RECEITAS SALGADOS

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RECEITAS SALGADOS 
Nutricionista Rafaela Henke CRN 6742P 
 
SUGESTÃO DE TEMPERO PARA SALADA: 
Ingredientes: 
- Limão a gosto. Vá colocando aos poucos, para não ficar muito aguado. 
- 2 colheres de sopa de Mostarda Amarela 
- 2 colheres de sopa Azeite de Oliva Extravirgem 
- Sal 
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes num recipiente pequeno, com 
auxílio de um garfo. Pode colocar em cima da salada de folhas por exemplo. 
 
FALAFEL COM MOLHO DE TAHINE 
Ingredientes: 
- 1 copo de grão-de-bico seco 
- 2 dentes de alho picados 
- 1/2 cebola média picada 
- 1 colher (sopa) de cominho 
- 1 copo de salsinha fresca picada 
- 1 a 2 colheres (chá) de sal 
- 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino 
- 1 colher (sopa) de suco de limão 
- 4 colheres (sopa) de azeite de oliva 
- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
Molho: 
- 1/4 copo folhas de hortelã 
- 3 colheres (sopa) de azeite 
- 1/2 limão 
- Pitada de sal 
- 3/4 copo de tahine (pasta de gergelim) 
Modo de Preparo do Falafel: Deixe o grão de bico de molho durante a noite, 
cerca de oito horas em temperatura ambiente. Escorra a água. Bata o grão de 
bico com sal no processador para pegar sabor e depois, acrescente os demais 
ingredientes. Para o bolinho não desmanchar, acrescente a farinha de trigo 
(para fazer bolinhos assados a farinha não é necessária). Monte os bolinhos e 
asse em forno até dourar. Esta receita rende 12 bolinhos. 
 
Molho: Bater todos os ingredientes no processador e acrescentar um pouco de 
água para chegar a consistência de molho. 
 
QUIBE ASSADO 
Ingredientes: 
- 5 unidades de dente de alho 
- 1 colher de sopa de azeite de oliva 
- 1 cebola 
- 500g de Coxão mole 
- 150g de trigo para quibe 
- Hortelã, sal e pimenta a gosto. 
Modo de preparo: 1- Deixar o trigo de molho por 3 horas. Escorrer muito bem e 
espremer o trigo. Misturar os demais ingredientes, se preferir passe por um 
moedor ou processador antes de assar. Asse até dourar, depois coloque fios 
de azeite de oliva por cima. 
 
PÃO DE FIBRAS 
Ingredientes: 
- 3 claras e 1 gema 
- 1 xícara de água morna 
- 1 colher de sopa de xylitol 
- 1 colher de sopa de fermento seco, pode utilizar o fermento de pão se preferir. 
- 1 colher de chá de sal 
- 1 xícara de óleo de coco 
- ½ xícara de amêndoas laminadas ou castanhas trituradas sem sal ou 
semente de girassol....oleaginosa que preferir 
- 1 xícara de Mix de Farinhas misturadas: farinha de mandioca orgânica, 
farinha de linhaça, farinha de aveia. 
- 3 claras e 1 gema 
Modo de preparo: A parte misture a água morna, com xylitol, fermento e óleo 
de coco. Reserve. Espere até espumar (crescer). Bata os ovos, junte aos 
poucos o fermento crescido e o mix de farinhas. Por último colocar o sal 
moderadamente. A massa não precisa sovar ou nem mesmo de batedeira. 
Ficará com a textura macia, de um bolo mais encorpado. Coloque em uma 
forma untada com óleo de coco + farinha de aveia. Pincelar com claras e 
salpique aveia em flocos ou sementes da sua preferência. Deixe crescer, até 
dobrar de tamanho, por cerca de 1 hora. Asse em forno médio, coloque um 
palito para testar o resultado. Estará pronto, até que o palito saia sequinho. 
OPÇÕES DE RECHEIO: pasta de amendoim, geléia de frutas zero açúcar, 
queijo ricota ou queijo cottage, queijo branco zero, ervas naturais, tomate 
fresco, patês de atum ou frango caseiros. 
 
TEMPERO PARA PIPOCA! 
Lembre-se, fuja de pipocas prontas! Compre milho para estorar em uma 
panela. 
Ingredientes: 
- 5g de açafrão da terra 
- 5g de orégano seco 
- 2g de alho em pó 
- 2g de páprica defumada 
- Sal 
- Misture tudo e salpique na pipoca 
 
 
 
FRITADA DE MANJERICÃO 
Ingredientes: 
- 12 ovos grandes 
- 1 xícara (120g) de queijo parmesão ralado na hora 
- Sal e pimenta do reino a gosto 
- Um punhado de manjericão fresco picado em pedaços grandes (Pode 
reservar algumas folhas grandes para decorar) 
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem 
Modo de preparo: Bata os ovos em uma tigela grande. Acrescente o parmesão, 
o sal e a pimenta-do-reino. Coloque o manjericão e misture bem. Aqueça o 
azeite em uma frigideira grande, em fogo médio. Despeje a mistura na frigideira 
e cozinhe por 4 a 5 minutos, até que o lado de baixo fique firme e ligeiramente 
dourado. Passe a fritada para um prato, vire-a em outro prato e devolva-a para 
a frigideira para fritar/grelhar outro lado. Cozinhe por mais 3 a 4 minutos até 
dourar. DICA: Coloque uma tampa para ‘’cozinhar’’ no meio e ficar fofinha. 
Decore com o manjericão restante e sirva quente. 
 
MAIONESE DE OVO 
Ingredientes: 
- 3 ovos cozidos 
- Salsinha e cebolinha a gosto 
- Sal a gosto 
- ½ limão 
- Azeite de oliva a gosto 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador. 
Cuidado para não colocar muito azeite de oliva. Pode colocar cenoura ralada 
crua na maionese se desejar. 
 
OPÇÕES DE ACOMPANHAMENTO: Maionese + mandioquinha cozida ou 
outro tubérculo + sobrecoxa assada e salada crua, ex: alface. 
 
CREME DE BRÓCOLIS 
Ingredientes: 1 cebola grande picada, 2 dentes de alho picados, 3 xícaras caldo 
de legumes natural ou água, 1 colher de sopa de óleo de coco, sal e pimenta 
do reino a gosto, 1 pitada de páprica defumada e 1 colher de chá de azeite e 1 
cabeça de brócolis. 
Modo de Preparo: Aqueça o óleo de coco e doure o alho e cebola. Acrescente 
o brócolis (reserve um pouco para finalizar) e refogue durante 2 a 3 minutos. 
Junte o caldo de legumes ou água. Quando começar a ferver, baixe o fogo e 
deixe cozinhar coberto até o brócolis ficar macio. Deixe a sopa esfriar um 
pouco. Transfira a sopa morna e as castanhas escorridas (descarte a água da 
castanha) para o liquidificador e triture até ficar bem cremoso. 
Coloque de volta na panela, tempere com sal e pimenta, cheiro verdese quiser 
e alho poró também. Na hora de servir aqueça o azeite e refogue o brócolis 
reservado até ficar ligeiramente dourado, mas ainda crocante. Finalize a sopa 
pronta com um pouco de páprica, o brócolis em pedaços e um fio de azeite. 
 
BOLINHO/PANQUEQUINHA DE LEGUMES COM AVEIA E QUEIJO LOW 
CARB. ACOMPANHAMENTO MAIONESE DE ABACATE 
Ingredientes: 
4 ovos 
½ abobrinha ralada na parte fina 
1 cenoura pequena ou metade ralada na parte fina 
4 colheres de sopa de farelo de aveia ou farinha de aveia 
Uma boa porção de queijo minas ralado na parte grossa (cobrir a massa toda) 
ou mussarela 
Salsinha e cebolinha picada 
Sal, alho amassado e pimenta do reino a gosto 
Modo de Preparo: Misturar todos os ingredientes. A massa fica meio mole 
mesmo, mas o queijo faz juntar/grudar na hora da frigideira. Por isso precisa ter 
bastante queijo. Frigideira antiaderente untada (azeite ou óleo de coco) e fogo 
baixo, colocar as porções em pequenas quantidades. Esperar dourar bem um 
lado e virar com uma espatula ou escumadeira. 
 
MAIONESE DE ABACATE 
½ abacate 
1 colher de sopa de limão expremido 
4 colheres de sopa de azeite de oliva 
Alho picado a gosto 
Salsinha, sal e pimenta do reino a gosto. Bater tudo no liquidificador e ajustar 
no sal. Delícia, rápido e fácil 
 
PÃO DE QUEIJO FIT 
- 1 ovo 
- 1 cl de sopa de tapioca 
- 1 cl de sopa de queijo ralado (parmesão) 
- pitada de sal 
Bate tudo com o garfo e coloque na frigideira! 
 
MAIONESE DE BIOMASSA DE BANANA VERDE PARA HAMBURGUER 
FEITO EM CASA COM CARNE MOÍDA. 
Rendimento Aprox. 100g 
 1 xícara de biomassa de banana verde cremosa 
 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
 3 colheres de sopa cd mostarda dijon 
 1 a 2 colheres de sopa de limão espremido ou vinagre de maçã 
 Sal e pimenta à gosto 
 Água para dar o ponto se necessário 
Modo de Preparo: 
1. Misture todos os ingredientes e bata bem, com um garfo ou fouet, até 
ficar bem homogêneo e cremoso. 
2. Ajuste o ponto com água, se quiser mais líquida ou mais densa. 
3. Conserve em geladeira e consuma de acordo com a validade da 
biomassa. 
 
SALADA DE QUINOA em 15 minutos 
Ingredientes: Pepino, Tomate, Cebola, Limão, Azeite de oliva, Sal e Quinoa. 
Modo de Preparo: Cozinhe a quinoa com pouca água para ficar soltinha. Retire 
as sementes do tomate e do pepino. Corte pequeno o tomate, o pepino e a 
cebola. Jogue água quente apenas na cebola. Misture tudo, a quinoa cozida, 
tomates, pepinos e a cebola. Exprema limão em cima, sal e azeite de oliva. Vá 
experimentando o tempero. 
DICA DA NUTRI: Se for levar para algum local, guarde a salada em um pote, e 
em outro pote coloque o tempero (limão expremido, sal, azeite de oliva). Assim 
sua salada não ficará mole e muito salgada, jogue apenas na hora que for 
comer. 
 
SUFLÊ DE FRANGO COM LEITE DE COCO 
Ingredientes: 
- 400ml de leite de coco 
- 600g de peito de frango temperado (temperos naturais, alho, cebola etc) e 
desfiado 
- 2 cl de sopa de azeite de oliva 
- 4 cl de sopa de farinha de trigo ou farinha de arroz 
- 8 cl de sopa de água morna 
- 2 cebolas picadas 
- 2 dentes de alho picados 
- 8 ovos 
- Sal e pimenta a gosto 
Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva e deixe dourar. 
Em seguida adicione o frango desfiado. Em um recipiente, dissolva a farinha 
nas 4 colheres de água e logo após acrescente o leite de coco e as 4 gemas. 
Misture bem, adicione ao refogado de frango em fogo baixo e mexendo bem 
pois a farinha irá engrossar o molho. 
Desligue o fogo, acrescente delicadamente as claras em neve. 
Leve ao forno em forma refratária por 25 minutos ou até que esteja crescido e 
dourado. 
 
SUGESTÃO PARA SUBSTITUIÇÃO DO SAL 
SAL DE ERVAS 
- ¼ de xícara de chá de alecrim seco, manjericão seco, orégano seco, sal 
marinho. 
Misture todos os ingredientes, coloque no processador e bata por alguns 
segundos. Guarde em local escuro ou geladeira. Pode colocar tempero seco 
que preferir também. 
 
GERSAL 
-10 a 16 colheres de sopa de gergelim 
- 1 colher de sopa de sal 
Torre o gergelim em frigideira tampada, mexendo sempre para não queimar. 
Em seguida bata o gergelim com o sal ligeiramente no liquidificador ou moa em 
um pilão até que 80% das sementes estejam moídas. Guarde em vidro bem 
tampado por até 1 semana. 
RECEITA DE SOPA FIT DE ABÓBORA 
Ingredientes: 
 1/2 abóbora japonesa; 
 raspas de gengibre; 
 1 cebola picada; 
 3 dentes de alho amassados; 
 1 1/2 litro de água; 
 azeite a gosto; 
 sal a gosto; 
 pimenta do reino a gosto; 
 cheiro verde a gosto. 
Modo de preparo: 
Lave bem os vegetais e pique em pedaços. Descasque a abóbora. Leve os 
ingredientes à panela de pressão com água, tampe e deixe cozinhar por 40 
minutos. Leve para o liquidificador e bata tudo com sal e pimenta do reino. 
Volte a sopa para a panela, adicione o cheiro verde, acerte o sal e regue com 
azeite. Desligue e sirva em seguida. 
 
OPÇÕES PARA MARINAR FRANGO OU PEIXE 
- Cebola 
- Alho 
- Limão ou Suco de laranja ou vinagre 
- Azeite de Oliva ou óleo de coco 
- Sal ou sal de ervas 
- Pimenta do reino (pitada) 
- Alecrim, manjericão, oregano, curcuma, chimichurri, temperos secos em 
geral.