NUTRIÇÃO ESPORTIVA

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PÓS GRADUAÇÃO EM FISIOLOGIA E PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Prof: Juliano Magalhães Guedes
Contato:
E-mail: juliano_mguedes@yahoo.com.br
Cel: (35)98804-4105
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Nutrição e Exercício Físico
Você é aquilo que você come!!!
Composição corporal
Aparência física
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Ingestão energética
Nível de Atividade Física
Nutrição e Exercício Físico
Saúde cardiovascular e maior desempenho físico
Piora
cardiovascular e menor desempenho físico
Lewis & Hennekens,2016.
Physical activity also reduces the risks of developing diabetes, hypertension, obesity, enhances saúde mental, massa muscular, ´massa óssea, capacidade functional;
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Dieta apropriada e exercício físico são componentes essenciais para saúde, junto com a constituição do homem (genética), a família e o ambiente. 
 Hipócrates, 511 a.C. 
 
Nutrição e Exercício Físico
Nutrição e Exercício Físico
Nutrição Esportiva
Área de aplicação dos princípios nutricionais para aprimorar o desempenho esportivo
Williams, 2002.
“É o estudo da influência nutricional no metabolismo energético durante o exercício”. 
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Rendimento Esportivo
Nutrição e Exercício Físico
Ingestão 
Energética
Intensidade e Volume do Exercício Físico
Indivíduos 
Ativos
Indivíduos muito ativos
Atleta 
Amadores
Atletas 
Profissionais
Nutrição e Exercício Físico
Ponto de corte atletas 4500 calorias.
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Ingestão de nutrientes em quantidades/qualidade inadequadas

Possível mal-funcionamento do organismo

Queda do desempenho esportivo

Risco aumentado de desenvolvimento de doenças
Nutrição e Exercício Físico
American Dietetic Association, 2009.
Quais são os principais nutrientes para o ser humano?
Macronutrientes:
Carboidratos;
Proteínas;
Lipídeos.
Nutrição e Exercício Físico
McArdle & Katch, 2011.
Envolvidos diretamento no processo de fornecimento de energia
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Quais são os principais nutrientes para o ser humano?
Micronutrientes:
Vitaminas;
Minerais.
Nutrição e Exercício Físico
Vitaminas – moléculas orgânicas
Minerais – compostos inorgânicos
Não estão envolvidos diretamento no processo de fornecimento de energia
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Quais são os principais nutrientes para o ser humano?
Fibras Alimentares;
Água e eletrólitos.
Nutrição e Exercício Físico
McArdle & Katch, 2011.
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Carboidratos (CnH2nO6)
Tipos:
Monossacarídeos (Até 6 moléculas de carbono). Ex: Glicose, galactose, frutose, ribose e desoxirribose;
Oligossacarídeos (7 a 10 moléculas de carbono). Ex: Sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose + galactose);
Polissacarídeos: (> 10 moléculas de carbono). Ex: Glicogênio (reserva de energia animal), amido (reserva de energia vegetal), celulose (parede celular das plantas).
Nutrição e Exercício Físico
McArdle & Katch, 2011.
O que são?
Carboidratos, glícidos ou hidratos de carbono, são as biomoléculas mais abundantes na natureza, constituídas principalmente por carbono, hidrogênio e oxigênio.
Sacarídeo – carboidratos...
União de monossacarídeos.dois monossacarídeo formam um dissacarídeo.
Algumas pessoas perdem a capacidade de produzir a enzima que digere a lactose.
Base nitrogenada, pentose, grupo fosfato.
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Carboidratos (CnH2nO6)
Funções:
Fonte de energia (glicose);
Reserva energética (glicogênio);
Função estrutural (Componentes de membrana do DNA e RNA, celulose, e quitina).
Nutrição e Exercício Físico 
McArdle & Katch, 2011.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
Carboidratos:
Recomendação:
30 min a 1 hora antes do treino;
Objetivos:
Redução da fadiga muscular;
Redução do catabolismo muscular (mais insulina e síntese de glicogênio);
Prevenção de hipoglicemia;
Otimização do desempenho.
Lorenzeti et al., 2015.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
Carboidratos:
Fontes Naturais:
Carboidratos complexos (baixo/médio índice glicêmico);
Evitar:
Fibras, frutoses e gorduras.
Biesek & Guerra.,2010
batata doce tem vitamia a, cálcio, fosforo e potássio.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Antes do Exercício
Carboidratos Pré-Treino:
Recomendação:
10 a 15 minutos antes do treino.
Objetivos:
Fornecimento rápido de energia (glicose);
Evita a hipoglicemia.
Indicação:
Treinamentos intensos;
Treinamento em jejum.
Lorenzeti et al.,2015
Evita picos de insulina (contribuindo para o aumento de lipogênese e uma possível hipoglicemia de rebote). 
Malto, dextrina, dextrose
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Durante o Exercício
Carboidratos:
Recomendação:
Treinos intensos;
 Longa duração ( ≥ 1 hora);
Jejum;
5 a 8 gramas de carboidrato / 100 ml de água.
Objetivos:
Redução da fadiga muscular;
Manutenção do desempenho esportivo;
Prevenção de hipoglicemia;
Lorenzeti et al.,2015
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Pré-Treino e Durante o Exercício
Carboidratos:
Fontes suplementares
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício
Carboidratos:
Recomendação:
30 min a 1 hora após do treino.
Objetivos:
Restauração das reservas de glicogênio muscular e hepático;
Controle da glicemia sanguínea;
Evitar o catabolismo muscular;
Favorecer o ambiente anabólico (liberação de insulina).
Tipo de Exercício:
Todos!
Lorenzeti et al.,2015
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício
Carboidratos:
Fontes:
Carboidratos complexos (baixo/médio índice glicêmico);
batata doce tem vitamina a, cálcio, fosforo e potássio.
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(Perigo: hipoglicemia)
Nutrição e Exercício Físico
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Nutrição e Exercício Físico
Qual carboidrato escolher antes, durante ou após exercício físico?
Qual a intensidade do exercício?
Qual a duração do exercício?
Qual o índice glicêmico do carboidrato?
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Proteínas ou peptídeos
O que são?
São macromoléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos.
Formação:
Sintetizadas a partir de 20 aminoácidos diferentes:
Aminoácidos essenciais (não produzimos);
Aminoácidos não essenciais (produzimos).
Funções:
Estrutural (membrana celular);
Contrátil (miosina e actina);
Transporte (hemoglobina);
Enzimática (Glut-4);
Imunológica (anticorpos).
Nutrição e Exercício Físico
Lorenzeti et al.,2015
Composto orgânico mais abundante no nosso corpo.
Caixa de bis, salgadinho: Aminoácido: fenilalanina ( estimula áreas da língua que mandam sinais para p cérebro pra gerar sensação de prazer. Estrategia das industrias pra vcs a porcaria de alimentos que eles fazem.
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 Tipos:
Aminoácidos naturais ou não essenciais (Produzimos);
10 aminoácidos: Alanina, asparagina, ácido aspártitico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina).
Aminoácidos essenciais (Não produzimos);
10 aminoácidos: Histidina, arginina (adultos), lisina, metionina, fenilalanina, treolina, triptofano, isoleucina*, leucina* e valina*.
Nutrição e Exercício Físico
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Proteínas
Fontes Naturais:
Proteínas de 
alto valor biológico: (Aminoácidos essenciais em proporções adequadas)
Origem Animal
Proteínas de 
baixo valor biológico: (Aminoácidos essenciais em proporções inadequadas)
Origem Vegetal
Nutrição e Exercício Físico
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Nutrição e Exercício Físico
Ingestão Diária de Proteína:
Força e Potência:
1,6 a 2,0 g/Kg PC
 Esportes de resistência:
1,0 a 1,6 g/Kg PC
Hipertrofia:
1,5 a 2,5 g/kg PC
4 g/kg PC (fisiculturistas)
Perda de peso:
1,4 a 1,8 g/Kg PC
Obs: O organismo é capaz de absorver em média 25 gramas de proteína por vez.
batata doce tem vitamina a, cálcio, fosforo e potássio.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
Proteínas:
Recomendação:
De 30 min. até 1 hora antes do treino;
Objetivos:
Síntese proteica;
Evitar o catabolismomuscular durante o treino.
Lorenzeti et al.,2015
Preserva a massa muscular e utiliza proteínas no sangue, fornecer aminoácidos.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
Proteínas:
Fontes:
Frango, ovos, albumina, caseína, carne de soja, lentilhas, goji berry e quinua. Proteínas de lenta absorção.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Após o Exercício
Proteínas Pós-treino:
Recomendação:
Imediatamente após.
Objetivos:
Síntese proteica
Otimização do ambiente anabólico ( absorção de outros nutrientes);
Prevenção do catabolismo muscular.
Tipo de Exercício:
Aeróbios de média/longa duração;
Treinamentos resistidos;
Treinamentos intensos.
Lorenzeti et al.,2015
Evita picos de insulina (contribuindo para o aumento de lipogênese e uma possível hipoglicemia de rebote). 
Malto, dextrina, dextrose
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Após o Exercício
Proteínas:
Fontes Suplementares:
Qual é melhor?
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Após o Exercício
Proteínas:
Tipo
% de conteúdo proteico
Absorção
Concentrado
30 à 80
*** Lenta
Isolado
90 ou +
** Rápida
Hidrolisado
99
** Rápida
Caseína
70 à 90
* Muito lenta
***10 à 30 min
** 30min à 1 hora
*2 horas ou mais
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício
Proteínas:
Recomendação:
30 min a 1 hora após do treino;
Objetivos:
Reparação da fibra lesionada;
Evitar o catabolismo muscular.
Obs: A síntese proteica pode permanecer elevada até 72 horas após o estímulo!
Lorenzeti et al.,2015
Preserva a massa muscular e utiliza proteínas no sangue.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício
Proteínas:
Fontes Naturais:
batata doce tem vitamina a, cálcio, fosforo e potássio.
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Gorduras ou lipídeos
O que são?
São moléculas orgânicas resultante da associação entre 1 molécula de ácido graxo e 3 moléculas de glicerol.
Funções:
Maior reserva de energia potencial;
Produção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);
Isolante Térmico;
Função estrutural ( formação de membrana plasmática);
Função Endócrina.
Nutrição para o Exercício Físico
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Tipos:
Óleos e gorduras (Triglicerídeos) - (1 molécula de ácido graxo + 3 moléculas de glicerol);
Nutrição e Exercício Físico
Monoinsaturado
Poli-Insaturado
Insaturados
Ácidos Graxos
Saturados
Ácido linolênico: (ômega 3) – peixes e oleaginosas (castanhas e amêndoas).
 Ácido linoleico: (ômega 6) – óleo vegetais (soja, milho, girassol.
Essenciais!
Origem animal ou vegetal sólida (gordura hidrogenada). Ex: bacon, manteiga, leite integral, creme de leite, ovos, carne vermelha, cookies, sorvetes.
Abacate, nozes, azeite de oliva e nos óleos de canola e de amendoim.
Óleos – vegetais. Ligações insaturadas 
Gorduras – animais. Ligações de carbono saturadas 
Testosterona sintética – Homens: Testículos encurtam e crescem com ciclos de testosterona.
Mulheres – Ovários. Homens produzem cerca de 30 vezes mais testosterona que nas mulheres.
Saturado - origem animal ou vegetal sólida (gorduras hidrogenadas)
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Tipos
Ceras (ácido graxo + álcool). Ex: cera das abelhas, superfície de folhas, frutas, cera dos ouvidos;
Fosfolipídeos (ácido graxo + glicerol+ fosfato), (Membrana plasmática);
Esteróides (Hormônios sexuais – Estrogênio, progesterona, testosterona, colesterol ( VLDL, LDL,HDL)).
Nutrição e Exercício Físico
Óleos – vegetais. Ligações insaturadas 
Gorduras – animais. Ligações de carbono saturadas 
Testosterona sintética – Homens: Testículos encurtam e crescem com ciclos de testosterona.
Mulheres – Ovários. Homens produzem cerca de 30 vezes mais testosterona que nas mulheres.
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Esteróides
Fontes Artificiais
Nutrição e Exercício Físico
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Esteróides
Efeitos 
Nutrição e Exercício Físico
Produção exarcebada de olesiodade pelas glândulas sebáceas.
38
Esteróides
Efeitos 
Nutrição e Exercício Físico
O excesso de testosterona estimula a progesterona - Hormonio feminino.
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Esteróides
Efeitos 
Nutrição e Exercício Físico
Clitoris fica hiper sensível e a mulher precisa fazer uma cirurgia pra remoção do clitóris.
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Nutrição e Exercício Físico
Lipídeos – Ômega 3
O que são:
Ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA).
Função:
Redução o risco de câncer;
Redução da pressão arterial;
Combate a depressão;
Reduzem a produção de radicais livres;
Reduzem triglicerídeos e LDL e aumentam o HDL;
Reduzem a ação pró-inflamatórias das citocinas.
Preserva a massa muscular e utiliza proteínas no sangue.
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American Heart Association
Preserva a massa muscular e utiliza proteínas no sangue.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Depois do Exercício
Lipídeos – Ômega 3:
Treinamento resistido:
Aumento da testosterona livre e estímulo da sinalização da via Mtor.
Treinamento de endurance:
Redução das lipoproteínas plasmáticas;
Redução do estresse oxidativo, do cortisol e da atividade inflamatória;
Lorenzeti et al.,2015
Preserva a massa muscular e utiliza proteínas no sangue.
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Nutrição e Exercício Físico
Lipídeos:
Fontes:
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Nutrição e Exercício Físico
BCAA (Branch Chain Amino Acids) 
O que é:
Aminoácidos essenciais de cadeia ramificada formados por 3 tipos: Valina, Leucina  e Isoleucina (Rennie et al.,1996);
Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e seu consumo é indispensável por inúmeras funções (Harper et al.,1984) . 
17 vezes Ms. Oympia. Iris Kyle.
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Nutrição e Exercício Físico
Função:
Redução da dor muscular tardia e fadiga por diversos dias após o treino (Howatson et al.,2012);
Melhora do desempenho esportivo??? – “Resultados controversos” (Wagenmakers,1998; . Blomstrand et al.,1997; Mittkeman et al.,1998; Smriga et al.,2002);
Não existe evidência de melhora do desempenho esportivo ( ACSM, 2009).
Efeitos da Ingestão de BCAA antes do Exercício
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Nutrição e Exercício Físico
Função:
Evitar o catabolismo muscular durante o treino (Shimoura et al.,2015);
Redução da fadiga do sistema nervoso central (Newsholme et al.,2006);
Melhora do desempenho esportivo??? – Resultados controversos (Wagenmakers,1998; . Blomstrand et al.,1997; Mittkeman et al.,1998; Smriga et al.,2002);
Não existe evidência de melhora do desempenho esportivo ( ACSM, 2009).
Efeitos da Ingestão de BCAA Durante o Exercício
ESQUEMA – TRIP.BCAA
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Nutrição e Exercício Físico
Função:
Aumento da síntese proteica (Blomstrand et al.,2006; Kimball et al.,2006; Shimoura et al.,2015);
Evitam a catabolismo muscular (Shimoura et al.,2015);
Atuação terapêutica – Redução da sarcopenia em idosos ( Tom e Nair, 2006).
Efeitos da Ingestão de BCAA após o Exercício
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Nutrição e Exercício Físico
Efeitos Ergolíticos - BCAA:
Altas doses de BCAA (acima de 20 gramas/dia):
Transtornos gastrointestinais;
 Diarréias;
Comprometimento da absorção de outros nutrientes.
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 Proteínas de Origem Animal
Alto valor biológico: (Aminoácidos essenciais em proporções adequadas).
Proteínas de Origem Vegetal
Baixo valor biológico: (Aminoácidos essenciais em proporções inadequadas).
Fontes Naturais de BCAA
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Fontes Suplementares de BCAA
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Nutrição e Exercício Físico
Recomendação geral de BCAA:
Doses variam de 5 a 20 gramas ao dia (Williams, 2002);
O consumo deve estar dividido entre 3 a 4 refeições por dia (Phillips e Loon, 2011);
Imediatamente após o treino (Ayllón, 1999);
Associados a Vitamina C, magnésio e zinco (favorecem a ação anabólica (Ayllón,1999).
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Nutrição e Exercício Físico
Xcore Nutrition
Dose: 3 cápsulas ( 1,5 mg ), 
1 a 2 vezes/dia. 
Total = 3.000 mg/dia.
Ingredientes
Recomendação DiáriaLeucina
750 mg
Isoleucina
375 mg
Valina
375 mg
IDR: %Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000Kcal. 
Ingredientes
Recomendação Diária
Leucina
625mg
Isoleucina
312,5mg
Valina
312,5mg
Optimum Nutrition
Dose: 2 cápsulas (1.250 mg ), antes e 2 pós treino/dia.
Total = 2.500 mg/dia.
Ingredientes
Recomendação Diária
Leucina
1100mg
Isoleucina
550mg
Valina
550mg
Dymatize
Dose: 2 cápsulas ( 2.200 mg ), antes e 2 pós treino/dia.
Total = 4.400 mg/dia.
Recomendação diária da ANVISA.
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Nutrição e Exercício Físico
IDR: %Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000Kcal. 
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Nutrição e Exercício Físico
HMB:
O que é?
Ácido β-hidróxi-β-metilbutírico, ou β-hidroxi β-metilbutirato (HMB), é um metabólito derivado do aminoácido essencial leucina.
Onde é sintetizado? 
Em pequenas quantidades no corpo humano (0,2 a 0,4 gramas/dia) (Nissen et al.,1997).
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Nutrição e Exercício Físico
Anticatabólico (Zanchi et al.,2011);
Acelera a recuperação muscular, aumenta os níveis de força e massa muscular (Wilson et al.,2013);
Melhora da performance esportiva (Lamboley et al.,(2007);
Aumento da potência muscular (Lamboley et al.,2007).
Obs: Não se enquadra na lista da WADA. 
HMB
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Fonte: Adaptado de Junior e Pereira.
HMB
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Nutrição e Exercício Físico
Efeitos Ergolíticos - HMB:
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Nutrição e Exercício Físico
HMB:
Recomendação:
3 gramas ao dia (Van Someren et al.,2005, O'Connor et al.,2007; Thomson et al.,2009, Wilson et al.,2013);
1 grama ao dia (Fuller et al.,2011);
0, 4 mg kg/PC (Paddon-Jones et al.,2001);
3800 mg / dia (Gallagher et al.2000).
Obs: Apenas 5 % da leucina é convertida em HMB.
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Nutrição e Exercício Físico 
Formas de consumo:
Em cápsula - forma livre ou forma de sal de cálcio(HMBCa).
Pico de concentração plasmática:
30 min. - Forma livre;
120 min. – Forma de sal de cálcio.
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Nutrição e Exercício Físico
Fontes de HMB:
61
Nutrição e Exercício Físico
Fontes de HMB:
JULIANO MAGALHÃES GUEDES. DOUTORANDO EM CIÊNCIAS DA NUTRIÇÃO, UFV.
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Nutrição e Exercício Físico
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
Creatina:
O que é: Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. 1kg de carne fornece 5gramas de creatina.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
CREATINA:
Objetivos:
Aumento do volume corporal;
Hipertrofia sarcoplasmática;
Hipertrofia miofibrilar;
Melhora o rendimento muscular no treino;
Aumento do desempenho esportivo em modalidades de resistência, força, potência e velocidade;
Aumento de força e recuperação pós treino mais rápida;
Acidez metabólica reduzida.
Cooper et al.,2012; Hultman et al.,2015.
Preserva a massa muscular e utiliza proteínas no sangue.
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Nutrição e Exercício Físico
Ingestão Diária de Creatina:
SOBRECARGA
MANUTENÇÃO
TEMPO
5 A 7 DIAS
ATÉ 8 SEMANAS
TOTAL
20 A 30 gramas
2 a 5 gramas/dia
AÇÃO
4 doses de 4 a 7 gramas
4 dosesde 0,5 a 1,2 gramas
DOSE INDIVIDUAL
0,3 g /Kg PC
0,03 G / Kg PC
JISSN( 2007) > 3 g / dia > 30 dias 
Obs: Para potencializar os efeitos da creatina é indicado a ingestão de 75 a 100 gramas de carboidrato + água em cada dose. Para cada 1 grama de creatina armazenado são necessários 3 gramas de água.
Recomendado evitar o uso de cafeína durante suplementação com creatina.
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Nutrição e Exercício Físico
CREATINA:
Fontes:
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Nutrição e Exercício Físico
Efeitos da Ingestão Alimentar Durante o Exercício
CREATINA:
Exercícios de força/resistido:
Aumento da força e hipertrofia.
Exercícios de endurance:
Melhora o desempenho de resistência aeróbia.
Exercício de potência/intervalado:
Aumento da potência anaeróbia.
Cooper et al.,2012
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
CAFEÍNA:
Recomendação:
60 a 90 minutos;
3 a 6 mg / Kg.
Absorção:
15 min;
pico de absorção = 60 min;
Tempo para eliminação = 2:30 a 10 horas.
Goldstein et al.,2010.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
CAFEÍNA:
Fontes:
70
Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
CAFEÍNA:
Fontes - Suplementos:
71
Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
GLUTAMINA:
O que é:
A Glutamina é um aminoácidos não-essenciais sintetizado a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina;
É uma das proteínas mais abundantes no nosso corpo.
Objetivos:
Fortalece o sistema imune;
Fornecimento de energia em exercícios de longa/alta intensidade;
Evita a degradação proteica durante exercícios resistido/longa duração;
Otimiza a síntese proteica após exercício resistido.
Peres et al., 2004; Calder et al., 2015; Rohde et al.,2015. 
Preserva a massa muscular e utiliza proteínas no sangue.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
GLUTAMINA:
Recomendação:
5 gramas desjejum e 5 gramas após exercício físico (Grittes et al.,Ver.Bras.Nut.Esp,v.5, n.26, 2011).
Exercícios de endurance:
Não melhora o desempenho (Daniel et al.,Ver.Bras. Ciên. e Movim, v.13, n.4, 2005);
Exercício resistido:
Não melhora o desempenho (Fontana, K.E. R. bras. Ci e Mov. 2006; 14(3): 79-86).
Preserva a massa muscular e utiliza proteínas no sangue.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
GLUTAMINA:
Fontes:
74
Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
L -Carnitina:
O que é: A L-carnitina é uma substância natural, produzida pelo fígado e rins, e armazenada nos músculos. Ela é sintetizada por dois aminoácidos essenciais: a lisina e a metionina.
Preserva a massa muscular e utiliza proteínas no sangue.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
L -Carnitina:
Recomendação:
2000 mg / dia;
É necessário um período mínimo de 4 semanas de ingestão para promover efeitos desejáveis.
Volek et al., 2002.
Preserva a massa muscular e utiliza proteínas no sangue.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
L-carnitina:
Fontes:
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
L-carnitina:
Funções:
Termogênica (Brouns 2005, p.97);
Aumenta a mobilização de gordura para dentro da mitocôndria durante o exercício (Brouns 2005, p.97);
Não aumenta a mobilização de gordura para dentro da mitocôndria em indivíduos ativos (Coelho et al.,Arq.Bras.End.Metab, 2010).
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
L-carnitina:
Os resultados dos benefícios da ingestão de L-carnitina no rendimento de exercícios de endurance e resistido ainda são inconsistentes (Andrade et al., Rev. De Metabol, 2006).
QUA
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Vitaminas (Compostos orgânicos ou micronutrientes)
Funções:
Funcionam como aditivos essenciais para o fornecimento de energia;
Essenciais para o metabolismo, crescimento, desenvolvimento e regulação da função celular.
Nutrição e Exercício Físico
Minerais 
Funções:
Composição de ossos, dentes, músculos células sanguíneas e sistema nervoso;
Função osmótica, equilíbrio-ácido-base e nas atividade metabólicas.
Concentração reduz, fagiga
Ambas as vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais que podem ser encontrados numa variedade de fontes de alimento. 
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Vitaminas e Minerais 
Devem ser consumidos como suplemento?
Como avaliar a necessidade?
Análise do gasto energético da atividade;
Análise do consumo calórico;
Análise da qualidade da dieta;
Exame sanguíneo para quantificação de elementos fundamentais.Nutrição e Exercício Físico
Concentração reduz, fagiga
Ambas as vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais que podem ser encontrados numa variedade de fontes de alimento. 
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Vitaminas 
Tipo:
Lipossolúveis (A, E, D, K);
Hidrossolúveis (Complexo, B, C e P);
Nutrição e Exercício Físico
Minerais 
Tipo:
Macroelementos (Cálcio, magnésio, potássio, sódio e fósforo);
Microelementos (Ferro, cobre, iodo, manganês, zinco, cromo e selênio);
Antioxidantes
 Vitaminas C;
Vitamina E;
 Selênio.
Hidratação
 Sódio;
 Potássio;
 Magnésio.
Exercício Aeróbio
 Ferro;
 B6;
 B12.
Exe. Res. e função Estrutural
 Cálcio; 
 Vitamina D;
 Fósforo.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
VITAMINAS E MINERAIS:
Recomendação:
Vit. C Atletas = 500 a 1500 mg/dia; 
Vit. C População = 200 a 300 mg/dia;
B12 = 2 microgramas/dia (variação de 5 – 15);
Função:
Vit.C = Melhora da função imune, antioxidante e melhora absorção de ferro no intestino;
Vit. A, complexo B, C e E = Sem evidência de benefício no desempenho esportivo.
Williams (2002,p.227;Brouns,2005,p.79)
Preserva a massa muscular e utiliza proteínas no sangue.
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associado ao Exercício
VITAMINAS E MINERAIS:
Fontes:
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Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Durante do Exercício
MINERAIS:
Recomendação: Treino > 1hora ou em situação de jejum;
Sódio = 50 a 70 mg / 100 ml de água;
Potássio = 8 a 20 mg / 100 ml de água.
Objetivos:
Manutenção do desempenho muscular;
Evita a perda de concentração.
ACSM (2007)
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Qual a importância do horário e da qualidade dos alimentos ingeridos antes, durante e após exercícios físicos?
Nutrição e Exercício Físico
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“A boa nutrição é fundamental para se obter um bom desempenho durante o exercício físico e sucesso em um programa de treinamento. Todas as refeições ao longo do dia são determinantes para a performance esportiva, principalmente logo ao acordar e imediatamente após o treino”. 
Nutrição e Exercício Físico
20% Desjejum; 
 5% Colação;
30% Almoço;
15% Lanche da tarde;
25% Jantar;
 5% Ceia.
Nutrição e Exercício Físico
Distribuição Energética para sedentários
Total = 6 refeições diárias
Sugestão 1 
E para o indivíduo fisicamente ativo?
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20% Desjejum; 
 5% Pós treino;
10% Colação;
30% Almoço;
10% Lanche da tarde;
20% Jantar;
 5% Ceia.
Nutrição e Exercício Físico
Distribuição Energética para praticantes de Exercícios Físicos
Total = 7 refeições diárias
O objetivo e o horário do treinamento determinará a distribuição energética diária!!!
Sugestão 2 – Desempenho físico 
Treino
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10% Desjejum; 
15% Colação;
5% Pós treino;
25% Almoço;
15% Lanche da tarde;
25% Jantar;
 5% Ceia.
Nutrição e Exercício Físico
Distribuição Energética para praticantes de Exercícios Físicos
Total = 7 refeições diárias
Sugestão 3 – Desempenho físico 
Treino
90
20% Desjejum; 
5% Colação;
30% Almoço;
15% Lanche da tarde;
5 % Pós treino;
20 % Jantar;
 5% Ceia.
Nutrição e Exercício Físico
Distribuição Energética para praticantes de Exercícios Físicos
Total = 7 refeições diárias
Sugestão 4 – Desempenho físico
Treino
91
20% Desjejum; 
5% Colação;
25% Almoço;
10% Lanche da tarde;
15 % Lanche Pré treino
5 % Pós treino;
20% Jantar/ceia
Nutrição e Exercício Físico
Distribuição Energética para praticantes de Exercícios Físicos
Total = 7 refeições diárias
Sugestão 5 – Desempenho físico
Treino
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Nutrição e Exercício Físico
Pirâmide Alimentar Tradicional
(Philippi et al, 1999)
Necessidade média
Alvo
1600 kcal
Mulheres sedentárias, idosos
2200 kcal
Crianças, homens sedentários
2800 kcal
Homens com atividade física intensa
batata doce tem vitamina a, cálcio, fosforo e potássio.
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Nutrição e Exercício Físico
Pirâmide Alimentar Fitness
batata doce tem vitamina a, cálcio, fosforo e potássio.
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Nutrição e Exercício Físico
Pirâmide Alimentar Alternativa
USDA 
“United State Department of Agriculture”.
batata doce tem vitamina a, cálcio, fosforo e potássio.
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Não adianta ser extremamete restrito na sua alimentação que você não conseguirá mantê-la;
Distribuição equilibrada ao longo do dia;
Adequação das refeições diária - Depois pensar na suplementação;
Proteínas em várias refeições ao longo do dia;
Carboidratos de acordo com seu gasto energético - Próximo ao treino;
Dê preferência para alimentos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia.
Nutrição e Exercício Físico
7. 
Nutrição e Exercício Físico
Regular Physical Activity: Forgotten Benefits. The American journal of Medicine. vol.29, núm.2, 2016.
Referências
AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION STANDARDS OF PRACTICE AND STANDARDS OF PROFESSIONAL PERFORMANCE FOR REGISTRED DIETITIANS (GENERALIST, SPECIALTY, ADVANCED) IN SPORTS DIETETICS. Journal of the American Dietetic Association, v. 109, n. 3, p. 544-552.e30, Mar. 2009
FÁBIO M. LORENZETI.; LUIZ C. C. JÚNIOR.; WALDECIR, P. LIMA.; RICARDO ZANUTO. Nutrição e Suplementação Esportiva – Phorte Editora, 2015.
Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, v. 100, n. 12, p. 1543-1556, Dec. 2000.
AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION – ADA; CANADIAN DIETETIC ASSOCIATION – CDA; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – ACSM.
Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, v. 109, n. 3, p. 509-527, Mar. 2009.
Referências
JUNIOR, Jonas Alves de Araújo; ROGERO, Marcelo Macedo; TIRAPEGUI, Júlio. Proteínas e Exercício Físico. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 28-43 
	LESER, Suzane; ALVES, Letícia Azen. Os Lipídios no Exercício. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 63-76
	NETTO, Raquel Simões Mendes. Treinamento Contrarresistência. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p.396-410
	PHILIPPI, ST et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev Nutr, v12, n. 1, 1999.
	PIRES, Christiano Vieira et al . Qualidade nutricional e escore químico de aminoácidos de diferentes fontes protéicas. Ciênc. Tecnol. Aliment.,  Campinas,  v. 26,  n. 1, Mar.  2006. 
	RIBEIRO, Beatriz Gonçalves. Os Carboidratos no Exercício. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 3-16
Referências
BAPTISTA, C. A. et al. Drogas lícitas e ilícitas nas academias e no esporte. Rev Soc Cardiol Estado de São Paulo, São Paulo, v. 15, n. 3, p. 231-241, 2005.
BUCCI, L. R. Auxílios ergogênicos nutricionais. In: WOLINSKY, I.; HICKSON Jr., J. F. Nutrição no exercício e no esporte. 2. ed. São Paulo: Roca, 2002. p. 379-444.
CALFEE, R.; FADALE, P. Popular ergogenic drugs and supplements in young athletes. Pediatrics, Rhode Island, v. 117, n. 3, p. 577-589, Mar. 2006.
ISABELA GUERRA.; LETÍCIA, A. ALVES.; SIMONE BIESEK. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2° Edição, 2010. Editora Manole.
FERREIRA, P. S. et al. Aspectos gerais e indicadores estatísticos sobre consumo de suplementos nutricionais em academias de ginástica. Revista Nutrição em Pauta, Franca, ano 15, n. 82, p. 27-31, Jan./fev. 2007.
HASKELL, W. L.; KIERNAN, M. Methodologic issues in measuring physical activity and physical fitness when evaluating the role of dietary supplements for physical active people. American Journal of Clinical Nutrition, v. 72, n. 2, p. 541S-550S, Aug. 2000.
Referências
LEWIS, S. F; HENNEKENS, C. H. Regular Physical Activity: A ‘Magic Bullet' for the Pandemics of Obesity and Cardiovascular Disease. Cardiology, v.134, n.3, p. 360-363, 2016;
COSTILL, D. L. Nutrição: a base para o desempenhohumano. In: McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. p. 3-106.
Referências
 - Hipertrofia – Balanço proteico positivo ( síntese + perda) e adição de células satélites na fibra muscular;
 - Ingestão de aminoácidos suprime a quebra da proteína muscular;
Será preciso ter hiperinsulinemia ou hiperaminocidemia? A insulina é estimulada somente com BCAA, whey, e também outras fontes de proteínas como carnes e leites ricos em aminoácidos. Agente insulinotrópico. A leucina é o BCAA + importante.
Objetivo é definição muscular – Treinamento resistido + dieta de restrição calórica com alta ingestão proteica reduz o peso corporal e preserva ou até aumenta a massa muscular.
Ingestão proteica pós treino = 0,25-0,30 g proteína/Kg;
Portanto, ingerir carboidratos no pós treino junto com proteína de rápida absorção não aumenta a síntese proteica! Esse estudo + Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol. 2007;293:E833–42; Staples AW, Burd NA, West DW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:1154–61.
Ingestão proteica pós treino adultos treinados = 40 g e 20 g repouso - Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108:1780–8.
Leucina é o aminoácido chave que vai estimular a síntese proteica. Anthony JC, Reiter AK, Anthony TG, et al. Orally administered
leucine enhances protein synthesis in skeletal muscle of diabetic rats in the absence of increases in 4E-BP1 or S6K1 phosphorylation. Diabetes. 2002;51:928–36.
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CONCLUSION:
Carbohydrate coingestion with protein delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion in healthy young or older men
Se não existe carboidrato no pós treino, o corpo utiliza proteínas como fonte de carbo?
Te que ter carbo no pós treino para estímulo de insulina e aumento da síntese de proteínas, já que insulina é anabólico?
A síntese proteica permanece elevada por até 72 horas após treinamento intenso.
Indivíduo obeso que quer perder gordura você não pode ficar dando estímulos fortes de insulina porque vai deixar esse processo bioquímico mais lento.
Whey e leucina já liberam insulina pelos aminoácidos. Efeito insulinotrópico.
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CONCLUSIONS:
Ingestion of 20 g intact protein is sufficient to maximally stimulate MPS and APS after resistance exercise. Phosphorylation of candidate signaling proteins was not enhanced with any dose of protein ingested, which suggested that the stimulation of MPS after resistance exercise may be related to amino acid availability. Finally, dietary protein consumed after exercise in excess of the rate at which it can be incorporated into tissue protein stimulates irreversible oxidation
Esse estudo investigou o tipo de proteína consumida em relação a hipertrofia em homens adultos. A quantidade de proteína é o grande determinante. Esse estudo investigou a quantidade de proteína em 10 gramas, 20 gramas, 30 gramas e 40 gramas no soro do leite ou na albumina. 20 gramas foi igual 40 gramas.
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1 grupo = 8 doses de 10 gramas
2 grupo = 4 doses de 20 gramas – melhor para absorção e síntese proteica.
3 grupo = 2 doses de 40 gramas
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Dose recomendada de proteína é de 1,8 gramas por Kg de peso corporal.
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Resposta = não desde que seja tomada de forma adequada.
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Não trabalhe com o fator tempo. Trabalhe com o fator metas;
Resultado = Treinamento + alimentação + genética + descanso;
A obesidade aumenta a inflamação e inibe as vias de síntese proteica. Por isso a inflamação é perigosa.
Não consuma suplementos sem rotulagem da ANVISA;
Tome cuidado principalmente com os pré-hormonais;
Acredito que resultado é 50% treinamento e 50% dieta. Se o treinamento não for adequado para dar estímulo p/ o músculo o desenvolvimento ficar´comprometido;
Na musculação treino de 60 a 90 minutos não precisa de carboidrato – via energética intermitente. Pode até prejudicar pq pode causar uma sobrecarga de glicose no sangue gerando hipoglicemia de rebote;
2° ponto – esvaziamento gástrico. O fluxo de sangue pode ficar na região gástrica comprometendo a performance.
O excesso de frutose compromete os transportadores de membrana glut e glut 5;
A longo prazo o excesso de alimentos com alto índice glicêmico pode causar resistência a ação do hormônio insulina;
Atividade de suplementos no SNC além da cafeína temos o ômega 3, capsaicina e TCM;
Não trabalhe com o fator tempo. Trabalhe com o fator metas;
Resultado = Treinamento + alimentação + genética + descanso;
A obesidade aumenta a inflamação e inibe as vias de síntese proteica. Por isso a inflamação é perigosa.
Não consuma suplementos sem rotulagem da ANVISA;
Tome cuidado principalmente com os pré-hormonais;
Acredito que resultado é 50% treinamento e 50% dieta. Se o treinamento não for adequado para dar estímulo p/ o músculo o desenvolvimento ficar´comprometido;