Guia das Marmitas Fit (e-book)

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GUIA DAS 
MARMITAS FIT
SAÚDE & PRATICIDADE
1
Aproveitamento integral dos alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Como fazer sucos funcionais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Composição de gordura dos óleos de cozinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Monte sua salada no pote . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Como escolher os vegetais na feira . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Embalagens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Técnica para congelar os alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Alimentos orgânicos x agrotóxicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
O poder das ervas e especiarias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Alimentos da safra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
5 dicas para aproveitar 100% as propriedades do azeite . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Como escolher um bom azeite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Cores dos alimentos e suas propriedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Por que deixar as leguminosas de molho? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Cozinhando os alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Minhas marmitas para te inspirar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Sobre mim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Higienizando os alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Composição nutricional das leguminosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Como descongelar suas marmitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Fatores importantes para sua transição alimentar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
SUMÁRIO
2
Hoje vivemos em um mundo onde as pessoas não conseguem se sentir 
bem dentro do próprio corpo! É impressionante como a mesma mídia que 
estimula o tempo inteiro o consumo de alimentos calóricos e gordurosos, 
exige um corpo perfeito, principalmente para as mulheres.
Olá! Meu nome é Alexandre e sou Nutricionista desde 2019. Com pós-
graduação em Vegetarianismo e Veganismo e em Nutrição 
Funcional, Fitoterapia e Ortomolecular.
Eu acredito que comer é um dos nossos maiores prazeres, por isso a 
comida deve ser saborosa, nutritiva e acessível.
E o melhor seria você cozinhar sua própria comida, mas sei que o tempo 
é precioso na vida das pessoas e, por isso, criei esse e-book para te 
ajudar a ter mais praticidade na sua transição alimentar.
Para mim, comer é um ato político também. Aquilo que você leva para o 
seu prato tem uma história, pois envolve pessoas, animais e até mesmo o 
planeta. Gosto de valorizar e estimular o que há de mais rico em nosso 
país: nosso solo, nossas comidas regionais e os produtores e 
comerciantes locais.
Acredito que Nutrição não é restrição e nem mesmo passar fome ou 
vontade. Por isso, luto para que você tenha uma vida mais ética e 
saudável, comendo o que você ama e o que te nutre de verdade, para 
melhorar sua saúde e sua autoestima!
SOBRE MIM
3
COMO ESCOLHER OS VEGETAIS NA FEIRA
FRUTAS
É uma fruta que só fica madura 
depois de colhida. As melhores são 
aquelas com casca fina, lisa, cor 
verde-fosco e com poucas ou 
nenhuma mancha. quando estão 
maduros, a casca está firme, porém 
macia. Quanto mais pesado, mais 
polpa. 
ABACATE
Prefira os menores e vermelhinhos, 
os maiores podem conter uma carga 
maior de agrotóxicos. Cheque se as 
folhas estão verdes. 
MORANGO
Prefira as de corpo amarelado, evite 
as que tiverem manchas pretas, é 
sinal de amadurecimento. Se quiser 
comprar bananas verdes para 
amadurecer em casa, opte pelas 
que têm partes amarelas também. 
Mantenha fora da geladeira. 
BANANA
Casca amarela, lisa fina e sem 
machucados. Ligeiramente macia ao 
toque, indicando que está doce e 
madura. 
PERA
Casca lisa, fina, brilhante. Sem 
machucados, manchas escuras ou 
partes amolecidas. 
MAÇÃ
A casca deve ser amarelada. Tente 
tirar uma das folhas da coroa, se sair 
com facilidade é sinal de que a fruta 
está madura. 
ABACAXI
Casca lisa, fina brilhante. Sem 
machucados ou manchas. A fruta 
precisa ser firme, mas também 
macia. 
MANGA
Escolha as frutas mais pesadas, de 
casca lisa e brilhante. possuem mais 
suco. Evite as frutas murchas, é 
sinal de que vão apodrecer em 
breve. 
LIMÃO E LARANJA
Casca firme, sem rachaduras. opte 
pelas que tiverem manchas 
amarelas, estarão mais macias e 
saborosas do que aquelas com 
manchas brancas. Prefira as que 
possuírem formato arredondado. As 
melancias alongadas costumam ser 
mais aguadas. 
MELANCIA
Casca firme, sem machucados ou 
manchas. Opte pela fruta com casca 
amarelada e um pouco verde, 
mostrando que está quase no ponto. 
O mamão muito maduro estraga 
facilmente. Evite comprar mamão 
muito verde, a fruta demora a 
amadurecer nessa fase se estiver 
fora do pé. 
MAMÃO
Balance a fruta para escutar o 
conteúdo. Se a polpa estiver solta 
significa que tem pouca. Escolha os 
maracujás mais pesados e 
enrugados. Os de casca lisa tendem 
a estar verdes e sem polpa.
MARACUJÁ
Casca brilhante, sem amassados. A 
fruta deve estar fresca, evite as 
murchas. Apalpe para encontrar o 
equilíbrio entre muito mole 
(estragada) e muito dura (verde). 
MEXERICA (TANGERINA)
Fique de olho nos cabinhos. eles 
precisam estar verdes. Os escuros 
indicam que a fruta já passou do 
tempo. 
UVA
4
VERDURAS E LEGUMES
Casca sem brilho e sem manchas. 
Se tiver essa opção, escolha a que 
ainda estiver com o cabinho e o 
mantenha para conservar por mais 
tempo. caso já esteja cortado, 
escolha a que tiver cor mais intensa.
ABÓBORA
Os menores possuem sabor mais 
intenso e os maiores mais suave. 
Opte pelo repolho firme, pesado e 
bem fechado. As folhas não devem 
estar soltando com facilidade. 
REPOLHO
Opte pelas menores, mais firmes e 
pesadas de casca fina, lisa e 
brilhante. O caule deve estar verde e 
grudado na casca. 
BERINJELA
Talos e folhas firmes e buquê unido, 
com cor intensa e folhas frescas. 
Evite comprar quando estiverem 
amarelados. 
BRÓCOLIS E COUVE-FLOR
Escolha as mais firmes, crocantes e 
menores. Elas são mais apetitosas e 
novas. 
CENOURA
As pontas precisam estar cortadas 
para que você possa avaliar a 
qualidade. O interior deve ser 
branco, sem manchas pretas ou 
amareladas. A casca deve estar 
levemente solta. 
MANDIOCA
Firmes, sem brotos e sem partes 
verdes. As partes verdes indicam a 
presença de uma substância tóxica 
à nossa saúde (solanina).
BATATA
Prefira as menores, mais firmes e de 
casca colorida e macia. Evite as que 
possuem manchas ou rachaduras. 
BETERRABA
Sem brotos, sem machucados e 
sem pontos moles ou marcas 
escuras.
CEBOLA
Cor verde vibrante e talos firmes. 
Sem manchas ou machucados. 
Evite comprar folhas murchas, 
esbranquiçadas ou amareladas. 
FOLHAS VERDES
Cor viva, casca lisa e sem 
machucados. Escolha os mais 
firmes e com talos verdes. 
PIMENTÃO
Grãos amarelo-claro e bem 
enfileirados. Pressione um grão. Se 
estourar facilmente e sair uma 
substância branca e leitosa é sinal 
que o milho está fresco. 
MILHO VERDE
Firmes, sem partes murchas e 
avermelhadas. Para fazer molho 
caseiro, opte por aqueles mais 
maduros e bem vermelhos. 
TOMATE
5
ALIMENTOS DA SAFRA
JANEIRO FEVEREIRO MARÇO
Abacaxi, pimentão verde, 
pêssego, jiló, tomate, carambola, 
coco verde, figo, framboesa, 
fruta do conde, laranja-pera, 
mamão, maracujá, melancia, 
nectarina e uva. 
Abacate, ameixa, melancia, 
quiabo, abóbora seca, 
carambola, coco verde, figo, 
fruta do conde, goiaba, jaca, 
maçã, pera,pêssego, seriguela 
e uva. 
Abacate, abacaxi, kiwi, pepino, 
batata doce amarela, ameixa, 
banana-maçã, banana-nanica, 
coco verde, figo, fruta do conde, 
goiaba, jaca, limão, maçã, 
mamão, nectarina, pêra, uva, 
pêssego, seriguela e tangerina.
ABRIL
JULHO
OUTUBRO
MAIO
AGOSTO
NOVEMBRO
JUNHO
SETEMBRO
DEZEMBRO
Abacate, ameixa, banana-maçã, 
tomate, salsa, chuchu, caqui, 
cidra, jaca, kiwi, maçã, mamão, 
pêra, tangerina e uva. 
Carambola, morango, ervilha 
comum, brócolis, hortelâ, kiwi, 
laranja-lima, mexerica e 
tangerina
Abacaxi, acerola, banana-
nanica, manjericão, nabo, 
rúcula, banana-prata, caju, 
manga, coco verde, jabuticaba, 
laranja-pêra, lima, maçã, 
mamão, nêspera e tangerina.
Abacate, mandioca, agrião, 
mamão, banana-maçã, caqui, 
jaca, kiwi, maçã, pêra, tangerina 
e uva.
Banana-nanica, cenoura, 
mandioquinha, erva-doce, 
maracujá, caju, carambola, kiwi, 
laranja-pêra, lima, maçã, 
mamão, mexerica, morango e 
tangerina.
Abacaxi, acerola, amora, pepino 
caipira, berinjela, banana-
nanica, banana-prata, caju, coco 
verde, framboesa, jaca, laranja-
pêra, maçã, mamão, manga, 
maracujá, melancia, melão, 
nectarina, pêssego e tangerina.
carambola, kiwi, milho verde, 
rabanete, gengibre, abacate, 
laranja-lima, marmelo, mexerica 
e tangerina. 
Abacaxi, banana-nanica, 
acerola, aspargos, palmito, caju, 
jabuticaba, laranja-lima, laranja-
pera, maçã, mexerica, nêspera, 
tamarindo e tangerina. 
Abacaxi, ameixa, banana-prata, 
cereja, cebolinha, vagem, coco 
verde, damasco, figo, framboesa, 
graviola, kiwi, laranja-pêra, limão, 
lichia, maçã, manga, maracujá, 
melancia, melão, nectarina, 
pêssego, romã e uva. 
 O azeite de oliva é uma fonte de 
gorduras boas e antioxidantes. Além de 
ser benéfico para a saúde, deixa as 
refeições mais saborosas, tornando ele 
um óleo muito bom para incluir na 
alimentação!
COMO ESCOLHER 
UM BOM AZEITE
6
Lista de ingredientes - escolha um azeite puro, que tenha em sua lista 
de ingredientes apenas o azeite de oliva virgem ou extravirgem. É comum 
marcas misturarem outros tipos de óleo.
Embalagem - escolha uma embalagem de vidro, escura e dê preferência 
à data de fabricação mais recente. Uma boa dica é pegar as garrafas do 
fundo da estante, já que ali elas recebem menos luminosidade. A luz e o 
tempo de estante também influenciam na degradação do óleo.
Cuidado ao esquentar - o azeite é mais resistente à degradação térmica 
que outros óleos vegetais, porém, é importante deixar o fogo baixo e 
evitar períodos longos de cozimento. Sempre que possível, opte por 
consumir o azeite cru, em saladas e torradas, por exemplo.
Adicione temperos naturais - incorporar plantas aromáticas ricas em 
antioxidantes, como o alecrim, tomilho e manjericão, na proporção de 5% 
(para uma garrafa de 500 ml, 25 g) ajuda a evitar a degradação das 
moléculas, além de deixar um gostinho especial.
Confira a acidez - é um parâmetro para entender sobre o grau de 
degradação do azeite. Quanto maior a acidez, mais as moléculas 
originais sofreram alterações, e consequentemente, as propriedades 
nutricionais do óleo também. Para ser considerado um azeite 
extravirgem, a acidez deve ser < 0,8%. Um azeite virgem, até 1,5%.
5 DICAS PARA APROVEITAR 100% 
AS PROPRIEDADES DO AZEITE:
01
02
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04
05
7
Enquanto as gorduras saturadas aumentam os riscos de desenvolver doenças 
cardiovasculares, dislipidemias, obesidade e câncer, as gorduras 
monoinsaturadas e poli-insaturadas fazem o efeito contrário, diminuindo os 
níveis de LDL (colesterol ruim) no sangue.
Cártamo*
Canola*
Amêndoa
Noz 
Semente de uva*
Girassol*
Milho*
Vegetal*
Abacate
Azeite (regular)
Azeite (virgem)
Azeite (extravirgem)
Gergelim*
Soja
Amendoim
Farelo de Arroz
Algodão
Palma
Coco
6%
7%
9%
9%
10%
11%
13%
13%
14%
14%
15%
15%
15%
15%
18%
21%
27%
52%
15% 78%
62%
73%
24%
17%
21%
25%
35%
71%
77%
75%
75%
42%
25%
48%
42%
19%
39%
6%
31%
18%
66%
73%
68%
52%
52%
14%
9%
11%
11%
43%
60%
34%
37%
54%
9%
2%92%
Abaixo encontramos os óleos mais comuns na cozinha, classificados pelo teor 
de gorduras. Eles estão ordenados por porcentagem (%) de gorduras 
insaturadas (ou seja, óleos com menos gorduras saturadas são listados 
primeiro).
*Esses óleos geralmente são refinados, no entanto, o processo de refino pode 
remover óleo de sua composição e introduzir compostos químicos. 
Gordura Polinsaturada 
Gordura Monoinsaturada
Gordura Saturada
COMPOSIÇÃO DE GORDURA DOS 
ÓLEOS DE COZINHA:
8
• O licopeno presente nesses 
alimentos ajuda na prevenção 
ao câncer de próstata.
• Percursores de Vitamina A.
• Proteção da pele e olhos.
• Saúde do coração e memória.
• Fontes de 
carotenoides.
Alimentos fontes:
Tomate, melancia, morango, 
p imentão vermelho, cere ja, 
rabanete, uva vermelha, acerola.
VERMELHOS
CORES DOS ALIMENTOS E SUAS 
PROPRIEDADES
• Formação e manutenção óssea. 
• Vitalidade do sistema nervoso e 
dos músculos.
• Rico em cálcio e potássio.
• Fontes de vitamina 
do complexo B e flavonoides.
Alimentos fontes:
Cebola, alho, cogumelos, graviola, 
inhame, nabo, banana, couve-flor, 
inhame, coco.
BRANCOS
• Ricos em clorofilas.
• Inibem os radicais livres. 
• Produção de glóbulos 
vermelhos. 
• Fontes de vitamina A, C, E, 
cálcio e ferro. Desintoxicam as 
células. 
• Evitam fadiga mental.
• Fortalecimento dos ossos e 
dentes.
Alimentos fontes:
Couve-manteiga, brócolis, kiwi, 
abobrinha verde, vagem, jiló, 
acelga, alface, ervilha, coentro, 
abacate, maçã verde.
VERDES
• Previnem doenças cardíacas - 
ricos em antioxidantes.
• Fontes de niacina 
(vitamina do complexo B), 
o potássio e vitamina C. 
• Ricos em flavonoides, 
carotenoides e polifenóis. 
• Importante para saúde da pele, 
nervos, rins e aparelho 
digestivo. 
Berinjela, mirtilo, ameixa, uva roxa, 
figo, jabuticaba, cebola, cebola 
rocha, beterraba, lichia, amora, 
framboesa.
Alimentos fontes:
ROXOS
9
• Fontes de betacaroteno e vitamina C. 
• Importante para a vitalidade do sistema nervoso, prevenção do câncer de 
mama, sistema imunológico, divisão celular e vitalidade da visão.
• Composto por zeaxantina, flavonoides e licopeno. 
Alimentos fontes:
Tangerina, mamão, laranja, pêssego, manga, cenoura, abóbora, pimentão 
amarelo, milho, batata-inglesa, maracujá, caju.
LARANJAS
ALIMENTOS 
ORGÂNICOS X AGROTÓXICOS
Alimento orgânico é livre de agrotóxicos e fertilizantes sintéticos. É um 
presente pro seu corpo e pro nosso planeta.
O que são alimentos orgânicos? 
Para saber se um produto é realmente orgânico, 
procure pelo selo nas embalagens. 
E cada pequeno passo alimenta uma grande mudança. Quando escolhemos 
alimentos orgânicos, cuidamos do nosso planeta.
O QUE VOCÊ IMPORTA!COME
VOCÊ SABIA QUE:
• De 504 agrotóxicos permitidos aqui, 30% destes são proibidos na União 
Européia?
• A utilização de agrotóxicos é prejudicial à saúde humana e também 
responsável pela contaminação do meio ambiente? 
• A água potável brasileira pode ter 500 microgramas por litro de glifosato - 
um dos agrotóxicos mais utilizados no País?
• O Brasil é o maior consumidor de agrotóxicos do mundo? 
10
POR OUTRO LADO
A agricultura orgânica conserva a qualidade do nosso solo e água, além de 
cuidar dos nossos produtores. 
Os orgânicos conservam a biodiversidade vegetal, de insetos e de animais 
silvestres, que ajudam na polinização e no equilíbrio do nosso planeta. 
Os orgânicos são fiscalizados e obrigados a cumprir as normas ambientais 
como manutenção da mata e reservas legais, protegendo nossas florestas. 
+ Saúde: para as pessoas e para o nosso planeta. 
+ Antioxidantes: é a defesa da planta contra insetos e outros agentes 
agressores e, no nosso corpo, contribuem combatendo radicais livres. 
Corpo livre de veneno: não há riscos dos possíveis danos relacionados ao 
consumo crônico de agrotóxicos. 
Embora muitos estudos apresentam resultados variados, existe uma 
tendência geral a favordos alimentos orgânicos quando o assunto é melhor 
valor nutricional. Existem evidências, ainda não conclusivas, de que o 
consumo de alimentos orgânicos possa contribuir com a redução do risco para 
síndrome metabólica (conjunto de fatores de risco para doenças 
cardiovasculares, diabetes, câncer obesidade) câncer e alergias alimentares. 
+ Vitamina C: nutriente essencial para a nossa imunidade, pele, defesa 
antioxidante, absorção de nutrientes e muito mais. 
+ Sais minerais: por serem cultivados em terrenos mais ricos em matéria 
orgânica, absorvem mais água e sais minerais do solo,. 
ORGÂNICOS 
UM PRESENTE PRA NOSSA SAÚDE 
11
ÍNDICE DE AGROTÓXICOS NOS 
ALIMENTOS Segundo a ANVISA
Batata 
= 0%
Cebola 
= 3,1%
Manga 
= 4%
Repolho 
= 6,3%
Maçã 
= 8,9%
Laranja 
= 12,2%
Tomate 
= 16,3%
Mamão 
= 30,4%
Couve-mineira 
= 31,9%
Beterraba 
= 32,6%
Abacaxi 
= 32,8%
Cenoura 
= 49,6%
Alface 
= 54,2%
Pepino 
= 57,4%
Morango 
= 63,4%
Pimentão 
Vermelho 
= 98,8% 
Campeão
DICAS IMPORTANTES
Dê preferência aos alimentos orgânicos e frescos, de acordo com a 
sazonalidade dos vegetais. 
QUAIS OS RISCOS?
Dependendo do grau de exposição, pode desencadear desde dores de 
cabeça, alergia, coceira até fatores carcinogênicos e distúrbios do sistema 
nervoso central. 
HIGIENIZANDO OS ALIMENTOS
PASSO A PASSO:
Lave todas as frutas, legumes e vegetais folhosos (alface, agrião, couve, 
cariru, escarola, espinafre, jambu, mostarda, rúcula, entre outros) em água 
corrente tratada, folha por folha, para remover as impurezas da superfície.
*Se necessário, use uma escovinha que seja separada somente para isso.
Descarte as folhas e partes estragadas:01
02
12
Para frutas, legumes e verduras que serão consumidos crus e com casca, 
deixe-os em uma bacia cobertos com solução clorada*, entre 10 e 15 
minutos;
Em seguida, enxágue-os um a um em água corrente própria para 
consumo. Lembre-se: água limpa e vinagre não são suficientes para 
eliminar microrganismos e o detergente não deve ser utilizado para esta 
finalidade;
Mantenha-os sob refrigeração na geladeira (secos) até o momento de 
servir.
03
04
05
Modo de preparo:
Água sanitária - O único tipo de água sanitária que pode ser usado para 
higienizar alimentos é o que vem somente com água e hipoclorito de sódio 
(numa concentração que pode variar de 1,0 a 2,5%). Algumas marcas contêm 
alvejante e perfume e não podem ser usadas para esta finalidade. Leia o rótulo 
para identificar o produto adequado.
*Preparando a solução clorada:
Hipoclorito de sódio - O hipoclorito de sódio é encontrado nas concentrações 
de 1,0% ou 2,5%, em frascos de 1 litro.
• Água sanitária com 1,0% de hipoclorito de sódio ou hipoclorito de sódio de 
1,0% - 2 colheres de sopa do produto para cada litro de água própria para 
consumo.
• Água sanitária com 2,5% de hipoclorito de sódio ou hipoclorito de sódio de 
2,5% - 1 colher de sopa do produto para cada litro de água própria para 
consumo.
APROVEITAMENTO INTEGRAL 
DOS ALIMENTOS
Como utilizar os resíduos:
Deixe as batatas de molho em água por pelo menos 
meia hora antes de utilizar. Descasque e mantenha 
as cascas na água até a hora de usar, mas procure 
utilizá-las logo, pois em temperatura ambiente elas 
oxidam rapidamente. Elas podem ser preparadas 
de diversas formas: salteadas, gratinadas no forno, 
cozidas e até desidratadas. 
Casca
14%
de resíduos 
comestíveis
13
Como utilizar os resíduos:
A rama pode ser consumida tanto crua quanto 
cozida, assim como pontas e cascas que 
costumam ser desprezadas. Prefira as cenouras 
orgânicas. Cruas podem ser temperadas com 
azeite e curcuma. Cozidas entram em refogados, 
sopas e purês para acompanhar pratos requintados 
e do dia a dia. 
Ramas
Folhas
25% 
Cascas
de resíduos 
comestíveis
Como utilizar os resíduos: 
A casca amplamente utilizada na culinária, 
principalmente em confeitaria, é comumente 
desprezada. A casca dos cítricos em geral é ideal 
para aromatizar preparos crus ou cozidos. A parte 
branca da casca tem gosto amargo, mas o amargo 
junto com o doce, o salgado ou ácido, equilibra 
qualquer receita. Casca
47% 
de resíduos 
comestíveis
Mesocarpo
Epicarpo
Além de serem ricas em proteínas, fitoquímicos, vitaminas e minerais, elas 
apresentam uma substância chamada anti-nutriente (fitato ou ácido fítico). Os 
anti-nutrientes, reduzem a quantidade de vitaminas e minerais que o nosso 
organismo vai absorver. Além disso são responsáveis também por causar 
gases, arrotos, desconfortos abdominais e sensação de barriga inchada em 
você, principalmente depois das refeições.
Portanto, devemos deixar as leguminosas de molho cobrindo todos os grãos, 
por cerca de 12 a 24 h, trocando a água umas 2 vezes, para reduzirmos essas 
substâncias.
E o processo de deixar de molho pode ainda reduzir o tempo de cozimento do 
alimento, e assim, você economiza mais gás.
É muito provável que você já tenha ouvido falar, que é importante deixar as 
leguminosas de molho, mas por que será que devemos adotar esse hábito?
Primeiramente é importante mencionar que as leguminosas são todos os grãos 
que comemos, como o feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e ervilha.
POR QUE DEIXAR AS 
LEGUMINOSAS DE MOLHO?
14
24 horas de molho12 horas de molho 
Aqui abaixo você pode ver a foto de um dos dias em que deixei o meu feijão de 
molho. Agora você imagina toda essa espuma dentro de você?! 
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL 
DAS LEGUMINOSAS
Feijão
Carioca cozido (50% 
caldo e 50% grãos), 
sem óleo e sem sal - 
TBCA
Kcal Proteína Gordura Carboidrato Rico em
Fibra 
alimentar
Vitaminas do 
complexo B, ferro, 
cálcio e potássio
Lentilhas
Ervilhas
Fava
Grão-de-bico 
Cozida, drenada, sem 
óleo e sem sal - 
TBCA
Fresca / seca / 
cozida, sem óleo e 
sem sal - TBCA
Grão, seco, cozida, 
drenada, sem óleo e 
sem sal - TBCA
Cozido, sem óleo e 
sem sal - TBCA
Soja
Grão, descascada, 
cozida, sem sal - 
TBCA
Ferro, potássio e 
zinco
Magnésio, ferro, 
fósforo e zinco
Ferro, Vitaminas 
do complexo B, 
magnésio e 
potássio
Ferro, cálcio, 
fósforo, potássio, 
Vitaminas A, B e 
C
Cálcio, fósforo e 
magnésio
70
98
92
110
115
124
4,8g
7,3g
6,6g
9g
7,5g
11,3g
0,5g
0,5g
0,6g
0,5g
1,9g
8,4g
15,3g
19,6g
18,1g
21g
20,8g
8,4g
7g
6,4g
5,7g
7,4g
7,5g
1g
15
De forma geral, as leguminosas são excelentes fontes de proteínas vegetais, 
carboidratos de digestão lenta e fibras (fatores importantes para a saciedade), 
além de vitaminas e minerais. Também são ricas na maioria dos aminoácidos 
essenciais, principalmente em lisina.
É por isso que a combinação brasileira mais famosa é tão importante na 
alimentação, ela fornece ao corpo todos os aminoácidos essenciais 
necessários!
Rico em lisina 
pobre em metionina 
e cisteína Rico em metionina 
e cisteína e pobre 
em lisina
A combinação mais famosa dos brasileiros - arroz e feijão - é essencial para 
você. O feijão além de ser uma boa fonte de ferro e proteína, possui 
praticamente todos os aminoácidos que você precisa consumir na 
alimentação, exceto metionina e cisteína. O arroz, por sua vez, é rico em 
magnésio e nos aminoácidos metionina e cisteína. 
Consumindo essa combinação você obtém todos os aminoácidos 
essenciais!
Use e abuse de combinações
2. Selecione os grãos, retirando pedras e grãos estragados;
5. Deixe de molho por 24h, trocando a água de 8 em 8 horas;
3. Lave em água corrente;
1. Selecione a quantidade que será preparada. Lembre-se que o volume 
dobra após o cozimento;
4. Coloque a leguminosa em uma vasilha e cubra com o triplo de água, em 
temperatura ambiente, junto com algumas gotas de limão ou vinagre;
6. No final do demolho, descarte a água e lave os grãos;
COMO COZINHAR?
16
8. Mantenha em fogo alto até pegar pressão, depois passe para o fogo médio. 
Cozinhe pelo tempo indicado para cada leguminosa (10 minutos em média).
7. Coloque em uma panela e cubra de água entre 2 a 4 dedos acima do nível 
dos grãos. A panela mais indicada é a de pressão, por cozinhar mais rápido. 
Quanto menos tempocozinhando, maior a permanência de nutrientes;
COZINHANDO OS ALIMENTOS
TEMPO DE PREPARO
Abóbora
Abobrinha
Batata
Batata doce
Beringela
Beterraba
Brócolis
Cenoura
Couve
Couve-flor
Mandioca
Mandioquinha
Quiabo
Tomate
05 a 08 
02 a 03
08 a 12
09 a 11
07 a 09
Não
Não
05 a 08
Não
05 a 06
10 a 12
02 a 04
07 a 09
02 a 03
10 a 15
04 a 06
18 a 22
18 a 22
05 a 07
45 a 50
10 a 12
08 a 12
Não
02 a 03
Não
06 a 08
06 a 08
10
10 a 15
03 a 05
15 a 20
15 a 20
05 a 08
20 a 30
04 a 06
07 a 10
10 a 20
04 a 06
08 a 10
04 a 06
08 a 10
05 a 10
15 a 20
06 a 08
40 a 45
40 a 45
15 a 20
35 a 40
06 a 08
25 a 30
Não
10 a 12
15 a 20
10 a 12
10 a 12
25 a 45
08 a 12
Não
Não
10 a 15
Não
15 a 25
02
03 a 05
05
04 a 06
06 a 08
Não
05 a 08
Não 
(min)
Microondas Vapor Ferver Forno Pressão
O PODER DAS ERVAS E ESPECIARIAS
Aqui você vai descobrir que além de dar aquele toque especial de sabor nas 
suas preparações, as ervas e especiarias também tem propriedades que são 
muito benéficas a sua saúde, portanto, evite utilizar aqueles temperos prontos 
e industrializados e aproveite o melhor que as ervas e especiarias tem para te 
oferecer.
Alecrim: Possui propriedades diuréticas, anti-inflamatórias e 
auxilia na melhora do fluxo sanguíneo e digestão.
17
Orégano: Possui propriedades antioxidantes, diuréticas, e 
fungicidas. Além de fortalecer o sistema imunológico, melhora 
a digestão e o funcionamento do trato respiratório.
Coentro: Possui propriedades bactericidas, fungicidas, 
auxilia nas funções hepáticas, diminuição do LDL (colesterol 
ruim), e elevação do HDL (colesterol bom).
Manjericão: Possui propriedades antioxidantes, anti-
inflamatórias, antibacterianas e auxilia na digestão.
Cebolinha: Auxilia no controle da pressão arterial, no 
fortalecimento e formação dos ossos e possui propriedades 
antioxidantes.
Cúrcuma: Possui curcumina, uma substância com 
propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Canela: Possui propriedades antimicrobianas, auxilia no 
controle dos níveis de açúcar no sangue e ajuda no processo 
de digestão. 
Noz-moscada: Possui propriedades que auxiliam no 
tratamento da cólica, aumenta a circulação sanguínea e ajuda 
em problemas do sistema respiratório como a congestão 
nasal. 
Pimenta Cayena: Possui propriedades vasodilatadoras que 
estimulam a circulação sanguínea, auxilia na digestão, alivia 
os sintomas da gripe, antifúngica, antioxidante, e ajuda a 
combater processos alérgicos.
Cominho: Possui propriedades que auxiliam na digestão e na 
absorção dos nutrientes, antioxidante, antisséptico e 
antimicrobiano.
18
MINHAS MARMITAS PARA TE INSPIRAR
25 % de carboidratos (prefira integrais)
25 % de proteínas
50 % de vegetais (crus e cozidos)
Um prato ideal é composto por:
2 fontes (ou mais) de vitaminas e minerais
1 fonte de proteína
1 fonte de carboidrato
Refeições principais (café da manhã, 
almoço e jantar):
19
MONTE SUA SALADA NO POTE
Escolha potes de vidro com tampa e que fiquem bem fechados para 
que as saladas durm maior tempo possível.
Siga a ordem dos ingredientes para garantir que nenhum deles 
estrague ao longo da semana.
Quando úmidas, a durabilidade é menor. 
Os alimentos crus devem ser adequadamente higienizados. Deixe-os 
de molho por 15 minutos em uma solução de 1 litro de água para 1 
colher (sopa) de água sanitária. depois, seque bem em centrífugas 
manuais o papel toalha.
01
02
03
PARA COMEÇAR
Sobre tudo, coloque 
folhas diversas 
(alface, rúcula, 
agrião, espinafre, 
repolho, couve, 
radicchio, endívia, 
escarola, etc…) 
Insira gãos e as 
sementes (quinoa, 
linhaça, aveia, 
gergelim, semente de 
girassol, etc…) 
Depois disponha 
legumes que 
suportam o contato 
com o tempero 
(cenoura, beterraba, 
rabanete, cebola, 
feijões, grão-de-bico, 
pepino, pimentão) 
É a vez agora do 
brócolis, couve-flor, 
cogumelos, brotos, 
milho, que são 
pesados. 
Agora coloque 
tomates, que devem 
ficar longe das folhas, 
já que soltam muita 
água. As frutas, se 
forem inseridas, 
também devem ser 
colocadas nessa 
etapa. 
No fundo do pote 
coloque o molho da 
sua preferência 
(veja idéias acima)
Não encha muito o pote . Deixe espaço para agitá-lo e misturar os ingredientes na hora de comer. 
Se optar por pular alguma das camadas, fique atento para não misturar ingredientes que podem estragar 
com mais facilidade. Neste caso, uma boa dia é deixar para temperar no momento do consumo, levando o 
molho separado. 
Monte potes do tamanho certo para uma porção. 
MAIS DICAS
1 
3 
4 
2 
5 
6
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TÉCNICA PARA CONGELAR OS ALIMENTOS
Congelar legumes é uma das melhores maneiras de reter seus nutrientes e 
sabores, quando feito de maneira adequada. O segredo por trás de 
excelentes resultados com legumes congelados é branqueá-los antes de 
levá-los ao congelador.
O QUE É?
O branqueamento é um procedimento que inibe as mudanças químicas que 
resultam em alteração do sabor e da cor dos alimentos durante o processo de 
congelamento. Além disso, ele destrói microrganismos presentes na 
superfície da hortaliça. 
Obs.: Essa técnica é utilizada para caso você queira congelar os legumes 
separadamente e deixá-los pré-prontos no congelador para quando você for 
montar suas marmitas. Mas não é obrigatório, se preferir montar direto a 
marmita, siga o tempo de preparo do cozimento mencionado anteriormente.
COMO FAZER?
Para branquear, você precisa apenas de uma panela com uma tampa e um 
escorredor de metal que se encaixe na panela.
• A regra geral para a quantidade de água é 3,5 L para cada 500 g de legumes.
• Para obter um branqueamento uniforme, é melhor fazê-lo em quantidades 
pequenas. Mantenha o fogo alto no decorrer do processo.
• Durante o branqueamento é fundamental seguir o tempo correto de acordo 
com o legume. Quando o tempo é muito curto, as enzimas não são 
bloqueadas, mas sim estimuladas, e os resultados serão piores do que antes 
do branqueamento. Se o tempo for muito longo, há perda de sabor, textura e 
nutrientes. 
1. Lave e escorra os legumes.
2. Coloque a panela com água no fogão em fogo alto.
3. Coloque os legumes no escorredor.
4. Assim que a água ferver, coloque o escorredor dentro da panela e certifique-
se de que todos os legumes estejam submersos.
6. Teste os legumes. Eles devem estar crocantes, mas não estaladiço, e 
5. O tempo de branqueamento inicia assim que a água começa a ferver.
COZINHANDO LEGUMES NA ÁGUA
21
9. Após branquear e esfriar, coloque os legumes em potes com capacidade e 
formato adequados e leve-os ao congelador.
aquecido por completo, mas não sem consistência.
7. Remova o escorredor da panela e coloque, pela mesma quantidade de 
tempo que o branqueamento, em água com gelo para esfriar os legumes 
rapidamente. Isso irá interromper o processo de cozimento e manter as cores 
vivas.
8. Escorra os legumes para remover totalmente o excesso de água.
Obs.: vale também usar etiquetas para escrever a data de congelamento para 
você lembrar a data de validade.
PORQUE BRANQUEAR? 
O congelamento de forma inadequada leva a alteração de textura, cor, sabor e 
aroma do alimento in natura, já o branqueamento mantém tudo mais 
preservado!
• Proporcionar melhor textura ao produto final.
• Inativar enzimas permitindo, assim, reduzir fortemente as perdas de qualidade 
do produto durante o período de armazenamento;
• Maior uniformidade na cor das hortaliças;
• Maior conservação;
Abóbora madura picada
Abobrinha ralada
Acelga picada
Aipo (talos picados)
Aipo (folhas)
Alcachofra inteira 
Alho poró (talo)
Almeirão picado 
aspargo
Batata
Batata-doce
Berinjela picada
Brócolis
Cebola inteira
Cenoura inteira
Cenoura picada
Cheiro verde
Couve picada
Couve-flor picada
Ervilha em grão
Ervilha em vagem
Espinafre picado
Inhame/cará
Mandioca
Nabo picado
Quiabo
3min; ou cozinhar e congelar o purê. 
1 a 2 minutos
2 minutos
2 a 3 minutos 
Não branquear
Cozinhar al dente em água com limão
2 a 3 minutos 
2 minutos 
2a 4 minutos, dependendo do tamanho.
3 a 5 minutos, dependendo do tamanho.
Cozinhar, amassar e congelar o purê
4 minutos 
2 minutos 
Não branquear
5 minutos 
2 minutos . 
2 minutos 
2 minutos ou não branquear
3 a 4 minutos 
1,5 a 2,5 minutos 
2 a 3 minutos, dependendo do tamanho.
2 minutos 
Congelar ou amassar e congelar o purê
3 a 4 minutos 
3 minutos 
2 a 3 minutos 
H
or
ta
liç
as
Pr
ep
ar
o 
e 
te
m
po
 d
e 
br
an
qu
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to
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a 
fe
rv
en
te
22
QUANTO TEMPO DURA?
As marmitas podem ser mantidas congeladas por cerca de 3 meses, em 
congelador doméstico, ou resfriadas em geladeira por até 3 dias.
COMO DESCONGELAR SUAS MARMITAS
Ao utilizar o micro-ondas, sempre use a função “descongelar”. Você vai 
evitar que partes do alimento sejam cozidas.
Evite, sempre que possível, o descongelamento em temperatura 
ambiente, pois essa é a maneira mais fácil para os microrganismos se 
proliferarem.
Você vai transferir os seus recipientes do congelador para a geladeira 
para descongelar sob uma temperatura controlada.
Não descongele e recongele os alimentos, exceto quando há um 
processo de cozimento no meio.
01
02
03
04
EMBALAGENS
FLEXÍVEIS:
Sacos plásticos polietileno 
(atóxicos) 1, 2 e 3 litros
Rolopac 
(folhas de plástico
 aderente)
Papel impermeabilizado 
(parafinado ou papel 
manteiga) 
Formas e bandejas 
de alumínio descartáveis
Papel alumínio
23
RÍGIDAS:
Tupperware 
ou outro tipo 
de plástico 
Pirex ou louça refratária 
Forminha de gelo potes de vidro Potes de plástico 
BPA FREE
Para elaborar sucos funcionais, escolha um ingrediente de cada coluna:
Base Alcalinizante Fruta Verdura Termogênico
Limão 
Chá verde
Chá hibisco
Chá de cavalinha
Água de coco
Água 
Melão, tangerina, abacaxi
Amora, manga, melancia
Pêra, maçã, cereja, pêssego, mamão
Laranja, banana uva 
Morango, mirtilo
Couve manteiga
Espinafre/Agrião
Hortelã
Alho poró
Salsinha
Pimenta
Açafrão
Gengibre
Canela em pó 
Esses sucos podem ser congelados também em forminhas de gelo, para que 
você tenha mais nutrientes disponíveis a serem usados no seu dia a dia.
COMO FAZER SUCOS FUNCIONAIS 
24
Menos foco aqui 
Mudança corporal 
A mudança de comportamento é 
uma das fases de transição mais 
importantes. Ela se torna um 
gatilho para introdução de novos 
hábitos. 
Manter regularidade nas ações 
ajuda a manter a aderência no 
seu objetivo. 
Mais importante que cumprir seu 
objetivo é levar aquela mudança 
para a vida.
Controlar suas emoções e saber 
que não se deve comer apenas 
por estar triste, feliz ou ansioso, e 
sim por consciência da mudança 
da saúde e do bem estar. 
Resultado = Maior adesão a transição
Mudança de comportamento
Ação consistente 
Manutenção dos 
novos hábitos
Superação emocional
Mais foco aqui 
FATORES IMPORTANTES PARA 
SUA TRANSIÇÃO ALIMENTAR
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