Livro Mat 2 (1)

Prévia do material em texto

E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Ajoelhado em frente à Fitball com mão apoiadas sobre ela.
Ação: Inspire e expire estendendo os joelhos e quadril enquanto rola o corpo sobre a Fitball até que haja contato das mãos no solo 
com os membros superiores à frente do corpo e cotovelos estendidos. A Fitball deve ficar posicionada sob a região abdominal. 
Inspire novamente e expire retirando os pés do solo realizando a extensão de quadril e coluna lombar, mantendo pés em flexão 
plantar.
Posição final: Inspire e expire flexionando o quadril e lombar até encontrar o apoio dos pés no solo. Retorne à posição inicial 
rolando o corpo sobre a Fitball.
Instruções:
207. Swan Dive na Fitball
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball, pés apoiados em solo, membros superiores ao longo do tronco.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando uma flexão da coluna e imediata extensão rolando a coluna sobre a 
Fitball. Concomitantemente, estenda os joelhos e flexionando os ombros com cotovelos estendidos até que as mãos toquem o 
solo. Mantenha a cervical apoiada na Fitball
somente em mãos e pés.
Posição Final: Inspire e expire realizando a flexão da coluna, de joelhos e quadril, voltando membros superiores à posição inicial. 
Estenda novamente a coluna para voltar à posição inicial sentada.
Instruções:
208. Rolamento Anterior na Fitball
(preparo para ponte)
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, membros superiores no ao longo do corpo e membros inferiores com quadril flexionada à 90 
graus e joelhos estendidos. Posicione a Fitball entre os maléolos
Ação: Inspire, para iniciar o movimento, expire flexionando os joelhos até tocar a bola no solo. Inspire e expire estendendo os 
joelhos. 
Posição Final: Inspire e expire flexionando os joelhos e estendendo o quadril buscando o apoio de membros inferiores no solo.
Instruções:
209. Estabilização e Fortalecimento
com Fitball
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com tornozelos apoiados sobre a Fitball, mantendo quadril e joelhos flexionados à 90 graus. 
Mantenha as mãos na nuca com ombros abduzidos e cotovelos flexionados.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão da coluna, levando cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
Posição Final: Inspire e volte à posição inicial. Expire e realize o mesmo movimento para o lado oposto.
Instruções:
210. Preparação para Ativação de
Powerhouse
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em quatro apoios com membros superiores á frente, cotovelos estendido e apoio nas mãos. Importante o Instrutor 
ajudar a criança a alinhar cintura escapular e pélvica (pode-se utilizar um bastão sobre a coluna vertebral e estimular o equilíbrio)
Ação: Inspire e expire realizando flexão do ombro direito, simultaneamente realize a extensão do quadril esquerdo. Realize 
alternadamente, sempre mantendo o padrão cruzado.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição Inicial.
Instruções:
211. Gatinho
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em pé, membros superiores ao longo do corpo. O quadril direito deve estar flexionado com apoio do pé à frente. O 
quadril esquerdo deve estar em hiperextensão com o apoio do pé atrás em flexão plantar.
Ação: Inspire, para preparar o movimento, e expire e realizando a flexão de ambos os joelhos, até que o joelho esquerdo toque no 
solo. Flexione os ombros até a máxima amplitude de movimento para que posse ser dado auxílio durante a execução.
Posição Final: Inspire e expire ao estender os joelhos e o quadril direito. Realize o movimento para os dois lados.
Instruções:
212. Preparação para Afundo
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em pé com as mãos segurando no instrutor.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão de quadril e joelhos até que os glúteos toquem o solo. Instrua
ao máximo para que a criança mantenha o alinhamento corporal.
Posição Final: Inspire para preparar a volta do movimento e expire realizando a extensão de joelhos e quadril, voltando à posição 
inicial.
Instruções:
213. Preparação para Agachamento
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com uma leve rotação externa de quadril e pés em flexão plantar. Os membros superiores 
devem estar abduzidos com flexão de cotovelos, mãos apoiadas no solo ao lado do rosto.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão de cotovelos, concomitantemente com a extensão da 
coluna torácica e lombar.
Posição Final: Inspire e expire realizando a flexão de cotovelos, e coluna até a posição inicial.
Instruções:
214. Swan no Solo
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito lateral, ombros flexionados com cotovelos estendidos, segurando o Fitness Circle com as mãos. 
Mantenha os membros inferiores com leve flexão de joelhos e quadril.
Ação: Inspire para preparar o movimento e 
expire aduzindo os ombros contra a resistência do Fitness Circle.
Posição Final: Inspire e expire abduzindo os ombros.
Instruções:
215. Arms com Fitness Circle
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em seis apoios com cotovelos estendidos e pés em flexão dorsal. 
Ação: Inspire estendendo o quadril e o joelho direito e logo após o quadril e joelho esquerdo. Sustente a posição em isometria.
Posição Final: Inspire e expire flexionando o quadril e joelho esquerdo, logo após o quadril e joelho direito.
Instruções:
216. Preparação para Prancha Frontal
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito ventral, mantenha o quadril aduzido e os joelhos fletidos. Mantenha os ombros em hiperextensão até 
que as mãos consigam segurar os pés.
Ação: Na inspiração, realize força isométrica para extensão de joelhos contra a resistência das mãos. Ao mesmo tempo, estenda a 
coluna e o quadril para interromper o contato dos membros inferiores com o solo. Na expiração, realize um balanço alternando o 
apoio sobre a região costal e pélvica. 
Posição Final: Inspire e expireretornando à posição inicial.
Instruções:
217. Balanço
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em pé, com abdução de quadril e ombros. 
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando flexão da coluna cervical, torácica e lombar, juntamente com a rotação 
da coluna e flexão do quadril. A mão direita deve tentar contato com o pé esquerdo.
Posição Final: Inspire e expire retornando do movimento de rotação e flexão do quadril. Ao mesmo tempo estenda a coluna 
progressivamente, começando pela lombar, coluna torácica e cervical.
Instruções:
218. Alongamento Cruzado
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Ajoelhado com as mãos apoiadas no Foam Roller.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão da coluna cervical, torácica e lombar. Priorize a mobilização 
da coluna vertebral.
Posição Final: Inspire e expire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem até retornar à postura inicial.
Instruções:
219. Trabalho Educativo de
Mobilização da Coluna Vertebral
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Sentada com ombros em hiperextensão e cotovelos fletidos apoiando as mãos sobre o Foam Roller. 
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire estendendo o quadril e cotovelos.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial.
Para desafiar a criança o instrutor pode orientar a flexão de um dos quadris.
Instruções:
220. Leg Pull com Foam Roller
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, mantenha os joelhos flexionados e os pés 
apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando a coluna cervical e torácica com o auxílio do instrutor.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
221. Trabalho de Equílibrio e Ativação
de Powerhouse no Foam Roller
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em em pé sobre o Foam Roller, de mãos dadas com o instrutor à sua frente.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire extensão horizontal de ombros e, simultaneamente, flexione o quadril da perna 
de apoio retirando o outro membro inferior do solo.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
222. Airplane no Foam Roller
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em em pé sobre o Foam Roller, de mãos dadas com o instrutor à sua frente.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando um quadril, retirando este do contato com o Foam Roller. Realize o 
movimento com ambos os membros inferiores.
Instruções:
223. Airplane no Foam Roller
Variação #1
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Um quadril e joelho em flexão com Fitness Circle apoiado sobre a planta do pé em flexão 
dorsal. Segurando o Fitness Circle com as duas mãos.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire e realizando a extensão do joelho com auxílio do Fitness Circle.
Posição Final: Inspire e expire e ao realizar a flexão de joelhos. 
Instruções:
224. Trabalho de Flexibilidade com 
Fitness Circle
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Sempre com o auxilio do Instrutor posicione a criança, em pé de mãos dadas ao instrutor, sobre a meia lua 
invertida. 
Ação: Inspire para dar início ao movimento e expire realizando a lateralização do quadril associado à flexão lateral. Flexione o joelho 
e quadril do mesmo lado, enquanto o quadril e joelho contralaterais devem estar estendidos.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial
Instruções:
225. Trabalho de Propriocepção na
Meia Lua
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Sempre com o auxilio do Instrutor posicione a criança em pé, de mãos dados com o instrutor, sobre a meia lua 
invertida. 
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao realizar a flexão de quadril e joelhos.
Posição Final: Inspire para preparar e expire realizando a extensão de quadril joelhos, retornando à posição inicial.
Instruções:
225. Agachamento Utilizando a 
Meia Lua
Kids
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu com membros superiores ao longo do corpo segurando as manipulas com as mãos.
Ação: Inspire para realizar a preparação do movimento e expire abduzindo os ombros com cotovelos estendidos.
Aqui você pode desafiar a criança a realizar um agachamento ou ficar em apoio unipodal.
Posição Final: Inspire e expire aduzindo os ombros até à posição inicial.
Instruções:
226. Equilibrista
Kids
Bosu
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
227. Teaser Adaptado
Posição inicial: Sentado sobre o Bosu mantenha os joelhos e o quadril flexionados com leve abdução. Mantenha os membros 
superiores à frente, paralelos com o solo.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao estender os joelhos. Inspire novamente, e expire flexionando os joelhos de volta 
à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
228. One Leg Sentado no Bosu
Posição inicial: Sentado sobre o Bosu mantenha o membro inferior esquerdo com o quadril e joelho fletido e pé apoiado no solo. O 
membro inferior direito deve estar com quadril e joelho fletidos sem que o pé toque o solo. Segure as extremidades de uma faixa 
elástica com as mãos e posicione o seu centro sob a planta do pé direito.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao estender o quadril e joelho direito contra a resistência da faixa elástica. Inspire 
novamente, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
229. Roll Up
Posição inicial: Em decúbito dorsal sobre o Bosu, membros superiores no prolongamento do corpo. Mantenha o Bosu sob a 
regiãotorácica e lombar.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao flexionar a coluna cervical e torácica, ao mesmo tempo que os ombros 
estendem até estarem em 90 graus de flexão. Inspire novamente, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
230. Side Body Twist
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, utilize o apoio dos pés no solo, e o quadril e coluna apoiados sobre o Bosu. Os 
membros superiores devem estar com as mãos na nuca, tendo ombros abduzidos e cotovelos fletidos. Se necessário mantenha 
um quadril em flexão para aumentar a base de apoio.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral para a direita até a máxima amplitude. Inspire e expire retornando à posição inicial. 
Execute para também em decúbito lateral direito.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
231. Side Body Twist
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, utilize o apoio dos pés no solo, e o quadril e coluna apoiados sobre o Bosu. Os 
membros superiores devem estar com as mãos na nuca, tendo ombros abduzidos e cotovelos fletidos. Se necessário mantenha 
um quadril em flexão para aumentar a base de apoio.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral para a direita associada à rotação da coluna também para direita. Inspire e expire 
retornando à posição inicial. Execute para também em decúbito lateral direito.
Instruções:
Variação #1
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
232. Agachamento no Bosu
Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu, com membros superiores à frente.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril e joelhos. Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à 
posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
233. Agachamento com Elástico
Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu, com membros superiores à frente segurando em cada mão uma das extremidades de uma 
faixa elástica
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril e joelhos ao mesmo tempo que realiza a extensão horizontal dos ombros, 
contra a resistência da faixa elástica. Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
234. Agachamento com Magic Circle
Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu, com membros superiores à frente segurando um Fit Circle nas mãos.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril e joelhos ao mesmo tempo que realiza a flexão horizontal dos ombros, contra a
resistência do Fit Circle. Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
235. Afundo
Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu, com membros superiores à frente.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril e joelhos. Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à 
posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
236. Prancha com Leg Pull Front
Posição Inicial: Em pé, com o quadril direito flexionado e o pé apoiado sobre o Bosu. Fixe uma faixa elástica sob a planta do pé 
direito e segure suas extremidades com as mãos.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril e joelho direito ao mesmo tempo que realiza a abdução dos ombros e flexão do 
joelho esquerdo. Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
237. Push Up
Posição Inicial: Em decúbito ventral com pés apoiados no solo, ombros e cotovelos fletidos à 90 graus e apoio dos antebraços 
sobre o Bosu.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire e expire retornando à posição inicial. 
Repita o exercício para o membro inferior esquerdo.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
238. Push Up com Leg Pull Front
Posição Inicial: Em decúbito ventral com pés apoiados no solo, ombros fletidos à 90 graus cotovelos estendidos e mãos apoiadas 
sobre o Bosu.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que os ombros realizam a extensão. 
Inspire e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire novamente e expire ao retornar à posição anterior. Inspire sustentando a 
posição em isometria, e expire retornando à posição inicial. Como variação dificultadora, permaneça na posição intermediaria e 
realize a hiperextensão/flexão do quadril direito e esquerdo alternadamente, mantendo a isometria em membros superiores, até 
completar as repetições e retornar à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
239. Push Up
Posição Inicial: Em decúbito ventral com pés apoiados no solo, ombros fletidos à 90 graus cotovelos estendidos e mãos apoiadas 
sobre o Bosu invertido.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que os ombros realizam a extensão. 
Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
Variação #1
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
239. Push Up com Leg Pull Front
Posição Inicial: Em decúbito ventral com pés apoiados no solo, ombros fletidos à 90 graus cotovelos estendidos e mãos apoiadas 
sobre o Bosu invertido.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que os ombros realizam a extensão. 
Inspire e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire novamente e expire ao retornar à posição anterior. Inspire sustentando a 
posição em isometria, e expire retornando à posição inicial. Como variação dificultadora, permaneça na posição intermediaria e 
realize a hiperextensão/flexão do quadril direito e esquerdo alternadamente, mantendo a isometria em membros superiores, até 
completar as repetições e retornar à posição inicial.
Instruções:
Variação #1
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
240. Agachamento
Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu invertido.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão dos ombros, quadril e joelhos. Inspire sustentando a posição em isometria,e expire 
retornando à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
241. Prancha Lateral
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, mantenha o ombro esquerdo em abdução com cotovelo fletido e antebraço apoiado 
sobre o Bosu. Posicione um membro inferior à frente do outro. 
Ação: Inspire para dar início ao movimento, e expire realizando a abdução do ombro direito e quadril direito mantendo os joelhos 
totalmente estendidos. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício em decúbito lateral direito.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
242. Prancha Lateral com Rotação
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, mantenha o ombro esquerdo em abdução com cotovelo fletido e antebraço apoiado 
sobre o Bosu. Posicione um membro inferior à frente do outro. 
Ação: Inspire para dar início ao movimento, e expire realizando a abdução do ombro direito e quadril direito mantendo os joelhos 
totalmente estendidos. Inspire novamente, e expire retornando à posição inicial. Após, inspire e expire realizando a rotação da 
coluna para a esquerda associada à uma flexão horizontal do ombro direito e uma leve flexão dos quadris. Inspire, sustentando a 
posição isometricamente, e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Repita o exercício em decúbito lateral direito.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
243. Bridge 
Posição inicial: Em decúbito dorsal com pés apoiados sobre o Bosu, quadril e joelhos fletidos. Mantenha os membros superiores 
ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire ao estender os quadris e levemente estender os joelhos. Inspire e expire 
retornando à posição inicial. Priorize a mobilização da coluna realizando pequenas flexões e extensões ao longo de toda a 
amplitude do movimento.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
244. Bridge com One Leg
Posição inicial: Em decúbito dorsal com pés apoiados sobre o Bosu, quadril e joelhos fletidos. Mantenha os membros superiores 
ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire ao estender os quadris e levemente estender os joelhos. Inspire novamente e 
estenda completamente o joelho direito, expire flexionando-o de volta ao apoio sobre o Bosu. Inspire e expire retornando à posição 
inicial. Priorize a mobilização da coluna realizando pequenas flexões e extensões ao longo de toda a amplitude do movimento. 
Como modificação dificultadora, realize a flexão/extensão dos joelhos, enquanto na postura intermediária, alternadamente antes de 
retornar à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
245. Back Extension
Posição inicial: Em decúbito ventral sobre o Bosu. Mantenha as mãos na nuca com ombros abduzidos e cotovelos fletidos. O 
Bosu deve estar apoiado sob a região abdominal.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, nessa ordem. Inspire novamente e expire 
flexionando a coluna cervical, torácica e lombar. Priorize a mobilização da coluna vertebral.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
246. Back Extension
Posição inicial: Em decúbito ventral sobre o Bosu. Mantenha as mãos na nuca com ombros abduzidos e cotovelos fletidos. O 
Bosu deve estar apoiado sob a região abdominal.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, nessa ordem. Inspire sustentando a 
posição em isometria, e expire realizando a rotação para a direita. Ao mesmo tempo, o cotovelo direito deve estender e o ombro 
estender horizontalmente. Inspire novamente e expire retornando da rotação e flexionando a coluna cervical, torácica e lombar. 
Priorize a mobilização da coluna vertebral.
Instruções:
Variação #1
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
247. Leg Pull Front no Bosu
Posição inicial: Em quatro apoios com joelhos e mãos apoiados sobre o Bosu.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire estendendo o quadril e joelho direito, ao mesmo tempo flexione o ombro esquerdo até o 
prolongamento do corpo. Inspire e expire retornando à posição inicial. Inspire e expire realizando o movimento para os membros 
inferior esquerdo e superior direito. Siga as repetições de forma alternada sempre em padrão cruzado.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
248. Mermaid Avançado no Bosu
Posição inicial: Sentado com ombros abduzidos à 90 graus e o membro inferior esquerdo com quadril fletido e joelhos estendido 
apoiado sobre o Bosu. O membro inferior direito deve estar em rotação externa com joelho flexionado apoiado no solo.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao realizar a flexão lateral da coluna para a esquerda. Inspire mantendo a posição de 
alongamento, e expire retornando à posição inicial. Posteriormente, realize o exercício para o lado direito.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
249. Preparação para Jacknife
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus, joelhos estendidos e a coluna e quadril apoiados sobre o Bosu. 
Mantenha o apoio no solo na região escapular e os membros inferiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire sustendo a posição, e expire 
retornando à posição inicial. 
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
250. Scissors Adaptado no Bosu
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus, joelhos estendidos e a coluna e quadril apoiados sobre o Bosu. 
Mantenha o apoio no solo na região escapular e os membros inferiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire novamente e realize 
movimentos de flexão/extensão alternadamente entre o quadril direito e esquerdo. Ao finalizar as repetições, mantenha os membros
inferiores unidos novamente em 45 graus de flexão de quadril, inspire sustendo a posição, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
251. Climb a Tree Adaptado
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus, joelhos estendidos e a coluna e quadril apoiados sobre o Bosu. 
Mantenha oapoio no solo na região escapular e os membros inferiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar ao membro tempo que flexiona o 
quadril direito até que se possa segurar o tornozelo direito com as mãos. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o 
movimento para o membro inferior esquerdo.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
252. Knee Extension Adaptado
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Bosu, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores ao longo 
do corpo com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas
mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire ao estendendo quadril e joelhos. Inspire novamente e expire de volta à posição 
inicial. 
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
253. Single Leg Stretch no Bosu
Posição Inicial: Sentado sobre o Bosu. Mantenha o quadril direito em flexão segurando o tornozelo com as mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire alternando o membro inferior à ter contato com os membros superiores, ou seja, 
estenda o quadril direito e flexione o quadril esquerdo até que se possa segurar o tornozelo com as mãos, repita alternadamente.
Mantenha sempre os joelhos estendidos e os pés em flexão plantar.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
254. Arms Biceps
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Bosu, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores ao longo 
do corpo com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas
mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo quadril e joelhos. Inspire novamente e expire de volta à posição inicial. 
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
255. Arms Open
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Bosu, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores à frente 
com cotovelos estendidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo horizontalmente os ombros, ao mesmo tempo que se estende 
levemente a coluna lombar. Inspire novamente, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
256. Arms Biceps Rotation
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Bosu, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores à frente 
com cotovelos estendidos e radio-ulnar supinada. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas 
extremidades fixas nas mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando os cotovelos e estendendo a coluna lombar associada à uma leve 
rotação da coluna. Inspire novamente, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
257. Double Leg Kick
Posição Inicial: Em decúbito ventral sobre o Bosu. Mantenha ombros fletidos à 90 graus, cotovelos estendidos e antebraço 
apoiado no solo. Os joelhos devem estar flexionados.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire hiperestendendo o quadril sem modificar a flexão dos joelhos. Inspire novamente, 
e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
258. Swan
Posição Inicial: Em decúbito ventral sobre o Bosu. Mantenha ombros fletidos à 90 graus, cotovelos estendidos e antebraço 
apoiado no solo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire hiperestendendo o quadril, mantendo os joelhos sempre estendidos. Inspire 
novamente, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
259. Star
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, mantenha o ombro esquerdo em abdução com cotovelo estendido e mão apoiada 
sobre o Bosu. Posicione um membro inferior à frente do outro. 
Ação: Inspire para dar início ao movimento, e expire realizando a abdução do ombro direito e quadril direito mantendo os joelhos 
totalmente estendidos. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício em decúbito lateral direito.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
260. Star One Leg
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, mantenha o ombro esquerdo em abdução com cotovelo estendido e mão apoiada 
sobre o Bosu. Posicione um membro inferior à frente do outro. 
Ação: Inspire para dar início ao movimento, e expire realizando a abdução do ombro direito e flexão de quadril e joelho direito. 
Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício em decúbito lateral direito.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
261. Star One Leg Kick
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, mantenha o ombro esquerdo em abdução com cotovelo estendido e mão apoiada 
sobre o Bosu. Posicione um membro inferior à frente do outro. 
Ação: Inspire para dar início ao movimento, e expire realizando a abdução do ombro direito e flexão de quadril e joelho direito. 
Inspire novamente e expire estendendo o joelho direito. Inspire e expire retornando à posição anterior e então à posição inicial. 
Repita o exercício em decúbito lateral direito. Como variação dificultadora, permaneça realizando os movimentos de 
flexão/extensão do joelho direito e, só depois, retorne à posição inicial.
Instruções:
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
262. Side Stretch no Bosu
Posição Inicial: Sentado sobre o Bosu com ombros e quadril abduzidos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando a coluna para a direita. Permita que o ombro direito aduza e o ombro esquerdo 
abduza acompanhando o movimento. Inspire mantendo a posição de alongamento, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Sentando com joelhos estendidos e membros superiores à frente. Posicione o centro de uma faixa elástica nas 
plantas dos pés e segure suas extremidadescom as mãos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao hiperestender os ombros ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos contra a 
resistência da faixa elástica. Inspire mantendo a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
263. Arms Pulling
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentando com joelhos estendidos e membros superiores à frente. Posicione o centro de uma faixa elástica nas 
plantas dos pés e segure suas extremidades com as mãos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao realizar a extensão horizontal dos ombros, com eles levemente abduzidos, contra a 
resistência da faixa elástica. Inspire mantendo a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
264. Arms Open
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo 
com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo os joelhos e quadril. Inspire sustendo a posição, e expire retornando à 
posição inicial. Como modificação, o exercício pode ser realizado unilateralmente.
Instruções:
265. Arms Biceps
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo 
com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo os joelhos e quadril. Inspire sustendo a posição, e expire retornando à 
posição inicial. Como modificação, o exercício pode ser realizado unilateralmente.
Instruções:
266. Knee Extension
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo 
com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo os joelhos e quadril. Inspire sustendo a posição, e expire retornando à 
posição inicial. Como modificação, o exercício pode ser realizado unilateralmente.
Instruções:
267. One Leg
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, o quadril e joelho direito fletidos apoiado no solo e quadril esquerdo flexionado à 45 graus com 
joelho estendido. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada 
sobre a planta do pé esquerdo tendo suas extremidades fixas nas mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando o quadril esquerdo até a máxima amplitude, sem que o sacro perca o 
contato com o solo. Procure realizar a flexão dorsal do tornozelo para acentuar a ação do exercício. Inspire sustendo a posição, e 
expire retornando à posição inicial. Repita o exercício para o membro inferior direito. Como variação realize o movimento com o 
membro inferior direito sem contato com o solo, mantenha joelho estendido e quadril fletido à 45 graus, enquanto o quadril 
esquerdo realiza o exercício.
Instruções:
268. One Leg
Faixa Elástica
Variação #1
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, o quadril e joelho direito fletidos apoiado no solo e quadril esquerdo flexionado à 45 graus com 
joelho estendido. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada 
sobre a planta do pé esquerdo tendo suas extremidades fixas nas mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando o quadril esquerdo até a máxima amplitude, sem que o sacro perca o 
contato com o solo. Procure realizar a flexão dorsal do tornozelo para acentuar a ação do exercício. Inspire sustendo a posição, e 
expire retornando à posição inicial. Repita o exercício para o membro inferior direito. Como variação realize o movimento com o 
membro inferior direito sem contato com o solo, mantenha joelho estendido e quadril fletido à 45 graus, enquanto o quadril 
esquerdo realiza o exercício.
Instruções:
269. One Leg Advanced
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos com pés apoiados no solo. Mantenha os membros superiores ao 
longo do corpo. A faixa elástica deve estar apoiada sobre o quadril tendo suas extremidades fixas nas mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando estendendo o quadril e um pouco os joelhos. Inspire sustentando a 
posição, e expire retornando à posição inicial. Prioriza a mobilização da coluna ao longo das fases concêntrica e excêntrica do 
movimento. Como variação, realize o exercício de forma unilateral, mantando um membro inferior de apoio e o outro em extensão
de joelho.
Instruções:
270. Bridge 
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos com pés apoiados no solo. Mantenha os membros superiores ao 
longo do corpo. A faixa elástica deve estar apoiada sobre o quadril tendo suas extremidades fixas nas mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando estendendo o quadril e um pouco os joelhos. Inspire sustentando a 
posição, e expire retornando à posição inicial. Prioriza a mobilização da coluna ao longo das fases concêntrica e excêntrica do 
movimento. Como variação, realize o exercício de forma unilateral, mantando um membro inferior de apoio e o outro em extensão
de joelho.
Instruções:
271. Bridge One Leg
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Sentado com joelhos e quadril fletidos e pés apoiados no solo. Os membros superiores devem estar à frente com 
90 graus de flexão de ombros e cotovelos estendidos. Posicione o centro de uma faixa elástica sob as plantas dos pés e segure as
suas extremidades, uma com cada mão. 
Ação: Inspire, concentrando-se, e expire realizando a extensão horizontal do ombro direito associada à flexão de cotovelo. Ao 
mesmo tempo, realize uma pequena rotação da coluna para a direita associada à uma leve extensão de quadril. Inspire e expire 
retornando à posição inicial. Realize o movimento também para a esquerda.
Instruções:
272. Preparação do Rolling Back
FaixaElástica
com Rotação
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Sentado com joelhos e quadril estendidos. Os membros superiores devem estar à frente com 90 graus de flexão 
de ombros e cotovelos estendidos, segurando as extremidades de uma faixa elástica com as mãos. 
Ação: Inspire, concentrando-se, e expire realizando a extensão horizontal do ombro direito associada à flexão de cotovelo. Ao 
mesmo tempo, realize uma pequena rotação da coluna para a direita associada à uma leve extensão de quadril. Inspire e expire 
retornando à posição inicial. Realize o movimento também para a esquerda.
Instruções:
273. Preparação do Rolling Back
Faixa Elástica
com Rotação - Variação #1
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com ombros, quadril e joelhos fletidos à 90 graus, mantenha os cotovelos estendidos. Segura 
as extremidades de uma faixa elástica, uma em cada mão.
Ação: Inspire, concentrando-se, e expire ao flexionar a coluna cervical, torácica e lombar. Mantenha a tensão sobre a faixa elástica 
no sentido de extensão horizontal dos ombros. Inspire e retorne à posição inicial, estendendo primeiramente a coluna lombar, 
torácica e cervical, nesta ordem. Priorize a mobilização da coluna vertebral.
Instruções:
274. The Hundred Adaptado
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com ombros flexionados à 90 graus e quadril e joelhos fletidos à 45 graus. Mantenha a coluna 
cervical, torácica e lombar flexionadas e segure as extremidades de uma faixa elástica com as mãos.
Ação: Inspire, concentrando-se, e expire realizar a extensão horizontal do ombro direito associada à flexão do cotovelo, contra a 
resistência da faixa elástica. Ao mesmo tempo, realize a rotação da coluna para a direita se, diminuir a flexão da coluna. Ainda, 
concomitantemente, flexione quadril e joelho direito. Inspire sustentando a posição, e expire realizando o movimento para o lado
esquerdo. Repita o exercício alternadamente até completar o número de repetições propostas.
Instruções:
274. Single Leg Stretch Adaptado
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em pé. Segure uma das extremidades de uma faixa elástica com a mão direita mantendo ombro aduzido e os 
joelhos semiflexionados e a outra extremidade da faixa elástica sob a planta do pé esquerdo.
Ação: Inspire e expire abduzindo o ombro direito. Inspire, sustentando isometricamente a posição, e expire retornando à posição 
inicial. Após, realize para o membro superior contralateral.
Instruções:
275. Abduction com Faixa Elástica
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em pé. Segure uma das extremidades de uma faixa elástica com a mão direita e a outra extremidade com a mão 
esquerda mantendo os joelhos semiflexionados. Os ombros devem estar em rotação externa e a radio-ulnar em supinação. A faixa 
elástica deve estar fixa sob a planta dos pés.
Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros até a máxima amplitude, contra a resistência oferecida pela faixa elástica. Inspire, 
sustentando isometricamente a posição, e expire retornando à posição inicial. 
Instruções:
276. Abduction com a Faixa Elástica
Faixa Elástica
Variação #1
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em pé. Segure uma das extremidades de uma faixa elástica com a mão direita e a outra extremidade com a mão 
esquerda mantendo os joelhos semiflexionados. Os ombros devem estar em rotação externa e a radio-ulnar em supinação. A faixa 
elástica deve estar fixa sob a planta dos pés.
Ação: Inspire e expire flexionando os cotovelos contra a resistência oferecida pela faixa elástica. Inspire, sustentando 
isometricamente a posição, e expire retornando à posição inicial. 
Instruções:
277. Arms Biceps em Pé
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em pé. Segure uma das extremidades de uma faixa elástica com a mão direita e a outra extremidade com a mão 
esquerda mantendo os joelhos semiflexionados. A faixa elástica deve estar fixa sob a planta dos pés.
Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros contra a resistência oferecida pela faixa elástica. Inspire, sustentando isometricamente
a posição, e expire retornando à posição inicial. Como variação pode-se executar diferentes movimentos nos ombros, 
simultaneamente. Em quanto o ombro esquerdo realização abdução, o ombro direito realiza a flexão. Repita o exercício de forma
alternada, invertendo as ações entre os lados direito e esquerdo.
Instruções:
278. Shoulder Abduction
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em pé. Segure uma das extremidades de uma faixa elástica com a mão direita e a outra extremidade com a mão 
esquerda mantendo os joelhos semiflexionados. A faixa elástica deve estar fixa sob a planta dos pés.
Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros contra a resistência oferecida pela faixa elástica. Inspire, sustentando isometricamente
a posição, e expire retornando à posição inicial. Como variação pode-se executar diferentes movimentos nos ombros, 
simultaneamente. Em quanto o ombro esquerdo realização abdução, o ombro direito realiza a flexão. Repita o exercício de forma
alternada, invertendo as ações entre os lados direito e esquerdo.
Instruções:
279. Arms Coordination
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Sentado com quadril e joelhos flexionados e pés apoiados no solo. Posicione uma faixa elástica sob os pés e 
segure suas extremidades com as mãos.
Ação: Inspire e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar. Inspire novamente, e comece a estender o quadril, coluna 
lombar e torácica, estendendo-as conforme entram em conto com o solo. Inspire sustentando parte da coluna ainda em flexão, e 
expire retornando à posição inicial. Permaneça segurando a faixa elástica com as mãos para promover assistência ao movimento.
Instruções:
280. Arms Triceps
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Sentado com quadril e joelhos flexionados e pés apoiados no solo. Mantenha os membros superiores no 
prolongamento do corpo. Posicione uma faixa elástica sob a coluna e quadril e segure uma extremidade com os pés e a 
extremidade livre com as mãos.
Ação: Inspire e expire flexionando a coluna cervical, torácicae lombar. Inspire novamente. Inspire sustentando a coluna em flexão, e
expire retornando à posição inicial. Permaneça segurando a faixa elástica com as mãos para promover resistência contra o 
movimento.
Instruções:
281. Roll Up com Auxílio da Faixa
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Sentando com joelhos estendidos e membros superiores à frente com ombros fletidos até 90 graus. Posicione o 
centro de uma faixa elástica nas plantas dos pés e segure suas extremidades com as mãos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao flexionar a coluna cervical, torácica e lombar, nessa ordem. Aumente a amplitude de 
movimento flexionando o quadril. Inspire e expire retornando à posição inicial a partir da extensão do quadril, coluna lombar, 
torácica e cervical, sempre mobilizando-as.
Instruções:
282. Spine Stretch Adaptado
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os a coluna cervical e torácica flexionas e os 
membros superiores à frente com cotovelos estendidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas 
extremidades fixas nas mãos. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo os joelhos e quadril. Ao mesmo tempo flexione e abduza os ombros 
contra a resistência da faixa elástica. Inspire sustendo a posição, e expire retornando à posição inicial. 
Instruções:
283. Double Leg Stretch
Faixa Elástica
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Sentando com o quadril direito em rotação externa e joelho flexionado à frente. O membro inferior esquerdo deve 
estar em hiperextensão de quadril, com joelho flexionado, e a faixa elástica sobre o dorso do pé atrás. Os membros superiores
devem estar no prolongamento do corpo, com cotovelos flexionados, segurando as extremidades da faixa elástica com as mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo os cotovelos. Inspire sustentando a posição e expire retornando à 
posição inicial. Realize o movimento para o membro inferior contralateral. Como variação, mantenha os cotovelos estendidos 
durante todo o exercício e realize a flexão/extensão do joelho esquerdo.
Instruções:
284. Sitting Arch
Faixa Elástica
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em quatro apoios, mantenha joelhos mãos e pés em contato com o solo.
Ação: Inspire e expire flexionando a coluna. Comece pela coluna lombar, torácica e cervical. Inspire e expire voltando a estender a
coluna até a posição neutra. Comece estendendo a coluna cervical, torácica e por última a lombar. Priorize sempre a mobilização 
da coluna.
Instruções:
285. Cat Position
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em quatro apoios, mantenha joelhos mãos e pés em contato com o solo.
Ação: Inspire e expire hiperestendendo a coluna. Comece pela coluna lombar, torácica e cervical. Inspire e expire voltando a 
flexionar a coluna até a posição neutra. Comece flexionando a coluna cervical, torácica e por última a lombar. Priorize sempre a
mobilização da coluna.
Instruções:
286. Cat Position
Funcional
Variação #1
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Mantenha os membros inferiores com joelhos estendidos e pés um à frente do outro. 
Mantenha o membro superior esquerdo como apoio no solo, tendo ombro abduzido à 90 graus e cotovelo estendido. 
Ação: Inspire concentrando-se e expire realizando a rotação da coluna para a esquerda associada à uma flexão horizontal do 
ombro direito e uma leve flexão dos quadris. Inspire, sustentando a posição isometricamente, e expire retornando à posição inicial. 
Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Instruções:
287. Prancha Lateral com Rotação
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em decúbito ventral. Os membros superiores devem estar com ombros fletidos à 90 graus e mãos apoiando no 
solo. Mantenha os joelhos estendidos e o apoio de membros inferiores sobre os artelhos.
Ação: Inspire e expire flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que estende os ombros até a posição neutra. Inspire, 
sustentando isometricamente a posição, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
288. Push Up
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em decúbito ventral. Os membros superiores devem estar cotovelos fletidos ao lado do corpo e apoio com o solo 
somente nas palmas das mãos. Mantenha os joelhos estendidos e o apoio de membros inferiores sobre os artelhos.
Ação: Inspire e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire e expire retornando a posição inicial. Repita para o membro inferior 
esquerdo.
Instruções:
289. Push Up Advanced One Leg
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: De joelhos, posicione o membro inferior direito à frente com quadril flexionado, joelho estendido e pé apoiado no 
solo. Mantenha as mãos sobre o joelho direito.
Ação: Inspire e expire hiperestendendo o quadril esquerdo ao mesmo tempo que estende o joelho esquerdo. Concomitantemente, 
flexione ainda mais o quadril direito flexionando o joelho direito. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita para o membro 
inferior esquerdo.
Instruções:
290. Stretching Cluteus
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em pé com os pés nas extremidades de uma meia lua invertida.
Ação: Inspire e expire flexionando quadris e joelhos. Concomitantemente flexione os ombros com cotovelos estendidos até 90 
graus. Inspire, sustentando a posição isometricamente, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
291. Agachamento na Meia Lua 
Funcional
Invertida
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em decúbito dorsal com pés apoiados no solo, quadril e joelhos fletidos. Posicione a Fitball sob região lombar. 
Mantenha os membros superiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire ao estender os quadris e levemente estender os joelhos. Inspire e expire 
retornando à posição inicial e ao contato com a Fitball. Priorize a mobilização da coluna realizandopequenas flexões e extensões ao 
longo de toda a amplitude do movimento.
Instruções:
292. Bridge com Bola
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em decúbito dorsal com membros superiores levemente abduzidos ao lado do corpo. O quadril e joelhos devem 
estar flexionados à 90 graus, sem contato dos membros inferiores com o solo. Posicione um disco de equilíbrio sob a região 
lombar.
Ação: Inspire, concentrando-se no exercício, e expire estendendo levemente os quadris, sem alterar o ângulo de flexão dos joelhos. 
Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial. Procure manter a distribuição de ar dentro do disco inalterada.
Instruções:
293. Mobilização de Quadril
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em pé com o tronco apoiado sobre uma Fitball contra a parede. Mantenha os ombros flexionados à 90 graus com 
radio-ulnar neutra e o quadril com leve abdução.
Ação: Inspire e expire flexionando quadril e joelhos permitindo que a Fitball role até a região da coluna torácica. Inspire sustentando 
a posição em isometria e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
294. Agachamento na Parede com
Funcional
Fitball
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé com os ombros fletidos à 90 graus e a cabeça apoiada sobre uma Fitball contra a parede. Segure cada 
extremidade de uma faixa elástica com uma das mãos e mantenha os joelhos semiflexionados.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão horizontal dos ombros contra a resistência da faixa elástica. Inspire, sustentando 
isometricamente a posição, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
295. Mobilização Escapular 
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em pé com a cabeça apoiada sobre uma Fitball contra a parede. Segure uma das extremidades de uma faixa 
elástica com a mão direita mantendo os joelhos semiflexionados e a outra extremidade da faixa elástica sob a planta do pé 
esquerdo.
Ação: Inspire e expire abduzindo o ombro direito. Inspire, sustentando isometricamente a posição, e expire retornando à posição 
inicial. Após, realize para o membro superior contralateral.
Instruções:
296. Abduction com a Faixa Elástica
Funcional
Variação #2
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: De joelhos com membros superiores à frente, ombros fletidos à 90 graus e cada mão segurando uma extremidade 
de uma faixa elástica.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando os joelhos sem que haja movimentos articulares na coluna e quadril. 
Procure tencionar a faixa elástica no sentido de uma extensão horizontal, de forma isométrica. Inspire, sustentando à posição, e
expire retornando à posição inicial.
Instruções:
297. Thigh Stretch
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé com as mãos na nuca, cotovelos fletidos e ombros abduzidos. Os quadris devem estar em rotação externa.
Ação: Inspire, concentrando-se no movimento, e expire ao flexionar quadris e joelhos. Permita que os pés realizem a flexão plantar. 
Procure manter uma trajetória correta dos joelhos ao flexioná-los. Inspire sustentando à posição e, então, retorne à posição inicial.
Instruções:
298. The Crab
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em pé com membros superiores à frente. O quadril esquerdo deve estar hiperestendido, com joelho semiflexionado
e dorso do pé apoiado sobre o Baú. O quadril e joelho direito devem estar flexionados à 90 graus.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar ao mesmo tempo que se estendendo o 
joelho direito. Inspire, mantendo a posição de alongamento, e expire retornando à posição inicial. Comece pela flexão do joelho 
direito e extensão da coluna lombar até à cervical, mobilizando-a sempre. Repita para o membro inferior contralateral. Como 
variação dificultadora, realize o exercício com o membro inferior à frente sobre um disco de equilíbrio.
Instruções:
299. Afundo com Spine Stretch
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em pé com membros superiores à frente. O quadril esquerdo deve estar hiperestendido, com joelho semiflexionado
e dorso do pé apoiado sobre o Baú. O quadril e joelho direito devem estar flexionados à 90 graus.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar ao mesmo tempo que se estendendo o 
joelho direito. Inspire, mantendo a posição de alongamento, e expire retornando à posição inicial. Comece pela flexão do joelho 
direito e extensão da coluna lombar até à cervical, mobilizando-a sempre. Repita para o membro inferior contralateral. Como 
variação dificultadora, realize o exercício com o membro inferior à frente sobre um disco de equilíbrio.
Instruções:
300. Afundo na Superfície Instável
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os joelhos fletidos à 90 graus e pés apoiados no chão. O quadril deve estar 
semiflexionado e os ombros hiperestendidos com as mãos apoiadas sobre o baú.
Ação: Inspire concentrando-se e expire ao flexionar o quadril direito até 90 graus. Ao mesmo tempo estenda o joelho direito 
realizando a flexão plantar. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita para o membro inferior contralateral. Como uma 
variação dificultadora, realize o exercício com o pé de apoio sobre um disco de equilíbrio.
Instruções:
301. Leg Pull Back Adaptado
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os joelhos fletidos à 90 graus e pés apoiados no chão. O quadril deve estar 
semiflexionado e os ombros hiperestendidos com as mãos apoiadas sobre o baú.
Ação: Inspire concentrando-se e expire ao flexionar o quadril direito até 90 graus. Ao mesmo tempo estenda o joelho direito 
realizando a flexão plantar. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita para o membro inferior contralateral. Como uma 
variação dificultadora, realize o exercício com o pé de apoio sobre um disco de equilíbrio.
Instruções:
302. Leg Pull Back na Superfície 
Funcional
Instável
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhecom seus amigos.
Posição inicial: Em pé, com os ombros flexionados à 90 graus, segurando nas mãos as extremidades de uma faixa elástica. O 
membro inferior direito deve estar com quadril e joelho flexionado à 90 graus, apoiado no centro da faixa elástica.
Ação: Inspire concentrando-se e expire ao estender o quadril e joelho direito contra a resistência do elástico. Os membros 
superiores devem ser mantidos imóveis. Inspire, sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício
para o membro inferior contralateral.
Instruções:
303. Balance Extension
Funcional
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição inicial: Em pé, com os ombros flexionados à 90 graus, segurando nas mãos as extremidades de uma faixa elástica. O 
membro inferior direito deve estar com quadril e joelho flexionado à 90 graus, apoiado no centro da faixa elástica.
Ação: Inspire concentrando-se e expire ao estender o quadril e joelho direito contra a resistência do elástico. Os membros 
superiores devem ser mantidos imóveis. Inspire, sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício
para o membro inferior contralateral.
Instruções:
304. Balance Flexion
Funcional
Meia Lua
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentado no topo da meia lua com ombros fletidos à 90 graus, joelhos estendidos e pés em flexão plantar.
Ação: Inspire e expire flexionando primeiramente a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente. Flexione o quadril para 
maior amplitude de movimento. Inspire novamente mantendo a posição de alongamento, e expire estendendo o quadril, coluna 
lombar, torácica e cervical, nessa ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebra até que retorne à posição inicial.
Instruções:
305. Spine Stretch
Meia Lua
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos ao lado do corpo segurando a meia lua que está sob a região pélvica, lombar e 
torácica. Os membros inferiores devem estar com quadril fletido, joelhos estendidos e pés em flexão plantar.
Ação: Inspire e expire abduzindo os quadris. Inspire novamente e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
306. Hip Abduction
Meia Lua
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos ao lado do corpo segurando a meia lua que está sob a região pélvica, lombar e 
torácica. Os membros inferiores devem estar com quadril fletido à 90 graus, joelhos estendidos e pés em flexão plantar.
Ação: Inspire e expire estendendo os quadris sem que haja movimento na coluna lombar. Inspire novamente, sustentando a 
posição, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
307. Double Leg Up and Down
Meia Lua
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos ao lado do corpo segurando a meia lua que está sob a região pélvica, lombar e 
torácica. Os membros inferiores devem estar com quadril fletido à 90 graus, joelhos estendidos e pés em flexão plantar.
Ação: Inspire e expire flexionando o quadril direito ao mesmo tempo que estende o quadril esquerdo. Inspire novamente e expire 
alternando os movimentos consecutivamente.
Instruções:
308. Scissors
Meia Lua
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos ao lado do corpo segurando a meia lua que está sob a região pélvica, lombar e 
torácica. Os membros inferiores devem estar com quadril e joelhos fletidos à 90 graus e pés em flexão plantar.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire estendendo quadril e joelhos. Inspire mantendo a posição, e expire retornando à 
posição inicial.
Instruções:
309. Knee Extension Advanced
Meia Lua
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos ao lado do corpo segurando a meia lua que está sob a região pélvica, lombar e 
torácica. Os membros inferiores devem estar com quadril e joelhos fletidos à 90 graus e pés em flexão plantar. O quadril deve estar 
em rotação externa e deve-se posicionar uma Fitball entre os joelhos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire estendendo quadril e joelhos sem perder contato com a Fitball. Inspire mantendo a 
posição, e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
310. Knee Extension com Overball
Meia Lua
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna vertebral em extensão sobre a meia lua. Mantenha os joelhos e quadril fletidos 
com os pés apoiados no solo e os membros superiores no prolongamento do corpo.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar progressivamente. Ao mesmo 
tempo os ombros devem estender até estarem paralelos com o solo. Inspire novamente, mantendo a posição em isometria, e 
expire voltando a estender a coluna sobre a meia lua, começando pela lombar e terminando pela cervical e ombros. Priorize a 
mobilização da coluna vertebral.
Instruções:
311. Short Roll Up
Meia Lua
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo sobre a meia lua. Coloque as mãos na nuca com cotovelos fletidos e ombros 
abduzidos. Os membros inferiores devem estar com quadril e joelhos estendidos, um à frente do outro.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a flexão lateral direita da coluna. Inspire, sustentando a posição em isometria, e 
expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito. Como variação dificultadora associe uma 
rotação da coluna à flexão lateral.
Instruções:
312. Side Body
Meia Lua
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo sobre a meia lua. Coloque as mãos na nuca com cotovelos fletidos e ombros 
abduzidos. Os membros inferiores devem estar com quadril e joelhos estendidos, um à frente do outro.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a flexão lateral direita da coluna. Inspire, sustentando a posição em isometria, e 
expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito. Como variação dificultadora associe uma 
rotação da coluna à flexão lateral.
Instruções:
313. Side Body Twist
Meia Lua
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Gostou deste exercício?