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PLANO ALIMENTAR E ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA: Sra. MAYARA CAROLINA CUNHA Elaborado por: BRENDA SANTANA EDIMILSON TORRES FERNANDA SEIXAS DE OLIVEIRA DONATO JEAN CARLOS LORENA SILVA SOUZA NATALIA GABRIELE QUADROS PINA Aprovado por: RENATA OLIVEIRA Data: 25/10/2018 PLANO ALIMENTAR SUGERIDO Refeição Preparação Alimento Quantidade Café-da-manhã Inhame (cozido) C/ ovo pochê Inhame (cozido) 1 pedaço médio ovo 1 unidade Ameixa vermelha Ameixa vermelha 1 unidade média Iogurte desnatado Iogurte desnatado 1 unidade Lanche da manhã Mingau de tapioca Tapioca seca 2 colheres de sopa Leite desnatado em pó 2 colher de sopa Água 1 copo pequeno Almoço Arroz integral Arroz integral cozido 3 colheres de sopa rasa Feijão branco cozido Feijão cozido apenas com temperos 5 colheres de sopa Bife a rolê de contra filé Bife de patinho 1 pedaço médio Cenoura 2 fatias finas Cebola 2 fatias finas Salada crua Salada crua Brócolis (cozido) 2 colheres de sopa picado Alface crespa 1 folha grande Beterraba crua ralada 1 colher de sopa cheia Cenoura crua ralada 1 colher de sopa cheia Tomate em rodelas 3 fatias médias Pepino em rodelas 3 fatias médias Coentro desidratado 2 colheres de sopa Azeite de oliva 1 colher de sobremesa Sobremesa Laranja 1 unidade média Lanche da tarde Açaí com morango, manga e aveia Açaí 1 tigela pequena Morango 2 colheres de sopa picado Manga 01 colher de sopa picada Aveia em flocos finos 2 colheres de sopa Jantar Jantar Omelete de carne Ovo batido 1 unidade Carne moída cozida (patinho) 1 colher de sopa cheia Batata doce cozida Batata doce cozida 2 fatias médias Salada crua Alface crespa 1 folha grande Beterraba crua ralada 1 colher de sopa cheia Cenoura crua ralada 1 colher de sopa cheia Tomate 3 fatias medias Pepino 3 fatias medias Couve crua 1 folha média Ceia Vitamina de banana Banana prata 1 unidade média Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa Água 1 copo pequeno (200ml) Refeição Preparação Alimento Quantidade Café-da-manhã Omelete de ervas Hortelã Colher de sopa picado (17g) Cebola Fatia pequena (4g) Orégano fresco Grama: 1 Tomate Fatia pequena (10g) Cebolinha, crua 1 Colher De Sopa Cheia Azeite, de oliva, extra virgem 1 Colher de Chá (2g) ovo 1 unidade Mamão Mamão, Formosa, cru 150 gramas Chá Chá verde infusão 2 grs /200ml de agua quente Lanche da manhã Salada de frutas pera picada 100gramas Maçã picada 100gramas Abacaxi picado 100gramas Goiaba picada 100gramas Farelo de aveia 20 gramas Semente de abóbora sem sal picada 50 gramas Almoço Salada verde Espinafre picado 1 maço 30 gramas Couve crua picada 2 folhas grandes 15 gramas Mini jardineira Filé de peixe assado Chuchu picado e refogado 2 colheres de sopa 80 gramas Cenoura picada e refogada 2 colheres de sopa 80 gramas Brócolis picado e refogado 2 colheres de sopa 80 gramas Azeite de oliva 1 Colher de chá /2 grs Filé de badejo 1 pedaço médio /80 grs Azeite de oliva 1colher de chá /2g Sobremesa Kiwi 1 unidade média /76gramas Lanche da tarde Shake da tarde Ameixas frescas picadas 3 ameixas medias sem caroço /80g Castanha de caju 2 colheres de sopa picado Semente de linhaça 01 colher de café Leite de soja 1 Copo pequeno/ 165ml Jantar Quibe a minha moda Trigo de quibe 8 colheres de sopa /40grs Carne moída cozida (patinho) 8 colher de sopa cheia / 40grs Hortelã picada 1 colher de chá cheia /1,8grs Semente de linhaça 1 colher de chá /10 grs Azeite de oliva 1 colher de chá / 2grs Banana assada Banana da terra 1 unidade grande Ceia Mingau Farinha de milho 2 colheres de sopa cheia /40grs Leite de soja 1Copo de 200ml Canela em pó 1 collher de café/1,2grs Instruções: Desjejum: Chá verde infusão, meia caneca de café meia caneca de leite, omelete de micro-ondas de aromático, bata o omelete claras primeiro depois gema adicione o orégano a cebola ralada o tomate, e leve ao mico ondas em uma travessa untada com azeite. Colação: Salada de fruta com sementes de abobora tostada e farelo de aveia. Almoço: salada crua de espinafre e couve picada temperada com 1 colher de chá de azeite, Jardineira chuchu refogado, brócolis refogado, cenoura refogada, file de badejo(peixe) regado com um colher de sopa de azeite, sobremesa 1 Kiwi. Lanche: Shake da tarde, bata as ameixas fresca a castanha de caju e a semente de linhaça e o leite de soja no liquidificador. Jantar: Quibe de forno, coloque o trigo de quibe para inchar com a mesma quantidade de água (morna) do trigo de quibe, misture a hortelã e a cebola ralada e a linhaça, depois que estiver inchado e amasse até desgrudar das mãos, a e reserve, refogue a carne com metade do azeite. Divida a massa em duas unte uma travessa individual com a outra metade do azeite, coloque a metade da massa e depois coloque a carne moída e por último a outra metade da massa, leve ao forno por aproximadamente 30 min. ou até ver que está seco. Aproveite e asse uma banana da terra. Ceia: mingau de milho com canela. Refeição Preparação Alimento Quantidade Café da manhã Banana da terra assada Banana da terra 1 unidade pequena Óleo de coco extravirgem 1 colher de sopa Mamão com laranja Mamão papaia 1 fatia média Laranja ½ banda Farelo de aveia 1 colher de sopa Chia 1 colher de sopa Lanche da manhã Melancia Melancia 2 fatias pequenas Uva Uva 1 cacho médio Almoço Arroz Arroz integral 4 colheres de sopa cheia Açafrão 1 colher de chá rasa Alho cru 1 dente Feijão Feijão carioca cozido 1 concha média Frango com verduras Coxa de frango cozida 1 pedaço médio Cenoura cozida 2 colheres de sopa cheia Beterraba cozida 2 fatias médias Salsa crua 2 colheres de chá Cebolinha crua 2 colheres de sopa cheia Cebola crua 1 colher de sopa cheia picada Salada Tomate cru 1 fatia média Alface roxa crua 2 folhas grandes Azeite de oliva 1 colher de sopa Lanche da tarde Castanha Castanha do Brasil crua 3 unidade Tangerina Tangerina 1 unidade média Jantar Merluza assada Merluza filé assada 2 pedaços pequenos Salada de grão de bico Grão de bico 1 colher de arroz cheia Milho verde 1 unidade pequena Cebolinha crua 2 colheres de sopa cheia Pepino cru 2 colheres de sopa cheia Linhaça semente 1 colher de sopa Azeite de oliva 1 colher de sobremesa Ceia Vitamina de abacate Água de coco 1 copo Abacate cru 4 colheres de sopa Banana da prata 1 unidade pequena Cacau em pó 1 colher de chá cheia Instruções: Desjejum: Banana assada, em uma frigideira antiaderente coloque o óleo de coco e as rodelas de banana da terra.Espere até que fiquem douradas e retire. Mamão com laranja, em um recipiente coloque o mamão e a laranja cortadas, o farelo de aveia e a chia. Almoço: Arroz temperado com açafrão e alho, salada crua temperada com azeite de oliva. Jantar: Merluza assada em uma panela antiaderente. Salada de grão de bico temperada com o milho fresco, cebolinha e pepino crus, a semente de linhaça e azeite de oliva. Ceia: Em um liquidificar coloque todos os ingredientes e bata até ficar homogêneo. Refeição Preparação Alimento Quantidade Café da manhã Panqueca de Aveia Aveia em flocos grossos, batida 3 colheres de sopa cheias Coentro desidratado 1 colher de café Cebolinha 2 talos Ovo 1 ovo inteiro Manteiga 1 colher de café Água de Coco 1 copo americano Lanche da manhã Iogurte com Frutas Ameixa Fresca 1 ameixa fresca inteira Gergelim 1 colher de café Iogurte Desnatado 1/4 de copo Almoço Cozido de Frango com Vegetais Filé de frango 1 filé médio Abóbora moranga 1 pedaço médio Couve Manteiga 2 colheres de sopa picada Coentro fresco 4 talos Tomate 1/2 tomate Cebola 1/2 cebola Cebolinha 5 talos picados Alho 1 dente amassado Mandioca Cozida 2 pedaços médios Salada de espinafre Castanhas de Caju Torradas 2 colheres de sopa Espinafre fresco 1 xícara de café Vinagre 1 colher de sopa Lanche da tarde Vitamina/purê Banana maçã 1 banana pequena Abacate 1 colher de sopa picado Leite em pó desnatado 1 colher de sopa Semente de Linhaça 1 colher de café Jantar Moqueca de Banana da terra Arroz Cozido 1 escumadeira Banana da terra cozida 3/4 de uma banana inteira Filé de Corvina 1 filé médio Cebolinha 3 talos Limão 1 limão espremido Tomate 1/2 tomate Pimentão Verde 1/2 pimentão Leite de Côco 1/2 copo Coentro Desidratado 3 colheres de café Azeite de Oliva 1 colher de sopa Salada de cenoura cozida Cenoura Cozida 1 colher de sopa Ceia Melão Melão 2 fatias grandes Castanha Castanha do Pará 2 castanhas Refeição Preparação Alimento Quantidade Desjejum Inhame com queijo Inhame 1 pedaço pequeno Queijo 3 fatias grandes Azeite extra virgem 1 colher de chá Melão com aveia Aveia em flocos 1 colher de sopa Melão 1 pedaço médio Colação Salada de frutas Morango 6 a 7 unidades Abacaxi ½ fatia Uva 4 unidades Mamão 1 pedaço pequeno Castanha do Pará 1 unidade Almoço Arroz Arroz integral cozido 4 colheres de sopa cheias Feijão Feijão branco cozido 1 concha Frango Coxa de frango sem pele cozida 2 pedaços pequenos Refogado de verduras Abóbora cozinha 1 pedaço pequeno Chuchu cozido 1 pedaço pequeno Brócolis 2 colheres de sopa cheias Azeite de oliva 2 colheres de sopa Sobremesa Pinha 1 unidade pequena Lanche Queijo com batatada doce Queijo ricota 3 pedaços pequenos Batata doce cozida ½ unidade Jantar Tapioca temperada Ovo de galinha cozido inteiro 2 unidades Tapioca seca 3 colheres de sobremesa Espinafre cru 1 pedaço Tomate 1 pedaço grande Azeite de oliva 1 colher sopa cheia Sobremesa Morango 16 unidades Banana maçã 1 unidade Ceia Iogurte com fruta Iogurte desnatado 1 copo Canela em pó 1 colher de chá Castanha do Pará 1 unidade Uva 5 unidades Instruções: Desjejum: inhame com queijo e azeite de oliva por cima. Colação: Salada de fruta de copo. Almoço: Arroz, feijão, frango cortado em cubos e refogado de legumes. Pinha para a sobremesa. Jantar: Tapioca recheada com azeite de oliva por cima. Morango e banana para sobremesa. Ceia: Iogurte com uva, castanha e canela em cima. Se preferir, em um liquidificar coloque todos os ingredientes e bata até ficar homogêneo. ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS COMPLEMENTARES - Evitar ficar mais de 03 horas sem se alimentar; - Evitar temperos fortes e ácidos; - Evitar comer vendo televisão, estar em local calmo; - Mastigar bem os alimentos; - Não usar açúcar de qualquer tipo. Usar adoçante à base de estévia ou não adoçar as preparações; - Aumentar o consumo de água de acordo com o recomendado; - Reduzir o consumo de sódio (sal, embutidos) e gorduras saturadas (frituras) e de carboidratos refinados (brancos, dando preferências aos integrais); - Não pular refeições; - Respeitar a quantidade determinada das refeições; - Evite ultrapassar o horário das refeições; - Dormir de 6 a 8 horas/dia; - Evitar a ingestão de líquidos nas refeições; - Procurar um profissional habilitado para pratica de atividade física;