Aula planejamento alimentar FG

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RECOMENDAÇÕES DRI’S 
EER – ESTIMATED ENERGY REQUIREMENTS 
 
 Calcular as necessidades energéticas de 
indivíduos saudáveis, de forma a manter o peso 
corpóreo compatível com a boa saúde. 
 
Existe recomendações para crianças de 3 a 8 anos, 
adolescentes de 9 a 18 anos e para adultos/idosos. 
 
 Serve de base para iniciar um planejamento, 
sendo moldável. Muitos programas disponibilizam 
esses valores de forma instantânea. 
RECOMENDAÇÕES DRI’S 
EER – ESTIMATED ENERGY REQUIREMENTS 
 
 HOMEM ADULTO: 
 
EER = 662 –(9,53 x idade [anos]) + CAF x (15,91 x 
peso [kg] + 539,6 x estatura [m]) 
 
MULHER ADULTA: 
 
EER = 354 –(6,91 x idade [anos]) + CAF x (9,36 x 
peso [kg] + 726 x estatura [m]) 
RECOMENDAÇÕES DRI’S 
EER – ESTIMATED ENERGY REQUIREMENTS 
 
 COEFICIENTES DO NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA 
(CAF): 
 
• Sedentário: 1 para ambos os sexos 
• Leve: 1,11 (M) e 1,12 (F) 
• Moderado: 1,25 (M) e 1,27 (F) 
• Intenso: 1,48 (M) e 1,45 (F) 
CARBOIDRATOS 
Praticantes de exercício físico: dieta 
balanceada 
Atletas: 
 A dieta geral não precisa ser diferente 
 Horário e a composição das refeições devem ser 
considerados 
 Frequência, intensidade e duração do exercício 
CARBOIDRATOS 
RECOMENDAÇÕES PARA ATLETAS E 
ESPORTISTAS - CHO 
3-5g/kg/dia (condicionamento em geral: 30- 60min/dia; 3-
4x/sem) 
 
5 a 8 g/kg/dia (moderado a alto volume de treinamento: 
2-3h/dia; 5-6x/sem) 
 
8-10 g/kg/dia (longa duração ou treinos intensos: 3-6h/dia; 
5-6x/sem) 
 60 a 80% VCT (8 a 10g ou >10 g/kg/dia) - ATLETAS 
RECOMENDAÇÕES 
CHO 
55 a 65% (VCT) - 5 a 7 g/kg/dia (treinamento 
em geral) 
 
 
NECESSIDADES E RECOMENDAÇÕES 
 O ajuste proteico é essencial para o reparo de 
microlesões musculares decorrentes da prática 
esportiva. 
Indivíduos sedentários: 1,0g/kg/dia 
 
Indivíduos ativos: 1,2 a 1,4g/kg/dia 
 
 PTN: 10 – 15% até 20% 
 
 
 
 
Ao ofertar proteínas constantemente ao corpo, o organismo 
ficará em um estado anabólico durante todo o dia. Esse estado 
anabólico faz com que a hipertrofia muscular seja mais 
eficiente. 
RECOMENDAÇÕES PROTÉICAS 
ASSOCIADAS 
Hipertrofia: 1,2 a 1,7 g/Kg/dia 
(ACSM, 2009) 
 
Hipertrofia + modalidade esportiva: 1,76 g/Kg/dia. 
(Tarnopolsky, et. al, 1992) 
 
Hipertrofia + aeróbios: 1,8 g/Kg/dia 
Hipertrofia + dieta hipocalórica: 1,8 – 2,0 g/Kg/dia; 
Hipertrofia + dieta vegetariana: 2,0 g/Kg/dia. 
(KLEINER e GREENWOOD-ROBINSON, 2002; CHURCHWARD-VENNE et al, 2013). 
 
No mín. 20% 
RECOMENDAÇÃO PROTEICA SEGUNDO 
DIFERENTES COMITÊS CIENTÍFICOS 
 Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte 2009: 
 Exercícios de resistência - 1,2 – 1,6g/kg/dia 
 Exercícios de força – 1,6 – 1,7g/kg/dia 
 American College of Sport Nutrition 2009: 
 Exercícios de resistência – 1,2-1,4g/kg/dia 
 Exercícios de força – 1,2-1,7g/kg/dia 
 Institute Sciense of Sport Nutrition 2008: 
 Quantidades moderadas de treino intenso (2-3h/dia de 5 a 6 
vezes/semana) – 1,0-1,5g/kg/dia 
 Alto volume de treino intenso (3-6h/dia de 5 a 6 vezes/semana) 
– 1,5 – 2,0g/kg/dia 
PLANEJAR... 
 Valor adequado de ingestão proteica é necessário: 
 Sexo 
 Idade 
 Perfil antropométrico 
 Estado de saúde 
 Parâmetros básicos a respeito do exercício físico praticado, 
como intensidade, duração e frequência. 
Estudos recentes... 
 Demonstram dados que apoiam à alegação de que a 
ingestão de aminoácidos antes de exercícios de 
resistência melhora o rendimento e diminui a 
ocorrência de lesões. Essa ingestão induz efeitos 
anabólicos, com potencial aumento de força e ganho 
de massa magra. 
 
 
RECOMENDAÇÕES 
LIPÍDICAS 
 20 a 30% do VET ou 0,6 a 1,0g/Kg/dia 
 < 20% não oferece benefícios para a saúde ou 
performance. 
Fase de competição (possibilidade de redução da 
ingestão de lipídios). 
 
o Saturado: < 10% 
o Poli: máximo 10% 
Ômega-6: 5 a 8% 
Ômega-3: 1 a 2% 
o Mono: até 15% ou até completar o total 
 
 
CASO 
• Indivíduo: RC (feminino) 
• 41 anos 
• CAF Moderado 
• Peso: 65 kg 
• estatura: 1,69 m 
• Musculação hipertrofia (1 hora) + corrida alta intensidade 
(10 min.) 
• Treina - Após café da manhã. 
• Meta: Reduzir %G, mantendo ou aumentando a massa 
muscular. 
 
EER = 354 –(6,91 x idade [anos]) + CAF x (9,36 x peso 
[kg] + 726 x estatura [m]) 
CASO 
 
EER: 354 –(6,91 x 41) + 1,27 x (9,36 x 65 + 726 x 
1,69) = 2401,57 Kcal. 
 
 2401,57 – 700 Kcal = 1701,57 Kcal 
CASO 
•Decisão Kcal: ~ 1700 Kcal 
 
• INICIA PELAS PROTEÍNAS: 
 
10 a 15% são dados ilusórios perante o exercício. 
 
 Decisão PTN: 
 
24% = 102g (1700 x 24 = 40800/100 = 408Kcal/4 = 
102g/dia 
 
ou 
 
~ 1,56g/kg 
 
CASO 
•Decisão Kcal: ~ 1700 Kcal 
 
• SEGUIMOS COM OS LIPÍDIOS: 
 
 Decisão LIP: 
 
20% = 37,7g (1700 x 20 = 34000/100 = 340Kcal/9 = 
37,7g/dia) 
 
ou 
 
~ 0,6g/kg = 39g 
 
CASO 
•Decisão Kcal: ~ 1700 Kcal 
 
• CONCLUÍMOS COM CARBOIDRATOS: 
• 24% + 20% = 44% 100% - 44% = 56% 
 
 Decisão CHO: 
 
56% = 238g (1700 x 56 = 95200/100 = 952Kcal/4 = 
238g/dia 
 
ou 
 
~ 3,7g/kg = 240,5g 
 
LEITURA 
• Capítulos 2 a 3 do Guia de Medicina Ambulatorial: Cuppari, 
Lilian. Guia de Nutrição: nutrição clínica do adulto. 2 ed. 
2005. (4ª reimpressão em 2012) 
 
• McArdle, Willam D. Nutrição para o esporte e o exercício. 
Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 2011.