Aula 1 Guias alimentares

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Universidade Paulista/ Campus Araçatuba 
Turma: 2°semestre 
 
Profª Ana Cláudia Soncini Sanches 
Mestre em Fisiopatologia em Clínica Médica – Universidade Paulista “Júlio de 
Mesquita Filho” UNESP/ Botucatu 
 
Doutoranda em Fisiopatologia em Clínica Médica – Universidade Paulista “Júlio de 
Mesquita Filho” UNESP/ Botucatu 
Guias alimentares 
Alimentação Saudável e Adequada 
• As necessidades segundo cada fase da vida e com as necessidades 
alimentares especiais; 
• Cultura alimentar e dimensões de gênero, raça e etnia; 
• Aspectos físicos e financeiros; acesso aos alimentos 
 • Harmonia na quantidade e qualidade; 
• Práticas produtivas adequadas e sustentáveis; 
• Quantidades mínimas de contaminantes físicos, químicos e biológicos. 
Prática alimentar apropriada aos aspectos biológicos e socioculturais 
dos indivíduos, bem como ao uso sustentável do meio ambiente. 
Deve considerar... 
Ministério da Saúde, 2015 
 
• Representados por grupos de alimentos 
 
• Baseados principalmente na relação entre os alimentos e a 
saúde dos indivíduos 
 
• Devem respeitar os hábitos alimentares 
 
• Disponibilidade de alimentos locais 
 
Guias alimentares 
 
Instrumentos que fornecem informações à população, 
visando promover saúde e hábitos alimentares 
saudáveis 
Guias alimentares 
Sua representação gráfica (ícones) contribuem para melhor 
divulgação das orientações... 
Facilitador da transmissão 
do conteúdo científico 
Melhor assimilação e 
adesão pela população 
Quais são as funções e 
objetivos dos guias alimentares? 
FUNÇÕES: 
conter mensagens educativas para orientar e melhorar 
os hábitos alimentares da população 
 
 
 
OBJETIVOS: 
 
melhora da nutrição e bem estar 
 
prevenção de enfermidades nutricionais e crônico-
degenerativas 
 
 
Funções e objetivos dos guias alimentares 
OBJETIVOS 
“ Orientação do consumidor na seleção e adoção de um padrão 
alimentar que contribua para o desenvolvimento de um estilo 
de vida saudável com a proposição de critérios técnicos em 
alimentação e nutrição que fundamentem o conteúdo das 
mensagens educativas dirigidas à população e a oferta de um 
instrumento para orientar a educação em alimentação e 
nutrição nos países”. 
 
Martins, K.A.; Freire, M.C.M., 2008 
Os guias alimentares devem... 
 Promover e manter a saúde global do indivíduo com orientações 
direcionadas para prevenção ou tratamento de qualquer doença 
 
 Baseados em pesquisas atualizadas 
 
 Ter uma visão global da dieta; 
 
 Ser útil para o público alvo 
 
 Encontrar uma forma realista de suprir as necessidades nutricionais 
utilizando-se da dieta habitual de cada população; 
 
 Ser prático e, os nutrientes e energia adaptados segundo a idade, o 
sexo e a atividade física 
 
 Ser dinâmico, permitindo o máximo de flexibilidade para a escolha 
dos alimentos, a fim de suprir as necessidades nutricionais do 
indivíduo 
Philippi, 1999. 
Ícones em diferentes países 
Transformar o conhecimento científico de nutrição em conceitos 
básicos para que grande parte da população seja orientada 
quanto à forma de se alimentar adequadamente 
Diversos formatos 
Diferentes números de 
grupos alimentares 
Diferentes números de 
porções 
O
B
J
E
T
I
V
O 
Ícones em diferentes países 
• Canadá: arco-íris; 
 
• China: pagode; 
 
• Guatemala: pote de cerâmica; 
 
• Chile, Alemanha, Tailândia, Estados Unidos: pirâmide; 
 
• México: roda dos alimentos 
 
 
 
RODA DOS ALIMENTOS 
• Alimentos divididos 
conforme sua função 
(energéticos, construtores, 
reguladores) 
 
• Não apresenta representação 
hierárquica dos alimentos 
 
 
Levando a diferentes 
interpretações 
• Nos EUA: Final da década de 80: Necessidade de testar outras formas de 
apresentação 
• 1974: Adaptação da Roda de 
alimentos: dividida em grupos 
RODA DOS ALIMENTOS 
Roda dos alimentos 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
 Adaptada para a população brasileira (Philippi et al.,1999) 
segundo a pirâmide original proposta pela USDA (1992) nos 
Estados Unidos. 
 
 Baseada no planejamento de 3 dietas com diferentes valores 
energéticos: 
• 1600 kcal→ mulheres sedentárias e idosos 
• 2200 kcal → crianças, adolescentes do sexo feminino, mulheres com 
atividade física intensa e homens com atividade sedentária 
• 2800 kcal → homens com atividade física intensa e adolescentes do 
sexo masculino 
 
 8 grupos de alimentos adaptados aos hábitos alimentares 
brasileiros 
 
 Estabelecimento do n°de porções dos diferentes grupos: 
medidas usuais e peso em gramas 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
 Medidas usuais estimadas segundo valor energético médio de 
cada porção do grupo alimentar 
 
 Medida usual de consumo (fatia, copo de requeijão, unidade) 
→ terminologia para complementar ou substituir as medidas 
caseiras (colher de sopa, xícara) → melhor entendimento da 
quantidade do alimento 
 
 Porções de alimentos estimadas em função do valor energético 
total da dieta (VET) e da energia de cada grupo alimentar 
 
 Medidas pequena, média, grande, cheia e rasa → substituídas 
por valores médios 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
 Ao analisar a pirâmide original proposta pela USDA (1992) 
nos Estados Unidos observou-se diferenças entre EUA e 
Brasil: 
 
 Necessário adaptá-la a realidade da população brasileira 
 
 Principais mudanças: n° de porções 
 inclusão de alimentos regionais 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
 Alimentos distribuídos em 6 refeições 
 
 Selecionados alimentos e preparações mais habituais 
observadas em estudos brasileiros de consumo alimentar 
 
 VET distribuído: 
Café da manhã → (25% do VET) 
Lanhe intermediário → (5% do VET) 
Almoço → (35% do VET) 
Lanche intermediário → (5% do VET) 
Jantar → (25% do VET) 
Lanche noturno → (5% do VET) 
CHO: 50-60% 
Proteínas: 10-15% 
Lipídios: 20-30% 
Substituição do nome dos grupos 
alimentares!! 
Arroz, pão, massa, batata 
e mandioca 
Verduras e legumes 
Leite, queijo e iogurtes 
feijões 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
 RECOMENDAÇÕES BÁSICAS: 
• Escolher uma dieta variada com alimentos de todos os grupos da Pirâmide; 
 
• Dar preferência aos vegetais como frutas, verduras e legumes; 
 
• Ficar atento ao modo de preparo dos alimentos para garantia de qualidade 
final, dando prioridade aos alimentos em sua forma natural, e à preparações 
assadas, cozidas em água ou vapor, e grelhadas; 
 
• Ler os rótulos dos alimentos industrializados para conhecer o valor 
nutritivo do alimento que será consumido; 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
 RECOMENDAÇÕES BÁSICAS: 
• Medidas radicais não são recomendadas e os hábitos alimentares devem ser 
gradativamente modificados; 
 
• Utilizar açúcares, doces, sal e alimentos ricos em sódio com moderação; 
 
• Consumir alimentos com baixo teor de gordura. Preferir gorduras 
insaturadas (óleo vegetal e margarina), leite desnatado e carnes magras; 
 
• Se fizer uso de bebidas alcoólicas, fazer com moderação, 
 
• Para programar a dieta e atingir o peso ideal considerar o estilo de vida e a 
energia diária necessária. 
 
2200 kcal 
2800 kcal 
O que conta “uma 
porção”? 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
PÃES, CEREAIS, RAÍZES E TUBÉRCULOS 
1 PORÇÃO = 150 KCAL 
 
• Arroz branco cozido (125,0 g)4 colheres de sopa 
• Arroz integral cozido (140,0 g) 4 colheres de sopa 
• Batata cozida (175,0 g) 1 ½ unidade 
• Batata frita (palha) (29,0 g) 1 colher de servir 
• Batata frita (palito) (58,0 g) 1 1/3 colher de servir 
• Pipoca com sal (22,5 g) 2 ½ xícara de chá 
• Torrada (pão francês) (33,0 g) 6 fatias 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
HORTALIÇAS 
1 PORÇÃO = 15 KCAL 
 
• Repolho roxo cru (picado) 60,0 g 5 colheres de sopa 
• Rúcula 83,0 g 15 folhas 
• Salsão cru 38,0 g 2 colheres de sopa 
• Tomate caqui 75,0 g 2 ½ fatias 
• Tomate cereja 70,0 g 7 unidades 
• Tomate comum 80,0 g 4 fatias 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
FRUTAS 
1 PORÇÃO = 35 KCAL 
 
• Abacate 24,0 g ¾ colher sopa 
• Ameixa-preta 15,0 g 1 ½ unidade 
• Goiaba 50,0 g ¼ unidade 
• Maçã 60,0 g ½ unidade 
• Mamão formosa 110,0 g 1 fatia 
• Melancia 115,0 g 1 fatia 
• Melão 108,0 g 1 fatia 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
LEGUMINOSAS 
1 PORÇÃO = 55 KCAL 
 
• Ervilha seca cozida 72,5 g 2 ½ colheres de sopa 
• Feijão branco cozido 48,0 g 1 ½ colher de sopa 
• Feijão cozido (50 % de caldo) 86,0 g 1 concha 
• Feijão cozido (somente grãos) 50,0 g 2 colheres de sopa 
• Grão de bico cozido 36,0 g 1 ½ colheres de sopa 
• Lentilha cozida 48,0 g 2 colheres de sopa 
• Soja cozida 43,0 g 1 colher de servir 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
CARNE BOVINA, SUÍNA, PEIXE, FRANGO, OVOS 
1 PORÇÃO = 190 KCAL 
 
• Atum enlatado tipo “desfiado” 80,0 g 2 colheres de sopa 
• Atum enlatado tipo “sólido” 90,0 g 2 colheres de sopa 
• Bacalhoada 75,0 g ½ porção 
• Bife à role 110,0 g 1 unidade 
• Bife grelhado 64,0 g 1 unidade 
• Camarão cozido 160,0 g 20 unidades 
• Camarão frito 80,0 g 10 unidades 
• Carne cozida 80,0 g 1 fatia 
• Carne cozida de peru tipo “blanquet” 150,0 g 10 fatias 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
PRODUTOS LÁCTEOS 
1 PORÇÃO = 120 KCAL 
 
• Cream cheese 77,5 g 2 ½ colheres de sopa 
• Iogurte de frutas 140,0 g 1 pote 
• Leite semidesnatado "molico" 278,0 g 2 colheres de sopa 
• Leite tipo B 182,0 g 1 ½ copo de requeijão 
• Molho branco com queijo 62,5 g 2 ½ colheres de sopa 
• Queijo mussarela 45,0 g 3 fatias 
• Queijo parmesão 30,0 g 3 colheres de sopa 
• Ricota 100,0 g 2 fatias 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
ÓLEOS E GORDURAS 
1 PORÇÃO = 73 KCAL 
• Azeite de dendê 9,2 g ¾ colher de sopa 
• Azeite de oliva 7,6 g 1 colher de sopa 
• Bacon (gordura) 7,5 g ½ fatia 
• Banha de porco 7,0 g ½ colher de sopa 
• Creme vegetal 14,0 g 1 colher de sopa 
• Halvarina 19,7 g 1colher de sopa 
• Manteiga 9,8 g ½ colher de sopa 
• Margarina culinária 10,0 g 1/10 tablete 
• Margarina líquida 8,9 g 1 colher de sopa 
• Margarina vegetal 9,8 g ½ colher de sopa 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
AÇÚCARES 
1 PORÇÃO = 110 KCAL 
 
• Açúcar mascavo fino 25,0 g 1 colher de sopa 
• Açúcar mascavo grosso 27,0 g 1 ½ colher de sopa 
• Açúcar refinado 28,0 g 1 colher de sopa 
• Mel 37,5 g 2 ½ colheres de sopa 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
 Em 2005, publicação de nova pirâmide de alimentos, com 2000 kcal 
(Philippi) 
 
 Surge em meio a nova proposta da pirâmide alimentar americana, da 
legislação para rotulagem dos alimentos (baseada em dieta de 2000 
kcal) e do guia alimentar para a população brasileira 
 
 Mantidos os 8 grupos de alimentos e seus equivalentes em kcal e 
porções 
 
 Frutas: porções modificadas para medidas mais usuais e valor 
energético duplicado para 70 kcal 
 
 
 
 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA-2000 kcal 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA-2000 kcal 
Alimento Peso (g) Medida usual N° porções do grupo 
CAFÉ DA MANHÃ 
Café com leite 
Café 71 ½ xic chá - 
Leite desnatado 136 1 xic de chá 1/leite 
Açúcar refinado 4,5 1 colher de chá ½ açúcares 
Pão francês com 
muçarela e 
margarina 
Pão francês 50 1 unidade 1/arroz 
Queijo muçarela 30 2 fatias ½ leite 
Margarina sem sal 10 ½ colher de sopa ½ óleos 
Mamão formosa 160 1 fatia 1/frutas 
LANCHE DA MANHÃ 
Banana com aveia 
Banana nanica 43 ½ unidade ½ frutas 
Aveia em flocos 15 2 colheres de 
sobremesa 
½ arroz 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA-
2000 kcal 
Alimento Peso (g) Medida usual N° porções do grupo 
ALMOÇO 
Arroz, feijão, bife e batata 
Arroz branco cozido 140 4 colheres de sopa 1 arroz 
Feijão cozido (50% grão) 105 4 colheres de sopa 1 feijões 
Bife grelhado 80 1 unidade 1 carnes 
Batata cozida 120 1 unidade ¾ arroz 
Salada de alface, rúcula, tomate 
e pepino, temperada com limão e 
azeite 
Alface lisa picada 30 3 ½ folhas ¼ verduras/legumes 
Rúcula 20 3 ½ folhas ¼ verduras/legumes 
Tomate 38 2 fatias ½ verduras/legumes 
Pepino picado 58 2 colheres de sopa ½ verduras/legumes 
Limão 8 1 colher de 
sobremesa 
- 
Azeite de oliva 2,5 1 colheres de chá ¼ óleos 
Suco de laranja 187 ½ copo de requeijão 1 frutas 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA-2000 kcal 
Alimento Peso (g) Medida usual N° porções do 
grupo 
LANCHE DA TARDE 
Pão com queijo branco e 
geléia 
Pão de forma integral 42 2 fatias 1 arroz 
Queijo branco 30 1 fatia ½ leite 
Geléia de morango 15 1 colher de 
sobremesa 
¼ açúcares 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA-2000 kcal 
Alimento Peso 
(g) 
Medida usual N° porções do grupo 
JANTAR 
Macarrão com queijo 
Macarrão ao sugo 250 3 escumadeiras 1 ½ arroz 
Queijo parmesão ralado 15 1 ½ colher de sopa ½ leite 
Salada de vagem, cenoura e 
acelga, temperada com limão 
e azeite 
Vagem cozida 33 1 ½ colher de sopa ¾ verduras/legumes 
Cenoura ralada 18 ½ colher de servir ½ verduras/legumes 
Acelga picada 25 2 ½ colheres de sopa ¼ verduras/legumes 
Limão 8 1 colher de sobremesa - 
Azeite de oliva 2,5 1 colher de chá ¼ óleos 
Salada de fruta 63 ½ xic de chá ½ frutas 
LANCHE DA NOITE 
Bolo simples 50 1 fatia ¼ arroz 
½ leite 
¼ açúcares 
Philippi, 2006PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
 Em 2013, REDESENHO DA PIRÂMIDE DE ALIMENTOS → em 
função da mudança no perfil nutricional e de alimentação da população → 
dados da última Pesquisa de Orçamento Familiar (POF). 
 
 
 
. 
 
 
 
Consumo alimentar no Brasil 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO 
BRASILEIRA 
• Grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca: presença do arroz 
integral, pão de forma integral, pão francês integral, farinha integral, 
biscoito integral, aveia, e inclusão da quinoa e do cereal tipo matinal. 
 
• Grupo das frutas: realce maior para as frutas regionais: caju, goiaba, 
graviola e a inclusão dos sucos e salada de frutas. 
 
• Grupo das verduras e legumes : inclusão de folhas verdes escuras, 
repolho, abobrinha, berinjela, beterraba, brocolis, couve flor, cenoura com 
folhas e salada com diferentes vegetais. 
 
• Grupo do leite, queijo e iogurte : maior visibilidade a todos os alimentos 
do grupo como fonte importante de riboflavina (B2) e principal fonte de 
cálcio na alimentação. 
• Principais mudanças 
• Grupo das carnes e ovos: maior destaque para os peixes do tipo salmão e 
sardinha e peixes regionais e para os cortes mais magros e grelhados, frango 
sem pele e ovos. ] 
 
 
• Grupo dos feijões e oleaginosas: o feijão e a soja como preparação 
culinária, a lentilha e o grão de bico, e as oleaginosas como castanha do brasil e 
castanha de caju No grupo dos óleos e gorduras houve destaque para o azeite 
e no Grupo de açúcares e doces colocou-se o chocolate e o açucareiro. 
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA A 
POPULAÇÃO BRASILEIRA 
PIRÂMIDES 
PIRÂMIDES 
PIRÂMIDES 
PIRÂMIDES 
PIRÂMIDES 
PIRÂMIDES 
 
Guia Alimentar x Pirâmide dos Alimentos 
A pirâmide está em desuso? 
• Questionário entre estudantes de Nutrição: 346 respostas que 
mostram que esse ícone segue entrando em sala de aula. 93,9% 
disseram ter visto a pirâmide durante a graduação. Desses, 20,8% 
contaram que ela foi discutida apenas uma vez, 47,1% em até cinco 
vezes ao ano, e 26,9% com muita frequência. 
 
• A maioria, 56,1%, entende que a pirâmide foi recomendada pelos 
docentes como ferramenta de orientação nutricional. E, o mais 
interessante, 47,1% avaliam que ela e o Guia obedecem a lógicas 
complementares. 
 
Autora: Marina Vilar Geraldi, estudante da Faculdade de Medicina da USP de 
Ribeirão Preto: O maior, verde, para os alimentos in natura e minimamente 
processados. Em azul, os processados, que devem ter o consumo limitado. Em 
laranja, os ultraprocessados, que devem ser evitados. 
Representação gráfica em discos 
O guia é para todos os 
brasileiros!!!! 
A elaboração de guias alimentares 
insere-se no conjunto de diversas 
ações intersetoriais que têm como 
objetivo melhorar os padrões de 
alimentação e nutrição da 
população e contribuir para a 
promoção da saúde. 
A OMS propõe que os governos 
forneçam informações à população 
para facilitar a adoção de escolhas 
alimentares mais saudáveis em uma 
linguagem que seja compreendida 
por todas as pessoas e que leve em 
conta a cultura local. 
Guia alimentar para a população brasileira 
• É o documento oficial que aborda os princípios 
e recomendações de uma alimentação 
adequada e saudável para a população 
brasileira, configurando-se como instrumento 
de apoio às ações de educação alimentar e 
nutricional no SUS e também em outros 
setores. 
Guia Alimentar para a População Brasileira 
(2006): primeiras diretrizes alimentares oficiais 
para a nossa população 
 
Mas... 
mudanças e transformações 
sociais da população brasileira 
+ 
mudanças no padrão de 
saúde e nutrição 
necessária a revisão das 
recomendações estabelecidas 
 
Segunda edição do guia 
passou por um processo de 
consulta pública, que 
permitiu o seu amplo debate 
por diversos setores da 
sociedade e orientou a 
construção da versão final 
Quem elaborou o guia atual? 
• Ministério da Saúde com a assessoria técnica do Núcleo de 
Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (NUPENS) da 
Universidade de São Paulo e apoio da Organização Pan-
Americana de Saúde – Brasil 
 
• Revisado por diversos pesquisadores 
 
• Realização de duas oficinas com profissionais de diversos 
setores, (saúde, educação e assistência social, entidades de 
classe e representantes da sociedade civil 
 
• Etapa final de consulta pública que visa garantir o processo 
participativo de atualização das recomendações do Guia 
Guia alimentar para a população brasileira 
Destinado à todas as pessoas e aqueles 
cujo trabalho envolve a promoção da 
saúde da população, incluindo 
profissionais de saúde, agentes 
comunitários, educadores e 
formadores de recursos humanos. 
Conjunto de informações, análises, recomendações 
e orientações sobre escolha, preparo e consumo de 
alimentos que objetivam promover a saúde de 
pessoas, famílias e comunidades e da sociedade 
brasileira como um todo, hoje e no futuro 
O Guia aborda: 
• Capítulo 1 . Princípios 
• Capítulo 2 . A escolha dos alimentos 
• Capítulo 3 . Dos alimentos à refeição 
• Capítulo 4 . O ato de comer e a comensalidade 
• Capítulo 5 . A compreensão e a superação de 
obstáculos 
Capítulo 1 . Princípios 
 
Capítulo 2. A escolha dos alimentos 
Recomendações gerais que orientam a escolha de 
alimentos para compor uma alimentação 
nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente 
apropriada e, ao mesmo tempo, promotora de sistemas 
alimentares socialmente e ambientalmente 
sustentáveis. 
Tipo de processamento 
- Perfil de nutrientes 
- Sabor 
- Circunstâncias de consumo 
- Impacto social e ambiental 
4 tipos de processamento empregados na produção de alimentos 
 
 
 Alimentos in natura 
 
 Obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos 
ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer 
alteração após deixarem a natureza. 
 
 
 
 Alimentos minimamente processados: 
 
 Alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações 
mínimas (grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, 
raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite 
pasteurizado); produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza 
e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações 
culinárias (óleos, gorduras, açúcar e sal). 
Capítulo 2. A escolha dos alimentos 
Capítulo 2. A escolha dos alimentos 
 
 Produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um 
alimento in natura ou minimamente processado (legumes em conserva, 
frutas em calda, queijos e pães). 
 
 
 
 
 Produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de 
processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente 
industrial (refrigerantes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote” e 
“macarrão instantâneo”) 
4 tipos de processamento empregados na produção de alimentos 
Capítulo 2. A escolha dos alimentos 
Quatro recomendações e uma regra de ouro 
1 
Capítulo 2. A escolha dos alimentos 
 
2 
Capítulo 2. A escolha dos alimentos 
3 
Capítulo 2. A escolha dos alimentos 
4 
Regra de ouro 
• Prefira sempre alimentos in natura ou 
minimamente processados e preparações 
culinárias a alimentos ultraprocessados 
Regra de ouro 
• Ou seja... 
Regra de ouro 
• Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, 
bebidas lácteas e biscoitos recheados; 
Regra de ouro• Não troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, 
molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e 
verduras, farofas, tortas) 
 
• produtos que dispensam preparação culinária (sopas “de 
pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos 
para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e 
molhos industrializados, misturas prontas para tortas); e fique 
com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas. 
Capítulo 3. Dos alimentos à refeição 
Frutas frescas ou secas são excelentes alternativas, bem como leite, 
iogurte natural e castanhas ou nozes, na medida em que são alimentos 
com alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, além de 
serem práticos para transportar e consumir. 
Pequenos lanches 
Grupo dos feijões e das 
demais leguminosas 
Grupo das raízes e 
tubérculos Grupo dos cereais 
Grupo dos legumes e 
verduras 
Grupo das frutas Grupo das castanhas 
Grupo das carnes e 
ovos 
Grupo dos leites e 
iogurtes água 
Capítulo 4. O ato de comer e a comensalidade 
Três orientações básicas são apresentadas: comer com regularidade 
e com atenção; comer em ambientes apropriados; e comer em 
companhia. 
capítulo 4. 
O ato de comer e a 
comensalidade 
CAPÍTULO 5. A COMPREENSÃO E A 
SUPERAÇÃO DE OBSTÁCULOS 
CAPÍTULO 5. A COMPREENSÃO E A SUPERAÇÃO DE 
OBSTÁCULOS 
• INFORMAÇÃO 
• Há muitas informações sobre alimentação e saúde, 
mas poucas são de fontes confiáveis 
• Utilize, discuta e divulgue o conteúdo deste guia na 
sua família, com seus amigos e colegas, e em 
organizações da sociedade civil de que você faça 
parte. 
CAPÍTULO 5. A COMPREENSÃO E A SUPERAÇÃO DE 
OBSTÁCULOS 
• OFERTA 
• Alimentos ultraprocessados são encontrados em toda 
parte (propaganda, descontos e promoções, 
• Dar preferência a alimentos orgânicos da agroecologia 
familiar. 
• Participe de grupos de compra de alimentos orgânicos 
adquiridos diretamente de produtores e da organização 
de hortas comunitárias. 
• Evite fazer compras em locais que só vendem alimentos 
ultraprocessados. 
CAPÍTULO 5. A COMPREENSÃO E A SUPERAÇÃO DE 
OBSTÁCULOS 
• CUSTO 
• O custo total de uma alimentação baseada em alimentos 
in natura ou minimamente processados ainda é menor 
no Brasil do que o custo de uma alimentação baseada em 
alimentos ultraprocessados 
• Dê sempre preferência a legumes, verduras e frutas da 
estação e locais que sirvam “comida feita na hora” 
CAPÍTULO 5. A COMPREENSÃO E A SUPERAÇÃO DE 
OBSTÁCULOS 
• HABILIDADES CULINÁRIAS 
• O enfraquecimento da transmissão de 
habilidades culinárias entre gerações 
favorece o consumo de alimentos 
ultraprocessados Valorize o ato de 
preparar e cozinhar alimentos; 
• Defenda a inclusão das habilidades culinárias como parte do 
currículo das escolas; 
 
• Integrar associações da sociedade civil que buscam proteger o 
patrimônio cultural representado pelas tradições culinárias locais. 
CAPÍTULO 5. A COMPREENSÃO E A SUPERAÇÃO DE 
OBSTÁCULOS 
• TEMPO 
• Preparar com antecedência o cardápio da 
semana, aumente o seu domínio de técnicas 
culinárias e faça com que todos os membros de 
sua família compartilhem da responsabilidade 
pelas atividades domésticas relacionadas à 
alimentação. 
 
• Comer sem pressa, desfrutar o prazer 
proporcionado pela alimentação e partilhar deste 
prazer com entes queridos, reavalie como você 
tem usado o seu tempo e considere quais outras 
atividades poderiam ceder espaço para a 
alimentação. 
CAPÍTULO 5. A COMPREENSÃO E A 
SUPERAÇÃO DE OBSTÁCULOS 
• PUBLICIDADE 
• Veiculação de informações incorretas ou incompletas sobre 
alimentação atinge, sobretudo, crianças e jovens 
 
• Procure conhecer a legislação brasileira de proteção aos 
direitos do consumidor e denuncie aos órgãos públicos 
qualquer desrespeito a esta legislação. 
• Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base 
da alimentação; 
• Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao 
temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias 
• Limitar o consumo de alimentos processados; 
• Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados 
• Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, 
sempre que possível, com companhia; 
• Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in 
natura ou minimamente processados; 
• Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias 
• Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela 
merece; 
• Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições 
feitas na hora; 
• Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre 
alimentação veiculadas em propagandas comerciais; 
DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA 
E SAUDÁVEL