Dieta para ganho de massa magra

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DIETA PARA GANHO DE MASSA MAGRA 
 TÉCNICO EM NUTRIÇÃO: VÍTOR BARRETO CRN 2627 
 
19/1/2018 
Dieta para ganho de massa magra 
técnico em nutrição: Vítor Barreto crn 2627 
 
 
Recomendação 
 DESJEJUM (ESCOLHER APENAS 1 OPÇÃO) 
 
I. 1 COPO DE LEITE SEM AÇUCAR + 1 PÃO FRANCÊS SEM MANTEIGA (PODE SER GRELHADO) 
II. 1 XIC DE CAFÉ COM POUCO AÇUCAR DE PREFERÊNCIA ADOÇANTE + 1 COCHA DE 
CUZCUZ SEM MANTEIGA COM 1 OVO FRITO COM AZEITE SEM SAL 
III. 1 COPO DE LEITE OU CAFÉ COM 1 PÃO INTEGRAL RECHEADO COM UM PUNHADO DE 
QUEIJO CRU OU OVO COZIDO OU CARNE DA SUA PREFERÊNCIA DESDE QUE MAGRA 
 
 
 
 LANCHE DA MANHÂ 
 
I. 1 POTE DE IOGURTE NATURAL DE PREFERÊNCIA SEM SABOR 
II. 1 GELATINA DE SABOR DE SUA PREFERÊNCIA (USE O PACT DE 50G) 
III. 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL COM ALFACE E 2 RODELAS DE TOMATE 
IV. 1 TAPIOCA P SEM ABSOLUTAMENTE NADA 
V. 6 BISCOITOS CREAM CRACKER AGUA E SAL 
 
 ALMOÇO 
I. 1 CONC DE ARROZ, 1 CONC RASA DE FEIJÃO, CARNE DE SEU GOSTO GRELHADA OU 
COZIDA, FOLHAS A VONTADE DE ALFACE AMERICANA, 1 TOMATE 
II. 1 CONC DE CUZCUZ TEMPERADO COM PIMENTA, VERDURAS CRUAS E SEM SAL, 1 CONC 
RASA DE FEIJÃO COM CALDO A VONTADE, 1 FILE DE PEITO DE FRANGO BEM PASSADO 
OU UMA BISTECA SUÍNA SEM GORDURA 
III. 1 CONC DE BATATA INGLESA COZIDA MISTURADA COM 1 CONC DE CENOURA E 
GENGIBRE COM 1 COLHER DE MAIONESE SEM SAL, 1 CONC RASA DE ARROZ BRANCO, 1 
PORÇAO DE PEIXE FRITO NO AZEITE, 2 FOLHAS DE ALFACE ROXA 
IV. SALADA DE CENOURA COM BETERRABA A VONTADE, 1 CONC DE ARROZ, 3 COLHERESDE 
FEIJÃO E CALDO, 1 PORÇÃO DE CARNE 
V. 1 CONC DE ARROZ, 4 COLH DE FEIJÃO, 2 FOLHAS DE REPOLHO SEM SAL, 1 PORÇÃODE 
SARDINHA SEM ÓLEO DA CONSERVA, 3 COLH DE MILHO VERDE COM ERVILHA 
 
 LANCHE DA TARDE 
I. 1 FRUTA + 2 FOLHAS DE ALFACE 
II. 1 POTE DE IOGURTE DE MORANGO OU CAJÁ 
III. 1 PÃO INTEGRAL REGADO COM FRANGO DESFIADO E MILHO VERDE CERCA DE 30G 
IV. 1 COPO SE SUCO SEM LEITE SEM AÇUCAR DE FRUTA NATURAL (NÃO INDUSTRIALIZADO) 
 
 
 
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V. 1 BATA DOCE MEDIA COM 2 COLH DE AVEIA 
VI. 1 BANANA AMASSADA COM 3 COLH DE AVEIA 
 
 JANTAR 
I. 5 COLH DE ARROZ, 1 CONC RASA DE FEIJÃO, CARNE DE SEU GOSTO GRELHADA 
OU COZIDA, FOLHAS A VONTADE DE ACELGA, 1 TOMATE 
II. 1 CONC DE CUZCUZ TEMPERADO COM PIMENTA, VERDURAS CRUAS E SEM SAL, 1 
CONC RASA DE FEIJÃO COM CALDO A VONTADE, 1 FILE DE GADO BEM PASSADO 
III. 1 CONC DE BATATA INGLESA COZIDA MISTURADA COM 1 CONC DE CENOURA E 
GENGIBRE COM 1 COLHER DE MAIONESE SEM SAL, 1 CONC RASA DE ARROZ 
BRANCO, 1 PORÇAO DE PEIXE FRITO NO AZEITE, 2 FOLHAS DE ALFACE ROXA 
IV. BETERRABA CRUA A VONTADE, 1 CONC DE ARROZ, 3 COLHERESDE FEIJÃO E 
CALDO, 50G DE FÍGADO ANIMAL QUALQUER UM COZIDO 
V. 1 CONC DE ARROZ, 4 COLH DE FEIJÃO, 2 FOLHAS DE REPOLHO SEM SAL, 1 
PORÇÃODE SARDINHA SEM ÓLEO DA CONSERVA, 3 COLH DE MILHO VERDE COM 
ERVILHA 
 
 CEIA 
 
I. 1 COPO DE MINGAU DE MILHO SEM AÇUCAR 
II. 1 XIC DE CHÁ DE CIDREIRA OU LARANJA 
III. 1 FRUTA P 
IV. 1 COPO DE SUCO DE MARACUJÁ COM LEITE SEM AÇUCAR 
V. 1 BARRA DE CEREAL 
 
 
CONSIDERAÇÕES 
PARA O GANHO DE MASSA MAGRA ESSA DIETA TEM QUE SER ACOMPANHADA DE 
EXERCICIO FÍSICO DE MODERADA A ALTA INTENSIDADE, VISANDO TAMBÉM A PERCA DE 
PESO, NÃO CONSUMA DOCES A MENOS QUE ESCOLHA 1 DIA DA SEMANA E NÃO 
EXAGERAR, NÃO CONSUMA REFRIGERANTE, NEM EXAGERE EM INDUSTRIALIZADOS, 
CONSUMA SUAS REFEIÇÓES COM O MINIMO DE SAL TEMPERE SEMPRE SUA SALADA COM 
PITADA DE SAL E POUCO VINAGRE E AZEITE, OPTE POR PELO MENOS 2 REFEIÇOES COM 
PIMENTA OU GENGIBRE MAS NUNCA OS DOIS NO MESMO DIA, BEBA CERCA DE 1,5 À 2 
LITROS DE AGUA ENTRE CADA REFEIÇÃO TOTALIZANDO POR VOLTA DE 6 LITROS AO DIA. 
NÃO CONSUMA SUCOS A MENOS QUE ESCOLHA SÓ UM HORARIO DO DIA EM DIAS 
ALTERNADOS, MAS SEMPRE COM POUCO AÇUCAR, DEIXE FRITURAS DE LADO, BEBIDA 
ALCOOLICA SOMENTE 1 VEZ NO MÊS SEM EXAGERO. 
Vítor Barreto 
 
Dieta para ganho de massa magra 
 
 
 
 
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VITOR BARRETO
TEC NUTRIÇÃO