Alongamento global

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Os alongamentos são um grupo de exercícios que trazem diversos benefícios. Eles reduzem a tensão muscular, relaxam o corpo, previnem desgastes musculares e nas articulações, diminuem as dores nas costas e preparam o corpo para a execução de exercícios árduos.
Além disso, os alongamentos também aumentam o fluxo sanguíneo, fazem bem à postura, melhoram o equilíbrio do corpo, aliviam a tensão muscular, melhoram a circulação, reduzem as dores durante o ciclo menstrual das mulheres e promovem o crescimento da prática e do desempenho de movimentos mais complexos.
Alongar-se antes é importante porque deixa o corpo mais flexível e diminui as chances de que ocorra uma lesão durante a prática dos exercícios.
Fazer alongamentos depois de treinar funciona para auxiliar a devolver os músculos que foram contraídos ao seu tamanho normal e ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido. Os grupos musculares que devem ser alongados antes e depois do treinamento são aqueles que serão ou foram trabalhados durante a sessão.
Alongamentos para Cervical 
A cervical é uma região da coluna vertebral composta por sete vértebras. Hoje nós conheceremos alguns dos melhores alongamentos para cervical na lista abaixo. Os movimentos selecionados não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência. Confira:
1. Alongamento com flexão e extensão
No primeiro item da nossa lista de alongamentos para cervical, com a postura reta, deve-se levar o queixo em direção ao peito como na imagem acima e segurar durante 30 a 60 segundos. Retornar ao posicionamento reto e levar a cabeça para trás como na imagem. Novamente, segurar durante 30 a 60 segundos.
Caso perceba que precisa de mais suporte durante o alongamento, segure a parte de trás do seu pescoço.
2. Alongamento com flexão lateral
Com a postura ereta, levar a orelha direita em direção ao ombro, ao mesmo tempo em que olha para a frente. Segurar durante 30 a 60 segundos e voltar à posição original. Então, repetir o movimento com o outro lado, também segurando a posição por 30 a 60 segundos.
3. Alongamento com rotação
Na posição reta, virar a cabeça, olhando em uma altura acima do ombro direito, como exibido na imagem. Segurar a posição durante 30 a 60 segundos, voltar ao posicionamento inicial e repetir o movimento com o lado oposto, que também deve finalizar com a manutenção da posição ao longo de 30 a 60 segundos.
Para alongar mais, a recomendação é adicionar uma pressão gentil ao queixo com o auxílio das mãos, conforme aguentar.
4. Alongamento sentado
Sentar-se em uma cadeira com a postura reta e a mão direita segurando a borda da cadeira. Colocar a mão esquerda na clavícula direita para estabilizar. O próximo passo é levar o queixo para trás e a orelha em direção ao ombro, virando a cabeça para olhar acima do ombro esquerdo.
Então, segurar a posição por 30 a 60 segundos. Após isso, voltar ao posicionamento inicial e repetir o alongamento no outro lado.
5. Alongamento com o músculo trapézio superior
O quinto item da nossa lista com os melhores alongamentos para cervical começa com a postura reta. O passo seguinte é sentar-se em uma cadeira e segurar a borda do móvel com a mão direita. Levar o queixo em direção ao peito, a orelha em direção ao ombro e virar para a direita, olhando para cima, em direção ao teto.
Você ainda pode dobrar o cotovelo esquerdo no alto, colocando a mão em cima da cabeça para causar mais pressão, como mostrado na imagem acima. Entretanto, não faça o movimento de puxada, apenas pressione. Manter a posição durante 30 a 60 segundos.
Após, voltar ao posicionamento original e fazer o alongamento com o outro lado.
6. Alongamento com o músculo levantador da escápula
Com a postura reta, sentar-se em uma cadeira e segurar a sua borda com a mão direita. Então, levar o queixo em direção ao peito, a orelha próxima ao ombro esquerdo e o nariz em direção à axila esquerda.
A mão esquerda pode ser colocada na cabeça para elevar a pressão, mas não se deve fazer o movimento de puxada. Segurar a posição ao longo de 30 a 60 segundos, voltar ao posicionamento original e trocar o lado do exercício.
Para um alongamento mais profundo, levantar o braço direito, flexionando o cotovelo, e colocar a mão atrás da cabeça, como na imagem acima. Evitar encolher os ombros, levar a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, virar a cabeça para a esquerda e flexionar o queixo para baixo.
Segurar a posição por 30 a 60 segundos e alongar no outro lado. 
Alongamentos para a coluna
Estes alongamentos para coluna não estão organizados em ordem de importância ou eficácia.
1. Giro inverso de tronco
Deitar-se de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltada para o solo e alinhadas aos ombros. Então, levantar as pernas, deixando-as perpendiculares ao tronco. O próximo passo é descer as pernas para um lado, como na foto acima, e depois para o lado oposto.
Além de sua função principal, este primeiro item da lista de alongamentos para coluna ainda fortalece a musculatura do abdominal oblíquo.
2. Flexão lateral
O segundo item da nossa lista de alongamentos para coluna inicia na posição em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros e os braços estendidos para cima e uma mão junta à outra, como na imagem do meio. Então, inclinar-se para um lado, o máximo que conseguir, e voltar ao posicionamento original. Após isso, inclinar-se para o outro lado, também o máximo que puder.
No entanto, existe uma ressalva quanto ao exercício: ele pode aumentar um inchaço no disco lombar.
3. Flexão lateral com peso
A flexão lateral começa na posição em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros e um haltere em uma das mãos. O passo seguinte consiste em inclinar o tronco para o lado do haltere, como na imagem acima.
Depois, retornar à posição inicial, ficando o mais longe possível do lado oposto. Fazer o número de repetições selecionadas nesse lado e trocar o haltere de lado, executando o movimento com o mesmo número de repetições no outro lado.
4. Alongamento na posição do gato
O exercício promove a flexão da espinha. Para fazê-lo, você deve posicionar-se de quatro em uma esteira, com as mãos, os pés e a parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços estendidos e os joelhos dobrados, como na imagem acima.
A regra é formar um ângulo reto com os braços, as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos não devem deslizar para trás. O próximo passo é respirar profundamente e arquear as costas, fazendo o mesmo movimento que um gato faz quando se alonga. Segurar a posição durante 15 a 30 segundos, período em que você sentirá uma leve puxada na região lombar e uma sensação de queimação nas costas e nos músculos abdominais.
Então, retornar ao posicionamento original cuidadosamente.
5. Alongamento para coluna cervical
 
Esse é um dos mais completos alongamentos para coluna, pois trata-se de um movimento que auxilia no alívio da dor no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas.
Para fazê-lo, é preciso colocar as duas mãos atrás da cabeça, flexionando os cotovelos, como na primeira imagem. O próximo passo é levar a cabeça para frente e depois para trás.
Outra variedade do alongamento é feita colocando apenas uma das mãos na parte de trás da cabeça. Então, é preciso puxar a cabeça para um lado, com o rosto apontando para o ombro, e segurar a posição durante 30 segundos. Após isso, trocar de lado e repetir o mesmo movimento.
6. Alongamento para coluna dorsal
O sexto item da nossa lista de alongamentos para coluna ajuda a amenizar a dor localizada na parte do meio das costas. Para executá-lo é preciso sentar-se em cima de uma esteira de exercícios com as pernas cruzadas.
O próximo passo é elevar lateralmente um dos braços, comona imagem acima, e segurar a posição por 20 segundos. Após isso, retornar ao posicionamento original e repetir o mesmo com o outro braço.
7. Alongamento para coluna lombar
Este alongamento para a coluna lombar é bom para tratar a dor que surge no fundo das costas por conta da gravidez, do cansaço ou do esforço em decorrência de levantamento de pesos.
Ele começa na posição deitada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O passo seguinte consiste em levar um dos joelhos até o peito e segurar durante 30 a 60 segundos. A próxima etapa é devolver o joelho à sua posição inicial e repetir o mesmo movimento com o outro joelho.
Depois, após voltar novamente ao posicionamento original, fazer o movimento de levar o joelho até o peito com os dois joelhos ao mesmo tempo, como na imagem acima. 
Alongamentos para Braços
Responsáveis por movimentos do cotidiano como o de dar tchau, até segurar uma criança no colo e praticar atividades físicas como vôlei, basquete e levantamento de peso, os braços são importantíssimos para o nosso dia a dia.
1. Alongamento para bíceps
Este alongamento é indicado para ser feito após um treino com levantamento de pesos como forma de ajudar na recuperação e prevenir lesões, além de contribuir para que a musculatura tenha uma maior amplitude de movimento.
Como fazer: em pé, com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos ombros, dobrar ligeiramente os joelhos e manter os dedos dos pés apontando para a frente. Erguer os dois braços na altura dos ombros, mantendo os ombros no mesmo nível.
Girar os pulsos até que as palmas das mãos estejam atrás do seu corpo como na foto acima. Aí você deve sentir o alongamento. Porém, se não sentir, empurrar os braços gentilmente para trás, ligeiramente atrás de você, até sentir.
Segurar a posição por no mínimo 30 segundos, lembrando-se de respirar corretamente.
2. Alongamento para tríceps
Agora vamos conhecer um alongamento para tríceps que também é apropriado para o pós-treino para ajudar na recuperação, evitar o aparecimento de lesões e ajudar a aumentar a amplitude de movimento do músculo.
Como fazer: ficar em pé com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos quadris, os dedos dos pés apontados para a frente e os joelhos ligeiramente dobrados. Levar o braço direito para cima, perto da orelha. 
Então, dobrar o cotovelo, colocando a mão direita no ombro esquerdo e atrás das costas. Os dedos da mão direita devem apontar para baixo, tocando a parte de trás da escápula, como na fotografia. Levar o braço esquerdo sobre a cabeça e segurar levemente depois do cotovelo direito, como na imagem. 
Você pode aprofundar o alongamento ao puxar o braço direito com a mão esquerda. Porém, faça isso até o ponto de sentir o alongamento, não uma dor. Segurar a posição por 30 segundos, inalando e exalando o ar. Após, trocar a posição dos braços e repetir o exercício.
3. Alongamento para os pulsos e os antebraços
Os pulsos e os antebraços também devem ser alongados após a prática de exercícios de musculação para prevenir lesões na região e favorecer o processo de recuperação na região. Portanto, vamos aprender um dos importantes alongamentos para braços que trabalha essas regiões.
Como fazer: estender um braço na frente do corpo com a palma da mão voltada para cima. O próximo passo é dobrar o pulso para baixo, deixando a mão direcionada para o chão. Com a outra mão, flexionar gentilmente o pulso até sentir um alongamento de nível leve a moderado no antebraço. 
Segurar a posição durante pelo menos 15 a 30 segundos. Trocar a posição das mãos e repetir o alongamento.
4. Alongamento para braços e ombros
Este alongamento para os ombros também é recomendado para o pós-treino. Ele serve para diminuir as chances de que ocorra uma lesão e auxiliar o processo de recuperação.
Como fazer: ficar em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés separados em uma distância equivalente à largura dos ombros. O passo seguinte consiste em dobrar o cotovelo direito e colocar o braço sobre o peito como na foto. Colocar o braço esquerdo ligeiramente atrás do cotovelo para apoiar o outro braço durante o alongamento.
Nesse momento, você certamente sentirá o alongamento no ombro e no braço direito. Segurar a posição por 30 segundos. Trocar a posição dos braços para alongar o outro lado. 
5. Alongamento para os bíceps
Este exercício alonga os bíceps, envolvendo ainda outras regiões musculares como o peito e os ombros. Seu nível de dificuldade é iniciante.
Como fazer: agarrar as mãos atrás das costas com as palmas juntas. Esticar os braços e girá-los até que as palmas estejam direcionadas para baixo. Por fim, levantar os braços e segurar a posição até sentir um alongamento no bíceps.
6. Alongamento lateral para os tríceps
De nível iniciante, este alongamento não trabalha apenas os tríceps, como também atinge os ombros.
Como fazer: posicionar-se em pé e levar o braço direito sobre o corpo, dobrando o cotovelo e segurando-o com a mão esquerda, com o cotovelo esquerdo também dobrado como na imagem até sentir um alongamento no tríceps. Após, trocar a posição dos braços e fazer o alongamento no outro lado do corpo.
7. Alongamento para os antebraços
Os alongamentos para braços, e principalmente este item, também podem auxiliar o tratamento de pacientes com tendinite e que sofrem com repetidas lesões por esforço nos antebraços. Obviamente, nesses casos, o exercício deve ser indicado e acompanhado pelo médico.
Como fazer: segurar o dedão firmemente com os outros quatro dedos da mão. Mantendo o pulso e uma posição neutra, abaixá-lo em direção ao chão. Depois, repetir o exercício com o outro antebraço.
Alongamentos para peitoral
1. Alongamento para o músculo peitoral maior
Como fazer: posicionar-se em pé em frente a uma parede e estender o braço de maneira horizontal ao longo da parede como na imagem acima. Fazer o movimento de rotação com o corpo para fora e segurar a posição por no mínimo 30 segundos. Após, repetir o alongamento com o outro braço para alongar o outro lado.
2. Alongamento na porta
 
Como fazer: ficar em pé em meio ao espaço de uma porta aberta. Posicionar os cotovelos na altura dos ombros e com os antebraços dobrados em um ângulo de 90º segurar com firmeza os dois lados da estrutura da porta.
O próximo passo é dar um passo para a frente com a perna direita e manter os braços firmes na estrutura da porta. É aí que você provavelmente sentirá um alongamento no peitoral. Segurar a posição durante 30 a 90 segundos.
3. Alongamento acima da cabeça
Como fazer: em pé, entrelaçar os dedos das mãos, dobrar os braços e levar as mãos acima da cabeça, com as palmas apontadas para a frente. Ao mesmo tempo, empurrar os cotovelos e as mãos para trás. Para dar maior ênfase aos músculos do peitoral, levantar as mãos acima da cabeça. Segurar a posição durante pelo menos 20 segundos.
4. Alongamento paralelo
Como fazer: colocar-se em pé, com um braço estendido para trás e paralelo ao chão. Outra opção é dobrar o cotovelo em um ângulo de 90º. Em qualquer um dos casos, segurar um objeto imóvel e virar os ombros e o corpo para fora, como forma de criar tensão.
Segurar o alongamento por no mínimo 20 segundos e repetir o alongamento com o outro lado do corpo. 
5. Alongamento para peito feito em dupla
Como fazer: esse é um dos melhores alongamentos para peitoralch, mas é dado tal nome justamente porque o exercício deve ser feito com o auxílio de um colega. Começar estendendo os braços na horizontal, de modo que eles estejam paralelos ao chão. Então, o seu colega deve segurar as suas mãos e puxá-las delicadamente para trás.
Segurar a posição durante pelo menos 20 segundos. Durante todo o alongamento, manter os braços paralelos ao chão e as palmas das mãos voltadas para fora. 
6. Alongamento dinâmico para o peitoral
 
Como fazer: posicionar-se em pé com os braços estendidosdiretamente em frente ao corpo e as mãos juntas, com os dedos encostando, como na primeira imagem. Com os braços retos, levá-los rapidamente para trás, o mais longe que conseguir (sem forçar o corpo) e devolvê-lo à posição inicial. 
7. Alongamento atrás da cabeça
Como fazer: aqui temos outro alongamento que precisa ser feito com a ajuda de um colega. Para começar, sentar-se no chão em cima de uma esteira ou colchonete com as pernas posicionadas de maneira confortável em frente ao corpo. Então, colocar as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados. 
Pedir que seu colega se posicione atrás de você e segure a parte interna dos seus cotovelos com as mãos, como na imagem. Ele deve puxar os seus ombros para trás até que você sinta um alongamento no peitoral e no deltoide frontal. Segurar a posição por 10 segundos.
O próximo passo é tentar levar os cotovelos para trás contra a resistência feita pela mão de seu colega. Segurar a contração por seis segundos. 
A parte final consiste em relaxar os músculos e pedir que o colega puxe os cotovelos para trás tão longe quanto for confortável para você. Segurar a posição por 30 segundos.
8. Cotovelos para trás
Como fazer: colocar-se na posição em pé, com o corpo reto. Por as duas mãos na região lombar, com os dedos das mãos apontando para baixo e os cotovelos dobrados para fora. Por fim, gentilmente puxar os cotovelos para trás em uma tentativa de fazer com que eles se encontrem.
9. Alongamento na bola de estabilidade
 
Como fazer: colocar-se na posição quatro apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão, perto de uma bola de exercícios como a das fotos. Então, colocar um cotovelo dobrado em cima da bola, encostando o braço e a mãos, com o punho fechado. Enquanto isso, o outro braço permanece também dobrado ao lado do corpo, com a mão apoiada no chão. 
O próximo passo consiste em abaixar o tronco e direção ao chão, mantendo o cotovelo na bola. Segurar o alongamento por 20 a 30 segundos. Após, retornar à posição inicial e fazer o exercício no outro lado do corpo.
10. Alongamento com barra
 
Como fazer: em pé, segurar uma barra como a da imagem ou um cabo de vassoura em frente ao corpo. A pegada deve ser de uma distância entre as mãos um pouco maior do que a largura dos ombros e as palmas das mãos devem estar direcionadas para baixo. Com cuidado, levantar a barra para cima e atrás da cabeça.
Durante o alongamento, é importante estar atento em relação ao alinhamento da parte inferior do corpo. Os músculos do estômago devem estar para dentro e a musculatura da região lombar deve permanecer contraída para evitar que a lombar seja arqueada. 
Alongamento para a Coluna Lombar
Alongamento em pé para frente
Em pé, manter a coluna reta e os braços e as mãos estendidas ao longo do corpo, que deve estar relaxado. É aconselhável respirar fundo como forma de auxiliar a oxigenação dos músculos, o que estimula a recuperação mais rápida e reduz a concentração de ácido lático, que traz dor muscular.
Então, lentamente, deixar o tronco cair para a frente e relaxar os braços, deixando-os como se estivessem pendurados. Durante o movimento, é normal sentir uma tensão, entretanto, caso experimente uma dor quando levar o tronco para a frente, você deve interromper o alongamento na mesma hora. A inclinação do tronco para a frente deve ser feita até que você sinta uma leve puxada na região lombar.
Nesta etapa é essencial não jogar o tronco como forma de se abaixar mais e nem forçá-lo, levando muito para a frente a ponto de causar dor.
Ao chegar nesse ponto, como na imagem acima, parar o movimento e manter a posição durante 10 segundos. Nesta etapa, você sentirá a região lombar começar a alongar. Durante esta fase, não toque os pés com os dedos para não correr o risco de machucar as costas.
Por fim, erguer o tronco lentamente retornando à posição reta. Para não perder o equilíbrio, deixe seus joelhos ligeiramente dobrados.
2. Alongamento em pé para trás
A partir da posição inicial do exercício anterior, com as costas retas, o corpo relaxado e os braços e as mãos estendidas ao lado do corpo, é que o segundo alongamento em pé para a lombar começa. O passo seguinte é apoiar as duas mãos nos quadris e inclinar a parte superior para trás, como na imagem acima. É fundamental não inclinar-se a ponto de causar dor.
Manter a posição durante dez segundos. Neste momento você sentirá a região lombar e/ou a frente dos quadris se alongar. Após, voltar ao posicionamento original cuidadosa e lentamente. 
3. Alongamento deitado com o joelho no peito
O terceiro item da nossa lista de melhores alongamentos para lombar é bom para pessoas que sofrem com dor na região. Além de alongar a parte inferior das costas, ele oferece suporte para os músculos dos quadris e os glúteos.
Como a região lombar é composta de músculos e nervos interligados, ao melhorar a flexibilidade do quadril e dos glúteos, você poderá aliviar a dor nas costas.
Para fazê-lo, você deve deitar-se de costas em uma esteira, dobrar os joelhos, apoiar os pés no chão e deixar os braços estendidos ao lado do corpo, como na imagem acima. O próximo passo é levar uma das coxas lentamente em direção ao peito, ainda mantendo a perna dobrada. Enquanto isso, a outra perna deve permanecer em uma posição confortável, dobrada ou estendida no solo.
 
Nesta etapa do alongamento, as duas mãos devem segurar a perna embaixo do joelho e o movimento de puxada da perna para perto do corpo deve ser realizado com cuidado. Neste momento, você sentirá a lombar, os glúteos e/o quadril serem alongados.
Então, segurar a posição durante 30 segundos. Finalmente, devolva a perna à sua posição original e execute o alongamento com a outra perna. 
4. Alongamento do gato e do camelo
Além de ser um dos melhores alongamentos para lombar, este movimento também aciona os músculos abdominais e fortalece a região central do tronco.
Para começar, você deve posicionar-se de quatro em cima de um colchonete de exercícios, com as mãos, os pés e a parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços estendidos e os joelhos dobrados, como na imagem acima.
A regra é formar um ângulo reto com os braços, as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos não devem deslizar para trás.
O próximo passo é respirar profundamente e arquear as costas, fazendo o mesmo movimento que um gato faz quando se alonga. Segurar a posição durante 15 a 30 segundos, período em que você sentirá uma leve puxada na região lombar e uma sensação de queimação nas costas e nos músculos abdominais.
Então, retornar ao posicionamento original cuidadosamente. Deixar o tronco curvar ligeiramente para baixo, como na imagem a seguir e manter a posição por 15 a 30 segundos. Durante este movimento, você sentirá o alongamento na lombar.
5. Alongamento da criança
Temos aqui um alongamento oriundo de uma posição de yoga que além de alongar a lombar, trabalha a flexibilidade das costas.
Ele inicia na posição de quatro, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar bem próximo ao chão. Então, lentamente sentar-se sobre os calcanhares dos pés, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão, como na imagem anterior.
Segurar o posicionamento durante 20 a 30 segundos. Neste momento, você sentirá a lombar ser levemente alongada. Voltar à posição inicial e repetir quantas vezes for necessário.
6. Alongamento da serpente
Trata-se de mais um dos alongamentos para lombar vindo de um movimento de yoga, a posição da serpente. Ele alonga a lombar e promove o fortalecimento da musculatura das costas.
O primeiro passo é deitar-se de bruços em uma esteira e esticar os pés, de modo que suas pontas estejam rentes ao chão. Com as palmas das mãos apoiadas no chão, empurrar o solo, utilizando as coxas e os quadris para impulsionar o corpo para cima, e levantar lentamente o tronco com o auxílio das mãos, como na imagem acima. Os ombrosdevem ser levados para trás e os quadris devem ser contraídos ao longo de todo o movimento.
Empurrar o corpo para o alto até encontrar uma posição confortável para o alongamento. Segurar o posicionamento durante 15 a 30 segundos. Então, retornar à posição inicial.
7. Alongamento extensão da lombar de bruços
Este alongamento pode ser bom para pessoas que possam ter hérnia de disco. Por outro lado, ele deve ser feito com cuidado por quem possui estenose espinhal (estreitamento dos espaços na espinha) ou qualquer tipo de fratura nas vértebras. Em todos os casos, é sempre melhor checar com o médico ou fisioterapeuta se o movimento pode ou não ser executado.
Para começar, é preciso deitar-se de bruços em um colchonete com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos retas, apoiadas no colchonete, conforme mostra a imagem acima.
Com os quadris e a pélvis em contato com o colchonete, levantar a parte superior do tronco usando os braços e deixando os músculos das costas relaxados. A elevação deve ser na posição mais alta em que conseguir ficar confortável.
Segurar o posicionamento durante 10 segundos e retornar devagar à posição original
Alongamento para a virilha 
1. Giro de perna
Como fazer: posicionar-se em pé com os pés separados. Levantar um pé do chão, ao mesmo tempo em que mantém o peso do corpo no calcanhar no pé oposto, que ficou apoiado no chão. Começando devagar, fazer giros com a perna que foi erguida, levando-a para frente, para o lado e para atrás do corpo em um único movimento. 
Ao perceber que começou a soltar o músculo, aumentar o ritmo e a amplitude de movimento. Depois de fazer repetições com uma perna, alterar as posições e realizar os giros com a perna correspondente ao pé que ficou apoiado no chão. 
2. Alongamento do “portão”
Como fazer: a posição inicial é em pé, com os pés próximos um ao outro. Fazer o movimento de “abrir o portão” como na imagem acima, que consiste em estender a perna esquerda, flexionar o quadril esquerdo, elevar o joelho direito na altura do quadril, virando-o para fora e abrindo-o para longe do corpo. 
Nesse momento você certamente sentirá o alongamento no quadril. Então, retornar à posição original, no movimento de “fechar o portão”, trazendo o joelho ainda no alto até a frente do corpo e abaixando a perna.
Após, trocar de lado e fazer o movimento com a outra perna.
3. Alongamento cruzado
Como fazer: em pé, com os pés afastados, dar um passo para a esquerda com o pé esquerdo. Então, girar o pé direito ao redor do pé esquerdo e dar outro passo para a esquerda com o pé esquerdo. Repetir o movimento em outra direção. Mexer os quadris durante o alongamento para ter um bom ritmo.
O exercício consiste em um cruzar de pernas em frente e atrás da outra, com um indo atrás como na primeira imagem, seguida pela outra na frente como na segunda imagem e a primeira indo atrás outra vez. Tudo isso enquanto dá passos para o lado. 
4. Alongamento com avanço
Como fazer: em pé, separar os pés em uma distância alta, formando um ângulo de 45º com as pernas como na imagem acima. Dobrar a perna esquerda em direção ao lado esquerdo e deixar a perna direita estendida e reta, alongando a parte interna da coxa direita.
Segurar a posição por 30 segundos, tomar cuidado para não balançar o corpo e lembrar-se de realizar o alongamento com cautela. Então, voltar para a posição inicial e repetir o mesmo movimento com a diferença de trocar os lados, dobrando a perna direita e deixando a esquerda estendida.
5. Alongamento borboleta
Como fazer: sentar-se com o corpo reto no chão, com os joelhos dobrados, os pés virados e juntos, os braços estendidos e as mãos nos tornozelos como na primeira imagem. Com a coluna reta e os glúteos pressionados contra o chão, lentamente dobrar-se para a frente pelos quadris e usar os cotovelos com delicadeza para abaixar os joelhos e separá-los como na segunda foto.
6. Alongamento de adutor
Como fazer: sentar-se em uma esteira com as pernas separadas em uma distância bem ampla, com os dedos dos pés apontados para cima e as mãos juntas no centro, como na imagem. Inclinar a parte superior do corpo para frente e segurar a posição por 30 segundos.
7. Alongamento dinâmico
Como fazer: posicionar-se em pé, com as mãos estendidas para frente, uma perna estendida e apoiada no chão e a outra erguida e um pouco flexionada, com o pé apontando para cima, como na imagem. Girar a perna levantada de modo sutil, sem forçar. Fazer 10 giros com uma perna e, então, trocar as posições das pernas e girar a outra.
Alongamento para pernas
1. Alongamento para quadríceps
Este exercício promove a flexibilidade e alonga o quadríceps, grupo muscular que fica na frente das coxas e é utilizado em atividades como andar, correr ou no exercício avanço, por exemplo.
Como fazer: posicionar-se de pé ao lado de uma parede e encostar uma das mãos na parede para ter estabilidade. Levar para trás a parte de baixo da perna correspondente à mão que não está na parede, dobrando o joelho e segurando o pé com a mão, como na imagem acima.
O pé deve ser levado em direção a parte final do bumbum e as coxas e os joelhos devem ficar juntos. Segurar a posição durante 30 segundos e trocar de lado para fazer o mesmo com a outra perna. 
2. Alongamento para panturrilha e posteriores da coxa
Os músculos posteriores da coxa nos ajudam a dobrar os joelhos e movimentar os quadris, são usados em atividades como a corrida e localizam-se ao longo da parte de trás da região superior das pernas, a partir das coxas até os joelhos.
Já os músculos da panturrilha estão ao longo da parte de trás da região inferior das pernas e fazem com que os calcanhares se movimentem em atividades como caminhada, corrida ou salto. O alongamento para panturrilha e posteriores da coxa é bom para a flexibilidade das áreas.
Como fazer: posicionar-se em pé e levar uma das pernas para a frente, estendendo-a e colocando o pé na frente do corpo. Apoiar apenas o calcanhar no chão, dobrar-se na cintura, inclinando o tronco em direção a perna estendida. 
Em seguida, dobrar um pouco o joelho da perna de apoio e lentamente flexionar o tornozelo de modo que os dedos dos pés apontem para cima. Então, encostar os dedos das mãos no pé que está a frente, como na imagem acima, segurar por 30 segundos e voltar à posição inicial.
Após, trocar de lado e repetir o alongamento com a outra perna. 
3. Alongamento para a parte interna da coxa
Este alongamento é bom para a flexibilidade da parte interna da coxa, cujos músculos ajudam a estabilizar os quadris e as articulações dos joelhos.
Como fazer: posicionar-se em pé e segurar em uma cadeira ou mesa para ter estabilidade. Com o pé flexionado, elevar lateralmente uma das pernas. Neste momento, o joelho da perna de apoio deve estar um pouco flexionado e você deve dobrar-se na cintura para inclinar o tronco para a frente, pressionando os quadris para trás.
Com a perna no alto, segurar por 30 segundos e, então, voltar à posição inicial. Trocar de lado e fazer o alongamento com a outra perna. 
4. Alongamento deitado para panturrilha, posteriores da coxa e tornozelo
Além da panturrilha, dos posteriores da coxa e do tornozelo, o alongamento também trabalha a lombar. Juntos, esses grupos musculares são utilizados em atividades como andar de bicicleta e correr.
Como fazer: deitar-se de costas em cima de uma esteira de exercício, com os joelhos dobrados e os pés retos e apoiados no chão. Elevar uma das pernas, estendendo-a, em direção ao tronco até sentir uma tensão atrás da perna. 
No alto, apontar e flexionar o pé para cima e fazer giros com o tornozelo três vezes em cada direção. Abaixar a perna, retornando à posição original, e repetir o movimento com a outra perna.
5. Alongamento para posteriores da coxa em pé
 
Este alongamento contribui para o fortalecimento dos joelhos e auxilia no aumento da flexibilidade.Como fazer: posicionar-se em pé em frente a um banco a ao lado de um móvel ou estrutura onde possa se apoiar. Com uma das mãos na cintura e a outra na estrutura de apoio, colocar um dos pés em cima do banco, dobrando ligeiramente o joelho da perna de apoio. 
Dobrar-se gentilmente nos quadris até sentir o alongamento na parte de trás da coxa, no topo da panturrilha e atrás do joelho. Sem balançar o corpo, segurar a posição por oito segundos. Após, intensificar o alongamento, inclinando-se lentamente um pouco mais.
Voltar a posição em pé e trocar de lado para alongar a outra perna.
6. Alongamento para a parte externa da coxa
Também chamado de alongamento de abdução, o exercício ajuda a diminuir o risco de lesões oriundas de sessões intensas de treinamento e reduz dores musculares.
Como fazer: sentar-se em uma esteira ou colchonete com as pernas estendidas na sua frente, os braços estendidos para trás e as palmas das mãos apoiados no chão. Dobrar uma das pernas, cruzando-a em cima da outra, como na segunda imagem. 
Usar o braço oposto à perna dobrado para facilitar o trabalho do joelho, levando-o até a perna dobrada como na terceira imagem. Segurar o posicionamento por 12 a 15 segundos. Então, voltar à posição original e fazer o alongamento na outra perna.
7. Alongamento para os posteriores da coxa
Este é um dos melhores alongamentos para perna, que atinge primoedialmente os músculos posteriores da coxa, mas também ajuda a soltar ombros que estejam rígidos.
Como fazer: ficar em pé em cima de uma esteira de exercícios com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos ombros. Entrelaçar as mãos atrás das costas e, com as pernas retas, dobrar-se nos quadris, colocar o queixo para dentro e levar as mãos acima da cabeça, como na fotografia, e relaxar a parte de trás do pescoço.
Se o alongamento estiver muito intenso, soltar as mãos, colocando-as na parte de trás das coxas e suavizar os joelhos. Segurar a posição por 30 segundos. Após, retornar lentamente ao posicionamento original. 
8. Elevação de panturrilha
Os músculos da panturrilha são responsáveis pelo movimentos que os pés fazem ao deixarem o chão durante a prática de esportes como a corrida. Os movimentos para estes músculos não poderiam estar de fora da lista de alongamentos para perna, pois auxiliam na prevenção e no tratamento de problemas circulatórios. 
Como fazer: ficar de pé em cima de uma escada, apenas com a parte que fica logo abaixo dos dedos no degrau e com os calcanhares suspensos. Se precisar, segurar-se no corrimão da escada para ter equilíbrio.
Erguer os pés a partir dos dedos, levantando os calcanhares, como na foto acima. Então, lentamente abaixar os calcanhares, de modo que eles fiquem abaixo do degrau e até sentir um alongamento nas panturrilhas. Segurar o alongamento por um instante e erguer os pés novamente. 
Se preferir, você pode fazer o alongamento em um pé de cada vez.
9. Alongamento para panturrilha
Alongar a panturrilha não é importante somente para quem pratica esportes como a corrida, mas também para as mulheres que costumam usar salto alto com frequência. Certificar-se de ter os músculos da panturrilha alongados, evitando que eles estejam curtos, é uma boa forma de prevenir lesões.
Como fazer: posicionar-se em frente a uma parede em uma distância pouco menor que o tamanho de um braço. Segurar a parede com as palmas das duas mãos como na fotografia e dar um passo para a frente com a perna esquerda e um para trás com a perna esquerda, mantendo os pés paralelos.
Então, dobrar o joelho esquerdo e manter a perna direita estendido, pressionando por meio do calcanhar direito. Segurar a posição por 20 a 30 segundos. Após, trocar a posição das pernas e refazer o exercício.
10. Alongamento de tornozelo – para cima e para baixo
O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade dos músculos que se encontram ao redor do tornozelo.
Como fazer: esticar a perna em cima de um banco acolchoado ou da cama e movimentar o pé e o tornozelo para cima e para baixo como na imagem acima. É necessário ir o mais longe que puder para cima e para baixo que conseguir sem sentir dor. Já o alongamento do exercício deve ser de leve a moderado. 
11. Alongamento ajoelhado para quadríceps
Antes e depois de uma corrida, este alongamento ajuda a ganhar e manter flexibilidade nos quadríceps. O exercício também pode ser benéfico para grávidas e idosos, que podem executá-lo com uma almofada macia ou um travesseiro embaixo do joelho para ter mais conforto. No entanto, o ideal é que eles façam com autorização de seus médicos e auxílio de um treinador.
Como fazer: Ajoelhar-se com o joelho direito, curvar a pélvis para dentro e levar a outra perna para trás, com o joelho encostando no chão como na imagem. Nivelar a região lombar, manter peito e os ombros eretos e dobrar-se para frente dos quadril ao joelho para alongar o quadril e o quadríceps direito. 
Segurar a posição por 30 segundos e repetir os exercícios com as posições das pernas trocadas.
12. Alongamento para glúteos e parte externa das coxas
Ao fazer este alongamento para a parte exterior das coxas e para os glúteos é fundamental não se inclinar muito para trás, manter o tronco próximo, porém não completamente dentro, de uma posição perpendicular.
Como fazer: sentar-se em uma esteira ou colchonete de exercícios com as pernas na frente do corpo. Então, cruzar uma das pernas na frente da outra, que continua estendida, como na foto acima. Usar o cotovelo para alavancar o alongamento, colocando-o sobre o joelho que está na vertical, como na foto. Girar o tronco e deixá-lo em uma posição quase perpendicular ao chão, olhando em uma direção diferente a das pernas.
O braço correspondente ao cotovelo deve estar estendido com os dedos tocando o chão. O outro braço também fica estendido para trás, com a palma da mão tocando o chão. Repetir duas vezes em cada perna e, então, trocar posições para alongar a perna que descansou.
Alongamento na parte frontal dos pés 
Sente-se sobre os joelhos, certificando-se de que seus calcanhares estejam sob sua pélvis e que a base do pé esteja esticada.
Mantenha as costas retas e apoie seu peso corporal nos pés, e não nos joelhos.
Lentamente, incline-se para trás em um breve ângulo, enquanto contrai os músculos do tronco (2), mantendo a curva nos pés para apoiar o seu corpo.
Mantenha esta posição por 30 segundos, faça uma pausa de um minuto e repita. Execute três repetições.
2. Alongamento do peito do pé
Este exercício vai melhorar a sua amplitude de movimento e concentrar-se nos músculos dos seus calcanhares. Isto é particularmente bom para pessoas que colocam muita pressão sobre essa área, tais como corredores ou quem caminha energicamente. Este exercício é semelhante ao do alongamento frontal, e podem ser realizados em sequência.
Sente-se sobre os joelhos, como mostrado na foto abaixo (1), certificando-se de que seus pés estão esticados para trás, com as solas voltadas para o teto. Mantenha as costas retas e seu peso corporal sobre as panturrilhas, não seus joelhos. Incline-se lentamente para trás em um ângulo pequeno, enquanto comprime os músculos do tronco (2), mantendo a curva nos pés para apoiar o seu corpo.
Mantenha-se nesta posição por 30 segundos, faça uma pausa de um minuto e repita. Execute três repetições.
3. Alongamento dos arcos
O arco do pé tem várias de terminações nervosas e pontos de pressão, o que o torna particularmente doloroso se os músculos se enrijecem. Apesar de ser uma parte relativamente pequena do pé, o tratamento é muito fácil usando uma bola de tênis ou qualquer outra coisa que não seja muito dura.
Tire os sapatos e coloque a bola de tênis sob as "almofadas" de seus pés. Aplique um pouco de pressão sobre a bola.
Role a bola para cima e para baixo do pé, a partir dos dedos até o calcanhar, ida e volta.
Role a bola sob as "almofadinhas" do seu pé.
Repita o exercício por cerca de cinco minutos. Mantenhaum ritmo lento e constante, certificando-se de aplicar alguma pressão sobre a bola para tornar o exercício efetivo