Dieta Dash

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Dieta Dash: alimentos que emagrecem e barram a hipertensão
Alimentação que incentiva o baixo consumo de sódio e de produtos industrializados é considerada por especialistas a mais efetiva para quem quer perder peso com saúde
Eleita pela US News & World Report, publicação americana especializada em nutrição, a melhor dieta do ano, a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ou, numa tradução livre, dieta para barrar a hipertensão, enfatiza o consumo de frutas, hortaliças e grãos integrais, como aveia e linhaça, laticínios magros, peixes, óleos vegetais e oleaginosas e propõe uma diminuição no consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, encontrada principalmente em carnes vermelhas, frituras e alimentos industrializados.
A DASH é baseada em estudos do The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), nos Estados Unidos. Inicialmente, foi desenvolvida para controlar a pressão arterial e evitar o uso de medicamentos. Pesquisas já mostraram que a adesão a esse estilo alimentar reduz em 14% o desenvolvimento de hipertensão, funcionando positivamente na prevenção de doença cardiovascular, além de emagrecer. Um de seus principais pontos é controlar a quantidade de sódio ingerida no dia.
“O sódio é essencial para que o corpo funcione corretamente, ajudando a manter o equilíbrio dos fluidos, auxiliando na transmissão de impulsos nervosos e influenciando a contração e o relaxamento dos músculos. O excesso do sódio não é totalmente eliminado pelos rins e faz com que o corpo retenha líquido, aumentando seu volume e ocasionando retenção de água no organismo, o que pode desencadear o aumento da pressão arterial e resultar na falência congestiva do coração, na cirrose, em doenças dos rins, no enfarto e em graves acidentes vasculares cerebrais”, afirma Carla Mariano, nutricionista do Hospital Metropolitano, de São Paulo.
Além de diminuir o sal de mesa, há outros alimentos que também são ricos em sódio e devem ter suas quantidades reduzidas, como congelados, sopa e macarrão instantâneos, embutidos, como o presunto e a mortadela, e refrigerantes. 
Segundo especialistas em nutrição, o sucesso da DASH se deve justamente à simplicidade e à ausência de regras restritivas. “Não há nada de radical nesse cardápio. Pelo contrário, ele sugere os alimentos que sempre são recomendados e nenhum grupo é considerado fora dos limites”, garante Angela Haupt, editora da US News & World Report.
Conheça os pilares da dieta DASH e entenda os benefícios que eles trazem para a saúde:
Carnes magras Carnes com cortes mais magros, como frango sem pele e peixe, possuem menor teor de gordura saturada, colesterol e gordura total, e podem ser consumidas moderadamente, de preferência em forma de assado ou grelhado.
Oleaginosas A dieta recomenda o consumo de quatro a cinco porções de oleaginosas por semana (uma porção é igual a  ⅓ de xícara ou 40 gramas). “Castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem as gorduras boas, que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes, essenciais para a formação e recuperação muscular”, afirma a nutricionista Paula Castilho.
Frutas, legumes e verduras Estão liberadas de 4 a 5 porções por dia de frutas, suco também conta. A medida ideal de hortaliças por dia é uma xícara se forem cruas e meia xícara se forem cozidas.
Leite e derivados magros Queijos, iogurtes e outros derivados do leite são eficazes na redução do peso. Excelentes fontes de cálcio, proteína e vitaminas, esses alimentos também são capazes de melhorar o equilíbrio da microflora intestinal. Leite desnatado, iogurte natural e queijo branco são os mais indicados.
Cereais integrais Pães, cereais e massas integrais ou trigo integral são permitidos. “Alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados, pois contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retidas nas estruturas removidas com a refinação. As fibras funcionam como vassouras no nosso organismo, limpando excessos e eliminando toxinas”, garante Paula Castilho.
Óleos vegetais Utilizar óleos vegetais insaturados (como azeite, soja, milho, canola) ajudam a reduzir o consumo de gordura.
Produtos processados campeões de sódio:
Macarrão instantâneo com tempero – 2.721 mg de sódio em 85 g;
Macarrão instantâneo sem tempero – 1.198 mg de sódio em 80 g;
Frango empanado – 759 mg de sódio em 130 g;
Hambúrguer bovino – 567 mg de sódio em 80 g;
Salsicha – 551 mg de sódio em 50 g;
Hambúrguer de frango – 525 mg de sódio em 80 g;
Biscoito de polvilho – 270 mg de sódio em 30 g;
Biscoito cream cracker – 230 mg de sódio em 30 g;
Salgadinho de milho – 176,9 mg de sódio em 25 g;
Requeijão – 165 mg de sódio em 30 g.
Fonte: Anvisa – Agência Nacional de Vigilância Sanitária.
O que comer na dieta DASH – Cardápio
A dieta DASH foi feita para uma média de 2000 calorias por dia. Isso pode parecer bastante para quem quer perder peso, mas lembre-se de que: 1)      A maioria dessas calorias vêm de alimentos saudáveis que não se estocarão automaticamente como gordura; 2)      Esta dieta não foi feita para a perda de peso, e sim para o controle da hipertensão; 3)      Você deve incluir atividade física, o que reduz o impacto negativo das calorias. Com isto em mente, vamos às regras.
Grãos
De 6 a 8 porções por dia. Inclui as versões integrais de pães, massas, arroz e também o grão em si, como aveia ou cereais.
Carnes magras
No máximo 6 porções por dia. Lembre-se que “magras” inclui não só o tipo da carne, mas também o modo de preparar. Dê preferência a grelhados, assados sem óleos, e peixe cozido no vapor (como a dieta de proteínas). Você nunca deve comer a pele das carnes, nem mesmo a de peixes. Procure incluir peixes que tenham omêga-3, um tipo de gordura que ajuda a diminuir o colesterol ruim.
Laticínios
De 2 a 3 porções por dia. Leites, iogurtes, queijos são algumas opções. Dê preferência às versões com pouca ou nenhuma gordura. Em relação aos queijos, lembre-se que mesmo os queijos mais saudáveis têm um teor de sódio um pouco mais elevado.
Verduras e legumes
De 4 a 5 porções diárias. Dê preferência aos frescos ou congelados, uma vez que os enlatados passaram por processos de cozimento que praticamente destruíram seus nutrientes e tem um teor elevadíssimo de sódio. Use verduras e legumes não só nas refeições principais, mas em sanduíches e outros lanches.
Frutas
De 4 a 5 porções diárias. Dê preferência ao consumo da fruta em si ao invés do suco, uma vez que as fibras são perdidas no suco. Sempre que possível, coma a fruta com casca para se beneficiar das fibras. Evite frutas enlatadas, pois a maioria delas têm adição de açúcar. Esteja também atento a frutas que interagem com certos medicamentos para a pressão e também a frutas que tenham muito açúcar, como uvas.
Nozes, castanhas, leguminosas
De 4 a 5 porções por semana. Aqui entram todo tipo de noz, feijões, ervilhas, lentilhas e similares. Estes são alimentos extremamente nutritivos, ricos em fibras, minerais e as nozes contêm gorduras boas. No entanto, são calóricos e o excesso de gorduras (mesmo as boas) pode sobrecarregar o fígado.
Óleos e gorduras
De 2 a 3 porções. As porções são pequenas como uma colher de chá de margarina, uma colher de sopa de azeite. Estas são as gorduras saturadas. Já as gorduras trans, encontradas em biscoitos, bolachas e outros alimentos processados, devem ser evitadas ao máximo.
Doces
No máximo 5 porções por semana. Dê preferência aos doces com pouca ou nenhuma gordura. Recomendo que você leia o artigo “chocolate amargo engorda ou emagrece?”. Ele irá lhe ajudar com a melhor forma de ingerir um doce sem engordar.
Álcool
Na dieta DASH os homens podem beber até duas porções por dia e as mulheres apenas uma. O ideal é não beber, já que bebidas alcóolicas aumentam a pressão e são calóricas.  Lembre-se de respeitar a porção de cada tipo de álcool, o vinho é uma taça, mas ninguém bebe uma taça de uísque.
Cafeína
A dieta DASH não faz referência à cafeína porque ainda não se tem certeza do impacto dela na pressão. O que se sabe é que ela aumenta,ao menos temporariamente, a pressão. A cafeína está presente no café, alguns chás, refrigerantes e energéticos.
Vantagens da dieta DASH
Desenvolvida por cientistas através de estudos teóricos e experimentações com humanos;
Saudável: compõe-se de alimentos saudáveis e nutritivos;
Variada: há muita opção de comida e formas de preparar;
Você tem direito a guloseimas e também ao álcool, tudo em moderação. Isso ajuda você a não entrar em crise por não poder consumir nada disso;
Fácil de seguir;
Ensina a pessoa a se alimentar;
É um estilo de vida e não algo temporário.
Desvantagens da dieta DASH
Feita para um grupo específico de pessoas. Se você não é hipertenso, talvez tenha necessidades diferentes e possa comer de forma mais variada ou em quantidades maiores;
Não foi feita para a perda de peso, embora ela aconteça. Se seu objetivo for a perda de peso e não o controle da hipertensão, talvez seja melhor escolher outro plano alimentar.
Se você é hipertenso e tem interesse em seguir essa dieta, pode conversar com seu médico a respeito dela.
Dieta para diminuir hipertensão e evitar infarto vira moda nos EUA 
Dieta dash foca ingestão em carnes magras, frutas, vegetais e cereais.
Proposta reduz consumo de sódio e aumenta o de cálcio e potássio.
Luna D'AlamaDo G1, em São Paulo
Uma dieta para reduzir a pressão arterial e, consequentemente, o risco de problemas cardiovasculares tem ganhado adeptos nos EUA, com promoção do Instituto Nacional de Coração, Pulmão e Sangue americano.
A dieta dash (sigla em inglês para “abordagem dietética para interromper a hipertensão”) concentra a ingestão de alimentos em carnes magras, frutas, vegetais, laticínios desnatados e cereais integrais.
Além disso, reduz consideravelmente o consumo de sódio a 2,4 g por dia – a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de até 5 g por dia, e o brasileiro consome três vezes esse valor. Também busca aumentar os níveis de cálcio, potássio e magnésio nas refeições.
De acordo com a nutricionista Mariana del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), o aumento de cálcio e potássio na alimentação interfere na maior eliminação de sódio pelo rim, o que facilita a redução da hipertensão.
Os benefícios também acabam passando pela diminuição da gordura saturada e de doces, o que tem impacto direto sobre os níveis de colesterol no sangue.
Segundo a nutricionista Mônica Beyruti, também da Abeso, essa não é uma dieta propriamente dita, mas um programa alimentar que serve de orientação para quem tem pressão alta.
“Dieta tem conotação de restrição. E a dash já existe há mais de dez anos e nunca deixou de ser usada. O que os especialistas estão fazendo agora é uma nova classificação de dietas e incluindo essa como top. Americanos adoram rankings”, afirma Mônica.
Restrição calórica
Em geral, a "dash diet" não prevê muita restrição calórica: a pessoa pode consumir 2 mil kcal por dia, desde que de alimentos saudáveis – já que o objetivo direto não é perder peso, mas uma consequência, se necessário.
“Há pessoas que não conseguem emagrecer sem restrição de calorias”, diz Mônica. A especialista destaca também que esse plano alimentar deve ser potencializado com um peso saudável e a prática regular de exercícios físicos.
Segundo ela, cortar de 500 kcal a 1.000 kcal é suficiente para um emagrecimento com saúde, o que pode resultar entre 1 kg a 4 kg a menos no fim do mês.
“Antes de 2006, o Ministério da Saúde recomendava 2.200 kcal por dia para um adulto médio. Hoje já são 2.000 kcal. A perda de peso é sempre consequência de um balanço negativo de energia”, destaca Mariana.
Segundo ela, um profissional não recomenda dietas da moda aos pacientes, mas adaptações de várias propostas que se adapte a cada caso.
Como Ter uma Dieta com Baixo Teor de Sódio
A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas adultas consumam, no máximo, 2.000 miligramas de sódio por dia,[1] embora outras organizações, como a Associação Cardiovascular dos EUA, já chegaram a reduzir a sugestão para 1.500 miligramas diários.[2] Se você observar que está ultrapassando esse limite, pode ser importante diminuir a ingestão de sódio. A definição de uma dieta com baixo teor de sódio varia dependendo da organização consultada, mas está, de modo geral, entre 1.500 e 3.000 miligramas por dia.[3] Você descobrirá que há muitas alternativas com pouco sódio à disposição ao seguir essa dieta, mas também se surpreenderá com a quantidade de alimentos que têm sódio na composição.
Fazendo mudanças no estilo de vida
1 Seja paciente. Você talvez se sinta tentado a abandonar os alimentos ricos em sódio de uma só vez, mas será preciso um pouco mais de tempo até que as papilas gustativas se adaptem à nova dieta. Por isso, faça mudanças graduais.[4] 
Por exemplo, você pode tentar preparar uma receita favorita, mas colocando a metade do sal que geralmente põe.[5] Se você tentar eliminar o sal por completo, é possível que se sinta tentado a abandonar a dieta.
2 Cozinhe por conta própria. Geralmente, lanches rápidos são ricos em sódio, assim como alimentos instantâneos, como misturas de massas secas. As redes de lanches rápidos não são as únicas culpadas — a maioria dos restaurantes de luxo também usa grandes quantidades de sal para intensificar o sabor da comida. Quase sempre, esse ingrediente é colocado em cada componente da receita, até mesmo nos doces! Prepare as receitas desde o início e você terá total controle de quanto sódio entra no alimento.[6] 
3 Compre comidas frescas. Em vez de comer alimentos de caixas ou latas, compre carnes cruas (frescas ou congeladas), além de frutas e vegetais frescos ou congelados. Normalmente, os vegetais enlatados contêm sal agregado, a menos que você compre especificamente produtos sem esse aditivo.[7] Ainda assim, as frutas enlatadas podem ser consumidas normalmente, já que não contêm nenhum acréscimo de sal.[8] 
4 Evite carnes curadas pré-embaladas ou com sal agregado. Em outras palavras, evite carnes fatiadas, salsichas, linguiças, pepperoni e carne seca, pois elas contêm sal extra.[9] 
Se ama preparar sanduíches, experimente assar um frango ou outra carne magra para toda a semana, e corte fatias para usá-las na preparação.[10] 
5 Evite alimentos preservados em salmoura. Alimentos como azeitonas e picles são preservados na salmoura, uma mistura de sal com água. Se está seguindo uma dieta com pouco sódio, evite-os.[11] 
6 Evite molhos e condimentos para salada. A maioria dos molhos e condimentos prontos para salada contém grandes quantidades de sal — a menos que sejam rotulados com "baixo teor de sódio", é importante evitá-los.[12] 
Alguns condimentos oferecem alternativas com pouco sódio e, por isso, é importante procurar bem nas gôndolas próximas.
Considere fazer o seu próprio molho de salada para evitar o sódio em variedades pré-embaladas. Uma simples mistura de azeite com uma bebida ácida (por exemplo, suco de limão) pode servir como um delicioso molho. De fato, o sal não é necessário.
Faça um simples vinagrete em casa. Misture uma porção de azeite de oliva com um pouco de vinagre balsâmico. Você pode mantê-lo simples ou acrescentar algumas ervas, como uma mistura de condimentos italianos. Para um sabor frutado, inclua uma colher de geleia ou conserva e misture bem.
7 Faça trocas. Por exemplo, experimente comer lombo de porco no lugar do presunto. O lombo não é curado como o presunto, mas pode ser muito saboroso com os temperos adequados, como sálvia e alecrim.[13] 
Experimente alternativas interessantes. Por exemplo, em vez de migalhas de pão, enfeite os pratos com brócolis. No lugar de fritar ovos para colocar no pão com manteiga, use uma variedade de manteiga sem sal e anéis de cebola ou pimentão.[14] 
8 Troque o sal por temperos e outros sabores. Experimente outras misturas (sem sal) como curry ou caldo de carne. Inclua um pouco de vinagre balsâmico para intensificar o sabor no lugar do sal. Evite colocar sal na mesa de jantar e, em seu lugar, coloque pimenta. Vocêpode dar sabor aos alimentos sem nenhum acréscimo de sódio.[15] 
9 Experimente marinar a carne e os vegetais. Use sabores como limão, alho e cebola, junto a um pouco de azeite de oliva, para marinar a carne e os vegetais antes de cozinhar. Mariná-los antes intensificará o sabor dos alimentos, evitando a necessidade de sal.[16] 
10 Remova o sal dos saleiros de mesa. Se não puder pegá-lo na mesa, você não o colocará na comida. Às vezes, colocar sal se torna algo instintivo e, por isso, tirá-lo da mesa pode ajudar você a se lembrar.[17] 
11 Fique longe de alimentos com muito sódio. Depois de descobrir quais alimentos são ricos ou pobres em sódio, pare de armazenar aqueles que o contêm em grande quantidade. Dessa forma, você não se sentirá tentado a comê-los. Um alimento surpreendentemente rico em sódio é o queijo ricota. Se você precisa guardar alimentos com muito sódio para outro membro da família, tente mantê-los em um balcão ou em uma prateleira à parte.[18] 
Método 2
Lendo rótulos e aprendendo os fatos
1 Procure pela inscrição "baixo teor de sódio". Essa indicação deve significar que o alimento contém 140 miligramas ou menos de sódio por porção.[19] 
Você pode também procurar por alimentos "sem sódio" (menos de 5 miligramas por porção) e "com pouco sódio" (menos de 35 miligramas por porção). Outra opção é buscar por alimentos "sem sal".[20] 
2 Leia os rótulos por conta própria. Mesmo que o alimento não contenha a indicação "baixo teor de sódio", você talvez precise encontrar a melhor opção dentre várias marcas. Procure por algo com, no máximo, 5% da recomendação diária de sódio por porção.[21] Lembre-se de que a mera presença de indicações no rótulo ainda pode representar mais do que a sua dieta permite. Tenha em mente que elas são baseadas em diretrizes gerais e que a sua pode ser mais específica. 
3 Preste atenção ao tamanho das porções. Se uma lata de sopa com "baixo teor de sódio" no rótulo tem duas porções, você estará consumindo o dobro do sódio indicado ao comer ambas de uma só vez. 
4 Leia o cardápio. Hoje em dia, muitos restaurantes oferecem cardápios contendo valores nutricionais. Em alguns casos, você talvez precise encontrar o cardápio online antes de ir até o restaurante ou, ainda, perguntar ao garçom sobre esses dados nutricionais. Uma alternativa é pedir por opções com pouco sódio ou perguntar se determinados itens podem ser servidos com menos sal.[22] 
Lembre-se de que você pode até mesmo usar esse truque em redes de lanches rápidos. Há vários lugares que farão batas fritas sem sal ao pedido do cliente.
5 Mantenha uma lista de alimentos contendo muito ou pouco sódio. Coloque-a na geladeira para vê-la com frequência. Dessa forma, você sempre saberá qual a melhor opção quando estiver em busca de um lanche.[23] 
A lista de alimentos com muito sódio pode incluir picles, azeitonas, carnes curadas, suco de tomate, molhos, batatas chips, pretzels, sopas, caldos e condimentos. Por outro lado, a lista de alimentos com pouco sódio incluirá legumes frescos, frutas frescas, carnes congeladas ou frescas, feijões, iogurte e cereais.[24] 
6 Pense no sal oculto. Até mesmo quantidades pequenas de sal podem se acumular, e você talvez não pense naquele que está escondido em alimentos como leite e pão, que podem contar 130 miligramas ou mais por porção. Embora esse valor esteja na seção de alimentos com pouco sódio, você pode errar ao definir a ingestão diária caso não preste atenção a tudo o que tem consumido.[25] Lembre-se de que até mesmo produtos doces têm sal agregado. O sal intensifica a doçura e, por isso, é incluído em várias sobremesas e outros alimentos adocicados. 
Método 3
Entendendo o metabolismo do sódio
1 Entenda por que razão o sódio é importante. Você precisa de certa quantidade de sódio na dieta, pois ele desempenha um papel importante no bom funcionamento do corpo. Ele ajuda os músculos a trabalharem e auxilia no envio de impulsos nervosos pelo organismo. Além disso, o sódio mantém os fluidos corporais nas proporções corretas.[26] 
2 Saiba o que acontece com o sódio. Esse mineral é processado pelos rins, ou seja, são esses os órgãos responsáveis por você ter a quantia certa de sódio navegando pela circulação sanguínea. Se sentirem que os níveis estão baixos, eles começarão a armazenar um pouco para ajudar o corpo a funcionar corretamente. Se você tiver sódio demais no organismo, eles expelirão o excesso pela urina. No entanto, em alguns casos, os rins não conseguem se livrar do suficiente.[27] Também é possível excretar sódio pelo suor.[28] 
3 Entenda o que acontece quando há sódio em excesso no corpo. Não há consenso médico sobre como isso ocorre, mas o excesso de sódio no corpo pode elevar a pressão sanguínea. A maioria dos profissionais de saúde acredita que ele aumenta o volume de sangue presente no corpo, o que, como resultado, estimula o organismo a elevar a pressão sanguínea.[29] 
4 Saiba quais doenças dificultam o equilíbrio de sódio no corpo. A insuficiência cardíaca e doenças renais, por exemplo, podem dificultar bastante o processo de equilibrar os níveis de sódio. Desse modo, se você sofre de algum desses males, o médico pode recomendar uma dieta com baixo teor de sódio.[30] 
Dicas
Pode ser útil manter um diário de comida por uma semana. Anote tudo o que consumir, incluindo bebidas e temperos, e descubra quanto sódio existe em cada item. Elimine aqueles que tiverem as maiores quantidades e substitua-os por opções com pouco ou nenhum sódio.
Lembre-se de beber muita água independentemente do consumo de sódio, mas, em especial, ao ingerir alimentos ricos nesse aditivo.
Se você tem apenas alimentos pré-embalados por perto, evite usar o tempero pronto que os acompanha. Por exemplo, se você tiver macarrão instantâneo em casa, ignore o pacote de tempero e, em seu lugar, acrescente vegetais e um pouco de manteiga sem sal. Você também pode experimentar cozê-lo em um caldo de frango com pouco sódio. Apesar desse macarrão conter um pouco de sal, essa quantidade é muito inferior ao que existe no pacote de tempero.
Dieta para controlar a hipertensão
Na dieta para hipertensão é importante evitar adicionar sal durante o preparo das refeições e evitar o consumo de alimentos industrializados ricos em sódio, que é a substância responsável pelo aumento da pressão arterial. Além disso, deve-se evitar o consumo de café, chá verde e alimentos ricos em gordura, como carnes vermelhas, linguiça, salame e bacon.
A hipertensão é o aumento da pressão dentro dos vasos sanguíneos, que pode levar a complicações como insuficiência cardíaca, perda de visão, AVC e insuficiência renal, sendo importante fazer o tratamento adequado com dieta e medicação para prevenir esses problemas.
O que comer
Para controlar a hipertensão, deve-se fazer uma alimentação rica em frutas, legumes e alimentos integrais, como sementes, arroz, pão, farinha e macarrão integrais, e grãos como aveia, grão-de-bico e feijão.
Também é importante consumir alimentos com pouca gordura, preferindo leite e derivados desnatados e peixes e carnes magras. Além disso, deve-se investir em gorduras boas, utilizando o azeite para preparar os alimentos e consumindo diariamente frutas e sementes ricas em ômega-3, como linhaça, chia, castanha, nozes, amendoim e abacate.
Alimentos permitidos
O que evitar
Na dieta para combater a hipertensão deve-se evitar adicionar sal para preparar os alimentos, substituindo esse produto por ervas aromáticas que dão também dão sabor à comida, como alho, cebola, salsa, alecrim, orégano e manjericão.
Também é importante evitar o consumo de alimentos industrializados ricos em sal, como amaciantes de carne, caldos de carne ou de legumes, molho de soja, molho inglês, sopas em pó, macarrão instantâneo e carnes processadas, como linguiça, salsicha, bacon e salame. Veja dicas para diminuir o consumo de sal.
Deve-se trocar o sal por ervas aromáticas
Alimentos que devem ser evitados
Além do sal, deve-se evitar o consumo de alimentos ricos cafeína, como café e chá verde, bebidas alcoólicase alimentos ricos em gordura, como carnes vermelhas, frituras, pizzas, lasanha congelada e queijos amarelos, como cheddar e o prato, pois o excesso de gordura favorece o aumento de peso e o aparecimento de aterosclerose, que pioram a hipertensão.
Remédios caseiros para hipertensão
Além da dieta, alguns alimentos têm propriedades que ajudam a reduzir a pressão arterial de forma natura, como o alho, o limão, o gengibre e a beterraba.
Alguns chás que funcionam como calmantes e relaxantes naturais também podem ser utilizados para controlar a pressão, como o chá de camomila e de mangaba. Veja como utilizar esses alimentos em: Remédio caseiro para pressão alta.
Cardápio da dieta para hipertensão
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta para hipertensão.
	Refeição
	Dia 1
	Dia 2
	Dia 3
	Café da manhã
	Leite desnatado + pão integral com queijo
	Iogurte desnatado + cereais integrais de aveia
	Leite desnatado com café + torradas integrais com margarina
	Lanche da manhã
	1 maçã + 2 castanhas
	Suco de morango + 4 bolachas integrais
	1 banana com flocos de aveia
	Almoço/Jantar
	Frango ao forno + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua de alface, tomate e pepino
	Peixe cozido + 2 batatas médias + salada de cebola, vagem e milho
	Frango em cubos com molho de tomate + macarrão integral + pimentão, cebola, azeitona, cenoura ralada e brócolis
	Lanche da tarde
	Iogurte desnatado com linhaça + 4 torradas integrais com ricota
	Vitamina de abacate com leite desnatado
	Suco verde de couve + 1 pão integral com queijo
Além da alimentação, é importante lembrar que muitas vezes também é necessário tomar remédios para controlar a pressão de acordo com a orientação do médico e praticar atividade física regularmente para baixar a pressão e melhorar a circulação sanguínea.
Dash-Diet Pirâmide