Funções e Fontes de Vitaminas

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Vitaminas 
Vitaminas Funções Deficiência Excesso Fontes Recomendação Onde atua 
 
Vit. A 
 
(Retinol) 
 
 
 
 
 
 
 
 
Visão 
 Crescimento 
Desenvolvimento ósseo 
Manutenção do tecido 
epitelial 
Processo imunológico 
Sistema nervoso e 
reprodução 
 
Cegueira noturna 
Ressecamento dos 
olhos 
 Inflamação da pele 
Endurecimento das 
membranas 
mucosas do trato 
respiratório 
 
Dor de cabeça 
Náusea 
 Ataxia e anorexia 
Fígado aumenta o 
tamanho 
 Pele ressecada com 
escamação e 
rachadura 
Teratogenicidade 
 
Alimentos de origem 
animal 
Vegetais verde-
escuro e amarelados 
 
Masculino: 19 a 30 anos – 
900mcg/ 31 a 50 anos – 900 
mcg 
 
Feminino: 19 a 30 anos – 
700mcg/ 31 a 50 anos – 
700mcg 
 
Figado; gorduras, 
pulmões e rins 
 
Vit. D 
 
(Calciferol) 
 
Manutenção da conc. De 
cálcio e ferro 
Maior absorção de cálcio 
Atua na secreção da 
insulina 
 
Dentes e ossos 
fracos 
 Artrite 
 
Fraqueza 
 Náuseas 
 Perda de apetite 
 Dor de cabeça 
 Dor abdominal 
 
Óleo de peixe 
Carnes 
 Leite fortificado e 
raios solares 
 
19 a 50 anos: 5mcg/200UI 
 
51 a 70 anos: 10mcg/400UI 
- 
 Síntese e secreção de 
hormônios 
 Ajuda nas doenças 
autoimune 
 Diminui na alteração dos 
anticorpos 
 Raquitismo 
Osteoporose 
Depressão 
Doença autoimune 
Hipertensão 
 Asma 
 Incidência de 
câncer 
 Caibras 
 e diarreia 
 
Vit. E 
 
(Tocoferol) 
 
Antioxidante 
Retarda o envelhecimento 
das células 
 Protege os vasos e glóbulos 
vermelhos 
 Defensora contra as 
reações adversas dos 
radicais livres 
 
Ruptura das células 
vermelhas do 
sangue 
Danos nas fibras 
nervosas 
 
Aumento da 
necessidade da 
vitamina K 
 
Óleos vegetais 
Oleaginosas e 
abacate 
 
Sintetizada apenas 
por plantas 
 
Vit. K 
 
(Filoquinoma) 
 
Coagulação sanguínea 
Produção de osteocalcina 
Atrai cálcio para os ossos 
 
Rara 
 
Não há nível de 
toxicidade conhecido 
 
Vegetais verdes 
 
Corrente sanguínea 
 
Vit. C 
 
(A. Ascórbico) 
 
Metabolismo e absorção do 
ferro 
Resposta imune e reações 
alérgicas 
Síntese de colágeno 
Doador de elétrons- 
antioxidantes 
 
Escorbuto 
Estomatite 
Sangramento na 
gengiva 
Ressecamento da 
pele 
Tendência a 
infecções 
Taquicardia 
 
Há pouca evidência de 
qualquer toxicidade 
 
Frutas cítricas 
Pimenta 
Verduras 
Tomate 
Pimentão 
 
 
Masculino: 19 a 30 anos – 
75mg/ 31 a 50 anos – 75mg 
 
Feminino: 19 a 30 anos – 
50mg/ 31 a 50 anos – 50mg 
 
Absorvido no 
intestino delgado 
 
Vit. B1 
 
(Tiamina) 
 
Necessária para a produção 
de energia 
Bom funcionamento do SN 
e manutenção e processos 
cognitivos 
 
Falta de apetite 
Fraqueza 
Fadiga 
Enfraquecimento 
dos músculos 
 
Grandes doses podem 
interferir no 
metabolismo de outras 
vitaminas do complexo 
B 
 
Grãos integrais, 
carnes (+ em carne 
suína) 
 
Masculino: 14 a 70 anos – 1mg 
 
Feminino: 19 a 70 anos – 
0,9mg 
 
Absorvida pelo 
duodeno 
Inibida pelo álcool 
 
Vit. B2 
 
(Riboflavina) 
 
Acelera a produção de 
energia 
Regeneração dos epitélios 
 
Nos casos mais 
avançados 
aparecem como 
 
Não tem toxicidade 
por via oral 
significativa 
 
Leite e derivados 
Goiaba 
Jabuticaba 
Cereais integrais 
 
Masculino: 14 a 70 anos – 
1,1mg 
 
- 
Participa ativamente dos 
sistemas enzimáticos 
rachaduras no 
canto da boca 
 
Feminino: 19 a 70 anos – 
0,9mg 
 
Vit. B3 
 
(Niacina) 
 
Síntese de hormônios 
Metabolismo do colesterol 
Reparo do DNA 
Diferenciação celular 
Envolvida para a liberação 
de energia para carb, prot e 
gord 
 
Língua 
avermelhada, 
inchada e sensível 
Dermatite 
Diarreia 
Demência 
 
Pode ser prejudicial a 
pessoas com asma ou 
ulcera pélvica 
 
Cereais integrais 
Carnes 
Ovos 
Peixes 
Fígado 
Gergelim 
Gengibre 
 
Masculino: 14 a 18 anos – 
12mg/ 19 a 70 anos – 12mg 
 
Feminino: 14 a 18 anos – 
11mg/ 19 a 70 anos – 11mg 
 
Absorvida no 
intestino delgado 
 
Vit. B5 
(A. Pantatênico) 
 
Sintetiza a coenzima A 
Participante de processos 
energéticos 
Essencial no metabolismo 
celular 
 
Anemia 
Fadiga 
Dormência nos 
membros 
 
Não há nível 
conhecido 
 
vísceras 
Cogumelos 
Soja 
Ovos 
Sementes 
Sardinha 
Aveia 
 
>14 anos – 5mg 
- 
 
Vit. B6 
 
(Piridoxina) 
Metabolismo de 
aminoácidos 
Funcionamento do SN 
Saúde da pele 
Contribui para a produção 
de glóbulos vermelhos 
Depressão 
Irritabilidade 
Insônia 
Fadiga 
Estomatite 
Ataxia 
Neuropatia sensorial 
Peixes 
Leguminosas 
Fígado 
Semente de girassol 
Banana 
Ameixas 
Masculino: 19 a 30 anos – 
1,1mg / 31 a 50 anos – 1,1mg 
 
Feminino: 19 a 30 anos – 
1,1mg / 31 a 50 anos – 1,1mg 
Absorvida no 
intestino 
 
Vit. B8 
 
(Biotina) 
 
Atua no metabolismo de 
energia 
Age na pele 
Contribui para manutenção 
da unha e cabelo 
 
Náuseas 
Queda de cabelo 
Dermatite 
Cansaço 
Dores musculares 
 
Não há nível 
conhecido 
 
Fígado 
Ovos 
Soja 
Amendoim 
Aveia 
Sardinha 
 
>19 anos – 30mg 
- 
 
Vit. B9 
 
(A. Fólico) 
 
Produtos intermediários na 
formação celular 
Síntese de DNA e RNA 
Formação e maturação de 
hemácias e leucócitos 
 
Anemia 
Depressão 
Na gravidez – má 
formação do feto 
 
Não há nível 
conhecido 
 
Verduras 
Legumes 
Leguminosas 
 
>19 anos – 320 
- 
 
Vit. B12 
 
(Cobalamina) 
Metabolismo de todas as 
células 
Sistema nervoso 
Formação do sangue 
Neurotransmissores 
Medula óssea 
Falta de energia 
Cansaço 
Esquecimento 
Anemia 
Mau-humor 
Não há nível 
conhecido 
Carnes 
Peixes 
Ovos 
Leite 
Derivados 
>14 anos – 2,0 Armazenada no 
fígado