MODELOS DE PERIODIZAÇÃO 1

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Modelo de Modelo de 
PeriodizaPeriodizaççãoão
Prof. Drd. André Fernandes
www.profandrefernandes.com.br
Passo 1: Fixar as metasPasso 1: Fixar as metas
CardiorespiratCardiorespiratóório;rio;
ForForçça e resistência muscular;a e resistência muscular;
flexibilidade; outras ....flexibilidade; outras ....
Passo 2: Determine como alcanPasso 2: Determine como alcanççar as metasar as metas
Avalie a disponibilidade de tempo;Avalie a disponibilidade de tempo;
Identifique os tipos de atividade;Identifique os tipos de atividade;
Inicie o treinamento voltado p/ as metas;Inicie o treinamento voltado p/ as metas;
Escolha as atividades que seu cliente goste.Escolha as atividades que seu cliente goste.
Modelo de PeriodizaModelo de Periodizaçção p/ saão p/ saúúde e de e 
aptidão faptidão fíísicasica
Passo 3: Identifique as Fases do TreinamentoPasso 3: Identifique as Fases do Treinamento
1.1. Fases de TreinamentoFases de Treinamento
Desenvolver os microciclos (07 dias) Desenvolver os microciclos (07 dias) –– 03 03 –– 10 ST;10 ST;
Planejar os mesociclos (04Planejar os mesociclos (04--06 semanas);06 semanas);
Estruturar o macrociclo (04Estruturar o macrociclo (04--05 meses);05 meses);
Planejar uma fase de Planejar uma fase de preparapreparaçção bão báásicasica (08(08--10 semanas);10 semanas);
Planejar uma fase de Planejar uma fase de preparapreparaçção especão especííficafica (04(04--08 08 
semanas);semanas);
2.2. Plano de exercPlano de exercííciocio::
Manipule a freqManipule a freqüüência, intensidade e duraência, intensidade e duraçção de cada ão de cada 
atividade;atividade;
Controle permanente (ajustes) da carga e da recuperaControle permanente (ajustes) da carga e da recuperaçção. ão. 
Modelo de PeriodizaModelo de Periodizaçção p/ saão p/ saúúde e de e 
aptidão faptidão fíísicasica
Progressão do Treinamento AerProgressão do Treinamento Aeróóbio bio --ACSMACSM
Estágio Semana Freqüência Semanal Intensidade Duração
(sessões/semana) (% FCR) (min)
Inicial 1 3 40 - 50 15 -20
2 3 - 4 40 - 50 20 - 25
3 3 - 4 50 - 60 20 - 25
4 3 - 4 50 - 60 25 - 30
Incremento 5 - 7 3 - 4 60 - 70 30 - 35
8 - 10 3 - 4 60 - 70 30 - 35
11 - 13 3 - 4 65 - 75 30 - 35
14 - 16 3 - 5 65 - 75 30 - 35
17 - 20 3 - 5 70 - 85 35 - 40
21 - 24 3 - 5 70 - 85 35 - 40
Manutenção 24 + 3 - 5 70 - 85 30 - 45
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
Progressão de Treinamento Aeróbio - ACSM (%)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25+
Semanas
40
50
60
70
80
90
100
Percentual do Máximo (%)
Intensidade Duração
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
1. Mesociclo B1. Mesociclo Báásicosico::
MICRO I: ADAPTAMICRO I: ADAPTAÇÇÃOÃO
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
1212--2020
60%60%
1212--2020
60%60%
1212--2020
60%60%
REPSREPS
XXXX3030’’XX3030’’XX3030’’VOLUMEVOLUME
1010’’/km/km
50%50%
1010’’/km/km
50%50%
1010’’/km/km
50%50%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX2525’’XX2525’’XX2525’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA
1. Mesociclo B1. Mesociclo Báásico Isico I::
MICRO II: ADAPTAMICRO II: ADAPTAÇÇÃOÃO
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
1212--2020
60%60%
1212--2020
60%60%
1212--2020
60%60%
REPSREPS
XXXX4545’’XX4040’’XX4040’’VOLUMEVOLUME
1010’’/km/km
45%45%
1010’’/km/km
45%45%
1010’’/km/km
45%45%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX3030’’XX3030’’XX3030’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA
1. Mesociclo B1. Mesociclo Báásico Isico I::
MICRO III: EVOLUMICRO III: EVOLUÇÇÃOÃO
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
1212--2020
60%60%
1414--2222
60%60%
1414--2222
60%60%
REPSREPS
XXXX4545’’XX4545’’XX4545’’VOLUMEVOLUME
99’’4545””/km/km
50%50%
99’’4545””/km/km
50%50%
99’’4545””/km/km
50%50%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX3030’’XX3030’’XX3030’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA
1. Mesociclo B1. Mesociclo Báásico Isico I::
MICRO IV: ESTABILIZADORMICRO IV: ESTABILIZADOR
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
1212--2020
60%60%
1212--2020
60%60%
1212--2020
60%60%
REPSREPS
XXXX4545’’XX4545’’XX4545’’VOLUMEVOLUME
99’’4545””/km/km
50%50%
99’’4545””/km/km
50%50%
99’’4545””/km/km
50%50%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX3030’’XX3030’’XX3030’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA
1. Mesociclo B1. Mesociclo Báásico IIsico II::
MICRO V: EVOLUMICRO V: EVOLUÇÇÃOÃO
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
1010--1515
65%65%
1010--1515
65%65%
1010--1515
65%65%
REPSREPS
XXXX4545’’XX4545’’XX4545’’VOLUMEVOLUME
99’’3030””/km/km
56%56%
99’’4545””/km/km
50%50%
99’’4545””/km/km
50%50%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX3030’’XX3535’’XX3535’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA
1. Mesociclo B1. Mesociclo Báásico IIsico II::
MICRO VI: ESTABILIZADORMICRO VI: ESTABILIZADOR
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
1010--1515
65%65%
1010--1515
65%65%
1010--1515
65%65%
REPSREPS
XXXX4545’’XX4545’’XX4545’’VOLUMEVOLUME
99’’3030””/km/km
56%56%
99’’3030””/km/km
56%56%
99’’3030””/km/km
56%56%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX3030’’XX3030’’XX3030’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA
1. Mesociclo B1. Mesociclo Báásico IIsico II::
MICRO VII: EVOLUMICRO VII: EVOLUÇÇÃOÃO
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
1010--1515
65%65%
1212--1717
65%65%
1212--1717
65%65%
REPSREPS
XXXX4545’’XX4545’’XX4545’’VOLUMEVOLUME
99’’1515””/km/km
60%60%
99’’3030””/km/km
56%56%
99’’3030””/km/km
56%56%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX3030’’XX3535’’XX3535’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA
1. Mesociclo B1. Mesociclo Báásico IIsico II::
MICRO VIII: ESTABILIZAMICRO VIII: ESTABILIZAÇÇÃOÃO
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
1010--1515
65%65%
1010--1515
65%65%
1010--1515
65%65%
REPSREPS
XXXX4545’’XX4545’’XX4545’’VOLUMEVOLUME
99’’1515””/km/km
60%60%
99’’1515””/km/km
60%60%
99’’1515””/km/km
60%60%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX3535’’XX3535’’XX3535’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA
2. Mesociclo Espec2. Mesociclo Especííficofico::
MICRO I: ADAPTAMICRO I: ADAPTAÇÇÃOÃO
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
1010--1515
65%65%
1010--1515
65%65%
1010--1515
65%65%
REPSREPS
XXXX4545’’XX4545’’XX4545’’VOLUMEVOLUME
99’’/km/km
5656--60%60%
99’’/km/km
5656--60%60%
99’’/km/km
5656--60%60%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX2020’’+20+20’’XX2020’’+20+20’’XX2020’’ + 20+ 20’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA
2. Mesociclo Espec2. Mesociclo Especííficofico::
MICRO II: EVOLUMICRO II: EVOLUÇÇÃOÃO
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
88--1212
70%70%
88--1212
70%70%
1010--1515
65%65%
REPSREPS
XXXX4545’’XX4545’’XX4545’’VOLUMEVOLUME
99’’/km/km
6060--60%60%
99’’/km/km
6060--60%60%
99’’/km/km
6060--60%60%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX2020’’+20+20’’XX2020’’+20+20’’XX2020’’ + 20+ 20’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA
2. Mesociclo Espec2. Mesociclo Especííficofico::
MICRO III: EVOLUMICRO III: EVOLUÇÇÃOÃO
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
88--1212
70%70%
88--1212
70%70%
1010--1515
65%65%
REPSREPSXXXX4545’’XX4545’’XX4545’’VOLUMEVOLUME
88’’4545””/km/km
6060--60%60%
99’’/km/km
6060--60%60%
99’’/km/km
6060--60%60%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX2020’’+25+25’’XX2020’’+25+25’’XX2020’’ + 25+ 25’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA
2. Mesociclo Espec2. Mesociclo Especííficofico::
MICRO IV: RECUPERATIVOMICRO IV: RECUPERATIVO
MESOCICLO DE TREINOMESOCICLO DE TREINO
NEURONEURO
1010--1515
65%65%
1010--1515
65%65%
1010--1515
65%65%
REPSREPS
XXXX4545’’XX4545’’XX4545’’VOLUMEVOLUME
99’’/km/km
5656--56%56%
99’’/km/km
6060--56%56%
99’’/km/km
6060--56%56%
INTENSIDADEINTENSIDADE
XXXX2020’’+20+20’’XX2020’’+20+20’’XX2020’’ + 25+ 25’’VOLUMEVOLUME
CARDIOCARDIO
Dom.Dom.SSááb.b.66aa55aa44aa33aa22aaESTRUTURAESTRUTURA