Fundamentos do Treinamento de Força

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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
DIFICULDADES DE CONCEITUAÇÃO:
a) Diferenças de conceituação da força nos âmbitos físico e biológico;
b) Falta de consenso nas abordagens e nomenclaturas empregadas.
DEFINIÇÃO DE FORÇA:
“Capacidade da fibra muscular em exercer tensão, decorrente de uma necessidade
funcional.”
DEFINIÇÃO DE TREINAMENTO:
“Repetição sistemática de uma atividade, visando a melhora de rendimento”
TIPOS / CLASSIFICAÇÕES DA FORÇA
CLÁSSICA – em função do tipo de contração e/ou ação muscular exercida
(DANTAS, 2003; GODOY, 1994; HATFIELD, 1984; HOLLMAN & HETTINGER,
1983; KRAEMER & FLECK,1999)
Força Isométrica / Estática - Manifestação da força que não produz movimento articular,
ocorrendo a contração muscular, que gera tensão, mas não promove alterações de
comprimento do músculo.
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
Força Dinâmica / Isotônica - Manifestação da força que produz movimento articular,
ocorrendo a contração muscular, gerando tensão e promovendo alterações no comprimento
do músculo. Subdividida em:
F.D. Concêntrica / Positiva – Manifestada durante a fase concêntrica / positiva da
contração muscular dinâmica concêntrica, ocorrendo a contração muscular, gerando
tensão e promovendo o encurtamento das fibras musculares.
F.D. Excêntrica / Negativa – Manifestada durante a fase excêntrica / negativa da
contração muscular dinâmica excêntrica, ocorrendo a contração muscular, gerando
tensão e promovendo o estiramento das fibras musculares.
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
Na literatura também encontramos as seguintes classificações:
Força isocinética – Manifestação específica da F.D.C. em que a tensão desenvolvida é
constante em toda a amplitude do movimento, sendo determinada pela velocidade
angular do movimento. A resistência se altera em função das variações de velocidade
do movimento. Naturalmente só ocorre em movimentos no meio líquido, e essa
situação é artificialmente reproduzida em aparelho específicos, denominados aparelhos
isocinéticos.
Força explosiva / rápida – Manifestação especifica da F.D.C. em que a tensão na
fibra deve ser desenvolvido no menor tempo possível.
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FUNCIONAL: decorrente da manifestação e/ou da exigência motora (KRAEMER &
FLECK,1999; RASCH & BURKE, 1977; WEINECK, 1986)
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Supramáxima
A magnitude da carga oposta (resistência) é maior do que a tensão desenvolvida
pelo músculo. Ocorre em uma contração dinâmica excêntrica.
Máxima
A magnitude da carga oposta (resistência) é igual a tensão desenvolvida. Ocorre
em uma contração estática.
Submáxima
A magnitude da carga oposta (resistência) é menor do que a tensão desenvolvida
pelo músculo. Ocorre em uma contração dinâmica concêntrica.
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Impulsora
Através do encurtamento muscular permite a movimentação do peso do próprio
corpo, ou de seus segmentos, de pesos exteriores ou ainda de superar resistências
opostas. Obviamente se manifesta em contrações dinâmica concêntricas.
Frenadora
Através do aumento longitudinal do músculo produz um efeito ativo contrário,
proporcionando o amortecimento, desaceleração e frenagem dos movimentos,
decorrente de contrações dinâmicas excêntricas.
Estática
Utilizada na fixação de posicionamento corporais e/ou da sustentação de
resistências externas, em função de contrações isométricas/estáticas.
Combinada
Caracterizada pela combinação de todos os elementos (impulsor, frenador e
estático), que se manifestam em função da necessidade e/ou possibilidade
momentânea.
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Agonista
Ação dos músculos responsáveis pela execução do movimento articular e que se
manifesta em contrações dinâmica concêntricas.
Antagonista
Ação dos músculos que se contrapõem aos agonistas e que ocorre com contrações
dinâmicas excêntricas.
Sinergista
Ação dos músculos que auxiliam os agonistas na execução de um movimento
articular, também através de contrações dinâmicas
Estabilizador
Ação dos músculos que através de suas respectivas contrações
isométricas/estáticas proporcionam apoio para que os agonistas realizem o
movimento articular.
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Atualmente, com a evolução do conhecimento, a classificação da força é altamente
especializada, como a proposta por Weineck (1999).
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DIFERENCIAÇÃO DE FORÇA, TRABALHO MUSCULAR E POTÊNCIA
FORÇA – “capacidade de empregar o máximo de tensão...”, ligada ao conceito de
intensidade
TRABALHO MUSCULAR – “resultado do produto da força aplicada pelo espaço
percorrido” (W = F x D)
POTÊNCIA – “resultado da relação entre o trabalho realizado e o tempo consumido
para tal (F x D/t) ou o produto entre a força e a velocidade (F x V).”
“capacidade máxima de produzir força expressa em relação ao tempo.”
RESISTÊNCIA – quantidade / volume. Também usada com o sentido de oposição
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CONCEITO / DEFINIÇÃO:
“... atividade física desenvolvida, predominantemente, através de exercícios analíticos
(localizados), utilizando resistências graduáveis fornecidas por recursos materiais
tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas,
o próprio corpo e/ou seus segmentos, etc.” (GODOY, 1994)
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FINALIDADES:
COMPETITIVA – rendimento em esportes específicos (levantamento de peso
olímpico, levantamento básico ou de potência, fisiculturismo / fitness e “Homem mais
forte” / Strong man.
Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet):
Fisiculturismo; Fitness
Levantamento olímpico – arremesso; Levantamento olímpico – arranco
Levantamento básico - levantamento terra; Levantamento básico - agachamento
Levantamento básico - supino
Homem mais forte / Strongest man
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FINALIDADES (continuação):
FITNESS – aptidão física para atletas e não-atletas.
Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet):
Preparação física para tenista
WELNESS – estética, socialização, prevenção de hipocinesias, redução do stress, etc
Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet):
Wellness 1 
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PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003,
GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999):
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
Cada indivíduo apresenta características, necessidades e potencialidades próprias,
resultantes da carga genética (GENÓTIPO) e da estimulação recebida (FENÓTIPO).
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
O organismo reage ao estímulos fortes recebidos de forma suportar estes estímulos
obtendo uma homeostase em nível mais elevado.
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Quando o organismo atinge um novo nível de homeostase, ou seja, quando se adapta ao
estímulo, este não é mais capaz de produzir adaptações, necessitando então ser aplicada
uma carga maior (SOBRECARGA) deste estímulo, para que as adaptações continuem a se
processar. Esta sobrecarga pode ser de VOLUME (quantidade), INTENSIDADE
(qualidade)e DENSIDADE (relação de quantidade de trabalho pelo tempo necessário para
completar).
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PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003,
GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999):
PRINCÍPIO DA DISTRIBUIÇÃO DE CARGAS
Também denominado como PRINCÍPIO DE INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X
INTENSIDADE, determina que as sobrecargas devem ocorrer em apenas uma das
variáveis, volume, intensidade ou densidade. Aplicar sobrecarga simultaneamente nas três
variáveis pode provocar a aplicação de um estímulo muito forte que acarretará danos ao
organismo.
PRINCÍPIO DA SEGURANÇA
Determina que o treinamento aplicado não deve expor o indivíduo treinado a riscos
relativos a sua integridade. A observação aos demais princípios científicos do treinamento
promove esta segurança.
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE/ESPECIALIZAÇÃO
Os estímulos aplicados devem ser específicos quanto ao grupo muscular, exigência motora
e necessidades.
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PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003,
GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999):
PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO
Determina que na montagem de um programa de treinamento, os grandes grupos
musculares (membros inferiores, antero-superiores de tronco, postero-superiores de tronco
e lombares) sejam treinados antes dos pequenos grupos musculares.
PRINCÍPIO DA PRIORIDADE
Determina que na montagem de um programa de treinamento, os grupamentos musculares
menos desenvolvidos estruturalmente e/ou funcionalmente, sejam treinados antes dos
demais grupamentos. Por vezes este princípio de choca com o princípio da estruturação e
na montagem do programa devem ser buscadas alternativas viáveis para solucionar esta
situação.
PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE / VARIAÇÃO
Determina que periodicamente os estímulos sejam trocados, para impedir que haja uma
acomodação dom organismo resultando em progressos insignificantes ou mesmo na
ausência de melhora.
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PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003,
GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999):
PRINCÍPIO DO DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL
O treinamento deve visar o desenvolvimento harmônico de todo o corpo.
PRINCÍPIO DA DESINIBIÇÃO
As inibições psicológicas e fisiológicas devem ser retardadas e/ou anuladas com o
treinamento., como, por exemplo a inibição reflexa à contração muscular provocada pela
ação dos órgãos tendinosos de Golgi.
PRINCÍPIO DA SIMULAÇÃO
O treinamento deve simular ao máximo a exigência motora e funcional. Muito relacionado
ao princípio da especificidade, mas não deve se restringir apenas ao grupo muscular e /ou
movimento articular.
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PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003,
GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999):
PRINCÍPIO DA ACOMODAÇÃO
O organismo tende a se acomodar ao estímulos. Por isso periodicamente estes devem ser
variados, pois apenas a aplicação de sobrecargas já não produzirão respostas significativas,
pois o nível de adaptação é muito elevado. Tem relação com a necessidade de periodizar o
treinamento.
PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO
Preconiza que quanto mais consciente o indivíduo treinado estiver sobre o processo de
treinamento a que está submetido, mais rápido e adequadamente surgem as respostas de
adaptação esperadas. É o princípio relacionado ao desenvolvimento da parte cognitiva.
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FATORES DETERMINANTES:
1. Fator Neural
Índice de codificação – freqüência de descarga de potenciais de ação pelos
motoneurônios.
Recrutamento de unidades motoras – seleção e ordem de ativação das unidades
motoras.
Sincronização – sincronia das descargas dos potenciais de ação para as unidades
motoras.
Unidade 
Motora
Motoneurônios
Fibra 
Muscular
Características
A Fásico IIb contração rápida, força, anaeróbica
B Fásico IIa contração rápida, força, anaeróbica
C Tônico I contração lenta, endurance, aeróbica
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As primeiras reações de adaptação são no fator neural.
Resultam na melhora da coordenação intermuscular (entre os músculos que atuam
em um movimento) e da coordenação intramuscular (dentro de um mesmo músculo).
A melhora na coordenação intramuscular é responsável pelo aumento da força sem a
ocorrência do aumento da área de secção transversa (hipertrofia).
O fator neural controla a intensidade da contração muscular.
O fator neural determina o treinamento e recebe influência do mesmo.
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2. Fator Muscular
Envolve:
a) Tipo de contração
* isométrica,
* dinâmica, 
* autotônica [combinação de contrações estáticas c/ dinâmicas (WEINECK, 1999)]
b) Resistência à fadiga
* em função do tempo de realização dos estímulos
c) Reações de adaptação
* Hipertrofia – aumento da área de secção transversa da fibra muscular, sendo
uma reação biológica de adaptação decorrente do aumento de
tensão sobre a fibra. Pode ser:
aguda – aumento imediato após o exercício, mas de curta duração, decorrente
do acúmulo de catabólitos e fluidos no músculos, por causa da constrição dos
vasos sanguíneos pelas contrações musculares.
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2. FatorMuscular (continuação)
crônica - conseqüência da continuidade do treinamento e do anabolismo.
actomíosinica / estrutural – decorrente do anabolismo das proteínas, (miosina,
actina e demais proteínas).
sarcoplasmática – decorrente do aumento das substâncias existentes dentro do
sarcoplasma.
Relação da força com a hipertrofia - 3 a 4 kg de força/cm2 de secção transversa,
independente de sexo e tipo de fibra. (HOLLMANN & HETTINGER, 1983)
* Hiperplasia – divisão longitudinal da fibra, decorrente de esforços de alta inten-
sidade (evidências em cobaias e suposição em humanos)
O fator muscular também determina e recebe influência do treinamento.
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3. Fator Mecânico relacionado às vantagens/desvantagens mecânicas.
Tipos de alavanca
Interfixa Interresistente Interpotente
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Ângulos de tração
Linhas de tração
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O fator mecânico determina aspectos como:
* “pegadas” (neutra, pronada, supinada, aberta, fechada);
* recursos materiais empregados (barra w, HBC, HBL)
* amplitude de movimento (total, parcial);
* posicionamento corporal (abduzido, aduzido, fletido, extendido, etc);
* incidência do estímulo;
* etc.
Apesar de determinar o treinamento, o fator mecânico não se altera com o mesmo.
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4. Outros Fatores
Idade;
Estado psico-emocional;
Sexo;
Saúde;
Ocorrência de lesões;
Algias;
Estado de treinamento;
Estado nutricional;
Conhecimento prévio do esforço a realizar;
Medidas antropométricas;
Fadiga.
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EFEITOS:
1. Generalizados (cárdio)
2. Analíticos/localizados
NATUREZA:
1. Naturais
2. Construídos
TIPOS DE EXERCÍCIOS
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REGIMES DE TRABALHO / AÇÃO MUSCULAR:
1. Estáticos / Isométricos
2. Isotônicos / Dinâmicos
3. Excêntricos
4. Concêntricos
5. Isocinéticos
CADEIA CINÉTICA:
1. Fechada
2. Aberta
TIPOS DE EXERCÍCIOS
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ATIVAÇÃO MIO-ARTICULAR
1. Compostos / Combinados
Exercício composto - supino com halter
2. Isolados
Exercício isolado - crucifixo com halter
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PRÁTICA DOCENTE:
Emprega, preponderantemente, os estilos de ensino de Programação Individualizada,
Tarefas e Comandos, preconizados por Muska Mosston.
Programação Individualizada
• PROFESSOR: Muito exigido na preparação dos programas, liberado de tarefas
organizacionais.
• ALUNO: Trabalha no seu próprio ritmo, desenvolvendo responsabilidade e iniciativa.
• CONTEÚDOS: Apresentados em forma de tarefas qualitativas e/ou quantitativas.
• OBJETIVOS: Formulados em termos de mudanças comportamentais, quando
operacionalizados, o padrão mínimo de rendimento fica a cargo do aluno.
• METODOLOGIA: Baseada no princípio da individualidade.
• ESTRATÉGIA: Envolve o ciclo: diagnose - elaboração do programa - execução - avaliação -
reestruturação do programa.
• INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Envolvimento do aluno na determinação da tarefa e do
padrão mínimo de rendimento.
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PRÁTICA DOCENTE (continuação):
Comandos
• PROFESSOR: Elemento preponderante, escolhe atividades e objetivos, avaliando,
corrigindo, etc.
• ALUNO: Elemento passivo, obedecendo e executando o que é determinado.
• CONTEÚDOS: Assumem valores absolutos e autônomos.
• OBJETIVOS: Quantitativos, imediatos, disciplinadores.
• METODOLOGIA: Situações didáticas que dão margem a uma só resposta.
• ESTRATÉGIA: Baseada na demonstração e no emprego de vozes de comando.
• INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Temor e medo do fracasso.
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PRÁTICA DOCENTE (continuação):
Tarefas
• PROFESSOR: Seleciona objetivos, conteúdos e a forma organizacional, que é
menos rigorosa.
• ALUNO: Tem a responsabilidade de escolher a tarefa a realizar.
• CONTEÚDOS: Apresentados em forma de tarefas que podem ser:
uma única tarefa para toda turma; diferentes tarefas para turma; diferentes tarefas
ligadas a uma habilidade ou movimento.
• OBJETIVOS: Ainda direcionados, mas com possibilidade de escolha dos meios de
atingir os mesmos.
• METODOLOGIA: Baseada no princípio da individualidade.
• ESTRATÉGIA: O envolvimento na escolha das tarefas.
• INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Envolvimento do aluno na escolha da tarefa e
determinação do padrão mínimo de rendimento.
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RECURSOS MATERIAIS :
PESOS LIVRES
• Um dos recursos materiais mais antigos.
• Classificação quanto ao tipo de resistência: 
RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE – a resistência oferecida pelo recurso é sempre a 
mesma. As variações no esforço exercido decorrem de fatores internos (alterações de fatores 
que promovem vantagens/desvantagens biomecâncias)
• Exemplos:
a) BARRAS (longas, curtas,olímpicas, especiais)
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RECURSOS MATERIAIS :
PESOS LIVRES
b) ANILHAS (normais e olímpicas)
c) HALTERES DE PESO FIXO
halter de barra curta – HBC
halter de barra longa – HBL
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RECURSOS MATERIAIS :
PESOS LIVRES
d) HALTERES DE PESO INTERCAMBIÁVEL 
halter de barra curta – HBC, halter de barra longa – HBL
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RECURSOS MATERIAIS :
MÁQUINAS
• Também são recursos relativamente modernos, desenvolvidos com auxílio da engenharia e da 
biomecânica.
• Classificação quanto ao tipo de resistencia: 
RESISTÊNCIA EXTERNA CONSTANTE– a resistência oferecida pelo recurso é sempre a 
mesma. As variações no esforço exercido decorrem de fatores internos (alterações de fatores 
que promovem vantagens/desvantagens biomecâncias)
RESISTÊNCIA EXTERNA VARIÁVEL – a resistência oferecida pelo recurso é alterada através 
de mecanismos do próprio equipamento, visando acentuar ou reduzir o esforço exercido em 
porções distintas do arco do movimento articular, conforme as vantagens / desvantagens 
biomecânicas encontradas na realização do exercício.
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RECURSOS MATERIAIS :
MÁQUINAS
• Exemplos:
AGLOMERADOS (Residenciais, Apolos – UNIVERSAL GYM)
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RECURSOS MATERIAIS :
MÁQUINAS
MÓDULOS
Resistências:
1) placas pinadas (cabos, polias, correntes, correias)
2) anilhas
3) amortecedores (pneumáticos e hidráulicos)
4) mecansimos eletro-eletronicos-magnéticos (isocinéticas)
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(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
RECURSOS MATERIAIS :
PEÇAS LASTRADAS
• Recursos relativamente antigos e simples, atualmente mais explorados
• Classificação quanto ao tipo de resistencia: 
RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE – a resistência oferecida pelo recurso é sempre a 
mesma. As variações no esforço exercido decorrem de fatores internos (alterações de fatores 
que promovem vantagens/desvantagens biomecâncias)
Exemplos:
a) MEDICINE BALL
b) CANELEIRA
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RECURSOS MATERIAIS :
PEÇAS LASTRADAS
c) COLETE
d) SANDBAG
e) BARRAS (ferro, metal) e BASTÕES (pvc com areia)
f) ALTERNATIVOS: garrafas pet, galões, baldes, sacos com lastro (água, areia, terra, cimento,
cascalho), pneus, toras de madeira, pedregulhos, ferro-velho.
41
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
RECURSOS MATERIAIS :
PEÇAS ELÁSTICAS
• Também são recursos relativamente antigos, mas só recentemente tem sido mais utilizados e 
explorados.
• Classificação quanto ao tipo de resistência: 
RESISTÊNCIA EXTERNA VARIÁVEL – a resistência oferecida pelo recurso é alterada em 
função do potencial de energia elástica do recurso empregado.
Exemplos:
a) Theraball b) Theratube
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
RECURSOS MATERIAIS :
PEÇAS ELÁSTICAS
c) Theraband d) Extendores
e) Tubo/elástico cirúrgico ou garrote
f) Alternativos (camara de ar de pneu, molas)
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
RECURSOS MATERIAIS :
PEÇAS ELÁSTICAS
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
RECURSOS MATERIAIS :
PEÇAS ELÁSTICAS
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
RECURSOS MATERIAIS :
COMPLEMENTARES
• Não são os recursos essenciais, mas contribuem na realização de um treinamento mais 
adequado, confortável e eficiente.
Exemplos: 
a) Colchonetes b) Step, plinto
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
RECURSOS MATERIAIS :
COMPLEMENTARES
c) Espaldar d) Aparelhos “cárdio” (esteira, bike, remo)
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
RECURSOS MATERIAIS :
COMPLEMENTARES
e) Pranchas abdominais
f) Cordas
g) Racks, suportes
h) Eletro-estimuladores
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAIS
Vantagens dos pesos livres:
Melhor desenvolvimento de sinergistas e
estabilizadores;
Maior proximidade com padrões motores
exigidos em atividades esportivas;
Maior versatilidade;
Menor custo;
Ocupam menos espaço;
Maior efetividade nos ganhos de força,
potência, hipertrofia, etc;
Relação custo X benefício mais vantajosa;
Manutenção mais barata.
Vantagens das máquinas:
Promovem um maior isolamento:
Maior segurança;
Propiciam mais eficiência na utilização
coletiva (circuitos);
Ajuste de cargas mais rápido e fácil;
Para determinados usuários promovem efeitos
satisfatórios.
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAIS
Desvantagens dos pesos livres:
Maior risco;
Ajuste de cargas mais trabalhoso e
demanda mais tempo;
Menor possibilidade de promover o
isolamento de músculos ou grupos
musculares;
Tendência a deixar a sala mais
“bagunçada”.
Desvantagens das máquinas:
Isolamento excessivo;
Ergonomia às vezes inadequada;
Maior custo;
Maior custo de manutenção;
Necessitam de mais espaço;
Menor relação custo X benefício
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAIS
Vantagens de peças lastradas:
Custo;
Portáteis (conforme o peso da
peça);
Ocupam pouco espaço;
Manutenção barata
Vantagens das peças elásticas:
Custo;
Portáteis;
Ocupam pouco espaço;
Manutenção barata
Desvantagens de peças lastradas:
Limitações de uso
Desvantagens das peças elásticas:
Limitações de uso
OBS: Alguns autores citam os halteres como recursos portáteis, mas como a cargas e as
dimensões dos mesmos variam, só os HBC com pouco peso poderiam ser considerados
realmente portáteis. O mesmo acontece com as peças lastradas. Os únicos recursos que
podem ser considerados realmente portáteis são os de resistência elástica (excetuando os
theraball com maior diâmetro). ADAPTADO DE HATFIELD (1984)
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAIS
Grau de eficiência do tipo de recurso material conforme o objetivo (escala de 1-10)
 
 
 PL REC REV REV REA REA 
Ganho de massa muscular 10 8 7 7 5 5 
Ganho de forçamuscular 10 5 6 6 8 7 
Ganho de potência/explosão 9 5 5 5 10 10 
Adaptação ao movimento esportivo 9 5 5 5 5 8 
Adaptação à veloc / aceleração do mov. Esportivo 9 5 3 5 7 7 
Qualidade da sobrecarga ao longo do movimento 6 6 7 7 9 8 
Qualidade do isolamento muscular 10 8 8 8 8 9 
Versatilidade 10 6 5 6 5 9 
Total 73 48 46 49 57 63 
 Resistência 
Constante 
Resistência 
variável 
Resistência 
acomodativa 
fonte: EVERSON apud HATFIELD (1984) 
 
 
PL: pesos livres (halteres, barras, anilhas) 
REC: recursos de resistência externa constante (Paramount) 
REV: recursos de resistência externa variável (Nautilus - cam) 
REV: recursos de resistência externa variável (Universal - alavancas) 
REA: recursos de resistência externa acomodativa (Hydra-fitness - hidráulica) 
REA: recursos de resistência externa acomodativa (Mini-Gym - frenos, etc) 
 
 
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPAMENTO MUSCULAR :
Grupos 
Musculares 
Exercício Composto Exercício Isolado 
Peitoral 
Supino (reto, inclinado, declinado, 
com HBL / HBC, máquinas), Paralela 
e mergulhos 
Voar (HBC, extensores, máquinas, 
pulleys) Pullover 
Ombro 
Desenvolvimentos ou “press” (halteres 
longo e curto) 
Elevações frontal, lateral e invertida 
(HBC, pulleys, extensores) 
Costas 
Puxadas, remadas (barra fixa pulleys, 
HBL / HBC, máquinas), Extensões da 
colunas, good morning (banco 
romano, HBC / HBL) 
Pullover (halteres longo e curto, 
pulleys), extensões da coluna (banco 
romano), shrugs (barra fixa, pulleys, 
HBC / HBL) 
 
 
53
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPAMENTO MUSCULAR :
 
Grupos 
Musculares 
Exercício Composto Exercício Isolado 
Abdômen 
Abominais suspensos ou com pés fixos 
(barra fixa, espaldar, pranchas 
abdominais, banco romano) 
Abdominais curtos (colchonetes, ab-
shapers) 
Membros 
inferiores 
Agachamento, avanços (HBC /HBL), 
hack, e press (hacks e leg press) 
Extensão e flexão de pernas 
(máquinas, sapato romano), flexões 
plantares (panturrilheiras, leg press) 
Membros 
superiores 
(exercícios de peitoral, costas e 
ombro) 
Roscas (HBC / HBL, extensores, 
pulleys, banco Scott, máquinas) 
 
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
ESTILOS DE TREINAMENTO :
MUSCULAÇÃO / BODYBUILDING / BODYSHAPING / FITNESS
Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet):
Treinamento de musculação
LEVANTAMENTO OLÍMPICO
Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet):
Treinamento baseado em exercícios de levantamento olímpico
Treinamento baseado em exercícios de levantamento olimpíco - kettlebell
Treinamento baseado em exercícios de levantamento olímpico - educativos
LEVANTAMENTO BÁSICO OU DE POTÊNCIA
Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet):
Treinamento baseado em exercícios de levantamento básico
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
ESTILOS DE TREINAMENTO :
RÚSTICO
Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet):
Treinamento rústico 1
Treinamento rústico 2
Treinamento rústico 3
LOCALIZADA E VARIAÇÕES (BODYPUMP, STEP LOCAL, ETC) (aplicações 
coletivas)
Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet):
BODYPUMP
TREINAMENTO FUNCIONAL / PROPIOCEPTIVO
Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet):
Treinamento funcional - circuito propioceptivo
Treinamento funcional - deslocamento lateral em cama elástica
Treinamento funcional - balancim e bastão
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
TERMOS ESPECÍFICOS
Rep, Reps, Repetição:
unidade da estrutura do programa,
corresponde a uma única execução de
determinado movimento.
Set, Série, Grupo:
constituí o conjunto de um determinado
número de reps realizadas consecutivamente.
Série, Rotina:
representa o programa de uma sessão de
treinamento, reunindo todos os sets dos
exercícios a serem realizados.
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
EXEMPLO DE PROGRAMA (SÉRIE)
SÉRIE
EXERCÍCIOS SETS X REPS
1) AGACHAMENTO
2) SUPINO RETO
3) PUXADA PELA FRENTE NO “PULLEY”
4) PRESSÃO DE OMBROS
5) ABDOMINAL
4 X 12
3 X 10
3 X 10
3 X 10
5 X 25
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
FATORES INTERVENIENTES E DETERMINANTES
• NECESSIDADES, OBJETIVOS E EXPECTATIVAS (AVALIAÇÃO / ANAMNESE)
• ESTADO INICIAL (AVALIAÇÃO FUNCIONAL)
• RECURSOS DISPONÍVEIS
• TEMPO DISPONÍVEL
• FILOSOFIA E REGRAS ADMINISTRATIVAS DO LOCAL
• NÍVEL DE CONHECIMENTO DO PROFISSIONAL
• APLICAÇÃO DOS PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
• PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS
Segurança, Estruturação (primeiro os grandes grupos, depois os pequenos), Prioridade 
(ênfase nos grupos menos desenvolvidos, mais fracos e/ou menos rápidos)
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
FATORES INTERVENIENTES E DETERMINANTES
Na aplicação de programas de treinamento de força no âmbito da Educação Física 
Escolar, também deve ser considerado:
• REGULAMENTAÇÃO DO HORÁRIO DA EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR
Dois tempos de 50 minutos por semana (30 minutos efetivos)
• POSSIBILIDADE DE INTER E MUTIDISCIPLINARIEDADE
Interação com outras disciplinas (Ciências, Física, etc)
• PROPOSTAS PEDAGÓGICAS
Unidade do conteúdo.
Durante o aquecimento e na “espera” pelas atividades de outras unidades.
Como atividade extra-classe.
Como atividade alternativa no recreio.
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE VOLUME
Nível Exercícios/grupo muscular Sets / Exercícios
Iniciantes 1 a 2 1 a 2
Intermediários 2 a 4 2 a 4
Avançados individual / instintivo individual / instintivo
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS E SETS
(Yessis – 1988) 
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE VOLUME
QUANTIDADE DE REPS POR SET EM FUNÇÃO DO OBJETIVO
(Yessis – 1988) 
OBJETIVO REPS
Ganho de força, sem incremento de massa muscular 2 - 4
Ganho máximo de massa muscular, algum ganho de força 6 - 8
Ganhos de força, massa musculare resistência 10 - 15
Ganhos de resistência sem sobrecarga no sistema
cardiorrespiratório
15 - 50
Ganhos de resistência muscular e cardiorrespiratória 75 - 100
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE INTENSIDADE (DANTAS, 2003)
PARÂMETRO
INTENSIDADE
PERCENTUAL DE 1 RM
FORÇA DINÂMICA 90 A 100 %
“HIPERTROFIA” 80 A 90 %
FORÇA EXPLOSIVA 60 A 80 %
RESISTÊNCIA MUSCULAR 
LOCALIZADA
40 A 60 %
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
CONTROLES DE TREINAMENTO
Formas de estabelecer / controlar as cargas de trabalho, principalmente as
cargas de intensidade na prescrição do treinamento.
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA (1 RM, 2 RM, 6 RM) – intensidade
máxima, ou seja, a quantidade máxima de peso que permite a execução por um
determinado número de repetições.
Procedimentos básicos:
* determinar um padrão de execução do movimento;
* explicar os procedimentos a serem realizados;
* realizar um aquecimento.
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
CONTROLES DE TREINAMENTO
Formas de aplicação:
Crescente – aumento gradativo da carga, até não se conseguir executar a
movimentação, conforme o padrão estabelecido. (forma mais comum e segura)
Decrescente – inicia-se com uma carga, com a qual não se consiga realizar o
movimento e, gradativamente, reduz-se a carga até que se possa realizar o
movimento conforme o padrão estabelecido. (pouco utilizada e com maior
risco)
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
CONTROLES DE TREINAMENTO
TESTE DO MÁXIMO DE REPETIÇÕES – volume máximo de repetições, ou
o período máximo, com o qual se consegue executar um movimento, conforme
um padrão pré-estabelecido, com determinada carga de intensidade
(quantidade de peso). (indicado para aplicações em que não haja
disponibilidade de recursos e/ou em aplicações coletivas do treinamento).
OBSERVAÇÕES:
As cargas são calculadas em termos percentuais destes resultados.
Para o trabalho com crianças, adolescentes e idosos, recomenda-se o teste de 6 
RM 
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
CONTROLES DE TREINAMENTO
CÁLCULO DO TRABALHO MUSCULAR:
∂ = (“KILAGEM” X REPS) X SETS) X ∆) X SESSÕES)
onde:
∆ = deslocamento do peso.
É possível considerar apenas o deslocamento concêntrico, apenas o
excêntrico e o total (considerar os valores absolutos de cada fase).
Em função da dificuldade de mensurar este deslocamento, uma alternativa
seria considerar esta variável como uma constante de valor 1, facilitando
assim os cálculos.
O trabalho total é somatório deste cálculo para todos os exercícios do
programa de treinamento.
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
CONTROLES DE TREINAMENTO
CÁLCULO DA DENSIDADE / POTÊNCIA:
DENSIDADE / POTÊNCIA = ∂ / tempo necessário para realizar o trabalho
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
APLICAÇÃO DA SOBRECARGA
VOLUME
AUMENTO DO Nº DE EXERCÍCIOS
AUMENTO DO Nº DE SETS
AUMENTO DO Nº DE REPS
AUMENTO DO Nº DE SESSÕES
(FREQÜÊNCIA)
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
APLICAÇÃO DA SOBRECARGA
INTENSIDADE
AUMENTO DA “KILAGEM”
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
MÉTODOS EMPREGADOS
ORDEM DOS EXERCÍCIOS NA SÉRIE
ISOLAMENTO (EXERCÍCIOS, ÊNFASE EM
DETERMINADO ARCO DO MOVIMENTO
ARTICULAR)
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
APLICAÇÃO DA SOBRECARGA
INTENSIDADE
AUMENTO DA TENSÃO MUSCULAR
(RECURSOS MATERIAIS,
NÃO PERMITIR “ENCAIXE ARTICULAR”,
NÃO “MARCAR” A TRANSIÇÃO ENTRE
FASES POSITIVA E NEGATIVA)
INÍCIO PRÉ-ESTIRAMENTO E USO
DO PIQUE DE CONTRAÇÃO
COMBINAÇÃO DE MÉTODOS E REGIMES
DE TRABALHO MUSCULAR (ESTÁTICO-
DINÂMICO)
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MONTAGEM DE PROGRAMAS:
APLICAÇÃO DA SOBRECARGA
DENSIDADE
AUMENTO DA DENSIDADE (REDUÇÃO
DOS INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO)
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO CONVENCIONAL:
• provavelmente é a forma mais antiga de sistematização do treinamento;
• em geral estabelece:
2 a 4 exercícios (básicos) por grupamento muscular;
2 a 6 sets por exercício;
1 a 20 reps/set;
intervalos de 2 a 7 minutos entre os sets;
freqüência semanal de 3 sessões, em dias alternados;
preponderância do princípio da estruturação sobre o princípio da prioridade
• proporciona a base para métodos mais avançados;
• promove considerável ganho de força, hipertrofia e resistência;
• estimula todos os segmentos em uma única sessão;
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO CONVENCIONAL (continuação):
• não permite maior especialização;
• as sobrecargas tornam a sessão demorada e desgastante, perdendo eficiência e
conduzindo ao overtraining;
• aplicabilidade em iniciantes, no retorno ao treinamento, nas fases de transição ou
na necessidade de reduzir o treinamento, quando se almeja uma aptidão geral sem
grande especialização
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA:
• outras nomenclaturas - série dividida, split routine, split training
• desenvolvido para ultrapassar as limitações do método convencional
• divide o programa da sessão de treinamento do método convencional
em duas ou mais sessões, com isso se torna possível:
1. especializar o treinamento;
2. mais adequadas;
3. período de recuperação para cada grupo muscular;
4. favorecer a ocorrência da assimilação compensatória;
5. um nível mais aprimorado de treinamento e conseqüentemente, a melhora da
performance;
6. quebrar a monotonia do método convencional
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA (continuação):
Vantagens do método:
• menor demanda energética global, favorecendo a obtenção de energia para os
processos de restauração;
• maior período de recuperação:
recuperação de glicogênio - 5 a 46 horas
recuperação completa - 72 horas (BECKLES, 1988 apud GODOY, 1994) a
assimilação compensatória só ocorre quando cessam as reações catabólicas
impostas pelo treinamento e as reações anabólicas de adaptação (EVERSON, 1987,
apud GODOY, 1994)
• desenvolvimento mais proporcional entre os grupos musculares;
• maior capacidade de manipulação da sobrecarga (volume e intensidade) para cada
grupo muscular;
• pode ser combinado com outros métodos (só os métodos convencional e Nautilus
descartam sua utilização).
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(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA (continuação):
Com base nos fundamentos dos princípios da individualidade e da adaptação
podem ser aplicadas diversas formas de aplicação do método. As mais comuns são:
Microciclo com 4 sessões semanais (2:1), com freqüência de 2 sessões 
não consecutivas por semana para cada grupo muscular 
 
Microciclo com 6 sessões semanais (6:1), com freqüência de 3 sessões 
não consecutivas por semana para cada grupo muscular 
 
 
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(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA (continuação):
Microciclo com 3 sessões consecutivas, seguidas por um dia de 
descanso (3:1), com freqüência de 2 sessões por grupo muscular a cada 
8 dias 
 
Microciclo com 4 sessões consecutivas, seguidas por um dia de 
descanso (4:1), com freqüência de 2 sessões por grupo muscular a cada 
10 dias 
 
Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos em 
outra 
 
Treinar membros superiores em uma sessão e membros inferiores em 
outra 
 
Combinar com o método Pull-Push (Puxe-empurre) 
 
78
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA (continuação):
Variações:
• Rotina duplamente dividida;
• Rotina triplamente dividida.
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(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA ROTINA DUPLAMENTE DIVIDIDA
• também conhecido como Double-split, série em 2 turnos, dupla rotina, dupla sessão,
dobra
• variação da rotina dividida, em que se aplicam 2 sessões de treinamento por dia
• propicia uma maior especialização e intensidade do treinamento de cada grupo
muscular
• indicado para atletas de alto nível, que treinam com intensidades elevadas e tem
disponibilidade de tempo
• necessário um período de recuperação entre as duas sessões diárias
• o ideal é a aplicação de procedimentos que acelerem a recuperação entre os intervalos
• as formas de aplicação são similares ao método da rotina dividida, lembrando a
aplicação de 2 sessões diárias
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA ROTINA TRIPLAMENTE DIVIDIDA
• também conhecido como Triple-split, série em 3 turnos, rotina tripla, sessão, dobra
• variação da rotina dividida, em que se aplicam 3 sessões de treinamento por dia
• exige disponibilidade de tempo e cuidados com a recuperação
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA PIRÂMIDE:
• é um método muito antigo, bastante conhecido, empregado e divulgado
• fundamentação: correlação volume x intensidade 
• formas:
Pirâmide crescente: inicia com intensidade moderada e volume alto, a cada set
aumenta-se a intensidade e diminui-se o no de repetições (forma mais usual).
Pirâmide completa: inicia com intensidade moderada e volume alto, aumenta-se a
intensidade diminuindo o volume até atingir a intensidade máxima prevista e
depois diminui-se a intensidade e aumenta-se o volume de repetições até retornar
ao nível inicial (forma mais completa e mais desgastante).
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA PIRÂMIDE (continuação):
Representação esquemática 
INTENSIDADE 
(% 1RM) 
SET VOLUME 
(repetições por set) 
100% 6
o
 set 1 
90% 5
o
 set 3 
80% 4
o
 set 5 
70% 3
o
 set 7 
65% 2
o
 set 10 
60% 1
o
 set 15 
 
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA PIRÂMIDE (continuação):
Vantagens e aspectos fisiológicos:
• aquecimento músculo-articular na própria execução do treinamento;
• estímulo de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação;
• ocorrência de somação de ondas e de unidades motoras;
• preparação psicológica para os sets intensos;
• Incremento de força dinâmica;
• Incremento de RML;
• treinabilidade de distintos componentes neuro-musculares
• superação dos estímulos inibitórios do fator neural (fuso muscular, órgão tendinoso
de Golgi, receptores articulares, etc).
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA PIRÂMIDE (continuação):
Desvantagens:
• se a densidade for baixa a sessão é muito demorada
• se a densidade for alta a intensidade (% de 1RM) tende a ficar menor
Crítica: 
• alguns treinadores e teóricos afirmam que a espoliação de fosfagênios e a crescente 
ação inibitória do fator neural não permitem que se atinja uma maior intensidade.
Emprego:
• levantamento de peso (olímpico e básico), 
• atletas que necessitem ganho de força dinâmica.
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA PIRÂMIDE (continuação):
Observações:
• evitar a aplicação constante de sets com 1RM, pois há um grande potencial de risco 
de ocorrência de lesões e por não proporciona estimulação por tempo suficiente 
para promover adaptações no fator muscular; 
• as reações de adaptação a estímulos de 1RM são no fator neural (HATFIELD, 1984 
apud GODOY, 1994);
• o método é muito intenso e desgastante, se o emprego for prolongado, alternar 
sessões “mais leves” com sessões “mais pesadas”. 
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DO SUPER-SET:
• outras denominações: super-série, série conjugada;
• consiste na execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos;
• é um método de alta densidade,utilizado desde 1950;
• é mais complexo que a simples execução seqüenciada de sets de exercícios
distintos (HATFIELD, 1988 apud GODOY, 1994)
• formas de aplicação:
Tradicional - agonista/antagonista c/ alta densidade (com esta forma o incremento
de força é relativamente menor).
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DO SUPER-SET (continuação):
MOVIMENTO 
ARTICULAR 
RECURSO 
MATERIAL 
GRUPO 
MUSCULAR 
SET X 
REPS 
Flexão de cotovelo robot bíceps braquial, 
braquial 
3 x 15 
Extensão de cotovelo pulley alto tríceps braquial 3 x 15 
Segundo HATFIELD (1988 apud GODOY, 1994): 
1
a
) sessão de treinamento + curta 
2
a
) desenvolvimento harmônico 
3
a
) base fisiológica e psicológica para treinos + intensos 
4
a) “pump” elevado hipertrofia muscular 
5
a
) fluxo sangüíneo elevado = melhor recuperação 
6
a
) maior estimulação cardiovascular e respiratória maior nível de aptidão 
7
a
) redução de adiposidade elevação do metabolismo 
8
a
) manutenção ou melhora da flexibilidade alongamento passivo 
 
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DO SUPER-SET (continuação):
Alternativa 1 - agonista/antagonista com baixa densidade - para “corrigir” a 
deficiência no ganho de força da forma tradicional do super-set , porém os efeitos 
de “pump”, redução da adiposidade, aptidão cardiovascular e respiratória já não 
serão acentuados. Mantém-se os efeitos de desenvolvimento harmônico e os efeitos 
sobre a flexibilidade.
Alternativa 2 - agonista/agonista c/ alta densidade
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DO SUPER-SET (continuação):
EXERCÍCIO GRUPO MUSCULAR SET X REPS 
Supino inclinado ou 45
o
 peitoral maior (clavicular) 3 x 10 
Supino reto peitoral maior (esternal) 3 x 10 
Segundo HATFIELD (1988 apud GODOY, 1994): 
1
a
) sessão de treinamento + curta 
2
a
) maior intensidade e especialização do grupo muscular treinado 
3
a) “pump” elevado hipertrofia muscular 
4
a
) fluxo sangüíneo elevado = melhor recuperação 
5
a
) maior estimulação cardiovascular e respiratória maior nível de aptidão 
7
a
) redução de adiposidade elevação do metabolismo 
8
a
) resistência localizada 
9
a
) os exercícios aplicados devem apresentar motores secundários e acessórios 
distintos (ex: press de ombro + remada em pé) 
 
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DO SUPER-SET (continuação):
Alternativa 3 - super-set múltiplo- consiste na aplicação de 2 seqüências de
exercícios agonistas/antagonistas
Variantes: Tri-set, Set Gigante
SEQÜÊNCIA I SEQÜÊNCIA II 
Supino reto 
Mesa extensora 
Rosca bíceps 
Crunch abdominal 
Remada 
Mesa flexora 
Rosca tríceps 
Hiperextensão da coluna 
Observam-se os mesmos princípios e efeitos do super set tradicional com um 
efeito cardiovascular e respiratório mais pronunciado 
 
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DO CIRCUITO:
• simples aplicação do circuit-training;
• criado em 1953 por MORGAN e ADAMSOM, na Universidade de Leeds, na
Inglaterrra, visando o treinamento indoor de atletas de remo, durante o inverno;
• influência do interval training e do bodybuilding;
• a maioria dos autores estabelece de 6 a 15 estações, mas não há regra fixa.
Princípios de aplicação:
CARGA FIXA
1. a carga de trabalho na estação é fixa;
2. o indivíduo procura realizar o circuito no menor tempo possível;
3. mais indicado para aplicações individuais.
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DO CIRCUITO (continuação):
TEMPO FIXO
a) tempo na estação é fixo;
b) o indivíduo realiza o máximo trabalho neste período;
c) mais indicado para aplicações coletivas.
Objetivos:
1) circuito – cardiovascular;
2) estação – neuromuscular.
Aquecimento: 
Pode ser aplicada uma volta no circuito com carga relativamente menor.
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DO CIRCUITO (continuação):
Classificações:
podem ser anaeróbico / intermitente ou aeróbico / contínuo
 CIRCUITO 
AERÓBICO ou 
CONTÍNUO 
CIRCUITO 
ANAERÓBICO ou 
INTERMITENTE 
N
o
 de estações: 
N
o
 de passagens: 
Intensidade: 
Qualidades físicas: 
 
Execução: 
Absorção: 
FC(média): 
Intervalo entre estações: 
Intervalo entre 
passagens: 
6 a 15 
maior 
média 
RML / Flexibilidade / 
Habilidade 
ritmada 
“steady-state” 
120-150 bpm 
pequeno a médio 
pequeno 
6 a 8 
menor 
alta 
Força / Velocidade / 
Potência / Agilidade 
veloz 
débito de O2 
acima de 160 bpm 
não há 
até FC voltar a 120 bpm 
 
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DO CIRCUITO (continuação):
Vantagens:
1. resultados a curto prazo;
2. efeitos na composição corporal;
3. efeito motivacional;
4. permite trabalho coletivo;
5. respeito à individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
6. economia de tempo;
7. facilidade de controle e organização;
8. trabalho de efeito geral;
9. permite auto-avaliação;
10. c/ pouca disponibilidade para trabalhos mais específicos, promove resultados
satisfatórios.
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DO CIRCUITO (continuação):
Desvantagens: 
1. pouca especificidade;
2. em aplicações por períodos mais prolongados, exerce influência negativa na força e 
na massa magra (YESSIS, 1991 apud GODOY, 1994).
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO ROUBADA
• outros nomes: roubo, roubar, cheating
• finalidade: ultrapassar limites impostos pela fadiga ou de desvantagem mecânica no
movimento articular (YESSIS, 1989) e promover uma sobrecarga
(intensidade/volume)
• objetivo: intensificar o treinamento
• erro: facilitar a execução do exercício.
• fundamento: fator mecânico
técnica da aplicação adequada conhecimento da anatomia, cinesiologia, 
biomecânica busca de vantagem mecânica e redução do risco de ocorrência de 
lesões)
• formas de aplicação: 
desde a 1a repetição (intensidade)
nas 3 últimas repetições do set (volume x intensidade)
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO ROUBADA (continuação)
• vantagens:
1. facilidade e simplicidade (tendência instintiva em “roubar”)
2. não requer recursos específicos ou alterações no programa / série
3. promove ganhos de força e massa muscular
4. segurança - alivia as tensões nos pontos críticos de desvantagem mecânica
5. indiretamente melhora a coordenação e domínio corporal
• desvantagens:
1. maior risco de ocorrência de lesões
2. desvios e disfunções posturais
3. possibilidade de perda de flexibilidade (YESSIS, 1989)
4. desenvolvimento desproporcional e desarmônico
5. perda de eficiência do método se o roubo for exagerado
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO FORÇADA
• controvérsia x incompreensão do método
• consiste na utilização da ajuda prestada por um auxiliar, para completar a fase 
concêntrica das 2-3 últimas repetições de um set
• repetição forçada = repetição realizada com auxílio
• requisitos do auxiliar:
1. atenção e percepção no momento em que ocorre a perda de controle do peso pelo 
executante
2. sensibilidade para dosar o auxílio (nem demais, nem de menos)
3. conhecimento do treinamento e do indivíduo a quem vai auxiliar
4. certo nível de condicionamento para poder manter o controle do peso numa 
situação emergencial
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO FORÇADA (continuação)
• cuidados:
1. empregar apenas no último set de cada exercício (HANEY, 1990)
2. só utiliza-lo após um período de adaptação: de 4 a 5 semanas segundo HATFIELD 
(1984); de 1 ano segundo HANEY(1990)
• ações, efeitos do método:
1. superar as falhas de transmissão do impulso nervoso
2. superar a inibição do fator neural à contração muscular
3. superar as falhas no mecanismo contrátil (fator mecânico)
4. maior eficiência dos sistemas energéticos
5. maior tolerância aos efeitos inibitórios da fadiga
6. incremento de RML (anaeróbica)
7. hipertrofia muscular
8. em relação à repetição roubada , promove uma maior segurança
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO FORÇADA (continuação)
• erros e desvantagens:
1. necessidade de um auxiliar (limitação)
2. auxílio exagerado
3. utilização desde a 1a repetição (descaracteriza o método)
4. acomodação do aluno(a)/atleta; confiando demasiadamente no auxílio prestado.
5. quando empregado como estímulo competitivo entre dois companheiros de treino, 
pode causar lesões e overtraining
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO PARCIAL
• também conhecido como : mid-range; burn reps
• consiste na execução do exercício limitado a uma porção do arco do movimento 
articular
• formas de aplicação:
ao final de um set fadiga muscular momentânea + 2 a 4 “burn reps” da 
intensidade hipertrofia muscular
• desde a 1a repetição “isolamento muscular” ou “ação prioritária” incremento 
da força em porções específicas do movimento articular treinamento “ao redor da 
lesão” aplicação na reabilitação / fisioterapia 
• fundamentação: fator mecânico
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO PARCIAL (continuação)
úmero
rádio/ulna
bíceps braquial
braquial
braquiorradial
linha de tração
ângulo de tração
componente rotatório
braço de alavanca do
braquiorradial
braço de alavanca do
bíceps braquial e braquial
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO PARCIAL (continuação)
• possibilidades / vantagens:
1. incremento de força (em porções específicas do arco do movimento articular)
2. hipertrofia muscular
3. aumento da intensidade (localizada)
4. proteção / segurança no emprego de sobrecargas evitando pontos de 
desvantagem mecânica menor probabilidade de ocorrência de lesões
5. dependendo do arco articular escolhido maior tensão sobre o músculo por não 
haver o encaixe articular maior intensidade
6. “tendência instintiva” de ocorrência facilidade de aprendizagem do método
7. não necessita de auxiliares e/ou recursos específicos (facilidade de aplicação)
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO PARCIAL (continuação)
• limitações / desvantagens (conseqüências de aplicações inadequadas): 
1. perda de flexibilidade
2. desequilíbrio de força no movimento articular
3. desenvolvimento desarmônico
• periodização:
1. apenas no último set de um determinado exercício
2. em todos os sets de um único exercício por grupo muscular
3. em uma sessão semanal por grupo muscular
4. um microciclo a cada mesociclo (1 semana a cada mês)
5. por um mesociclo (3 a 4 microciclos / 2 - 4 semanas)
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO PARCIAL (continuação)
• variação / alternativa: 
completar a amplitude do movimento articular encadeando sets ou reps parciais . ex: 
rosca 21 atenua o problema da perda de flexibilidade
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTÍNUA
• objetivo: aquisição de elevado nível de definição e densidade muscular e/ou maior
controle e domínio da musculatura na realização de movimentos
• execução: realizar cada rep de maneira lenta, tanto na fase concêntrica como na fase
excêntrica e sem marcar com pausas a passagem da fase concêntrica para excêntrica e
vice-versa, pressupõe-se que isto promova uma tensão contínua na musculatura
treinada. Obs: tensão contínua tensão constante
• fundamentação: fator muscular + fator neural
1. fator muscular - maior volume (tempo) = maior desgaste = definição
2. fator neural - maior exposição ao estímulo com contrações submáximas = maior
recrutamento de unidades motoras através da somação assincrônica = maior
densidade e controle do movimento
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTÍNUA (continuação)
• Adeptos mais radicais preconizam repetições c/ 30-40 seg. de duração (DARDEN, 
1985; Wolf, 1984; PETERESON, 1982) alto grau de dificuldade.Comum são reps
de 10 a 12 seg. difícil.
• requisitos:
1. redução da “kilagem”
2. execução de exercícios com toda a amplitude do movimento articular
3. elevado nível de concentração e percepção temporal
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTÍNUA (continuação)
• vantagens:
1. incremento de resistência muscular (específica)
2. maior resistência aos impulsos inibitórios do fator neural
3. manutenção e/ou incremento da flexibilidade
4. maior nível de densidade e definição muscular e domínio do movimento / 
contração muscular
• desvantagens / limitações:
1. monotonia
2. não melhora a potência / velocidade
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTÍNUA (continuação)
• aplicação: ginastas, bailarinos, culturistas, acrobatas, etc.
• alguns recursos materiais facilitam a aplicação (aparelhos com cabo ou corrente -
“pulleys, cross-over”, flexo-extensora, determinados módulos, aglomerados)
• o método da tensão lenta e contínua não é compatível com a repetição roubada, 
repetição parcial, aceleração compensada
• o método pode ser combinado com a repetição forçada e pique de contração
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DO PIQUE DE CONTRAÇÃO
• objetivo: intensificar o treinamento
• execução: empregar uma contração isométrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o 
músculo está no ponto de máxima contração, ou seja, no menor comprimento.
• requsitos: o músculo deve contrair-se totalmente, até o ponto de máximo 
encurtamento, a sobrecarga imposta deve ter uma magnitude que requisite o máximo 
de fibras, os recursos materiais empregados não podem promover o “encaixe 
articular”, os exercícios devem ser selecionados adequadamente.
• obs: geralmente se aplica em combinação com o método da tensão lenta e contínua.
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA
• outras nomenclaturas: negativa, treinamento excêntrico
• execução: o treinamento se concentra na contração excêntrica, não se realiza a
contração concêntrica
• o método recebeu muita ênfase na década de 70 (difusão do método Nautilus)
• necessário diferenciar entre a contração excêntrica e a fase passiva da contração
concêntrica
a) contração excêntrica = reação ativa a uma resistência maior que a força máxima
(excêntrica máxima) ou a maior força desenvolvida no momento (excêntrica
relativa)
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA (continuação)
b) fase passiva da contração concêntrica = alongamento ou relaxamento da
musculatura, sem oferecer reação à ação da gravidade ou à carga aplicada
• inicialmente foi considerado o melhor método para desenvolvimento da força e
hipertrofia pela possibilidade de manuseio de kilagens mais elevadas e pela
ocorrência de dor muscular tardia
• verificou-se um a grande incidência de lesões ósteo-mio-articulares decorrentes da
utilização exclusiva deste método
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA (continuação)
• explicação para possibilidade de manuseio de kilagens mais elevadas menor
recrutamento de unidades motoras para determinada carga, em relação a fase
concêntrica; desintegração de pontes cruzadas promove uma maior fricção interna que
favorece a utilização de maior quantidade de peso na fase excêntrica
• forma de aplicação:
1. exclusiva - em todas as repetições (pouco utilizada em função do risco de
ocorrência de lesão)
2. nas 2-4 últimas repetições de um set, após a execução de repetições roubadas,
forçadas e/ou parciais.
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA (continuação)
• desvantagens / limitações:
1. pouca especificidade (maioria das atividades = concêntrica)
2. necessidade de ajudantes ou recursos materiais específicos
3. alto potencial de risco (lesões)
4. nível de aptidão e experiência compatíveis (não é adequado para iniciantes)
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO NAUTILUS
• criado, desenvolvido e difundido pela equipe científica da Nautilus Sports/Medical
Inc.
• início da década de 70 grande impacto
• JONES, DARDEN, PETERSON, WOLF (1984) ousadia afirmar ser o melhor e
mais eficiente método no futuro seria o único método de treinamento
neuromuscular
• fundamento deste entusiasmo: “PROJETO COLORADO - COLORADO STATE
UNIVERSITY” = ganho de 22 kg de massa muscular (Casey Viator - Mr USA)
• marco: conceito de intensidade e a cientificidade da fundamentação dos princípios
do método (fisiologia, cinesiologia, biomecânica, bioquímica, etc)
• se preocupou com as pessoas portadoras de deficiência
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO NAUTILUS (continuação)
• princípios:
1. potencial do trabalho excêntrico (concêntrico = 2 seg;; excêntrico = 4 seg)
2. pré-estiramento muscular na posição inicial do movimento (força x flexibilidade;
disposição dos filamentos de actina e miosina)
3. emprego de resistências diretas, balanceadas, automaticamente variadas e em forma
rotativa (não proporcionar “encaixes”, inércia, a resistência varia para promover
tensão muscular constante, etc.) recursos específicos dos equipamentos Nautilus
4. utilização de toda a amplitude do movimento articular (contração máxima)
5. “isolamento” da musculatura a ser treinada (atenuar ação de sinergias)
6. intensidade máxima (fadiga muscular momentânea) condição obrigatória do
método paradoxalmente foi o ponto forte e o ponto fraco do método
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
MÉTODO NAUTILUS (continuação)
• princípios:
7. emprego da Pré-exaustão através de exercícios isolados fatigar os músculos
motores primários e promover a intensidade máxima nos exercícios compostos
onde todos os grupos musculares alcançariam a fadiga simultaneamente
(teoricamente) alta densidade passagem de um exercício para o outro em 3
segundos máquinas específicas: double chest, double shoulder, compound leg
machine
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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO