Vitaminas: Importância e Fontes

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Vitaminas 
 
Vitaminas 
o As vitaminas são micronutrientes essenciais que o corpo precisa em 
pequenas quantidades para um funcionamento saudável. Elas não fornecem 
energia, mas são necessárias para o crescimento e desenvolvimento; 
manutenção de tecidos e processos metabólicos. Elas são divididas em duas 
categorias: as vitaminas solúveis em água (hidrossolúveis) e as solúveis em 
gordura (lipossolúveis). 
o São substâncias orgânicas que participam intensamente de todas as etapas 
do metabolismo. Com exceção das vitaminas D e K, não podem ser 
sintetizadas pelas células dos tecidos. 
o A quantidade de ingestão é determinada por idade, sexo, estado de saúde e 
atividades físicas. Sua falta pode acarretar diversas doenças e é 
denominada de avitaminose ou hipovitaminose, além disso o seu excesso 
também pode acarretar em doenças sendo denominada de hipervitaminose. 
o As vitaminas solúveis em água incluem as vitaminas do complexo B (B1, B2, 
B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e vitamina C. Elas são facilmente dissolvidas na 
água e não podem ser armazenadas pelo corpo, portanto, devem ser 
consumidas regularmente. 
o As vitaminas solúveis em gordura incluem vitaminas A, D, E e K. Elas são 
dissolvidas em gordura e podem ser armazenadas pelo corpo, portanto, o 
corpo pode ter reserva delas. 
Vitaminas Lipossolúveis 
Vitamina A 
o É um grupo de vitaminas lipossolúveis que são importantes para manter a 
visão, o crescimento e o desenvolvimento saudáveis. Também é importante 
para manter a pele saudável e a função do sistema imunológica. A vitamina 
A pode ser encontrada em alimentos como fígado, ovos, leite e certas frutas e 
vegetais. Pode ser tomado como um suplemento dietético. A deficiência de 
vitamina A pode levar a problemas de visão e maior suscetibilidade a 
infecções. Por outro lado, a ingestão excessiva de vitamina A pode ser 
prejudicial e causar sintomas como náusea, dor de cabeça e fadiga. 
Vitamina D 
o Nutriente essencial para ossos e dentes fortes, ajuda o corpo a absorver 
cálcio e fósforo da dieta. São necessários para os ossos e dentes saudáveis, 
pode ser obtida de fontes alimentares como peixes gordurosos, gema de ovo 
e alimentos fortificados, mas também pode ser produzida pelo corpo quando 
a pele é exposta à luz solar. 
o A deficiência de vitamina D pode levar a condições como raquitismo em 
crianças e osteomalácia em adultos. Também demonstrou ser importante 
para a saúde do sistema imunológico e menor risco de desenvolver certos 
tipos de câncer e doenças autoimunes. 
Vitamina E 
o Grupo de compostos solúveis em gordura que inclui tocoferóis e tocotrienóis. 
É um antioxidante que ajuda a proteger as células dos danos causados pelos 
radicais livres. Encontrada em muitos alimentos, incluindo óleos vegetais, 
nozes e vegetais de folhas verdes. Também está disponível como um 
suplemento dietético. 
Vitamina K 
o Essencial para a coagulação do sangue e a formação de ossos fortes. É 
encontrado em vegetais de folhas verdes como espinafre e couve, além de 
certos óleos como óleo de soja e óleo de canola. O corpo também produz uma 
pequena quantidade de vitamina K no intestino. 
o A deficiência de vitamina K pode levar a sangramento excessivo e ossos 
fracos. Suplementos de vitamina K estão disponíveis, mas é melhor obter essa 
vitamina por meio de uma dieta saudável. 
Vitaminas Hidrossolúveis 
Vitamina C 
o A vitamina C também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina 
solúvel em água essencial para o crescimento e reparação dos tecidos do 
corpo. É um antioxidante que ajuda a proteger as células dos danos 
causados pelos radicais livres. 
o Importante para a formação de colágeno, que ajuda a manter a saúde da 
pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem. Também ajuda o corpo a absorver 
o ferro de alimentos à base de plantas. 
o Boas fontes de vitamina C incluem frutas cítricas, frutas vermelhas, kiwis, 
abacaxi, mamão e pimentão. A ingestão diária recomendada de vitamina C 
para adultos é de 75-90 mg por dia. 
Vitamina B (Complexo B) 
o As vitaminas do complexo B são um grupo de oito nutrientes solúveis em 
água que desempenham um papel importante na produção de energia, 
metabolismo celular, função imunológica, saúde da pele e do sistema 
nervoso. 
o As principais fontes alimentares destas vitaminas incluem carne, laticínios, 
ovos, leguminosas, nozes, grãos integrais e alguns vegetais. Alimentos 
fortificados e suplementos também podem conter vitaminas do complexo B. 
As oito vitaminas que fazem parte deste grupo são: tiamina (B1); riboflavina 
(B2); niacina (B3); ácido pantotênico (B5); piridoxina (B6); biotina (B7); ácido 
fólico (B9) e cobalamina (B12). 
- Tiamina ou B1: auxílio na oxidação de carboidratos, atua como coenzima na 
remoção de gás carbônico. Estimula o apetite e mantém o tônus muscular (tensão 
contrátil) e bom funcionamento do sistema nervoso. As principais fontes 
alimentares são levedura de cerveja, feijão, trigo integral, arroz integral, nozes, 
castanhas, soja, gema de ovo. 
- Riboflavina ou B2: faz parte das coenzimas FAD (flavina-adenina-dinucleotídeo) e 
FMN (flavina-mononucleotídeo) como componente de enzimas transportadas de 
hidrogênio (hemácias). Auxílio na respiração celular e crescimento, metabolismo de 
carboidratos, lipídios e proteínas. As principais fontes alimentares são leite e 
derivados, amêndoas, amendoim, ovos, feijão, grãos, brócolis, folhas verdes, abacate 
e levedura de cerveja. 
- Niacina ou B3: componente das coenzimas NAD+ e NADP+ agindo na síntese de 
lipídios estruturais e glicídios. Ajuda no funcionamento da pele, sistema digestivo, 
metabolismo de lipídios e proteínas para a formação de HCl e redução do colesterol. 
As principais fontes alimentares são carnes, levedura de cerveja, trigo, soja, peixe, 
feijão e aspargos. 
- Ácido Pantotênico ou B5: componente de coenzima A para formação de compostos 
hormonais, síntese de lipídios, proteínas e carboidratos. Relaciona-se com a 
formação de hemácias e previne degeneração de cartilagens. As principais fontes 
alimentares são levedura de cerveja, pimentão, folhas verdes, leite e ovos. 
- Piridoxina ou B6: coenzima utilizada no metabolismo de aminoácidos. Ajuda na 
manutenção do sistema nervoso central e imunológico. As principais fontes 
alimentares são levedura de cerveja, pimentão, folhas verdes, leite e ovos. 
- Biotina ou B7: atua como coenzima na síntese de gordura, aminoácidos e 
glicogênio. Auxilia na produção de ácidos graxos e redução dos níveis de glicose no 
sangue. As principais fontes alimentares são hortaliças, ovos e carnes. 
- Ácido Fólico ou B9: síntese de ácidos nucleicos para síntese do material genético 
(DNA), proteínas do sistema imune, síntese proteica e multiplicação celular. 
Tratamento de anemias, atuação na reprodução, sistema nervoso, coração e 
metabolismo da insulina. As principais fontes alimentares são vegetais verdes, feijão, 
tomate, frutos secos, legumes como cenoura e milho, cereais integrais. 
- Cobalamina ou B12: produção dos ácidos, atua no metabolismo dos glicídios e 
lipídios nucleicos para o desenvolvimento das hemácias. Age também sobre as 
células do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. As principais 
fontes alimentares são carnes, ovos, leite e derivados, castanha do Pará e ovos.