apostila HIIT

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13/08/2016
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Fabrício Boscolo Del Vecchio
@fabricioboscolo fabricioboscolo@gmail.com
1) Conceitos e definições:
O que é HIIT, SIT e RST.
HIIT é um treino aeróbio ou anaeróbio?
EPOC e treinamento intervalado de alta intensidade
Modelos de caracterização do treinamento intervalado
Como organizar a frequência, intensidade e duração para um HIIT eficiente
2) Respostas fisiológicas ao HIIT:
Como frequência cardíaca, consumo de oxigênio e lactato sanguíneo respondem ao HIIT?
O HIIT gera muitas microlesões? Respostas da CK e marcadores inflamatórios no HIIT
3) Efeitos do HIIT na aptidão física:
Efeitos na aptidão aeróbia e anaeróbia
Hipertrofia muscular com o HIIT
HIIT e composição corporal
4) Planejamento do treinamento:
Estruturação da sessão de treino
Como organizar um treino com HIIT e musculação
Progressão da carga no treinamento intervalado de alta intensidade
Parte prática:
Treinamento Intervalado de alta intensidade usando variáveis mecânicas e fisiológicas
Medida de frequência cardíaca e lactato sanguíneo em diferentes protocolos
Experimentação do HIIT empregado nos estudos clássicos
Treinamento multimodal com o HIIT
LITERATURA EM PORTUGUÊS
O que o HIIT não é NOVIDADE PROFISSIONAL
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ASSUNTO CIENTÍFICO NOVO APENAS TREINO DE CURTA DURAÇÃO
5.000 m
10.000 m
Maratona
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos em exercício 
realizado na maior intensidade possível com diferentes durações
(Adaptado de Gastin, 2001). 
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos em exercício 
realizado na maior intensidade possível com diferentes durações
Se o Lactato está alto, 
o estímulo foi “anaeróbio”
N = 8; 24 anos Água Ergômetro
Tempo 515±11 402±15
FC Pico 195±5 193±7
FC Média 185±7 183±9
[LAC] pico 11,6±2,4 11,2±3,1
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos em exercício 
realizado na maior intensidade possível com diferentes durações
Se o Lactato está alto, 
o estímulo foi “anaeróbio”
N = 8; 24 anos Água Ergômetro
Aeróbio 87±2 84±2
Lático 6±2 7±2
Alático 7±2 9±2
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NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos em exercício 
realizado na maior intensidade possível com diferentes durações
Se o Lactato está alto, 
o estímulo foi “anaeróbio”
1 teste de Wingate 30s  [LAC] de 8 a 15 mmol/L
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos em exercício 
realizado na maior intensidade possível com diferentes durações
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos em exercício 
realizado na maior intensidade possível com diferentes durações
Se o Lactato está alto, 
o estímulo foi “anaeróbio”
N = 11; 22 anos Contribuição
Aeróbio 18,6±2,5
Lático 31,1±4,6
Alático 50,3±5,1
Este raciocínio é aplicado ao 
exercício contínuo!
Muitas vezes, transferimos este 
conhecimento para o exercício 
intervalado...
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos em exercício 
realizado na maior intensidade possível com diferentes durações
http://emagrecerdevez.com/faca-menos-exercicio-e-emagreca-mais-queime-gordura-ate-mesmo-enquanto-descansa-com-interval-training
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos em exercício 
realizado na maior intensidade possível com diferentes durações
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
 30s de SPRINT MÁXIMO
 BIÓPSIA MUSCULAR
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NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Um dos principais achados do estudo foi que o 
DESCOMPASSO entre liberação de energia pela 
via anaeróbia e a 
foi parcialmente compensado pela 
contribuição aumentada do 
metabolismo aeróbio
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Contribuição AERÓBIA:
1º sprint = 34±2%
2º sprint = 49±2%
3 x 30s na maior intensidade possível com 4 min de intervalo
Contribuição nos primeiros 30s:
 50-55% glicolítico;
 23-28% fosfagênios;
 16-28% oxidativo
No 3º estímulo:
o exercício é mais aeróbio ou mais anaeróbio?
Trump et al. (1996)
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
Terceiro estímulo
A glicogenólise/glicólise: 15%
Sistema oxidativo: 70%
CP: 15%
Trump et al. (1996)
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
? 4 min  4 min
Trump et al. (1996)
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
9 x 30s@150%pVO2max : 4min@40%pVO2max, 40 minutos
93% Aeróbio, , 1% Lático
0
10
20
30
40
1 8 15 22 29 36 43 50 57 64 71 78 85 92 99 10
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3
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0
12
7
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1
1
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0
19
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4
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1
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8
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5
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2
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9
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6
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3
3
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0
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7
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4
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1
35
8
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5
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2
37
9
C
o
n
su
m
o
 d
e 
o
xi
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n
io
 
(m
L/
Kg
/m
in
)
NECESSARIAMENTE ANAERÓBIO
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QUEIMADOR DE GORDURA 48h PÓS-TREINO
Excesso de 
Oxigênio 
Consumido 
Pós-Exercício
EPOC de 12 e 21h em treinos isocalóricos
MUSCULAÇÃO 45min – Circuit Training – 217 kcal
Fly, Agachamento, Puxada na Polia, Tríceps na Polia, Panturrilha no Agachamento
60%1RM até a fadiga, 2 voltas, 1min entre exercícios
STEADY STATE - 43 min
~39%VO2max (valor médio da musculação) – 217 kcal
HIIT - 43 min
30s@90%VO2max:120-180sRecAtiva – 219 kcal
QUEIMADOR DE GORDURA 48h PÓS-TREINO
Greer et al. EPOC comparison between isocaloric... Research Quarterly for Exercise and Sport, 00, 1–6, 2015
EPOC de 12 e 21h em treinos isocalóricos
QUEIMADOR DE GORDURA 48h PÓS-TREINO
Greer et al. EPOC comparison between isocaloric... Research Quarterly for Exercise and Sport, 00, 1–6, 2015
12 h CON MUSC SS HIIT
kcal-30min 50±5,2 58±4,8 50±5,3 62±7,2
RER 0,82±0,03 0,91±0,06 0,81±0,04 0,83±0,04
21 h CON MUSC SS HIIT
kcal-30min 38±3,4 45±4,4 39±5,8 45±10
RER 0,90±0,02 0,83±0,02 0,82±0,05 0,82±0,04
Gasto energético de 3h após
Williams et al (40)  8 L e 40,6 kcal (3h após) 4x30s
Tucker et al.,  22L e 110 kcal (3h após) 6x30s
Gasto energético de 120 min após
Townsend et al., (34)  13,6L e 64,6 kcal (2h após) 4x30s
Tucker et al.,  18,7L e 94 kcal (2h após) 6x30s
Gasto energético de 30min após
Chang; Burns (8)  8L e 37 kcal (30min após) 3x30s
Tucker et al.,  12L e 62 kcal (30min após) 6x30s
O gasto energético parece ser volume-dependente
O EPOC tende a ser maior após corrida vs ciclismo
TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE
- EPOC -
84 kcal 86 kcal157 kcal
QUEIMADOR DE GORDURA 48h PÓS-TREINO
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Fontes Energéticas
para o HIIT
FONTES ENERGÉTICAS
 4 min  4 min  4 min
30s 30s 30s 30s
Gibala MJ et al. J Appl Physiol 106: 929–934, 2009
*P<0,05 vs. rest.
3h após
SIT 
FONTES ENERGÉTICAS
HIIT vs Contínuo
9 jovens saudáveis (~24 anos)
1) Contínuo = 24 min@70%VO2pico
2) HIIT = 30 min 
[6x1,5min@95%VO2pico:2,5min@40%VO2pico]
Biópsias musculares ANTES e DEPOIS dos exercícios
Kristensen et al. J Physiol 593.8 (2015) pp 2053–2069
FONTES ENERGÉTICAS
HIIT vs Contínuo
Kristensen et al. J Physiol 593.8 (2015) pp 2053–2069
FONTES ENERGÉTICAS
HIIT vs Contínuo
Kristensen et al. J Physiol 593.8 (2015) pp 2053–2069
Glicogênio Lactato Fosfocreatina
FONTES ENERGÉTICAS
HIIT vs Contínuo
Kristensen et al. J Physiol 593.8 (2015) pp 2053–2069
Fi
b
ra
s 
Ti
p
o
 1
Fi
b
ra
s 
Ti
p
o
 2
Fi
b
ra
s 
Ti
p
o
 1
Fi
b
ra
s 
Ti
p
o
 2
 P = 0,08 vc CON
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FONTES ENERGÉTICAS
Sprint Interval Training: 
E = 30 s (Wingate,6,5% FFM)
P = 4min30s 30W = 4 sprints
Extended Sprint: 
Isocalórico com o SIT
Carga calculada com base na Ppico
FONTES ENERGÉTICAS
(Whyte et al., 2012)
Fontes de energia 24h após 
exercício intermitente de alta intensidade
(Whyte et al., 2012)
Fontes de energia 24h após 
exercício intermitente de alta intensidade
O QUE É HIIT
•High Intensity Interval Training
•High Intensity Intermittent Training
• Exercícios com:
 ESFORÇOS: de 5 segundos a 8 minutos
 RECUPERAÇOES: Desde a ½ do tempo até 9x o esforço
Podem ser PASSIVAS ou ATIVAS
Sessões de 4 min a ... horas.
O QUE É HIIT
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O que é?
Esforço com intensidade 
superior a 90% do máximo (até 270% da Pmax)
Ou acima do limiar anaeróbio (Laursen; Jenkins, 2002)
O QUE É HIIT
Mínimo de 90% do máximo
Que “máximo”?
Frequência Cardíaca Máxima (FCmax)
Consumo Máximo de Oxigênio (VO2max)
Percepção Subjetiva de Esforço (PSE6-20)
Intensidade Máxima (Imax)
Velocidade Máxima (vVO2max)
Potência Máxima (Pmax)
O QUE É HIIT
Curta duração (Esforço menor que 1 min)
Longa duração (Esforço entre 1min e 8min)
Esforços Controlados
Submáximos (Maior que L2, <100%Pmax)
Máximos (Na Imax 100%)
Supramáximos (Acima da Imax)
Esforços do tipo All-Out
O QUE É HIIT
Hoje em dia tudo é “All Out”...
“- Faz o mais forte que você pode. Se não fizer, não é #HIIT”.
“All Out” Maior intensidade possível
Aquecimento adequado
Análise do implemento/ergômetro
Cuidado com lesões musculares e articulares
Critério de interrupção?
Término do Tempo ou 75-80% do Melhor Desempenho 
O QUE É HIIT
O que é?
Exercícios (cíclicos): O esforço exibe intensidade 
superior a 90% do máximo (até 270% da Pmax)
Ou acima do limiar anaeróbio (Laursen; Jenkins, 2002)
110% vLan = 11 km/h + 1,1 km/h = 12,1 km/h 
120% vLan = 11 km/h + 2,2 km/h = 13,2 km/h
150% vLan = 11 km/h + 5,5 km/h = 16,5 km/h
O QUE É HIIT
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O QUE É HIIT
Acima
de 15 na
PSE 
Variáveis de 
Controle do
Treinamento Intervalado 
de Alta Intensidade
• Mais “cumulativo” que exercícios contínuos
• Maior necessidade de recuperação
• Início com 1 a 2 sessão por semana
Progressão a partir de 4 semanas
Demais sessões: Contínuo e/ou Musculação
Diferentes níveis de aptidão física e condições
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. Programa CURTO (2 semanas, treino todo dia) 
melhora perfil metabólico. Programa LONGO 
(1 treino a cada 2 dias) melhora desempenho Parra et 
al. Acta Physiol Scand. 2000, 169:157-165.
(11 sessões) acumuladas 
para homens = 4’@80%pMAX:1’@55pMAX 
Hough et al. J Sports Sci. 2013;31(14):1614-23
. Controle do perfil lipídico em mulheres com 
risco de desenvolver SM: 
Fresse et al. JAP. 2015; 188:872-879.
21 universitários saudáveis
24 sessões de HIIT: 3 semanas (HF) ou 8 semanas (MF)
10 min aquecimento
+ 4 x 4 min @90–95%FCmax : 3min70%FCmax 
+ 5 min recup
+ 9 semanas de destreinamento
Hatle et al., 2014. PLoS ONE 9(2): e88375.
Hatle et al., 2014. PLoS ONE 9(2): e88375.
= 0.036 = 0.035
O
 q
u
e 
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co
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 u
ti
liz
ar
 
Recuperações fixadas em 4 min
Curta: Até 10 segundos 
(+ miosina quinase)
Intermediária: 15-45 segundos
(+ creatina quinase e + fosfofrutoquinase)
Longa (65-75”) 
Maior contribuição aeróbia
(+ lactato desidrogenase e (+ glicogênio fosforilase)
Frequência Cardíaca Máxima (% ou bpm)
Frequência Cardíaca de Reserva (% ou bpm)
Consumo Máximo de Oxigênio (VO2max)
Percepção Subjetiva de Esforço (u.a.)
Concentração de Lactato (mmol/L)
Intensidade Máxima (Imax) (%)
Velocidade Máxima (vVO2max) (%)
Potência Máxima (Pmax) (%)
Tempo Limite (%)
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100%vVO2max = 12 km/h
90%vVO2max = 12 km/h – 1,2 km/h = 10,8 km/h
120%vVO2max = 12 km/h + 2,4 km/h = 14,4 km/h
Km/h
1min 2min 3min 4min 5min 6min 7min 8min 9min 10min
06
07
08
09
10
11
12
13
14
Billat. Sports Med 2001; 31 (1): 13-31
vVO2max = 
12 km/h
FCmax = 
186 bpm
PSE = 
19 ua
vVO2max = 
10 km/h
FCmax = 
140 bpm
(75%max)
PSE = 
15 ua
vVO2max = 
11 km/h
FCmax = 
168 bpm
(90%max)
PSE = 
17 ua
vVO2max = 12 km/h
FCmax = 186 bpm
100%vVO2max = 12 km/h
90%vVO2max = 12 km/h – 1,2 km/h = 10,8 km/h
120%vVO2max = 12 km/h + 2,4 km/h = 14,4 km/h
95%FC2max = 186 bpm – 9,3 bpm = 177 bpm
90%FCmax = 186 bpm – 18,6 bpm = 168 bpm
Para melhora AERÓBIA,
deve-se considerar o tempo que a pessoa se 
exercita ACIMA de 95% do seu VO2max
Wakefield; J Strength Cond Res 23(9): 2548–2554, 2009
Em velocidades supramáximas, 
105%vVO2max é melhor que 115%vVO2max
para MAIOR tempo@95%VO2max
QUANDO E:P = 25-30s : 20s (1,5:1)
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( )
Prescrição do HIIT 
utilizando o
Tempo Limite 
Esforço : Recuperação = 1:1 até 2:1
Esforço  50% a 60% do Tempo Limite @vVO2max
Recuperação 50% a 60% do Tempo Limite @50%vVO2max
vVO2max = 16 km/h, TLim = 4 min30s
50%vVO2max = 8km/h, 50%TLim = 2min15s
( )
Prescrição do HIIT 
utilizando o
Tempo Limite 
Esforço : Recuperação = 1:1 até 2:1
Esforço  50% a 60% do Tempo Limite @vVO2max
Recuperação 50% a 60% do Tempo Limite @50%vVO2max
4 a 6 blocos de esforços
1 a 2 séries séries de esforços
( )
Prescrição do HIIT 
utilizando o
Tempo Limite 
Esforço : Recuperação = 1:1 até 2:1
Exemplos de Estímulo:
a) 2 x [4 x 2min15s@16km/h : 2min15s@8km/h]  1:1
b) 2 x [6 x 2min15s@16km/h : 1min7s@8km/h]  2:1
Velocidade de corrida em pista
3200 m
Weltman et al. Int. J. Sports Med. 8 (1987) 401—406.
Em homens: Realizar 3200 m no menor tempo possível
VO2máx (mL/Kg/min) = 118,4 – (4,774 x T) [erro de 4,5 mL/Kg/min]
T = tempo em minutos e fração decimal dos 3200m.
VLan = 493,0 – (22,78 x T) [erro = 14,5 m/min]
V2mM = 497,3 – (21,56 x T) [erro = 13,3 m/min]
V2,5mM = 504,4 – (21,54 x T) [erro =12,8 m/min]
V4mM = 509,5 – (20,82 x T) [erro =11,4 m/min]
vVO2max = 498 - (18,84 x T) [erro =11,2 m/min]
= 14 min
 174,1 m/min - 10,4 km/h
 195,5 m/min - 11,7 km/h
 202,8 m/min - 12,2 km/h
 218,0 m/min - 13,1 km/h
 234,2 m/min - 14,1 km/h
Velocidade de corrida em pista
vVO2max 14,1 km/h
50% 7,1
60% 8,5
70% 9,9
80% 11,3
90% 12,7
100% 14,1
110% 15,5
120% 16,9
130% 18,3
150% 21,2
170% 24,0
Weltman et al. Int. J. Sports Med. 8 (1987) 401—406.
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Velocidade de corrida em pista
3000 m
Cicioni-Kolsky et al. Eur J Sport Sci, 13:3, 304-311, 2013.
Para ambos os sexos: Realizar 3000 m no menor tempo possível
A velocidade média de 3000m tem sido considerada como vVO2max:
3000m em 15 min = 30ØØm em 9ØØ segundos = 3,33 m/s ≈ 12 km/h 
12 km/h = vVO2max
Frequência Cardíaca Máxima Frequência Cardíaca Máxima
Frequência Cardíaca de Reserva
Existe correspondência numérica percentual entre FCres e VO2max
Para intensidades entre 50% e 100% do VO2max
FCTREINO = FCREPOUSO + ([FCMÁXIMA – FCREP]X %VO2MAX)
5 a 10 min em repouso na posição corporal de prática
Avaliada em teste progressivo ou estimada
Faixa de intensidade de treino 85% a 95% (*0,85 e *0,95)
FC de reserva
Frequência Cardíaca de Reserva
Existe correspondência numérica percentual entre FCres e VO2max
Para intensidades entre 50% e 100% do VO2max
CALCULAR FC DE TREINO, CONSIDERANDO:
25 anos de idade
60 bpm como frequência cardíaca de repouso
Intensidade de treino entre 90% e 95% do VO2max
FCTREINO = FCREPOUSO + ([FCMÁXIMA – FCREP]X %VO2MAX)
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• Mulheres adultas com DMT2 (IMC entre 25 e 35)
• Glicemia de jejum > 126 mg/dL e HbA1c > 6,5%
• Treinamento (n=13) versus Grupo Controle (n=10)
• 16 SEMANAS, 3x/semana
Alvarez et al. Low-Volume High-Intensity Interval Training as a Therapy for Type 2 Diabetes. Int J Sports Med, 2016.
HIIT = TROTE/CORRIDA :CAMINHADAPSE = 15-17 u.a. <9 u.a.
FC = 90-100%FCresPRED <70%FCresPRED
Sem 01-02: 8 x 30” :120”
INTENSIDADE PROGRESSIVAMENTE AUMENTADA
Diferentes protocolos de treino (16 atletas bem treinados)
Protocolo Modo Intervalo e Recup Esforço Recuperação E:P
P240 Linha reta 4 x 4’: 3’ 80% Passiva 2:1
P120 Linha reta 7 x 2’: 2’ 85% Passiva 1:1
P30 Shuttle 40m 2 x 10 x30s (45s / 3min) 90% Passiva 1:2
P15 Shuttle 40m 3 x 9 x 15s (30s / 3min) 95% Passiva 1:4
P5 Linha reta 4 x 6 x 5s (25s / 5min) AllOut Passiva 1:12
Wiewelhove et al. Acute responses and muscle damage in different high intensity interval running protocols. J Sports Med Phys Fitness. 2015
48 pessoas, 2 semanas, 3x/sem, 4 grupos
30”:4’ 10”:4’ 10”:2’ Controle
1:8 1:24 1:12 Nenhuma
14-23min 7-11min 30-60min
Hazell et al. Eur J Appl Physiol (2010),110:153-160
Carga = 100g/kgMC / Progressão = 4/5/6
9.3% 9.2% 3.8%
5.2% 3.5% 3.0%
Hazell et al. Eur J Appl Physiol (2010),110:153-160
Hazell et al. Eur J Appl Physiol (2010),110:153-160
9.5% 8.5% 4.2%
12.1% 6.5% 2.9%
•Tipos de Pausa ou de Recuperação
Quanto à qualidade da recuperação:
COMPLETAS ou INCOMPLETAS
FIXAS ou VARIÁVEIS
Até determinada FC = 120 a 130 bpm
Casos “Especiais”
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•Tipos de Pausa ou de Recuperação
Quanto ao OBJETIVO do TREINO
RECUPERAÇÃO ATIVA
Maior Tempo ≈%FCMAX , Gasto Calórico, remoção de [LAC] e VO2MAX
RECUPERAÇÃO PASSIVA
Maior Produção de Potência e Eficiência Mecânica
MESMO GRUPO MUSCULAR
MMSS / MMII
GRUPO MUSCULAR DIFERENTE
ATIVA
MESMO EXERCÍCIO
EXERCÍCIO DIFERENTE
MMII / MMSS
MMII ou MMSS / CORE
•Tipos de Pausa ou de Recuperação
Quanto ao tipo de recuperação:
•Tipos de Pausa ou de Recuperação
Foco na melhora no consumo de oxigênio:
 Escolher recuperações ativas
Foco na melhora da produção de potência
 Preferir recuperações passivas
•Tempo de Pausa ou de Recuperação
Progressivamente manipulado (±4 sem)
1:1, 2:1, 3:1
20”:10”
30”:15”
60”:30”
40”:20”
15”:15”
30”:30”
45”:45”
1’:1’
15”:5”
30”:10”
45”:15”
1’:20”
KAVALIAUSKAS et al., 2015
•Tempo de Pausa ou de Recuperação 32 atletas de endurance
Desempenho:
Contra relógio
VO2pico
Tempo até a exaustão
Wingate
2 semanas de treinamento:
6 sessões de HIIT:
6 sprints x 10”@7,5%MC
Recuperação ativa:
30 segundos
80 segundos
120 segundos
KAVALIAUSKAS et al., 2015
13/08/2016
16
KAVALIAUSKAS et al., 2015 KAVALIAUSKAS et al., 2015
Edge et al., 2013
12 mulheres:
5 semanas de treino
3 treinos por semana
6-10 x 45”de esforço (~200% da iVO2max)
1 min de recuperação (1:1,3)
3 min de recuperação (1:4)
Edge et al., 2013
* *
Respostas Agudas a 1 sessão
Edge et al., 2013
* *
*
13/08/2016
17
Respostas Crônicas a 5 semanas
Respostas Crônicas a 5 semanas
Apesar das claras diferenças agudas,
Não foram observados efeitos 
crônicos distintos.
Edge et al., 2013
Esforços de curta duração (≤10s, ≤30s) e longos períodos de recuperação (60-300s)
Permite uma “quase” completa recuperação entre esforços
Normalmente feito de modo ALL-OUT
Esforços de curta duração (≤10s) e breves períodos de recuperação (≤60s)
Existe clara diminuição do desempenho ao longo dos esforços
Normalmente feito de modo ALL-OUT
Girard et al. Sports Med 2011; 41(8):673-694; Buchheit; Laursen. Sports Med 2013;43(5):313-38
Esforços de curta ou longa duração (>10s e <8min).
Recuperações com durações semelhantes: 1:3, 1:2, 1:1, 2:1, 3:1 
Intensidade de treino geralmente é controlada: 90% a 120% da máxima
Gibala et al. Sports Med (2014) 44 (Suppl 2):S127–S137
Girard et al. Sports Med 2011; 41(8):673-694
Modelos de HIIT
e suas ações 
orgânicas
13/08/2016
18
(Buchheit; Laursen, 2014)
Estímulos predominante 
metabólicos, melhoram sistemas 
de transporte e utilização de 
oxigênio
1. Metabólico
(Sistema do O2)
Esforços que duram MENOS de 60 s
(Buchheit; Laursen, 2014)
Estímulos metabólicos, 
mas que 
estressam componente 
neuromuscular
Esforços que duram MENOS de 60 s
2. Metabólico
(Sistema O2) +
Neuromuscular
3. Metabólico
(Sistema O2 + 
Anaeróbio)
(Buchheit; Laursen, 2014)
Afetam o componente 
cardiorrespiratório, mas também 
exibem 
.
40 x [12” (all out) : 8” (recup.)]  12 min
8 x [20” (170% pMAX) : 10” (recup.)]  4 min
2. Metabólico
(Sistema O2) +
Neuromuscular
3. Metabólico
(Sistema O2 + 
Anaeróbio)
Esforços com - de 60s ou + 60s
13/08/2016
19
2. Metabólico
(Sistema O2) +
Neuromuscular
3. Metabólico
(Sistema O2 + 
Anaeróbio)
Esforço com + 60s
(Buchheit; Laursen, 2014)
40 x [12” (all out) : 8” (recup.)]  12 min
8 x [20” (170% pMAX) : 10” (recup.)]  4 min
4 x [4’ (95%vVO2MAX) : 3’ (50%vVO2MAX)]  28 min
Tão metabólico quanto o anterior, mas 
com adicional.
Esforços com - de 60s ou + 60s
e Repeated Sprint Training
(Buchheit; Laursen, 2014)
Impacto metabólico apenas , 
via glicólise anaeróbia, com elevado 
. 
6 x [5” (all out) : 55” (recup. ativa)]  6 min
10 x [6” (all out) : 30” (recup. passiva)]  1 min
Repeated Sprint Training 
e Sprint Interval Training
d = 0,57
13/08/2016
20
d = 0,51
9,1
3,7
12,8
7,7
11,8
8,3
11,9
8,2
SIC HIC
C
o
n
ce
n
tr
aç
ão
 d
e
 la
ct
at
o
 (
m
m
o
l/
L)
Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
RPE = 17±1,7 RPE = 14,5±2,2 d = 1,19 
Girard et al. Sports Med 2011; 41(8):673-694; Buchheit; Laursen. Sports Med 2013;43(5):313-38 Girard et al. Sports Med 2011; 41(8):673-694; Buchheit; Laursen. Sports Med 2013;43(5):313-38
13/08/2016
21
Respostas Orgânicas 
ao HIIT
RESPOSTAS AGUDAS
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Canais de Cálcio
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Canais de Cálcio
Recreacionais  3 sprints de 30s : 4min
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Canais de Cálcio
Recreacionais  3 sprints de 30s : 4min
Atletas  6 sprints
13/08/2016
22
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
A AMPK é um Proteina Quinase ativada pelo AMP  Reguladora da homeostase energética celular
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
AMPK no SIT – Tecido Muscular
6x1,5 min@95%VO2pico:2,5min@40%VO2pico ou 
30 min @ 70%VO2pico
No HIIT a 
fosforilação 
da AMPK
Aumentou
FT1
FT2
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Kristensen et al. J Physiol 593.8 (2015) pp 2053–2069
Fi
b
ra
s 
Ti
p
o
 1
Fi
b
ra
s 
Ti
p
o
 2
AMPK no HIIT – Fibras Isoladas
52%
184%
6x1,5 min@95%VO2pico:2,5min@40%VO2pico ou 
30 min @ 70%VO2pico
No HIIT
Consumo de
Glicose foi mais
acentuado 
nas FT2 . 
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Kristensen et al. J Physiol 593.8 (2015) pp 2053–2069
Fi
b
ra
s 
Ti
p
o
 1
Fi
b
ra
s 
Ti
p
o
 2
TBC1D1 no HIIT  Regulador da utilização de glicose no músculo
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
MCR apresentou [LAC] de 9,36 ± 1,78 mmol·L-1
TBT alcançou 12,54 ± 2,5 mmol·L-1 (t=4,46; p = 0,005). 
13/08/2016
23
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Dano Muscular  Creatina Kinase
Tabata vs McRae (Universitários treinados)
*** = diferente do momento pré-treino (p<0,001)
*** 
*** 
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Dano Muscular  Creatina Kinase
(25 homens de 20-35 anos, VO2max~50m/kg/min) = 
Sessão de treino com HIIT+Pliometria
GOODENKAUF et al. International Journal of Exercise Science 8(1) : 65-74, 2015
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Dano Muscular  Creatina Kinase
(10 homens de ~22 anos, atletas universitários) = 
10 x 10 m sprints : 12s
Twist; Eston. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 652–658
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Dano Muscular  Creatina Kinase
(10 homens de ~22 anos, atletas universitários) = 
Dor muscular
Twist; Eston. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 652–658
RESPOSTASAGUDAS AO HIIT
Dano Muscular  Creatina Kinase
(10 homens de ~22 anos, atletas universitários) = 
Velocidade – Sprint de 10 m
Twist; Eston. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 652–658
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Dano Muscular  Creatina Kinase
(10 homens de ~22 anos, atletas universitários) = 
Desempenho intermitente: 
10x6s@10%MCAllTou:24sRecupAtiva
Twist; Eston. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 652–658
13/08/2016
24
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Dano Muscular  Creatina Kinase
Diferentes protocolos de treino (16 atletas bem treinados)
Protocolo Modo Intervalo e Recup Esforço Recuperação E:P
P240 Linha reta 4 x 4’: 3’ 80% Passiva 2:1
P120 Linha reta 7 x 2’: 2’ 85% Passiva 1:1
P30 Shuttle 40m 2 x 10 x30s (45s / 3min) 90% Passiva 1:2
P15 Shuttle 40m 3 x 9 x 15s (30s / 3min) 95% Passiva 1:4
P5 Linha reta 4 x 6 x 5s (25s / 5min) AllOut Passiva 1:12
Wiewelhove et al. Acute responses and muscle damage in different high intensity interval running protocols. J Sports Med Phys Fitness. 2015
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
Dano Muscular  Creatina Kinase
Diferentes protocolos de treino (16 atletas bem treinados)
Protocolo
P240
P120
P30
P15
P5
Wiewelhove et al. Acute responses and muscle damage in different high intensity interval running protocols. J Sports Med Phys Fitness. 2015
RESPOSTAS AGUDAS AO HIIT
13/08/2016
25
RESPOSTAS CRÔNICAS AO HIIT
• Após 6 sessões  duração de 2 semanas
• Universitários fisicamente ativos dobraram o tempo de manutenção do 
exercício com uma carga fixa submáxima
26’ para 51’ de ciclismo a 80% do VO2pico
Transporte de GLICOSE
13/08/2016
26
Transporte de LACTATO
• 19 homens fisicamente ativos (~20,7 anos, VO2max = 51,9 ml/kg/min)
• 6 semanas de treino, 4x/semana
• HIIT = 8 x 20s@170%iVO2max : 10s
• Contínuo = 30min@65%VO2pico
Scribbans et al. Fibre-Specific Responses to... (2014) PLoS ONE 9(6): e98119.
Scribbans et al. Fibre-Specific Responses to... (2014) PLoS ONE 9(6): e98119. Scribbans et al. Fibre-Specific Responses to... (2014) PLoS ONE 9(6): e98119.
• 15 adultos saudáveis
• 3x/semana, 8 semanas
• 4 treinos distintos:
Long slow distance running (LSD) 70% HRmax
13/08/2016
27
Lactate threshold running (LT), 85% HRmax
15s@90–95%FCmax, 15sRec.Ativa70%Fcmax
(15/15)
4x4min@90–95%FRmax, 3minRec.Ativa70%FCmax 
(4x4 min)
13/08/2016
28
Metanálises
Aumento do 
Consumo Máximo 
de Oxigênio 
(VO2max)
4 x 4min : 3min
85-100% Pmax
75-90% VO2max
85-95% FCmax 50% Pmax
50-60% VO2max
60-70% FCmax
Por quê tanta atenção ao VO2max?
Aumento de 1 MET, 1km/h, 3,5 ml/kg/min
Na Aptidão Cardiorrespiratória (VO2max)
Diminuição de 
Lee et al. Journal of Psychopharmacology, 24(11) Sup 4. 27–35, 2010
Mulheres sobrepeso/obesidade
16 semanas de treinamento ou grupo controle
3 sessões semanais
Esforço:Pausa inicial = 30”@15-17PSE:120”<9PSE 
13/08/2016
29
28 Mulheres sedentárias (~30 anos, GC~47,5%, IMC~35)
4 semanas de treinamento, 3 sessões por semana
4-7 sprints de 30s@5%MC : 4minRecAtiva
HIIT = O que é o TABATA?
14 alunos de EF 
6 semanas de treino
5 dias/semana
HIIT = 8x20”:10”@170%Pmax, >85rpm + 30’@70%VO2max 6ªF
MODERADO = 60’@70%VO2max, 70rpm. CICLOERGÔMETRO
HIIT = O que é o TABATA?
13/08/2016
30
HIIT = O que é o TABATA?
Variável Contínuo HIIT
VO2máx (ml/kg/min) 52,9 ± 4,7 / ̴ 58,0 48,2 ± 5,5 / 55,6 ± 6,0
Capacidade Anaeróbia (ml/kg) 69,0 ± 6,1/ ̴ 69,0 60,9 ± 8,6 / 77 ± 9,0
us.tabataofficial.com
Aquecimento
+ Educação Cárdio
Ensinar
movimentos
TABATA Core Volta à calma
10s 10s 10s 10s 10s30s 20s
1 minuto
5 minutos
30s 20s 30s 20s
1 minuto 1 minuto
30s 20s 30s 20s
1 minuto 1 minuto
18 jovens treinaram por 7 semanas, 3x/semana
(33.8±1.6 anos, estatura: 178.8±2.1 cm, massa: 75.2±3.5 kg, VO2max: 52.2±1.5 ml·kg-1·min-1)
Grupo experimental: 
Grupo controle: 10-14 km/h FC média FCpico
HIIT 85% 96% 
CON 82% 87%
13/08/2016
31
 43% 
4%
6% 4%
RAST (6 X 35 m: 10”) COMO MEIO DE TREINAMENTO
2x/semana
Semana 1 = 3 x RAST x 3 min
Semana 2 = 4 x RAST x 3 min
Semana 3 = 5 x RAST x 3 min
Semana 4 = 6 x RAST x 3 min
13/08/2016
32
POTÊNCIA MÁXIMA (W)
CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO
13/08/2016
33
16 sessões de treino  4 semanas
25 mulheres (22 terminaram)
Grupo controle = 8
Grupo endurance = 7
30 min de esteira (4x/sem@85%FCMAX)
Grupo Tabata = 7
4 min por sessão (4x/sem/ all out)
Burpee, Mountain Climber, Polichinelo, Squat & Thrust
Potência Aeróbia Máxima
Percepção de Interesse e de Realização
13/08/2016
34
28 mulheres ativas (18-35anos, ~25 anos)
6 semanas de treinamento, 3x/semana:
ROW-HIIT: 6x60sAllOut:3minRecupPassiva
MM-HIIT: 6x60sAllOut:3minRecupPassiva
4-6RM Força+8-10Acessório+Metabólico
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Multimodal
6x60sAllOut:3minRecupPassiva
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Multimodal
6x60sAllOut:3minRecupPassiva
13/08/2016
35
• 20 mulheres saudáveis SEDENTÁRIAS
• 6 semanas de treinamento, 
• 3x/semana,
• SIT – Correndo:
4-6 x 30” all-out: 4 min recup. ativa
8%
3,5%
1,5%
34 Mulheres saudáveis (e sedentárias) de 18 a 30 anos
15 semanas de intervenção
• G1: Controle
• G2: Treino contínuo (10/20’  40’ de exercício)
• 5 min aquec. + 30’ - 60%VO2max + 5’ desaq.
• G3: Treino intervalado (5’  20’ de exercício)
• 60 x [8” (sprint) x 12” (20-30 rpm)]
Consumo Máximo de Oxigênio (ml/kg/min)
2,8 MET
1,7 MET
↑ 1 MET = 
↓ 15% do risco de
Morte por DC
1,7 MET = 30%
2,8 MET = 50%!
% Gordura Corporal Gordura Abdominal
13/08/2016
36
Pacientes com síndrome metabólica
• 32 pessoas, 52,3±3,7 a, VO2max 34mL/Kg/min, 
• 16 semanas de treino (4 meses)
• Grupo 1: Controle
• Grupo 2: Contínuo
• ~47’ de exercício contínuo a 70% FCmax
• Grupo 3: HIT (~40’)
• 10’ aquecimento (70%FCmax), 
• 4x[4’ a 80-90% VO2pico x 3’ caminhada (70%) FCmax]
• 5 minutos de volta a calma
(Tjonna et al, 2008)
Pressão Arterial Diastólica
Consumo Máximo de Oxigênio
Massa Corporal
PGC-1a Receptores de insulina
13/08/2016
37
Ácido Graxo Sintase
HIIT e
Emagrecimento
• Maior oxidação de gorduras no dia seguinte ao treino
• Quanto maior a [LAC] no esforço, menor a lipólise no esforço
• Quanto maior a [LAC] no esforço, maior a ativação de células satélites
• Menor apetite pós-treino e gasto energético elevado para recuperação
• Aumento na capacidade/habilidade oxidativa em repouso
• Maior produção de adrenalina – o que aumenta a lipólise subsequente
HIIT e
Hipertrofia
HIIT é aeróbio
PREDOMINANTEMENTE
EM FIBRAS DO TIPO 1
13/08/2016
38
Treino de HIIT com 4-10 sprints de 10 a 30 s 
@7,5%MC e 4 min entre sprints aumentou a 
espessura muscular (US) quando comparado a 50 
min @ 60%FCres (Naimo et al., Int J Sports Med. 2015 Jan;36(1):61-6)
4
4,2
4,4
4,6
4,8
5
5,2
5,4
5,6
5,8
HIIT Contínuo
ES
PE
SS
UR
A 
M
US
CU
LA
R 
(C
M
)
Pré Pós
16 semanas de HIIT na bicicleta (8-12x 60s@90%VOpico: 
60s@30W) aumenta a massa muscular do Quadríceps 
Femoral em 7,7±3,7%
Se o treino de HIIT for com MMII (bicicleta) e com 
MMSS (4-6x por exercício), o aumento no quadríceps é 
de 5,2±2,2%, no psoas maior é de 9,4±11,4% e no 
abdômen é de 6,5±3,7% 
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Pré Pós Pré Pós Pré Pós
Psoas Maior Obliquos+Transverso Quadríceps
ÁRE
A D
E SE
CÇÃ
O TR
ANS
VER
SA (
CM
2) MMII MMII+MMSS
(Osawa et al., Open Access Journal of Sports Medicine 2014:5 257–265)
24 jovens (19-30 anos, VO2max = 39-44 mL/kg/min)
15 semanas de treino
4-5x/semana de treino (25 sessões contínuas, 19 HIIT curto, 16 HIIT longo)
HIIT Curto  10-15sprints, 15s-30s de esforço /120-130bpm
HIIT Longo  4-5 sprints, 60s-90s de esforço /120-130bpm
HIIT e Hipertrofia Muscular
(Simoneau et al. Eur J Appl Physiol (1985), 54:250-253)
41 42
17
47
42
11
0
20
40
60
80
Tipo 1 Tipo 2a Tipo 2b*
PE
R
CE
N
TU
A
L 
D
E 
FI
B
R
A
S 
(%
)
Percentual de Fibras (%)
Pré-Treino Pós-Treino6 ± 10**
0 ± 11
6 ± 10**
4089 3794
2899
4933
4266
3593
0
2000
4000
6000
Tipo 1 Tipo 2a Tipo 2b*
Á
R
EA
 D
A
 F
IB
R
A
 (
Μ
M
²)
Área da fibra (µm²)
Pré-Treino Pós-Treino844 ± 1332%**
472 ± 1340
694 ± 1278*
45 42
13
52
39
9
0
20
40
60
Tipo 1 Tipo 2a Tipo 2b*
PE
R
CE
N
TU
A
L 
D
E 
Á
R
EA
 (
%
)
Percentual de Área (%)
Pré-Treino Pós-Treino7 ± 9**
3 ± 10
4 ± 8*
(Simoneau et al. Eur J Appl Physiol (1985), 54:250-253)
HIIT e
Progressão
20”:10”
30”:15”
60”:30”
40”:20”
15”:15”
30”:30”
45”:45”
1’:1’
15”:5”
30”:10”
45”:15”
1’:20”
30”:4’
15”:2’
10”:80”
6”:48”
6”:30”
10”:50”
15”:75”
20”:100”
30”:2’
10”:2’
10”:4’
4’:3’
13/08/2016
39
RAST (6 X 35 m: 10”)  2x/semana
Protocolo mais usado (7,5% da massa corporal):
Dia 1 – Segunda Feira – 4x Sprints 30”: 4min
Dia 2 – Quarta Feira – 4x Sprints 30”: 4min
Dia 3 – Sexta Feira – 5x Sprints 30”: 4min
Dia 4 – Segunda Feira – 5x Sprints 30”: 4min
Dia 5 – Quarta Feira – 6x Sprints 30”: 4min
Dia 6 – Sexta Feira – 7x Sprints 30”: 4min
Alvarez et al. Low-Volume High-Intensity Interval Training as a Therapy for Type 2 Diabetes. Int J Sports Med, 2016.
A cada 2 sem =  de 10% no tempo de Esforço e  de 4% no tempo de Recup.
A cada 4 semanas = Aumento de 2 intervalos de esforço
(Del Vecchio et al., 2014)
HIIT (High Intensity Interval Training) Curto [<60s de esforço]
10x60s@90%FCmax:60sRecup
20x30s@100%vVO2max:30sRecup
HIIT Longo [>60s de esforço]
6x3min@95%vVO2max:3min@50%vVO2max
4x4min@90%FCmax:3min@70%FCmax
HIIT e SIT (Sprint Interval Training)
6-8 x 20sAllOut:10sRecup.Passiva
40-60 x 8sAllOut:12s@30rpm
4-6 x 30sAllOut:4minRecup
HIIT e
Integração com
Musculação
13/08/2016
40
• Pessoa que treina 2x/semana
• Full Body
• Circuit Training: 
• MMII-MMSS-HIIT [até 1 min]-Core...
• Alternado por segmento: 
• Último exercício de MMSS, Core + HIIT
• Agrupado por segmento:
• Iniciar o treino de força com MMII, depois MMSS e finalizar com HIIT
• Pessoa que treina 3x/semana
• Treino A-B
• A = Treino de MMII + Core
• B = Treino de MMSS + HIIT
• Pessoa que treina + que 3x/semana
• Customizar de acordo com as necessidades
• Enfatizar que pessoas com sobrepeso/obesidade devem...
• Treinar mais que 3x/semana
• Realizar HIIT até 2x/semana + 1 ou 2 dias de exercícios contínuos
Minimizar o 
EFEITO CONCORRENTE 
NA ZONA DE INTERFERÊNCIA
Treino de Força
Central
<3RM
Periférico
>8RM
Tr
ei
n
o
 A
er
ó
b
io
Central
<Vlan
SNC
SCR
Músculos
SCR
Periférico
~90%PAM
SNC
Músculos
Músculos
Músculos
SNC = Sistema Nervoso Central; SCR = Sistema Cardiorrespiratório
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OBRIGADO
PRÁTICA
13/08/2016
41
MM-HIIT: 6x60sAllOut:3minRecupPassiva
4-6RM Força + 8-10Acessório + Metabólico
Prática – HIIT