Ritmo de absorção das proteínas

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Ritmo de absorção das proteínas
É inegável que a ingestão da quantidade de proteína recomendada (0,8 gramas/kg peso corporal) pode proporcionar vários benefícios, principalmente para aqueles que procuram ganhar massa muscular, ou preserva-la enquanto seguem dietas para perda de peso. Assim sendo, a maioria daqueles que seguem dietas ricas em proteína preocupam-se em ingerir a quantidade que está estipulada na sua dieta, mas esquecem-se de verificar se esta proteína é realmente absorvida e se é totalmente utilizada.
Acontece que o trato digestivo só é capaz de absorver uma quantidade limitada de aminoácidos. Essa quantidade vai de 1,3 até a um máximo de 10 gramas por hora (1). Artigo · Revisão de literatura (PDF Available) na revista internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício 16 (2): 129-52  ·  Abril de 2006, com 10.262 leituras    DOI: 10.1123 / ijsnem.16.2.129 · Fonte: PubMed
Ritmo de absorção das proteínas alimentares
	Fonte de proteína
	Ritmo de absorção (gramas por hora)
	Ovo crú
	 1,3g
	Ervilha
	 2,4g
	Ovo cozinhado
	 2,8g
	 Leite
	 3,5g
	 Soja (isolado)
	 3,9g
	 Aminoácidos
	 4,3g
	 Caseína (isolado)
	 6,1g
	 Aminoácidos da Caseína
	 7-7,5g
	 Whey (isolada)
	 8-10g
Assim sendo, se você ingerir 40 gramas de proteína whey (isolada), o seu sistema digestivo irá demorar entre 4 a 5 horas até digerir e absorver os aminoácidos da whey. Então entendi-se que, o máximo que o sistema digestivo do ser humano consegue ter em uma absorção mais rápida do whey é de 10 gramas por hora, uma vez que um dia tem apenas 24 horas, poderá não fazer sentido a ingestão de mais de 240 gramas de proteína por dia.
A ingestão de uma quantidade excessiva de proteína por refeição também poderá não fazer sentido. Um estudo verificou que a ingestão de mais de 30 gramas de proteína numa refeição não se traduz numa maior síntese de proteína muscular (2). J Am Diet Assoc . Manuscrito do autor; disponível no PMC 2011 20 de outubro. Publicado na forma final editada como: J Am Diet Assoc. 2009 01 de setembro; 109 (9): 1582-1586. 10.1016 / j.jada.2009.06.369
Moderar o tamanho da porção de uma refeição rica em proteínas melhora a eficiência anabólica em jovens e idosos T. Brock Symons , Ph.D., Bolsista de Pós-Doutorado , Melinda Sheffield-Moore , Ph.D., Professor Associado , Robert R. Wolfe , Ph.D., Professor , e Douglas Paddon-Jones , Ph.D. , Professor Associado
Além disso, o fígado do ser humano tem uma capacidade limitada de processamento dos aminoácidos provenientes das proteínas alimentares. Por exemplo, as dietas com um conteúdo muito elevado de proteína (>200 a 400 g/dia) podem exceder a capacidade que o fígado tem de converter nitrogénio em ureia. A partir dos dados relativos ao ritmo de absorção de aminoácidos e fisiológicos da síntese de ureia, estimou-se que a quantidade máxima de proteína que o ser humano pode ingerir de forma segura é de proximadamente 285 gramas por dia para um homem com 80 kg de peso.
Uma ingestão exagerada de proteína poderá induzir alguns problemas de saúde como hiperaminoacidemia, hiperamonemia, hiperinsulinemia, náuseas e diarreia. (1)
O ritmo de absorção das proteínas importa?
Verificou-se que a ingestão de uma proteína de absorção rápida (whey) no final de um treino se traduz numa maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de caseína, uma proteína de absorção mais lenta (4). Aminoacidemia rápida aumenta a síntese de proteínas miofibrilares e respostas de sinalização intramusculares anabólicos após o exercício de resistência - Daniel WD West  Nicholas Um Burd Vernon G Coffey Steven K Padeiro Louise M Burke John Um Hawley Daniel R Moore Trent Stellingwerff Stuart M Phillips The American Journal of Clinical Nutrition , volume 94, edição 3, 1 de setembro de 2011, páginas 795–803, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013722
 Em outro estudo verificou-se que o hidrolisado de caseína poderá promover maiores ganhos do que a ingestão de caseína intacta.
Por sua vez, a ingestão de uma proteína de absorção lenta, como a caseína tem maior efeito antes de dormir, proporcionando uma libertação mais reduzida e prolongada de aminoácidos ao longo da noite e desta forma prevenindo o catabolismo muscular que geralmente ocorre durante o jejum noturno.
 A quantidade elevada de lisina, treonina, metionina e isoleucina, na caseína e nas proteínas do soro lácteo, faz com que apresentem grande interesse para suplementar as proteínas de origem vegetal e, particularmente, as de cereais, as quais têm como fator limitante a lisina. Por outro lado, as proteínas cereal íferas completam o fornecimento de azoto e de esqueletos carbonados, a partir dos seus aminoácidos não essenciais, fator interessante, já que as proteínas lácteas são relativamente escassas de aminoácidos não essenciais e é importante disponibilizar tais estruturas para a síntese proteica (5). A ingestão de um hidrolisado protéico é acompanhada por uma taxa acelerada de digestão e absorção in vivo quando comparada com sua proteína intacta René Koopman,  Nico Crombach, Annemie P, Gijsen Stéphane, Walrand, Jacques Fauquant, Arie K, Kies, Sophie Lemosquet, Wim, HM, Saris, Yves, Boirie, Luc, JC, van Loon     Revista Americana de Nutrição Clínica , Volume 90, Número 1, 1 de julho de 2009, páginas 106–115, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27474
Digestibilidade das proteínas
Tal como acontece com outros nutrientes, o trato digestivo também não digere a totalidade da proteína que ingerimos e interessa saber quais são as proteínas que digerimos e absorvemos em maior quantidade.  Os dados da tabela abaixo foram obtidos a partir de… (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13)
	Fonte de proteína
	Digestibilidade (%)
	Leite
	 95,5 – 96,6%
	Carne cozinhada
	 95%
	Whey (isolada)
	 91,7%
	Caseína (isolada)
	 83,7%
	Ovo cozinhado
	 90%
	Ovo crú
	 51,3%
	Atum enlatado
	 89,9%
	Carne picada
	 86,6%
	Soja (isolada)
	 55,2%
	Feijão preto
	 54,6%
A partir da tabela poderá facilmente constatar que a % de proteína que o trato digestivo consegue digerir a partir do ovo é significativamente mais elevada quando o ovo é cozinhado (90%) em comparação com o ovo crú (51,3%). Sendo assim, não faz sentido optar por ingerir ovo crú quando se procura maximizar a absorção de proteína.
Para além disso, podemos ainda observar que proteínas de origem vegetal, como a proteína de soja e de feijão preto, têm uma digestibilidade bem mais reduzida do que as de origem animal, tal como o ovo, carne, proteína de leite, whey e caseína.
Conclusão
Existe realmente um limite para a quantidade de proteína que o sistema digestivo é capaz de absorver ao longo do dia.
A partir de determinada quantidade, as dietas demasiado ricas em proteína poderão não proporcionar benefícios extra e poderão até ser prejudiciais para a saúde.
De uma forma geral, as fontes de proteína de origem animal (ovo, leite, carne) são absorvidas de forma mais rápida e possuem uma maior % de digestibilidade do que as de origem vegetal (soja, feijão).
Ingerir ovo cozinhado traduz-se numa maior quantidade de proteína digerida e absorvida do que a ingestão de ovo cru.
Poderá fazer sentido optar por uma proteína de absorção rápida (whey) no final dos treinos e por uma proteína de absorção lenta antes de dormir.