Periodização na Preparação Física

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Reynaldo Francisco de Sena R.A 8032070 
Educação Física Bacharelado 
 
 
 
 
 
 
Periodização na Preparação Física 
Prof: Servio Antonio Bucioli 
Centro Universitário Claretiano 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAMPO GRANDE – MS 
2020 
 
 
 
Periodização Linear ou clássica de força e potência: 
Nesse tipo de periodização, acontece simultaneamente o aumento da intensidade e 
a redução no volume do treinamento, ambos de forma linear, ou seja, o aluno/atleta 
inicia o treinamento na semana 1 com uma quantidade alta de repetições/séries 
(volume de treino) e uma intensidade baixa (Carga) e ao longo das semanas 
aumenta a carga de trabalho enquanto reduz o volume. Normalmente é indicado 
para praticantes que estão iniciando no treinamento de força. 
A estrutura da Periodização linear inicia-se normalmente com pico de volume e 
cargas em seu minimo, e encerra o macrociclo normalmente com um microciclo de 
força, ou seja, uma fase de pico de FORÇA. 
Periodização Não linear: 
Nesse tipo de periodização não existe a mesma evolução linear no treinamento, 
podendo ser alterados intensidade e volume entre uma sessão e outra num mesmo 
microciclo de treinamento. Além disso, outras variáveis do movimento podem ser 
utilizadas para potencializar o treinamento e favorecer que os objetivos do atleta 
sejam alcançados, tais como: cadencia, tempo de descanso, recuperaçao intra-
series e etc. Alem disso, sistemas de periodização nao linear possibilitam manter o 
avanço no treinamento mesmo em casos de doenca, viagens ou calendario de 
competição do atleta, podendo facilmente serem os treinos adaptados. 
 
Periodização Não linear Flexivível: 
Assim como o anterior, esse tipo de periodização nao apresenta linearidade em seu 
avanço, porem com um implemento em relaçao a seu antecessor, dessa vez o 
sistema de periodização permite que a carga de trabalho, volume e intensidade 
sejam alterados de acordo com a situação do atleta, ou seja, de acordo com nivel de 
estresse que atleta apresenta, seja esse fisico ou psicologico, por exemplo durante 
uma temporada de competições. 
 
 
 
Periodização Classica Força e potencia 
 Segunda 
 
Quarta 
 
Sexta 
 
Microciclo 1 
(semanas 1 e 2) 
Supino reto, 
crucifixo reto, 
Triceps testa, 
Desenvolviment
o halter 
Agachamento 
Sumo, mesa 
flexora, cadeira 
abdutora 
 
Puxador alto 
supinado, remada 
baixa, bíceps rosca 
martelo, crucifixo 
invertido 
Microciclo 2 
(semanas 3 e 4) 
Supino reto, 
crucifixo reto, 
Triceps testa, 
Desenvolviment
o halter 
 
Agachamento 
Sumo, mesa 
flexora, cadeira 
abdutora 
 
Puxador alto 
supinado, remada 
baixa, bíceps rosca 
martelo, crucifixo 
invertido 
 
Microciclo 3 
(semanas 5 e 6) 
Supino reto, 
crucifixo reto, 
Triceps testa, 
Desenvolviment
o halter 
 
Agachamento 
Sumo, mesa 
flexora, cadeira 
abdutora 
 
Puxador alto 
supinado, remada 
baixa, bíceps rosca 
martelo, crucifixo 
invertido 
 
Indivíduo treinado, buscando ganhos de força e potencia muscular com o 
treinamento de força 
 Descrição do treinamento: 
Microciclo 1: utilização de 60% de 1RM para execução dos exercicios, sendo 
prescritos 3 a 5 séries de 15 a 20 RM. Tempo de descanso entre as séries: 1 minuto 
Microciclo 2: Utilização de 80% de 1 RM para execução dos exercicios, número 
de séries: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Tempo de descanso entre as séries: 1 
minuto 
Microciclo 3: utilização de 95% de 1 RM para execução dos exercicios, número 
de séries: 2 a 4 séries de 4 a 6 RM. Tempo de descanso entre as séries: 3 minutos 
 
 
 
 
 
Periodização nao Linear 
 segunda Quarta Sexta 
Mesociclo 1 
(semanas 1 e 2) 
Supino reto, 
crucifixo reto, 
Triceps testa, 
Desenvolviment
o halter 
 
Agachamento 
Sumo, mesa 
flexora, cadeira 
abdutora 
 
Puxador alto 
supinado, remada 
baixa, bíceps rosca 
martelo, crucifixo 
invertido 
 
Mesociclo 2 
(semanas 3 e 4) 
Supino reto, 
crucifixo reto, 
Triceps testa, 
Desenvolviment
o halter 
 
Agachamento 
Sumo, mesa 
flexora, cadeira 
abdutora 
 
Puxador alto 
supinado, remada 
baixa, bíceps rosca 
martelo, crucifixo 
invertido 
 
Mesociclo 3 
(semanas 5 e 6) 
Supino reto, 
crucifixo reto, 
Triceps testa, 
Desenvolviment
o halter 
 
Agachamento 
Sumo, mesa 
flexora, cadeira 
abdutora 
 
Puxador alto 
supinado, remada 
baixa, bíceps rosca 
martelo, crucifixo 
invertido 
 
Indivíduo treinado, buscando ganhos de força e potencia muscular com o 
treinamento de força. 
 
Mesociclo 1 
Microciclo 1 : utilização de 60% de 1RM para execução dos exercicios, sendo 
prescritos 3 a 5 séries de 15 a 20 RM. Tempo de descanso entre as séries: 1 minuto 
Microciclo 2 : Utilização de 80% de 1 RM para execução dos exercicios, número 
de séries: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Tempo de descanso entre as séries: 1 
minuto 
Mesociclo 2 
Microciclo 3: utilização de 60% de 1RM para execução dos exercicios, sendo 
prescritos 3 a 5 séries de 15 a 20 RM. Tempo de descanso entre as séries: 1 minuto 
Microciclo 4: utilização de 95% de 1 RM para execução dos exercicios, número 
de séries: 2 a 4 séries de 4 a 6 RM. Tempo de descanso entre as séries: 3 minutos 
Mesociclo 3 
Microciclo 5: Utilização de 80% de 1 RM para execução dos exercicios, número 
de séries: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Tempo de descanso entre as séries: 1 
minuto 
Microciclo 6: utilização de 60% de 1RM para execução dos exercicios, sendo 
prescritos 3 a 5 séries de 15 a 20 RM. Tempo de descanso entre as séries: 1 minuto 
 
Periodização não linear flexivel 
 segunda 
 
Quarta Sexta 
 
Mesociclo 1 
(semanas 1 e 2) 
Agachamento 
Sumo, mesa 
flexora, cadeira 
abdutora 
 
Puxador alto 
supinado, remada 
baixa, bíceps rosca 
martelo, crucifixo 
invertido 
 
Supino reto, 
crucifixo reto, 
Triceps testa, 
Desenvolvimento 
halter 
 
Mesociclo 2 
(semanas 3 e 4) 
Supino reto, 
crucifixo reto, 
Triceps testa, 
Desenvolvimento 
halter 
 
Agachamento 
Sumo, mesa 
flexora, cadeira 
abdutora 
 
Puxador alto 
supinado, remada 
baixa, bíceps rosca 
martelo, crucifixo 
invertido 
 
Mesociclo 3 
(semanas 5 e 6) 
Agachamento 
Sumo, mesa 
flexora, cadeira 
abdutora 
 
Puxador alto 
supinado, remada 
baixa, bíceps rosca 
martelo, crucifixo 
invertido 
 
Supino reto, 
crucifixo reto, 
Triceps testa, 
Desenvolvimento 
halter 
 
Indivíduo treinado, buscando ganhos de força e potencia muscular com o 
treinamento de força. Atleta em temporada de competições, necessita de avaliação 
prévia para possivel adaptação na carga/volume de treino da sessão 
 
Mesociclo 1 
Microciclo 1: utilização de 60% de 1RM para execução dos exercicios, sendo 
prescritos 3 a 5 séries de 15 a 20 RM. Tempo de descanso entre as séries: 1 minuto 
 
Microciclo 2: Semana de repouso ativo pré competição, prescrever sessões de 
Treinamento Aérobico com duração de 50 minutos, focando preservar o VO2 
Máximo. 
Mesociclo 2 
Microciclo 3: Utilização de 80% de 1 RM para execução dos exercicios, número 
de séries: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Tempo de descanso entre as séries: 1 
minuto 
Microciclo 4: Utilização de 80% de 1 RM para execução dos exercicios, número 
de séries: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Tempo de descanso entre as séries: 1 
minuto 
Mesociclo 3 
Microciclo 5: Avaliar nivies de estresse físico/psicológico do atleta. Caso 
treinamento de força seja viável, prescrever: utilização de 95% de 1 RM para 
execução dos exercicios, número de séries: 2 a 4 séries de 4 a 6 RM. Tempo de 
descanso entre as séries: 3 minutos. Não sendo viavel treinamento de força, 
prescrever sessões de Treinamento Aérobico de 50 minutos, focando preservar o 
VO2 Máximo 
Microciclo 6: utilização de 60% de 1RM para execução dos exercicios, sendo 
prescritos 3 a 5 séries de 15 a 20 RM. Tempo de descanso entre as séries: 1 minuto 
 
 
Referencias Bibliográficas 
 
BUCIOLI, S.A . Preparação Física Geral.Batatais: Claretiano, 2016 - Unidade 3. 
 
KRAEMER, W. J .; FL EC K , S . J. Otimizando o treinamento de força: 
programas de periodização não-linear. Barueri : Manole, 2009 (Biblioteca Pearson). 
Capítulo 4.