Ebook Desvendando o Abdominal Parte 1 Bracing

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DESVENDANDO 
O ABDOMINAL
APRENDA A EXECUTAR OS EXERCICIOS 
ABDOMINAIS DA FORMA CORRETA 
Parte 1 - Transverso do abdômen e manobra 
do bracing
ABDOMEN ALÉM DA ESTÉTICA
O abdômen é um musculo de grande importância, pouco
compreendido e muito negligenciado quando falamos de
treinamento.
Quando se fala em abdominal, já nos vem a imagem do “sixpack”
o famoso tanquinho. Nesse ebook não iremos tratar disso, em como
definir o abdômen, mesmo porque, já sabemos que o exercício
abdominal não é direcionado para tal finalidade. Redução de gordura
está diretamente relacionado ao déficit calórico.
Aqui, irei te mostrar a forma correta de como executar os
exercícios abdominais, elucidando de vez com as duvidas e mitos que
sempre tivemos.
TRANSVERSO DO ABDOMEN
Antes de falarmos em execução, temos que falar sobre a sua
importância, a sua real importância. O abdomem é muito mais que
uma barriga sarada.
O abdômen tem um importante papel postural e de estabilizador
do tronco. E quando relacionamos essas funções, temos que falar do
transverso do abdômen.
Pouco conhecido, o transverso do abdômen é um musculo
profundo importante na eficiência respiratória, na proteção da coluna
vertebral e manutenção postural.
É um músculo que deveria atuar de forma automática, faça o
teste. Sente-se relaxado e faça uma INSPIRAÇÃO puxando todo ar que
conseguir e em seguida uma EXPIRAÇÃO forçada (empurrando todo o
ar para fora), você irá sentir uma forte contração no abdômen. Mas o
sedentarismo e nossos péssimos hábitos posturais contribuem bastante
para a perda dessa eficiência. Estudos científicos mostram isso.
TRANSVERSO DO ABDOMEN
Quando ativado ele funciona como um cinturão protetor revestindo 
toda a musculatura do tronco. Caso essa musculatura esteja fraca 
poderá causar desequilíbrios musculares entre agonistas e antagonistas, 
acarretando disfunções musculares, podendo causar uma protrusão 
abdominal (aquela barriguinha estufada que você tanto luta para perder 
e nunca consegue) e com isso aumento da lordose lombar. Te aconselho 
olhar em meu instaram a postagem sobre HIPERLORDOSE.
Além disso, um transverso fraco e não ativado, causará uma 
sobrecarga em outros músculos (sinergistas) para compensar e ajudar o 
reto do abdômen a realizar os movimentos.
ATIVAR O BRACING
Você já deve ter ouvido alguns profissionais (inclusive eu) falando
para os alunos: “ativa esse bracing”.
A manobra do bracing é uma forma extremamente eficiente de
trabalharmos o músculo transverso do abdômen. Atenção mulherada,
essa manobra é a única forma de “afinar” a cintura, pois ela diminui o
ângulo esterno-costal. Além do bônus “cinturinha de pilão” você irá
garantir a melhor postura, segurança e eficiência na hora de executar os
exercícios, ou seja o estimulo de contração irá chegar ao musculo alvo e
você irá sentir muito mais a musculatura trabalhada.
O treino consiste basicamente através de movimentos expiratórios
sustentados, com a contração das fibras superiores do transverso,
fornecendo uma base estável para que o reto do abdômen possa
trabalhar de maneira eficiente gerando a máxima contração.
Vamos aprender o passo a passo para
ativar o brancing?
APRENDENDO A MANOBRA DO BRACING
- Deitado, barriga para cima, pernas estendidas, posicione o meio das
costas como se quisesse colar os ombros no solo, mãos ao lado do corpo,
palmas da mão voltadas para cima, coloque o queixo para dentro (como
se fosse colar o queixo no pescoço, ficando com aquela papada, sem
abaixar a cabeça).
- Quadril encaixado de forma que a lombar não toque o chão e não
fique muito afastada do mesmo.
- Faça a máxima inspiração, estufando o peito ao máximo, deixando
com que o ar infle sua barriga. Leve 3 segundos para inspirar.
- Feito isso, faça a máxima expiração, soltando todo o ar, fechando as
costelas, imagine que está tentando colar o seu umbigo nas costas. Leve
2 segundos para expirar.
- Mantenha a manobra do bracing e faça 10 expirações forçadas.
BENEFÍCIOS DO BRACING ATIVO
- TE GARANTIRÁ UMA MAIOR SEGURANÇA E EFICIÊNCIA NA
EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS.
- ÓTIMA OPÇÃO PARA TRATAMENTO DE DIÁSTASE JUNTO COM A
ATIVAÇÃO DO ASSOALHO PÉLVICO.
- UNICA FORMA DE AFINAR A CINTURA ATRAVÉS DE TREINAMENTO.
- EM POUCOS DIAS SUA POSTURA IRÁ MELHORAR.
- FORTALECERÁ SUA LOMBAR E ACABARÁ COM SUAS DORES
LOMBARES.
DICA 1: CASO NÃO TENHA TEMPO DE TREINAR A MANOBRA DO
BRACING ANTES DO TREINO, FAÇA EM CASA AO ACORDAR, ANTES
DE DORMIR, OU DURANTE ALGUM INTERVALO QUE TIVER DURANTE O
DIA.
DICA 2: ANTES DE INICIAR QUALQUER EXERCÍCIO NA
MUSCULAÇÃO, SEJA DE MEMBROS SUPERIORES, SEJA DE MEMBROS
INFERIORES, OU ABDOMINAIS, FAÇA A MANOBRA DO BRACING E
TENTE MANTER ATÉ O FINAL DA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO.
MUITO OBRIGADO
Espero de verdade que você tenha aproveitado cada segundo
de conhecimento que pude te proporcionar e claro, visto que
você pode sim ter o bumbum dos seus sonhos e mudar sem corpo
completamente assim como muitos outras clientes de consultoria
tem feito. E você deve estar se perguntando se simplesmente
passar um treino é suficiente para que esses resultados
aconteçam e eu preciso te dizer que NÃO. É impossível acessar o
máximo das suas habilidades sem uma avaliação postural e é por
isso que simplesmente treinar em uma academia onde o
processo simplesmente afere suas medidas muitas vezes pode
causar sérios problemas. Por esse motivo que a consultoria em
treinamento on-line pode ser exatamente o que você precisa. No
meu trabalho você irá ter a certeza de receber um treinamento
completamente individualizado com os exercícios escolhidos à
dedo para que os resultados venham de fato.
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em casa ou aonde for treinar.
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Eu sou Júnior Astúcia
Formado em licenciatura plena em ed.física – UFPI
Especialista em Bodybuilding Coach
Pré B.O.P.E (Prof. Carlos Duque)