Aula 04 Carboidratos e atividade fisica

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Tópicos especiais: atividade física
Carboidratos e atividade física
Prof. Msc. Sebastião Sergio Lima
Roteiro
• Cronograma
• Classificação
– Índice glicêmico
• Carboidratos e desempenho físico
• Supercompensação de carboidratos
• Carboidratos e endurance
Cronograma
FEVEREIRO 
09 Apresentação da disciplina
16 Feriado
23 Fibra muscular e atividade física
MARÇO
02 Energia e atividade física
09 Carboidratos e desempenho físico
16 Proteínas e desempenho físico
23 Lipídeos e desempenho físico
30 Hidratação, vitaminas e minerais
Cronograma
ABRIL
06 A1
13 Elementos ergogênicos
20 Variação na composição corporal e overtraining
27 Nutrição nas modalidades com controle de peso
MAIO
04 Nutrição em condições extremas
11 Nutrição nas provas de endurance
18 Nutrição nas provas de força
25 Atividade física e saúde
Cronograma
JUNHO
01 Feriado
08 A2
15 Vista
22 A3
Carboidratos
• Substrato energético
• Saciedade e doçura
• Glicemia e insulinemia
• Fermentação no cólon
– Efeito prebiótico
• Biodisponibilidade de nutrientes
– Sódio, cálcio e aminoácidos
Metabolismo
Metabolismo
• Principais carboidratos da dieta e seus 
produtos finais de digestão:
Carboidratos
Absorção
• Transportadores de glicose (GLUT)
– Glucose Transporters: Existem 7 tipos de proteínas de membrana que 
transportam glicose a favor do gradiente de concentração
• Nos enterócitos, encontram-se expressos:
– GLUT 2  transporta glicose e galactose; 
– GLUT5  transporta frutose
Biodisponibilidade 
• Fatores que influenciam a absorção
– Natureza do nutriente
• Complexidade de sua estrutura
• Característica química
– Interação com componentes dos alimentos
• Fibras e outros compostos inabsorvíveis
• Nutrientes
• Fármacos 
– Forma do alimento
– Capacidade funcional 
Resposta Glicêmica
• Resposta de glicemia e insulinemia
Carboidratos
• Velocidade varia de acordo com o tipo
– Ex.: Amilose (legumes) amilopectina (milho)
Frutose e sacarose
• Grau de hidratação
– Carboidratos mais hidratados tem digestão mais 
rápida
• Fracionamento
– Quanto mais processado maior a taxa de absorção
• Cocção
– Calor úmido é mais eficiente que calor seco
Estoque Energético
• Glicogênio muscular
– 300 a 400g 1.200 a 1.600 Kcal
• Glicogênio hepático
– 75 a 100g 300 a 400 kcal
• Glicemia
– 25g 100 kcal
Estoque Energético
• Não treinados
– 80 a 90 mmol/kg de músculo
• Atletas de resistência
– 130 a 135 mmol/kg de músculo
• Supercompensação de carboidratos
– 210 a 230 mmol/kg de músculo
• Substrato preferencial quando a 65% do VO2 máx.
– Fornece 1/2 da energia após 65% e 2/3 após 85% 
Glicogênio 
• Glicemia
– Captação de glicose muscular no exercício aumenta até 30 vezes
• Gliconeogênese hepática
– Baixa de insulina e glicemia
– Elevação de cortisol, glucagon e interleucina 6 (liberada pelo 
músculo)
Carboidratos e Desempenho Físico
Rica em carboidratos 240 min. Glicogênio muscular 40 g/kg
Mista 120 min. Glicogênio muscular 20 g/kg
Rica em gorduras 85 min. Glicogênio muscular 6 g/kg
Recomendação Geral de Carboidratos
• Quantidade em ralação a massa corporal
– 5 a 8 g/kg restabelecimento usual de glicogênio diário
– 8 a 10 g/kg atividades com mais de 70% VO2 máx. por várias horas
– 6 g/kg atividades com mais de 70% VO2 máx. por 1 hora ou menos
Biesek, S., Alves L. A., Guerra, I. 2015
Intensidade do exercício/duração Recomendação
Baixa 3 a 5 g/kg
Média por 1 hora 5 a 7 g/kg
Média a alta por 1 a 3 horas 6 a 10 g/kg
Média a alta por 4 a 5 horas 8 a 12 g/kg
American College of Sports Medicine, 2016
Supercompensação de carboidratos
• Estratégia para incrementar o glicogênio muscular
– Posterga a fadiga central
• Modalidades de interesse
– Triatlo, maratona, ultramaratona e ciclismo
– Duração superior a 90 minutos
– Provas múltiplas em um dia ou em poucos dias seguidos
• Modelos 
– Clássico 
– Sherman (1981)
Supercompensação Clássica
• Duração de 7 dias
• 3 primeiros dias
– Dieta pobre em carboidratos
– Exercícios normais (iguais ao da competição)
• 3 últimos dias 
– Dieta rica em carboidratos
– Descanso
• Ultimo dia é a competição 
Supercompensação Clássica
• Problemas iniciais
– Cetose
– Náuseas 
– Fadiga
– Tontura e irritabilidade
– Risco de lesão
• Problemas posteriores
– Aumento de peso (3g de água para 1g de glicogênio)
– Biomecânica
Supercompensação 
Carboidratos e endurance
• Conceitos chave
– Índice glicêmico e carga glicêmica
• Momentos críticos
– 3 a 4 horas antes da atividade
– 30 a 60 minutos antes da atividade
– Durante o exercício (5 a 10 minutos antes é equivalente)
– Imediatamente após o exercício
Índice Glicêmico (IG)
• Definição: Uma variação do efeito sobre a glicose sanguínea do consumo de um 
único alimento relativo a um carboidrato de referência (por exemplo, pão branco ou 
glicose)
70
90
110
130
150
Glicemia
mg/dL
Tempo
horas
1 2 3 4 5
Resposta glicêmica de diferentes refeições
Alto Índice Glicêmico
Médio Índice Glicêmico
Baixo Índice Glicêmico
Início da refeição
0
50
Carga Glicêmica
• Relação entre o índice glicêmico e quantidade de carboidrato.
CG= HCO X IG
100
3 a 4 horas antes
• Baixo IG
– Menor Glicemia e insulinemia 30 a 60 minutos pós-prandial
– Menor oxidação de carboidratos durante o exercício
– Maiores níveis de ácidos graxos livres
– Maior tempo de tolerância ao exercício (9 a 20 minutos)
• Combinação com fibras e lipídeos
– Redução no IG e prolongamento da saciedade
– Recuperação de glicogênio muscular
3 a 4 horas antes
• Recomendação
Situação Recomendação
Preparação para competição de até 90 min (36 a 48 h) 10 a 12 g/kg
Preparação para competição com mais de 60 min (1 a 4 h) 1 a 4 g/kg
American College of Sports Medicine, 2016
30 a 60 minutos antes
• Queda de glicemia nos 15 primeiros minutos de atividade física
– Aumento de insulina bloqueia lipólise
– Aumento precoce no consumo de glicogênio hepático
• Variação individual da hipoglicemia de rebote
– Adaptação a hipoglicemia
– Efeito das demais refeições
– Efeito do índice glicêmico
• Avaliar individualmente o atleta durante o período de treinos!
Durante
• Considerar o período 35 minutos antes da fadiga ou término 
da prova
• Dose geral
– 40 a 75 g/hora
– Solução entre 6 e 10% de carboidratos (alto IG)
• Bochecho de carboidratos
– Para atividades de alta intensidade (75% VO2 max.) e tempo inferior a 
1 hora
– Estimula centros cerebrais de recompensa
Durante
• Recomendação 
Intensidade/tempo Recomendação
Menor que 45 min Não é necessário
Alta entre 45 e 75 minutos Bochecho 
Entre 1 e 2,5 horas 30 a 60 g/h
Acima de 2,5 horas Acima de 90 g/h
Durante
Após
• Carboidratos logo após o exercício 
– Maior fluxo sanguíneo
– Maior sensibilidade a insulina
– Glicogênio sintetase está em atividade máxima
• Forma de consumo
– Bebidas e gel
– Menor apetite logo após o exercício
– Alto IG (aproximadamente 30% mais eficiente) 
– Combinação com proteína
Após
• Recomendação
– Alto IG combinado com proteínas com início imediato após término 
do exercício
– 0,7-1,5 g/Kg a cada 2h durante 6h ou 600g nas próximas 24h
– Carboidratos dos repositores hidroeletrolíticos devem ser 
considerados
Situação Recomendação
Recuperação rápida 1 a 1,2 g/kg/h durante 4 horas
Recuperação treino 7 a 12 g/kg/dia
American College of Sports Medicine, 2016
Resumo
RecomendaçõesAntes: Baixo IG entre 1 e 4 horas antes do treino, preferencialmente entre 2 e 3 horas.
Durante: Alto IG a partir de 35 minutos antes da previsão de exaustão 30 a 60g/h em bebidas 
hidreletrolíticas com 4 a 8% (máximo 10%)
Após: Alto IG com início imediatamente após término do exercício
0,7-1,5 g/Kg a cada 2h durante 6h ou 600g nas próximas 24h
Total: até 75% do VET ou de 6 a 12g/Kg
Tempo (horas)
2 4-1-2-3-4
Atividade Física
1 3
Alimentação 
Antes do Treino
-5-6 5 6
Alimentação Após o 
Treino
Alimentação 
Durante o Treino
-5 min 35 min
Leia mais em...
• https://journals.lww.com/acsm-
msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performan
ce.25.aspx
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