hidratação 2018

Prévia do material em texto

Disciplina: Nutrição Esportiva
Profa.: Gilcelia Lino
gilceliajanaina@gmail.com
Centro Universitário Maurício de Nassau
Curso de Nutrição
Recife
2018
Hidratação e repositores 
hidroeletrolíticos
Regulação do equilíbrio líquido do organismo 
Impulsionada pela SEDE e FOME, combinadas ao 
livre acesso a alimentos e bebidas 
Hidratação e exercício físico 
Hidratação adequada é fundamental p/ a manutenção do esforço e do 
desempenho em qualquer tipo de exercício e modalidade esportiva. 
Na prática de qualquer atividade física, ocorre produção de calor pelo 
organismo, elevando a temperatura corporal. 
Evaporação do suor elimina parte do calor +água+sais minerais (sódio, 
potássio, cloreto, bicarbonato, magnésio e cálcio). 
As perdas hídricas devido à transpiração durante o exercício, devem ser 
repostas em quantidades próximas ou iguais às taxas de sudorese 
(ACMS, 1996; NATA, 2000). 
Água
 Fácil acesso
 Baixo custo
 Esvaziamento gástrico rápido
 Boa opção para atividade com tempo inferior 
a 1 hora.
Bebidas contendo carboidratos e 
eletrólitos
• Exercício de endurance -> perda de
eletrólitos, grande demanda de energia.
• Necessário reposição das reservas líquidas e
de carboidratos via oral.
• Mistura ideal de carboidratos -> glicose,
sacarose, frutose ou polímeros de glicose.
Bebidas contendo carboidratos e 
eletrólitos
• OBS.: frutose não deve ser ofertada
isoladamente -> distúrbios gastrointestinais e
precário fornecimento de energia;
• Promover a manutenção dos níveis ideais de
glicose -> maltodextrina.
Sódio
• Sódio – em competições prolongadas, ocorre 
perda 15 a 30%;
• Redução do sódio sérico -> hiponatremia (Na 
< 135mmol/l. ->náuseas, vômitos, consciência 
alterada, convulsões.
Sódio
Objetivos da adição de sódio as bebidas:
• Aumento da palatabilidade;
• Aumento da velocidade de esvaziamento do
estômago;
• Aumento da absorção da molécula de glicose e dos
fluidos do intestino;
• Manutenção da osmolaridade e volume plasmático;
• Prevenção da hiponatremia.
Antes do exercício
• Para garantir que o indivíduo inicie o exercício 
bem hidratado, recomenda-se que ele beba 
cerca de 250 a 500ml de água duas horas 
antes do exercício.
SBME, 2009
Durante o exercício
• primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
• O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente
entre 500 e 2.000ml/hora.
• Se a atividade durar mais de 1 hora, ou se for intensa do tipo intermitente
mesmo com menos de 1 hora, devemos repor carboidrato na quantidade
de 30 a 60g·h-1 (concentração de 4 a 8g/decilitro) e sódio na quantidade
de 0,5 a 0,7g·l-1.
• temperatura em torno de 15 a 22oC
• um sabor de acordo com a preferência do indivíduo, favorecendo a
palatabilidade.
SBME, 2009
Após exercício
• Após o exercício, deve-se continuar ingerindo
líquidos para compensar as perdas adicionais
de água pela diurese e sudorese.
• Ingestão de 1,5L para cada kg de peso
perdido.
SBME, 2009
Recomendações ACMS 2016
• Antes – 5-10mL/Kg de peso (2 a 4 horas antes)
• Durante – 0.3-2.4L/h
• Após – 1,25 -1,5 L/ Kg de peso perdido
Exemplo: Maratonista (2,5h = 150 min), peso inicial: 70Kg; peso final: 68Kg
Ingestão antes: 5 x 70 = 350mL de água
Durante: Taxa de absorção 1g/min (6%)
CHO: 1g--------1min Vol: 6g---------100mL Sódio: 0,5--------1L
x--------150min 150g--------x x---------2,5
x = 150g x = 2500mL x = 1,25g
Distribuição: 2500mL--------------150min
x---------------------20min
x = 333ml
Pós: 2 x 1,25 = 2,5L
0 min 20min 40min 60min 80min 100min 120min 140min 150min
- 333ml 333ml 333ml 333ml 333ml 333ml 333ml 169ml
Hidratação
Hidratação
Praticando...
Maratonista (4h), peso inicial: 65Kg; peso final: 
63Kg
Hidratação
Praticando...
Musculação (1h), peso inicial: 55Kg; peso final: 
55Kg
Reposição de líquido e tabela comparativa de bebidas com alto teor de carboidratos
Bebida Sabores Ingredientes 
de 
carboidratos
Concentração 
de 
carboidrato 
(%)
Sódio 
(mg) por 
240 mL
Potássio por 
240 mL
Outros 
minerais e 
vitaminas
Gatorade 
Thirst 
Quencher 
(The 
Gatorade 
Company)
Lima-Limão
Limonada
Frutas
Laranja
Frutas 
cítricas
Frutas 
tropicais
Uva
Chá gelado
Pó: sacarose e 
glicose
Líquido: 
sólidos de 
sacarose e 
glicose/xarope
6 110 25 Cloreto
Fósforo
PowerAde 
(Coca-Cola)
Lima-Limão
Frutas 
Laranja
Alto teor de 
glicose de 
milho e 
frutose
Maltodextrina
7,9 73 ou 
menos
55 Cloreto
AllSport 
(Pepsico)
Lima-Limão
Frutas 
Laranja
Alto teor de 
glicose de 
milho e 
frutose
Maltodextrina
8 a 9 55 55 Cloreto
Fósforo
Cálcio
XLR8 
(Advanced
Nutritional)
Lima-Limão
Laranja
Glicose
Frutose
Polímeros de 
glicose
Maltose
Glicerol
5,2 40 30 Cálcio
Magnésio
Quickck 
(Cramer 
Products, 
Inc.)
Lima-Limão
Laranja
Frutas
Frutose
Sacarose
4,7 116 23 Cálcio
Cloreto 
Fósforo
Hydra Fuel 
(Twin Labs)
Laranja
Frutas
Lima-Limão
Polímeros de 
glicose
Glicose
Frutose
7 25 50 Cloreto
Magnésio
Cromo
Fósforo
Vitamina C
Cytomax 
(Champion 
Nutrition)
Maçã fresca
Frutas 
tropicais
Frutas 
cítricas
Frutose de 
milho
Sacaarose
7 a 11 10 150 Cromo
Magnésio
Coca-Cola Normal
Cherry
Xarope de 
glicose com alto 
teor de frutose
Sacarose
11 9,2 Traço Fósforo
Refrigerantes 
diet
Todos Isento 0 0 a 25 Baixo Fósforo
Suco de 
Laranja
- Frutose 
Sacarose
11 a 15 2,7 510 Vitamina A
Vitamina C
Niacina
Tiamina
Riboflavina
Água - - 0 Baixo Baixo Baixo
GatorLode 
High Energy 
Carbohydrate 
Drink (The 
Gatorade 
Company)
Limão
Frutas cítricas
Banana
Maltodextrina
Glicose
20 (47 gramas por 
porção de 240 mL)
64 - -
Carboplex 
(Unipro, Inc.)
Puro Maltodextrina 24 (55 gramas por 
porção de 240 mL)
0 - -
Ultra Fuel 
(Twin Labs)
Lima-Limão
Uva
Frutas
Laranja
Maltodextrina
Glicose
Frutose
21 (50 gramas por 
porção de 240 mL)
0 - -