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Treino para mulheres definir glúteos e pernas A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas. Na semana seguinte inverte-se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ). Então, todas as terças feiras faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps). Rotina de Treino para Pernas Definidas e Glúteos Esculpidos Série A: Cadeira Extensora – Drop Set; Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições; Agachamento sumô; Leg Press – Rest Pause; Adutor; Panturrilha sentada; Panturrilha no Leg Press – Rest Pause. Série B: Flexor deitado – Drop Set; Avanço degrau no step; Stiff; Abdutor – Rest Pause; Glúteo 4 apoios; Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria. Série C: Crucifixo reto; Supino reto; Elevação lateral; Elevação frontal alternada; Desenvolvimento posterior – Rest Pause; Remada em pé; Tríceps testa; Tríceps pulley corda – drop set. Série D: Pulley Frente Aberto; Pulley Frente Fechado Supinado; Remada Sentada – Rest Pause; Extensão de lombar; Rosca Alternada; Rosca Scoth. Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos, uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício. Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes. Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 segundos e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes. 1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.
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