TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA

Prévia do material em texto

CENTRO DE TREINAMENTO E QUALIFICAÇÃO PROFISSIONAL 
TREINAMENTO DE FORÇA E 
HIPERTROFIA NA MUSCULAÇÃO 
 
Profª MSc Flávia Guimarães 
 
 
MSc. Avaliação e Prescrição das Atividades Físicas- UTAD-PORTUGAL 
Esp. Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo- UNIFOA 
Capacitada em Treinamento Funcional- UNIVERSIDADE DA SAÚDE 
Capacitada em Fisioterapia Esportiva- UNIVERSIDADE DA SAÚDE 
Graduada Educação Física – UNESA 
Coordenadora Projeto Viva + Academia Body Club- Petrópolis- RJ 
Membro LABBIO – UNESA 
Membro LAFIEX- UNESA 
Personal Trainer 
 
PROFª. MSc. FLÁVIA GUIMARÃES 
 
MUSCULAÇÃO 
flaviagmoura@hotmail.com 
TREINAMENTO DE 
FORÇA E HIPERTROFIA 
• Como ter um controle eficaz do treinamento em 
sala de musculação 
• Como aplicar e desenvolver novos métodos de 
treinamento? 
• Número de séries, repetições e percentual de 
cargas no treinamento, como calcular? 
• Ajustes e adaptações biomecânicas nos diversos 
tipos de equipamentos? 
• Qual a melhor ordem de exercícios? 
• Como parcelar o programa de força? 
O QUE QUEREMOS? 
Bem estar físico, 
mental, social 
e não apenas 
a ausência de 
doenças 
TREINAMENTO PARA 
RESULTADOS 
 
TREINAMENTO PARA O 
LAZER 
TREINAMENTO EM ACADEMIAS 
 
POSSIBILIDADES DE TREINAMENTO COM PESO 
Profilático 
Terapêutico 
Recreativo 
Estético 
Competitivo 
Preparação 
Física 
MUSCULAÇÃO 
Treino de força reduz o risco de todas as causas de morte 
(Winnet & Carpinelli, 2000; Rutz et al, 2008; Artero et al, 2011) 
COMO ELABORAR 
PROGRAMAS DE 
TREINO? 
Ação ou virtude de produzir um efeito 
 
Ser eficaz, produzir o efeito desejado 
 
Conhecimento 
 
Bom senso 
 
 
 
EFICIÊNCIA EFICIÊNCIA 
Estado, qualidade ou condição de seguro 
 
Convicção, certeza, confiança em si mesmo 
 
Livre do perigo ou de risco 
 
Conhecimento 
 
Bom senso 
 
 
SEGURANÇA SEGURANÇA 
ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO 
1ª Etapa 
Avaliação total: Restrições médicas, funcionais, 
físicas, psicológicas e sociais 
2ª Etapa 
Análise preliminar da situação e definição dos 
objetivos e periodização inicial 
3ª Etapa Seleção dos meios e métodos 
4ª Etapa Montagem das sessões de treino 
5ª Etapa 
Avaliação específica do aluno (adaptação) e 
prescrição de cargas de treino 
Avaliação Funcional: 
Anamnese 
 Limitações ortopédicas 
 Passado histórico 
 Características pessoais 
 Disponibilidade de treino 
Avaliação Física 
 Composição corporal 
 RML 
 Postura 
 Cond. cardiorespiratório 
Montagem de um programa de 
treino 
Definição dos Objetivos: 
 Melhora do Condicionamento 
 Desempenho Atlético 
 Prevenção de lesões 
 Manutenção 
Seleção Parâmetros de Carga: 
 Séries, repetições, intervalo, 
frequência semanal, velocidade de 
execução, etc. 
Integração Outras Modalidades: 
 Treinamento Aeróbio 
 Treinamento Flexibilidade 
 Aulas coletivas 
PASSANDO O PROGRAMA 
• Agendar o programa para passar 
• Pré-preparar o programa (analisar os dados) 
• Periodizar a evolução do aluno 
• Periodizar com outras atividades 
• Reavaliar durante aplicação dos exercícios 
• Explicar e anotar as regulagens específicas 
• Cuidado com o volume x intensidade 
• Atenção na biomecânica dos movimentos 
• Acompanhar e reavaliar sempre 
• SEGURANÇA: O treinamento não deve expor o indivíduo a 
riscos de lesões; 
• ESTRUTURA: Normalmente, grandes grupos musculares 
primeiro e depois os pequenos; 
• PRIORIDADE: Dar ênfase aos grupos musculares menos 
desenvolvidos; 
• SELETIVIDADE: Os exercícios devem ser escolhidos de forma 
a provocarem adaptações determinadas e específicas; 
• VARIABILIDADE: O treinamento deve ser alterado, de forma 
a impedir a adaptação do organismo, evitando a saturação 
psicológica e queda da motivação; 
• ISOLAMENTO MUSCULAR: Concentra o estímulo sobre um 
grupo muscular específico, diminuindo a ação dos músculos 
sinergistas e acessórios; 
• ADAPTAÇÃO ESPECÍFICA: O treinamento deve promover um 
estresse específico a cada componente da musculatura. 
Prescrição do Treinamento - Etapas 
 Análise das necessidades 
 movimentos envolvidos 
 sistemas energéticos 
 prevenção de lesões 
 Variáveis agudas 
 tipo e ordem dos exercícios 
 equipamento utilizado 
 velocidade de execução 
 intensidade (peso - repetições) 
 número de séries 
 intervalo 
 freqüência semanal 
 duração da sessão 
 Periodização 
Seleção dos Exercícios 
Equipamento - Máquinas 
• Vantagens 
– Fornece resistência ao movimento em várias direções 
– Economia de tempo - montagem e alteração da carga 
– Não necessita de ajuda - segurança 
– Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios 
– Facilidade para o treinamento em circuito 
 
• Desvantagens 
– Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos 
– Má acomodação de indivíduos com proporções corporais 
extremas 
– Na maioria das vezes não específico a modalidade esportiva 
– Não treinamento dos músculos estabilizadores 
– Alto custo 
Equipamento - Peso Livre 
• Vantagens 
– Permitem movimentos similares aos normalmente encontrados nas 
atividades esportivas 
– Grande possibilidade de exercícios 
– Necessitam de equilíbrio e coordenação - estabilizadores 
– Podem ser utilizados em movimentos explosivos 
– Incrementos pequenos na carga de treinamento 
– Baixo custo 
 
• Desvantagens 
– Necessidade de ajuda - segurança 
– Maior concentração e habilidade na execução 
– Maior trabalho no ponto fraco da articulação 
– Tempo gasto na arrumação 
– Dificuldade para realização de treinamento em circuito 
Hierarquia da escolha (iniciante): 
Treinabilidade 
Segurança 
Fator coordenativo 
Smith Machine 
Máquina 
Barra Longa 
PARA INICIANTES EXERCÍCIOS 
COMPLEXOS C/PESO LIVRE... 
INTERDEPENDÊNCIA 
VOLUME X INTENSIDADE 
•VOLUME = Quantidade total 
 Tempo de duração 
 Número de sessões 
 
•INTENSIDADE = Velocidade 
 Recuperção 
 Peso 
VOLUME X INTENSIDADE 
- Repetição 
+ Peso 
- Intervalo 
 
Moderação 
entre vol. e 
int. 
 
- Peso 
+ Repetição 
+ Tempo 
 
 
INTENSIDADE 
VOLUME 
R.M.L FLEXIBILIDADE 
RESISTÊNCIA 
AERÓBICOS 
FORÇA 
VELOCIDADE 
 
 
VOLUME 
INTENSIDADE 
VOLUME X INTENSIDADE 
Número de Repetições - Intensidade 
 Parâmetro mais 
importante para o 
treinamento da força 
 (Atha, 1981) 
 
 Quanto maior a 
intensidade (resistência 
usada) maior a tensão 
imposta ao músculo 
 
 RMs x %1RM 
CARGA 
 VOLUME 
INTENSIDADE 
DOSAGEM DA CARGA DE TREINAMENTO 
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA 
 o aumento progressivo da carga total de trabalho 
esta intimamente ligado a intensidade do 
treinamento e o tempo de recuperação. 
DOSAGEM CARGA X ESTRESSE 
ESTÍMULO RESPOSTA ORGÂNICA 
DÉBIL NÃO HÁ 
FRACOS- MÉDIOS EXCITAÇÃO 
MÉDIOS- FORTES ADAPTAÇÃO 
MUITO FORTE EXAUSTÃO 
Shape.ppt
Shape.ppt
Shape.ppt
A1.ppt
Art1.ppt
Trans1.ppt
Shape.ppt
Shape.ppt
Shape.ppt
A1.ppt
Art1.ppt
Trans1.ppt
DOSAGEM DA CARGA X ESTRESSE 
Orgânico – Exaustão / Fadiga 
 
Estresse muscular – miosite, contratura, estiramento, 
ruptura 
 
Estresse articular – tendinite, burcite, capsulite, 
epicondilite, sinuvite 
 
Catabolismo X anabolismo 
Adaptação do organismo as cargas sugeridas 
acontece quando há variações de cargas – princípio 
da oscilação de carga. 
Adaptação orgânica aos ciclos de trabalho 
ANÁLISE BIOMECÂNICA 
 
 
ANÁLISE BIOMECÂNICA 
• Produção de movimentos 
fortes e rápidos 
• Grande área de secção 
transversa em relação ao 
comprimento, seu ângulo de 
penação e elevada proporção 
de fibras tipo II 
• Recomendável que tal 
músculo seja exercitado por 
meio de treinos que 
envolvam elevada produção 
de força (Bryanton et al., 2012) 
• Velocistas, saltadores e 
levantadores de peso 
•Analisada a atividade EMG do glúteo máximo e médio em 24 pessoas durante 
diferentes exercícios. 
•De acordo com osresultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior 
recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. 
•Extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. 
•Agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), 
promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando 
tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em 
decúbito lateral, ou seja, valeria mais a pena ele do que os outros dois juntos. 
•Testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros 
como amplitude de movimento e controle de velocidade 
• 10 levantadores de peso experientes 
• Agachamento parcial, coxas paralelas ao solo e agachamento 
profundo 
• Resistência 100 a 125% peso corporal 
• EMG- VMO, VL, BF, GM 
• Glúteo máximo-agachamento parcial é de 17% 
• Agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% 
• Agachamento completo é de 35%, neste caso, o glúteo 
máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à 
frente, inclusive, dos músculos do quadríceps 
 
• 15 voluntários (7 homens e 8 mulheres) 
• Agachamento com 3 níveis de resistência (%peso corporal) 
• EMG- Glúteo médio, RF, VMO, VL, BF, semitendíneo, gastrocnêmio 
medial) 
• Embora o quadríceps tenha maior atividade do que os isquiotibiais 
em todos os níveis de resistência, a relação quadríceps / isquiotibiais 
diminuiu significativamente com a resistência. 
• A realização do agachamento com resistência pode ajudar 
simultaneamente fortalecer o quadríceps e facilitar a coativação dos 
isquiotibiais, reduzindo assim as forças de cisalhamento no tibial 
anterior. 
• A coativação também pode aumentar o controle dinâmico da 
articulação do joelho 
 
•Aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho 
dos glúteos 
•Acredita-se → músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, 
para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em 
ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, 
incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se 
trabalhar com cargas elevadas. 
 
•10 mulheres treinadas usaram cargas de 50-90% de 1RM em diversos ângulos, até se 
chegar à amplitude completa. 
•Trabalho dos extensores de quadril dependia tanto da carga quanto da amplitude 
•17 homens ativos e treinados 
•Comparação de duas variações do agachamento- 
parcial (até 60°) e profundo (até 120°). 
•Treinos foram realizados 3x semana por 12 
semanas, seguindo a mesma periodização para os 
dois exercícios. 
 
Os resultados apontaram que: 
 
- Apenas o agachamento profundo promoveu 
ganhos de força nos ângulos de 75° e 105°. 
 
- As melhoras nos testes de salto foram maiores 
para o agachamento profundo do que para o 
agachamento parcial 
 
- Apenas o agachamento profundo aumentou a 
massa magra das pernas e a área de secção 
transversa dos músculos da coxa. 
 
30 jovens com experiência no exercício 
24 marcadores de tronco e 7 pélvicos usando 12 câmeras- 
movimento sem deixar que os joelhos avancem a ponta dos pés e 
o movimento livre 
• Verificaram que realizar o movimento sem deixar que os joelhos 
avancem aumenta a curvatura da coluna 
• Ao impedir que os joelhos avancem, o centro de gravidade é 
deslocado para trás, portanto, para impedir que se perca 
completamente o equilíbrio, a coluna se curva, especialmente na 
região torácica e lombar. 
• Ressalte-se que isso não é tão evidente no quadril e sim na coluna, o 
que sugere que, ao se evitar esse avanço do joelho, há uma 
sobrecarga potencialmente perigosa no local 
• Avanço do joelho é uma compensação natural que ocorre com a 
finalidade de equilibrar o centro de gravidade e ao evitá-la há um 
desequilíbrio, o qual é compensado com aumento da curvatura da 
coluna. 
• Flexão x extensão de quadril 
• Dar passadas faz com que uma das pernas descanse 
enquanto a outra trabalha. 
• Estudo publicado por Schott et al. (1995) foi 
verificado que a utilização de descansos de 2 
segundos entre as contrações reduz os ganhos de 
força e massa muscular induzido pelo treino. 
TREINO METABÓLICO? 
Tendência de acentuar o valguismo 
Instabilidade 
Agachamento com a projeção à frente promove 
uma menor ativação do quadríceps em 
comparação com a variação tradicional (Kvist & 
Gillquist, 2001) 
•↑ muito o risco de lesão devido ao aumento das 
forças compressivas e à diminuição da 
coativação da cadeia posterior, a qual serviria 
para estabilizar o joelho (Li et al., 1999) 
•Fazer o agachamento na ponta dos pés, 
aumenta em duas a três vezes a tensão no 
ligamento cruzado anterior (Toutoungi et al., 2000) 
 
 Agachamento na cadeira abdutora 
• Força para sentar e não para levantar 
• Força da gravidade, força dos membros superiores e 
um pouco da ação dos abdutores 
Movimento se inicia com um ângulo de ~135 graus entre a coxa e o tronco e termina 
com 180, ou seja, 45 graus de amplitude! Em movimentos como agachamento e leg press, por exemplo, pode-se descer até 
o joelho tocar o peito, deixando o exercício com mais de 135 graus de amplitude, ou seja, pelo menos 3 x mais! 
Os ângulos próximos ao alongamento causam mais microlesões (Nosaka & Sakamoto, 
2001) , o que pode favorecer os ganhos de força e massa muscular. 
 
 
 
 
 
EXTENSÃO QUADRIL CANELEIRA 
• Joelho flexionado- braço de resistência 
torna-se muito pequeno ao final da 
fase excêntrica. 
• Joelho estendido, a musculatura não é 
adequadamente alongada pois o solo 
limitará o movimento. 
• Redução da amplitude do movimento 
prejudica os resultados obtidos com o 
treino, tendo em vista que essa variável 
é extremamente importante para os 
ganhos de força e massa muscular 
(Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; 
Gentil, 2011). 
• Limitação que se tem no trabalho com 
grandes intensidades →fadiga de 
músculos posturais e estabilizadores, 
bem como a dificuldade em se utilizar 
implementos adequados. 
PUXADAS 
•10 HOMENS 
•3 REPETIÇÕES DE CADA EXERCÍCIO 
•INTERVALO DE 2 MIN 
•10 RM 
 
 
 
MAIS RECRUTADO EM 
PEGADAS FEHADAS 
• 15 homens treinados 
• 6 RM de puxada pela frente com três afastamento das mãos: 1, 1,5 
ou 2 vezes a distância biacromial 
• Ativação do dorsal, trapézio e infraespinhoso não foi diferente entre 
as variações, o que havia era apenas uma tendência de maior 
ativação do bíceps no trabalho com o afastamento intermediário. 
• Conclusão dos autores é que deve-se esperar ativação similar entre 
as pegadas e que um afastamento intermediário entre as mãos 
mostra pequenas vantagens, de modo que o exercício realizado com 
um afastamento de 1 a 2 vezes a distância biacromial irá resultar em 
ganhos similares de massa muscular nos músculos avaliados 
•12 HOMENS E MULHERES TREINADOS 
•3 REPETIÇÕES COM 6 RM PARA CADA 
EXERCÍCIO 
•SUPINO COM BARRA, SUPINO COM 
HALTERES E CRUCIFIXO 
 
 
 
DIFERENTES POSICIONAMENTO DAS MÃOS 
Cogleyet al, 2005 
•13 homens treinados 
•Comparar a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos 
peitoral maior (PM), deltóide anterior (DA) e tríceps braquial (TB) 
•Supino reto com barra (SP) e crucifixo na máquina (CR) 
•10 repetições máximas no CR e SP 
•Os resultados não revelaram diferenças na atividade do PM e DA 
entre os exercícios 
•A atividade do TB foi maior na realização do SP em comparação 
com o CR 
•Durante o SP, a atividade do PM foi maior em relação ao TB, 
sem diferenças entre PM e DA ou DA e TB 
•No CR, a atividade do PM e a do DA foram maiores em relação 
ao TB, sem diferenças entre DA e PM 
ABDOMINAIS 
• Revisaram os artigos que envolveram análises de ativação dos 
músculos do core (multifídio, transverso e quadrado lombar) em 
diversos exercícios 
• Movimentos básicos como agachamento e levantamento terra foram 
os mais eficientes em ativá-los 
• Não houve nenhuma evidência de que os movimentos de equilíbrio, 
exercícios com bolas e equipamentosespecíficos tenham levado 
vantagens sobre os movimentos básicos da musculação realizados 
com pesos livres. 
• A recomendação dos autores para as pessoas envolvidas com a 
prescrição de treinos é: "focar na prescrição de exercícios 
multiarticulares com pesos livres, em vez de exercícios específicos 
para o core...". 
EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES 
10 SEMANAS 
TF: 5X SEMANA- 5X5 REPT- 80% 
TA:6X SEMANA 5X6 MIN- VO2 
 
REDUÇÃO DO NÚMERO MÁXIMO DE REPETIÇÕES APÓS O PROTOCOLO 
INTERMITENTE 
•44 mulheres (entre 18 e 30 anos) 
•Praticantes de atividade física há no mínimo 3 meses 
•Experiência treino de força e aeróbico semelhantes aos utilizados no estudo 
 
 
•GRUPO FORÇA (GF) 
•GRUPO CONCORRENTE 1 (GCC)- TA em esteira (corrida contínua entre 95 e 100% 
limiar anaeróbio), além do TF 
•GRUPO CONCORRENTE 2 (GCI)- TA em esteira (corrida intervalada- 1 min vVO2 máx 
e 1 min 50%vVO2 máx), além TF 
•GRUPO CONCORRENTE 3 (GCB)- TA contínuo em cicloergômetro (95 a 100% limiar 
anaeróbio), além do TF 
 
 
•2x/ semana 
•12 semanas 
•AERÓBICO →FORÇA 
•Dias não consecutivos – segundas e quintas ou terças e sextas 
 TREINO DE FORÇA 
SEMANAS 1 E 2 SEMANAS 3,4 E 5 SEMANAS 6, 7 E 8 SEMANAS 9, 10 E 
11 
SÉRIES / 
REPETIÇÕES 
2X 15-18 RM 3X 12-15 RM 3X 10-12 RM 3X 8-10 RM 
INTERVALO 120s 
NENHUMA DIFERENÇA NOS 
VALORES DE FORÇA MÁXIMA 
ENTRE OS GRUPOS 
4 EXERCÍCIOS X 2 EXERCÍCIOS 
REPETIÇÕES MÁXIMAS X NÃO MÁXIMAS 
 
RM É A MELHOR ESTRATÉGIA NO TC PARA O ALTO RENDIMENTO? 
RESULTADOS 
•Ganhos na força máxima- apenas no grupo que 
fez 4 exercícios com 50% repetições 
•Ganhos na potência- apenas no grupo que fez 4 
exercícios com 50% repetições 
•Maiores ganhos de potência no remoergômetro 
com 4 e 2 exercícios, porém SEM repetições 
máximas 
 
COMPORTAMENTO DA POTÊNCIA NA 
REMADA AO LONGO DO PERÍODO DE 
TREINO 
TREINAMENTO CONCORRENTE 
• TC pode prejudicar a HIPERTROFIA do músculo 
esquelético quando comparado com treinamento 
de força sozinho em indivíduos saudáveis ​​e atletas 
altamente treinados (Kraemer et al, 1995; Bell et al, 2000; Putman et 
al, 2004; Ronnestad BR, Hansen EA, Raastad T, 2012) 
• Deficiência pode ser desencadeada no nível 
molecular (Nader GA, 2006; Coffey VG & Hawley JA, 2007; Hawley JA, 2009). 
• TC pode ativar o AMPK-PGC-1a (ou seja, melhora a 
biogênese mitocondrial), que inibe o Akt / mTOR / A 
via p70S6K1 (isto é, ativa a síntese de proteínas) e, 
portanto, diminui a acumulação de proteínas (Bolster et 
al, 2002; Atherton et al, 2005; Nader GA, 2006 ). 
• Além disso, a regulamentação de genes miostatina 
(FLST-3, GASP-1, SMAD-7 e activina IIb) também 
estão relacionados à limitação da hipertrofia do 
músculo esquelético, principalmente fibras tipo I, 
como uma resposta à medida que aumentam a 
atividade miostática (Hill et al, 2003; Hulm et al, 2007; Aoki et al, 2009; 
Laurentino et al, 2012) 
 
TREINO CONCORRENTE 
• Mulheres ativas 
• Aeróbio + musculação 
• Musculação + aeróbio 
• 24 semanas e os treinos não eram máximos 
• 24h intervalo 
• Ao final não houve diferença entre os ganhos de força 
e massa muscular entre os grupos, porém resposta 
aguda de GH foi significativamente maior no 
musculação + aeróbico 
TREINO CONCORRENTE 
• 4 grupos-TF, HIIT, TC, GC 
• TF-modelo de periodização envolvendo 12 a 6RM. 
• HIIT na esteira, seguindo o modelo de 60”:60”. 
• TC- realizava os dois na mesma sessão, iniciando cada dia 
com um. 
• 2X semana 
• Fibras musculares aumentaram apenas no grupo que fez TF 
• TC até teve uma tendência de ganho, mas não chegou a ser 
significativa. Aumento de força 
• HIIT diferença não significativa 
TF E ALONGAMENTO 
• Alongamento → meio de profilaxia de lesões promoção de qualidade 
de vida 
• Podem favorecer o anabolismo através→ aumento do espaço físico 
dentro da fibra muscular 
 →liberação de hormônios anabólicos 
• Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos 
conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de 
proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua 
quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). 
• Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares 
pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, 
portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-
se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). 
• Existem autores que se referem à hipertrofia ao 
aumento do IGF-1 em animais submetidos a 
alongamentos (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 
1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG 
et al, 1997) 
• Deve-se trabalhar para manter a amplitude 
funcional das articulações, ou até mesmo aumentá-
la 
Alongamento antes do TF 
• Estudos verificaram que o uso de alongamentos estáticos antes de 
sessões de treinamento não tem efeitos relevantes na prevenção de 
lesões (YOUNG & BEHM, 2002; HERBERT & GABRIEL, 2002) 
• YOUNG & ELLIOT, 2001- realizaram um estudo comparando 
alongamentos estáticos , facilitação neuromuscular proprioceptiva 
(FNP) e contrações voluntárias máximas; 
• Verificaram que o alongamento estático tinha a pior interação com 
os testes de força e potência, sendo os efeitos deletérios também 
encontrados com o uso da FNP. 
• Posteriormente, em uma comparação entre alongamentos estáticos e 
corridas, como aquecimento para testes de força e potência foi 
verificado novamente que os primeiros são prejudicais à 
performance (YOUNG & BEHM, 2003). 
 
 
 
• Segundo uma pesquisa de FOWLES & SALE (1997), a 
queda na performance induzida por alongamentos 
estáticos pode permanecer por até 60 minutos. 
• Outro grande dogma é a proibição da insistência 
dinâmica, sob a argumentação que isto tornaria o 
movimento lesivo. 
• Comparação alongamentos estáticos e dinâmicos, 
SMITH et al (1993) verificaram que os níveis de 
creatina quinase (CK) tenderam a ser maiores, e os 
níveis de dor muscular tardia eram 
significativamente maiores com a realização do 
alongamento estático, mostrando resultados 
contrários ao senso comum. 
• Comparou os ganhos de força em 30 homens jovens 
treinados que faziam o mesmo treino de musculação em 
três diferentes condições: 
- alongamentos para o corpo inteiro antes dos treinos - 
quatro exercícios realizados em uma série 30" no ponto de 
leve desconfo 
- alongamentos para o músculo específico antes de cada 
exercício - os mesmos exercícios anteriores, só que cada 
um era realizado antes do exercício específico. 
- sem alongamentos - como preparação, foi realizada uma 
série com 50% da carga utilizada no exercício 
 
•A comparação entre grupos mostrou que o grupo que NÃO realizava 
alongamentos ganhou mais força que os demais em todos os exercícios 
testados (puxada, supino, cadeira flexora e cadeira extensora). 
•Grupo que realizou alongamento geral ganhou força apenas na puxada e na 
cadeira extensora. 
•Grupo que realizou alongamento antes de cada série ganhou força somente 
na puxada. 
•Se o objetivo é aumentar a performance nos treinos e/ou maximizar ganhos 
de força, o alongamento antes do treino não é recomendado 
•Treinamento realizado sem qualquer tipo de exercício de alongamento, pode 
aumentar de forma mais efetiva a força e os níveis séricos basal de IGF-1. 
Após o TF 
• Uma recomendação comum é que se realizem 
alongamentos estáticos ao final do treino para 
diminuir a dor muscular tardia e não correr riscos 
de se perder a flexibilidade. 
 
Rhea et al, 2003 
ATLETAS ALTO NÍVEL 
Peterson et al, 2004 
Uma tendência notável nos diversos tipos e modos de TF 
revisados neste artigo é a existência de um platô na hipertrofia 
após se alcançar um certo ponto de volume ou duração de 
treino. Em alguns resultados há a sugestão de um declínio 
quando o volume ou duração é estendido além do ponto do platô 
Ressonância magnética 
Aumento de 1 para 3 séries 
INTENSIDADE 
• Pessoas treinadas (>1 ano), 2x semana- 10 semanas 
• Falha presumida 
• Falha real 
• Pausa descanso (com falha presumida) 
• Extensão quadril, extensão e flexão de joelho, 
flexão tronco, pullover, barra, supino, flexão 
cotovelo 
• Treino em circuito 
 
Giessing et al, 2014 
 
8 séries submáximas x 4 séries máximas 
ALUNOS AVANÇADOS 
• Controlar volume 
- Limite recomendável de 8 séries para grandes 
grupos musculares, podendo chegar a 10 para coxa 
- Normalmente se usa 4 a 6 séries por cadeia 
muscular 
• Frequência de treino: 2 a 5x/semana 
• Treinar cada músculo a cada 2 a 10 dias 
• Dividir o treino 
• Usar repetições máximas 
• Variabilidade de métodos 
 
• A quantidade de treino a ser utilizada depende da 
intensidade 
• O volume de treino para ganhos ótimos de força e 
massa muscular pode variar, mas as sugestões 
apontam para um limite de 4 SÉRIES por sessão de 
treino, quando realizadas em ALTA INTENSIDADE 
• O volume para cada um grupo muscular deve levar 
em conta sua participação em exercícios compostos 
 
•Homens treinados 
• 8 semanas musculação 
•Um grupo treinava com intervalos fixos de 2 minutos, o 
outro reduzia o intervalo 15 segundos a cada semana, 
até chegar a 30. 
•Mesmos exercícios e eram orientados a treinar até a 
falha. 
•Ganhos de força e massa muscular forma iguais entre 
os grupos 
•12 mulheres com experiência em treinamento de força 
•Investigou as respostas agudas de mulheres fazendo um treino de membros 
inferiores (extensora, agachamento, flexão joelhos e leg) com intervalos de 30 
segundos, 1 ou 2 minutos entre as séries 
•3 séries de 10 repetições 
•48- 72h intervalo entre treinos 
•Níveis de hormônio do crescimento (GH) foram maiores com 30 segundos de 
intervalo que nos demais e houve tendência dos valores com 1 minuto serem 
maiores que com 2. 
•Valores de cortisol não mostraram diferença significativa e nem uma tendência 
tão nítida. 
•(de Souza et al., 2010) e de Takara & Ishii (Takarada & Ishii, 2002), 
encontraram ganhos de força e massa muscular com intervalos de 30 a 45 
segundos. 
 Estimativa de redução de 5-15% entre séries dos treinos 
tensionais e 30-50% nos treinos metabólicos 
•criação de tensão mecânica entre 
fibras musculares 
• criação de micro-lesões nessas 
mesmas fibras 
• criação de um stress metabólico 
pirâmides ascendentes e descendentes Drop sets 
 
Oclusão vascular 
Agonista/ 
Antagonista 
Bi-sets 
Tri- sets Falha concêntrica 
Slow e 
super 
slow 
German 
volume 
Training (GVT) 
Fascia Strech Training – FST 
TREINAMENTO PARA 
HIPERTROFIA MUSCULAR 
• Ocorre por sobrecarga tensional e metábolica 
• SOBRECARGA TENSIONAL → hipertrofia 
miofibrilar → aumento proteínas contráteis nas 
miofibrilas →↑ número e tamanho miofibrilas. 
TREINAMENTO COM CARGAS ELEVADAS 
(VALORIZAR A EXCÊNTRICA 
• SOBRECARGA METABÓLICA → hipertrofia 
sarcoplasmática (↑ creatina fosfato, glicogênio 
e água- tempo prolongado de contração) 
→REPETIÇÕES ELEVADAS E/OU 
INTERVALOS CURTOS (TEMPOS IGUAIS OU MAIORES NA 
CONCENTRICA) 
TÉCNICAS DE HIPERTROFIA MUSCULAR 
• Estímulo GH- aproximadamente 80% 1RM 
-múltiplas séries 
-múltiplas repetições 
• Estímulo testosterona- homens- alta intensidade 
-mulheres- indiferente 
-↑ tempo de contração muscular- concêntrica e 
excêntrica 
 
IGF 
• IGF-1 - é o principal regulador fisiológico da massa 
muscular (Stewart CE, Pell JM, 2010) 
• Os efeitos anabólicos IGF-1 parecem ser ampliados 
em resposta a carga mecânica [Hameed M, Lange KH, Andersen 
JL, et al, 2004] e aumento da proteína IGF-1 
demonstraram ser proporcionais aos aumentos de 
força após treinamento de resistência (Kostek MC, 
Delmonico MJ, Reichel JB, et al, 2005) 
MÉTODO 
• Meio para se atingir um 
determinado objetivo 
 
• Procedimentos previamente 
estruturados que visam alcançar 
um resultado específico 
SEIS VINTE 
• Método misto (tensional e metabólico) 
• 3 variações 
• Variação tradicional (URSS) 
- Usado movimentos compostos 
 SÉRIES EXERCÍCIO REPETIÇÕES VELOCIDADE INTERVALO 
1 AGACHAMENTO 6 4020 40” 
2 AGACHAMENTO 20 2020 100 bpm 
3 AGACHAMENTO 6 4020 40” 
4 AGACHAMENTO 20 2020 100bpm 
5 AGACHAMENTO 6 4020 40” 
6 AGACHAMENTO 20 2020 100bpm 
SEIS VINTE 
• Séries de 6 no início do treino 
• Melhor definição de estímulos 
• Graduação neural mais proveitosa 
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES VELOCIDADE INTERVALO 
AGACHAMENTO 2 6 4020 2-3’ 
LEVANTAMENTO 
TERRA 
2 6 4020 2-3’ 
LEG PRESS 2 20 2020 45-60” 
FLEXORA 2 20 2020 45-60” 
PIRÂMIDE 
• CRESCENTE (DeLorme)- AUMENTO DE CARGA E 
DIMINUIÇÃO NÚMERO DE REPETIÇÕES 
-Poderia servir como preparação psicomotora para 
alunos treinados com dificuldades em utilizar cargas 
altas 
• DESCRESCENTE (Oxford)- DIMINUIÇÃO DA CARGA E 
AUMENTO DO NÚMERO DE REPETIÇÕES 
-Transição de treinos tensionais para metabólicos 
 
 
GENTIL, 2014 
 
PIRÂMIDE CRESCENTE 
• Delorme & Watkins (década de 40) 
• 3 x10 (50, 75, 100%) 
• Aquecimento para última série 
• Sem gerar fadiga 
• INTERFERÊNCIA NEGATIVA ? 
 
PIRÂMIDES 
• Vários foram os estudos que foram realizados 
para comparar as duas técnicas e foi 
observado respostas idênticas nos incrementos 
de força (Fish et al, 2003; Razmiou et al, 2010; Da Silva et a, 2010), no volume 
de repetições (De Salles et al, 2008), no dano muscular, 
medido pela CK (Razmiou et al, 2010; Da Silva et a, 2010) e na mesma 
resposta da IGF-I (Razmiou et al, 2010) 
 
 
BI- SET 
• 2 movimentos para o mesmo grupamento- 
consecutivamente e sem descanso 
• Variação do padrão motor 
• Aumento do tempo sob tensão 
TRI - SET 
•3 movimentos consecutivos para o mesmo 
grupo muscular 
•Criar um estresse metabólico 
SUPER SET 
Exercícios são direcionados a grupamentos musculares 
antagônicos 
Ativação de um músculo causa co-contração 
antagonista (Aagaard et al, 2000) 
Estresse metabólico 
SUPER SET 
• 14 jovens 
• 3 séries de extensão de joelhos em três situações: 1) 10 
repetições com 1 minuto intervalo; 2) super-set (10 reps de 
flexão seguidas de 10 reps extensão de joelhos) e 3) ações 
recíprocas (flexão imediatamente seguida de extensão em 
cada repetição). 
• Os testes foram realizados em um dinamômetro isocinético 
• Super-set foi o que gerou maior fadiga e menor trabalho 
total, sendo as ações recíprocas as mais vantajosas nesse 
sentido 
SUPER SET 
• Economia de tempo 
• Alto gasto calórico 
• Simulação de treino intervalado 
• Elevação metabolismo de gordura 
(Melby et al, 1993; Osterberg & Melby, 2000) 
-Elevação no gasto energético e 
queda no quociente respiratório 
14-16h após atividade 
-↑ 62% queima de gordura 
SÉRIE HOLÍSTICA 
Proposta por Frederick Hattfield (1993) 
-variar treino 
-motivação 
-desafio 
DROP SET 
•Recrutar grande número de unidades 
motoras 
•Gerar tempo prolongado de sob tensão 
•Gerar elevado estresse metabólico 
 
 
•Berger & Hardage (1967) 
-8 semanas 
-10 RM vs 10 repetições em drop 
-carga média levantada maior para 
10RM 
-Ganhos 60% maiores com o drop 
METABÓLICO TENSIONAL 
Repetições são suspensas após um número 
mais elevado de repetições (>10 primeira 
série) 
Repetições são suspensas após um número 
mais baixo de repetições (< 6 primeira série) 
 
Interrupção – impossibilidade de suportar dor 
ou mover carga (insistência isométrica) 
Interrupção diante da impossibilidade de 
mover a carga em 2 tentativas consecutivas, 
caracterizado pela insistência isométrica 
Velocidade ritmada (2020) Ênfase na excêntrica 
Após a falha concêntrica, voltar o peso 
rapidamente, sem necessidade de manter a 
excêntrica 
Após a falha, voltar a posição inicial utilizando 
o máximo a excêntrica 
Reduções (30-50%) após cada falha Pequenas reduções (5-10%) após a falha 
Descanso de 45 a 120” entre as séries Descanso de 2 a 4 minutos entre as séries 
Estresse metabólico com hipóxia e queda de 
pH 
Altos níveis de tensão por tempo prolongado 
com potencial delesão e mecanotransdução 
REST PAUSE 
• Trabalhar músculo até a falha concêntrica 
• Pausa de 5 a 10s 
• Retomar até nova falha 
• Repetir até atingir objetivo (número de pausas, 
repetições, tempo, fadiga..) 
• Pausas- restabelecer parcialmente o estado 
metabólico e neural- maior quantidade de 
estímulos 
 
O’Leary et al, 1997 
REST PAUSE 
• Pausa de 5s não reduziu acúmulo de lactato 
em séries de supino (Silva et al, 2007) 
• Cuidado com pausas muito longas 
• Preparar para treinos máximos 
• Progressão para treinos metabólicos 
• Pode ser feito de forma metabólica ou tensional 
Acima 10 rept Até aprox 6 Rept 
Interrupção impossibilidade de Interrupção insistência iso 
suportar a dor métrica +-2s 
Tempo tensão prolongado- queda pH Aumento do potencial de 
Pausa 3-5s microlesão eMECANOTRANSDUÇÃO 
2020 cadência Pausa 5-10s 
Intervalo 45” a 120” min Ênfase na excêntrica 
 2 a 4’ intervalo 
High Intensity / Short Rest 
• Aumenta a capacidade de trabalho metabólico 
(Kraemer, WJ & Ratamess, NA, 2005; Glassman G, 2010; Fragala et al, 2011) 
- Agachamento 
- Supino Reto 
- Levantamento Terra 
75% 1 RM 
10/10/10 
9/9/9 
8/8/8 
..... 
1/1/1 
↓ 5% caso não 
consiga manter 
as repetições 
HIIRT 
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS 
• Paoli et al (2012)- Treino tradicional- 8 exercícios 
4x8-12 RM 
1 A 2’ intervalo 
• 3 exercícios- 2 séries para supino e puxada e 3 para 
leg press 
6 RM 
Duas pausas de 20” 
3’ intervalo 
• Níveis de lactato maiores pausa descanso 
• 22h após sessão- maiores elevação no metabolismo 
de repouso e oxidação de gordura 
Sarcoplasma Stimulating Training 
SST 
• O SST é um método de treinamento proposto pelo 
treinador de fisiculturistas Patrick Tuor 
• Dennis Wolf (Mr Olympia top 10) 
 
 
SST 
• O SST envolve a combinação de diversas técnicas já 
conhecidas e consagradas, como o rest-pause, 
dropset, stripset e repetições parciais, permitindo a 
realização de grandes volumes em curto espaço de 
tempo 
• Realização de 1 série com carga para realização de 8 
repetições até a falha, espera-se 10 segundos e com 
a mesma carga realiza-se outra série até a falha, 
repetindo o procedimento sucessivas vezes até que 
apenas 1 repetição seja realizada 
• Remove-se 20% e realiza-se os mesmos 
procedimentos descritos acima até chegar a 1 
repetição novamente, podendo estas reduções serem 
feitas sucessivas vezes 
 
SST 
 8 RM → 20” intervalo →4 RM ↓ 20% carga → 
realizar até a falha na excêntrica (3” exc 1” conc)→ 
20” intervalo→ realizar até falha concêntrica (3” 
conc 1”exc)↓ 20% carga→ isometria 45” 
 
 10 RM →15” intervalo e redução de 20% na carga→ 
máximo repetições + parciais → redução 20% 5” exc 
1”conc + parciais → redução 20% 5”conc 1”exc + 
parciais → redução 20% 45” isometria+ parciais 
 
SST 
 
 Pré exaustão (aprox 15 rpt) → 10 RM → 15” 
intervalo →8 RM → redução 20% 5” exc 
1”conc → redução 20% 5”conc 1”exc → 
redução 20% isometria até a falha → box 
jump até a falha 
Fascia Stretch Training 7 
FST-7 
 
• Proposto por Hany Rambod, um dos melhores 
treinadores de fisioculturismo do mundo 
• 7 séries de 8-12 repetições com intervalo de 30-45s 
• Fáscia seria aumentada “inflada” e abriria mais 
espaço para as fibras musculares crescerem 
• Sugere-se que o alongamento interset influencie o 
tempo sob tensão, stress metabólico, e respostas 
hormonais, com uma possível contribuição para 
aumentar o efeito hipertrófico (Mohamad et al, 2011) 
FST-7 
• 3 exercícios – 2 multiarticulares 1 monoarticular 
3-4x 8-12 rpt (60s intervalo) 7x 8-12 rpt (30s int) 
 10s 10s 10s 
alongamento 
• A hipótese do “esticamento” da fáscia é frágil, pois isso 
dificilmente permaneceria tempo suficiente para gerar 
resposta anabólica e não seria o alongamento entre as 
séries quem a faria “esticar”. 
• Caso o encurtamento esteja limitando a hipertrofia, a 
solução seria realizar exercícios com amplitudes completas 
e/ou fazer alongamentos em dias alternados. 
• Alongar entre as séries pode prejudicar a performance 
(Knudson & Noffal, 2005), e apesar de treinos metabólicos não 
serem tão dependes da carga, uma das ocorrências 
importantes parece ser o aumento do recrutamento de 
unidades motoras ao longo da série (Farup et al. 2015), e o 
alongamento parece prejudicar esse recrutamento (Cramer em 
2005) 
GERMAN VOLUME TRAINING 
GVT 
• Relatado pelo treinador Canadense Charles 
Poliquin 
• Desenvolvido pelo treinador alemão de 
halterofilismo Rolf Fesser para ajudar os 
levantadores que queriam aumentar massa 
magra durante a fase de preparação geral do 
treinamento 
• Prescrição foi de 10 séries de 10 repetições 
realizadas com cerca de 60% de 1RM 
 
 
KAATSU TRAINING 
KAATSU TRAINING 
• Estimula sinalização anabólica e síntese protéica e 
aumento na proliferação de células satélites 
(Kraemer WJ et al, 2002; Fujita S et al, 2007; Fry CS et al, 2010;Nielsen et al, 2012; Wilson JM, 
Marin PJ, et al, 2012 ) 
• ACIDOSE – aumento de secreção de hormônios 
anabólicos 
• Melhora o recrutamento de fibras II- Há especulação de que 
os efeitos são mediados por aumento íons H+ 
Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, et al, 2000; Debold EP, 2012 
• Além disso, alguns pesquisadores propuseram que a 
hipóxia induz a ativação de fibras II, numa tentativa de 
manter as níveis de geração de força 
 Moritani T, Sherman WM, Shibata M, et a, 1992; . Sundberg CJ, 1994 
 
• Carga externa mobilizada entre 20 e 50 % 1RM 
(Fahs et al, 2012; Pope et al, 2013) 
• Protocolos mais utilzados 1 série de 30 
repetições + 3 séries de 15 repetições (Scoot et al, 2015) 
• 2 a 4 séries até a falha concêntrica (Pope et al, 2013; Correa et 
al, 2016) 
• Intervalos entre 30 e 60s (Pope et al, 2013; Correa et al, 2016) 
• Local de utilização do equipamento- parte 
proximal do braço e proximal das coxas (Pope et al, 
2013) 
COMO FAZER? 
• (PRESSÃO REPOUSO X 1,2)1,2 
• MEMBROS INFERIORES – AUMENTO DE 
20% DESSE VALOR 
• (PSR 30” + 15” descanso + 20% PSR 30” + 15” 
descanso até máxima pressão) 
ADAPTAÇÃO 
KAATSU WALK TRAINING 
• Oclusão com 230 mmHg 
• 5 séries de 2 minutos a 3 Km/h (aprox 19% VO2 máx) 
• Intervalo 1 minuto 
• 2 sessões por dia 
• 6 dias/ semana 
• 3 semanas 
• Aumento de 4-7% área e volume da coxa 
• Aumento de 8-10% teste 1 RM 
• Sem indícios de lesões musculares 
Abe et al, 2006 
MÉTODOS METABÓLICOS 
• 12 homens treinados foram testados na cadeira extensora 
• 10RM, pico de contração (PC - isometria de 5” na extensão 
máxima, em cada repetição), oclusão vascular adaptada 
(OV - 20” segundos em isometria seguidos de movimentos 
normais) ou super lento (SL - 30” na fase concêntrica e 30” 
na excêntrica) 
• Tudo com a carga de 10RM e até a falha, à exceção do SL 
• Tanto a OV quanto o PC geram maiores níveis de lactato 
que o 10RM 
• SL gera níveis iguais ao 10RM 
• Tempo sob tensão foi maior com todos eles em relação a 
10RM. 
↑ ESTRESSE 
METABÓLICO 
 ↑ FORÇA E 
HIPERTROFIA 
RESTRIÇÃO X INTENSIDADE 
• 10 homens jovens 
• 3x /semana 
• 6 semanas 
• Trabalho contralateral do bíceps 
• Restrição x tradicional 
• 4 séries máximas a 40% 1RM em 2020 
• Aumentos de 11,5 e 11,6% área de secção do 
músculo para treinos com e sem restrição 
 
Farup et al, 2005 
CENTRO DE TREINAMENTOE QUALIFICAÇÃO PROFISSIONAL 
#CRESCENDOJUNTOS