Periodizacao aplicada a corrida de rua 2012 (1)

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PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA DE RUA
PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA
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1o Passo: calcular a kilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996)
 480 + 48 = 528 KM
528 X 1000 = 528000 METROS
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2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que serão alcançados a cada mês. 
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3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela soma das porcentagens atribuídas a cada mês 
528000 : 165 = 3200
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4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês.
Janeiro 3200 x 45 = 144000metros
Fevereiro 3200 x 55 = 176000 metros
Março 3200x 65 = 208000 metros
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5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.
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6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana.
Janeiro 144000 : 200 = 720
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7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o).
Micro 1 - 45 x 720 = 32400metros
Micro 2 - 50 x 720 = 36000metros
Micro 3 - 60 x 720 = 43200metros
Micro 4 - 45 x 720 = 32400metros
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MICRO 1 – 32400mts
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32400 : 155 = 209 
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Seg - 45 x 209 = 9405 metros
Qua - 50 x 209 = 10450 metros
Sex - 60 x 209= 12540 metros
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Quarta-Feira (10450 mts)
AQUECIMENTO
2km – método contínuo extensivo – Z1
PARTE PRINCIPAL
2X [6X400mts] – método de repetição – Z5
Macropausa 5’ / micropausa 2’
2km – Método contínuo intensivo – Z3
VOLTA À CALMA
1,5 KM – método contínuo extensivo – Z1 + 15’ Alongamento
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E SE EU NÃO SEI POR ONDE COMEÇAR ?
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10Km
- Aspectos bioenergéticos:
	Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte:
- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força.
- Volume de treino (sugerido): 
		iniciantes: 30Km a 40Km semanais
		Intermediários: 40Km a 60Km semanais
		Avançados: 60Km a 80Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados.
- Recordes: 
		*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53
		*feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78
						*até novembro de 2007
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Dessa forma, se meu corredor for um iniciante em provas de 10Km, eu posso inferir que ele percorrerá, em média, 30km por semana;
Se eu for elaborar 12 semanas de treino
12 semanas x 30km = 360 km
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MODELO DE PLANEJAMENTO
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CORRIDA
Corredora de 10km com 4 anos de experiência 
4 mesociclos
Competição ciclo III
Meso introdutório
Meso de desenv I.
Meso de desenv. II
I
V
Meso estabilizador
6 MICROS
6 MICROS
2 MICROS
6 MICROS
V = VOLUME I = INTENSIDADE		
FASE BÁSICA
FASE ESPECÍFICA
MANUTENÇÃO
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CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
1ª. Parte corrida longas 
			 * 40 a 80 % da velocidade de competição;
			 * entre o limiar aeróbio e o limiar 				 anaeróbio (pouca freqüência);
			 * 45 a 65 % do VO2max;
			 * FC = 125-170 bat.min-1.
			 * volume semanal 40 a 45 km
			 * circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)
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CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
2ª. Parte corridas curtas
			* 75-85 % da velocidade de competição;
			* entre o limiar anaeróbio e a potência 			aeróbia;
			* 70 a 90 % do VO2max;
			* FC = 170-190 bat.min-1
			* tiros de 20 a 30 minutos
			* volume semanal 35 a 40 Km
			* alternado por segmento (3x10Rms)
 
			
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CICLO II – POTÊNCIA
Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
		* 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição
		* estímulos de resistência de média e longa 	 duração I e II (menor importância)
		* 170 a 190 bpms
	 * volume semanal 30 a 35km
	 * força (3x6-8 Rms alternado por segmento)
	 * pliometria grau 4 e 5
		* Corridas em aclives (força especial- final do meso)
			
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CICLO III – COMPETIÇÃO
Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
		* 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição
		* estímulos de resistência de média e longa 	 duração I
		* 180 ou + bpms
	 * volume semanal 30km
	 * força especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives)
	 * pliometria grau 3 e 4 
	 * semana regenerativa anterior a competição
			
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CICLO IV – TRANSIÇÃO
Cargas recuperativas
		* Hidroginástica
		* Natação
		* Ciclismo recreativo
			
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MODELO II- ATLETAS
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MICRO 5
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SESSÃO
SEGUNDA / QUARTA / SEXTA
Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm
Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min
– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora / desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação)
TERÇAS E QUINTAS
Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm
Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep (colocar peso)
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação)
SÁBADO
Natação - regenerativo
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MICRO 31
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SESSÃO Micro 31
SEGUNDA - OFF
TERÇA
Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
QUARTA
Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10 min
Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min
QUINTA
Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
SEXTA
Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e intervalo 8 min)
Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 km
Alongamento – 10 min
SÁBADO
Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos 8 min) - Alongamento – 10 min
Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min
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