Vitaminas: Funções e Tipos

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VITAMINAS
A palavra vitamina foi registrada em 1911 por Casimir Funk. Este bioquímico conseguiu isolar uma substância que prevenia a inflamação dos nervos (neurite) em galinhas criadas com uma dieta deficiente nessa substância. Deu o nome de vitamina porque acreditava que era essencial para a vida (vital) e que, quimicamente, era uma amina. Mais tarde foi reconhecido que as vitaminas não têm de ser necessariamente aminas. As vitaminas são substâncias orgânicas que são necessárias, em quantidades muito reduzidas, para muitos dos processos essenciais do nosso organismo. Geralmente, apenas são necessários alguns miligramas (mg) ou microgramas (μg) por dia, mas estas quantidades são essenciais para a saúde. A maioria das vitaminas não pode ser sintetizada pelo nosso corpo, por isso têm de ser obtidas a partir da alimentação.
As exceções são:
- Vitamina D (sintetizada a nível cutâneo),
- Vitamina K (síntese a partir da flora bacteriana intestinal, proporcionando grande parte das necessidades diárias),
- Niacina (síntese no fígado, a partir do aminoácido triptofano),
- Riboflavina (síntese a partir da flora bacteriana do intestino grosso),
- Biotina (síntese a partir da flora bacteriana do intestino grosso).
As vitaminas podem ser dividas em dois grupos, de acordo com a sua solubilidade:
- Vitaminas lipossolúveis, se forem solúveis em gordura (lípidos). Este é o caso das vitaminas A, D, E e K;
- Vitaminas hidrossolúveis, se forem solúveis em água. Este grupo inclui a vitamina C e vitaminas do complexo B: B1, B2, B3, B5, B9 e B12. 
As vitaminas desempenham uma grande variedade de funções no nosso organismo: algumas são cofatores em atividades enzimáticas, algumas são antioxidantes (ajudam a proteger o corpo dos danos adjuvantes da presença do oxigênio) e uma (vitamina D) é uma pró-hormônio. Cada uma das vitaminas desempenha uma função específica, apesar de muitas vezes as suas ações se complementarem. Podem também interagir com outros nutrientes, como os minerais, os hidratos de carbono e as proteínas. Assim, e resumidamente, as vitaminas asseguram o funcionamento adequado do organismo, em todos os aspectos. Por isso, são essenciais para o crescimento e para a saúde.
As quantidades de vitaminas que o nosso organismo necessita variam de acordo com as vitaminas. As necessidades vitamínicas também variam de indivíduo para indivíduo, de acordo com a idade, gênero, atividade física e estado de saúde.
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
A presença e colaboração entre as vitaminas A, D e K é imprescindível para a formação dos ossos. A vitamina A ajuda também a manter as células saudáveis e protege a visão. A vitamina E também possui uma função antioxidante. Em conjunto, as vitaminas lipossolúveis são responsáveis pela manutenção das boas condições dos olhos, da pele, dos pulmões, do trato gastrointestinal e do sistema nervoso.
As vitaminas lipossolúveis entram no sangue através dos canais linfáticos existentes na parede intestinal. Muitas das vitaminas lipossolúveis apenas conseguem viajar através do organismo quando estão associadas a proteínas que atual como veículo de transporte. Os alimentos que apresentam gordura na sua composição e os óleos são reservatórios destas vitaminas. No nosso organismo, as vitaminas lipossolúveis encontram-se armazenadas majoritariamente no tecido adiposo e no fígado, e são libertadas de acordo com as necessidades.
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
Apesar de as vitaminas hidrossolúveis desempenharem várias funções no organismo, é de salientar o seu papel na libertação da energia contida nos alimentos que ingerimos. Muitas das vitaminas do complexo B são componentes-chave de certas coenzimas que ajudam a libertar essa energia. A tiamina, a riboflavina, a niacina, o ácido pantotênico e a biotina estão envolvidos na produção de energia. As vitaminas B6 , B12 e o folato ajudam na metabolização dos aminoácidos e são importantes na multiplicação das células. Uma das principais funções da vitamina C é participar na síntese de colágeno (essencial na recuperação de feridas, suporta os vasos sanguíneos e forma a base dos dentes e dos ossos).
Estas vitaminas estão presentes na fração aquosa dos alimentos que ingerimos. Durante a digestão dos alimentos ou dissolução de complementos, as vitaminas hidrossolúveis são diretamente absorvidas para a corrente sanguínea. Como a água é o principal constituinte do nosso corpo, muitas destas vitaminas circulam facilmente pelo organismo, com exceção das vitaminas B6 e B12, biotina e ácido fólico (as quais circulam associadas a proteínas).
VITAMINA A
Nome vulgar: retinol, retinal e ácido retinóico (três formas ativas de vitamina A no
organismo); os carotenoides podem converter-se facilmente em vitamina A.
Funções:
- essencial à visão;
- mantém a pele e os tecidos saudáveis;
- desempenha um papel importante no desenvolvimento dos ossos;
- necessário para o funcionamento do sistema imunitário e dos órgãos reprodutores;
- antioxidante.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-10 anos): 500-700 µg;
Homem ( >11 anos): 1000 µg; Mulher ( >11 anos): 800 µg
Boas fontes alimentares:
- fontes de retinóides (presentes apenas em fontes de origem animal): lacticínios “gordos”, manteiga, gema de ovo, fígado, peixes “gordos”;
- fontes de beta -carotenos (presentes apenas em fontes de origem vegetal): produtos hortícolas de cor verde escura ou alaranjada (ex.: brócolos, couve, cenoura).
VITAMINA D
Nome vulgar: calciferol.
Funções:
- ajuda a manter normais os níveis de cálcio e fósforo no sangue, o que fortalece os ossos;
- ajuda a manter os ossos e os dentes saudáveis.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-10 anos): 10 µg;
Homem/Mulher (11-14 anos): 10 µg
Boas fontes alimentares:
- queijo, manteiga, leite (enriquecido), alguns peixes (ex.: Salmão, sardinha), fígado, gema de ovo.
VITAMINA E
Nome vulgar: alfa-tocoferol.
Funções:
- antioxidante;
- previne a oxidação das vitaminas A, C e ácidos gordos polinsaturados;
- necessária para o funcionamento dos órgãos reprodutores;
- utilizada na indústria para retardar o aparecimento de ranço nas gorduras e alimentos
gordos.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (6-10 anos): 8 mg;
Homem (11-14 anos): 10 mg; Mulher (11-14 anos): 8 mg
Boas fontes alimentares:
- óleos vegetais (azeite, amendoim, soja, palma, milho, açafrão, girassol), gérmen de trigo,nozes, sementes, grãos inteiros, produtos hortícolas de cor verde.
VITAMINA K
Nome vulgar: filoquinona, menadiona.
Funções:
- ativa o cálcio e as proteínas essenciais à coagulação sanguínea;
- calcificação normal dos ossos.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 20 µg; Crianças (7-10 anos): 30 µg
Homem/Mulher (11-14 anos) 45 µg
Boas fontes alimentares:
- produtos hortícolas de cor verde (ex.: brócolos, couve); lacticínios, carne, ovos, cereais, frutos.
TIAMINA
Nome vulgar: vitamina B 1
Funções:
- ajuda a converter os alimentos (mais especificamente, hidratos de carbono) em energia;
- necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 0.9 mg; Crianças (7-11 anos): 1.0 mg
Homem (11-14 anos): 1.3 mg; Mulher (11-14 anos): 1.1 mg
Boas fontes alimentares:
- carne (porco, carneiro, vaca, frango), cereais integrais, nozes, legumes, leguminosas secas.
RIBOFLAVINA
Nome vulgar: vitamina B2
Funções:
- ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia;
- necessária para manter a pele, cabelo, sangue e cérebro saudáveis.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 1.1 mg; Crianças (7-10 anos): 1.2 mg
Homem (11-14 anos): 1.5 mg; Mulher (11-14 anos): 1.3 mg
Boas fontes alimentares:
- Lacticínios, vísceras, aves, pescado, cereais, produtos hortícolas de cor verde,
leguminosas.
NIACINA
Nome vulgar: vitaminaB 3
Funções:
- ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia;
- necessária para manter a pele, células sanguíneas, cérebro e sistema nervoso saudáveis.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 12 mg; Crianças (7-10 anos): 13 mg
Homem (11-14 anos): 17 mg; Mulher(11-14 anos): 15 mg
Boas fontes alimentares:
- carne, aves, peixe, leite, produtos hortícolas de cor verde.
ÁCIDO PANTOTÊNICO
Nome vulgar: vitamina B5
Funções:
- ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia;
- participa na síntese de ácidos gordos, neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina;
- manutenção do sistema imunitário.
Quantidades diárias recomendadas:
Homem: 5 mg; Mulher: 5 mg
Boas fontes alimentares:
- gema de ovo, vísceras, aves, peixe, leite magro, batata doce, produtos hortícolas de cor
verde escura.
VITAMINA B6
Nome vulgar: piridoxal, piridoxina e piridoxamina.
Funções:
- síntese de reguladores fisiológicos (ex.: serotonina - neurotransmissor que desempenha um papel importante no sono, no apetite e humor);
- participa na síntese de ácidos gordos e glóbulos vermelhos;
- utilização e síntese de aminoácidos, hidratos de carbono e gordura;
- influencia as capacidades cognitivas e a função imunitária.
Quantidades diária recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 1.1 mg; Crianças (7-10): 1.4 mg
Homem (11-14 anos): 1.7 mg; Mulher (11-14 anos): 2.0 mg
Boas fontes alimentares:
- frango, fígado (vaca, porco e vitela), presunto, peixe (atum, truta, arenque, salmão), nozes, amendoins, pão, sementes, cereais, feijão, couve-flor, bananas, uva passa.
VITAMINA B12
Nome vulgar: Cobalamina.
Funções:
- divisão celular e crescimento;
- produção de glóbulos vermelhos.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 1.0 µg; Crianças (7-10 anos): 1.4 µg
Homem/Mulher (11-14 anos): 2.0 µg
Boas fontes alimentares:
- carne, peixe, marisco, ovos, lacticínios.
VITAMINA C
Nome vulgar: Ácido ascórbico.
Funções:
- participa na síntese de colágeno;
- formação de ossos e dentes;
- favorece a absorção de ferro;
- participa na síntese dos neurotransmissores serotonina e noradrenalina;
- antioxidante.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-10 anos): 45 mg;
Homem/Mulher (11-14 anos): 50 mg
Boas fontes alimentares:
- frutos (ex.: kiwi, citrinos, morango, papaia, manga, uva, melão), produtos hortícolas (ex.:salsa, couve galega, tomate, pimentão verde).
ÁCIDO FÓLICO
Nome vulgar: folato, folacina.
Funções:
- produção de glóbulos vermelhos;
- metabolismo e síntese de proteínas;
- divisão celular e síntese de DNA;
- aumento do apetite e de ácido digestivo;
- crescimento de tecidos;
- formação normal do tubo neural no feto.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 75 µg; Crianças (7-10 anos): 100 µg
Homem/Mulher (11-14 anos): 150 µg
Boas fontes alimentares:
- fígado, produtos hortícolas de cor verde escura, feijões, sementes de trigo, gema de ovo, lacticínios, beterraba, sumo de laranja, pão integral.
REFERÊNCIAS
http://www.esb.ucp.pt