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alimentação fitness

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exemplo). 
Quem segue uma dieta 
equilibrada, não vê diferença no 
uso deles. Importante: vitaminas e 
minerais não são da filosofia: 
“quanto mais, melhor”. O organismo só usará o necessário e o excesso no 
consumo será eliminado pela urina ou estocado no fígado. 
COMPLEXO B 
Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina 
(B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina 
(B12) e biotina (H). Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão, 
contração muscular, produção de energia, entre outras funções. Embora elas 
não afetem diretamente o desempenho, os treinos e a dieta, elas promovem o 
melhor funcionamento do organismo de uma forma geral, causando um melhor 
resultado no exercício. 
A suplementação é bem vinda no caso de treinos intensos e/ou deficiência 
na alimentação. Pode ser utilizado como complexo B mesmo ou na forma de 
levedo de cerveja. Tomar pela manhã ou pós-treino. Conheça todas elas: 
TIAMINA (B1) 
Atua no metabolismo de carboidratos e formação de energia p/ usar durante 
as atividades. Se você tiver uma dieta rica em carboidratos, deverá consumir 
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mais vitamina B1. Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode 
causar perda de massa muscular. 
Fontes: grãos integrais, feijão, soja, gérmen de trigo, levedo de cerveja e 
peito de frango. 
RIBOFLAVINA (B2) 
Essencial para formação de glóbulos vermelhos do sangue, regulação do 
metabolismo, absorção de carboidratos e transporte de hidrogênio. A 
riboflavina é facilmente perdida pelo organismo através do suor, então, 
pessoas ativas devem aumentar o consumo. 
Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e 
cereais integrais. 
NIACINA (B3) 
A niacina poderá ser transformada em serotonina (substância do bem-estar) 
em conjunto com o aminoácido triptofano. A niacina também participa de 
reações de quebra de glicose, ácidos graxos e aminoácidos para o exercício. 
Álcool e Anticoncepcionais diminuem absorção. Deficiência pode causar: 
fraqueza, falta de apetite e problemas de pele. 
Fontes: Carnes, aves, peixes, grãos integrais, feijão e soja. 
 
 
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ÁCIDO PANTOTÊNICO (B5) 
Papel básico no metabolismo energético, produção de aminoácidos e 
hormônios pelo organismo. Ajuda na remoção de lactato após exercício. A 
deficiência é difícil, mas pode causar: fadiga, insônia, vômitos e depressão. 
Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, 
levedo de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite. 
PIRIDOXINA (B6) 
Atua na produção de aminoácidos, formação de serotonina, quebra do 
glicogênio em glicose, regulação da ação dos hormônios sexuais e 
metabolismo de carboidratos. A deficiência pode causar depressão. 
Fontes: Fígado, banana, salmão, camarão, abacate, peixes, leite, ovos, 
batata, aveia e gérmen de trigo. 
ÁCIDO FÓLICO (B9) 
Necessário na formação de DNA e RNA e auxilia na produção de células 
vermelhas do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua 
absorção. 
Fontes: Levedo de cerveja, fígado, lentilha, feijão e folhas verdes escuras. 
 
 
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COBALAMINA (B12) 
Previne anemia. Atua na produção de energia, do DNA e RNA e proteção 
neurológica. Deficiência causa anemia e doenças neurológicas. Sua deficiência 
atrapalha a saúde do sangue e do sistema nervoso. 
Fontes: Fígado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados. 
BIOTINA (H) 
Atua na produção e quebra de ácidos graxos (gorduras). Sem ela, o 
organismo não é capaz de queimar gorduras. 
Fontes: levedo de cerveja, fígado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, 
salmão, arroz integral e frango. 
ANTIOXIDANTES 
Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres 
(substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício, através da poluição, 
álcool, cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às 
células e tecidos do corpo e se não forem neutralizadas, podem prejudicar a 
saúde e desempenho dos esportistas e atletas. 
O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o organismo 
vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares 
e doenças degenerativas. 
A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a 
suscetibilidade a doenças, afetar a cognição e reduzir desempenho. Os mais 
importantes antioxidantes são: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e 
selênio. 
Os antioxidantes irão atuar de forma preventiva, então, não mostra 
benefícios imediatos, só irão cuidar de sua recuperação e saúde. Tomar pós-
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treino. Você pode tomá-los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e 
tomá-los de formas separada. 
BETA-CAROTENO 
Reduz a produção de radicais livres causados pelo exercício e protege 
contra danos teciduais. Complementa a função da vitamina E. Dietas muito 
pobres em gorduras diminuem a absorção. O excesso do consumo por meses 
pode tornar a pele amarelada. 
VITAMINA C 
Mantém o tecido conjuntivo saudável, melhora absorção de ferro, reduz 
dano dos radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exercício. 
Também atua na produção e manutenção do colágeno, tem efeitos 
vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune. O excesso será eliminado 
pela urina e pode causar queimação ao urinar ou diarréia. 
VITAMINA E 
Envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do 
sangue. Retira radicais livres da circulação e protege o organismo contra 
danos. A vitamina E protege a membrana das células, evitando morte e 
envelhecimento delas. Dietas muito pobres em gorduras diminuem a absorção. 
 
 
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ZINCO 
Envolvido no metabolismo de energia e regulação hormonal. A deficiência de 
zinco provoca lesões oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele está 
envolvido na produção de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema 
imunológico. 
SELÊNIO 
Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima 
antioxidante: glutationa peroxidase. O selênio é um dos mais potentes 
antioxidantes. 
MINERAIS 
ELETRÓLITOS 
A função dos eletrólitos em nosso corpo é trabalhar em harmonia para 
balancear a quantidade de água dentro e fora das células. Eles também 
auxiliam na contração muscular e promovem a transmissão de mensagens 
através das células do sistema nervoso. Os dois principais eletrólitos são o 
SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da célula e o 
potássio no interior da célula). 
Caso você pratique exercícios rotineiros, de leve a moderado, não se 
preocupe em repor o sódio, pois pela alimentação atingimos as necessidades. 
Porém, se você pratica exercícios de intenso a muito intenso irá precisar, afinal, 
a perda pelo suor é grande. Em exercícios muito intensos, como provas de 
triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma bebida esportiva com eletrólitos a 
cada 10-20 minutos. 
O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal 
é a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata, 
folhas cruas, etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade 
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dos batimentos cardíacos, no auxílio da contração muscular, na regulação da 
pressão arterial e na transferência de nutrientes para as células. 
Então, a suplementação de bebidas esportivas ou suplementos com 
eletrólitos é bem vinda para praticantes de atividades aeróbias mais intensas. 
Indivíduos com atividades mais moderadas, podem até engordar ao consumir 
muitas bebidas esportivas, afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na 
dieta e virar gordura corporal – além do excesso de sódio

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