50 EXERCICIOS LOMBAR 2018

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EXERCÍCIOS DE
PILATES E
FUNCIONAL
NA PREVENÇÃO 
LOMBAR
SOBRE O AUTOR
Keyner Luiz é fisioterapeuta formado pela UNISANTA, 
Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício (CEFE), 
Especialista em Acupuntura (CEATA), Especialista em 
Quiropraxia (Ins�tuto P�ysion).
Possui Formação em Mat Pilates, Pilates Studio, Pilates 
Fisioterapêu�co, Pilates �riginal Cl�ssico, Pilates 
Avançado Aplicado a Coluna Vertebral, Pilates 
Aplicado a reabilitação m�sculo-es�uelé�ca, Pilates 
Avançado na Atuação do Instrutor em Studio, Power 
Pilates e Pilates Aplicado ao Treinamento Funcional.
INSCREVA-SE AGORA - VAGAS LIMITADAS!
KEYNER
LUIZ
50 Exercícios de Pilates e Funcional na Prevenção Lombar
ESTABILIDADE DA
COLUNA
• Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna decorre da interação de três sistemas: passivo, a�vo e 
neural. O sistema passivo é composto das vértebras, discos intervertebrais, ar�culações e 
ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitação passiva no final do 
movimento. O segundo, a�vo, cons�tui-se dos músculos e tendões, que fornecem suporte e 
rigidez no nível intervertebral, para sustentar forças exercidas no dia-a-dia. Em situações normais, 
apenas uma pequena quan�dade de co-a�vação muscular - cerca de 10� da contração máxima - 
é necessária para a estabilidade. Em um segmento lesado pela frouxidão ligamentar ou pela lesão 
discal, um pouco mais de co-a�vação pode ser necessária. O úl�mo sistema, o neural, é composto 
pelos sistemas nervosos central e periférico, que coordenam a a�vidade muscular em resposta a 
forças esperadas ou não, fornecendo assim estabilidade dinâmica. Esse sistema deve a�var os 
músculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de lesões e permi�r o movimento.
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LOMBALGIA
• A dor lombar crônica não-específica (dor lombar com duração de pelo menos, 12 semanas) é 
um importante problema de saúde e de ordem socioeconômica, responsável por um alto índice 
de absenteísmo no trabalho, redução do desempenho funcional, alterações emocionais, além 
de um alto custo econômico para o seu tratamento. A prevalência pontual de dor lombar varia 
entre 12 e 33%; a prevalência de dor lombar nos úl�mos 12 meses varia entre 22 e 65%; e a 
prevalência em algum momento da vida varia entre 11 e 84%. Um estudo de corte envolvendo 
406 pacientes com dor lombar crônica observou que 43% dos pacientes com dor lombar 
aguda desenvolveram dor lombar crônica, e apenas um terço desses se recuperou no prazo de 
um ano (COSTA, et al, 2011).
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DESEQUILÍBRIO 
MUSCULAR
• O desalinhamento postural causado pelo desequilíbrio muscular pode ser explicado pela 
diferença de força e flexibilidade entre grupos musculares que atuam sobre uma mesma 
ar�culação, isto é, ocorre quando determinado grupo muscular apresenta-se mais forte e�ou mais 
tensionado do que seu respec�vo antagonista ��ollmitzer et al, �000; �lee et al, �00�; Liebenson 
& Lardner, 1999).
• Alguns grupos musculares apresentam uma predisposição natural ao encurtamento e embora 
não exista uma explicação para isso, acredita-se que exista correlação com a posição fetal. Dentre 
os músculos que sabidamente tendem ao encurtamento, destaca-se: eretores espinhais, 
quadrado lombar, tensor da fáscia lata, piriforme, retofemural, gastrocnêmio e sóleo, peitoral 
maior, trapézio superior, elevador da escápula, esternocleidomastóideos, e escalenos; enquanto 
seus antagonistas diretos tendem ao es�ramento ��to�es, �000).
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• A chave principal para o sucesso no tratamento, é você descobrir onde está o problema do seu 
paciente / aluno.
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DESEQUILÍBRIO 
MUSCULAR
• Deficiências no padrão de movimento e na regulação motora desempenham o principal papel 
no desenvolvimento da disfunção m�sculo�esquel��ca, especialmente na parte perif�rica do 
sistema locomotor. Vários estudos sugerem que as disfunções da coluna vertebral estão 
relacionadas principalmente à desequilíbrios m�sculoesquel��cos e, atualmente, tem sido 
considerado importante a�ngir uma a�vidade coordenada entre todos os grupos musculares 
dentro de um sistema muscular balanceado, para a prevenção e tratamento da dor lombar crônica 
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MUSCULATURA ENVOLVIDA NA COLUNA LOMBAR
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TRANSVERSO 
ABDOMINAL 
• Origem: Face Interna das úl�mas � car�lagens costas, 
fáscia tóracolombar, crista ilíaca e ligamento inguinal
• Inserção: Linha Alba e Crista do Púbis
• Ação: Aumento da pressão intra-abdominal e 
estabilização da coluna lombar.
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TRANSVERSO 
ABDOMINAL 
• Devido à distribuição de seus �pos de fibras, sua relação com os sistemas fasciais, sua 
localização profunda e sua possível a�vidade contra as forças gravitacionais durante a postura 
está�ca e a marc�a, possui uma pequena par�cipação nos movimentos, sendo um músculo 
preferencialmente estabilizador da coluna lombar. Como os músculos abdominais possuem uma 
grande importância na estabilização da região lombo-pélvica, a diminuição da a�vação destes 
músculos faz com que a flexão do quadril fique desequilibrada, permi�ndo que o músculo psoas 
exerça tração sobre o aspecto anterior das vértebras lombares, levando à uma ante-versão pélvica 
e um aumento da lordose lombar. Com o passar do tempo, essas disfunções podem gerar uma 
série de patologias, entre elas: a espondilolistese e as degenerações discais e facetarias. 
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• Em indivíduos que não possuem lombalgia, conforme Hodges e Richardson, o transverso do 
abdômen é a�vado antes do início dos movimentos dos membros ��0 milisegundos antes�. 
Devido à sua importância na estabilização lombar, a teoria atual preconiza que ao realizar 
exercícios para a parede abdominal seja enfa�zado o recrutamento especí�co do transverso do 
abdômen, ao invés de fortalecimento do reto abdominal. 
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DIAFRAGMA 
• Separa as cavidades torácica e abdominal. Origina-se 
na face posterior do processo xifóide, na face interna 
das 6 �l�mas car�lagens costais, das �uatro �l�mas 
costelas e dos processos transversos e dos corpos das 
vértebras T1 a L2.
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ASSOALHO PÉLVICO 
• Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de 
músculos de controle voluntário em forma de rede, que 
s e l o c a l i z a m n a p o rç ã o i n fe r i o r d a b a c i a 
especificamente entre as coxas, e tem a função de 
sustentar os órgãos internos. Os MAP originam-se no 
osso púbico (localizado na região baixa do abdômen) e 
nas paredes laterais dos ossos da bacia e, se dirigem 
para o cóccix (um osso localizado na fenda que separa 
as nádegas, a ponta do cóccix pode ser palpada no final 
da fenda interglútea).
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MULTIFÍDOS
• Origem: Dorso do sacro, EIPS, processos mamilares 
das lombares, processo transverso das torácicas e 
processos ar�culares da C� � C�
• Inserção: Processo espinhoso de 3 a 5 vértebras 
acima
• Ação: Estabilização e Extensão da Coluna Vertebral
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RETO ABDOMINAL
• Reto do abdômen: origina-se da sínfise e crista púbica 
e se insere no processo xifóide e da 5ª à 7ª car�lagens 
costais. Comprime e contém o conteúdo abdominal e 
flete o tronco. 
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• O músculo reto abdominal é um músculo longo e plano formado por duas bandas musculares 
que se estendem por todo comprimento da face ventral do abdômen. É separado lado a lado da 
linha mediana pela linha Alba. Está con�do em uma bainha aponevr��ca formada pelas 
aponevroses de terminação dos músculos largos da parede abdominal (GRAY, 1995 KAPANDJI, 
1990). 
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QUADRADO LOMBAR
• Origina-se do ligamento iliolombar e lábio interno da 
crista ilíaca e se insere na borda inferior da 12ª costela, 
extremidade dos processos transverso das vértebras 
lombares. Flexiona lateralmente a coluna lombar para o 
mesmo lado de sua ação; fixa as duas �l�mas costelas 
na expiração forçada
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• Oblíquo Externo: origina-se das faces externas das 5ª e 12ª costelas e se insere na linha alba e 
metade anterior do lábio externo da crista ilíaca. Agindo bilateralmente, aproxima o processo 
xifóide ao púbis (flete o tronco); agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à 
rotação (gira o tronco, trazendo o ombro do mesmo lado para frente). 
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OBLÍQUO EXTERNO
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• Oblíquo Interno: origina-se da fáscia toracolombar, crista ilíaca e ligamento iguinal e se insere 
nas bordas inferiores da 10ª à 12ª costelas, linha alba e púbis. Agindo bilateralmente, flete o 
tronco; agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à rotação (gira o tronco 
trazendo o ombro do lado oposto para frente)
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OBLÍQUO INTERNO
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PSOAS
• Psoas maior: origina-se dos processos transversos, corpos e discos intervertebrais de T12 a 
L5 e se insere no trocânter menor. Flete o tronco sobre a coxa, agindo bilateralmente. Sua 
principal ação unilateral é promover inclinação lateral do tronco; flete a coxa sobre a pelve, 
além de promover rotação externa da coxa. 
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• O psoas além de ser estabilizador é o único que liga a coluna às pernas e tem a responsabilidade 
de nos manter em pé. O mal funcionamento do psoas causa um desequilibro muscular, redução da 
amplitude do movimento além de afetar o funcionamento dos órgãos do abdômen. 
• A falha na a�vação do psoas faz com que a pessoa realize uma �exão lombar compensatória ao 
elevar o quadril.
• A tensão desse músculo pode bloquear a ação do glúteo na extensão do quadril.
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PSOAS
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• Origem: Face glútea do osso do quadril, fáscia toracolombar, sacro e ligamento sacrotuberal.
• Inserção: Tuberosidade glútea do fêmur, e trato ilio�bial
• Ação: Rotação lateral e extensão de coxa
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GLÚTEO MÁXIMO 
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• O glúteo máximo é um músculo relevante devido sua importância na transferência efe�va de 
carga através da ar�culação sacro�ilíaca� contribuindo para a estabilidade de força devido � 
orientação perpendicular de suas fibras nesta ar�culação.
• O glúteo máximo age na transferência efe�va de forças através da pelve� contribuindo para a 
estabilidade da ar�culação sacro�ilíaca. �ários estudos demonstraram uma diminuição na a�vação 
deste músculo em indivíduos com dor lombar.
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• A contração do glúteo máximo e do la�ssimo do dorso contralateral também podem tensionar a 
lâmina superficial da aponeurose toraco-lombar. Tal estrutura auxilia na estabilização da coluna 
lombar, além de agir como transmissor de forças entre a coluna, pelve e membros inferiores.
• Em pacientes que apresentam inibição do glúteo máximo, ocorre uma a�vação precoce dos 
músculos isquiossurais e eretores espinhais para estabilizar a coluna lombar. Alterações no 
controle motor podem causar a�vação inapropriada dos músculos, interferindo na habilidade do 
indivíduo em realizar automa�camente um padrão de movimento adequado. Alteração do padrão 
de a�vação dos extensores de quadril e dos músculos estabilizadores pélvicos é reconhecida 
como um fator associado ao desenvolvimento de disfunções lombares. Esta alteração pode ter 
um impacto na carga fisiológica da ar�culação e alterar a direção e magnitude das forças de reação 
ar�cular.
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• Inserção Superior: Face externa do íleo entre a crista ilíaca, linha glútea posterior e anterior
• Inserção Inferior: Trocânter Maior
• Inervação: Nervo Glúteo Superior (L4 – S1)
• Ação: Abdução e Rotação Medial da Coxa
GLÚTEO MÉDIO
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TENSOR DA FÁSCIA LATA
• Origem: Espinha Ilíaca Antero Superior 
• Inserção: Trato ilio�bial
• Ação: Tensiona a fáscia lata e faz abdução, rotação 
medial e flexão do quadril
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• Devido ao sedentarismo os isquio�biais tendem a encurtar. �rande parte da população possui 
essas caracterís�cas, o que �us��ca a alta incid�ncia de encurtamento, que pode acarretar desvios 
posturais, afetar a marcha e provocar dores nos membros inferiores e na lombar.
• O encurtamento muscular, além de limitar a mobilidade ar�cular é considerado fator 
contribuinte para as lesões musculares principalmente ao nível dos músculos isquio�biais 
(POLACHINI et al, 2005).
ISQUIOTIBIAIS
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Os isquio�biais, grupo formado pelos m�sculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps da 
coxa, tem ação direta nos movimentos do quadril e joelho. 
Portanto, uma redução da flexibilidade desse grupo muscular pode ocasionar em desvios 
posturais, afetando a funcionalidade das ar�culaç�es do quadril, coluna lombar e joelho 
(CARREGARO et al, 2007; SANTOS e DOMINGUES, 2008). Polachini et al (2005) afirma que pela 
posição anatômica, o encurtamento muscular dos isquio�biais pode acarretar em alteraç�es 
posturais de grande importância, como a limitação da flexão do tronco e comprome�mento na 
ar�culação do quadril, levando�o a uma inclinação posterior (retroversão) e, consequentemente, 
afeta a marcha podendo gerar dores musculares ou ar�culares nos membros inferiores e na 
lombar. 
ISQUIOTIBIAIS
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• Quando o isquio�bial está fraco� o glúteo máximo começa a fazer o trabal�o no seu lugar
• Glúteo Máximo fica sobrecarregado e perde sua principal função (extensão do quadril) 
• A musculatura da lombar compensa a fraqueza do glúteo com uma extensão da lombar 
ISQUIOTIBIAIS
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• Os 8 primeiros exercícios são indicados para melhora da consciência postural e preparo para 
a�vação da musculatura pro�unda �ue vai ser indispens�vel para a cura da lombal�ia� 
PRÁTICA 
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• Nesses exercícios estamos trabalhando a mobilidadede coluna torácica e ao mesmo tempo 
treinando a contração do centro do corpo principalmente o transverso abdominal.
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• No exercício a seguir estamos promovendo uma flexão de tronco e alongando e relaxando a 
cadeia muscular/fascial posterior.
• Não podemos esquecer do comando de a�vação antes do inicio do movimento.
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• O exercício proposto requer uma a�vação mais �orte do centro dos �exores de quadril� por�m 
podemos contar com a ajuda do profissional que aos poucos vai �rando o apoio� 
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• A ponte é um exercício excelente para treinar os extensores e ao mesmo tempo trabalhar a 
consciência postural e rolamento vértebra por vértebra.
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• O exercício também u�li�ado para relaxamento de cadeia posterior agora u�li�ando a barra 
torre, e podemos u�li�ar uma pompagem na lombar ao mesmo tempo �ue a pessoa �a� o 
exercício.
• Vamos explicar sobre a pompagem no final do ebook.
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• Esse exercício pode ser u�lizado para a mel�ora da �exão do tronco� e como o aparel�o auxilia o 
movimento fica mais fácil para o aluno/paciente fazer a a�vação da musculatura profunda antes 
da superficial.
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• Podemos u�li�ar esse exercício �ara trabal�ar mobilidade de �uadril e consci�ncia �ostural�
• Esse exercício é u�li�ado �ara mel�orar a a�vação de �uadrado lombar�
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• Nesse exercício podemos u�lizar um auxílio �alça � mola ou banda el�s�ca� para o 
aluno/paciente fazer a ponte. 
• Pode ser u�lizado principalmente para a�uelas pessoas �ue sentem dor para iniciar o 
movimento da ponte.
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• Segundo NIEMAN (1999), acredita-se que muitos casos de lombalgia ocorrem devido 
agressões incomuns sobre os músculos e os ligamentos que suportam a coluna vertebral. Quando 
a musculatura está mal treinada (não alongada), com músculos paravertebrais e abdominais 
fracos, estes são incapazes de apoiar a coluna adequadamente durante a�vidades de 
levantamento (comum no dia a dia) ou na realização de alguma a�vidade sica.
• As lesões ocorrem quando as ar�culações, tendões, ligamentos e músculos não estão 
trabalhando a par�r de sua posição ideal de estabilidade.
EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR
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Fortalecimento dos Extensores de Tronco e MMII
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Exercício para Fortalecimento de Oblíquos 
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• O exercício de agachamento é um exercício bem completo que trabalha estabilidade e 
mobilidade integrada do corpo, além de fortalecer também o core e a base (MMII)
PADRÃO DE AGACHAMENTOKEYNER
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