Apostila do CORE

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Treinamento 
do CORE
Prof. Drd. Mauro Guiselini
www.mauroguiselini.com.br
www.avaliacaomultifuncional.com.br
www.ctmultifuncional.com.br
O American College os Sports Medicine (2010) 
e o United States Departament of Health 
and Human Services (2008) recomendam 
que os adultos saudáveis, com idade 
abaixo dos 65 anos de idade, devem 
incluir, nos programas de treinamento de 
força, exercícios específicos para o core, 
duas vezes por semana. Eles propõem o 
treinamento específico para o core como 
um meio para melhorar a estabilidade e 
manter a mobilidade.
Aproximadamente 60-80% da população adulta terá 
pelo menos um problema na região lombar – dor, 
desconforto, degeneração dos discos, de acordo com 
McGill et al (1999). Problemas na região lombar (PRL) 
é o segundo motivo mais comum de visita ao médico 
e, em algumas sociedades, o custo do tratamento do 
PRL excede os da diabetes e doenças coronarianas 
combinadas. Recentemente, pesquisadores tem 
relatado a importância do treinamento específico 
da força/força de resistência e estabilização dos 
músculos do tronco, quadril e coxa para a prevenção 
de lesões (LEETON et al., 2004).
Enfraquecimento e baixa resistência dos 
extensores lombares, glúteo máximo e 
rotadores externos também tem sido 
notado em indivíduos com lesões nas 
extremidades inferiores e dores na 
coluna (LEETON et al., 2004). De acordo 
com Leeton et al (2004), os atletas que 
não apresentaram lesões, tinham os 
músculos adutores do quadril e rotadores 
externos mais fortes. Além da prevenção 
de lesões, os estudos têm demonstrado 
que o fortalecimento específico para os 
músculos do core – quadril e tronco, podem 
aumentar a performance esportiva (BEHM 
et al., 2011) 
O treinamento do “core”, é mais 
frequentemente utilizado para 
fortalecimento e aumento da massa 
muscular do reto abdominal e talvez, 
o oblíquo abdominal, com objetivos 
estéticos – quase 100% dos ingressantes 
nas academias de ginástica, pretendem 
modificar a aparência abdominal 
(GUISELINI, 2016). Existe, de acordo 
com Faries (2007), entre a maioria dos 
profissionais de fitness, uma confusão 
com relação a anatomia específica do core 
e, em particular, a escolha de exercícios 
para aumentar a força e a estabilidade.
Conceito do Core
A “musculatura do core”, de forma geral, pode ser definida como os 29 pares de músculos que 
suportam com complexo quadril-pélvico-lombar, com a finalidade de estabilizar a coluna, pélvis, em 
cadeia cinética, durante movimentos funcionais. O core é comumente referido como o “power house” 
ou a base para todos os movimentos dos membros (AKUTHOTA, 2004). No ambiente esportivo, a 
estabilidade do core é definida como a capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco 
sobre a pélvis para permitir uma transferência ótima da energia do tronco para as extremidades 
quando se realiza atividades atléticas, as quais são compostas de movimentos com altas cargas). Para 
Guiselini (2016) os músculos do core são comumente referidos a todos os músculos entre os joelhos e 
o externo, com foco na região abdominal, lombar e quadril.
Segurança: Uma das responsabilidades 
dos profissionais de fitness, que atuam 
como Personal Trainer, professores de aulas 
coletivas ou preparador físico, é assegurar 
que o exercício seja realizado de forma 
segura, sem possíveis riscos, com técnica 
adequada. Como o profissional busca sempre 
aumentar o desempenho, deve considerar 
tanto os benefícios como os riscos quando 
elabora o programa e escolhe os exercícios; 
deve ensinar a forma correta de executar e 
monitorar para que o exercício seja realizado 
de forma adequada. Quando se considera 
lesões na região lombar e segurança, 
para Wheeler (2015) o profissional deve 
constantemente observar posturas 
incorretas em qualquer exercício.
Aplicação Prática: Segurança, 
Avaliação e Fortalecimento
Avaliação: os profissionais de fitness não estão preparados 
para avaliar “lesões ou patologias”- este procedimento é 
de competência dos médicos e fisioterapeutas, no entanto 
tem a responsabilidade de ajudar a prevenir lesões por 
meio da elaboração de um programa que aumenta, ambos, 
a prevenção de lesões e a performance (WHELLER, 2015). 
A aplicação da avaliação qualitativa ajuda a identificar os 
déficits de movimento, desequilíbrios musculares, que podem 
favorecer o aparecimento de lesões. É diferente da avaliação 
tradicional, específica para avaliar consumo máximo de 
oxigênio, força máxima ou potência, tem foco na mobilidade, 
estabilidade, coordenação motora e consciência corporal 
(GUISELINI, 2016). O Sistema Avaliação Multifuncional – 
SAMF, composto de 10 testes, fornece informações sobre a 
mobilidade e estabilidade e, a partir dos resultados, orienta 
a aplicação de exercícios multifuncionais educativos para 
a prevenção de lesões na região lombar, entre outros. Os 
testes Extensão/flexão dos cotovelos, Prancha Ventral 
(adaptado de McKenzie), 4 apoios extensão do quadril/
flexão de joelhos (isométrico) e Teste de Kendall, fornecem 
informações específicas para a prescrição de exercícios para 
a estabilização e força do core (GUISELINI, 2016)
Fortalecimento: uma vez que os foram realizados 
os testes específicos para o core, devem ser 
realizados exercícios específicos, por exemplo 
os músculos multífido e transverso do abdome, 
frequentemente precisam ser estimulados para 
ajudar os indivíduos melhorarem a capacidade 
de realizarem a cocontração durante exercícios 
isolados e em cadeia. É importante ressaltar que 
para desenvolver a estabilização e a força do 
core, os exercícios não limitam somente aqueles 
realizados no colchonete. Por exemplo, muitos 
exercícios tradicionais de força, quando realizado de 
forma correta, como por exemplo o agachamento 
“front head”, irá aumentar a força dos músculos da 
região lombar por que usa os extensores da coluna 
para manter a posição ereta (WHELLER, 2015).
Os Exercícios Práticos: 
os exercícios sugeridos 
podem ser realizados 
individualmente ou em aulas 
coletivas, com o objetivo de 
ajudar a diminuir a incidência 
de lesões na região lombar 
e aumentar a força de 
resistência muscular e 
estabilização dos músculos 
do quadril, região lombar e 
abdominal.
Exercício 1 : Gato Cruzado
Posição Inicial : 4 apoios, pernas afastadas 
na largura do quadril, braços estendidos e 
afastados na largura dos ombros.
Execução: flexionar o ombro 
direito e estender o quadril 
esquerdo, simultaneamente, 
manter a posição (contração 
isométrica) de 5 a 10 segundos. 
Realizar com os outros 
segmentos, alternadamente, 
de 4 a 8 repetições.
Exercício 2: Prancha Lateral
Posição Inicial/Execução: decúbito lateral, pernas estendidas 
e cruzadas, pé direito à frente, cotovelo esquerdo flexionado e 
antebraço apoiado no solo, braço direito cruzado e mão apoiada sobre 
o ombro esquerdo. Manter a posição de 10 a 20 segundos e trocar. 
Realizar de 3 a 5 repetições completas.
Exercício 3
Posição Inicial: deitada sobre o “rolo”, 
pernas elevadas e estendidas, mão 
apoiadas no solo
Execução: mantendo o abdome contraído, 
coluna lombar em contato com o rolo, 
estender e flexionar o quadril esquerdo, 
voltar a a posição inicial. Realizar com o 
quadril direito, completando o exercício
Referências Bibliográficas
Akuthota, V. & Nadller. Core Strenghtening. Arch Phys Med Rehabil 2004; 85 (3 suppl1): S86-92.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescriptio (8th ed.) Thompson, WR, ed. 
Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins, 2010
Behm DG, Drinkwater DJ, Wilardison JM & Coley PM. The role of instability rehabilitative resistance training for the core 
musculature. Strenght Cond J 33: 72-81, 1998.
Faries, M.D. & Greenwood, M. Core Training: Stabilizing the Confusion.2007. Strenght and Condition Journal. Volume 29, 
Number 2, pages 10-25.
Guiselini, M & Guiselini, R. Treinamento MultiFuncional: fundamentos teóricos e exercícios práticos. Instituto Mauro 
Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2016. (E-BOOK).
McGill, S.M. Stability: from biomechanical concepts to chiropractic practice. J. Can Chiropractic Asso. 43:75-88.1999.
Wheeler, R. Limiting Lower Back Injuries with Proper Technique and Strenghthening. 2015. Strenght Cond J 37:19-23.
US Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Services, H.a.H, ed. 
Washington, DC: U.S. Department of Health na Human Services, 2008.