2017 Principios do Treinamento e Diretrizes da Prescricao

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Princípios do Treinamento e 
Diretrizes da Prescrição do 
Treinamento Contra Resistência
Prof. Dr. Guilherme Rosa
Princípios do Treinamento Desportivo
Princípio da Especificidade
Princípio Volume X Intensidade
Princípio da Adaptação
Princípio da Variabilidade
Princípio da Continuidade
Princípio da Sobrecarga
Princípio da Individualidade Biológica
DIRETRIZES PARA PRESCRIÇÃO DA 
SOBRECARGA DE TREINAMENTO
% 1 RM
1 Repetição Máxima (RM)
• Maior quantidade de peso levantado durante 
um único esforço máximo por meio de um 
movimento completo e que não se consiga 
realizar pela segunda vez de forma completa 
(Shaw et al, 1995). 
Variação de Sobrecarga % 1RM
• Na prescrição do treinamento resistido, a 
manipulação da intensidade através da 
sobrecarga deverá considerar o % de 1RM de 
acordo com a qualidade treinável que se 
almeja atingir.
ACSM, 2009.
Sobrecarga % 1RM
Qualidade Treinável Nível do Aluno Sobrecarga
Força
Iniciante 60%-70%
Intermediário 70%-80%
Avançado 80%-100%
Hipertrofia
Iniciante 60%-70%
Intermediário 70%-80%
Avançado 70%-100% (70%-85%)
Potência 
Iniciante > 80%
Intermediário > 80%
Avançado > 80%
RML (Endurance)
Iniciante 50%-70%
Intermediário 50%-70%
Avançado 30%-80%
Sobrecarga
% de 1 RM Repetições Máximas
60 % 15 a 20 RMs
65 % 14 RMs
70 % 12 RMs
75 % 10 RMs
80 % 8 RMs
85 % 6 RMs
90 % 4 RMs
95 % 2 RMs
100 % 1 RM
Simão, 2004; Fleck; Kraemer 1987.
QUANTIFICAÇÃO DE CARGA NO 
PROGRAMA DE TREINAMENTO
• Aluno iniciante, com objetivo de hipertrofia 
muscular. 
• Supino Reto – 1RM = 40kg
• Cadeira Extensora – 1RM = 50kg
• Extensão de cotovelo – 1RM = 25kg
• Mesa Flexora – 1RM = 45kg
• Qual será a carga de trabalho desse aluno?
• Número de repetições máximas estimadas???
• Aluno intermediário, com objetivo 
aprimoramento da força muscular. 
• Supino Reto – 4 repetições c/ 64Kg
• Cadeira Extensora – 5 repetições c/ 55kg
• Extensão de cotovelo – 7 repetições c/ 25 kg
• Mesa Flexora – 8 repetições c/ 62 kg
• De acordo com o resultado da equação e com 
o % de intensidade recomendado, qual a 
sobrecarga utilizada em cada exercício?