela light, queijo minas, ricota, 
cottage, etc. 
Sorvete Sorvete light, frozen yogurt, iogurte 
light 
Margarina ou manteiga Geleia, cream cheese light, requeijão 
light, cottage 
Bife Filés magros ou postas de peixe 
Frango frito ou à milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele 
Barras de chocolate Barra de proteína, de cereais com 
chocolate ou barra de frutas secas 
Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas 
 
27 
 
Porém, se há o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma 
saudável (para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produção de 
hormônios, ter mais energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, é só 
incluir em sua dieta um item fundamental para isso (e não estou falando de 
suplementos milagrosos): gorduras boas. 
As gorduras ruins não possuem esses benefícios, então, você deve abrir 
mão de guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura 
também. O segredo é manter a alimentação rica com: oleaginosas (castanhas, 
amendoim, amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, etc.), azeite, óleo de 
canola, açaí, abacate, gema de ovo, coco e peixes. 
As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e 
celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao 
longo do dia, dificilmente irão engordar, prejudicar sua saúde, coração, 
aumentar o colesterol, etc. 
Outra estratégia muito interessante para o ganho de massa muscular é 
aumentar a suplementação com gorduras boas, que são: óleos vegetais (óleo 
de linhaça, prímula, borragem e coco), TCM e ômega 3. Todos eles ajudam a 
aumentar o aporte calórico e melhorar perfil hormonal. 
RESUMINDO... 
Funções: 
 Reserva energética no jejum; 
 Melhora o sabor dos alimentos; 
 Formação de hormônios; 
 Controle da temperatura corporal; 
 Transporte de algumas vitaminas; 
 Promoção da saciedade; 
 Aumento da massa muscular. 
 
28 
 
ONDE ACHAR GORDURAS? 
 Óleos vegetais; 
 Gorduras animais; 
 Abacate e açaí; 
 Coco; 
 Leite e derivados integrais; 
 Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc. 
 Gema de ovo. 
 
29 
 
MMIICCRROONNUUTTRRIIEENNTTEESS 
Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais 
com o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se 
sentirem melhor, porém, nem sempre esse tipo de suplementação é 
necessário, desde que a alimentação seja variada e saudável. 
Estudos mostram que se a ingestão de vitaminas e minerais está adequada, 
uma carga extra não irá trazer mais benefícios. Então, a solução é tentar atingir 
as recomendações de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada. 
Alguns tipos de vitaminas e minerais são mais interessantes aos praticantes 
e atletas, veremos a seguir. 
 
30 
 
VITAMINAS 
As vitaminas são substâncias 
essenciais presentes nos alimentos 
que fazem nosso organismo realizar 
diversas reações químicas. 
Para se manter vivo, nosso corpo 
trabalha 24horas/dia e para isso 
precisamos de vitaminas. 
Elas regulam muitos 
acontecimentos internos e previnem 
doenças. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos os dias. Elas não 
fornecem kcal, portanto, não engordam. 
No esporte, as vitaminas estão muito envolvidas com funções antioxidantes 
(previnem morte de células), ajudam no sistema imunológico, otimizam a 
formação de energia, protegem nossa massa magra, dão estrutura ao corpo, 
etc. 
 
31 
 
As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no 
capítulo de suplementação): 
VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no 
crescimento e proliferação celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brócolis, couve, 
agrião, cenoura, abóbora, manga, mamão, pêssego, etc. 
VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares. 
Hidrata a pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: 
azeite, óleos de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc. 
VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão, 
soja e gérmen de trigo. 
VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão 
por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, 
aveia, banana, gérmen de trigo. 
VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno, 
promove a cicatrização e fortalece o sistema imunológico.Vitamina antioxidante 
também. Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, 
morango, mamão, cereja, brócolis, couve, pimentão. 
 
 
 
 
32 
 
MINERAIS 
Assim como as vitaminas, os 
minerais estão presentes nos 
alimentos e são muito importantes 
para a saúde e equilíbrio do 
organismo. Também não fornecem 
kcal e devem ser consumidos 
diariamente. 
Muitos minerais atuam no 
anabolismo e alguns são até mesmo 
anticatabólicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles também 
são responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial, do controle da 
secreção de insulina e bom aproveitamento do oxigênio. 
Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no 
capítulo de suplementação): 
SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso 
pode aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos (inchaço). Muito 
importante na reposição durante e pós-treino de atletas de esportes intensos. 
Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito 
salgados. 
CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar 
a contração muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, 
sardinha e soja. 
POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a 
diminuir a pressão arterial e evitar cãibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, 
banana e todas as verduras e legumes crus. 
33 
 
FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do 
sangue, músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio. 
Sua falta no organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação. 
Fontes: carnes, aves, feijão e verduras escuras. 
ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento. 
Envolvido na síntese proteica, melhora de força a mantém a ótima produção de 
testosterona. Fortalece o sistema imunológico. Fontes: carnes, aves, peixes, 
leite e derivados. 
MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas: 
etapas do ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferência de CO2, 
contratilidade muscular, etc. A excreção aumenta em 21% em dias de atividade 
física. Uma suplementação com magnésio diminui acúmulo de lactato e melhora 
cãibras. Fontes: cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc. 
CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina, 
melhorando sua ação. Ao evitar picos de insulina, evitamos acúmulo de gordura 
e hipoglicemia (causada pela rápida queda desta). Fontes: brócolis, laranja, 
batata, peito de peru, banana, maçã, etc. 
 
 
34 
 
OOUUTTRROOSS GGRRUUPPOOSS 
FIBRAS 
São componentes presentes nas 
fontes vegetais de carboidratos. Não 
são digeridas pelo organismo, portanto, 
não fornecem kcal. 
Apesar de não serem digeridas pelo 
corpo, as fibras possuem um importante 
papel: regular o intestino e deixá-lo 
saudável. Uma alimentação rica em 
fibras faz com que o número de bactérias benéficas do intestino seja maior, 
resultando em intestino regulado. 
As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de 
“gula” e “vontade de beliscar” durante o dia e aumentam a absorção de 
vitaminas e minerais (quando consumidas dentro das recomendações). Um 
alimento rico em fibras libera glicose vagarosamente no sangue, ao contrário 
de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar picos de insulina e acúmulo de 
gordura. 
Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos 
líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue 
e um abdômen menos inchado. 
Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja, 
feijão, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaça, etc. 
 
35 
 
ÁGUA 
A água é o componente mais abundante em 
nosso corpo, portanto, a ingestão dela também 
deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e 
reações químicas dependem dela. Facilmente 
uma pessoa fisicamente ativa torna-se 
desidratada, então a ingestão de água antes, 
durante e após a atividade é primordial. 
Muitos indivíduos acham que emagreceram 
durante o treino, porém, não perderam nada 
além de água. O primeiro estágio da desidratação é a sede, seguido de: 
cansaço, desânimo, irritação, cãibras, tonturas e desmaios nos casos mais 
graves. Atente a isso! 
A água também é essencial para obtermos os resultados estéticos 
esperados, afinal, ela regula o metabolismo (facilitando a queima de gordura e 
eliminação de retenção hídrica) e pelo fato de hidratar as células musculares, 
confere volume e densidade muscular (agilizando o aumento da massa magra). 
Funções: 
 Equilíbrio do corpo; 
 Manutenção da temperatura corpórea; 
 Substância necessária para reações metabólicas; 
 Necessária para digestão, absorção e excreção; 
 Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias; 
 Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.); 
 Hidratação de pele e cabelos. 
 
 
36 
 
FONTES DE ÁGUA 
 Água mineral; 
 Isotônicos 
 Água de coco; 
 Sucos naturais 
 Leite e iogurtes; 
 Vitaminas; 
 Frutas e legumes suculentos; 
 Sopas; 
 Chás; 
 Gelatina. 
EVITE 
 Refrigerantes; 
 Bebidas alcoólicas; 
 Sucos artificiais adoçados. 
 
37 
 
AÇÚCARES & GORDURAS 
Como visto anteriormente, as principais 
fontes de açúcares e gorduras estão no topo 
da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser 
consumidos esporadicamente e em poucas 
quantidades. 
O exagero no consumo desses alimentos 
resulta na queda de energia, preguiça e 
sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem 
brilho, excesso de peso, gases e desconfortos intestinais, intestino desregulado 
e gula. O ideal é consumir esse tipo de alimento no máximo 3x/semana. 
Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para 
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e 
músculos aparentes. 
Fontes: 
 Sorvete; 
 Pirulito, bala e chicletes; 
 Chocolate 
 Refrigerante; 
 Biscoitos com ou sem recheio; 
 Tortas e bolos cheios de cobertura; 
 Frituras; 
 Açúcar refinado; 
 Leite condensado e creme de leite; 
 Salgadinhos; 
 Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, 
etc.); 
 Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.); 
 Pizza com coberturas gordurosas; 
38 
 
 Doces de forma geral; 
 Fast-food no geral; 
 Comida pronta e/ou congelada. 
 
39 
 
ESTRUTURA DO 
CARDÁPIO IDEAL 
Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele 
precisa saber o que comer em cada horário do seu dia. 
Para montar uma dieta básica/inicial, siga a estrutura básica abaixo (ao final 
desse livro, você saberá o que colocar em cada horário exatamente). 
Você decide se irá incluir todos os grupos alimentares citados ou no mínimo 
2 deles: 
CAFÉ DA MANHÃ 
 Leite e derivados 
 Proteína animal (atum, claras, suplementos proteicos, frango, 
peru, chester, etc.) 
 Cereais integrais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas); 
 Frutas ou sucos 
LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA 
NOITE 
 Sucos ou frutas 
 Proteína animal 
 Leite e derivados 
 Oleaginosas (amendoim, amêndoas, nozes, pasta de amendoim, 
etc.). 
ALMOÇO/JANTAR 
 Arroz e feijão ou Tubérculos ou Massas; 
40 
 
 Carnes, aves, ovos ou peixes 
 Legumes e verduras 
 Gordura boa (azeite, abacate, óleo de coco, oleaginosas) 
 Sobremesas: frutas ou sucos 
ESQUEMA PRÁTICO PARA O SEU 
TREINO: 
ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidose 
moderadas em proteínas; 
APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínas e líquidos. 
DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min.  ÁGUA. 
DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min.  Água com carboidratos 
(maltodextrina) ou Isotônicos (Repositores). 
OBS: A hidratação está diretamente ligada ao bom rendimento!!! 
41 
 
INSTRUÇÕES 
GERAIS 
 
AAUUMMEENNTTAARR MMAASSSSAA 
MMUUSSCCUULLAARR 
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular 
magra, então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de 
proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o 
sucesso, do programa. Atente a: 
1. Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a 
programação de um educador físico. Somente um treino correto, intenso e 
bem feito é que irá garantir estímulo suficiente para a ruptura das fibras 
musculares; 
2. Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição 
deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e 
evitar acúmulo de gorduras localizadas; 
3. Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em 
proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, 
macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com 
queijo branco, salada com atum e batatas, frango com batata doce, patinho 
com mandioca, etc.; 
4. Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans 
e saturadas); 
5. Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, 
como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, 
amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, azeitonas, pasta de amendoim, 
etc.; 
42 
 
6. Consuma diversas refeições ao longo do dia, para que os músculos 
frequentemente tenham aporte de energia e proteínas. Coma até se sentir 
plenamente saciado, afinal, o corpo precisa de calorias para aumentar o 
volume dos músculos de forma mais rápida; 
7. Aumente seu consumo de água durante o dia todo; 
Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de 
sono. 
DDIIMMIINNUUIIRR GGOORRDDUURRAA 
AABBDDOOMMIINNAALL 
Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a 
eliminação de gordura corporal: 
1. Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular 
refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas 
refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os 
excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física. Nada 
de beliscar nos intervalos!; 
2. Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e 
trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na 
forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca 
energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha 
muito intensamente para digeri-las e absorvê-las; 
3. Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua 
massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. 
Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de 
não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não 
serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o 
que não é correto. Coloque uma porção de proteína animal em cada 
uma de suas refeições do dia; 
43 
 
4. Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o 
farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam 
isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de 
energia para intensificar os exercícios. Dica: coloque uma pequena 
porção de carboidratos em cada uma das refeições, dessa forma, você 
nunca irá estimular muita insulina (que facilita o acúmulo de gorduras); 
5. Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um 
carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura 
corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de 
gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize 
adoçantes; 
6. Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo 
pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e 
mental sofrerá enquanto você estiver em jejum; 
7. Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, 
todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é 
maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos 
(refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.); 
8. Aumente o consumo de água e de chás naturais ao longo do dia, dessa 
forma, você sentirá uma redução no apetite, na retenção hídrica e na 
vontade de beliscar. 
44 
 
ALIMENTOS-CHAVE 
NA DIETA 
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia 
deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que 
irá mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem 
energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, 
carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-
os diariamente! 
 1. LEITE/IOGURTE DESNATADO 
Quem deixa de tomar leite não imagina o 
benefício que está perdendo... Ele é rico em 
água, cálcio, proteínas de alta qualidade, 
vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo 
menos um copo grande de leite pela manhã e 
um à tarde e/ou noite. Acrescente também 
em seus lanches intermediários iogurte, 
queijos brancos e requeijão. 
Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque 
os laticínios pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários 
outros nutrientes! Só não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou 
alergia à proteína do leite de vaca. 
Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa lactose. Para 
o resto das pessoas (que não possuem alergias e/ou intolerâncias) eu 
particularmente não vejo razão alguma para excluir laticínios e/ou lactose da 
dieta! 
 
45 
 
2. BANANA 
Quem nunca viu os frequentadores de 
academia ou atletas com uma banana na mão? 
Parece ser o alimento preferido deles! Não é à 
toa... A banana é uma fruta rica em carboidratos, 
vitaminas do complexo B e potássio. 
É ótima opção para um lanche rápido, pois é 
rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se 
misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça), whey protein e mel! 
Ótimo lanche pré-treino! 
 
3. PEIXES 
Quem não gosta de peixes, é melhor 
procurar alguma preparação ou espécie que o 
agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma 
carne riquíssima, que só possui boas 
características. Começando pelo fato de ser 
uma carne branca, leve e de fácil digestão. Sua 
gordura é boa (raridade entre os alimentos de 
origem animal!) e necessária ao organismo. 
A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue 
consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação 
com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 
 
 
 
46 
 
4. MEL 
Apesar de ser calórico (1 colher de sopa 
tem quase 100 kcal), ele é altamente 
indicado para dietas cujo objetivo é o ganho 
de peso e rendimento. Fonte de carboidrato 
de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas 
e minerais), o mel consegue fornecer um 
aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como 
o açúcar branco, refrigerantes, etc.). 
Consuma mel em seus shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando 
no pão integral. Ao acordar e pós-treino seriam osmelhores horários! 
 
5. AVEIA 
Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou 
seja, demora mais para virar glicose no sangue 
e evita acúmulo de gordura. A aveia é 
indispensável na mesa dos esportistas. 
Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, 
a aveia consegue enriquecer qualquer 
preparação e torná-la mais saudável como 
bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize 
no pré-treino e/ou no café da manhã, garantindo assim, energia prolongada. 
 
 
 
47 
 
6. AZEITE 
O azeite virou um alimento muito divulgado e 
utilizado, afinal é muito saudável. Ele é rico em 
gorduras monoinsaturadas - aquelas consideradas 
boas e que não se acumulam como gordura 
localizada e/ou nas artérias. 
As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, 
produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa 
engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso 
para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e 
após os exercícios. 
Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode 
utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. Utilize o azeite sempre 
frio e cru – nunca use para cozinhar, pois ele é facilmente oxidado. 
 
 7. FRUTAS SECAS 
Saborosas, doces e ótima fonte de 
energia, as frutas secas podem ser 
carregadas na bolsa ou mochila e servem 
para lanches rápidos no meio da manhã ou 
da tarde. 
Elas podem ser usadas para aumentar o 
carboidrato da dieta, no pré-treino, pós-treino, na sobremesa e para quem 
sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande 
com ela por perto! 
 
48 
 
 8. PEITO DE FRANGO 
O peito de frango, provavelmente, é a 
fonte de proteína mais divulgada e 
recomendada no meio dos esportistas. E 
qual a razão? É uma fonte de proteína bem 
magra, com alta % de proteína por porção, 
fácil digestão, rápida absorção, baixíssimo 
teor de gorduras, 0% carboidrato e baixo 
sódio. 
O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém 
nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que 
“engordam” muito o alimento. Consuma no mínimo 4x/semana. 
 
 9. OLEAGINOSAS 
Quem é que não gosta de amendoim, 
pistache, amêndoas ou castanhas? Difícil 
encontrar... Mas muito tiram esses alimentos 
de sua alimentação pelo medo de engordar, 
afinal, elas são bem calóricas, certo? Certo. 
Porém, as gorduras das oleaginosas são 
boas e raramente se acumulam como 
gordura localizada, desde que você consuma porções controladas (de 1-2 
punhados ao dia – em horários separados). Aproveite para consumi-las nos 
lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer 
salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix 
com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, 
avelã e pistache. 
49 
 
 10. BATATA DOCE 
A batata doce é um alimento rico em 
fibras e, portanto, sua liberação de 
energia no sangue é mais lenta do que os 
outros tipos de batata, por isso é tão 
usada no meio esportivo. 
Ela é uma boa estratégia para quem 
necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura 
abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou no 
almoço e jantar. Considerada uma fonte de carboidrato bom. Consuma-a 
assada, grelhada, cozida ou em forma de purê (sem leite). 
 
 11. CHÁ VERDE 
Pode ser consumido na forma de infusão 
mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de 
conter boas doses de cafeína é um potente 
antioxidante. 
Então temos dois benefícios: melhora a 
concentração, dá mais energia durante os 
treinos (cafeína), melhora recuperação - 
evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células 
(antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 
250mg cada. 
 
 
50 
 
 12. OVOS 
Já caiu por terra o mito de que os ovos 
fazem mal à saúde, que engordam, aumentam 
o colesterol, etc. Realmente a gema possui 
uma quantidade significativa de colesterol, 
porém, o que aumenta o nosso colesterol é a 
gordura saturada (carne gorda, leite integral, 
queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não possui 
muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% 
gordura e rica em albumina. 
A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também 
possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos 
cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera 
aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos 
dormindo. 
 
51 
 
SUGESTÕES PRÉ E 
PÓS-TREINO 
A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições 
pré e pós-treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses 
horários. 
Observação: Citarei somente a combinação de alimentos, a quantidade irá 
depender de cada pessoa e seu objetivo estético (aumento de massa muscular 
x eliminação de gordura para definição): 
PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES): 
 Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de 
frutas 
 Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco 
 Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light 
e fruta 
 Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta 
 Mingau de aveia com whey protein e frutas; 
 Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana 
 Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas 
 Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana 
 Shake de whey protein com abacate, adoçante e aveia 
 
52 
 
PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS): 
 Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta 
 Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas 
 Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas 
 Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta 
 Macarrão com molho de tomate e patinho + legumes + água de coco 
 Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein 
 Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas 
 Whey protein + dextrose + glutamina 
 
53 
 
O QUE COMER NOS 
INTERVALOS? 
Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro, 
etc. Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher 
1 ou 2 grupos só do doce, só do salgado, um de cada, etc. 
E o grupo das bebidas sempre tem que ter: líquidos são obrigatórios! 
SALGADOS 
 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim, 
amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia) 
 Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios 
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem 
 Rodelas de batata doce assadas 
 Torradas integrais com proteína animal (cottage – creme de ricota – patê de 
atum – peru, chester, etc.) 
 
DOCES 
 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas 
 Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. – 
Variar) 
 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1 
colher sobremesa de mel + 1 colher de sopa de whey protein – amassar tudo e fazer 
uma papa – Pode até virar sobremesa! 
 Torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet 
 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas 
 Mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola, aveia, quinua, 
farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa e damasco seco) 
 Iogurte light com granola ou com o mix acima 
 Pão de forma light com queijo branco e geleia diet ou pasta de amendoim54 
 
 
BEBIDAS 
 Iogurte light (com ou sem sabor) 
 Água de coco 
 Suco natural sem açúcar ou de caixinha light 
 Chá natural (infusão) sem açúcar 
 Água mineral ou com sabor 
 
55 
 
HIDRATAÇÃO 
Reposição de líquidos é uma das 
práticas nutricionais mais importantes. 
Aproximadamente 60% do nosso peso 
corporal é água. Conforme uma pessoa se 
exercita, líquidos são perdidos através do 
suor e respiração. Se esses líquidos não 
forem repostos, ocorrerá a desidratação. 
Durante o exercício, você perde: líquidos e 
eletrólitos (minerais). Se você não os repuser, irá ficar desidratado e se sentir 
mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são: sódio, potássio e água. 
Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí 
então a sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já 
é sinal de que você está desidratado. 
É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é 
gordura!), porém, uma perda de 2% do seu peso já indica que você está bem 
desidratado. Então, o ideal é que você beba líquidos para manter o peso: não 
deixe que este diminua e nem que aumente também. 
A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de líquidos 
corporais consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se 
pesar antes da sessão de treino para que você tenha um parâmetro. Outro 
parâmetro é a cor da urina: urina escura indica desidratação. 
Comece a seção de exercícios devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2 
horas antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 15-
20 minutos (150-250 ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou 
seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água nas próximas horas. Dê uma olhada na 
prática: 
 
56 
 
DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO: 
 Monitore as perdas hídricas: Pesar antes e após o treino, especialmente 
durante tempo quente e exercícios de condicionamento (aeróbios); 
 Para cada kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de 
água nas horas subsequentes ao exercício; 
 Não restrinja líquidos antes, durante ou após o exercício; 
 Não confie na sede como boa indicadora. 
E OS ISOTÔNICOS? 
Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos, são 
absorvidos de forma mais rápida do que água mineral e oferecem energia ao 
corpo. Já foi comprovado que consumir carboidratos durante exercícios mais 
extensos, retarda a fadiga e melhora a performance, mas, aqueles que querem 
queimar gorduras, devem consumir só água. 
Os isotônicos também possuem minerais em sua composição, 
principalmente sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode 
ajudar na manutenção do volume de sangue e recuperação. O sódio também 
ajuda a reter água e evitar sua perda durante a atividade. O potássio ajuda no 
controle dos batimentos cardíacos e evita o aparecimento de cãibras. 
A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que 
promova rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho. 
Lembrando que quem visa resultados estéticos com a prática de musculação, 
não é indicado o uso de bebidas com carboidratos durante os treinos. 
RESUMINDO... 
Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá 
melhorar o desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas 
relacionados ao calor: 
57 
 
DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA 
 Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo 
carboidratos de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os músculos; 
 Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e 
potássio. O sódio irá aumentar a velocidade de absorção e retenção de água e o 
potássio evitará cãibras; 
 A bebida deve ser agradável ao paladar; 
 O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do 
exercício. Se o exercício for prolongado, o consumo de carboidratos pode 
começar logo antes do início deste; 
 Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício; 
 Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor; 
 Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico, 
pois elas podem induzir ao menor consumo de líquidos (sucos, por ex.); 
 Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias 
energéticas; 
 Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso 
pela 1ª vez num dia de competição ou jogo. Pratique o consumo durante os 
treinos para que isso se torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir 
desconforto. 
58 
 
DICAS DE 
REEDUCAÇÃO 
ALIMENTAR 
 Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não 
saudáveis é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra 
sempre; 
 Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas: 
Leite, café, suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, 
etc.; 
 
 Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de 
açúcares, sódio e gorduras; 
 
 Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e 
também para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando 
desconfortos no estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago 
dilatado); 
 
 Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como: 
sorvetes, bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, 
pirulitos, pão doce, pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, 
açúcar mascavo, etc.; 
 
 Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão, 
saladas, refogados, grelhados,...); 
 
 Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, 
assados, cozidos e refogados (com pouco óleo); 
59 
 
 
 Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos 
ruins nessas horas do dia; 
 
 Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois 
eles prejudicam a digestão causando sintomas como refluxo e “estômago 
estufado”; 
 
 Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando 
sempre as peles antes de prepará-los; 
 
 Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes 
causam dilatação do estômago e intestino, além de não possuírem nutrientes; 
 
 O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é 
fundamental para que você possa tirar suas dúvidas particulares e possuir uma 
dieta personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o 
acompanhamento, em casos mais extremos irá auxiliar no alcance de melhores 
resultados. 
 
 
 
 
 
 
 
60 
 
SUPLEMENTOS 
As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que 
têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação 
de gordura, aumento de energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia 
testada e aprovada, então, não deposite todas suas esperanças neles. 
Primeiro de tudo, você deverá seguir um programa de treinamento adequado 
e disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os 
suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e potencializar os 
que a dieta já oferece. Então, não se deixe enganar pelas propagandas e pelas 
belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles. 
A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e 
conclusões sobre sua eficácia. 
 
 
61 
 
VVIITTAAMMIINNAASS EE MMIINNEERRAAIISS 
A suplementação com 
vitaminas e minerais só trará 
algum efeito se sua dieta for muito 
deficiente e/ou restrita (fase de 
definição muscular, porexemplo). 
Quem segue uma dieta 
equilibrada, não vê diferença no 
uso deles. Importante: vitaminas e 
minerais não são da filosofia: 
“quanto mais, melhor”. O organismo só usará o necessário e o excesso no 
consumo será eliminado pela urina ou estocado no fígado. 
COMPLEXO B 
Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina 
(B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina 
(B12) e biotina (H). Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão, 
contração muscular, produção de energia, entre outras funções. Embora elas 
não afetem diretamente o desempenho, os treinos e a dieta, elas promovem o 
melhor funcionamento do organismo de uma forma geral, causando um melhor 
resultado no exercício. 
A suplementação é bem vinda no caso de treinos intensos e/ou deficiência 
na alimentação. Pode ser utilizado como complexo B mesmo ou na forma de 
levedo de cerveja. Tomar pela manhã ou pós-treino. Conheça todas elas: 
TIAMINA (B1) 
Atua no metabolismo de carboidratos e formação de energia p/ usar durante 
as atividades. Se você tiver uma dieta rica em carboidratos, deverá consumir 
62 
 
mais vitamina B1. Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode 
causar perda de massa muscular. 
Fontes: grãos integrais, feijão, soja, gérmen de trigo, levedo de cerveja e 
peito de frango. 
RIBOFLAVINA (B2) 
Essencial para formação de glóbulos vermelhos do sangue, regulação do 
metabolismo, absorção de carboidratos e transporte de hidrogênio. A 
riboflavina é facilmente perdida pelo organismo através do suor, então, 
pessoas ativas devem aumentar o consumo. 
Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e 
cereais integrais. 
NIACINA (B3) 
A niacina poderá ser transformada em serotonina (substância do bem-estar) 
em conjunto com o aminoácido triptofano. A niacina também participa de 
reações de quebra de glicose, ácidos graxos e aminoácidos para o exercício. 
Álcool e Anticoncepcionais diminuem absorção. Deficiência pode causar: 
fraqueza, falta de apetite e problemas de pele. 
Fontes: Carnes, aves, peixes, grãos integrais, feijão e soja. 
 
 
63 
 
ÁCIDO PANTOTÊNICO (B5) 
Papel básico no metabolismo energético, produção de aminoácidos e 
hormônios pelo organismo. Ajuda na remoção de lactato após exercício. A 
deficiência é difícil, mas pode causar: fadiga, insônia, vômitos e depressão. 
Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, 
levedo de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite. 
PIRIDOXINA (B6) 
Atua na produção de aminoácidos, formação de serotonina, quebra do 
glicogênio em glicose, regulação da ação dos hormônios sexuais e 
metabolismo de carboidratos. A deficiência pode causar depressão. 
Fontes: Fígado, banana, salmão, camarão, abacate, peixes, leite, ovos, 
batata, aveia e gérmen de trigo. 
ÁCIDO FÓLICO (B9) 
Necessário na formação de DNA e RNA e auxilia na produção de células 
vermelhas do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua 
absorção. 
Fontes: Levedo de cerveja, fígado, lentilha, feijão e folhas verdes escuras. 
 
 
64 
 
COBALAMINA (B12) 
Previne anemia. Atua na produção de energia, do DNA e RNA e proteção 
neurológica. Deficiência causa anemia e doenças neurológicas. Sua deficiência 
atrapalha a saúde do sangue e do sistema nervoso. 
Fontes: Fígado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados. 
BIOTINA (H) 
Atua na produção e quebra de ácidos graxos (gorduras). Sem ela, o 
organismo não é capaz de queimar gorduras. 
Fontes: levedo de cerveja, fígado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, 
salmão, arroz integral e frango. 
ANTIOXIDANTES 
Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres 
(substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício, através da poluição, 
álcool, cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às 
células e tecidos do corpo e se não forem neutralizadas, podem prejudicar a 
saúde e desempenho dos esportistas e atletas. 
O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o organismo 
vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares 
e doenças degenerativas. 
A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a 
suscetibilidade a doenças, afetar a cognição e reduzir desempenho. Os mais 
importantes antioxidantes são: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e 
selênio. 
Os antioxidantes irão atuar de forma preventiva, então, não mostra 
benefícios imediatos, só irão cuidar de sua recuperação e saúde. Tomar pós-
65 
 
treino. Você pode tomá-los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e 
tomá-los de formas separada. 
BETA-CAROTENO 
Reduz a produção de radicais livres causados pelo exercício e protege 
contra danos teciduais. Complementa a função da vitamina E. Dietas muito 
pobres em gorduras diminuem a absorção. O excesso do consumo por meses 
pode tornar a pele amarelada. 
VITAMINA C 
Mantém o tecido conjuntivo saudável, melhora absorção de ferro, reduz 
dano dos radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exercício. 
Também atua na produção e manutenção do colágeno, tem efeitos 
vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune. O excesso será eliminado 
pela urina e pode causar queimação ao urinar ou diarréia. 
VITAMINA E 
Envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do 
sangue. Retira radicais livres da circulação e protege o organismo contra 
danos. A vitamina E protege a membrana das células, evitando morte e 
envelhecimento delas. Dietas muito pobres em gorduras diminuem a absorção. 
 
 
66 
 
ZINCO 
Envolvido no metabolismo de energia e regulação hormonal. A deficiência de 
zinco provoca lesões oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele está 
envolvido na produção de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema 
imunológico. 
SELÊNIO 
Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima 
antioxidante: glutationa peroxidase. O selênio é um dos mais potentes 
antioxidantes. 
MINERAIS 
ELETRÓLITOS 
A função dos eletrólitos em nosso corpo é trabalhar em harmonia para 
balancear a quantidade de água dentro e fora das células. Eles também 
auxiliam na contração muscular e promovem a transmissão de mensagens 
através das células do sistema nervoso. Os dois principais eletrólitos são o 
SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da célula e o 
potássio no interior da célula). 
Caso você pratique exercícios rotineiros, de leve a moderado, não se 
preocupe em repor o sódio, pois pela alimentação atingimos as necessidades. 
Porém, se você pratica exercícios de intenso a muito intenso irá precisar, afinal, 
a perda pelo suor é grande. Em exercícios muito intensos, como provas de 
triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma bebida esportiva com eletrólitos a 
cada 10-20 minutos. 
O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal 
é a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata, 
folhas cruas, etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade 
67 
 
dos batimentos cardíacos, no auxílio da contração muscular, na regulação da 
pressão arterial e na transferência de nutrientes para as células. 
Então, a suplementação de bebidas esportivas ou suplementos com 
eletrólitos é bem vinda para praticantes de atividades aeróbias mais intensas. 
Indivíduos com atividades mais moderadas, podem até engordar ao consumir 
muitas bebidas esportivas, afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na 
dieta e virar gordura corporal – além do excesso de sódiodesnecessário. 
 
 
68 
 
CÁLCIO 
O cálcio possui funções variadas no organismo (formação e manutenção de 
ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular, batimentos 
cardíacos, etc.) e, se a quantidade ingerida não for necessária para suprir 
todas as necessidades, o metabolismo irá retirar cálcio dos ossos e daí então, 
eles se tornarão fracos e quebradiços. 
A necessidade de cálcio é alta (800mg para homens e 1200mg para 
mulheres), então, se sua dieta não é rica em leite e derivados e/ou em produtos 
enriquecidos, a suplementação é bem vinda. Geralmente o suplemento de 
cálcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois são responsáveis pela 
saúde óssea e dentes. 
FERRO 
Pessoas ativas, constantemente estão destruindo e reconstruindo tecidos 
musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro. 
O principal papel do ferro é o de combinar-se com as proteínas e formar a 
hemoglobina. A hemoglobina dá às células do sangue a cor vermelha e 
transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos. O ferro é também necessário 
para a formação de mioglobina, encontrada apenas nos tecidos musculares. A 
mioglobina transporta oxigênio para as células musculares para que a 
contração muscular possa ocorrer. 
Quando a oferta de ferro é baixa, os tecidos começam a sentir falta de 
oxigênio. Isso pode fazer com que você se canse com facilidade e se recupere 
mais lentamente. 
A necessidade de ferro para homens é de 8mg ao dia e para mulheres 18mg 
por dia, então elas possuem maior tendência a desenvolverem anemia. A 
suplementação de ferro não traz mais resultados caso o indivíduo possua seus 
estoques repletos, porém, se há algum grau de deficiência, a suplementação 
com ferro é bem vinda e ajuda na melhora do desempenho e recuperação. A 
69 
 
deficiência de ferro pode causar: cansaço, preguiça, excesso de sono, queda 
de cabelo e unhas fracas, então, se você acha que pode estar com deficiência, 
consulte um médico ou nutricionista para ter certeza. 
Os suplementos com ferro no mundo esportivo são aqueles que oferecem 
melhora na saúde do sangue, formação de hemoglobina e transporte de 
oxigênio - mas tome cuidado, não suplemente ferro por conta própria. 
ZINCO 
O zinco, um dos minerais antioxidantes, é importante em centenas de 
processos orgânicos, incluindo a manutenção do paladar e do odor normal, 
regulação do crescimento e cicatrização. O zinco é muito importante para 
pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o zinco auxilia a retirar o lactato 
formado no sangue, que, em excesso, faz com que os músculos “queimem” e 
eventualmente os leva a fadiga. 
Os suplementos à base de zinco (ZMA, por exemplo) otimizam a produção e 
secreção de testosterona - auxiliando nos treinos e resultados. O zinco está 
envolvido na síntese proteica e na manutenção dos níveis de proteínas do 
plasma (albumina, por exemplo). O zinco também possui a função de manter a 
saúde do sistema imunológico, melhorando as defesas do organismo. 
 
70 
 
MAGNÉSIO 
O magnésio é um mineral responsável por muitas reações metabólicas no 
organismo e auxilia nos exercícios físicos por aumentar a força muscular. O 
magnésio também atua como auxiliar na produção de antioxidantes e na 
contração muscular. 
Suplementos à base de magnésio (ZMA, Cloreto de Magnésio), ajudam a 
diminuir o lactato do sangue e melhorar capacidade de resistência. Outro 
benefício é a melhora nas cãibras em atletas com magnésio baixo. 
CROMO 
Esse mineral-traço, quando associado a uma proteína, atua como 
constituinte dos mecanismos de amplificação de sinal na ação da insulina, 
tornando-a mais eficaz. Além disso, a suplementação com cromo (picolinato de 
cromo) parece exercer alterações sobre a composição corporal, ajudando na 
eliminação de gordura e aumento de massa magra – tudo isso pelo fato de 
conseguir melhorar a ação da insulina e manter os níveis de glicose sanguínea 
controlados ao longo do dia. 
A deficiência de cromo provocaria prejuízo na ação da insulina e alteração 
das concentrações das gorduras do sangue. 
 
71 
 
PPRROOTTEEÍÍNNAASS EE AAMMIINNOOÁÁCCIIDDOOSS 
 
 
WHEY PROTEIN 
Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é 
altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a 
produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções 
antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como 
fator de crescimento (aumento da massa muscular). 
A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, 
triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra 
está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da 
síntese proteica). 
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e 
os atletas, pelo fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito 
utilizada no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do 
leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de 
carboidratos. 
A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A 
versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas 
partículas são pré-digeridas. 
72 
 
Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior 
ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos 
como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de 
proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos 
circulantes e melhorou a reparação de tecidos. 
Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão 
imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as 
proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações 
são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão 
e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes 
e após os exercícios. 
SUPLEMENTAÇÃO 
A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a 
recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o 
término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao 
exercício. Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de 
20-30g de pó e 250-300 ml de água, leite desnatado ou extrato de soja. O ideal 
é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato, sendo 
maltodextrina, Waxy Maize ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue 
na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação 
muscular. 
A whey pode ser utilizada antes dos treinos também – evitando assim o 
catabolismo e oferecendo aminoácidos ao sangue durante o exercício. 
 
 
 
73 
 
WHEY PROTEIN X CASEÍNA 
A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e 
suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na 
dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que 
são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e 
ativação do metabolismo. A qualidade dessas proteínas é um detalhe que 
deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, 
afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico 
(praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo). 
Um dos melhores tipos de proteínas existentes são as proteínas lácteas. 
Existem 3 grupos principais de proteínas no leite: caseína, lactoalbumina e 
lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são 
de alto valor biológico.A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da 
constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamadas 
proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). 
Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey 
protein. 
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e 
os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com 
concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente 
isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 
90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a 
diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma 
concentração de 80% de proteínas. 
Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, 
não é possível eleger uma que seja melhor. 
 
74 
 
CASEÍNA: 
Vantagens: Alto teor de glutamina, tirosina e arginina 
(vasodilatação/anticatabólicos), tem trânsito intestinal mais lento – ajudando na 
melhor absorção pelo organismo e possui valor biológico de 77. Alto nível de 
saciedade. 
Desvantagens: Não possui nível muito alto de BCAA’s e tem alto teor de 
sódio e lactose. 
WHEY: 
Vantagens: Atua na melhora do sistema imunológico, alta concentração de 
BCAA’s, aumenta a produção do antioxidante glutationa, facilmente aceita por 
pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada), estimula a 
produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento) e possui valor 
biológico de 104. 
Desvantagens: Pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão 
concentrada), contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos 
excelentes para ganho de força, recuperação e massa) e a digestão é bem 
mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos. Baixo nível 
de saciedade. 
Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens 
e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos 
momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e 
absorção: Ao acordar, pré-treino e pós-treino: whey e lanches intervalares e 
antes de dormir: caseína. 
Uma alternativa interessante é o uso de blends proteicos (mix proteico) – 
suplementos que misturam proteínas de lenta e rápida digestão. Esses 
produtos podem ser usados a qualquer hora do dia, pois mantém o corpo em 
estado anabólico por várias horas. 
75 
 
PROTEÍNA ISOLADA DA CARNE 
A proteína isolada da carne é um produto fabricado da mesma forma que a 
whey protein ou a caseína (que são derivadas do leite): a indústria seleciona a 
matéria prima, isola a proteína do produto e tira a água para que vire pó. A 
proteína isolada da carne também tem rápida digestão e absorção pelo 
intestino, disponibilizando os aminoácidos rapidamente para o sangue e 
músculos. 
A diferença é que alguns estudos têm mostrado que a proteína da carne é 
mais anabólica e concentrada: seus teores de BCAA’s são maiores, ela possui 
naturalmente mais creatina e é rica em ferro (2,1 mg a cada 40g de produto!). 
Excelente para pessoas que não consomem carne vermelha, vegetarianos, 
pessoas com anemia e/ou desnutrição, baixo peso e com dificuldades de 
hipetrofia. 
A proteína da carne, apesar de ser isolada, conta com uma pequena 
quantidade de carboidratos para aumentar secreção de insulina e otimizar a 
absorção do produto, favorecendo o anabolismo (ganho muscular). O 
suplemento também é rico em vitaminas e minerais. 
Além do que ele é 0% açúcar, 0% lactose, 0% gordura, baixo sódio e 0% 
colesterol, ou seja, você terá todos os benefícios da carne vermelha com 
isenção das substâncias que fazem mal à saúde. 
A proteína isolada da carne é mais concentrada do que a própria carne 
bovina e do que a whey protein. Alguns estudos mostram que a proteína 
isolada da carne é 350% mais concentrada em aminoácidos anabólicos do que 
um bife de picanha. 
 A proteína foi formulada para apoiar a reciclagem de aminoácidos de volta 
para os caminhos de construção do músculo, para a retenção de nitrogênio (o 
que aumenta a formação de novas proteínas e tecidos musculares) e 
promoção do crescimento da massa magra e desempenho. Um dos benefícios 
de comer carne é o seu teor naturalmente elevado de creatina, pois é uma 
76 
 
fonte natural desta e este suplemento alimentar tem mais creatina do que a 
carne bovina. 
Há também altas doses de BCAA para aumentar os efeitos anabólicos e 
anti-catabólicos: Para dar ainda mais a ação de construção muscular, 
recuperação e força. 
O aumento dos níveis de BCAA promove um equilíbrio positivo de 
nitrogênio, aumento da síntese de proteínas, melhora o desempenho nos 
treinos e minimiza a fadiga muscular. 
SUPLEMENTAÇÃO 
A proteína isolada pode ser consumida em qualquer horário do dia, porém, a 
indicação é que seja usada principalmente após o treino, pois assim, a 
absorção das proteínas, da creatina e BCAA’s serão potencializadas, afinal, 
tudo o que é consumido após o treino é rapidamente aproveitado pelo corpo. 
Lembrando sempre de ingerir alguma fonte de carboidrato de alto índice 
glicêmico junto com o suplemento, pois assim, o carboidrato irá atuar na 
reposição do glicogênio e a proteína da carne irá atuar na recuperação 
muscular e níveis de creatina. E caso queira consumir o produto em outros 
horários, ele também pode ser usado ao acordar e pré-treino. Para outros 
momentos do dia, prefira proteínas de lenta absorção. 
BCAA 
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e 
miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a 
leucina, isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada 
(BCAA’s). Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos 
essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta contribuição os torna 
importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia para as 
células musculares. 
77 
 
Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total 
de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais 
para todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até 
em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia. 
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. 
Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades 
adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles 
para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias 
ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte 
essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de 
manutenção. 
Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, 
além de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira 
sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo 
assim a produção de serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga 
durante exercício. 
 
78 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de 
equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais 
músculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que 
consumiram BCAA’s extras, apresentaram uma redução maior de gordura 
corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de 
aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na 
hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados 
pelo organismo durante momentos de estresse ou intensoexercício. 
Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de 
BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese 
proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao 
fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes 
aminoácidos, preservando os estoques musculares. O indicado é utilizar de 3-
5g por tomada. Eu particularmente gosto de tomar BCAA em pó (com sabor) 
diluído em água ou chás naturais ao longo do dia e durante o treino – isso 
mantém um aporte constante de pequenas doses desses aminos evitando o 
catabolismo. 
Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos 
os efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem 
suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes 
resultados. Então, se você já é usuário de BCAA ou já foi, pode partir para a 
suplementação de leucina. 
 
 
 
79 
 
CREATINA 
Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito 
estudada. Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas em 
esportes que necessitam de força e potência, como: musculação, levantamento 
de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de curta distância (sprints). A 
creatina, então, proporciona um ganho de força e energia e, 
consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho inicial 
corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto 
com a creatina. 
A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e 
metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada 
pelo sangue para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No 
interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto: 
creatina fosfato – CP. A CP serve como uma pequena fonte de energia, 
suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP serve de energia para 
movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com creatina não 
desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais 
intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos 
musculares. 
SUPLEMENTAÇÃO 
A creatina é encontrada em carnes e peixes, porém, em pequenas 
quantidades. No músculo, a creatina se combina com o fosfato (creatina-
fosfato), resultando numa importante molécula que regenera o ADP em ATP, a 
primeira fonte de energia para os músculos em exercícios rápidos e intensos. 
Estudos sugerem que a creatina aumenta a retenção de água nas células 
musculares e propicia um aumento de força e síntese proteica, resultando no 
desenvolvimento da massa magra. Não deve ser usada por iniciantes: costumo 
indicar a suplementação com creatina após no mínimo 6-8 meses de treinos e 
dieta bem-feitos. O ideal é fazer de 1-2 ciclagens ao ano: suplemente por 2 
80 
 
meses, faça uma pausa por 4 meses e faça um novo ciclo de 2 meses – Dessa 
forma, a suplementação sempre será uma “novidade” ao organismo, resultando 
em melhores evoluções. A maioria das informações negativas sobre creatina 
são mitos, uma vez que: ela não atrapalha o crescimento, não causa celulite, 
não sobrecarrega órgãos, etc. É um suplemento seguro e com benefícios 
comprovados! 
O ideal é iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (não fazer aquela fase de 
saturação reduz sintomas de inchaços e cãibras) e aumentar a ingestão de 
líquidos ao dia: mulheres no mínimo 3litros e homens no mínimo 4 litros. Use a 
creatina no pós treino junto com sua refeição rica em carboidratos e proteínas, 
dessa forma, o aproveitamento dela será bem melhor. 
ALBUMINA 
Suplementos de albumina são feitos a partir de claras de ovo desidratadas. 
A albumina é uma forma segura e econômica de obter proteína de boa 
qualidade, ajudando no crescimento e regeneração muscular. É considerada 
uma proteína completa, pois possui todos os aminoácidos necessários ao 
organismo. Por ser livre de lactose, a albumina é muito bem aceita por pessoas 
que tenham intolerância aos laticínios. 
Essa proteína tem sido utilizada por atletas do mundo todo que estão à 
procura de uma proteína de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando 
a albumina em pó não existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o 
que pode ser nocivo à saúde devido às inúmeras bactérias existentes. 
SUPLEMENTAÇÃO 
A albumina possui uma absorção de média-lenta, ou seja, demora um pouco 
mais para ser digerida, absorvida e assimilada, quando comparada à proteína 
do soro do leite (whey protein). Portanto, a albumina não deve ser ingerida 
após o treino, os melhores horários são: ao acordar, nos lanches intervalares e 
antes de dormir, pois assim, a circulação de aminoácidos estará por mais horas 
81 
 
no sangue após a digestão, evitando o catabolismo. A albumina também ajuda 
a prolongar a saciedade. 
Algumas pessoas reclamam dos efeitos adversos da albumina que são os 
gases, distensão abdominal, inchaço, peso no estômago e espinhas em 
excesso, porém, isso é individual, mudando de pessoa para pessoa. 
25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina. 
PROTEÍNA DE SOJA 
A proteína da soja é uma alternativa natural e saudável de se obter proteína 
vegetal em sua dieta. Ela é uma proteína completa, de alta qualidade e 
digestibilidade quando comparada a outras proteínas vegetais. Possui baixo 
teor de gorduras e é isenta de colesterol e lactose. Além do shake proteico, a 
proteína de soja pode ser utilizada em diversas receitas para produzir 
alimentos ricos em proteína e com pouca gordura. 
Esta proteína pode gerar também uma série de efeitos benéficos ao corpo: 
ela possui componentes como a saponina que atua na manutenção de um bom 
sistema imunológico e se combina com o colesterol para reduzir sua absorção 
no intestino. Também é encontrado na proteína da soja o fitosterol, substância 
que tem demonstrado reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração. 
Além de tudo isso, ela é rica nas conhecidas Isoflavonas, que são 
consideradas nutrientes funcionais, pois desempenham funções antioxidantes 
e de prevenção de diversos tipos de câncer em homens e mulheres. 
Na nutrição esportiva, a soja também é importante por conter grandes 
quantidades de aminoácidos anabólicos como arginina e glutamina, além de 
apresentar boas quantidades dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s – 
leucina, isoleucina e valina). Essa característica pode ser útil às pessoas e 
atletas em fase de dieta hipocalórica (para definição/emagrecimento), para 
evitar catabolismo proteico. 
82 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
O recomendado para suplementação de proteína de soja é ao menos 25g do 
produto ao dia. Como ela possui maior quantidade de fibras, sua absorção é 
mais lenta, então, não é recomendada na refeição pós-treino, somente nos 
demais horários do dia. 
Deve-se ter muito cuidado no momento da compra da proteína de soja, pois 
comercialmente, ela é apresentada em três formas: farinha de soja, proteína 
concentrada de soja e proteína isolada de soja. A farinha de soja possui 50% 
de proteínas em sua composição. A proteína concentrada de soja, possui cerca 
de 65%, já a isolada, é livre de carboidratos e gorduras, contendo 90% de 
proteína, sendo a mais adequada para suplementação. Tanto a farinha quanto 
a proteína concentrada, contém um perfil baixo do aminoácido metionina, o 
que reduz a biodisponibilidade da proteína, tornando-a incompleta. 
Com esse tipo de proteína, a tolerância individual deverá ser observada, pois 
muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal 
(fermentação e gases), assim como sentem com o feijão. 
IMPORTANTE: Produtos de soja cruscontém substâncias chamadas 
“fitoestrógenos”, que são tipos de substâncias que possuem ação biológica 
parecida com o hormônio feminino estrogênio. Para algumas pessoas, isso 
pode ser até benéfico (mulheres na menopausa, por exemplo), mas para 
praticantes de musculação do sexo masculino, não é desejado. Na proteína 
isolada de soja, os fitoestrógenos quase não são encontrados, o que não 
apresenta risco. 
Apesar de ser uma alternativa interessante, a proteína de soja não é tão 
eficaz para construção e manutenção muscular como as proteínas animais. 
ARGININA/NO2 - VASODILATADORES 
A ingestão de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho 
físico por diminuição da fadiga muscular. Esse efeito é relacionado à 
83 
 
vasodilatação promovida pelo óxido nítrico (efeito relaxador dos vasos), 
resultando num aumento de circulação sanguínea e diminuição do consumo de 
glicose pelos músculos em atividade, poupando energia. 
O óxido nítrico (NO2) é um gás formado a partir da conversão da L-arginina 
em L-citrulina. Como a ingestão de arginina aumenta a produção de óxido 
nítrico, sua suplementação tem sido relacionada com a melhora da contração e 
oxigenação muscular. 
A arginina também atua em outros mecanismos importantes no corpo, como: 
divisão celular, cicatrização de feridas na pele, remoção de amônia, melhora do 
sistema imune e auxílio na secreção de hormônios. 
SUPLEMENTAÇÃO 
A administração oral de arginina proporciona melhor qualidade de treino 
através de 3 mecanismos: 1- aumento da circulação sanguínea (oxigenação), 
facilitando a entrada de oxigênio e nutrientes aos tecidos musculares, 2- maior 
oferta de glicose para o músculo em atividade e; 3- diminuição da concentração 
de amônia e lactato no sangue (retardando a fadiga e diminuindo o desconforto 
provocado pelo acúmulo dessas substâncias na musculatura). 
A suplementação prolongada de arginina pode também estar associada à 
melhora da força através de uma maior síntese de proteínas musculares, 
quando combinada com um programa de treino de força. 
A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, então, tudo 
depende de uma avaliação individual. Cautela no uso caso você tenha 
histórico, ou seja, portador de doenças cardíacas ou vasculares (pressão, 
circulação, etc.). 
Porém, os adeptos de treinos intensos são beneficiados com o uso da 
arginina, que ajuda na melhora da performance e no ganho de massa muscular 
magra. 
84 
 
BETA ALANINA 
A beta-alanina é um aminoácido beta (outra classe de aminoácidos que não 
estão inclusos na síntese proteica, ganho de massa, etc.) que juntamente com 
a histidina é responsável pela síntese de um importante neutralizador da fadiga 
localizada/queimação dos músculos – a carnosina. 
A presença de maiores quantidades de carnosina nos músculos é capaz de 
evitar e até mesmo retardar a formação do vilão dos exercícios intensos - o 
ácido lático – que causa dor e queimação local, fazendo com que você diminua 
a intensidade ou até mesmo pare o exercício por não aguentar mais. 
Basicamente, quanto maior a quantidade de carnosina, melhor o 
desempenho físico. Assim, o aumento dos níveis de carnosina através da 
suplementação com beta-alanina, eleva a capacidade de bloquear o efeito 
acidificante do hidrogênio, atrasando a fadiga e melhorando a performance. 
Porém, a suplementação direta com carnosina não seria válida, uma vez que 
essa substância é facilmente quebrada no estômago e intestino, então sua 
suplementação não teria efeito algum, mas, suplementando beta-alanina você 
terá o benefício no aumento das concentrações de carnosina nos músculos e 
sangue. Quanto maior a concentração de carnosina nos músculos e sangue, 
mais facilmente o pH sanguíneo será mantido, evitando acidificação e 
queimação. 
Lembrando que a beta-alanina irá oferecer benefícios somente para pessoas 
com um nível intenso de treinamento em exercícios como: artes marciais, 
sprints, musculação com altas repetições, spinning, corrida/ciclismo de alta 
velocidade, etc. Diversos estudos comprovaram que há aumento de força, 
performance e resistência muscular quando a suplementação com beta-alanina 
é feita por pelo menos 20 dias. 
Como suplementar? Use de 5-7g de beta-alanina em alguma refeição antes 
de treinar. O efeito começa a ser notado após 10-15 dias de uso e o 
85 
 
suplemento não possui efeitos colaterais, nem contraindicação. Algumas 
pessoas sentem um leve e/ou médio formigamento. 
A beta-alanina parece ser um suplemento promissor, então uma sugestão é: 
alterne ciclos com creatina e beta-alanina, assim você não se acostuma a 
nenhuma das substâncias (o que pode reduzir seus resultados) e se mantém o 
ano inteiro forte, resistente e com a performance máxima! 
 
 
86 
 
COLÁGENO 
O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da 
matriz do tecido conjuntivo, sendo responsável por grande parte de suas 
propriedades. O colágeno (ou gelatina) é a classe mais abundante de proteínas 
no organismo humano e representa cerca de 30% de sua proteína total. No 
corpo humano, desempenha várias funções: unir e fortalecer os tecidos, manter 
elasticidade dos tecidos, mantém a saúde das articulações e da pele. É o 
principal componente proteico da pele, ossos, cartilagens, ligamentos e 
tendões. 
O colágeno é naturalmente produzido pelo nosso organismo, mas estudos 
mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma diminuição anual dessa 
proteína em 1%. Dos 50 anos em diante, essa diminuição na produção 
aumenta mais ainda. A deficiência de colágeno também está associada com a 
diminuição da espessura do fio capilar e com a desidratação e perda de 
elasticidade da pele. 
 O colágeno em pó usado nos suplementos é extraído do osso e da 
cartilagem do boi, passando pelo processo de hidrólise (quebra das moléculas 
de proteína), para ser absorvido pelo organismo. 
SUPLEMENTAÇÃO 
O colágeno pode ser reposto em nosso organismo por meio de uma 
alimentação equilibrada e suplementação. Os alimentos de origem animal 
devem ser consumidos diariamente para fornecer um bom aporte de proteínas. 
A vitamina C é primordial para que o colágeno possa desempenhar suas 
funções, então, sua dieta também deverá ser rica nessa vitamina. 
A suplementação com colágeno em pó não tem contraindicação e é capaz 
de estimular a produção natural do mesmo no organismo. O ideal é consumir 
no mínimo 10g de colágeno por dia, por isso em pó é uma opção mais 
87 
 
inteligente do que em cápsulas (você teria que ingerir pelo menos 20 cápsulas 
de 500mg ao dia para atingir a quantidade!). 
Para melhores resultados com a suplementação de colágeno, é interessante 
ter em conjunto: alto consumo de vitamina C e de água mineral, suplementação 
com zinco, treino pesado, consumo de antioxidantes, alimentação saudável e 
dieta rica em proteínas! 
ATENÇÃO: Gelatina em pó, não é considerada fonte de colágeno, afinal, 
seria necessário ingerir muitos e muitos pacotinhos para uma dosagem de 10g 
ao dia de colágeno (a quantidade que oferece resultados), então, para que os 
efeitos sejam notados rapidamente, o colágeno deve ser consumido puro na 
forma hidrolisada. 
AMINOÁCIDOS LÍQUIDOS 
Os aminoácidos líquidos são uma boa escolha para quem quer repor 
proteína de uma forma rápida e eficaz. Na maioria dos casos, esse tipo de 
suplemento possui whey protein hidrolisado (proteína completa), juntamente 
com um reforço de BCAA’s, glutamina ou colágeno. 
É uma alternativa para quem não gosta de cápsulas ou shake. Eles têm 
sabor de frutas ou chocolate/baunilha e devem ser tomados com colher. O 
gosto nem sempre é muito agradável (característicade produtos hidrolisados). 
Eles apresentam os mesmos benefícios do que a ingestão das outras 
proteínas. 
SUPLEMENTAÇÃO 
Se você conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opção pós-treino, 
desde que sua fórmula contenha um pouco de carboidratos, afinal, como já foi 
discutido, ingerir somente proteínas/aminoácidos no pós-treino não é boa 
escolha, sempre deve haver carboidratos (recuperação de glicogênio). Muitos 
fabricantes também colocam vitaminas ou minerais na fórmula, uma opção 
88 
 
interessante, pois tudo o que for consumido logo pós-treino (até 40 minutos 
após), tem uma melhor absorção. 
A dose varia de acordo com o fabricante, que indicam de 50-70 ml (5-7 
colheres de sopa). Há também disponível, bebidas somente com BCAA’s ou 
colágeno, o que não são tão interessantes assim no pós-treino, afinal, não 
possuem todos os aminoácidos, somente alguns deles, dificultando a 
recuperação. 
HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METIL-BUTIRATO) 
O HMB é um produto gerado pela quebra do aminoácido leucina. Os seres 
humanos produzem entre 0,3 e 1,0g de HMB diariamente. HMB tem recebido o 
mérito de um efeito anti-catabólico, aumentando a força e, consequentemente 
a massa muscular, mas as vias para tais benefícios ainda não estão 
claramente desvendadas pelos estudos. Seus possíveis efeitos consistem em 
reter nitrogênio, prevenir ou tornar mais lento o dano muscular e diminuir a 
quebra de proteínas no corpo. 
 
 
89 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
Efeitos ergogênicos da suplementação: 
 Aumenta a força; 
 Aumenta massa corporal magra; 
 Diminui catabolismo proteico; 
 Reduz gordura corporal; 
 Melhora da resistência física (estudos com ciclistas). 
A dose recomendada para suplementação é de 1,5-3g/dia ou 38mg/kg 
durante 4-8semanas, em pó ou cápsulas. Não foram relatados efeitos 
adversos. Alguns estudos mostram que a combinação entre creatina e HMB é 
excelente e resulta em ótimos ganhos de força e massa muscular magra. 
GLUTAMINA 
A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos do 
corpo humano. Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros 
aminoácidos, porém, em certas situações, como por exemplo, no esporte, a 
concentração de glutamina no sangue pode diminuir em até 50%. Assim, 
quando a necessidade fica maior do que a produção, pode ocorrer deficiência 
de glutamina, sendo a suplementação necessária. 
Os enterócitos (células do intestino) consomem a maior parte da glutamina 
ingerida, por isso, a dose deverá ser calculada de acordo com a necessidade 
individual. 
A glutamina é importante para o crescimento e manutenção de células, 
serve como substrato energético para células do intestino e proliferação de 
energia durante o exercício. Ela também possui ação comprovada na síntese 
(formação) de proteínas e é usada como combustível para as células do 
sistema imunológico. 
90 
 
Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes 
de repouso/recuperação alteram os processos de liberação da glutamina pelos 
músculos, diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunológico, podendo 
causar falha no sistema imune, tornando os atletas mais suscetíveis a 
processos infecciosos e outros problemas de saúde. 
SUPLEMENTAÇÃO 
As concentrações de glutamina no sangue aumentam durante os exercícios 
intensos ou prolongados e diminuem muito algumas horas após o término da 
atividade. Um consumo adequado de carboidratos após o exercício parece ser 
um meio eficaz de prevenir a diminuição da glutamina, pois foi verificado que o 
glicogênio muscular tem relação com a mesma, prevenindo sua queda. 
Então, os efeitos ergogênicos verificados com a suplementação de 
glutamina são: 
1. Ação anticatabólica; 
2. Representa parte da fonte de energia em situações de maior 
necessidade; 
3. Auxilia na remoção de metabólitos da atividade física (amônia, por 
exemplo); 
4. Fortalece o sistema imunológico; 
5. Mantém a saúde intestinal. 
Para efeitos significativos, a glutamina deve ser usada numa quantidade de 
10-15g por dia, preferencialmente após o treino, onde a absorção é otimizada. 
Porém, estudos demonstram que ao acordar e antes de dormir também 
oferecem efeitos similares – eu particularmente utilizo-a nestes 2 períodos: ao 
acordar e antes de dormir. 
 
91 
 
EENNEERRGGIIAA ee CCAARRBBOOIIDDRRAATTOOSS 
MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES 
Os repositores hidroeletrolíticos 
(Gatorade®, Marathon®, SportDrink®, 
por ex.), são formulados à partir de uma 
concentração variada de eletrólitos 
(sódio e cloreto), associada a 
concentrações de carboidratos 
(maltodextrina e dextrose), com o 
objetivo de reposição hídrica e eletrolítica 
decorrente da prática de atividade física. 
Muitos deles vêm acrescidos de vitaminas e minerais também. Os repositores 
apresentam-se na forma líquida, em pó ou em gel (estes devem ser ingeridos 
com água para repor os líquidos). 
A maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa 
proveniente do amido de milho. A malto contém polímeros de dextrose e 
glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis de serem 
assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros são metabolizados de 
forma constante, o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante 
atividades que necessitam de resistência e que durem mais que 1 hora e 30 
minutos. 
A dextrose, ou glicose, é a principal fonte de energia do corpo. É 
considerada uma fonte de carboidrato simples e de rápida absorção. A 
dextrose é ideal para ser utilizada após o exercício, juntamente com alguma 
proteína, para que a reposição nutricional seja completa. 
Porém, praticantes têm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou 
repositores durante o exercício. Nem sempre é necessário e isso pode 
acarretar ganho de peso, caso aquelas calorias não sejam utilizadas. O ideal 
92 
 
para praticantes de treinos não tão intensos e/ou que durem até 90 minutos é 
tomar água mineral. O uso de carboidratos durante o exercício restringe-se a 
atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos. 
HIPERCALÓRICOS/MRP 
Os hipercalóricos (massas) são pós para preparos de shakes (geralmente 
com leite ou extrato de soja) ricos em calorias, muito utilizados por pessoas 
que desejam aumentar o ganho de peso/massa muscular. Eles são indicados 
para pessoas que tem um gasto calórico muito alto durante o dia e precisam 
compensar essa perda ou para aqueles com metabolismo muito acelerado, 
com dificuldades em ganhar peso. 
Os melhores hipercalóricos contêm menos açúcar e mais proteínas de 
qualidade. Alguns possuem um pouco de gordura também, o que não tem 
problema algum (os melhores tipos de gordura são: TCM, óleo de canola e óleo 
de girassol, por exemplo). Os carboidratos ajudam na absorção de proteínas e 
a repor energia, portanto é importante que componham um hipercalórico. 
Além de ajudar no ganho de peso, esse produto pode ajudar no ganho de 
força e energia (afinal, ele fornece os nutrientes que às vezes a alimentação 
não supre), ajuda na recuperação do corpo e também fornece vitaminas e 
minerais. 
SUPLEMENTAÇÃO 
A suplementação com hipercalórico deve ser feita de 1-2x/dia, afinal, o 
exagero no uso desse produto pode causar acúmulo de gordura indesejado, 
principalmente abdominal. Ele pode ser usado ao acordar e antes do treino, por 
exemplo. Ao acordar, faça um shake com leite desnatado, assim, você irá 
cortar o catabolismo que o corpo sofre durante o sono. Antes do treino, você irá 
se alimentar e ter nutrientes necessários para render durante os exercícios. O 
shake antes do treino pode ser feito com água, leite desnatado ou extrato desoja. 
93 
 
Os hipercalóricos são muito indicados para iniciantes na musculação, pois 
sua composição é simples e não traz efeitos colaterais. Além disso, quando um 
indivíduo começa a treinar para hipertrofia, sua necessidade energética 
aumenta, então, esse tipo de suplemento irá ajudar. 
Os Meal Replacement têm composição parecida com os hipercalóricos, 
porém, geralmente tem menos calorias e são usados por pessoas que querem 
tomar um shake no lugar de uma grande refeição, evitando assim, abusos. 
TCM – TRIGLICÉRIDES DE CADEIA MÉDIA 
Uma vez que a digestão de gorduras é mais lenta, dificilmente elas são 
usadas como fonte imediata para fornecimento de energia. Porém, os TCM são 
exceção à regra. Os Triglicerídeos de cadeia média são processados de forma 
diferente pelo organismo: por possuírem uma cadeia química menor, eles 
passam rapidamente pelo estômago e são absorvidos pela mucosa intestinal 
de forma tão rápida quanto a glicose (apesar de serem uma gordura, eles são 
mais solúveis em água e não necessitam de tantas enzimas e sais biliares para 
serem digeridos). 
Esse tipo de gordura fica prontamente disponível para ser usada como fonte 
de energia e não é armazenada como gordura corporal. O TCM é uma ótima 
forma de aumentar as calorias de sua dieta e não ganhar gordura localizada. 
Ainda mais: como sua metabolização é rápida, ele ainda auxilia na queima de 
gordura, por conta de estimular o funcionamento metabólico. 
 
 
94 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
Benefício: os TCM’s fornecem o dobro de energia que o carboidrato e por 
serem tão rapidamente metabolizados, aumentam a termogênese corporal, 
facilitando a definição muscular com a queima de gorduras. Eles podem ser 
encontrados em lojas de produtos naturais na forma de óleo ou gordura de 
coco e/ou na forma de suplemento em lojas esportivas. 
Modo de utilização: Iniciar tomando (puro ou misturado a algum alimento) 1 
colher de sopa ao dia. Após 10 dias aumentar para até 2 colheres de sopa por 
dia divididas em duas doses. Aumente as doses vagarosamente, pois o 
excesso pode causar peso no estômago, azia e diarreia. 
 
 
95 
 
EEMMAAGGRREECCEEDDOORREESS//QQUUEEIIMMAADD
OORREESS//TTEERRMMOOGGÊÊNNIICCOOSS 
Os suplementos com finalidade 
emagrecedora/termogênica nada mais 
são do que uma mistura de ingredientes 
que ajuda a elevar a temperatura do 
corpo, acelerar o metabolismo, diminuir 
absorção de nutrientes e aumentar a 
queima de gordura corporal. 
São suplementos que devem ser 
usados com cautela e somente sob 
orientação nutricional e médica, afinal, muitos deles são mais concentrados e 
fortes, podendo causar aumento ou queda de pressão arterial, taquicardia, suor 
intenso, irritação, ansiedade e perda de sono. Então, utilize-os com cautela e 
somente com orientação profissional. Abaixo citarei os principais ingredientes 
encontrados nos diversos suplementos por aí. Leia os rótulos para saber a 
composição dos que você quer utilizar. 
CITRUS AURANTIUM – LARANJA – AMARGA 
Citrus aurantium trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico 
em sinefrina. A sinefrina é um agente que estimula a quebra de gordura e 
aumenta o metabolismo basal através do aumento da temperatura corporal 
(maior produção de calor = maior gasto de calorias). 
Ela é indicada para pessoas que possuem um metabolismo mais lento e têm 
dificuldade para emagrecer. Melhora a performance física durante exercícios 
aeróbios através da liberação de energia das reservas de gordura. 
Ela é contraindicada para hipertensos, gestantes, cardíacos, pessoas com 
arritmias e diabéticos. 
96 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
A citrus pode ser usada de forma isolada em cápsulas ou em conjunto com 
outros emagrecedores. Você pode utilizar cápsulas manipuladas ou produtos já 
prontos. Por ser derivada da laranja, ela muitas vezes é produzida na forma em 
pó para preparo de soluções pré-treino no sabor de frutas. A dosagem diária 
ideal é de 500-600mg. 
CAFEÍNA 
Suplementos à base de ervas que prometem energia, vitalidade e 
emagrecimento, certamente conterão cafeína, a substância mais popularmente 
utilizada para essas finalidades. As maiores fontes de cafeína são o guaraná, o 
café, o chá verde e o branco. 
Por ser estimulante do sistema nervoso central, a cafeína causa esse efeito 
no organismo: faz com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar 
seu metabolismo e oxidar gorduras. Acelera batimentos cardíacos e aumenta 
frequência respiratória, o que deixa o indivíduo mais acelerado e bem disposto. 
BENEFÍCIOS  De forma geral, a cafeína ajuda a diminuir a fadiga, o 
cansaço/preguiça, estimular o sistema nervoso central, aumentar mobilização e 
queima de gordura, melhorar a contratilidade muscular e diminuir a percepção 
do esforço (o indivíduo fica mais resistente); 
RISCOS  A cafeína pode causar efeitos colaterais em pessoas mais 
sensíveis, que são: insônia, dor de cabeça, irritação no estômago e intestino e 
efeito diurético. Em doses muito elevadas, pode causar desidratação, diarreia, 
tremores e prejuízos na coordenação; 
COMO TOMAR? O pico da cafeína se dá 1 hora após sua ingestão (ou seja, 
tomar de 50 -60 minutos antes do exercício), e as doses variam de 1-5mg por 
quilo de peso. O ideal é começar com uma dose pequena e aumentar aos 
poucos. Não é indicado ultrapassar 6mg por kg/dia. Leia o rótulo dos produtos 
ou tome em cápsulas para ter noção das quantidades ingeridas. 
97 
 
ATENÇÃO! Não tome cafeína se você: 
 For hipertenso (pressão arterial alta); 
 Tiver algum distúrbio cardíaco (arritmia, má-formação, etc.); 
 For ansioso demais; 
 Tiver insônia; 
 For agitado ou muito preocupado; 
 Tiver úlcera ou gastrite; 
 Tiver anemia instalada ou pré-disposição para (a cafeína diminui 
absorção de ferro). 
CLA/CL/ÓLEO DE CÁRTAMO 
O termo ácido linoleico conjugado (CLA) refere-se a uma classe de ácidos 
graxos poliinsaturados (parecidos com o ômega-6). Esse tipo de gordura é 
encontrado naturalmente em alimentos como carnes, aves, peixes, ovos, 
laticínios e óleo de girassol. A indústria lançou diversos nomes para ele, mas 
todos são derivados do cártamo. 
O consumo de CLA vem sendo relacionado a efeitos anticarcinogênicos e 
prevenção de doenças cardíacas. Para indivíduos fisicamente ativos e atletas, 
exerce efeitos sobre a composição corporal, reduzindo o percentual de 
gordura. Seu possível mecanismo de ação está relacionado à redução da 
atividade de uma enzima que facilita a captação de gorduras pelos tecidos 
(Lipase Lipoprotéica-LPL). 
O CLA é uma substância ainda muito recente e pouco esclarecida, portanto, 
são necessários mais estudos para que sua eficácia seja comprovada, porém, 
os estudos realizados até hoje em humanos e ratos têm mostrados resultados 
positivos na diminuição de gordura corporal, principalmente abdominal. Os 
resultados só aparecem quando o suplemento é utilizado por uma pessoa 
fisicamente ativa e com alimentação controlada. 
 
98 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
A indicação de consumo pelos fabricantes é de 2-3 cápsulas ao dia antes 
das principais refeições. Por ser uma cápsula oleosa (você pode notar que o 
conteúdo dela é um óleo), a alegação é que o produto também ajuda na 
redução do apetite. Então, tome uma cápsula junto com um copo de água 
cerca de ½ hora antes do café da manhã, outra antes do almoço e a última 
antes do jantar. 
TAURINA 
A taurina é um dos aminoácidos não essenciais mais abundantes em nosso 
organismo, especialmente no sistema nervoso central, nos músculos, no 
coração e no cérebro. Atua no intestino como facilitador da digestão de 
gorduras e ainda age como transmissor metabólico,fortalecendo as contrações 
cardíacas. É muito usada em bebidas energéticas e em termogênicos, devido 
ao efeito desintoxicante, facilitando a excreção de substâncias que não são 
importantes ao corpo. 
Ela também age intensificando os efeitos do hormônio insulina, ajudando na 
metabolização de glicose e aminoácidos, evitando acúmulo de gorduras. 
Qualquer forma de estresse ao corpo (trauma, cirurgias, acidentes, fome, 
queimaduras, infecções, exercícios, intensos, ansiedade, etc.), reduz os níveis 
de taurina no sangue, sendo necessária sua reposição externa. A taurina 
consegue prevenir degradações proteicas nos músculos. Ela também é 
associada a mecanismos de excitação muscular (como a contração, por 
exemplo), melhorando a desenvoltura e rendimento de pessoas ativas. 
 
99 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
É raro encontrarmos suplementos de taurina isolada, ela sempre está 
vinculada a suplementos mais complexos (termogênicos, packs, etc.), então, 
não se preocupe em suplementá-la sozinha. Sua principal função nos 
queimadores é a manutenção da massa muscular magra, enquanto a pessoa 
emagrece (afinal, eliminar gordura é o correto), atuando como anticatabólica e 
excitatória (causando o efeito termogênico). 
 
 
 
100 
 
EPHEDRA (MA HUANG) 
Ma Huang, um estimulante de ação curta, também conhecida como Ephedra 
ou efedrina, é a planta mais antiga cultivada que se tem notícia. Ela é 
encontrada em muitas medicações e suplementos à base de ervas 
comercializados como promotores de perda de peso e tornou-se muito popular 
entre fisiculturistas, pessoas ativas e atletas. 
No entanto, os efeitos sobre o sistema nervoso central, como: irritabilidade, 
agitação, dores de cabeça, náuseas, tremores, batimentos cardíacos 
acelerados e insônia, tornam a efedrina um produto perigoso para os usuários. 
Quando utilizada de forma abusiva, a efedrina pode ser letal, pois propicia um 
infarto do miocárdio e morte súbita, por isso, seu uso é proibido no Brasil. 
L-CARNITINA 
A carnitina é um suplemento muito utilizado por aqueles que querem diminuir 
o percentual de gordura sem muito esforço, afinal, a carnitina é comercializada 
com a conotação de que ela “queima gordura” (do inglês, fat burner). 
Encontrada nas carnes vermelhas, a carnitina é uma substância semelhante 
a uma proteína. Ela não é considerada um nutriente essencial, afinal, os rins e 
o fígado podem produzí-la naturalmente. A principal função da carnitina é 
transportar ácidos graxos para o interior das células para serem oxidados e 
fornecerem energia. 
A teoria é que: com a suplementação de carnitina, você poderia exercitar-se 
com mais intensidade e oxidar mais gordura corporal. A partir daí, muitas 
teorias foram levantadas em relação aos benefícios da carnitina na melhora da 
performance no exercício e maior queima de gordura. 
Porém, a maioria dos estudos mostra que a carnitina não tem efeitos sobre a 
elevação das concentrações de ácidos graxos, aumento da capacidade aeróbia 
(VO2 máximo) ou melhora do desempenho. Não há benefícios reais no uso da 
carnitina e sua suplementação não é funcional, afinal, você irá aumentar a 
101 
 
quantidade de carnitina circulante, porém, ela não irá transportar mais ácidos 
graxos por isso. Ela ficará somente circulando, sem função, pois o corpo não 
consegue assimilar essa maior carga. 
Por outro lado, alguns estudos mostram benefício sim: um estudo feito em 
2003 na Universidade de São Carlos/SP chegou à conclusão de que a carnitina 
associada ao treinamento pode proporcionar maior tolerância ao exercício em 
pessoas com doenças pulmonares obstrutivas – facilitando o aumento da 
intensidade nos exercícios. 
Outro estudo de 2005, pela Universidade de Medicina de Botucatu, 
mostrou que a suplementação de carnitina pode se tornar promissora, pois além 
de ser segura, aumentou a tolerância ao exercício e melhorou a qualidade de vida 
em portadores de diversos tipos de doenças crônicas. 
Então, infelizmente não temos conclusão sólida sobre a carnitina, mas 
muitos praticantes relatam sentir uma melhora na resistência, energia e produção 
de suor – o que caracteriza um aumento no metabolismo! 
Recomendações: Ingerir logo ao acordar ou antes da atividade física de 2-
3g de carnitina/dia. 
CHÁ BRANCO/CHÁ VERDE 
Tanto o chá branco como o chá verde são produzidos a partir das folhas da 
mesma planta, a Camellia sinensis. É chamado de verde, pois as folhas da 
planta sofrem pouca oxidação durante o processamento e o branco é chamado 
assim, pois não sofre oxidação alguma, sendo menos processado que o chá 
verde. Muito populares na China e Japão, há pouco tempo começaram a ser 
consumidos com maior frequência no Ocidente, devido ao seu benefício 
antioxidante e emagrecedor. 
A função oxidante desses chás (resultando na prevenção de câncer e 
adiamento da morte de células, por exemplo) é atribuída aos flavonoides e às 
catequinas, que têm a capacidade de bloquear as alterações celulares que 
originam os tumores. A Camellia Sinensis também ajuda a prevenir doenças 
102 
 
cardiovasculares, já que os estudos associam o consumo diário destes chás a 
uma diminuição dos níveis sanguíneos de LDL (colesterol ruim). 
O chá verde e o branco também têm sido usados como agentes para perder 
peso, devido a sua habilidade de causar um efeito termogênico. Essa 
propriedade faz com que o chá seja adicionado a fórmulas e suplementos 
emagrecedores. Seu conteúdo rico em cafeína ajuda a aumentar a temperatura 
do corpo, aumentando assim a ação termogênica e liberação de ácidos graxos 
no sangue para oxidação durante os exercícios. 
Além de tudo, qualquer chá tem ação particularmente desintoxicante e 
diurética, facilitando assim, eliminação de resíduos não necessários ao 
organismo. Porém, o efeito do chá só é observado se atividade física constante 
for mantida. Ele ajuda na liberação dos ácidos graxos para o sangue, porém, 
se a pessoa não se exercitar, os ácidos graxos voltam ao depósito, pois o que 
irá fazer emagrecer é utilizar essa gordura como fonte de energia no exercício. 
SUPLEMENTAÇÃO 
Você pode suplementar chá branco ou verde através da infusão das folhas 
mesmo (tomar cerca de 1litro desse chá ao dia), utilizá-lo em cápsulas ou como 
ingrediente de suplementos emagrecedores. 
O chá natural é uma boa opção para pessoas que não tomam muitos 
líquidos, que tem intestino preso ou que gostam de passar o dia tomando algo 
diferente do que água mineral (você pode preparar o chá, deixar gelado e 
pingar algumas gotas de adoçante). Se for em cápsulas, o ideal é tomar 2 
cápsulas de 250mg cada ao dia, pela manhã e antes do treino. 
Apesar de existirem diversas cores de chá (vermelho, preto, amarelo, etc.), o 
mais eficaz é o verde, seguido do branco. 
Evite tomar chá verde em líquido ou em cápsulas após as 18h00 ou no caso 
de hipertensos, cardíacos e gestantes, afinal, ele possui alta concentração de 
cafeína, o que pode interferir no sono, no coração e no leite materno. 
103 
 
GINSENG 
O Ginseng é a erva mais estudada do mundo para o aumento da 
performance física. Ele é conhecido por suas capacidades estimulantes do 
sistema imunológico, estimulante mental, protetor do coração e por 
desempenhar um alívio no estresse. 
Muitas pesquisas já foram feitas com Ginseng e elas têm apresentado bons 
resultados. Ele tem sido usado há anos, como tônico, estimulante e 
regenerador. O Ginseng também atua na melhora do aprendizado e memória. 
Pessoas ativas podem usar essa erva para aumentar a energia e 
resistência, pois ela mantém um bom fluxo da circulação devido ao aumento da 
absorção do oxigênio (melhor utilização deste) e mantém um nível debem-
estar retardando a fadiga mental e física. 
Por melhorar capacidade física e utilização do oxigênio, o Ginseng faz com 
que a pessoa realize um treino mais intenso e mantenha seu metabolismo 
acelerado por mais tempo, ajudando na queima de gorduras. A melhor versão 
do Ginseng é o Panax Ginseng ou Ginseng chinesa/coreana/asiática. 
SUPLEMENTAÇÃO 
O Ginseng pode ser encontrado na forma de chás, em pó, cápsulas, 
extratos, comprimidos e bebidas aromatizadas com ginseng. Porém, a forma 
mais comum de encontra-lo é como ingrediente de suplementos que visam 
emagrecimento e melhora do desempenho esportivo, então, você pode 
consumí-lo dessa maneira. 
Se desejar consumir Ginseng de forma isolada, utilize em cápsulas, sendo a 
dosagem mínima: 200mg por cápsula, 2x/dia. 
 
 
104 
 
OOUUTTRROOSS SSUUPPLLEEMMEENNTTOOSS 
PACKS 
Os packs são uma sensação entre os 
praticantes de musculação, principalmente os 
homens. Conseguimos encontrar muitas versões 
diferentes desses suplementos que nada mais 
são do que um mix de agentes ergogênicos, 
porém, o marketing é tão forte em cima deles, 
que os usuários depositam todas as suas esperanças no pacotinho de 
cápsulas “milagrosas” (e gigantescas). 
Para saber o que o pack que você quer tomar poderá fazer por você, mais 
uma vez, não tem outra saída: leia o rótulo e avalie item por item. Você pode 
consultar esse capítulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da 
composição. 
Se você tiver um bom programa de treino, uma boa alimentação aliada ao 
uso deles, com certeza você terá bons resultados, mas acredite: eles sozinhos 
não poderão fazer milagres (assim como nenhum outro tipo de suplemento). 
A composição básica dos comprimidos é vitaminas e minerais, carboidratos 
e proteínas. As novas versões vêm turbinadas com cafeína, arginina (NO2), 
creatina, leucina, BCAA, antioxidantes, etc. 
SUPLEMENTAÇÃO 
Geralmente os packs vêm com 11 comprimidos e a sugestão de uso é 
descrita na embalagem. Algumas empresas sugerem somente antes do treino 
e outras antes e após o treino, tudo irá depender da formulação e quantidade 
de nutrientes dos comprimidos. 
105 
 
Quem utiliza esse tipo de suplemento, deverá aumentar o consumo de água, 
para que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. Não é 
indicado para menores de 18 anos, devido à alta dosagem de certas 
substâncias. 
Se houver algum sintoma desconhecido ou alergia, suspender na hora. É 
normal a urina ficar escura e com cheiro forte (reação normal de quem toma 
polivitamínicos e minerais). 
BARRAS DE CEREAIS 
As barrinhas de cereais tornaram-se muito popular pelo fato de serem 
práticas, rápidas de consumir e com poucas calorias. Atualmente existem 
milhares de versões desse produto: desde as mais antigas com banana, 
castanhas ou coco, até as mais novas com sabores como manjar, goiabada, 
mousse de chocolate, etc. 
Porém, há uma observação muito importante para essas barrinhas: você 
pode consumi-las nos intervalos das grandes refeições, porém, antes de 
comprar, aprenda a ler o rótulo delas. Muitas, para ficarem mais gostosas e 
crocantes, possuem gorduras e açúcar a mais do que o indicado (você pode 
encontrar itens como: óleo de palma, gordura vegetal hidrogenada, xarope de 
glicose, xarope de frutose, melado de cana, xarope de milho, chocolate, etc.). 
Então, o que era para ser uma opção leve e saudável, se torna uma opção 
cheia de açúcar e gorduras. 
Então, primeiramente, leia a lista de ingredientes e veja se ela possui coisas 
como: flocos de aveia, flocos de arroz, gérmen de trigo, linhaça, quinua, 
amaranto, granola, farelo de trigo, castanhas, frutas desidratadas, sementes e 
mel. Esses ingredientes são saudáveis e você pode consumi-los. Observe 
também a quantidade de gorduras da barrinha e o valor total de calorias. O 
ideal é que esteja entre 70-90 kcal/barra e que seja feita com cereal integral. 
Quantidade: no máximo 2 unidades/dia. Melhores horários para consumir: 
pré e/ou pós-treino. 
106 
 
BARRAS DE PROTEÍNAS/PROTEICAS 
As barrinhas de proteínas ou proteicas são maiores e possuem mais calorias 
do que as de cereais. Enquanto as barrinhas de cereais tem peso entre 20-25g, 
as de proteína podem passar dos 100g. Elas foram desenvolvidas inicialmente 
para esportistas e atletas, mas atualmente já se popularizaram e podem ser 
consumidas por qualquer pessoa ativa que deseja aumentar o consumo de 
proteínas de boa qualidade. 
Elas possuem em média de 150-200 kcal por unidade (as menores), o que 
torna o seu consumo mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivíduo 
ultrapassar as calorias necessárias. 
A vantagem é que elas são bem saborosas (podendo ser substituídas por 
doces calóricos) e possuem diversas vitaminas e minerais em sua composição. 
Existem diversos sabores no mercado e todas elas são à base de chocolate 
branco ou ao leite. Assim como nas de cereais, atente aos ingredientes. Se 
notar um excesso de gordura ou açúcares, troque de marca. Elas são 
formuladas usando proteínas do tipo whey protein, caseína e albumina e são 
enriquecidas com castanhas, soja, colágeno, leite em pó, etc. 
Elas sustentam mais do que a barrinha de cereais (pelo fato de serem 
maiores e rica em proteínas), então, comece consumindo ½ barrinha ao dia e 
quando se acostumar, como uma inteira, senão, você poderá sentir-se um 
pouco “estufado”. Essa regra vale principalmente para as mulheres, que 
possuem estômago menor que homens. Porém, se a barrinha pesar até 30g, 
sem problemas – pode ser consumida de uma vez só. Outro detalhe: elas 
custam bem mais caro do que as barrinhas de cereais. As nacionais giram em 
torno de R$3,00-R$4,00 e as importadas podem chegar até R$15,00 a 
unidade. 
Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeições ou após o treino 
quando você não tiver um suplemento líquido por perto. 
Quantidade: 1-2 unidades/dia 
107 
 
GLUCOSAMINA/CONDROITINA – ARTICULAÇÕES 
Existe no mercado mundial uma classe de suplementos chamada 
protetores/reparadores de articulações (joint repair), que são à base de duas 
substâncias: glucosamina e condroitina. Elas são substâncias naturais e muito 
usadas para tratar doenças como artrite/artrose, porém, atualmente estão 
sendo popularmente usadas para prevenir e tratar lesões em esportistas. 
Esse suplemento é derivado do esqueleto de crustáceos e cartilagem de 
tubarões e atua na lubrificação, restauração e fortalecimento das articulações, 
tendões e ligamentos. Também têm o poder de reduzir dores e inflamações. 
Muitas pessoas que apresentam dores articulares fazem o tratamento à base 
de antiinflamatórios, o que gera um resultado temporário, porém, ao usar a 
glucosamina e condroitina, além de reduzir as inflamações, o indivíduo estará 
renovando as articulações e tendões, resultando numa evolução muito melhor. 
A glucosamina e condroitina são indicadas para indivíduos com qualquer tipo 
de dor articular, artrite, artrose ou pós-operatório em joelhos, ombros, etc., 
agilizando a recuperação. A glucosamina atua na produção do líquido sinovial 
(lubrificante articular) e também auxilia na produção de proteoglicans, que são 
moléculas absorventes de impacto e choque nas cartilagens. Já a condroitina 
tem como função reforçar a flexibilidade de todos os tecidos conjuntivos do 
corpo. 
A glucosamina e condroitina também ajudam na calcificação da cartilagem, 
excelente para treinos com alta sobrecarga. 
As cápsulas devem ser tomadas em uma dosagem única 1x/dia no pré-
treino. Na 1ª semana de uso as dores começam a diminuir e não há efeitos 
adversos. 
Dica: melhor ainda se o MSM for usado em conjunto. O Metil SulfonilMetano 
é uma substância que contém enxofre, responsável pela saúde e flexibilidade 
dos ligamentos e tendões. 
108 
 
Eu particularmente uso esse suplemento e recomendo à todos os meus 
leitores e seguidores, pois o resultado é impressionante! 
 
 
 
109 
 
LISTA DE COMPRAS 
Você fica em dúvida na hora de ir ao supermercado? Não sabe o que 
comprar para ter em casa opções saudáveis e adequadas? Acaba sempre 
comprando alimentos ruins? 
Então é hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocês uma 
lista generalizada para uma semana (as quantidades você decide) de alimentos 
fundamentais para sua despensa e geladeira! 
Porém, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se você fica 
muito tempo em casa, poderá comprar todos os grupos citados, se não, se 
trabalha fora o dia todo, deverá focar nos alimentos p/ o café da manhã, 
lanches intermediários e jantar. 
Se você costuma cozinhar em casa, suas compras deverão ser completas, 
mas se come mais fora, reduza e evite o desperdício. Lembre-se também de 
considerar se você prepara marmitas ou alimenta-se na rua. 
Confira: 
LATICÍNIOS 
Leite desnatado 
Iogurte de frutas light (variar sabores) 
Requeijão light ou Queijo branco – frescal light/cottage/ricota (revezar nas 
semanas) 
AÇOUGUE/PEIXARIA 
Peito de frango (filés) 
Carne bovina magra (o corte que gostar mais) 
Peixe (filés variados) 
110 
 
PADARIA 
Torrada integral 
Pão integral (varie os sabores para não enjoar) 
Pão branco (pode ser qualquer tipo: francês, ciabatta, de forma, light, etc.) 
DIVERSOS (ALIMENTOS PARA TER NOS ARMÁRIOS EM 
CASA) 
Frutas secas (comprar um mix ou o tipo que você mais gosta) 
Barras de cereais sem açúcar 
Barras de proteínas (encontradas em lojas de suplementos) 
Geleia diet 
Cereais em pacote ou caixa (exemplo: granola, aveia, müsli, ração humana, 
etc.) 
Biscoitos integrais (doces e/ou salgados) 
Oleaginosas (amendoim, amêndoas, castanhas, nozes, pistache, etc. Não 
compre os com casca colorida ou ingredientes a mais, compre os mais 
simples) 
Atum ou sardinha em lata (preferir os lights) 
BEBIDAS 
Água mineral 
Água de coco (consuma mais água de coco do que sucos artificiais) 
Suco de caixinha light 
Chá gelado 
111 
 
Isotônicos (caso pratique atividades intensas) 
Extrato ou suco de soja (dependendo se for usar p/ receitas) 
HORTIFRUTI 
Frutas frescas (comprar uma variedade de 3-4 frutas diferentes) 
Legumes (comprar 2-3 diferentes) 
Verduras (comprar 1-2 diferentes) 
Batata inglesa ou Batata doce (variar) 
PARA AS RECEITAS (INGREDIENTES SALGADOS)- SÓ 
COMPRAR O QUE FOR PREPARAR 
Ovos 
Farinha de trigo 
Molho de tomate 
Azeite de oliva (melhor o extra virgem) e óleo vegetal (receitas) 
Macarrão 
Arroz e feijão (caso você os cozinhe em casa) 
Sal 
Azeitonas 
Maionese light 
Fermento em pó (só se você for fazer receitas que usem) 
Margarina light 
Peito de peru ou chester (variar) 
112 
 
Alho e cebola para tempero 
PARA AS RECEITAS (INGREDIENTES DOCES) – SÓ 
COMPRAR O QUE FOR PREPARAR 
Açúcar light ou adoçante culinário 
Achocolatado em pó diet 
Mel 
 
 
 
 
113 
 
COMO MONTAR SEU CARDÁPIO 
BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA 
GANHO DE MASSA MUSCULAR? 
A maior dificuldade que muitas pessoas encontram na hora de seguir uma 
dieta é planejar o que comer em cada horário do dia. Isso é realmente difícil e 
geralmente a orientação de um nutricionista é necessário, porém, você mesmo 
poderá montar rotinas alimentares de forma independente seguindo o livro 
Receitas para ganho de massa muscular. 
Ofereço algumas ideias abaixo, porém, dependendo do seu horário de treino 
e trabalho elas podem variar um pouco. No cardápio abaixo considerei que o 
treino será na parte da tarde. Outra coisa: dois lanches da tarde podem ser 
feitos também, então, pegue algumas ideias e ajuste para o que for melhor ao 
seu caso e/ou do seu cliente. 
Organize-se para consumir 1 ou mais alimentos sugeridos abaixo em cada 
refeição e em poucos dias você já notará melhoras em sua força, disposição, 
recuperação e bem-estar! Ao final de um mês seu corpo começará a responder 
e as mudanças começarão a ficar visíveis em seu ganho de massa muscular e 
definição! 
 
114 
 
SUGESTÕES: 
DESJEJUM: 
 Panqueca proteica de baunilha 
 Cereal matinal anabólico 
 Creme de aveia 
 Creme de morango e coco 
 Mingau calórico 
 Aveia proteica 
 Mingau de aveia salgado 
 Papinha da hipertrofia 
 -Mingau de aveia turbinado 
 Vitamina Suprema 
 Piña colada proteica 
 Vitamina proteica de chocolate 
 Vitamina calórica-protéica 
 Desjejum proteico 
 Panquecas proteicas 
 Omelete de morango 
 Omelete cremosa 
 Panqueca de batata doce 
 Omelete doce 
 
 
115 
 
LANCHE DA MANHÃ: 
 Batata doce assada 
 Beijinho proteico 
 Petit gateau proteico 
 Iogurte proteico 
 Barra proteica de manteiga de amendoim 
 Barra proteica de amêndoas 
 Abacate com amendoins 
 Barra proteica chocolate com banana 
 Muffins proteicos 
 Brownie de microondas 
 Danoninho proteico 
 Shake proteico crocante 
 Shake cremoso 
 Sanduíche colorido 
 Sanduíche de ovos 
 Ovos com cottage 
 
 
116 
 
ALMOÇO: 
 Omelete calórica 
 Ovo assado no tomate 
 Omelete de batata 
 Ovos recheados 
 Creme de ovos 
 Omelete proteico 
 Omelete de domingo 
 Ovos árabes 
 Hambúrguer poderoso 
 Quibe de frango 
 Rolinho de carne com chuchu 
 Tilápia com amêndoas 
 Atum calórico 
 Sanduíche de filé mignon 
 Rolinhos proteicos 
 Bife de patinho com tomate 
 Almôndegas de atum 
 Alcatra com grão de bico 
 
LANCHE DA TARDE: 
 Enrolado de peru 
 Atum crocante 
 Guacamole 
 Doce de batata doce proteico 
 Bolo de proteínas 
 Sanduíche de forno 
 Bolo de whey protein 
 Cookies proteicos 
117 
 
 Bolinha de abacate com queijo 
 Batatas apimentadas (excelentes para pré-treino) 
 Creme de abacate e chocolate 
 Gelado de whey 
 Mingau super proteico 
 Mingau de chocolate 
 Shake trufa de amendoim com chocolate 
 Vitamina de banana com linhaça 
 Milkshake proteico 
 Melão pré-treino 
 Shake anabólico pós-treino 
 Smoothie proteico de banana 
 Vitamina reparadora pós-treino 
JANTAR: 
 Substituto de refeição 
 Omelete vegetariano 
 Salada de ovos 
 Mistura proteica 
 Almôndegas 
 Chicken Salad Sanduíche 
 Frango cremoso 
 Frango proteico 
 Atum com creme de amendoim 
 Atum delícia 
 Hambúrguer de atum 
 Super sopa 
 Rolinhos de atum 
 Refeição proteica rápida 
 
118 
 
CEIA: 
 Creme de queijo doce 
 Cheese Ice Cream 
 Manteiga de amendoim muscular 
 Bolo sem farinha 
 Creme de abacate com laranja 
 Creme de abacate com atum 
 Creme de chocolate com amendoim proteico 
 Mousse gelado de caseína 
 Mingau de abacate 
 Vitamina de albumina 
 Shake anti-catabólico 
 Shake protéico pré-sono 
 
119 
 
COMO MONTAR SEU CARDÁPIO 
BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA 
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO 
MUSCULAR? 
CAFÉ DA MANHÃ 
 Batata doce assada 
 Batata doce super doce 
 Patê de ricota 
 Brownie da definição 
 Panqueca de baunilha 
 Suco laxativo 
 Diurético natural 
 Assado doce 
 Pré treino energético (se você for treinar após o desjejum) 
 Suco da saciedade 
 Creme de aveia 
 Creme de morango e coco 
 Vitamina de banana com linhaça 
 Smoothie detox 
 Omelete simples 
 Panquecas proteicas 
 Omelete de morango 
 Omelete tapioca prestígio 
LANCHE DA MANHÃ OUDA TARDE – PRÉ E PÓS-
TREINO TAMBÉM 
 Mix de oleaginosas 
 Guacamole 
120 
 
 Guacamole doce 
 Manteiga de amendoim caseira 
 Beijinho proteico 
 Petit gateau proteico 
 Grelhado doce 
 Suco laxativo 
 Bolo sem farinha 
 Creme de abacate com atum 
 Cookies proteicos 
 Muffins proteicos 
 Brownie de microondas 
 Gelado de whey 
 Brigadeiro de frutas secas 
 Banana com chocolate 
 Mingau de maçã com canela 
 Creme doce fitness 
 Brigadeiro de batata doce 
 Cajuzinho proteico 
 Piña colada proteica 
 Shake cremoso 
 Shake trufado 
 Limonada suíça fitness 
 Shake da saciedade 
 Mistura proteica 
 Claras cremosas doces 
 Creme de banana light 
ALMOÇO 
 Marmitinha prática 
 Creme de abacate com atum 
 Refeição rápida 
121 
 
 Papinha salgada fitness 
 Batata doce assada 
 Omelete vegetariano 
 Omelete de domingo 
 Recheado proteico 
 Bolo de frango 
 Almôndegas 
 Marmita super fitness 
 Quibe de frango 
 Peixe colorido 
 Almôndegas de atum 
 Frango desfiado colorido 
 Refeição fácil 
 QUALQUER OPÇÃO DE SALADA PARA ACOMPANHAR 
JANTAR 
 Lasanha baixo carbo 
 Abacate colorido 
 Omelete fitness 
 Omelete vegetariano 
 Mexido proteico 
 Ovos fritos de mentira 
 Omelete cremosa de claras 
 Mistura proteica 
 Omelete de chocolate com banana (quando quiser jantar algo doce) 
 Ovos de ouro 
 Pizza Omelete 
 Sopa levinha 
 Peixe colorido 
 Rolinho de carne com chuchu 
 Bife de patinho com tomate 
122 
 
 Mistura proteica 
 Frango desfiado colorido 
 Suflê de patinho 
 Yakissoba baixo carbo 
 QUALQUER OPÇÃO DE SALADA PARA ACOMPANHAR 
CEIA 
 Ceia levinha 
 Guacamole 
 Guacamole doce 
 Petit gateau proteico 
 Creme de abacate com atum 
 Mousse gelado de caseína 
 Mingau de abacate 
 Papinha para matar vontade de doce 
 Falso danete 
 Shake anticatabólico 
 Smoothie de banana 
 Shake emagrecedor refrescante 
 Omelete prestígio 
 Omelete de chocolate com banana 
 Claras cremosas doces 
 Rolinhos proteicos 
 
123 
 
DICAS DE SITES E 
LIVROS 
SITES COMPLEMENTARES: 
1- Treinamento Esportivo: www.treinamentoesportivo.com 
2- The Gatorade Sports Science Institute: www.gssi.com.br 
3- RGNutri – Identidade em Nutrição: www.rgnutri.com.br 
4- Área de Treino: www.areadetreino.com.br 
5- American College of Sports Medicine: www.acsm.org 
6- American Dietetic Association: www.eatright.org 
 
124 
 
LIVROS (FORAM USADOS PARA A ELABORAÇÃO DESTE 
LIVRO): 
NUTRIÇÃO PARA O TREINAMENTO DE FORÇA (POWER EATING) 
Autores: Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson 
Editora: Manole 
NUTRIÇÃO ESPORTIVA 
Autor: Ronald J. Maughan e Louise M. Burke 
Editora: Artmed 
NUTRIÇÃO ESPORTIVA: UMA VISÃO PRÁTICA 
Autores: Marcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho 
Editora: Manole 
GUIA DE NUTRIÇÃO DESPORTIVA: ALIMENTAÇÃO PARA UMA 
VIDA ATIVA 
Autor: Nancy Clark 
Editora: Artmed 
MUSCLE CHOW 
Autor: Gregg Avedon, CPT 
Editora: Rodale 
BODYBUILDING, NUTRITION & DIET 
Autor: Samuel James 
Editora: Mega sales 
125 
 
UNDERSTANDING BODYBUILDING, NUTRITION & TRAINING 
Autor: Chris Aceto 
Editora: Keepsake 
CHAMPIONSHIP BODYBUILDING 
Autor: Chris Aceto 
Editora: Morris Publishing 
THE BEGINNER’S GUIDE TO BODYBUILDING 
Autor: Cameron Hall/James Surtees 
Editora: Independente 
THE BIKINI COMPETITION TRAINING GUIDE 
Autor: Dan Burke 
Editora: Independente