Plano Nutricional para Hipertrofia

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Rosemar Vidal 
Nutricionista 
CRN 17100085 
Paciente: Rodrigo Matias Amorim 
Idade: 26 anos 
Peso Atual: 81.5 kg 
Altura: 1,75 m 
IMC: 26,61 Kg/ m2 (sobrepeso) / (2800) 
Objetivo: Hipertrofia 
% gordura corporal: 28,9% 
% músc. Esquelético: 34,6% 
C.tórax: 111 cm 
C.cintura: 93 cm 
C. abdominal: 96,5 cm 
C.quadril: 102,5 cm 
C.braço: 38 cm / contraido: 40 cm 
Orientações Nutricionais: 
 Mastigar bem os alimentos 
 Beber no mínimo 3 litros de água/dia (muito importante) 
 Não pular nenhuma refeição 
 Diminuir o sal da comida 
 Substituir temperos prontos (SAZON, KNORR , etc...) por alho, açafrão, salsa, cebolinha, cominho, 
orégano,ervas finas, curry...) 
 Dar preferência aos alimentos integrais 
 Dar preferência ao suco integral de uva 
 Temperar as saladas com o molho ( ver receita) , (opcional) 
 O feijão pode ser substituido por: LENTILHA, ERVILHA,GRÃO DE BICO e FEIJÃO BRANCO 
 Evitar o consumo de alimentos processados ou embutidos (motadela,salsicha,linguiça, etc) 
 Tirar refrigerantes do cardápio 
 Retirar da alimentação: Frituras, pastelaria, maionese industrializada , frios,patês, embutidos, etc... 
 Substituir o açúcar refinado pelo açúcar mascavo ou açúcar demerara. 
 Sempre que ultrapassar 1 hora de exercício,tome 1 isotônico. Depois de 1 hora malhando, os 
estoques de glicogênio baixam muito, comprometendo o rendimento físico e as reservas do 
músculo.Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino. 
 Tentar dormir no mínimo 8 horas/dia. 
 Tomar 30 g de Whey Protein pós-treino 
 Tomar 2 g de BCAA no pré e 2 g no pós-treino 
 Tentar tomar pelo menos 1 suco de laranja e 1 de uva (concentrado) ao dia. 
Plano Alimentar 
10 cardápio 
11:00h- desjejum:pré-treino: 
 1 crepioca OU 1 omelete de batata 
 
2 
 
 1 copo (200ml) de refresco feito da fruta 
 4 castanhas de caju 
13:10h-intervalo: 
 1banana 
14:00h-pós-treino: 
 Whey Protein 
 BCAA 
14:20h- almoço:pós-treino: 
 8 colheres de sopa de arroz integral OU arroz branco com brócolis 
 1 concha de feijão 
 2 filés de frango grelhado 
 Salada de alface e tomate ( molho ver receita) + 4 colheres de sopa de cenoura e beterraba crua e 
relada 
17:30h- lanche: 
 1 fatia de pão integral 
 1 fatia de queijo minas 
 1 ovo cozido 
19:10h:lanche 2 
 1 banana amassada com 1 colher de sopa de aveia+ canela + 1 colhere de sopa de mel 
20:30h- jantar: 
 6 colheres de sopa de arroz integral com brócolis ou cenoura ralada 
 1 concha de feijão 
 8 colheres de sopa de carne moida (patinho) 
 Salada de alface, agrião e tomate 
 3 colheres de sopa de espinafre 
23:30h:ceia: 
 1 banana amassada com 1 colher de sopa de aveia 
20 Cardápio 
11:00h- desjejum:pré-treino: 
 1 iogurte natural com 1 colher de sopa de chia + 1 banana amassada com 1 colher de sopa de 
farelo de aveia + 1 colher de sopa de mel + 1 ovo cozido OU 3 croquetes de batata doce (ver 
receita) 
13:10h- intervalo: 
 nozes (4 unidades) (ver lista de substituição) 
 gatorade 
14:00h-pós-treino: 
 whey Protein 
 BCAA 
14:20h- almoço:pós-treino: 
 2 pegadores de talharim integral ou 8 colheres de sopa de arroz integral com brócolis 
 8 colheres de sopa de carne moida refogada ( molho de 4 tomates maduros) 
 2 conchas de feijão 
 
3 
 
 salada de alface com agrião e rodelas de tomate + 4 colheres de sopa de vagem cozida 
 brócolis ou couve refogada 
17:30h-lanche 
 Vitamina de abacate + 2 fatias de queijo minas OU 1 filé de frango 
20:30h- jantar: 
 2 fatias de pão de forma 
 2 hamburgueres de frango com aveia ( ver receita) + 1 fatia de queijo minas + 1 colher de sopa de 
maionese caseira 
 2 a 3 folhas de alface , 2 rodelas de tomate + 2 colheres de sopa de cenoura crua ralada 
 Refresco de 1 fruta (200ml) 
 OU o mesmo do almoço 
23:30h:ceia: 
 1 vitamina de banana e aveia 
30 Cardápio: 
11:00h- desjejum:pré-treino: 
 1 tapioca de frango 
 1 copo de leite batido com 3 colheres d e sopa de abacate OU 1 banana 
13:10h-intervalo: 
 22 unidades de amendoim torrado OU 2 castanhas do pará 
 1 banana 
14:00h-pós-treino: 
 Whey Protein 
 BCAA 
14:20h- almoço:pós-treino: 
 8 C.S. de arroz integral com brócolis 
 2 concha de feijão 
 2 filés de frango + 1 ovo cozido 
 4 C.S. de abobrinha ou berinjela ou espinafre ou abóbora cozida ou couve refogada 
 Salada de alface+ agrião +tomate 
17:30h-lanche: 
 1 filé de frango grelhado + 1 batata inglesa cozida 
 1 copo de refresco feito de 1 fruta 
20:30h-jantar: 
 7 colheres de sopa de carne moida + 1 ovo cozido 
 8 colheres de sopa ou 2 pegadores de macarrão (dar preferência ao integral) 
23:30h- ceia: 
 1 colher de sopa de creme de ricota OU maionese caseira 
 1 fatia de queijo minas OU frango desfiado 
 1 fatia de pão de forma integral 
 1 copo de refresco feito de 1 fruta 
40 Cardápio: 
11:00h- desjejum:pré-treino: 
 
4 
 
 1 crepioca de frango ou queijo (ver receita) OU Omelete Protéica 
 1 copo de refresco (200ml) feito com 1 fruta 
13:10h- intervalo: 
 gatorade 
14:00h-pós-treino: 
 Whey Protein 
 BCAA 
14:20h- almoço:pós-treino: 
 8 C.S. de arroz integral com brócolis 
 2 concha de feijão ou lentilha 
 2 filés de frango grelhado OU 2 pedaços de carne assada (de preferencia o patinho) 
 Salada de alface, agrião, tomate 
 cenoura crua ralada + 4 colheres de sopa couve refogada 
17:30h- lanche 
 Rosti de batata doce (ver receita) OU 2 fatias de pão integral com queijo ou frango 
20:30h-jantar: 
 2 pegadores (8 colheres de sopa) de macarrão ao alho e óleo 
 2 ovos cozidos com um fio de azeite + 7 colheres de sopa de carne moida 
 1 copo (200ml) de refresco feito de uma fruta 
23:30h-ceia; 
 Castanha de cajú (8 unidades) ou amendoim torrado (44 unidades) (ver lista de substituição) 
 1 vitamina de abacate (200ml de leite + 4 colheres de sopa de abacate) 
 1 croquete de batata doce OU 1 pedaço de batata doce assada 
Receitas: 
Creme de Ricota 
 
 1 ricota fresca. 
 +-100 ml de leite desnatado ou sem lactose (o quanto baste para bater a ricota, quanto menos leite 
você usar, mais cremoso ficará sua receita.) 
 Sal a gosto ( o sal é opcional) 
 1 colher de sopa de azeite. 
 Temperos a gosto: 
 Pode ser misturada com espinafre ; com orégano ; com salsinha ; com manjericão; com hortelã e 
com frango. 
Molho para as saladas 
 Suco de 1 limão 
 2 colheres de sopa azeite 
 1 pitada de sal 
 1 pitada de cominho (opcional) 
 Salsinha e alho picado 
 Misturar tudo e regar a salada 
Rosti de batata doce 
 1 e 1/2 xícaras (chá) de batata doce crua ralada 
 1 xícara (chá) de frango desfiado e refogado com espinafre 
 Orégano a gosto 
 
5 
 
 Sal a gosto 
 1 colher de azeite 
Modo de Preparo 
 Em uma frigideira antiaderente, coloque um fio de azeite e espalhe a batata doce ralada. Vire a 
batata e espalhe por cima o peito de perú, o queijo branco, o orégano e sal a gosto. Escolha o 
recheio de acordo com a sua preferência. Pode ser frango, cogumelos, queijos, vegetais e outros. 
Maionese caseira 
 3 ovos cozidos 
 Suco de 1 limão 
 1 colher ( café) de sal 
 1 dente de alho amassado 
 Pimenta a gosto ( opcional) 
 Cebolinha e salsa (opcional) 
 50 ml de azeite extra virgem 
Bater no liquidificador os 6 primeiros ingredientes, depois de batido, com o liquidificador ainda ligado ir 
colocando o azeite bem devagar até ficar homogênio, colocar em 1 pote e lavar a geladeira por 2 hrs. 
Omelete de BatataIngredientes: - 1 batata - 2 ovos batidos - 1/3 copo de leite - 1 colher (café) de fermento - 2 fatias de 
queijo branco - peito de frango desfiado - Salsinha e cebolinha - Cebola picadinha - Pimenta do reino e sal 
a gosto – 1 colher de sopa defarelo de aveia. 
Modo de preparo: Descasque a batata e pique em tirinhas. Esquente um pouco de óleo numa panela e 
quando estiver bem quente refogue as batatas, até dourar. Reserve. Bata os ovos com o leite, temperos, 
peito de frango desfiado, queijo e fermento. Reserve. Numa frigideira, coloque um pouco de óleo, 
esquente e acomode as batatas. Por cima, coloque a batida com os ovos. Vire e deixe dourar dos dois 
lados. Sirva quente. 
Omelete Protéica 
Ingredientes:- 2 claras - Azeite para molhar o fundo da frigideira - 1 ovo inteiro - 1 colher (sopa) de leite - 
1 tomate picado - Sal e pimenta a gosto - 1 colher (sopa) de cebola picada - 1 fatia de queijo branco 
picada - 1 colher (sopa) de salsinha picada 
Modo de preparo: Bata uma clara em neve. Reserve. Bata a outra clara com o ovo num prato separado 
enquanto deixa o óleo esquentar. Acrescente aos poucos todos os ingredientes, mexa bem e acrescente 
por último à clara em neve. Despeje tudo na frigideira. Tampe-a até que a omelete esteja bem cozida por 
baixo, então, vire-a e deixe dourar do outro lado. 
Crepioca Básica 
 1 ovo 
 2 colheres de sopa de goma de tapioca (pode ser substituida por polvilho doce se desejar) 
 ½ colher de sopa de chia 
 1 colher de sopa de água 
 1 fio de azeite 
Em 1 tijela acrescente todos os ingredientes e misture com 1 garfo até ficar 1 mistura homôgenea (essa é 
a massa básica para crepioca). Em 1 frigideira média, fogo baixo, unte com 1 fio de azeite, despeje a 
massa, tampe e deixe cozinhar por 3 minutos. Vire a massa e deixe cozinhar por 30 segundos com a 
panela destampada. Agora é só rechear com a sua imaginação e preferência: Frango,atum,queijo 
minas,cenoura ralada,tomate, salsa, cebolinha, orégano.... 
 
6 
 
Hambúrguer Protéico de Carne ou frango 
 450g de carne magra e moida ou frango moido no processador 
 ¼ de xíc. de cebola picada 
 3 alhos amassado 
 1 colher de sopa de orégano 
 1 colher de sopa de molho inglês (opicional) 
 10g de aveia 
 2 claras de ovos 
 Folhas de espinafre ou alface 
 Fatias de tomate 
 Fatias de pepino 
 4 pães de hambúrguer de trigo integral 
Misture a carne, cebola, alho, orégano,a aveia e as claras. Forme 4 hambúrgueres e coloque para grelhar 
por 5-6 minutos de cada lado ou até ficar bem passado. Monte os hambúrgueres, com as folhas de 
espinafre ou alface, tomate e pepino. Pode colocar maionese caseira também. 
 
Croquete de batata-doce com frango e aveia 
 
 700 g de batata-doce com casca e bem lavada 
 700 g de frango cozido e desfiado 
 1/2 cebola grande picada ou ralada 
 1 clara de ovo 
 salsinha fresca picada 
 sal a gosto 
 pimenta do reino a gosto 
Para empanar: 1 ovo, leite e aveia. 
Modo de preparo: 
 Lave as batatas e leve para cozinhar e depois amasse ainda quente como se fosse preparar um 
purê ou passe no processador . Reserve. Enquanto esfria, prepare o frango (bem temperado com 
alho,pimenta,cebola...)levando para cozinhar em panela de pressão, escorra e desfie. Incorpore o 
frango desfiado com o purê de batata, adicione cebola picada, salsinha e tempere com sal e 
pimenta. Misture bem até formar uma massa homogênea. Com as mãos úmidas, molde os bolinhos 
(se quiser, pode rechear com carne moida) e passe numa mistura de ovo com leite e sal e depois 
na farinha de aveia. Disponha em assadeira untada e leve ao forno para dourar em temperatura 
média. Pode ser congelado por até três meses. 
Lista de oleaginosas e derivados para substituição: 
 Amêndoas – 9 unidades 
 Amêndoas trituradas- 1 colher de sopa 
 Amendoim torrado- 22 unidades 
 Avelã- 10 unidades 
 Castanha de cajú- 4 unidades 
 Castanha de cajú triturada – 1 colher de sopa 
 Castanha do Pará- 2 unidades 
 Macadâmia – 3 unidades 
 Nozes – 4 unidades 
 Nozes trituradas- 1 colher de sopa 
Lista de frutas para substituição: 
 Abacate (amassado) 4 colheres de sopa 
 Abacaxi 1 fatia 
 Acerola 16 unidades 
 Ameixa seca 3 unidades 
 Banana 1 unidade média 
 Caju 2 unidades 
 Damasco seco 3 unidades 
 
7 
 
 Figo 2 unidades pequenas 
 Goiaba 1 unidade pequena 
 Jaca 4 baços 
 Kiwi 2 unidades 
 Laranja 1 unidade 
 Maçã 1 unidade 
 Mamão formosa 1 fatia média 
 Mamão papaia 1/2 unidade 
 Maracujá polpa 3 colheres de sopa 
 Melancia 1 fatia média 
 Melão 1 fatia grande 
 Mexerica 1 unidade 
 Morango / Pitanga 10 unidades pequenas 
 Pêra 1 unidade pequena 
 Salada de fruta 1/2 xícara de chá 
 Suco de fruta 1/2 copo da polpa 
 Uva Itália/Rubi 8 unidades 
 Uva passa 1 colher de sopa 
Verduras e legumes 
o Abóbora cozida -2 colheres de sopa 
o Abobrinha cozida -3 colheres de sopa 
o Acelga cozida -2 1/2 colheres de sopa 
o Aipo cru- 2 unidades 
o Alcachofra cozida- 1/4 de unidade 
o Almeirão- 5 folhas 
o Aspargo em conserva -8 unidades 
o Aspargo fresco cozido -7 unidades 
o Berinjela cozida- 2 colheres de sopa 
o Beterraba crua ralada -2 colheres de sopa 
o Beterrada cozida- 2 colheres de sopa 
o Brócolis cozido- 4 colheres de sopa 
o Broto de Alfafa- cru 1 xícara 
o Broto de Bambu -1 unidade 
o Broto de feijão -cozido 1 colher de servir 
o Cenoura cozida (fatias)- 7 unidades 
o Cenoura cozida (picada)- 1 1/2 colheres de sopa 
o Cenoura crua (picada)- 1 colher de servir 
o Chuchu cozido- 2 colheres de sopa 
o Cogumelo em conservas- 9 unidades 
o Couve de Bruxelas- 2 1/2 unidades 
o Couve flor cozida- 3 ramos 
o Couve manteiga cozida- 1 colher de servir 
o Escarola -10 folhas 
o Espinafre cozido -2 colheres de sopa 
o Mostarda- 6 folhas 
o Palmito em conserva- 2 unidades 
o Picles em conserva- 5 colheres de sopa 
o Pimentão cru fatiado- 8 fatias 
o Pimentão cru picado-2 colheres de sopa 
o Quiabo cozido- 2 colheres de sopa 
 
8 
 
o Rabanete -3 unidades 
o Repolho cru -picado 5 colheres de sopa 
o Rúcula -15 ramos 
o Salsão cru -5 colheres de sopa 
o Vagem cozida- 2 colheres de sopa