Estruturação e programas de treino para iniciantes

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História, terminologia e 
princípios do treinamento 
desportivo da Musculação
I II III IV 
Métodos e sistemas 
de treino 
Estruturação 
de programas: 
intermediários
Estruturação 
de programas: 
avançados 
Atendimento à 
população especial
Treinamento 
aeróbio e 
anaeróbio
Força e 
resistência 
muscular
Treinamento 
concorrente
Flexibilidade e 
alongamento
Abordagem: treinador X
cliente/paciente/aluno
Princípios básicos 
da Nutrição 
Esportiva
Marketing pessoal e 
aspectos burocráticos 
para a abertura de uma 
Empresa 
Indicadores e 
rentabilidade do 
negócio, gestão do 
tempo
História e 
Terminologia /
considerações gerais
Propostas, objetivos e 
variáveis fisiológicas 
da Musculação
Classificação dos 
principais exercícios e 
biomecânica da 
Musculação
Estruturação de 
programas: 
iniciantes
Treinamento personalizado 
e Musculação
Abel Felipe Freitag
DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
Estruturação e programas de treino para iniciantes
abel.freitag
afreitag@prof.unipar.br
Indivíduos sem experiência em TRP ou que não praticam por um tempo suficiente para rever as adaptações 
durante o período anterior de treinamento
“DOCUMENTOS NECESSÁRIOS” PARA A PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO
• Entrevista: profissional de saúde  cliente, aluno, paciente
• Determinar o nível de aptidão e conhecimento do aluno
• Direcionamento: diagnosticar aspectos que auxiliarão na prescrição do treino
• Avaliador deve estar preparado: ansiedade, memória, inibição, aspectos socioculturais
• Conhecer os objetivos do aluno, hábitos alimentares, costumes, disponibilidade
Anamnese Avaliação corporalEntrevista pessoal Montagem do treino
“DOCUMENTOS NECESSÁRIOS” PARA A PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO
• Conteste o que está escrito
• Duvide do que o aluno relata, faça perguntas
• Dê dicas como um bom amigo!
Anamnese Avaliação corporalEntrevista pessoal Montagem do treino
“DOCUMENTOS NECESSÁRIOS” PARA A PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO
Anamnese Avaliação corporalEntrevista pessoal Montagem do treino
Métodos de 
Análise
Diretos
Indiretos
Duplamente 
Indiretos
Dissecação macroscópica
Extração lipídica
Impedância bioelétrica
Antropometria (EDC)
Bioquímicos (espectometria, hidrometria, 
ativação de nêutrons, excreção da creatinina)
DEXA, radiologia, ultrassonografia, RM, TC
Pesagem hidrostática, pletismografia
“DOCUMENTOS NECESSÁRIOS” PARA A PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO
Anamnese Avaliação corporalEntrevista pessoal Montagem do treino
• Massa gorda + massa livre de gordura  DCNT
• DC: avaliador + adipômetros + fórmula
• BIA: condução elétrica indolor de baixa intensidade
 Baixo custo, não invasivo e indolor
 Fácil aplicabilidade e resultados rápidos 
 Portátil e livre de radiação 
IMC, RCQ, CC, EDC, %GORD
Fracionamento do Peso Corporal (gordura absoluta e MCM)
 Sensíveis às variações na hidratação
 Estágio do ciclo menstrual
Assume como constante a hidratação da MIG
“DOCUMENTOS NECESSÁRIOS” PARA A PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO
Anamnese Avaliação corporalEntrevista pessoal Montagem do treino
“DOCUMENTOS NECESSÁRIOS” PARA A PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO
Anamnese Avaliação corporalEntrevista pessoal Montagem do treino
PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME-INTENSIDADE
Êxito dos atletas: grande quantidade (volume) e a uma alta qualidade (intensidade). 
As duas variáveis devem estar adequadas às fases de treinamento e interdependentes entre si.
A ESCOLHA DA INCIDÊNCIA DE SOBRECARGA OU NO VOLUME, RESPEITARÁ DOIS CRITÉRIOS: 
A QUALIDADE FÍSICA VISADA E O PERÍODO DE TREINAMENTO
Atividade extraclasse: 50 pontos
Organização: data (30 de junho/2021), início/término (19h10min 22h30min)
Premiação: 1°, 2° e 3° lugar (MASCULINO e FEMININO)  Troféus + medalhas + premiação
Vale compras R$ 100,00 (Loja 7), R$ 300,00 (Mineração Drisner)
Coqueteleira e Albumina (Shape suplementos), Dinheiro R$250,00 (RA Academia) OK
Normas e Regras: RM ou submáxima? 1 minuto para fazer o máximo de repetições possíveis
Marketing: Facebook, Instagram e WhatsApp número de participantes. 30 masc. 30 femin  OK
Inscrições e Certificação: horas extracurriculares (4h); 1 kg de alimento não perecível  Tiago.
Djeferson e Karine
Thiago Fernandes, André e Fernanda
Paulo, Isadora e Vitor
Rebeca, Jéssica e Thiago Gabriel
Francielli e Jean
Obrigatória a participação de TODOS (as)
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Cliente sedentário: qualquer sequência de exercícios
Gerar aumento na força muscular 
Melhorar o nível de aptidão física
Atentar-se à sequência  pode estar muito difícil para seu nível atual de condição física  riscos ou benefícios?
Comum em Academias...
• Montagens de programas de treinamento predeterminadas, sem considerar as características individuais
• Ponto de vista técnico (organização da sala de Musculação): não atende às necessidades e objetivos individuais
• Maioria dos alunos são iniciantes  rotatividade muito grande
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Menos carga, mais repetições  < intensidade; > volume
3 semanas à 1,5mês  limitado pelo seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento (12 à 20 sessões)
Não possuem nenhuma experiência com TRP  iniciantes, sedentários
Parados há mais de 1 mês
Volume: número de sessões de treinos por dia/semana/mês/ano + exercícios + repetições
Intensidade: percentual de cargas utilizados em cada sessão de treino
Treino  gradativo, controlado e periodizado; mínimo de agressões aos sistemas orgânicos
Coerência fisiológica e biomecânica  cientificidade
Utilize o método ensaio-erro (peso)
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Número de séries por grupo muscular: 1-3 séries
Número de exercícios por grupo muscular: 1 exercício
Frequência semanal: 3x por semana
Diretrizes das montagens de programas: ALTERNADO POR SEGMENTO
• Objetivos metabólicos e que visam aumentar o componente oxidativo (metabolismo aeróbio) do treino
• Aprimorar o gesto mecânico (adaptação neural)
Uchida et al., 2013
• Regra 1: movimentar as articulações dos MMSS, MMII e as que envolvem a tronco (coluna e abdômen)
• Priorizar movimentos multiarticulares
• 8-12 exercícios
Uchida et al., 2013
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Programa alternado por segmento
• Regra 2: estabelecer a quantidade de estímulos para cada grupo muscular (8-12 exercícios)
Ratamess et al., 2009
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Programa alternado por segmento
Cada grupamento muscular  apenas 1 estímulo específico
12 exercícios x 3 séries = 36 séries
Intervalo de recuperação = 1 min.36 séries X 1 min. = 36 min. de recuperação
+ tempo de execução do exercício (10 rep.)
Fase concêntrica e excêntrica ≅ 4 seg. Cada série ≅ 40 seg.  24 min. em execução
Intervalo de recup. + mov. em execução = 1h
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Programa alternado por segmento
• Regra 3: o critério da priorização dos grupos musculares deve ser o tamanho  maiores e depois menores
Peitoral/dorsais  tríceps/bíceps (trabalham em conjunto)
Recomendação 1: multiarticulares  monoarticulares
Recomendação 2: máquinas  pesos livres
Galpin et al., 2015
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
ACMS, 2009
Treino para força máxima
Treino para hipertrofia muscular
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Carga deve ser menor do que a falha concêntrica 
REFERÊNCIAS
Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas: técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. 
Rio de Janeiro: Editora Shape, 2002.
Galpin, AJ et al. Acute effects of elastic bands on kinetic characteristics during the deadlift at moderate and
heavy loads. Journal of Strenght and Conditioning Research. 29(12), 3271-3279, 2015.
Ratamess, NA et al. Acute oxygen uptake and resistance exercise performance using diferente rest interval
lengths: The influence of maxinal aerobic capacity and exercise sequence. Journal of Strenght and
Conditioning Research. 28(7), 1875-1888, 2014. 
Uchida, MC et al. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática de força. 7ed. São Paulo: 
Phorte, 2013.Charro MA, João GA, Figueira Jr. AJ. Musculação: estruturação do treinamento e controle de carga. São 
Paulo: CREF4/SP, 2018.
Obrigado!