Driblando a vontade de comer doce

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RIBLANDO A 
VONTADE DE 
COMER DOCES
 
 
D 
APRESENTAÇÃO 
 
Acredito que a maioria das mulheres não quer emagrecer 
somente para ter um corpo bonito e sim para serem admiradas 
pelos seus companheiros, resgatar a autoestima, realizar-se 
profissional e pessoalmente. Através do emagrecimento, elas 
buscam a aceitação social, a melhora no convívio familiar, a 
liberdade de entrar em qualquer loja e comprar a roupa que 
quiser sem sentir vergonha do seu corpo que frequentemente é 
escondido embaixo de roupas largas. 
 
Minha missão é ajudar o maior número de mulheres possíveis 
que estão sofrendo com o excesso de peso a encontrar a 
felicidade que tanto buscam, através da mudança de seus 
padrões mentais para que tenham uma mente magra e um 
comportamento alimentar saudável. 
 
Sabe-se que o processo de emagrecimento não é fácil, mas 
também está longe de ser difícil. Um dos maiores desafios é 
aprender a controlar aquela vontade repentina de comer doces. 
O consumo aumentado de doces é um dos fatores que vem 
contribuindo significativamente para o aumento da obesidade e 
outras doenças crônicas como hipertensão, diabetes mellitus, 
alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares. 
 
Esse ebook foi elaborado para ajudar você a entender as 
razões pelas quais sentimos vontade de consumir doces e 
como podemos “dribla-las” sem prejudicar o processo de 
emagrecimento. 
 
 
 
Mariana Belomé, nutricionista 
formada desde 2005, pelo 
Centro Metodista Universitário 
IPA, Rio Grande do Sul. 
 
Especialista em Nutrição 
Clínica com ênfase em 
Doenças Cardiovasculares, 
Diabetes e Obesidade. 
 
Em setembro de 2016, fez sua 
formação em coaching pela 
Sociedade Gaúcha de 
Coaching. 
 
Atualmente trabalha como 
coach de emagrecimento, 
ajudando mulheres insatisfeitas 
com seu peso atual a 
emagrecerem de forma 
definitiva, sem a preocupação 
obsessiva pela dieta e pela 
comida. 
INFO para contato: 
Email: 
mariana.belome@gmail.com 
 
IG: nutricoachmaribelome 
Fanpage: emagrecendo sem 
dieta 
 
POR QUE SENTIMOS VONTADE DE COMER DOCES? 
 
Existe uma explicação fisiológica para a vontade de comer doces. O açúcar é o alimento 
preferido dos nossos neurônios. Nosso cérebro não funciona adequadamente sem essa 
substância. E, para manter-se vivo, o corpo humano precisa do açúcar. 
Por isso, os planos alimentares recomendam que a ingestão de carboidratos seja de 60% das 
calorias totais da nossa alimentação. Esses carboidratos podem ser ofertados na forma de 
frutas, doces ou pães e massas. 
 
Sobre a quantidade de açúcar na dieta, conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS) 
deve conter de 5% a 10% de açúcar no total de calorias, ou seja, um indivíduo deve consumir 
entre 25g e 50g no máximo de açúcar por dia. 
 
Abaixo uma tabela explicativa sobre os riscos do excesso e do baixo consumo de açúcar 
no organismo: 
 
RISCOS 
 
 
 
 POR EXCESSO POR AUSÊNCIA 
Pode levar a doenças crônicas como, diabetes, 
obesidade, câncer e doenças cardiovasculares. 
Não existe a melhor hora para consumir doces, 
mas quem fica longos períodos de jejum acaba 
desenvolvendo compulsão alimentar. 
O aumento da ingestão de açúcar tem relação direta 
com o aumento da circunferência abdominal. 
Portanto se você não gosta da sua barriga, sugiro 
reduzir o consumo de açúcar. 
A falta de glicose no sangue e no cérebro causa 
o aumento da fome. 
Pode causar dependência. Dependentes de açúcar 
sofrem da mesma maneira que os dependentes de 
álcool ou drogas. 
Uma pessoa morre após 3 minutos sem oxigênio 
e 5 minutos sem glicose 
Aumenta a compulsão alimentar, pois o açúcar gera 
uma sensação de prazer e bem estar. E é essa 
sensação de bem estar e prazer que procuramos 
quando estamos na TPM não é mesmo? 
CUIDADO!!!! 
A hipoglicemia nada mais é do que a diminuição 
de glicose no sangue. Sintomas comuns da 
hipoglicemia: desânimo, cansaço, mal estar, 
tremores, desmaios. A hipoglicemia pode levar 
ao coma. 
SEROTONINA X DOCE 
 
Alguns hormônios também contribuem com o aumento da vontade de comer doces. Vou falar 
sobre um especificamente: a serotonina. 
 
A serotonina desempenha diversas funções no nosso cérebro. É o hormônio responsável pela 
regulação do sono e nossa temperatura corporal. Influencia nas atividades motoras e funções 
cognitivas do nosso corpo. É responsável também pela sensação de bem-estar (melhorando 
nosso humor) e possui uma forte relação com o aumento do desejo de ingerir doces e 
carboidratos. 
. 
O desequilíbrio da taxa de serotonina no cérebro, ou seja, sua diminuição está relacionada com 
o aumento da depressão, ansiedade, insônia, mau humor, comportamento compulsivo, 
agressividade, problemas afetivos e desejo incontrolável de ingerir doces e carboidratos. 
 
Sabe como você pode perceber de forma simples se suas taxas de serotonina estão 
diminuídas? 
 
 É só analisar seus comportamentos alimentares quando está estressada ou ansiosa. Observe 
se frequentemente nesses momentos você recorre a massas, pães ou doces. Se houver falta 
de autocontrole e você estiver sempre desejando ingerir carboidratos e doces, pode ser uma 
indicação de um desequilíbrio da taxa de serotonina no cérebro. 
 
Com as taxas normais de serotonina, a pessoa atinge mais facilmente a saciedade e consegue 
maior controle sobre a ingestão de açúcares. 
 
 
 
10 ALIMENTOS QUE AUXILIAM NO AUMENTO DA TAXA DE 
SEROTONINA NO CÉREBRO 
 
 
 
1. BANANA 
A fruta é um carboidrato rico em triptofano (cada 100g da banana contém em média 18mg de 
triptofano). 
 
2. ABACATE 
Rica em ácido fólico, vitamina B3 (niacina) e potássio. A niacina tem ação específica sobre o 
sistema nervoso central, colaborando com a manutenção de hormônios que regulam as 
substâncias químicas do cérebro e garante o efeito relaxante. 
 
3. MEL 
O alimento é fonte de triptofano, com ação calmante que induz a sensação de bem estar, 
melhorando a função da serotonina no cérebro. 
 
4. OLEAGINOSAS 
As oleaginosas são fontes de vitamina do complexo B, ajudam na conversão da glicose em 
energia. Desempenham papel importante nas funções cerebrais relacionadas com a memória e 
cognição. 
São exemplos de oleaginosas: amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju, nozes, avelã 
entre outras. 
 
5. TOFU 
Famoso queijo a base de soja. Importante fonte de magnésio que atua na regulação do 
metabolismo cerebral. 
 
 
 
6. OMEGA 3 
É responsável pelo aumento da produção dos receptores de neurotransmissores como: a 
serotonina, a dopamina e a noradrenalina que protegem o cérebro e o sistema nervoso central 
dos radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento celular. 
As fontes de Omega 3 são: os peixes de água fria (cavalinha, atum e salmão). 
 
7. GERMEM DE TRIGO 
Atua como calmante natural, diminuindo a irritabilidade e o nervosismo. Fonte de vitamina B5, 
ou vitamina antiestresse, que atua na melhora da adequação dos impulsos nervosos e das 
funções cerebrais. 
 
8. CANELA 
Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a 
estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces. 
 
9. LEGUMINOSAS 
Fontes de proteína vegetal contribuem significativamente para a regulação da flora intestinal. 
São fontes de triptofano, atuando no metabolismo cerebral e na produção de 
neurotransmissores, como serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e de 
bem-estar. 
São leguminosas:feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha. 
 
10. CHÁ VERDE 
O chá verde é rico em polifenóis e antioxidantes que atacam os radicais livres das células 
cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação 
cerebral e favorecendo sensação de bem-estar. 
 
 
 
DICAS PARA DIMINUIR A DOÇURA 
 
 
– MAIS ALIMENTOS NATURAIS X MENOS ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS 
Você conhece aquela frase: “Desembale menos e descasque mais”? Pois é, quanto mais 
natural o alimento, mais saudável ele é. Alimentos industrializados contém açúcar. A dica que 
posso dar é sempre ler os rótulos dos alimentos. Os componentes que aparecem primeiro são 
os mais utilizados naquele alimento. Portanto evite os que contêm o açúcar entre os primeiros 
itens listados. 
 
– PREFIRA OS ALIMENTOS INTEGRAIS X DIMINUA ALIMENTOS REFINADOS 
Eles possuem baixo índice glicêmico e, portanto, também evitam o excesso de açúcar no 
sangue. 
 
– CONSUMA FRUTAS X DIMINUA DOCES 
A quantidade recomendada é de 3 porções ao dia. Procure utilizar as frutas como sobremesas 
ao invés de comer um doce. Estabeleça um dia da semana e determine em qual refeição você 
irá se permitir consumir um doce. Mas nada mais que isso ok?! 
 
– MANEIRE NAS COLHERADAS DE AÇÚCAR 
Tem aquelas pessoas que não tem o costume de consumir doces frequentemente, porém não 
dispensam aquele cafezinho com algumas (muitas) colheres de açúcar. Se esse for seu caso, 
reduza a quantidade de açúcar no café para você aprender a sentir o gosto do café. 
 
– PRIORIZE REFEIÇÕES EM CASA 
Apesar de existirem restaurantes que preparam a comida na hora, não é possível identificar 
quais alimentos levam açúcar e em que quantidade. Você só consegue controlar os alimentos 
que produz. Por isso aconselho realizar suas refeições em sua própria casa, ou levar sua 
“marmita” para o trabalho. Ah, e claro, sempre dando preferência aos alimentos na sua forma 
mais natural possível. 
 ATENÇÃO 
 
 
 
Seguindo minhas dicas e introduzindo no seu dia a dia os alimentos que ajudam a aumentar as 
taxas de serotonina no sistema nervoso central, você aos poucos irá perceber a diminuição da 
vontade de comer doces e conseguirá ter maior adesão ao plano alimentar. É importante 
ressaltar que essas estratégias devem ser realizadas continuamente, evitando ficar um período 
de tempo longo sem consumir algum alimento fonte de triptofano, pois as taxas do hormônio 
podem diminuir, aumentando a vontade pelo doce e ocasionando um aumento de peso 
indesejável.