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A VOLL Pilates é um grupo de empresas focado na formação, na capacitação e na atualização de profi ssionais através de cursos, eventos e workshops pelo Brasil e América Latina. Já ajudamos mais de 30 mil profi ssionais nos últimos 8 anos e temos muito orgulho de estar presente na vida de quase 340mil pessoas todos os meses através dos nossos conteúdos digitais. Para você que já nos conhece, é um prazer estarmos juntos novamente. E você que está chegando agora, saiba que nosso desejo é ter um relacionamento profundo e te ajudar em tudo o que precisar. Um abraço, Rafael Juliano Diretor VOLL Pilates Mais detalhes podem ser obtidos pelo site: www.vollpilates.com.br 3www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional PATRICIA DE ANDRADE VALERIANO Apaixonada por Pilates para Gestantes Patricia de Andrade Valeriano é Fisioterapeuta formada desde 2004. Possui Pós-graduação em Terapia Manual e Postural. Atua com Pilates há mais de 10 anos, quando fez a primeira formação em Pilates Clínico e Pilates Aplicado à Saúde da Mulher, na qual se apaixonou por esta área e desde então vem se dedicando a este tema. Patricia, ainda possui formação em Pilates Fitness, Pilates Dermato Funcional, Pilates para Grupos e Pilates Avançado. Possui formação internacional em RPG (Sistema Australiano), Reeducação Uroginecológica e Conceito McConnell - Bandagem Funcional. Autora do Livro de Pilates para Gestantes, desenvolveu o curso de Pilates Aplicado para Gestantes e ministra workshops do mesmo tema em Conferências como Encontro Brasileiro de Pilates e Jornada Sul-Americana de Pilates. 4www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional MUITO OBRIGADA POR ACOMPANHAR O MEU TRABALHO. Pilates para as futuras mamães é algo extraordinário! Eu não tenho dúvidas que você vai se apaixonar o tanto quanto eu me apaixonei quando descobri esse lindo caminho pela primeira vez há 10 anos. Eu desejo do fundo do meu coração que este material te auxilie grandemente a cuidar das nossas gestantes com muito carinho e responsabilidade. Esta é a minha missão: Ajudar o máximo de instrutores a conhecer esse maravilhoso universo das gestantes e poder atende-las com qualidade e segurança em cada aula. Se você tiver qualquer dúvida, por favor, me diga. Sempre que possível eu vou te enviar conteúdos riquíssimos sobre Pilates para Gestantes e eu espero que você aproveite e leve as suas gestantes ao melhor parto da vida delas! Um beijão, Patricia de Andrade Valeriano 5www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional SUMÁRIO CAPÍTULO 1 - PREPARANDO O CORPO PARA A CHEGADA DA GESTAÇÃO .......... 9 - O Pilates na gestação: o auxílio para o corpo que irá gerar uma vida CAPÍTULO 2 - POSITIVO, E AGORA? ........................................................................ 14 CAPÍTULO 3 - POR QUE RECOMENDAR PILATES PARA GESTANTES ......................... 17 -Por que Pilates para grávidas -Benefício do Pilates para gravidas -Contraindicações -Decúbito dorsal, até quando? CAPÍTULO 4 - QUANDO E COMO INICIAR PILATES DURANTE A GESTAÇÃO ............ 25 -Prática de atividade física durante a gestação -Quando iniciar o Pilates durante a Gestação? - Quando iniciar o Pilates durante a Gestação? - Dicas de Exercícios durante a Gestação CAPÍTULO 5 - COMO O PILATES NA GESTAÇÃO PODE AJUDAR NA ...................... 34 PREPARAÇÃO DO CORPO? CAPÍTULO 6 - PREPARANDO O CORPO DA GESTANTE PARA O PARTO ................. 36 - Exercício Físico no Primeiro Trimestre da Gestação - Como Receber a Gestante em seu Estúdio de Pilates - Como Iniciar uma Aula de Pilates para a Gestante CAPÍTULO 7 - PILATES NA GESTAÇÃO: PRINCIPAIS CUIDADOS ............................ 43 CONTRAINDICAÇÕES - O período de gestação - Pilates na gestação 6www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional - Contraindicações durante a prática de Pilates na gestação CAPÍTULO 8 - MOVIMENTANDO O CORPO NA GESTAÇÃO .................................... 50 - Alongamento na gestação CAPÍTULO 9 - CUIDADOS COM OS ALONGAMENTOS DURANTE .......................... 54 A AULA DE PILATES NA GESTAÇÃO - Adaptando a aula de Pilates na gestação - Alongamentos no Pilates na gestação - Dicas para trabalhar com sua aluna nas três fases da gestação - Primeiro trimestre - Segundo trimestre - Terceiro trimestre - Exemplos do alongamento no Pilates na gestação - Concluindo CAPÍTULO 10 - PILATES PARA GESTANTE: COMO TRABALHAR ............................ 66 AS TRÊS FASES DA GESTAÇÃO - Benefícios do Pilates para grávidas - Cuidados na prática de Pilates para gestante - Princípios do método aplicado a gestante - Pilates para gestante no primeiro trimestre da gestação - Pilates para gestante no segundo trimestre de gestação - Dicas e cuidados no segundo trimestre da gestação - Pilates para gestante aplicado ao terceiro trimestre da gestação CAPÍTULO 11 - PILATES PARA GESTANTES NO TERCEIRO .................................... 85 TRIMESTRE DA GESTAÇÃO - O Pilates na gestação e os princípios de Joseph Pilates -Pilates no terceiro trimestre de gravidez - Exercícios de Pilates para gestantes - Concluindo 7www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CAPÍTULO 12 - PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE PILATES PARA AS FASES ................... 96 DA GESTAÇÃO (+7 DEMOSTRAÇÕES INCRIVEIS - Primeiro trimestre da gestação - Exercícios de Pilates para gestante no primeiro trimestre - Segundo trimestre da gestação - Exercícios de Pilates para a gestante no segundo trimestre - Exercícios de Pilates para gestante no terceiro trimestre} - Concluindo CAPÍTULO 13 - PILATES PARA GESTANTES: O FORTALECIMENTO ........................ 109 DO ASSOALHO PÉLVICO - O que é o assoalho pélvico? - Benefícios do Pilates para gestantes - A ativação correta da musculatura - A importância do Pilates no fortalecimento - Concluindo CAPÍTULO 14 - A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO POSTURAL EM GESTANTES ......... 118 - Por que fazer a avaliação postural em gestantes - A avaliação postural em cada trimestre - Características Primeiro Trimestre - A importância da avaliação postural no primeiro trimestre - Características e avaliação no segundo trimestre - Fatores importantes - Alunas no terceiro trimestre - Concluindo CAPÍTULO 15 - OS CUIDADOS COM ALUNAS COM SÍNDROME ............................. 128 HIPERTENSIVA NA GESTAÇÃO - A Síndrome Hipertensiva na gestação - Os benefícios do Pilates para a Síndrome 8www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional - Cuidados importantes durante a aula de Pilates - A pressão arterial - Exercícios não recomendados - Concluindo CAPÍTULO 16 - PILATES NA PREVENÇÃO E CONTROLE DO .................................. 137 DIABETES MELITO GESTACIONAL - O Diabetes Melito Gestacional - O que acontece no corpo da gestante? - Como tratar e prevenir? - E como o Método Pilates pode ajudar? - Concluindo CAPÍTULO 17 - PILATES PÓS-PARTO: A MUSCULATURA E O PUERPÉRIO .................... 145 - Musculatura do abdômen - Pilates para gestantes: o pós-parto - Como avaliar a musculatura abdominal - Conclusão CAPÍTULO 18 - COMO INSERIR O MÉTODO SUSPENSUS ........................................ 152 PARA GESTANTES - Primeiro passo: Identificando o estilo de vida da Gestante - Reconhecendo o Suspensus como a melhor opção - Cuidados Básicos, porém, essenciais no Suspensus para Gestantes - Como envolver a Gestante no Suspensus - Concluindo 9www.vollpilates.com.brpilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CAPÍTULO 1 - PREPARANDO O CORPO PARA A CHEGADA DA GESTAÇÃO 10www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional A grande maioria das mulheres, quando pensam em engravidar, se preocupam apenas com o sexo do bebê, qual será o médico, aonde fará o enxoval, entre outras coisas. Não significa que isso tudo não tenha importância nesse momento mágico da mulher, mas sim que, além disso, devem priorizar a saúde dela e do bebê. Quando o corpo dessa mulher está forte o suficiente, não significa que ele não sofrerá todas as mudanças, mas sim que passará por toda essa “turbulência” de uma maneira mais saudável e tranquila. Com a prática do Pilates antes de iniciar todas as ações hormonais, já conseguimos preparar a musculatura estabilizadora do tronco e da pelve, dar uma consciência corporal, incluindo o assoalho pélvico, e até eliminar dores comuns no dia a dia dessas mulheres, como lombalgias, dores articulares e musculares. Poderemos também, praticando o Pilates na gestação, explorar todos os posicionamentos que, durante a gestação e com a progressão das semanas, ficarão cada vez mais limitados, e em alguns casos até contraindicados. Um corpo preparado terá muito menos chances de ter complicações comuns da gravidez, que limitarão a prática de atividade física. Uma das alterações bem importantes que ocorrem com a chegada da gestação é a presença de um hormônio chamado relaxina. Ele está presente para auxilia-la no processo de acomodação do bebê e para facilitar o parto. Porém o que ocorre em contrapartida é a instabilidade das articulações e hiperfrouxidão ligamentar. Considerando que estas alterações já estão presentes em uma grande parte das mulheres não grávidas, imaginem só o que pode acontecer com esse corpo com a influência hormonal da gestação, uma verdadeira “catástrofe”, não é mesmo? 11www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional O PILATES NA GESTAÇÃO: O AUxÍLIO PARA O CORPO qUE IRÁ GERAR UMA vIDA O Pilates é um método de exercícios de fortalecimento e alongamento de membros superiores, inferiores e tronco, e mobilidade de coluna. Em que uma das suas maiores vantagens é a adaptação para todos os níveis de condição física. E uma dúvida bem comum é: quanto tempo antes uma mulher deveria iniciar a prática? Na verdade, a resposta é, quanto mais tempo, melhor preparado estará esse corpo. Porém se tivermos que definir, acredito que praticar o método por pelo menos duas vezes na semana, durante seis meses (claro que sendo uma aluna disciplinada e sem faltas) seria o ideal. Um outro fator extremamente importante é a concentração, e utilização de todos os princípios durante as aulas. 12www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Além da capacitação do profissional para lidar com esse público e também a individualidade do treino. Algo muito comum por aqui, são as aulas de grupos grandes, presentes principalmente nas academias e clubes das cidades. Esse tipo de abordagem dificulta o foco no objetivo daquela aluna e também na visualização e correção do profissional que estará ministrando a aula. Eu tenho uma visão de que todas as pessoas são únicas e principalmente as mulheres, portanto, cada uma terá uma queixa diferente, logo, teremos objetivos diferentes, apesar de muitas vezes parecidos. Sendo assim, eu dou preferência para aulas individuais ou no máximo duas pessoas. Acredito que esse é um momento em que ela precisa de extrema atenção, muitos cuidados com os alinhamentos e com a prática correta dos princípios, isso será muito importante, pois a gestação interfere na concentração e consciência corporal, então quando iniciar esse processo de inúmeras alterações, essa mulher já terá treinado o seu corpo o suficiente para entender melhor os movimentos solicitados durante essas longas 40/42 semanas. Na primeira aula de uma aluna que esteja se programando para ser mãe, eu tenho o hábito de explicar a importância de realizar aqueles princípios da maneira correta, o que implicará na vida dela agora e principalmente durante e após a gestação. Ao longo das semanas vai ficar cada vez mais difícil manter essa percepção do corpo, por isso precisamos dar a ênfase à realização correta da ativação de powerhouse e respiração, principalmente, enquanto não tem um aumento importante da circunferência abdominal. Aqui na WP Pilates & Saúde todas as futuras mamães já estão muito bem informadas quanto a isso. Elas estão se dedicando muito às aulas para que assim que receberem o tão sonhado positivo, tenham a certeza de que estão cuidando muito bem do corpo que vai receber o seu presente precioso. 13www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CONCLUINDO A fase da gravidez é um marco muito importante na vida da mulher, por isso é necessário que se tomar todas medidas e precauções para que essa fase ocorra da melhor maneira. O Pilates antes e durante a gestação é indicado para esse período. É importante que as futura mamães tenham a consciência da importância da pratica de qualquer que seja o exercício, inclusive o Pilates que é um grande aliado no fortalecimento dos músculos. Aluna Mariana Carvalho, cuidando da Antonella com muita disciplina e amor! 14www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CAPÍTULO 2 - POSITIvO, E AGORA? 15www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional O Pilates do início ao fim de uma das épocas mais delicadas na vida de uma mulher… esse é um momento único e mágico na vida de uma mulher. A partir do primeiro momento em que se descobre a gravidez, sendo planejada ou não, muitas dúvidas podem surgir: continuo com os meus exercícios? Começo agora uma rotina de atividade física? Como vai ficar meu corpo? E depois que o bebê nascer? É muito importante que essa gestante tenha um acompanhamento de um profissional capacitado para atende-la, que passe bastante segurança com relação a essas dúvidas. Estarei aqui neste Blog para esclarecer as principais dúvidas relacionadas a esse período de muitas mudanças físicas e psicológicas na vida de uma mulher. O Pilates é um método que irá auxiliar a minimizar os efeitos que essas transformações terão sobre o corpo da gestante, através de exercícios de alongamento, fortalecimento, equilíbrio e consciência corporal – sempre escolhidos de acordo com a condição física da aluna. Algo que será de extrema importância na escolha do repertório utilizado será o histórico de atividade física, ou seja, o que ela fazia antes de estar grávida. Para as praticantes do método, ou até mesmo de outras modalidades, o ideal é que comecem/continuem com os exercícios do Pilates, desde que seja com um profissional habilitado – exceto em alguns casos em que a gestante apresente alguma intercorrência médica. Lembrando que é de extrema importância a liberação do obstetra, já que ele é o único realmente saberá a condição clínica dela. Em minha opinião e experiência clínica, acredito que mesmo uma gestante sedentária pode iniciar com os exercícios do método no primeiro trimestre, por serem extremamente seguros. Mas o que encontramos na maioria dos casos é a liberação a partir do segundo trimestre para essas mulheres. De uma forma ou de outra, uma boa opção é iniciar ao menos o trabalho de respiração e ativação da musculatura profunda (Power House) enquanto aguardam o aval do médico. 16www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissionalDevemos iniciar no ritmo em que ela estava habituada. Com as praticantes, por exemplo, podemos manter os mesmos exercícios com alguns cuidados, como evitar o máximo de amplitude nos alongamentos, já que as articulações estão sob o efeito da relaxina e podem ter a falsa impressão de flexibilidade, lesionando a musculatura. E com as sedentárias, devemos focar nos princípios iniciais para que elas melhorem a consciência corporal e possam usufruir dos benefícios do método de uma maneira segura e eficaz. Exercícios leves a moderados são indicados a partir do momento em que elas estão dominando os princípios. Cuidado principalmente com os exercícios que coloquem a gestante em risco de queda. Nem todas estarão muito dispostas para iniciar com os exercícios no primeiro trimestre, mas é importante que nós, como profissionais, incentivemos a prática, já que assim conseguiremos juntas uma gestação muito mais saudável e uma excelente recuperação no pós-parto. Mostre para ela os reais benefícios do método, e traga essa gestante para o Pilates o quanto antes! Nos próximos textos e vídeos falaremos sobre os benefícios e exercícios seguros para serem utilizados com essas alunas mais que especiais. Aqui na WP Pilates & Saúde os nossos professores já participaram da formação de Pilates para Gestantes. E você, já fez a sua? 17www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CAPÍTULO 3 - POR qUE RECOMENDAR PILATES PARA GRÁvIDAS? 18www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Hoje em dia muitas mulheres, quando ficam grávidas, ainda se perguntam “será que devo praticar o Pilates para grávidas? ”. Em alguns lugares do mundo, as mulheres ficam grávidas e continuam com seus afazeres diários, mesmos os que são fisicamente muito exigentes, como por exemplo, lavar roupa, tirar leite da vaca, pegar água no poço, entre outros. E, apesar de todas essas atividades, elas têm uma gravidez plena e tranquila. Em muitos estudos já foram comprovados os benefícios da atividade física durante essa fase da vida da mulher, e também a relação com um parto saudável. Não se pode afirmar que uma mulher ativa terá com certeza um parto normal, mas há uma grande chance disso acontecer, em comparação com uma gestante sedentária. Dessa forma, criamos um conteúdo, para que você instrutor possa ajudar suas alunas gestantes a passar por esse período da melhor forma possível, apresentando as principais e indispensáveis vantagens na prática do método nessa fase. 19www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional POR qUE PILATES PARA GRÁvIDAS? Existem muitas atividades indicadas durante esse período, cada uma com a sua restrição. Entre as mais procuradas estão a musculação, natação, Yoga, e também o Pilates para grávidas que é uma excelente escolha já que trabalha de uma maneira global tanto o fortalecimento, como o alongamento – além de utilizar a respiração durante todos os exercícios, o que facilita a oxigenação do bebê e a conexão da mulher com as transformações do seu corpo. Mas durante o período de gestação, o corpo da mulher passa por diversas mudanças físicas e hormonais que necessitam de uma atenção maior nos cuidados com a saúde, essas mudanças podem gerar dores e desconfortos para a mãe. Os exercícios do Pilates para grávidas são adaptados de acordo com cada trimestre, para a condição física de cada mulher, e executados de forma lenta e controlada. Ou seja, respeita a individualidade de cada uma, o que faz com que o método se torne ainda mais seguro. 20www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Para a perfeita execução e resultado do Método Pilates é indispensável ter em mente o seguinte questionamento: O Método Pilates para grávidas, é o que eu tenho como objetivo durante essas semanas que elas estarão sob os nossos cuidados, ou seja, a cada escolha de exercício é parar e pensar, qual é o objetivo deste movimento? Em que ele estará contribuindo para a condição desta minha aluna? Apesar de todas essas vantagens na escolha desta modalidade, o profissional deve estar capacitado para lidar com esse público, para aproveitar os benefícios do método sem expor a gestante ao risco. BENEfÍCIOS DO PILATES PARA GRÁvIDAS Os principais benefícios são: -Auxílio ao controle de peso e melhoria de qualidade do sono; -Alívios a problemas circulatórios; 21www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional -Alívio da prisão de ventre e fadiga; -Dores musculares e articulares que possam surgir devido as alterações do centro de gravidade e mudanças no metabolismo; -Estabilização da coluna lombar; -Diminuição das dores e fortalecimento de assoalho pélvico; Não sobrecarrega as articulações; é de baixo impacto. É por esses e outros tantos benefícios, que o Pilates tem se tornado uma das modalidades preferidas das gravidinhas. CONTRAINDICAÇõES Em minha opinião, durante a prática de Pilates na gestação, eu contraindico exercícios em que exigem muita força de sustentação, como por exemplo, algo que vejo bastante, que são os suspensos no Cadillac. 22www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Por mais que essa gestante tenha um bom controle e resistência, na gestação podem ocorrer influências que ela não espera, e o que antes ela tinha muita facilidade para executar, pode leva – lá a queda, por um pequeno descuido. Outro posicionamento que acredito ser totalmente contraindicado durante a prática de Pilates na gestação, são as posições invertidas (de cabeça para baixo), já vi e ouvi falar de muitas pessoas que fizeram até 32 semanas de gestação e que não aconteceu nada, mas penso assim, qual seria o benefício? Devemos ter cuidado também com os exercícios que apoiem o peso sobre os punhos. Devido à hiperfrouxidão ligamentar causada pela relaxina. As isometrias prolongadas também devem ser evitadas, pois podem levar ao aumento da pressão arterial e frequência cardíaca, o que não seria interessante para as gestantes. Vale lembrar que quando digo ISOMETRIA me refiro aos exercícios iguais a prancha de quatro apoios mantida, que é um movimento que exige de muitos grupos musculares ao mesmo tempo. DECúBITO DORSAL, ATé qUANDO? O decúbito dorsal é um posicionamento que falamos bastante sobre o cuidado, principalmente no final do segundo trimestre. Segundo a literatura, nesta posição o bebê fica pesando sobre a veia cava, prejudicando a circulação e consequentemente a nutrição do bebê. Na verdade, a literatura diz para que não ultrapassar mais do que cinco minutos nesta posição, mas em minha experiência clínica, por volta de 25 semanas ou mais eu continuo utilizando o decúbito dorsal por um tempo maior, porém com a 23www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional utilização de uma cunha de posicionamento para elevar o tronco e assim evitara compressão da veia cava. O mesmo vale para o decúbito lateral direito, que são importantes de serem executados por essas gestantes, mas como devemos realizar de ambos os lados, podemos realizar uma sequência menor de exercícios antes de trocar o lado. Algumas gestantes relatam formigamento em membro inferior, assim que ficam nesta posição, nestes casos, devemos evitar e encontrar outras formas de trabalhar estes grupos musculares. Os exercícios de rolamento para cima e para trás (roll up/roll over) devem ser evitados, principalmente a partir do segundo trimestre. Isso porque mesmo que a barriga ainda não esteja muito grande,este tipo de movimento vai aumentar a pressão intra-abdominal, o que não é recomendado para as gestantes, que pode ter uma consequência importante para o assoalho pélvico e para o risco de diástase dos retos abdominais. Assim como as famosas flexões de tronco, ou abdominais tradicionais, que também vão aumentar muito essa pressão intra-abdominal. Esse aumento da pressão pode empurrar o assoalho pélvico que já estará enfraquecido devido às ações hormonais e posteriormente o peso do bebê. 24www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CONCLUINDO Nesse artigo vimos o quanto é importante o Pilates para grávidas, e para nós, instrutores do método já que cuidar desse grupo é muito especial. Primeiro porque precisamos preparar o corpo da nossa aluna para a chegada do bebê utilizando os princípios da Contrologia. Recomendo sempre uma avaliação completa das alunas antes de iniciar as aulas, lembre-se de acompanhar as fases da gestação para saber quais são os movimentos mais indicados. 25www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CAPÍTULO 4 - qUANDO E COMO INICIAR A PRÁTICA DO PILATES DURANTE A GESTAÇÃO 26www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Eu não me canso de falar da importância que é preparar o corpo muito antes de pensar em gerar uma vida. É claro que o ideal seria sempre que todas as mulheres praticassem alguma atividade física, para assim se manterem bem dispostas, saudáveis e com a musculatura forte e flexível para a prevenção de patologias, sendo o Pilates durante a gestação uma das opções. Já que o nosso dia a dia é bem pesado, para conseguir passar por uma vida tão atribulada sem nenhuma intercorrência, nada como uma musculatura equilibrada para nos mantermos firmes e fortes para a longa jornada do dia seguinte. Porém nós sabemos que nem sempre acontece o que é o ideal, e na grande maioria das vezes, o fato de estar gestante é o estímulo inicial para que essa mulher resolva iniciar a prática de uma atividade física, já que agora ela estará em uma nova fase de vida. 27www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional PRÁTICA DE ATIvIDADE fÍSICA DURANTE A GESTAÇÃO Existem muitas atividades indicadas durante esse período, cada uma com a sua restrição. Entre as mais procuradas estão a musculação, natação, Yoga, e também o Pilates para grávidas que é uma excelente escolha já que trabalha de uma maneira global tanto o fortalecimento, como o alongamento – além de utilizar a respiração durante todos os exercícios, o que facilita a oxigenação do bebê e a conexão da mulher com as transformações do seu corpo. Mas durante o período de gestação, o corpo da mulher passa por diversas mudanças físicas e hormonais que necessitam de uma atenção maior nos cuidados com a saúde, essas mudanças podem gerar dores e desconfortos para a mãe. Os exercícios do Pilates para grávidas são adaptados de acordo com cada trimestre, para a condição física de cada mulher, e executados de forma lenta e controlada. Ou seja, respeita a individualidade de cada uma, o que faz com que o método se torne ainda mais seguro. 28www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional qUANDO INICIAR O PILATES DURANTE A GESTAÇÃO? Em minha opinião eu acredito que mesmo uma aluna sedentária antes da gestação poderia tranquilamente iniciar a prática do método Pilates com um profissional capacitado. A grande maioria dos médicos não autorizam a prática do Pilates durante a gestação do primeiro trimestre, só por ter um maior cuidado nessa fase, que é o momento de formação de todos os sistemas do bebê. Porém eu acredito que existem algumas alunas, que exercem algumas profissões, em que exigem muito mais, tanto fisicamente quanto psicologicamente. Inclusive o estresse emocional que algumas convivem diariamente, pode ser altamente prejudicial para o desenvolvimento do bebê e consequentemente a manutenção de uma gestação saudável. 29www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Por esse e tantos outros motivos, eu acredito que a prática segura do método Pilates durante a gestação não só pode como deve ser iniciada o quanto antes, para que essa futura mamãe já consiga iniciar os cuidados tanto com o corpo quanto com a Mente. Os aspectos emocionais durante a gravidez é uma das principais alterações que podem muitas vezes atrapalhar o bom desenvolvimento, se não tiver um suporte multiprofissional adequado. Não vai adiantar de nada nós termos todo o conhecimento técnico dos exercícios essenciais, o que devemos evitar melhores posicionamentos, senão tivermos a capacidade de lidar com a ansiedade e todos os outros estados emocionais alterados. Dessa forma iremos passar ainda mais segurança durante a orientação dos exercícios, e adquirindo essa confiança, o sucesso das aulas será ainda maior. Não devemos tratar essas alunas apenas como alterações biomecânicas e fisiológicas, e sim considerarmos também um vulcão em erupção, borbulhando de emoções e precisando de um controle de um profissional do Pilates durante a gestação. Quando elas iniciam a prática do método no segundo trimestre, ainda temos em torno de 28 semanas pela frente, ou seja, ainda temos muito tempo para trabalhar com os fortalecimentos, alongamentos e exercícios de mobilidade de tronco e pelve. Portanto “bóra” trabalhar para que ela passe bem por todas essas turbulências. Mas lembrem sempre que, independente se ela iniciar a prática do método no primeiro, segundo ou até no terceiro trimestre, que pode acontecer também, devemos ensinar corretamente os princípios do Pilates durante a gestação. São eles: 30www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Power house, que devemos iniciar a ativação, partindo sempre de assoalho pélvico, transverso do abdômen, oblíquos e retos abdominais, esses últimos vão perdendo a função ao longo da gestação; Respiração, que vamos ensiná – las expandindo as costelas, ou seja, puxando todo o ar e fechando as costelas, soltando todo o ar pela boca, essa expansão talvez vá diminuindo de acordo com o aumento da barriga, principalmente a partir do terceiro trimestre; Controle e a precisão do movimento é extremamente importante para assegurar a ativação correta da musculatura exigida em cada movimento e evitar lesões; Concentração além de facilitar a manutenção de todos os princípios, irá também manter a nossa aluna conectada com ela e o bebê em um momento de desligar do mundo estressante que ela vive e focar na correta execução dos movimentos; E finalmente a fluidez que é um princípio que vamos lapidando ao longo das aulas, mas não precisamos ter pressa. 31www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional DICAS DE ExERCÍCIOS DURANTE A GESTAÇÃO 32www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional 33www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CONCLUINDO Enfim, vejam só quantas informações elas terão que agregar e praticar em seu dia – a – dia, por isso devemos ensinar esses princípios o quanto antes, para que ela usufrua dos benefícios do Pilates durante a gestação. Assim podemos pensar que mesmo que a gestante não esteja liberada para prática de exercícios, acredito eu, que a prática dos princípios do método não irá prejudicar o desenvolvimento do bebê. A partir da boa execução e entendimento disso, podemos variar os exercíciosde fortalecimento, alongamento e mobilidade de coluna, sempre respeitando as alterações fisiológicas e biomecânicas de cada trimestre da gestação, além da condição física individual de cada gestante. 34www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CAPÍTULO 5 - COMO O PILATES PODE AJUDAR NA PREPARAÇÃO DO CORPO? 35www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Quando uma mulher decide que está preparada para ser mãe, é importante que ela perceba se o seu corpo está preparado para tal missão. E, na grande maioria das vezes, esse corpo não está preparado para suportar intensas mudanças durante um curto espaço de tempo, que são as 42 semanas de gestação, sem maiores complicações. Sendo assim, é muito importante a pratica de Pilates na gestação para ajudar a preparar o corpo para essas semanas. Na verdade, o ideal seria se todas as mulheres, no momento em que decidem ser mães, fossem orientadas a iniciarem uma atividade física. Eu sempre brinco com as minhas alunas que todos os médicos deveriam indicar a atividade física, juntamente com o ácido fólico e os exames pré-natais. Tenho tido ultimamente muita procura de alunas que estão no puerpério e estão desesperadas em busca da recuperação do corpo que tinham antes da gestação, e nesse momento, uma das primeiras perguntas que faço antes de qualquer coisa, é se ela praticava alguma atividade física, antes ou durante a gestação. E na maioria das vezes a resposta é negativa, e isso muitas vezes implica nessa dificuldade da volta ao corpo tão desejada. O Pilates na gestação é um excelente aliado para preparar o corpo dessa mulher para essas mudanças. Com antecedência podemos fortalecer toda a musculatura estabilizadora do tronco e melhorar a consciência corporal dessa mulher, e dessa forma, conseguiremos minimizar os efeitos negativos que podem acontecer durante essas 42 semanas. 36www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CAPÍTULO 6 - PREPARANDO O CORPO DA GESTANTE PARA O PARTO 37www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Durante as 40/42 semanas de gravidez, o corpo da gestante terá de se adaptar a todas às grandes alterações fi siológicas e biomecânicas que acontecem, e isso nem sempre é uma tarefa muito fácil. No início da gestação essas alunas terão de se adaptar às transformações hormonais, físicas e psicológicas, que apesar de serem normais, nem sempre são tranquilas. Normalmente no segundo trimestre, esses desconfortos, vão diminuindo e a gestante vai fi cando mais disposta e confi ante para iniciar um programa de exercícios, como por exemplo, o Pilates. Muitos instrutores têm dúvidas do porque a grande maioria dos médicos não liberam a prática do método até as doze semanas. ExERCÍCIO fÍSICO NO PRIMEIRO TRIMESTRE DA GESTAÇÃO 38www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional O primeiro trimestre é o momento de formação de todos os sistemas do bebê, por isso eles preferem ser cuidadosos e não autorizar a futura mamãe a praticar nenhuma atividade que ela não estava habituada antes da gestação. Eu acredito que esse primeiro trimestre seria uma fase bem importante para ensinar para a gestante os princípios do Pilates, principalmente à respiração e centralização. Ou seja, mesmo que o médico não libere para a prática de exercícios físicos, esse treino de princípios seria interessante para já preparar essa mulher fisicamente e mentalmente para as alterações biomecânicas que acontecerão mais evidentes no final do segundo trimestre, e no terceiro trimestre também. Nesse primeiro trimestre também, é aonde ocorrem o maior índice de abortos espontâneos, portanto, mais um motivo para os cuidados dos obstetras. Mas desde o primeiro instante em que se descobre que está grávida, é importante que a gestante inicie a preparação para o parto, preparação tanto do corpo como da mente. Além de trabalhar o fortalecimento e o alongamento global, a mobilidade de coluna e pelve, entre outros trabalhos musculares, o método deixará as mamães mais tranquilas. Principalmente por causa da respiração e dos movimentos lentos e controlados, o Pilates vai trabalhar a diminuição da ansiedade e stress, muito comum nessas alunas, desde o teste positivo até o nascimento do bebê. E essa tranquilidade vai impactar diretamente no parto dessa gestante. Como hoje em dia a maioria das mulheres tem buscado por um parto normal, elas vão precisar de paciência e tranquilidade para aguardar a vontade de nascer do bebê. Nós como instrutores de Pilates devemos auxiliar elas neste processo, desde a escolha dos exercícios adequados até o apoio psicológico para driblar os momentos de stress e ansiedade. Momentos estes que tendem a aumentar principalmente nas últimas semanas de gestação. Bom então vamos lá! 39www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional COMO RECEBER A GESTANTE EM SEU ESTúDIO DE PILATES Desde o primeiro momento que recebemos nossa gestante em nosso estúdio ou até mesmo vamos até a residência para uma aula de Pilates, independente se ela veio no primeiro, segundo ou terceiro trimestre. Isso mesmo, eu recebo na maioria dos casos, no segundo trimestre, mas não estamos salvos de entrar pela primeira vez em nosso estúdio, uma gestante no terceiro trimestre. Vamos iniciar com o treino dos princípios. Eu início pelo treino da respiração, solicitando que ela inspire pelo nariz, enchendo todo o pulmão de ar, e soltando o ar pela boca entreaberta, fazendo a vogal A. Essa respiração, além de levar mais oxigênio para os músculos e para o bebê, também vai auxiliar no relaxamento da musculatura do assoalho pélvico. 40www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Isso mesmo, nossa boca relaxada, ou seja, sem contração principalmente de masseter, vai auxiliar para manter o relaxamento do assoalho pélvico, pois essas duas estruturas estão diretamente ligadas. E já podemos orientá – la que durante o trabalho de parto, isso será de extrema importância. E também o quanto é importante realizar essa respiração para diminuir a ansiedade, e também os exercícios lentos e controlados irão contribuir. Logo após eu dou início ao ensino da ativação correta do centro de força ou power house. Antes de iniciar a prática é importante tranquiliza – las e evidenciar da importância da ativação dessa musculatura. Que de maneira alguma irá prejudicar o bebê como muitas pensam, e sim pelo contrário que vai proteger a coluna da gestante, proporcionando mais espaço para acomodá – lo e mais conforto para essa aluna se manter ativa até o fi nal da gestação. Mais um fator primordial para o preparo do corpo para o parto. COMO INICIAR UMA AULA DE PILATES PARA A GESTANTE 41www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Sempre devemos dar início pela ativação de assoalho pélvico, em seguida, transverso do abdômen, este último será de extrema importância na fase de expulsão do parto e também na rápida recuperação da musculatura abdominal. Os retos abdominais serão acionados enquanto puderem, e os oblíquos também, porém a nossa ênfase maior deve ser nos dois citados primeiro, que serão ativados até o último trimestre. Nas últimas semanas, a partir de 34 semanas, podemos solicitar para que elas esqueçam aquela contração de assoalho pélvico e foquem no relaxamento. Relaxamento que podemos fazer conscientemente mesmo, e também através de alongamentos da musculatura envolvidana pelve e mobilizações pélvicas. É importante fazer esse trabalho desde o começo da gestação, a diferença é que nas últimas semanas podemos intensificar esse trabalho para facilitar o relaxamento dessa musculatura que está diretamente ligada com o parto normal. Após o treino desses princípios, devemos orientar os alinhamentos ideais de cabeça, escápulas e pelve. E finalmente acrescentar os exercícios de fortalecimento de membros superiores, inferiores e tronco, além dos alongamentos. Como todos nós sabemos, a grande maioria dos alunos tem dificuldade de executar esses princípios e alinhamentos da maneira correta. Por esse motivo eu sempre repito da importância de iniciar com exercícios de baixa complexidade, principalmente para a gestante que já está com muitas turbulências em seu corpo… rsrs. 42www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CONCLUINDO E para concluir, a mensagem que quero deixar aqui nesta matéria é da importância para a gestante do preparo para o parto se iniciar o quanto antes. O Pilates vai colaborar muito para manter um corpo forte e saudável para passar por todas as alterações que ocorrem nessa fase tão única. Ele vai trabalhar a resistência muscular que é necessária para o trabalho de parto – principalmente os mais longos – e também será de extrema importância para diminuir a ansiedade que as acompanham desde o início da gestação e tendem a aumentar quando o parto está chegando. Outro benefício que o Pilates traz é a diminuição de incidência de dores que podem também atrapalhar o momento do parto. Por esse e por tantos outros motivos vamos sempre fazer um excelente trabalho com esse público para aumentar ainda mais os partos tranquilos do jeito que elas tanto sonham. 43www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CAPÍTULO 7 - PILATES NA GESTAÇÃO: PRINCIPAIS CUIDADOS E CONTRAINDICAÇõES 44www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Como já havia comentado em outras matérias durante a gestação ocorrem inúmeras alterações fisiológicas, biomecânicas e psicológicas. E por esse motivo devemos conhece – las muito bem para que, na hora de praticar Pilates na gestação, o instrutor escolha os exercícios adequados e exclua os contraindicados, para sempre manter a segurança e responsabilidade. O PERÍODO DE GESTAÇÃO Desde o primeiro teste positivo já se iniciam as primeiras alterações no corpo desta mulher, normalmente no primeiro trimestre algumas sentem indisposição, náuseas e muito sono. Esta fase é muito delicada, onde apesar de não existir os sinais físicos da gestação, já está presente o hormônio que conhecemos como relaxina. Que só para relembrarmos é o responsável pela hiperfrouxidão ligamentar, e vai atuar principalmente na pelve para acomodar o bebê e preparar para o momento do parto. Portanto as gestantes que tiverem a liberação médica para praticarem desde 45www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional o primeiro trimestre, que geralmente, são as alunas que já praticavam o método Pilates e descobrem que estão grávidas. No segundo trimestre, que é a partir das doze semanas, normalmente é nesta fase que a grande maioria tem a liberação médica e inicia a prática do método. Nesta fase elas estão muito dispostas, mas temos que continuar com os cuidados. PILATES NA GESTAÇÃO Para as alunas no primeiro trimestre de gestação, devemos manter o ritmo dos exercícios que ela estava habituada, evitando: -Inversões -Saltos no Reformer -Isometrias por tempo prolongado -Os alongamentos excessivos (as não ser que você já conheça a flexibilidade anterior da sua aluna). 46www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Durante o segundo trimestre, a barriga começa a crescer, mas ainda bem tímida, normalmente as alunas ainda conseguem ficar em decúbito ventral, até 16 semanas, porém não por um tempo prolongado. Com as alunas que já eram praticantes, normalmente é mais fácil a prática de Pilates na gestação, pois o entendimento dos princípios e alinhamentos, e a manutenção dos exercícios praticados. Com as iniciantes e geralmente sedentárias, devemos enfatizar o treino dos princípios e explicar a importância dos mesmos. Portanto devemos aproveitar essa fase de muita disposição, mas sem esquecer dos cuidados. CONTRAINDICAÇõES Em minha opinião, durante a prática de Pilates na gestação, eu contraindico exercícios em que exigem muita força de sustentação, como por exemplo, algo que vejo bastante, que são os suspensos no Cadillac. Por mais que essa gestante tenha um bom controle e resistência, na gestação 47www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional podem ocorrer influências que ela não espera, e o que antes ela tinha muita facilidade para executar, pode levá – la a queda, por um pequeno descuido. Outro posicionamento que acredito ser totalmente contraindicado durante a prática de Pilates na gestação, são as posições invertidas (de cabeça para baixo), já vi e ouvi falar de muitas pessoas que fizeram até 32 semanas de gestação e que não aconteceu nada, mas penso assim, qual seria o benefício? Devemos ter cuidado também com os exercícios que apoiem o peso sobre os punhos. Devido à hiperfrouxidão ligamentar causada pela relaxina. Isso não significa que não devem utilizar os exercícios e sim que não podemos utilizar muitos exercícios seguidos nesta mesma posição, e sempre que realizarmos exercícios com os membros superiores, devemos cuidar para que ela mantenha o posicionamento neutro do punho, ou seja, sem flexão ou extensão durante os movimentos. As isometrias prolongadas também devem ser evitadas, pois podem levar ao aumento da pressão arterial e frequência cardíaca, o que não seria interessante para as gestantes. Quando eu falo ISOMETRIA seria me referindo a exercícios como a prancha de quatro apoios mantida, que é um exercício que exige de muitos grupos musculares ao mesmo tempo. 48www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional O decúbito dorsal é um posicionamento que falamos bastante sobre o cuidado, principalmente no final do segundo trimestre. Segundo a literatura, nesta posição o bebê fica pesando sobre a veia cava, prejudicando a circulação e consequentemente a nutrição do bebê. Na verdade, a literatura diz para que não ultrapassar mais do que cinco minutos nesta posição, mas em minha experiência clínica, por volta de 25 semanas ou mais eu continuo utilizando o decúbito dorsal por um tempo maior, porém com a utilização de uma cunha de posicionamento para elevar o tronco e assim evitara compressão da veia cava. O mesmo vale para o decúbito lateral direito, os exercícios em decúbito lateral são importantes de serem executados por essas gestantes, mas como devemos realizar de ambos os lados, podemos realizar uma sequência menor de exercícios antes de trocar o lado. Algumas gestantes relatam formigamento em membro inferior, assim que ficam nesta posição, nestes casos, devemos evitar e encontrar outras formas de trabalhar estes grupos musculares. Os exercícios de rolamento para cima e para trás (roll up/roll over) devem ser evitados, principalmente a partir do segundo trimestre, porém já não são tão indicados desde sempre, devido à grande exigência da musculatura abdominal. Pois mesmo que a barriga ainda não esteja muito grande, este tipo de movimento vai aumentar a pressão intra-abdominal, o que não é recomendado para as gestantes, que pode ter uma consequência importantepara o assoalho pélvico e para o risco de diástase dos retos abdominais. Assim como as famosas flexões de tronco, ou abdominais tradicionais, que também vão aumentar muito essa pressão intra-abdominal. Esse aumento da pressão pode empurrar o assoalho pélvico que já estará enfraquecido devido às ações hormonais e posteriormente o peso do bebê. 49www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Os exercícios que exigem muito equilíbrio, também devemos refletir sobre quando utilizar. Não seria totalmente contraindicado, porém, vamos lembrar-nos da instabilidade pélvica causada pelo efeito da relaxina sobre essa região, que vai dificultar bastante o equilíbrio, aumentando ainda mais o risco de quedas. Portanto se tivermos uma aluna que tenha mais facilidade, ou que já era mais treinada, podemos utilizar esse tipo de exercícios, mas com muito cuidado sempre. CONCLUINDO O que temos que pensar prioritariamente com esse grupo especial de alunas, que são as gestantes, é o que eu tenho como objetivo durante essas semanas que elas estarão sob os nossos cuidados, ou seja, a cada escolha de exercício é parar e pensar, qual é o objetivo deste movimento? Em que ele estará contribuindo para a condição desta minha aluna? Portanto a mensagem que quero que vocês gravem desta matéria é: não devemos pensar apenas “ah, mas fazer isso não vai fazer mal para ela”. E sim o quanto vai fazer bem para manter os objetivos traçados no início dos trabalhos. 50www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CAPÍTULO 8 - MOvIMENTANDO O CORPO NA GESTAÇÃO 51www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Com a liberação do médico e o pré-natal em ordem, vamos colocar o corpo dessa gestante para se movimentar. Como já comentei no post anterior da série de Pilates para Gestantes “Positivo, e agora? ”, se essa mulher já era praticante do Método, podemos continuar com os exercícios do Pilates no primeiro trimestre, apenas com alguns cuidados a mais. Devemos continuar com os fortalecimentos globais de membros superiores e inferiores, abdômen e tronco. Os alongamentos também, apenas com cuidado dobrado em grandes amplitudes – ou seja, melhor evita-las. E os princípios? Sim, também iremos manter da mesma forma. Neste primeiro trimestre, serão pouquíssimas as modificações, comparadas a uma aluna do mesmo nível. O parâmetro que devemos ter é da própria aluna – se ela já praticava exercícios de nível intermediário, vamos manter, salvo nos casos de exercícios com risco de queda eminente. Hoje mostraremos um vídeo de um exercício de fortalecimento de abdômen e mobilização de coluna, aonde conseguimos aumentar ou diminuir a intensidade, de acordo com a disposição e trimestre da gestante. Este exercício é de extrema importância para trabalhar com esse público, já que manter a parede abdominal forte durante a gestação é essencial. Esta é uma aluna da WP Pilates & Saúde, que já era praticante do método e estava em sua segunda gestação. 52www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional ALONGAMENTO NA GESTAÇÃO A mulher passa por inúmeras transformações durante a gestação. Por isso, devemos cuidar para que estas não interfiram tanto na vida dela, a ponto de impedir que continue com as suas atividades de vida diária, como o trabalho ou até mesmo o lazer. O Pilates vai auxiliar de uma forma tranquila e trará muitos benefícios para minimizar essas alterações biomecânicas, fisiológicas e emocionais. Sim, a prática do método irá auxiliar em todas essas mudanças. Porém devemos redobrar os cuidados, ou seja, devemos selecionar os exercícios adequados para cada fase e para cada mulher. O mais comum de encontrarmos são profissionais que acreditam que a única diferença de uma gestante para outra aluna mulher é a barriga que está “crescendo” – obviamente, estão muito enganados. As outras transformações que não estão visíveis fazem toda a diferença na escolha do repertório. 53www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional O grande problema na escolha errada de um exercício, não é apenas de não fazer bem, e sim de prejudicar a gestante, aumentando ainda mais os sintomas desconfortáveis gerados durante essa fase. Hoje vou citar um exemplo, que parece tão inofensivo, mas extremamente importante: o alongamento. Devemos evitar alongamentos extremos com as gestantes. Uma das alterações hormonais que ocorrem é o aumento da relaxina, um hormônio que promove a hiperfrouxidão ligamentar e a instabilidade das articulações. Por isso, a aluna pode estar demostrando uma falsa flexibilidade durante os exercícios de alongamento e, se estivermos ultrapassando o limite, podemos romper algumas fibras, o que possivelmente irá gerar dores. O cuidado deve ser ainda maior com os músculos que se inserem na sínfise púbica, devido à hipermobilidade da pelve, o que pode aumentar o risco de lesões nesta região. Por isso, a dica de hoje é: mantenha-se atualizado no assunto antes de iniciar um trabalho com este público específico. Suas alunas ficarão ainda mais satisfeitas com seu trabalho e você ficará com a consciência tranquila. Aqui na WP Pilates & Saúde os profissionais são especialistas nesse público que é tão exigente e diferenciado. A Pilates Avançado (empresa do Grupo VOLL) oferece a formação contendo o embasamento teórico e muitas idéias interessantes de exercícios! #atualizajá 54www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CAPÍTULO 9 - CUIDADOS COM OS ALONGAMENTOS DURANTE A AULA DE PILATES NA GESTAÇÃO 55www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Hoje eu vou falar sobre um assunto que ainda gera muitas dúvidas entre os instrutores de Pilates e até mesmo entre as próprias gestantes. Na verdade, muitos médicos acreditam que a principal função do Pilates na gestação é alongar. E não preciso nem afirmar que eles estão muito errados com esse conceito. Nesse texto irei explicar como podemos trabalhar o alongamento nas aulas de Pilates na gestação. Confira. ADAPTANDO A AULA Nós sabemos muito bem que durante as aulas de Pilates na gestação vamos trabalhar tanto a mobilidade como estabilidade de coluna e pelve, fortalecimento de membros superiores, inferiores e abdômen. Não esquecendo acima de tudo de priorizar os princípios do Pilates e os alinhamentos. E para não perder o hábito de ressaltar para vocês… a simplicidade dos exercícios, buscando a qualidade do movimento. 56www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Quando comento que precisamos fazer aulas adaptadas às condições físicas de cada gestante, não significa fazer apenas alongamentos, ou exercícios leves, principalmente para as sedentárias. Quero dizer que temos que pensar em objetivos e exercícios adequados e benéficos para cada aluna. ALONGAMENTOS Voltando aos cuidados com os alongamentos, já falei em outras matérias sobre os efeitos da relaxina, desde o início da gestação. A concentração desse hormônio nas articulações das gestantes deixará as mesmas com bastante instabilidade. Por isso no momento da escolha dos alongamentos a serem executados é importante levarmos em consideração o perfil motor anterior à gravidez, a avaliação postural, o condicionamento físico e o posicionamento mais indicado. É claro que seria ideal que essa gestante já fosse sua aluna desde antes de pensar em gerar uma vida. Assim conseguiria saber quais seriam as suas limitações oualterações anteriores à gestação, facilitando a sua escolha dos exercícios adequados. 57www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Por exemplo, se essa aluna já era flexível antes, não teria problema algum realizar algum alongamento mais avançado, de uma maneira segura e sem risco de quedas. Não deixando de esquecer de algumas patologias comuns como a pubalgia e a sacroileíte, que em alguns casos, podem piorar o quadro, no caso de insistirmos nos alongamentos. É de extrema importância que tenhamos cuidados com os desalinhamentos da pelve durante a execução do movimento. Isso porque é muito comum, principalmente devido à instabilidade pélvica, que ela faça compensações, o que pode diminuir a eficácia do alongamento, além de aumentar as chances de lesão. Ou seja, vamos incentivar a manutenção do alinhamento da pelve neutra durante toda a execução do movimento. Muitas vezes as alunas querem fazer uma amplitude maior, e para isso acabam não se importando com o alinhamento. Portanto, cabe ao instrutor salientar essa importância para que a aluna realmente tenha o benefício do aumento da flexibilidade. 58www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional DICAS PARA TRABALHAR COM SUA ALUNA NAS TRêS fASES DA GESTAÇÃO Em meu dia a dia eu utilizo diferentes posicionamentos para alongar, principalmente membros inferiores, ajoelhada, em pé, sentada ou em decúbito dorsal. Gosto muito dos posicionamentos ajoelhado, consigo trabalhar bem a mobilidade do quadril e o aumento da flexibilidade de toda musculatura envolvida na pelve. Vamos pensar agora em como encaixar os alongamentos em cada trimestre da gestação. Ou seja, temos que pensar quais os reais benefícios desses exercícios ao longo de cada trimestre da gestação, cada um com sua particularidade. Pois como disse em textos anteriores, precisamos pensar em como trabalhar nas diferentes fases da gestação. 59www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional PRIMEIRO TRIMESTRE No primeiro trimestre, nem sempre será uma fase em que estaremos lidando com as gestantes. Devido ainda ser uma característica forte entre os médicos, como forma de proteção, limitar a pratica de atividade física até completar as 12 semanas. Porém, mesmo assim teremos a possibilidade de ter uma aluna gestante desde o primeiro trimestre. E apesar de ainda não aparecerem as alterações biomecânicas tão evidentes, teremos a presença dos hormônios da gravidez atuando sobre o corpo dessa aluna. Hormônios que fazem com que esse organismo tenha que se adaptar com todas essas alterações que inicialmente parecem ser inofensivas e que podem trazer alguns transtornos ao longo dos trimestres. Teremos que levar em consideração também no momento da escolha dos exercícios, que algumas mulheres apresentam sintomas comuns nessa fase. Como por exemplo, os enjoos e indisposição, portanto devemos escolher posicionamentos que não piorem esses sintomas, como os alongamentos ajoelhados, sentados ou de pé. Nesse trimestre os alongamentos fazem parte do aquecimento e da finalização da aula. Eu geralmente passo de dois a três, no início e o mesmo número ao final da aula. Se a aluna estiver disposta, podemos explorar o decúbito ventral, porém com cuidado, devido à sensibilidade das mamas. SEGUNDO TRIMESTRE O segundo trimestre é o momento da disposição. Normalmente, já passaram os enjoos e indisposição, elas já estão mais adaptadas, fisicamente e psicologicamente com a gestação. 60www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Devemos aproveitar para trabalhar bastante os exercícios estabilizadores e encaixar os alongamentos, sempre lembrando dos cuidados com as grandes amplitudes. Da metade para o final desse trimestre, por volta de 24 semanas, já devemos evitar o decúbito dorsal sem elevação por um tempo prolongado, devido à compressão da veia cava. Mas podemos utilizar posicionamentos sentado, ajoelhado, ou de pé, ou até mesmo a cunha de posicionamento para elevação do tronco. Neste último conseguimos realizar os alongamentos com os membros inferiores elevados, que é extremamente benéfico nessa fase, já que é comum próximo do terceiro trimestre que elas comecem a se queixarem de inchaço nos membros inferiores. TERCEIRO TRIMESTRE E na reta final dessa maratona, com intensas transformações, principalmente a partir de 33/34 semanas, os alongamentos serão a ênfase das aulas. Vocês perceberam que vamos utilizar esses exercícios durante toda a gestação, porém é neste momento que eles serão bastante utilizados. Porém não devemos deixar de lado os trabalhos das estabilizações e dos fortalecimentos de membros superiores e inferiores. Eles serão muito importantes para manter essa gestante saudável e sem maiores desconfortos. Vamos preparar esse corpo para o parto, mesmo se essa aluna optar por um parto cesariana. Ela vai se beneficiar desses alongamentos para manter o corpo flexível e sem dores. Vamos escolher exercícios de alongamento de isquiotibiais, adutores, abdutores, piriforme, glúteo, quadríceps, psoas, peitoral e cadeia lateral de tronco. Não devemos fazer alongamento da cadeia anterior de tronco, que já se encontra bastante distendida. E pensando em auxiliar para o parto normal, utilizar bastante os exercícios unilaterais que funcionam como peneira para facilitar o encaixe do bebê, e o posicionamento de cócoras, desde que as alunas não sintam desconforto nessa posição. 61www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional ExEMPLOS DO ALONGAMENTO NO PILATES NA GESTAÇÃO Nessa parte, vou deixar aqui algumas fotos com exemplos de alongamentos. Eles podem ser utilizados com suas alunas durante a aula de Pilates na gestação. Lembrem-se, devemos sempre pensando na individualidade de cada uma. 62www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional 63www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional 64www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional 65www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CONCLUINDO A principal mensagem que quero deixar com esta matéria, é sim. Vamos utilizar sempre os alongamentos durante toda a gestação, mas não devemos deixar de pensar no principal objetivo e no momento certo para utilizar. Então vamos alongar muito as futuras mamães! 66www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CAPÍTULO 10 - PILATES PARA GESTANTE: COMO TRABALHAR AS TRêS fASES DA GESTAÇÃO 67www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Apesar de ser um tema muito abordado ultimamente no meio do Pilates, ainda gera muitas dúvidas e discussões. Afinal, o que precisa saber um professor para que, em sua aula de Pilates para gestante, ela alcance os objetivos propostos? Em minha opinião o mais importante é que o profissional saiba exatamente o que acontece no corpo desta mulher, durante essas 40/42 semanas. Desde as alterações fisiológicas, passando pelas alterações psicológicas e principalmente as alterações biomecânicas, que vão impactar diretamente na escolha do nosso repertório de exercícios. 68www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional BENEfÍCIOS DO PILATES PARA GRÁvIDAS Os exercícios de Pilates para gestante são adaptados para cada trimestre e para a condição física de cada mulher, além de serem executados de forma lentae controlados. Ou seja, respeita a individualidade de cada uma, o que faz com que o método se torne ainda mais seguro. Apesar de todas essas vantagens na escolha desta modalidade, o profissional deve estar capacitado para lidar com esse público, para aproveitar os benefícios do método sem expor a gestante ao risco. Em muitos estudos já foram comprovados os benefícios da atividade física durante essa fase da vida da mulher, e também a relação com um parto saudável. Não se pode afirmar que uma mulher ativa terá com certeza um parto normal, mas há uma grande chance de isso acontecer, em comparação com uma gestante sedentária. Existem muitas atividades indicadas durante esse período, cada uma com a sua restrição. O Pilates para gestante é uma excelente escolha já que trabalha de uma maneira global tanto o fortalecimento, como o alongamento. 69www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Além de utilizar a respiração durante todos os exercícios, o que facilita a oxigenação do bebê e a conexão da mulher com as transformações do seu corpo. Os exercícios são adaptados para cada trimestre e para a condição física de cada mulher, e executados de forma lenta e controlados. Ou seja, como já dito ele respeita a individualidade de cada uma. Os principais benefícios da prática de Pilates para gestante são: -Estabilização da coluna lombar, diminuindo as dores; -Fortalecimento de assoalho pélvico; -Não sobrecarrega as articulações; é de baixo impacto. É por esses e outros tantos benefícios, que o Pilates tem se tornado uma das modalidades preferidas das gravidinhas. 70www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CUIDADOS NA PRÁTICA DE PILATES PARA GESTANTE Um hormônio que impacta muito em nosso trabalho com essa aluna, é a Relaxina, que já está presente desde o início. Ele está presente para auxilia-la no processo de acomodação do bebê e para facilitar o parto. Porém o que ocorre em contrapartida é a instabilidade das articulações e hiperfrouxidão ligamentar. Portanto algo muito comum, é o fato de que as gestantes que tem um melhor condicionamento e que estão sem nenhum desconforto queiram manter a mesma rotina de exercícios, e isso pode ser muito perigoso. O problema é que os reflexos estão diminuídos e as articulações mais instáveis, por isso se essa aluna estiver em risco de queda, talvez ela não tenha facilidade para se estabilizar novamente como ela tinha antes de ficar grávida. Devemos continuar com os fortalecimentos globais de membros superiores e inferiores, abdômen e tronco. Os alongamentos também, apenas com um maior cuidado em grandes amplitudes, ou seja, melhor evitá – as. 71www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional PRINCÍPIOS DO MéTODO APLICADO A GESTANTE E os princípios? Sim, também iremos manter da mesma forma na prática de Pilates para gestante. Durante o primeiro trimestre, serão pouquíssimas as modificações, comparadas a uma aluna do mesmo nível. O parâmetro que devemos ter é da própria aluna: se ela já praticava exercícios de nível intermediário, vamos manter, salvo nos casos de exercícios com risco de queda eminente, como já comentei anteriormente. Um dos princípios do método é a ativação da musculatura profunda denominada Power House, core ou centro, formando um cinturão que vem desde a base das costelas até a região inferior da pelve. Que devem se manter em contração durante os movimentos dos exercícios propostos. Portanto os músculos do assoalho pélvico fazem parte deste cinturão, e é por esse motivo que acreditamos que a ativação desse centro de força, seja o suficiente para o fortalecimento dos mesmos. 72www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Devemos enfatizar a ativação de power house, partindo sempre da musculatura de assoalho pélvico, é importante também incentivá – las a realizar a contração isolada e seu total relaxamento, como tarefa de casa. PILATES PARA GESTANTE NO PRIMEIRO TRIMESTRE DA GESTAÇÃO No primeiro trimestre, que é o momento em que ocorre a descoberta da gestação, por volta de 4 a 8 semanas, algumas mulheres, não sentem absolutamente nada de diferente, e algumas sentem muitos enjoos, indisposição, ficam sem apetite. As mamas aumentam imediatamente gerando desconforto e alterações emocionais, além de ficarem mais sensíveis. São poucas as mulheres que tem a liberação do médico para iniciar o Pilates nesta fase, então normalmente quem já era praticante do método continua com os exercícios que serão essenciais nesta fase em que ainda não tem um grande aumento de peso e muito menos da região abdominal. 73www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Em minha opinião e experiência clínica, acredito que mesmo uma gestante sedentária, pode iniciar com os exercícios do método no primeiro trimestre, por serem extremamente seguros, mas devemos sempre respeitar a opinião do médico, pois somente ele saberá da restrição individual de cada mulher. Os principais cuidados que devemos ter no primeiro trimestre é com os exercícios muito intensos, como por exemplo, os da prancha de salto no reformer, isometrias prolongadas. Esse é um período de formação de todos os sistemas do bebê, e uma fase em que é muito comum acontecerem os abortos espontâneos, então é preciso focar no ensino dos princípios e mais em exercícios de qualidade do que de alta complexidade. Mesmo que seja uma gestante treinada, ela está grávida! Logo já começam um turbilhão de mudanças, com a influência dos hormônios para manter a gestação saudável e garantir a saúde da mãe e do bebê durante a pratica de Pilates para gestante. 74www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional PILATES PARA GESTANTE NO SEGUNDO TRIMESTRE DE GESTAÇÃO O segundo trimestre, que normalmente é a fase em que a maioria dos médicos liberam a aluna, mesmo que sedentária, a iniciar a prática do Pilates, é o trimestre da disposição. Por esse motivo é que devemos redobrar os cuidados, pois aquelas gravidinhas mais fitness vão querer aproveitar esse momento e intensificar os exercícios. Normalmente, elas já não sentem tantos enjoos, náuseas e indisposição. Nessa fase o abdômen começa a ficar mais saliente em uma primeira gestação lá pelas 18/20 semanas, na segunda talvez um pouco antes. Eu tenho o hábito de ensiná-las a “esconder” a barriguinha, ou seja, tentar manter a ativação de transverso do abdômen. O mais comum é relaxar, porque, normalmente, as futuras mamães querem que apareça logo que está grávida. Porém eu explico sobre a importância de manter essa ativação para proteger a coluna, e evitar um aumento da diástase fisiológica. E também sempre brinco que após as 24 semanas não têm jeito vai aparecer muito, crescer e pesar mais a cada dia. 75www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Nesse período há uma tendência maior de retenção de líquido, sendo assim é importante os exercícios com os membros inferiores elevados e que trabalhem tríceps sural, para facilitar o retorno venoso. A literatura orienta para que a partir dessa fase não utilize o decúbito dorsal por mais de cinco minutos sem nenhum suporte, pois pode comprimir a veia cava e comprometer a circulação. Em minha experiência clínica, é a partir de 25 a 28 semanas que a cunha de posicionamento se torna indispensável, portanto, fica mais para o início do terceiro trimestre. Mas de qualquer forma devemos avaliar cada uma, por exemplo, uma gestante com 15 semanasque já apresenta o abdômen bem protuso, ou em uma gestação gemelar. Lembrando que é muito importante orienta-las que cuidem da postura no dia a dia, já que o abdômen vai começar a crescer e vai interferir diretamente na maneira de andar, sentar, deitar e realizar as atividades de vida diária. Outra informação importante que vamos falar sobre a ativação da musculatura abdominal, é a rápida recuperação dos músculos abdominais logo após o parto, já que serão extremamente distendidos até o final da gestação. 76www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional DICAS E CUIDADOS NO SEGUNDO TRIMESTRE DA GESTAÇÃO Nessa fase normalmente não vamos realizar mais os exercícios em decúbito ventral, devido ao desconforto. Os músculos e os ligamentos estarão mais frouxos devido à presença da Relaxina, que tem um pico ainda maior da 24ª semana, por isso devemos continuar com os cuidados nos alongamentos e não exceder a amplitude anterior à gestação. Com as sedentárias devemos focar nos Princípios inicialmente, para que elas melhorem a consciência corporal, e que possam usufruir dos benefícios do método de uma maneira segura e eficaz. Exercícios leves a moderados são indicados a partir do momento em que elas estão dominando os princípios. Continuamos redobrando os cuidados com exercícios que tenham o risco eminente de queda. E normalmente, a partir de 20/24 semanas com algumas variações de condição física, já começa a ficar difícil manter a famosa “cadeirinha” do Pilates que é a posição em decúbito dorsal, com flexão de quadril e joelhos a 90º. 77www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Esse tipo de posicionamento, já sabemos, que exige uma solicitação maior da musculatura do abdômen. E em alguns casos já não conseguimos realizar desde 16° semanas, em outros conseguimos prorrogar um pouco mais. Muitos profissionais perguntam, e qual seria o parâmetro para saber quando devo excluir esse tipo de posicionamento do meu repertório de exercícios? Eu uso como parâmetro o “estufamento” da região abdominal, ou seja, a aluna não está mais conseguindo manter a estabilização através da musculatura profunda. Sendo assim, devemos continuar trabalhando a musculatura abdominal de outras formas. Como por exemplo a extensão de ombros, de pé ou ajoelhada, podemos utilizar as molas do cadillac, as alças do reformer, ou até mesmo a resistência de uma faixa elástica sentada na bola, veja abaixo no exemplo. Neste trimestre, geralmente, senão tiver nenhuma intercorrência, conseguimos trabalhar uma variedade maior de exercícios. Sendo importante que se faça um número de repetições que seja confortável para a gestante. Eu normalmente utilizo dez repetições, porém se uma aluna estiver se apresentando visivelmente cansada devemos diminuir esse número para que ela realize o movimento com qualidade até o final. Acredito que esse é um momento em que ela precisa de extrema atenção, muitos cuidados com os alinhamentos e com a prática correta dos princípios, isso será muito importante, pois a gestação interfere na concentração e consciência corporal. 78www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Sendo assim, quando iniciar esse processo de inúmeras alterações essa mulher já terá treinado o seu corpo o suficiente para entender melhor os movimentos solicitados durante essas longas 40/42 semanas. Gosto bastante dos exercícios em posição quadrúpede, só devemos ter cuidado para não realizar muitas variações, sem mudar o posicionamento, devido à sobrecarga nos punhos, mas é uma excelente forma de trabalhar a estabilidade de tronco e da cintura escapular. Existe uma patologia bem comum durante a gestação, que é a síndrome do túnel do carpo, devido ao edema, ocorre uma compressão nervosa, gerando dor e desconforto nos punhos, o que pode piorar em quadrúpede. Uma adaptação que faço com frequência, é apoiar os antebraços sobre uma caixa mais alta, como a do reformer por exemplo. Assim conseguimos trabalhar as mesmas estabilizações, sem gerar mais um desconforto. Exemplo: 79www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Podemos trabalhar exercícios de membros inferiores ou superiores, isolados ou associados, utilizando faixa elástica também, porém o foco tem que ser na estabilização do tronco, pelve e cintura escapular. Ou seja, não adianta evoluir para movimentos mais complexos, se ela não está conseguindo manter o essencial. Na verdade, temos uma variedade bem grande de exercícios que podem ser utilizados com as gestantes, o mais importante é saber quando e com quem aplicar cada um. 80www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional PILATES PARA GESTANTE APLICADO AO TERCEIRO TRIMESTRE DA GESTAÇÃO No terceiro trimestre a gestante já está com a barriga bem maior, e com esse aumento de peso e volume, o centro de gravidade será deslocado para frente, aumentando ainda mais as alterações posturais comuns da gestação. O decúbito dorsal vai ficando ainda mais difícil. Sendo assim vamos explorar ainda mais os posicionamentos de pé, ajoelhada, quadrúpede, sentada no chão, equipamentos ou sobre a bola e seis apoios (quadrúpede). Neste momento devemos continuar com os fortalecimentos e alongamentos que estavam sendo realizados. Os exercícios respiratórios serão de grande importância também nesta fase já que o diafragma será empurrado para cima pelo crescimento do útero, gerando um esforço respiratório ainda maior. Devemos dar uma ênfase maior às mobilizações pélvicas, que estimulam a abertura da pelve e relaxamento do assoalho pélvico. 81www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Quando estiver mais próximo ao final da gestação, em que o grande momento está se aproximando, podemos realizar a posição de cócoras, estimulando assim uma abertura da pelve e incentivando o parto normal. A partir de 35° semanas, além de utilizar o posicionamento de cócoras, para facilitar o relaxamento do assoalho pélvico e ganhar mais mobilidade pélvica, também devemos intensificar os alongamentos em toda a musculatura envolvida na pelve, como os ísquios tibiais, adutores, piriforme, glúteo, ílio psoas. Podemos fazer esse tipo de alongamento de diversas maneiras, nos equipamentos ou no solo. Veja os exemplos: 82www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional 83www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional Isso não significa que vamos deixar de fazer os fortalecimentos globais, e sim intensificar as mobilizações e alongamentos. O trabalho de fortalecimento de glúteo também é de suma importância em todas as fases da gestação, e devido aos diferentes tipos de posicionamentos, conseguimos trabalhar até o final da gestação. O glúteo médio é um importante estabilizador pélvico, por isso devemos trabalhar desde o início da gestação. Essa instabilidade, causada pela Relaxina como já comentei anteriormente, muitas vezes acabam ocasionando dores na articulação sacro ilíaca. Portanto esses fortalecimentos são excelentes para prevenir patologias relacionadas a essa articulação, ou até mesmo para utilizar como tratamento, no caso de uma futura mamãe que já apresente esse quadro ao iniciar as aulas de Pilates para gestante. 84www.vollpilates.com.br pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissional CONCLUSÃO Não existem contraindicações para continuar com os exercícios do Pilates para gestante até o final da
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