Treinamento para Iniciantes, Intermediários e Avançados

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Treinamento para Iniciantes, Intermediários e 
Avançados
Prof. Dr. Carlos A. Kelencz
Fases do Treinamento
I- Iniciante
II- Intermediário
III- Avançado
Iniciante
• Consideramos “iniciante”, todo indivíduo que 
nunca tenha praticado musculação!
Exemplo de Série para Iniciantes
• Aquecimento
• Leg press
• Supino (máquina)
• Desenvolvimento (máquina)
• Pulley costas
• Rosca direta
• Tríceps (pulley)
• Abdominal
Intermediário
• A passagem do aluno para esta fase depende da 
adaptação e da assiduidade.
• Nesta fase a elaboração da série deve ser localizada 
por articulação.
• Os exercícios podem ser realizados com barra e 
halteres.
- Aquecimento
- Freqüência
- Número de séries
- Intervalo
- Aferição de carga
Intermediário
Exemplo de Série para Intermediários
• Treino A (segunda, quinta)
• Supino reto 4X
• Supino inclinado 4X
• Crucifixo 3X
• Desenvolvimento 4X
• Abdução de ombros 4X
• Flexão de ombros 3X
Treino B (terça e sexta)
• Pulley costas 4X
• Remada baixa 3X
• Remada curvada 3X
• Rosca direta 4X
• Rosca scott 3X
• Tríceps pulley 4X
• Tríceps testa 3X
• Abdominal
Treino C (quarta, sábado)
• Agachamento 4X
• Leg press 3X
• Mesa flexora 3X
• Cadeira extensora 3X
• Cadeira abdutora 3X
• Cadeira Adutora 3X
• Gêmeos em pé 4X
• Gêmeos Sentado 4X
• Abdominal
Avançados
• Pode ser considerado “Avançado” o indivíduo 
que já treina a muito tempo e que conseguiu 
um bom desenvolvimento muscular!
Avançados
• Potencial genético:
- Endomorfo: Caracteriza-se por tendência à gordura, abdome 
proeminente, pescoço curto e pouco relevo muscular.
Treinamento
- Programa de treinamento:
• Repetições elevadas
• Variação de exercícios
• Ênfase ao componente aeróbio
• Rígido controle alimentar.
- Ectomorfo : linearidade e fragilidade, ossos pequenos e 
músculos finos, magreza, membros compridos e tronco 
curto, ombros estreitos, sem proeminência de músculos.
Treinamento
- Programa de treinamento:
• Repetições entre 6 e 10
• Poucos exercícios por segmento 
muscular
• Poucos séries por exercícios
• Alta intensidade e baixo volume ( 3 a 4 
vezes por semana)
• Dieta hipercalórica.
- Mesomorfo: Biótipo ideal para musculação!!! 
- Músculos rígidos, ossos grandes, ombros largos, baixo teor 
de gordura corporal.
- O programa alimentar segue os padrões básicos para 
hipertrofia muscular.
- Não basta que se possua este potencial genético, é 
necessário planejamento de estratégias de treinamento 
que assegurem a aquisição máxima do desenvolvimento 
muscular!