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Cartilha alimentacao saudavel

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Alimentação Saudável
Mais frutas, mais verduras, mais saúde.
+
Indice
Alimentação saudável é + saúde
Como fazer uma alimentação 
equilibrada?
O que são alimentos 
energéticos?
O que são alimentos 
construtores?
O que são alimentos 
reguladores?
Amigos do peito
Conheça o que você come
Dicas de alimentação
Receitas: práticas e nutritivas
Quando é melhor comprar?
Divirta-se
4
6
8
10
10
11
15
19
22
25
30
Indice
Alimentação saudável é + saúde
Como fazer uma alimentação 
equilibrada?
O que são alimentos 
energéticos?
O que são alimentos 
construtores?
O que são alimentos 
reguladores?
Amigos do peito
Conheça o que você come
Dicas de alimentação
Receitas: práticas e nutritivas
Quando é melhor comprar?
Divirta-se
4
6
8
10
10
11
15
19
22
25
30
 Uma pesquisa recente do IBGE 
revela que tem crescido assusta-
doramente no Brasil o número de 
obesos. Num universo de 95,5 
milhões de pessoas com 20 anos 
ou mais existem 38,8 milhões, ou 
40,6%, com excesso de peso. 
Ou seja, quase metade da 
população adulta do país está 
acima do peso normal.
 Longe de ser apenas um 
problema estético, a obesidade é 
uma questão de saúde pública. 
Hipertensão, problemas cardíacos e 
diabetes são alguns dos males 
gerados pelo excesso de peso. 
A falta de exercícios físicos, as 
novas tecnologias que facilitam o 
sedentarismo e, principalmente, 
os maus hábitos alimentares são a 
fórmula da obesidade.
 Para enfrentar e mudar esta 
realidade é preciso agir. Por isso, a 
Alimentação 
saudável é saúde+ Prefeitura de Campinas, através da Ceasa, está desenvolvendo a 
Campanha: Alimentação 
Mais Saudável, com Mais 
Frutas, Verduras e Legumes. 
O objetivo é estimular a 
população a consumir mais 
hortigranjeiros e produtos in 
natura, uma vez que uma das 
grandes causas do excesso de 
peso é a dieta baseada em 
carboidratos (massas) e 
produtos industrializados, 
geralmente ricos em gorduras e 
açúcares.
 Neste material condensamos 
algumas informações que 
podem ajudar nesta tarefa de 
estimular a mudança ou a 
melhoria dos hábitos de 
alimentação. Conheça um 
pouco mais sobre o que 
alimenta o seu corpo e comece 
hoje e agora a viver de maneira 
mais saudável incluindo mais 
frutas, verduras e legumes na 
sua mesa. 
5
 Uma pesquisa recente do IBGE 
revela que tem crescido assusta-
doramente no Brasil o número de 
obesos. Num universo de 95,5 
milhões de pessoas com 20 anos 
ou mais existem 38,8 milhões, ou 
40,6%, com excesso de peso. 
Ou seja, quase metade da 
população adulta do país está 
acima do peso normal.
 Longe de ser apenas um 
problema estético, a obesidade é 
uma questão de saúde pública. 
Hipertensão, problemas cardíacos e 
diabetes são alguns dos males 
gerados pelo excesso de peso. 
A falta de exercícios físicos, as 
novas tecnologias que facilitam o 
sedentarismo e, principalmente, 
os maus hábitos alimentares são a 
fórmula da obesidade.
 Para enfrentar e mudar esta 
realidade é preciso agir. Por isso, a 
Alimentação 
saudável é saúde+ Prefeitura de Campinas, através da Ceasa, está desenvolvendo a 
Campanha: Alimentação 
Mais Saudável, com Mais 
Frutas, Verduras e Legumes. 
O objetivo é estimular a 
população a consumir mais 
hortigranjeiros e produtos in 
natura, uma vez que uma das 
grandes causas do excesso de 
peso é a dieta baseada em 
carboidratos (massas) e 
produtos industrializados, 
geralmente ricos em gorduras e 
açúcares.
 Neste material condensamos 
algumas informações que 
podem ajudar nesta tarefa de 
estimular a mudança ou a 
melhoria dos hábitos de 
alimentação. Conheça um 
pouco mais sobre o que 
alimenta o seu corpo e comece 
hoje e agora a viver de maneira 
mais saudável incluindo mais 
frutas, verduras e legumes na 
sua mesa. 
5
A alimentação saudável deve 
ocupar lugar de destaque em nossa 
vida diária porque, afinal, nós 
somos o que comemos. Através de 
uma alimentação equilibrada 
podemos tratar e principalmente 
prevenir doenças e ter uma vida 
melhor. Os alimentos contêm 
diversas substâncias chamadas de 
nutrientes que têm a função de 
manter o nosso organismo em bom 
funcionamento. 
 Eles podem ser classificados em 
grupos de acordo com sua 
composição, nutrientes e funções. 
Cada nutriente tem um papel 
diferente. O segredo de uma dieta 
saudável é comer toda variedade 
de grupos de produtos na 
proporção que indica o desenho, 
incluindo muitas frutas, verduras e 
legumes. 
Como fazer uma 
alimentação equilibrada?
Gorduras, óleos e 
açúcares
PEQUENA QUANTIDADE
Grupo de laticínios, 
leite, iogurte, queijo
2 A 3 PORÇÕES
Grupo de aves, carnes, 
peixes, ovos, feijão
2 A 3 PORÇÕES
Grupo de vegetais 
(verduras e legumes)
3 A 5 PORÇÕES
Grupo de frutas
2 A 4 PORÇÕES
Grupo de pães, cereais, 
arroz e massas
6 A 11 PORÇÕES
7
A alimentação saudável deve 
ocupar lugar de destaque em nossa 
vida diária porque, afinal, nós 
somos o que comemos. Através de 
uma alimentação equilibrada 
podemos tratar e principalmente 
prevenir doenças e ter uma vida 
melhor. Os alimentos contêm 
diversas substâncias chamadas de 
nutrientes que têm a função de 
manter o nosso organismo em bom 
funcionamento. 
 Eles podem ser classificados em 
grupos de acordo com sua 
composição, nutrientes e funções. 
Cada nutriente tem um papel 
diferente. O segredo de uma dieta 
saudável é comer toda variedade 
de grupos de produtos na 
proporção que indica o desenho, 
incluindo muitas frutas, verduras e 
legumes. 
Como fazer uma 
alimentação equilibrada?
Gorduras, óleos e 
açúcares
PEQUENA QUANTIDADE
Grupo de laticínios, 
leite, iogurte, queijo
2 A 3 PORÇÕES
Grupo de aves, carnes, 
peixes, ovos, feijão
2 A 3 PORÇÕES
Grupo de vegetais 
(verduras e legumes)
3 A 5 PORÇÕES
Grupo de frutas
2 A 4 PORÇÕES
Grupo de pães, cereais, 
arroz e massas
6 A 11 PORÇÕES
7
• A pirâmide mostra uma maneira equilibrada de 
consumir cada grupo alimentar e está baseada 
nas necessidades diárias de um ser humano 
adulto. 
• Na base, ou seja, embaixo, estão os 
alimentos que se deve comer mais. 
Na parte de cima, os que se deve comer 
menos. Mas é importante comer 
alimentos de todos os grupos e 
sempre moderadamente.
• A pirâmide é um indicador, 
mas há situações específicas 
em que pode haver 
necessidade da orientação 
de um médico ou 
nutricionista para dietas 
especiais. Esteja 
sempre atento e em 
caso de dúvida 
procure um 
profissional de 
sua confiança.
São os que nos fornecem 
energia como: pão, arroz, batata, 
mandioca, farinhas e massas em 
geral.
Mas há também os alimentos 
energéticos chamados de fonte 
adicional de energia, que devem ser 
consumidos em pequenas 
quantidades, pois são ricos em 
gordura e açúcares e pobres em 
outros nutrientes: balas, chocolates, 
óleos, margarina entre outros.
O que são alimentos 
energéticos?
8 9
• A pirâmide mostra uma maneira equilibrada de 
consumir cada grupo alimentar e está baseada 
nas necessidades diárias de um ser humano 
adulto. 
• Na base, ou seja, embaixo, estão os 
alimentos que se deve comer mais. 
Na parte de cima, os que se deve comer 
menos. Mas é importante comer 
alimentos de todos os grupos e 
sempre moderadamente.
• A pirâmide é um indicador, 
mas há situações específicas 
em que pode haver 
necessidade da orientação 
de um médico ou 
nutricionista para dietas 
especiais. Esteja 
sempre atento e em 
caso de dúvida 
procure um 
profissional de 
sua confiança.
São os que nos fornecem 
energia como: pão, arroz, batata, 
mandioca, farinhas e massas em 
geral.
Mas há também os alimentos 
energéticos chamados de fonte