alongamento e exercicios

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Plano de Exercícios Para Segunda-Feira 	
ALONGAMENTO DA MUSCULATURA LATERAL DO PESCOÇO 
Inclinar a cabeça ao máximo para a esquerda, alongando a mão direita para o solo 
Alongar 20 segundos, em seguida passar para o outro lado 
Repetir 3 vezes para cada lado 
Olhar para a frente, não rodando a cabeça 
Sentirá uma tensão na musculatura lateral do pescoço 
 
 ALONGAMENTO DA COLUNA CERVICAL 
	 	-Fazer o duplo-queixo, alongar o pescoço no sentido da seta por 
5 segundos 
Repetir 6 vezes 
Não levantar o nariz neste exercício 
 
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL 
Costas contra uma parede, deixar deslizar os dedos pelo joelho 
Mudar de lado 
Repetir 5 vezes para cada lado 
Não rodar o corpo, os ombros permanecem perfeitamente em contacto com a parede 
 
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL E DA RESPIRAÇÃO 
Inspirar levantando um braço e a perna do lado oposto 
Expirar trazendo o cotovelo e o joelho ao contacto com o corpo 
Repetir 5 vezes de cada lado 
Fazer 3 séries de 5 vezes 
A cabeça participa também no movimento 
 
 
ALONGAMENTO DA MUSCULATURA DOS GLÚTEOS 
Inclinar a barriga e o peito bem direito para frente 
Permanecer 20 segundos 
Mudar de lado 
Repetir 3 vezes para cada lado 
Sentirá uma tensão profunda na região dos glúteos e da perna que repousa sobre o joelho 
 
 	 
REFORÇO MUSCULAR DAS COSTAS E OMBROS 
É necessário, para este exercício, uma toalha 
Com a toalha esticada, esticar as mãos para o alto 
-Inclinar a barriga e inclinar o peito até ao limite do equilíbrio 
Permanecer nesta posição 20 segundos 
Dobrar os cotovelos e alongar 5 vezes os braços 
 
 
REFORÇO DOS MÚSCULOS DORSAIS E GLÚTEOS 
Elevar a bacia, mantendo esta posição por 10 segundos 
Repetir 5 vezes 
 
 
 
 	 
Plano de Exercícios Para Terça-Feira 
MELHORIA DA MOBILIDADE DAS VÉRTEBRAS CERVICAIS 
Inclinar devagar a cabeça para um lado e para o outro sem 
movimentar os ombros 
Repetir 10 vezes 
Olhar em frente sem rodar a cabeça 
 
 
REFORÇO DOS MÚSCULOS DO PESCOÇO 
Apoiar o queixo nos punhos fazendo força 
Permanecer 10 segundos 
Repetir 5 vezes 
 
 
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL E DA RESPIRAÇÃO 
Ao inspirar, fazer um grande círculo com uma mão para trás, virando, também, a cabeça 
Voltar à posição inicial, expirando por o movimento - Repetir 8 vezes para cada lado. 
Os joelhos permanecem sempre em contato com o solo 
 	 
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX 
Apoiar a mão e o cotovelo na ombreira da porta 
Dar um passo com a perna do mesmo lado 
Deslocar a barriga e o peito para diante, apoiando-se bem sobre o pé que está à frente 
Voltar a cabeça para o lado contrário ao apoio 
Alongar 20 Segundos e mudar de lado 
-Repetir 3 vezes para cada lado 
Deve sentir uma tensão nos músculos do peito 
 	 
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA PERNA 
-Puxar a ponta do pé esquerdo 
Inclinar a barriga e o peito direito para diante 
Alongar por 20 segundos e, de seguida, contrair 
Repetir 3 vezes de cada lado 
Deve sentir uma tensão atrás na perna esticada 
 
 	 
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ANTERIORES DA ANCA 
Deslocar a bacia para diante e para baixo 
-Alongar 20 segundos e mudar de lado 
-Repetir 3 vezes para cada lado 
 
 
REFORÇO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS 
Elevar a cabeça e os ombros, os cotovelos movimentam-se contra as ancas 
Permanecer durante 6 segundos 
Repetir 5 vezes 
 
 
 
 	 
Plano de Exercícios Para Quarta-Feira 
ALONGAMENTO DA MUSCULATURA LATERAL DA BARRIGA E DO PEITO 
Deitado de costas, inclinar fortemente a cabeça e ombros para um lado 
A mão estica para o joelho e o outro braço é elevado por cima da cabeça e esticado igualmente 
Inspirar e expirar 10 vezes 
Mudar de lado e repetir 
-Repetir 2 vezes para cada lado 
 	 
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL 
Virar os joelhos ora para um lado ora para outro 
-Repetir 10 vezes 
-Os ombros devem permanecer em contacto com o solo 
 
 
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL – ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX 
Deslocar o tórax contra a parede 
Permanecer por 10 segundos 
Repetir 5 vezes 
 
 
MELHORIA DA MOBILIDADE DA NUCA 
Rodar ligeiramente a cabeça ora para um lado ora para o outro 
Não mexer os ombros 
Repetir 10 vezes 
 
 
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS LATERAIS DA NUCA 
A cabeça está inclinada lateralmente e mantida com uma mão 
A outra não segura a cadeira 
O corpo desloca-se para o lado 
Alongar por 20 segundos e mudar de lado 
Repetir 3 vezes de cada lado 
 
 
REFORÇO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS 
Sentado sobre os calcanhares, as costas bem curvadas, a fronte e o dorso das mãos contra o solo 
Fechar as omoplatas, alongar para trás a cabeça e as costas, voltando os dedos polegares para cima 
Permanecer durante 10 segundos 
Repetir 3 vezes 
 
 
REFORÇO DOS MÚSCULOS DORSAIS E GLÚTEOS 
Levantar a bacia e elevar as pernas, 5 vezes para cada lado 
Repetir 3 vezes 
Plano de Exercícios Para Quinta-Feira 
 
Plano de Exercícios Para Quinta-Feira 
MELHORA DA MOBILIDADE DA NUCA 
Rodar e pousar a cabeça no solo, ora para um lado ora para o outro 
Repetir 10 vezes 
Ao rodar a cabeça, fazer o duplo queixo 
 
 
MELHORA DA MOBILIDADE DOS OMBROS 
Descrever círculos, com a maior amplitude possível, com os cotovelos virados para trás 
Inspirar quando os cotovelos estão para cima e expirar quando estão para baixo - Repetir 15 vezes 
Este exercício deve ser realizado suavemente 
 	 
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DA NUCA E DO BRAÇO 
A mão que está colocada sobre o cotovelo empurra para baixo e a cabeça roda para o lado oposto 
 -Alongar 20 segundos e mudar para o outro lado 
Repetir 3 vezes para cada lado 
 
 
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL E ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX 
Iniciando a postura sentada sobre os calcanhares, deixe deslizar as mãos para diante até que as coxas estejam verticais - Empurrar o tórax contra o solo e manter a postura por 5 segundos 
De seguida, retornar à posição inicial 
Repetir 5 vezes 
 
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ANTERIORES DA ANCA 
Empurrar firmemente o joelho dobrado contra o tórax com o auxílio das mãos 
O pé e os dedos da perna estendida são puxados para cima e o joelho é empurrado com força contra o solo 
Alongar por 10 segundos e mudar de lado 
Repetir 3 vezes para cada lado 
 
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA 
Dobre uma perna e segure-a com as duas mãos atrás do joelho - Puxe os dedos do pé para baixo ao mesmo tempo que estica o joelho 
Alongar por 10 segundos e mudar de lado 
Repetir 3 vezes cada perna 
 	 
FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS E DORSAIS 
A mão direita empurra o joelho esquerdo 
Empurre o punho esquerdo e o calcanhar direito contra o solo 
Mantenha por 10 segundos e mude para o outro lado 
Repetir 5 vezes 
Respire livre e calmamente 
 	 
Plano de Exercícios Para Sexta-Feira 
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL E ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DOS GLÚTEOS 
Empurrar o joelho para dentro com o cotovelo dobrado e rodar a cabeça e os ombros ao máximo para trás - Permanecer 10 segundos e mudar de lado 
Repetir 3 vezes de cada lado 
Respirar calma e regularmente 
 	 
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL 
Inspirar, elevar a cabeça conservando o “duplo-queixo” e deixar 
“cair” as costas 
Expirar enrolando a cabeça e encurvando as costas. 
Repetir 15 vezes 
 
 
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES 
Empurrar o tórax para baixo, mantendo as pernas bem esticadas 
Alongar durante 20 segundos 
Repetir 3 vezes 
 
 
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX 
Os braços estão apoiados num canto da casa 
Dar um passo com a perna direita para diante e deslocar a barriga e o peito para frente 
Alongar 20 segundos 
Repetir 3 vezes 
Deverá sentir uma tensão nos músculos do peito 
Deslocar os braços e cotovelos para baixo ou para cima até encontrar a posição onde esta tensão é mais forte 
 
 
FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DAS ANCAS 
A perna está bem estendida e o pé ligeiramente virado para o solo 
Deixar a perna para cima e para trás, permanecer por 10 segundos 
Repetir 5 vezes paracada lado 
Ficar confortavelmente deitado sobre um dos lados 
 	 
FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS 
Elevar a cabeça e os ombros 
Um cotovelo move-se na direção da anca contrária 
Permanecer 6 segundos e mudar de lado 
Repetir 5 vezes para cada lado 
Só elevar a cabeça, conservar o “duplo queixo” 
 	 
FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DO PESCOÇO 
Elevar ligeiramente a cabeça mantendo o “duplo-queixo” por 
10 segundos, respirar calmamente 
Repetir 3 vezes 
É muito importante neste exercício conservar o “duplo-queixo” 
 
 	 
Plano de Exercícios Para Sábado 
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL 
Deslocar os pés em pequenos passos até que o corpo esteja 
completamente dobrado para um dos lados 
Fazer para o outro lado 
Repetir 5 vezes para cada lado 
Os braços ficam imóveis 
 	 
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL 
Permanecer na posição por 6 segundos e respirar calmamente 
Em seguida, deixar cair a barriga e o peito 
Repetir 10 vezes 
As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo 
 
 
MELHORIA DA MOBILIDADE DA NUCA 
Elevar a cabeça e rodar devagar a cabeça de um lado para outro, mantendo o “duplo queixo” 
Repetir 10 vezes 
 
FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DA REGIÃO DORSAL E OMBROS 
Empurrar os cotovelos contra o solo e tentar descolar as omoplatas 
Deslocar 5 vezes 
Não empurrar com a cabeça contra o solo 
 
 
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DA NUCA 
Dobrar a cabeça pra frente e forçar o alongamento com o peso do braço 
Alongar por 20 segundos 
Repetir 3 vezes 
Não force a flexão da cabeça para baixo, use somente o peso do braço 
 
 
RESPIRAÇÃO 
Pressionar fortemente as mãos durante a inspiração, cessando esta pressão durante a expiração. 
Efectuar 10 repetições. 
Inspirar pelo nariz e expirar pela boca 
 
 
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA PERNA 
Puxar a ponta do pé, ao mesmo tempo que inclina o tronco para frente. 
Alongar 20 segundos e mudar de lado. 
Efectuar 3 repetições