treino para hipertrofia

Prévia do material em texto

TREINO DE DEFINIÇÃO- PARA CILENE 
 
SEGUNDA-FEIRA 
OBS: SEMPRE FAÇA UM AQUECIMENTO SEJA NA ESTEIRA OU 
FAZENDO OS EXERCÍCIOS PRESCRITOS NO DIA COM CARGA 
LEVE. 
 
EXTENSORA 3X12 A 15 REPS COM 2 SEG DE ISO EM CIMA + 
REPS ATÉ A FALHA TOTAL + ISO DE 10 SEG. ( CARGA 
SUGERIDA: 25KL, DESCANSO DE 40 SEG ENTRE AS SÉRIES ) 
LEG HACK 2X10 REPS DESCENDO LENTO + 10 REPS DIRETO + 
AGACHAMENTO LIVRE COM SALTO 10 REPS. ( CARGA 
SUGERIDA: 50KL, DESCANSO DE 1 MIN ENTRE AS SÉRIES ) 
AGACHAMENTO NO SMITH 2X20/15/10, AUMENTANDO A CARGA 
( CARGA SUGERIDA: COMEÇAR COM 10KL E IR AUMENTANDO 
DE 5KL DE CADA LADO, DESCANSAR 1 MIN ENTRE AS SÉRIES ) 
LEG PRESS 2X12 A 15 REPS SEGURANDO 2 SEG EMBAIXO ( 
CARGA SUGERIDA: 150KL, DESCANSAR 40 SEG ENTRE AS 
SÉRIES ) 
FLEXORA 3X12 A 15 REPS COM DESCIDA LENTA ( CARGA 
SUGERIDA: 7 A 8KL, DESCANSAR 40 SEG ) 
PANTURRILHA 3X20 
 
QUARTA-FEIRA 
 
4 APOIOS COM CANELEIRA 3X20 REPS COM 3 SEG DE ISO EM 
CIMA ( CARGA SUGERIDA: 5 A 7KL, DESCANSAR 35 SEG ) 
ELEVAÇÃO PÉLVICA 2X 12 A 15 SUBINDO LENTO E 
SEGURANDO 2 EM CIMA + 10 REPS DIRETO + AFUNDO 15 REPS 
COM O PÉ DE TRÁS EM 2 STEPS, PERNA BEM ESTENDIDA. ( 
CARGA SUGERIDA: 30 A 40KL, DESCANSAR 40 SEG ) 
TERRA SUMÔ 3X12 A 15 REPS, ENCAIXANDO O QUADRIL NO 
FINAL DO MOVIMENTO. OBS: DEIXANDO A BARRA BATER NO 
CHÃO. ( CARGA SUGERIDA: 20 A 30KL, DESCANSAR 40 SEG ) 
ABDUTORA 2X20 A 30 REPS SEGURANDO 2 SEG NO PICO DE 
CONTRAÇÃO. ( CARGA SUGERIDA: 50KL, DESCANSAR 40 SEG) 
PANTURRILHA 2X30 
 
SEXTA-FEIRA 
 
STIFF 3X10 A 12 MOVIMENTO CONTROLADO E ENCAIXANDO O 
QUADRIL NA SUBIDA. OBS: TENTAR MANTER OS JOELHOS 
ESTENDIDOS. CARGA SUGERIDA: 20 A 30KL, DESCANSAR 40 
SEG ) 
FLEXORA 2X8/10/12, DIMINUINDO A CARGA. ( CARGA 
SUGERIDA: COMEÇAR COM 10KL, DESCANSAR 40 SEG ) 
LEG HORIZONTAL COM STEP PARA AUMENTAR A AMPLITUDE 
3X 12 A 15 DESCENDO LENTO E SEGURANDO 2 SEG NO PICO 
DE CONTRAÇÃO. ( DESCANSAR 1 MIN ) 
AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH OU BARRA LIVRE 3X10 COM 
MOVIMENTO CONTROLADO + 10 RÁPIDAS. ( DESCANSAR 40 
SEG ) 
EXTENSORA 2X 20/15/10, AUMENTANDO A CARGA. CARGA 
SUGERIDA: COMEÇAR COM 15KL, DESCANSAR 1 MIN ) 
PANTURRILHA 3X30