APOSTILA GINASTICA (2018)

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GINÁSTICA 
E SUAS DERIVAÇÕES
Prof. Ms MARCEL LESSA
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EVOLUÇÃO HISTÓRICA DA GINÁSTICA
	O termo ginástica originou-se do grego gymnádzein, que tem por tradução aproximada "treinar" e, em sentido literal, significa "exercitar-se nu", a forma como os gregos praticavam os exercícios. Seu sentido advém da ideia primeira, que é a prática milenar de exercícios físicos metódicos, ao contrário da ginástica surgida como modalidade esportiva. 
	A denominação ginástica, foi ainda inicialmente utilizada como referência aos variados tipos de atividade física sistematizados, cujos fins variavam de atividades para a sobrevivência, como na pré-história, aos jogos, ou à preparação militar, para o atletismo e as lutas.
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	A Ginástica entendida por Ramos (1982: 15), como a prática do exercício físico, “vem da Pré-história, afirma-se na Antiguidade, estaciona na Idade Média, fundamenta-se na Idade Moderna e sistematiza-se nos primórdios da Idade Contemporânea”.
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	A denominação Ginástica, inicialmente utilizada como referência à todo tipo de atividade física sistematizada, cujos conteúdos variavam desde as atividades necessárias à sobrevivência, aos jogos, ao atletismo, às lutas, à preparação de soldados, adquiriu a partir de 1800 com o surgimento de Escolas e Movimentos Ginásticos, uma conotação mais ligada à prática do exercício físico.
	De acordo com Langlade e Langlade (1970), até 1800 as formas comuns de exercício físico eram os jogos populares, as danças folclóricas e regionais e o atletismo. Para estes autores, a origem da atual Ginástica data do início do século XIX, quando surgiram quatro grandes escolas: A Escola Inglesa, a Escola Alemã, a Escola Sueca e a Escola Francesa, sendo a primeira mais relacionada aos jogos, atividades atléticas e ao esporte.
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MOVIMENTO GINÁSTICO EUROPEU
A partir de 1800: surgem diferentes formas de exercícios;
Essas formas recebem o nome de Métodos;
São as primeiras manifestações sistemáticas de exercício físico em sociedades burguesas.
	Soares (1994: 64) destaca que a Ginástica passou a desempenhar importantes funções na sociedade industrial, “apresentando-se como capaz de corrigir vícios posturais oriundos das atitudes adotadas no trabalho, demonstrando assim, as suas vinculações com a medicina e, desse modo, conquistando status.
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As Escolas:
1 – A Ginástica na Escola Alemã 
 
	A Escola Alemã foi influenciada inicialmente pelas ideias e conceitos pedagógicos de Rosseau e Pestalozzi, numa perspectiva de formar um homem completo, com destaque para o exercício físico.
Educação escolar 		Educação do Povo
“Vive quem é forte”
 	Com a vitória da França sobre a Alemanha, surge um novo modelo de ginástica alemã – Turnkunst (arte de destreza) – criado por Friederick Ludwig Jahn (1778-1825), com bases patrióticas e sociais.
Utilizado como padrão pelo exército brasileiro de 1870 a 1912, quando o francês o substituiu.
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As Escolas:
2 – A Ginástica na Escola Sueca
	Per Henrik Ling (1776-1839), poeta e escritor sueco, chega a Copenhague em 1799, e no Instituto de Nachtegall (fundador na Dinamarca do Instituto de Ginástica), entra em contato com as ideias de Guts Muths. Ling retorna à Suécia em 1804 iniciando a história da ginástica sueca.
	Propõe um método de exercícios baseado no nacionalismo, e destinado a regenerar o povo, formando homens de bom aspecto que pudessem preservar a paz no país.
Embora higienista e disciplinador, havia preocupação pedagógica com os passos a serem seguidos (necessidade de professores nomeados).	
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As Escolas:
2 – A Ginástica na Escola Sueca
A Ginástica Sueca preocupava-se com a execução correta para melhora da saúde – culto ao corpo e – e preparação para o trabalho (caráter médico-higiênico);
Movimentos baseados em conceitos científicos – anatomia, fisiologia, etc;
Teve como base o uso de aparelhos como espaldar, plinto e banco sueco;
Exercícios sistematizados e fragmentados.
Ginástica dividida em 4 partes: 
Pedagógica – voltada para a saúde evitando vícios posturais e doenças
Militar – incluindo o tiro e a esgrima
Médica – baseada na pedagógica evitando também as doenças
Estética – preocupada com a graça do corpo
Chega às escolas brasileiras em 1901, deixando o Método Alemão como exclusividade militar.
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As Escolas:
3 – A Ginástica na Escola Francesa
	
	Francisco Amoros Y Ondeano (1770-1848), militar espanhol, que adquiriu a cidadania francesa em 1816, onde abandonou a política para se dedicar a causa da Educação Física, introduzindo a ginástica em seu novo país, sendo considerado então o “pai da ginástica francesa”.
Tem origem filosófica no método alemão, mas pedagógica no método sueco;
Berço do liberalismo – Educação e atividade física para todos;
Valores de desenvolvimento físico, mental e amor à pátria;
Todo Homem tem direito à educação – Ginástica não é exclusividade militar, mas aberta à toda a população;
Em 1850 – obrigatoriedade nas escolas francesas.
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As Escolas:
4 – A Ginástica na Escola Inglesa
Baseava-se nos jogos e nos esportes
Baden Powell – atividades em contato com a natureza respeitando e explorando o meio ambiente – ESCOTISMO
Thomas Arnold – ao jovem confiança e autonomia, contrário à disciplina severa
	Thomas Arnold (1795-1842), líder de um movimento denominado de Cristianismo Muscular, preconizando os jogos e os esportes, de caráter lúdicos. Porém, Arnold não foi o criador dos jogos. Dedicou-se à ginástica terapêutica, marcando início da implantação de uma Educação Física sistemática inglesa (Oliveira, 1984).
Objetivos:
Psico-físico: equilíbrio orgânico e dos sentidos;
Moral: busca do auto controle e respeito à regra;
Social: organização e direção para ser levada à vida futura.
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HISTÓRIA DA GINÁSTICA NO BRASIL
	
	Inúmeros métodos ginásticos foram sendo desenvolvidos principalmente nos países europeus, os quais influenciaram e até os dias de hoje influenciam, a Ginástica mundial e em particular a brasileira. Dentre aqueles que tiveram maior penetração no Brasil destacam-se as escolas alemã, sueca e francesa. 
	No Brasil, com o sentido de educar o corpo para uma funcionalidade produtiva, a cultura burguesa introduziu as ginásticas: alemã e sueca na metade do século XIX, e a ginástica francesa no início do século XX.
		
		
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HISTÓRIA DA GINÁSTICA NO BRASIL
	
	A Ginástica Alemã foi a primeira a se instalar no Brasil, sendo praticada tanto pelos imigrantes do Rio Grande do Sul (por um aspecto de preservação da identidade étnica), quanto pelos militares da Guarda Imperial da Coroa do Rio de Janeiro (devido a serviços prestados pelos soldados alemães ao Exército Brasileiro). Logo, a ginástica de Jahn foi adotada oficialmente na Escola Militar em 1860.
	A Ginástica Sueca foi posterior a alemã, localizando-se no meio civil do Rio de Janeiro. Este processo foi desencadeado por políticos liberais e médicos higienicistas, ou seja, por uma politização médica ou por uma medicalização política.
	A Ginástica Francesa foi a última a ser transplantada no Brasil, nas primeiras décadas do século XX, sendo a única que tornou-se obrigatória em todo o território nacional. Sob um vínculo militar, a ginástica da Escola de Joinville foi introduzida inicialmente em São Paulo (1906) com o objetivo de instruir e capacitar a Força Pública de São Paulo contra os movimentos operários reivindicatórios. O exército brasileiro, tornou-se a instituição moderna e nacionalista, devido às exigências sociais.
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TERMINOLOGIA
	Calistenia - força harmônica ou cheio de vigor
 	- “é um sistema de ginástica que tem como origem a 		 	 	 ginástica sueca, apresentando como características a 				 predominância de exercícios analíticos, divididos em 			 	 oito etapas, associando o ritmo dos movimentos à 				 música; com objetivos corretivos, fisiológicos e 			 	 	 pedagógicos.”
						(Marinho,1980)
	Objetivos: a) Higiênico;
 b) Educacional:
 - treinamento motor objetivo e subjetivo
 - boa postura e atitude
 - desenvolvimento e crescimento harmônicos
 - treinamento mental, moral e social
 - equilíbrio da alma, mente, corpo e instinto social
 c) Aspecto recreativo da ginástica; 
 d) Adaptação ao meio ambiente e as condições existentes.
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TERMINOLOGIA
O Conteúdo da Ginástica 
	Todo movimento ginástico, assim como os movimentos característicos dos esportes, evoluíram dos movimentos naturais do ser humano, ou habilidades específicas do ser humano que, segundo Pérez Gallardo (1993), “são aquelas que se caracterizam por estar presentes em todos os seres humanos, independentes de seu lugar geográfico e nível sociocultural e que servem de base para aquisição de habilidades culturalmente determinadas..." 
	
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TERMINOLOGIA
O Conteúdo da Ginástica 
	
	Estes movimentos naturais ou habilidades específicas do ser humano, quando analisados e transformados, visando o aprimoramento da performance do movimento, entendida aqui de acordo com vários objetivos como: economia de energia, melhoria do resultado, prevenção de lesões, beleza do movimento entre outros, passam a ser considerados como movimentos construídos (exercícios) ou habilidades culturalmente determinadas. Por exemplo, um movimento próprio do homem como o saltar, foi sendo estudado, transformado e aperfeiçoado através dos tempos, para alcançar os objetivos de cada um dos esportes onde ele aparece: salto em altura, em distância e triplo no atletismo, cortada e bloqueio no voleibol, salto sobre o cavalo na Ginástica Artística, salto “jeté” na Ginástica Rítmica Desportiva entre outros. 
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Os Campos de Atuação da Ginástica 
  
1. Ginásticas de Condicionamento Físico: englobam todas as modalidades que tem por objetivo a aquisição ou a manutenção da condição física do indivíduo normal e/ou do atleta. 
2. Ginásticas de Competição: reúnem todas as modalidades competitivas. 
3. Ginásticas Fisioterápicas: responsáveis pela utilização do exercício físico na prevenção ou tratamento de doenças. 
4. Ginásticas de Conscientização Corporal: reúnem as novas propostas de abordagem do corpo, também conhecidas por Técnicas Alternativas ou Ginásticas Suaves (Souza, 1992), e que foram introduzidas no Brasil a partir da década de 70, tendo como pioneira a Anti-Ginástica. A grande maioria destes trabalhos tiveram origem na busca da solução de problemas físicos e posturais. 
5. Ginásticas de Demonstração: é representante deste grupo a Ginástica Geral, cuja principal característica é a não-competitividade, tendo como função principal a interação social isto é, a formação integral do indivíduo nos seus aspectos: motor, cognitivo, afetivo e social. 
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Exemplos de Modalidades de Ginástica 
e os Campos de Atuação
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Ginástica
	“É uma atividade física multifacetada com objetivos variados, realizada em grupo ou individualmente, com exercícios físicos sintéticos e/ou analíticos, construídos e/ou naturais, específicos e/ou generalizados; geradora de modificações e adaptações morfofuncionais, morfofisiológicas e psico-social: objetivando em sua totalidade o Bem-Estar Psicofísico, a Estética, a Saúde e a Qualidade de Vida do SER, direcionando o Homem ao FITNESS Total.” 
 (Baptista, 2003) 
A Ginástica na Escola Hoje
Está presente em quase todas as manifestações da cultura corporal de movimento existente nas escolas. Ex: os alunos correm, andam, saltam, lançam, arremessam, etc...
A ginástica como entendemos hoje, tem pouco espaço no ambiente escolar brasileira, sendo o esporte, o conteúdo mais desenvolvido e praticado.
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GINÁSTICA COMPETITIVA X GINÁSTICA ESCOLAR
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EVOLUÇÃO TÉCNICA E CIENTÍFICA
TERMINOLOGIA
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TERMINOLOGIA
A) Exercícios Naturais - são próprios da evolução humana como andar, saltar, correr...
B) Exercícios Artificiais ou Construídos: são exercícios artificiais aplicados com um determinado objetivo, Por exemplo: treino das qualidades físicas, reabilitação motora e gesto esportivo.
C) Exercícios Sintéticos - são os que envolvem grande grupo de massa muscular sinergeticamente e/ou simultaneamente, relacionando-se com os movimentos naturais, e predominando também nas atividades aeróbicas. Envolve a ação de três ou mais articulações e suas sinergias.
D) Exercícios Analíticos - Podem envolver tanto os pequenos como os grandes grupamentos musculares, concentrando-se em determinado segmento corpóreo, associando-se aos movimentos artificiais ou construídos, de características anaeróbicas (neuromuscular). Envolve a ação de uma ou duas articulações e suas sinergias. 
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Métodos que influenciaram os 
Formatos de diversas Modalidades de Ginástica
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TERMINOLOGIA
TENDÊNCIAS E MODISMOS DAS MODALIDADES DE GINÁSTICA
 Velocidade de informação
 Desenvolvimento Tecnológico
 Stress
 Outros
Modalidades de Ginástica
01. Alongamento ou Flexionamento;
02. Ginástica Localizada;
03. Ginásticas Aeróbicas;
04. Ginástica Laboral;
05. Ginástica Corretiva;
06. Ginástica Especial;
07. Ginástica Popular;
08. Ginástica Recreativa;
09. Ginástica Gerontológica;
10. Atividades Cardiorrespiratórias;
11. Ginástica Funcional;
12. etc...
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OBJETOS (FOCOS) DA GINÁSTICA:
1) Saúde
2) Capacidade Funcional
3) Desenvolvimento Integral:
Área Cognitiva 
Área Afetiva
Área Psicomotora:
Força
Resistência 
Flexibilidade
Coordenação
Ritmo
Descontração
Equilíbrio
Agilidade
Velocidade
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METODOLOGIA
Estrutura de uma aula de Ginástica:
Preparação
 (fase inicial ou aquecimento)
Desenvolvimento 
(fase central ou fase específica)
Fechamento
(Fase final ou recuperação)
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GINÁSTICA
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MODALIDADES GINÁSTICAS
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ELEMENTOS CONSTITUTIVOS DA GINÁSTICA
ELEMENTOS CORPORAIS
Passos
Corridas
Saltos
Saltitos
Giros
Equilíbrios
Ondas
Poses
Marcações 
Balanceamentos 
Circunduções
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ELEMENTOS CONSTITUTIVOS DA GINÁSTICA
EXERCÍCIOS ACROBÁTICOS
Rotações: no solo, no ar, em aparelhos
Apoios: no solo, em aparelhos
Reversões: no solo, em aparelhos
Suspensões: em aparelhos
Pré-acrobáticos
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ELEMENTOS CONSTITUTIVOS DA GINÁSTICA
EXERCÍOS DE CONDICIONAMENTO FÍSICO
Para o desenvolvimento das Qualidades Físicas
Exercícios Localizados 
Com aparelhos
Sem aparelhos
Em aparelhos
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ELEMENTOS CONSTITUTIVOS DA GINÁSTICA
MANEJO DE APARELHOS
Tradicionais: bola, arco, corda, fita, bastão, etc.
Adaptados: panos, pneus, caixas, entre outros
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ATIVIDADE FÍSICA??????
EXERCÍCIO FÍSICO??????
QUALIDADE DE VIDA??????
SAÚDE??????
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ATIVIDADE FÍSICA 
	É definida como: "qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso". Podemos acrescentar que é também qualquer esforço muscular pré-determinado, destinado a executar uma tarefa, seja ela um "piscar dos olhos", um deslocamento dos pés, e até um movimento complexo de finta em alguma competição esportiva. Modernamente, o termo refere-se em especial aos exercícios executados com o fim de manter a saúde física, mental e espiritual; em outras palavras a "boa forma". Por definição, exercício físico é toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva, que tem por objetivo a melhoria e manutenção de um ou mais componentes da aptidão física (CARSPERSEN et al., 1985).*
EXERCÍCIO FÍSICO
	
	O exercício físico objetiva o desenvolvimento da aptidão física, das habilidades motoras ou a reabilitação orgânico-funcional (NAHAS, 2001). Eles incluem, geralmente, atividades de níveis moderados ou intensos, tanto de natureza dinâmica quanto de natureza estática. 
	 A atividade física estruturada, como está implícito no nome, é um programa planejado de atividades físicas, geralmente elaboradas para aumentar o condicionamento físico, denominado também exercício (WILLIAMS, 1996). 
	
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SAÚDE 
	A definição de saúde varia de acordo com algumas implicações legais, sociais e econômicas dos estados de saúde e doença; sem dúvida, a definição mais difundida é a encontrada no preâmbulo da Constituição da Organização Mundial da Saúde: Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doença.
	A percepção de saúde varia muito entre as diferentes culturas, assim quanto as crenças sobre o que traz ou retira a saúde. A OMS define ainda a Engenharia sanitária como sendo um conjunto de tecnologias que promovem o bem-estar físico, mental e social. Sabe-se que sem o saneamento básico (sistemas de água, de esgotos sanitários e de limpeza urbana) a saúde pública fica completamente prejudicada. 
	A definição adotada pela OMS tem sido alvo de inúmeras críticas desde então. Definir a saúde como um estado de completo bem-estar faz com que a saúde seja algo ideal, inatingível, e assim a definição não pode ser usada como meta pelos serviços de saúde. Alguns afirmam ainda que a definição teria possibilitado uma medicalização da existência humana, assim como abusos por parte do Estado a título de promoção de saúde.
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QUALIDADE DE VIDA 
	É a percepção do indivíduo tanto de sua posição na vida, no contexto da cultura e nos sistemas de valores nos quais se insere, como em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações. É um amplo conceito de classificação, afetado de modo complexo pela saúde física do indivíduo, pelo seu estado psicológico, por suas relações sociais, por seu nível de independência e pelas suas relações com as características mais relevantes do seu meio ambiente. 
	É, portanto, um termo amplo que concentra as condições que são fornecidas ao indivíduo para viver como ele pretende. 
	QV envolve fatores relacionados com a saúde, tais como, o bem-estar físico, psicológico, emocional e mental, mas também elementos não relacionados, como a família, amigos, emprego ou outras circunstâncias da vida.
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CONCLUSÃO
Assim, entendemos que atividade física é um termo genérico e que exercício físico pode ser considerado então uma subcategoria, pois “é uma atividade física estruturada”. 
 De fato, tanto o exercício físico como a atividade física implicam na realização de movimentos corporais produzidos pelos músculos esqueléticos, que levam a um gasto energético, e, desde que a intensidade, duração e frequência de ambos eventualmente sejam parecidas, podem produzir benefícios similares à saúde. 
Obs.: Mesmo apresentando o movimento como elemento comum, o termo exercício físico não deve ser utilizado com o mesmo sentido que atividade física. 
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FITNESS - É o nível ótimo de homeostase observado em uma pessoa através de processo harmônico de desenvolvimento.
WELLNESS - Representa a transcendência do homem para além de sua plenitude, buscando o entendimento de sua realidade de vida, da harmonia com o ambiente que o cerca e da busca da evolução.
DOENÇAS HIPOCINÉTICAS (HIPOCINETIC DISEASES)
- Relação direta com o sedentarismo. Englobam um amplo complexo de modificações orgânicas e funcionais em quase todos os órgãos.
Efeitos: Envelhecimento precoce; Diabetes; Hipertensão Arterial; Falta de ar; Obesidade; etc.
 TECNOLOGIA X PROGRESSO = HIPOCINESIA
 (Gomes, 1994; Novaes, 2001)
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QUALIDADES FÍSICAS
FORÇA
FLEXIBILIDADE
RESISTÊNCIA
RITMO
COORDENAÇÃO
EQUILÍBRIO
DESCONTRAÇÃO
VELOCIDADE
AGILIDADE
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PERFORMANCE
Força
Resistência Muscular Localizada
Flexibilidade
HABILIDADE MOTORA
Coordenação
Ritmo
Descontração
Equilíbrio
QUALIDADES FÍSICAS
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Resistência Aeróbia
Resistência Anaeróbia
Velocidade
Agilidade
QUALIDADES FÍSICAS
EM ATIVIDADES EXTRA-CLASSE (COMPLEMENTARES) 
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FORÇA
	“capacidade de exercer tensão contra uma resistência”.
 
		Dinâmica (concêntrica, excêntrica e 	isocinética)
 
		
		Estática 
 Potência (Força Dinâmica + Velocidade)
QUALIDADES FÍSICAS
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RESISTÊNCIA AERÓBICA: Permite manter por um determinado período de tempo, um esforço em que o consumo de O2 equilibra-se com a sua absorção (STEADY – STATE), sendo os esforços de fraca ou média intensidade.
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA: Permite manter por um determinado período de tempo, um esforço em que o consumo de O2 é superior a sua absorção, acarretando um débito de O2 e que somente será recompensado em repouso, sendo os esforços de grande intensidade.
QUALIDADES FÍSICAS
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RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
	
	“capacidade de realizar um grande número de concentrações sem diminuir a amplitude do movimento, a freqüência, a velocidade e a força de execução.”
		
		
		
QUALIDADES FÍSICAS
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FLEXIBILIDADE
	
	“qualidade motriz que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular, expressa pela máxima amplitude de movimento necessária para a perfeita execução de qualquer atividade física eletiva, sem que ocorram lesões anátomo-patológicas.”
QUALIDADES FÍSICAS
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COORDENAÇÃO
	“capacidade do indivíduo realizar tipos integrados de movimentos dentro de um padrão específico.”
QUALIDADES FÍSICAS
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RITMO
	“capacidade física explicada por um encadeamento de tempo, uma mudança de tensão e de repouso, enfim, uma variação regular com repetições periódicas.”
QUALIDADES FÍSICAS
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DESCONTRAÇÃO
	“qualidade física eminentemente neuromuscular oriunda da redução da tonicidade da musculatura esquelética”.
QUALIDADES FÍSICAS
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EQUILÍBRIO
	“qualidade física conseguida por uma combinação de ações musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade.”
QUALIDADES FÍSICAS
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ATIVIDADE FÍSICA
&
EXERCÍCIO FÍSICO
 
SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA 
 
 Prof. Ms. Marcel Lessa
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 - QUAL A ATIVIDADE FÍSICA IDEAL PARA MIM?
 - QUE EXERCÍCIO FÍSICO DEVO PRATICAR?
 
 - ESTOU PREOCUPADO COM A SAÚDE OU A ESTÉTICA?
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METODOLOGIA
Estrutura de uma aula de Ginástica:
Preparação
 (fase inicial ou aquecimento)
Desenvolvimento 
(fase central ou fase específica)
Fechamento
(Fase final ou recuperação)
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CONTRAÇÃO MUSCULAR
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A principal função do músculo esquelético é a contração, que consequentemente resultará em movimento
Quanto a manifestação do trabalho de contração muscular, encontraremos dois tipos: contrações dinâmicas ou isotônicas e contrações estáticas ou isométricas.
As contrações dinâmicas ou isotônicas se dividem em Concêntrica e Excêntrica.
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RESUMO DAS PRINCIPAIS CARACTERÍSTICAS DOS DIFERENTES TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR
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PLANOS, EIXOS E MOVIMENTO
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RELAÇÃO PLANOS – EIXOS - MOVIMENTOS
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O plano sagital divide o corpo em duas partes, direita e esquerda. As ações articulares ocorrem em torno do eixo horizontal.
FLEXÃO – diminuição do ângulo entre dois segmentos.
EXTENSÃO – aumento do ângulo entre dois segmentos.
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O plano frontal divide o corpo em partes anterior e posterior. Os movimentos ocorrem em torno do eixo ântero-posterior.
ABDUÇÃO – movimento para fora da linha média.
ADUÇÃO – movimento em direção á linha média.
ELEVAÇÃO – movimentopara uma posição superior.
 DEPRESSÃO – movimento para uma posição inferior.
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O plano transversal divide o corpo em partes superior e inferior. Os movimentos ocorrem em torno do eixo longitudinal.
	ROTAÇÃO – movimento em torno do eixo longitudinal do segmento.
PRONAÇÃO – movimento de rotação medial da rádio-ulnar em relação ao cotovelo.
SUPINAÇÃO – movimento de rotação lateral da rádio-ulnar em relação ao cotovelo.
ADUÇÃO/ FLEXÃO HORIZONTAL.
ABDUÇÃO/ EXTENSÃO HORIZONTAL 
 
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Outros movimentos comuns :
Circundução – movimento circular de um segmento corporal, combinando os movimentos de flexão, extensão, abdução e adução, no mínimo.
Dorsiflexão – movimento de aproximação do dorso do pé em relação à perna (segmento corporal).
Flexão Plantar – movimento de afastamento do dorso do pé em relação à perna (segmento corporal).
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MOVIMENTOS DA COLUNA VERTEBRAL:
flexão, extensão, flexão lateral e rotação
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TREINAMENTO AERÓBIO E FREQUÊNCIA CARDÍACA
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Parâmetros Fisiológicos de Treino Aeróbio
FREQUÊNCIA BASAL: frequência cardíaca ao acordar (em repouso). O aumento da frequência basal é indicativo de cansaço ou resfriado. O importante é acompanhar a variação deste indicador.Para medi-la, verifique seus batimentos cardíacos em 30” e multiplique por 2. Não é necessário tirá-la na cama, o fundamental é estabelecer uma rotina para acompanhá-la.
FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FC MAX): alcançada em testes de esforço máximo como o esgoespirométrico, o teste de lactato e o teste de pista. Serve como parâmetro para determinar as frequências cardíacas para cada intensidade de treinamento.
LIMIAR: frequência cardíaca em que ocorrem mudanças cardíacas que alteram a fonte de energia usada pelo corpo. Os limiares podem ser modificados pelo treinamento. O teste de lactato e o esgoespirométrico apontam seus limiares aeróbio e anaeróbio. 
LIMIAR AERÓBIO: frequência cardíaca em que o corredor passa a fazer o exercício aeróbio, ou seja, com energia predominantemente gerada com o uso de oxigênio do ambiente ao mesmo tempo em que remove o ácido lático que se armazena em alguns grupos musculares durante o exercício.
LIMIAR ANAERÓBIO (L2): ponto em que a geração de energia em processo anaeróbio supera o aeróbio, a produção de lactado passa a ser maior do que a capacidade do corpo de removê-lo.
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PREDIÇÃO DA FREQUÊNCIA 
CARDÍACA MÁXIMA (FCMáx)
 210 - idade (JONES)
Por exemplo: Um homem com 52 anos de idade, segundo a fórmula de Karvonen, tem uma estimativa de frequência cardíaca máxima de 168 BPM (batimentos por minuto), antes de começar com um programa de exercícios supervisionados. 
FCM = 220 – 52 = 168 bpm
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Faixa ideal de frequência cardíaca durante a realização de exercícios
Depois de saber a frequência cardíaca máxima (estimada a partir das fórmulas dadas, ou exata, com base em seu desempenho durante um teste de esforço), é fácil determinar os parâmetros que se deve seguir ao se exercitar. 
ZONA ALVO DE TREINAMENTO – ZAT 
Como exemplo, encontre sua frequência cardíaca máxima utilizando a fórmula de Karvonen. 
Após, multiplique-a por 60% e 75% para encontrar a Zona Alvo de Treinamento (ZAT). 
Você calcula-a multiplicando a sua frequência cardíaca máxima pelo Limite Inferior de 60% (0,6) e pelo Limite Superior de 75% (0,75).
Usando a frequência cardíaca máxima de um homem com 162 bpm, chega-se a um limite inferior de 97 batimentos por minuto (162 X 0,6 = 97) e a um limite superior de 122 batimentos por minuto (162 X 0,75 = 122). 
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COMO AFERIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA?
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(TUBINO, 1979; FERNANDES, 1994; AOKI, 2002)
TREINAMENTO ESPORTIVO
Processo ativo, complexo, regular, planificado e orientado para melhoria do aproveitamento e desempenho esportivo. 
(Carl, 1989)
	Toda atividade necessita de regras para sua organização e na atividade física não é diferente, ainda mais quando trabalhamos de forma direcionada e com metas pré-estabelecidas.1111111111111111111111 Para tanto, temos os princípios do treinamento, princípios esses que norteiam qualquer programa ou atividade física, desde uma simples caminhada ou corrida até um treino de futebol, por exemplo. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a atividade se torne proveitosa e saudável.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
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PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
A ciência do treinamento, juntamente com a prática, formularam normas chamadas de “princípios do treinamento”. Esses princípios fornecem uma base sistemática a todas as fases e passos dos processos de adaptação, de acordo com as metodologias de treinamento. Nos últimos tempos, o contexto científico do treinamento esportivo teve um crescimento notável de investigação. O treinamento já é aceito há algum tempo como ciência, tem sua posição científica reforçada como referências consideradas essenciais para todos que buscam o alto rendimento.
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Princípio da Individualidade Biológica
Princípio da Adaptação
Princípio da Sobrecarga / Interdependência V x I
Princípio da Continuidade
Princípio da Especificidade
Princípio da Reversibilidade
(TUBINO, 1979; FERNANDES, 1994; AOKI, 2002)
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
*
Cada indivíduo traz consigo uma informação genética denominada 
GENÓTIPO
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Biótipo (endomorfo, ectomorfo e mesomorfo)
Estatura máxima esperada
Força Máxima possível
Velocidade
Aptidão Física
Aptidão Intelectual
etc.
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Ao mesmo tempo, uma série de experiências vão sendo acrescidas ao mesmo indivíduo desde a sua geração, determinando outras características
A estas características denomina-se
 FENÓTIPO
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
*
Consumo máximo de oxigênio - VO2 máx;
Percentagem de fibras rápidas e lentas;
Habilidades Desportivas 
Estatura Atingida;
etc.
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
FENÓTIPO
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Qualquer ser vivo, é o resultado da interação do meio ambiente com o Genótipo. Que é expressado no Fenótipo. 
FENÓTIPO = GENÓTIPO + MEIO EXTERNO 
FENÓTIPO “ aparência visível” – Lehninger (1988)
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
*
Princípio da Adaptação
Adaptação é a lei universal mais importante da vida
Os organismos vivos buscam permanentemente se manter em
HOMEOSTASE 
é um estado estável de equilíbrio, através do qual os sistemas que constituem os organismos se adaptam entre si e às condições externas
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Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
	Endógenos:
Idade
Sexo
Hereditariedade
Condição de Treinamento
Condição de saúde
Perfil Psicológico (motivação)...
Exógenos:
Qualidade e Quantidade da Sobrecarga;
Alimentação;
Meio Social;
Clima
Recuperação ...
*
 Princípio da Adaptação
Os estímulos (STRESS) podem ser:
1 Débeis ou fracos => Não implicam em modificações;
2 Médios => Apenas excitam ou provocam pequenas alterações;
3 Fortes => Provocam Adaptações;
4 Muito Fortes => Provocam Danos.
*
 Princípio da Adaptação
O Estresse pode ocorrer de diferentes formas:
Stress Físico => Exercícios Físicos, Dor;
Stress Bioquímico => Substâncias Químicas, Álcool, Fumo, drogas, etc.;
Stress Mental => Ansiedade, Angústia.
STRESS É SINÔNIMO DE ESTÍMULO
*
Princípio da Adaptação
Muitas vezes, no afã de conseguir uma melhor performance o preparador físico aplica estímulos muito fortes , levando o indivíduo ao sobretreinamento.
Outras vezes, é o próprio indivíduo que não consegue perceber a intensidade do exercício ou sua condição de recuperação.
Pior acontece quando este acredita que o treino mais forte pode lhe favorecer o rendimento, não informando o preparador de sua real condição. 
Na maioria desses casos aparece o quadro de 
SOBRETREINAMENTO
*
Princípio da Adaptação
Fatores que Influenciamos Processos de Adaptação
 							 
							
							
Adaptado de Weineck
*
Princípio da Sobrecarga
Após a aplicação de uma carga, ocorre uma diminuição da capacidade de performance em função da depleção das reservas energéticas. Quando é dado um tempo ideal de recuperação, os níveis energéticos são restaurados e ampliados.
Carga é todo estresse a que é submetido um atleta
*
	A carga deve sempre aumentar de forma crescente tanto em quantidade como em qualidade, dando-se ênfase à quantidade (volume) antes da qualidade (intensidade)
Volume X intensidade
Princípio da Sobrecarga
*
 VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
 
1. VOLUME
1.1 – Número de Exercícios 
1.2 – Número de Repetições dos Exercícios
1.3 –Séries = Ordem de execução dos exercícios
	1.3.1 – Básicas
	1.3.2 – Intermediárias
	1.3.3 - Avançadas 
1.4 – Número de Séries
1.5 – Frequência diária e semanal de treino
1.7 – Tempo de duração da sessão
2. INTENSIDADE
2.1 – Carga dos exercícios (kg)
2.2 – Velocidade de Execução dos exercícios
2.3 – Intervalos entre os exercícios e Pausas entre as séries
Princípio da Sobrecarga
*
Princípio da Sobrecarga
 O tempo necessário para a recuperação é proporcional ao nível de treinamento do indivíduo e à qualidade da sobrecarga a que se submeteu
Para que um novo grupo de estímulos possam ter eficácia, deverão ser maiores que o anterior
*
Princípio da Sobrecarga
A Supercompensação é gerada pela aplicação correta de cargas e ciclos de recuperação
Quando as cargas são aplicadas sem a recuperação devida, após algum tempo pode aparecer a condição de 
SOBRETREINAMENTO
*
Princípio da Continuidade
Reza que o resultado de treinamento só se faz com perseverança. São necessários meses e muitas vezes anos para se desenvolver as capacidades físicas.
Apesar de se fazerem necessárias interrupções nos treinamentos para se permitir a devida recuperação, toda a quebra do treinamento acima das necessidades fisiológicas traduz-se em queda de desempenho.
*
Princípio da Continuidade
Um dos grandes problemas do treinamento é o da readaptação de atletas após longos períodos afastados do treinamento, pois existe uma tendência em se acreditar que ainda se conserva a forma esportiva
*
Adaptações funcionais e orgânicas relacionadas com cada componente da aptidão física, serão produzidas somente por meio de esforços físicos específicos para cada indivíduo
O organismo sempre se adapta de forma específica ao esforço que lhe é oferecido.
Exercícios aeróbios deverão provocar adaptações no sistema cardiorrespiratório
Princípio da Especificidade
*
Princípio da Especificidade
1) Um estímulo só é eficaz quando é específico para o desporto ou ato motor a que se destina
2) O organismo dispõe de uma capacidade muito pequena de transferir a especificidade de estímulos provocados por cargas com diferentes finalidades.
3) Isto faz necessário determinar-se com precisão as qualidades físicas envolvidas no desporto, metabolismo energético, segmentos corporais, gesto desportivo.
*
Princípio da Especificidade
4) Desta forma devem ser descartadas formas de treinamento que não tenham um alto índice de afinidade com a modalidade desportiva
5) Na fase específica deve-se criar condições de treinamento próximas das condições de competição
6) Um treinamento de Resistência Aeróbia para natação não deverá melhorar significativamente a capacidade de desempenho de um corredor, podendo ao contrário piorá-la
*
Princípio da Especificidade
(Robergs e Roberts, 2002)
*
Princípio da Reversibilidade
Quanto maior for a base de treinamento, mais lenta será a queda de performance 
O tempo necessário para reverter os efeitos do treinamento é proporcional ao tempo de treinamento. 
As adaptações e benefícios são transitórios
As adaptações e orgânicas provocadas pelo organismo tendem a voltar aos estados iniciais após a paralisação, ou longas interrupções nos treinamentos
Os benefícios para a saúde dos programas de atividade física permanecem somente enquanto a pessoa permanece ativa. “estilo de vida ativo”
*
Princípio da Reversibilidade
É muito importante conscientizar o praticante que 
os efeitos do treinamento são totalmente reversíveis
*
FLEXIBILIDADE
Conceitos:
	 “Qualidade Física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesões” (DANTAS, 1999).
	
	 “Máxima amplitude de movimento voluntário em uma ou mais articulações sem lesioná-las” (ACHOUR JR., 1997).
	  “ Habilidade para mover uma articulação através de uma amplitude de movimento normal sem estresse excessivo para a unidade musculotendinosa”
	(CHANDLER et al., 1990).
	  HIPERFLEXIBILIDADE - excesso de movimento normal esperado nas articulações.
	  LASSIDÃO - grau de movimento anormal de uma articulação.
*
VISÃO HISTÓRICA DA FLEXIBILIDADE
Origem como forma de treinamento é desconhecida.
Antiguidade Ocidental e Oriental: 
	
Ocidentais:
 Gregos (ginástica Grega):
 ▪ Ginástica Medicinal: profilaxia e terapia
 ▪ Ginástica Marcial: treinamento militar
 ▪ Ginástica Atlética
	
Orientais:
 ▪ Hindus: Yoga → asanas (posturas de alongamento)
 ▪ Artes Marciais: sobrevivência defensiva e ofensiva
 
*
FATORES ENDÓGENOS E EXÓGENOS 
INFLUENCIADORES DA FLEXIBILIDADE
Idade
Sexo
Individualidade biológica
Composição corporal
Condicionamento físico
Hora do dia
Temperatura ambiente
Intensidade do exercício
 ENDÓGENOS
 
 EXÓGENOS
▼
▼
*
COMPARAÇÃO DA CONTRIBUIÇÃO RELATIVA DAS ESTRUTURAS DO TECIDO MOLE E A RESISTÊNCIA ARTICULAR, DE ACORDO COM JOHNS E WRIGHT, 1962:
 ESTRUTURA RESISTÊNCIA
 Cápsula Articular 47%
 Músculo (fáscia) 41%
 Tendão 10%
 Pele 2%
*
 ESTRUTURAS PROPRIOCEPTIVAS
ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI e FUSO MUSCULAR
*
 
ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI 
Detectam a tensão no tendão causada pelo alongamento passivo ou pela contração muscular excessiva.
OTG  ligação com motoneurônios alfa  impedir a contração das fibras extrafúsicas (eminência de lesão)  relaxamento muscular
*
FUSO MUSCULAR
Controla a velocidade e duração do alongamento.
	
	Fibras nucleares tipo bolsa  terminações anuloespiraladas (terminais nervosos - nervos Ia)  corno posterior da medula espinhal  via efetora  fibras extrafusais-contração  reflexo miotático
*
TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS
Diferenciar entre atletas e população em geral
Identificar necessidades individuais quanto à amplitude de movimento
Mensurar a flexibilidade para prescrição mais adequada
Enfatizar aprendizagem técnica e consciência corporal nos exercícios de alongamento
Alongar para manter x aumentar a flexibilidade?
*
TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
PRESCRIÇÕES GERAIS DO 
COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA E ESPORTE (ACSM, 2003)
Frequência: mínima de 3x/semana
Intensidade: sensação de desconforto brando
Duração: 10 a 30 segundos cada alongamento
Repetição: 3 a 5 para cada alongamento
Tipo: estático, com mais ênfase na região posterior
*
COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE
1) Mobilidade: grau de liberdade de movimento de uma articulação, restringido pelos ligamentos e cápsula articular;
2) Elasticidade: estiramento elástico dos componentes musculares, especialmente fáscia e tendões;
3) Plasticidade: grau de deformação temporária que estruturas muscularese articulares deverão sofrer para possibilitar o movimento;
4) Maleabilidade: modificações das tensões parciais da pele para acomodações necessárias ao segmento considerado (adaptação a novos comprimentos).
*
 OBJETIVOS DA FLEXIBILIDADE
Segundo Rodrigues e Carnaval (1985)
Melhorar a elasticidade muscular;
Aumentar a mobilidade articular;
Melhorar o transporte de energia;
Aumentar a capacidade mecânica do músculo;
Permitir um aproveitamento mais econômico da energia mecânica;
Evitar lesões musculares;
Reduzir o choque de impacto nos esportes de contato e nas quedas;
Aumentar a amplitude dos movimentos inerentes à atividade;
Promover o relaxamento muscular;
Oferecer a possibilidade e capacidade ao atleta de aperfeiçoar com maior rapidez técnica.
*
A Flexibilidade pode acarretar alguns benefícios, entre eles:
Maior amplitude dos movimentos
Perfeito relaxamento dos antagonistas
A melhoria da técnica
Aperfeiçoamento motor
Eficiência mecânica
Expressividade e consciência corporal
Prevenção de lesões *
IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE
*
A flexibilidade pode ser classificada quanto:
Ao tipo;
À abrangência;
Ao referencial;
Às articulações envolvidas.
CLASSIFICAÇÃO DA FLEXIBILIDADE
a) Quanto ao tipo
a.1) Flexibilidade Estática
É observada num movimento de relaxamento de toda musculatura ao redor da articulação que participará do movimento e mobilização do segmento de forma lenta e gradual, por agente externo, buscando alcançar o limite máximo.
a.2) Flexibilidade Dinâmica
É expressa pela máxima amplitude de movimento obtida pelos músculos motores do mesmo, de forma rápida.
a.3) Flexibilidade Controlada
É observável quando se realiza um movimento sob a ação do músculo agonista de forma lenta até chegar à maior amplitude na qual seja possível realizar uma contração isométrica.
*
b) Quanto à abrangência
b.1) Flexibilidade Geral
É observada em todos os movimentos de uma pessoa englobando todas as suas articulações.
b.2) Flexibilidade Específica
É referente a um ou alguns movimentos realizados em determinadas articulações.
c) Quanto ao referencial
c.1) Flexibilidade relativa
Compara o grau de flexibilidade obtido com os comprimentos e dimensões corporais.
c.2) Flexibilidade absoluta
Na medida de um movimento específico, leva em conta apenas o arco articular máximo
alcançado, sem considerar as medidas antropométricas.
d) Quanto às articulações envolvidas
d.1) Flexibilidade simples
É observada numa determinada ação articular em uma única articulação.
d.2) Flexibilidade composta
Quando o movimento envolve mais de uma articulação ou mais de um tipo de ação
articular dentro de uma articulação simples.
*
FATORES QUE DETERMINAM A FLEXIBILIDADE
a) “Irritabilidade” dos músculos.
b) Condicionamentos biomecânicos.
c) Comprimento e elasticidade dos músculos, tendões e ligamentos que envolvem as articulações.
d) Fatores psíquicos.
A flexibilidade pode ser limitada pelos seguintes fatores anatômico-fisiológicos:
· Estrutura da articulação;
· *“Massa e Força muscular”;
· Capacidade de estiramento muscular;
· Capacidade de estiramento dos tendões, ligamentos, cápsulas articulares e pele;
· Idade e Sexo;
· Estado ou condicionamento físico;
· Exercício;
· Estado de aquecimento dos aparelhos locomotores ativo e passivo;
· Fadiga;
*
MÉTODOS DE TREINAMENTO E TIPOS DE FLEXIBILIDADE
O trabalho de flexibilidade pode apresentar-se como:
Ativo
b) Passivo
c) Flexibilidade Estática
d) Flexibilidade Balístico / Dinâmico
e) Flexibilidade por contração-relaxamento / Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (F.N.P)
*
AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE
Vários procedimentos diretos e indiretos foram desenvolvidos para a mensuração da
flexibilidade.
Instrumentos: o goniômetro, o inclinômetro e o flexômetro de Leighton, Electrogoniometria
Protocolos indiretos:
a) Teste de Wells e Dillon ou "Seat and Reach"
b) Teste de Kraus e Hirshland ou "Toe Touch"
c) Flexiteste
*
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
(Claudio Gil Soares de Araújo)
No final dos anos 70, trabalhando com o Prof. Roberto Pável, desenvolvemos um método adimensional de medida e avaliação da flexibilidade que foi denominado de Flexiteste. O método consiste na medida e avaliação da mobilidade passiva máxima de 20 movimentos articulares corporais (36 se considerados bilateralmente), englobando as articulações do tornozelo, joelho, quadril, “tronco”, punho, cotovelo e ombro. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores, três no tronco e os nove restantes nos membros superiores. A numeração dos movimentos é feita em um sentido distal-proximal. Cada um dos movimentos é medido em uma escala crescente e descontínua de números inteiros de 0 a 4, perfazendo um total de cinco valores possíveis. 
A medida é feita através da execução lenta do movimento até a obtenção do ponto máxi mo da amplitude e a posterior comparação entre os mapas de avaliação e a esta amplitude máxima obtida pelo avaliador no avaliado. Habitualmente, o ponto máximo da amplitude de movimento é detectado com facilidade pela grande resistência mecânica à continuação do movimento e/ou pelo relato de desconforto local pelo avaliado. A atribuição dos valores numéricos se dá sempre que a amplitude alcançada é igual à existente no mapa de avaliação. Quando a amplitude alcança a posição 2 do mapa é atribuído o valor 2, permanecendo nesse valor até que a amplitude máxima obtida alcance o nível correspondente ao valor 3. Não existem valores fracionários ou intermediários, nem a medida é feita pelo valor que mais se aproxima. 
*
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
Normalmente, o teste só é aplicado no lado direito do corpo (somente em condições de uso extremamente díspares ou em condições patológicas acontece diferenças apreciáveis entre os dois dimídios corporais) e sem aquecimento físico prévio. O tempo de execução do teste varia de acordo com a experiência do avaliador e com as condições do avaliado, mas tipicamente situa-se entre três e cinco minutos, empregando uma seqüência modificada dos movimentos, na qual são minimizadas as mudanças de postura corporal.
As medidas são geralmente avaliadas de acordo com a escala a seguir: 0 - muito pequena, 1 - pequena, 2 - média, 3 - grande e 4 - muito grande. Pela natureza da escala e pelo modo como foram propositadamente desenhados os mapas de avaliação, observa-se uma distribuição gaussiana para os dados, de forma que a tendência central é o valor 2, os valores 1 e 3 são menos freqüentes e os valores extremos, isto é, 0 e 4 são bastante raros. Dessa forma, muito embora a análise do Flexiteste possa e deva ser feita para cada um dos movimentos e/ou articulações, é válido somar os resultados obtidos nos 20 movimentos isolados e obter um índice global de flexibilidade ou mobilidade articular denominado de Flexíndice (Araújo 1987), o que representa uma grande vantagem em relação a goniometria, onde isto não é possível de ser feito. Em adendo, com a natureza gaussiana das escalas de cada movimento e a global, é possível estudar todo o espectro da mobilidade, já que os valores extremos máximos - 0 e 80 pontos - nunca foram, na prática, obtidos. Dessa forma, não houve os denominados efeitos solo e/ou teto, que tanto dificultam a utilização clínica de certos testes mais simples. Vários estudos de fidedignidade intra e inter observadores feitos com fotos de modelos ou com medidas reais em indivíduos mostraram sistematicamente altos coeficientes de correlação intraclasse para o Flexiteste (Araújo 1987).
*
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
Dados populacionais obtidos pelo nosso grupo de pesquisa em praticamente três mil indivíduos entre 5 e 85 anos de idade, atletas e não-atletas, permitiram a obtenção de uma série de conclusões, incluindo:
a) a flexibilidade é bastante semelhante entre meninos e meninas até os 6 ou 7 anos d e idade, daí por diante, os indivíduos do sexofeminino tendem a ser sistematicamente mais flexíveis d o que os do sexo masculino;
b) a flexibilidade é rapidamente reduzida durante a segunda fase da infância e a puberdade nos dois sexos;
c) o ritmo de redução na flexibilidade global é significativamente reduzido dos 16 aos 40 anos de idade nos dois sexos;
d) após os 40 anos de idade, há novamente uma aceleração na perda da flexibilidade que é bastante influenciada por outros fatores, tais como padrão de atividade física e nível de saúde;
e) a hipermobilidade (mais do que 70 pontos no Flexíndice) é mais freqüente em mulheres do que em homens e muito mais comum na infância;
f) o treinamento físico específico de flexibilidade provoca melhora na mobilidade específica e global em qualquer faixa etária (treinabilidade preservada);
g) existe um padrão de mobilidade para determinadas modalidades desportivas, enquanto para outras o desempenho de alto nível não parece estar associado a nenhum modelo restrito de expressão da mobilidade articular; em várias modalidades, a flexibilidade global dos atletas não excede a da população não-atleta, sendo possíveis, excepcionais desempenhos desportivos, com valores relativamente baixos em judô e em futebol.
h) um alto grau de mobilidade em determinados movimentos articulares favorece o aprendizado ou aperfeiçoamento de alguns atos motores desportivos;
i) há uma tendência a maior variabilidade na flexibilidade global de indivíduos adultos do que em crianças, provavelmente em função da grande discrepância no padrão regular d e atividade física.
j) o aquecimento físico melhora a amplitude máxima passiva fisiológica de alguns movimentos, especialmente aqueles em que há u ma restrição primariamente muscular.
*
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
Numeração e descrição cinesiológica dos 20 movimentos do Flexiteste
 
 Nº do movimento Descrição
 I			 Flexão dorsal do tornozelo
 II Flexão plantar do tornozelo
 III Flexão do joelho
 IV Extensão do joelho
 V Flexão do quadril
 VI	 Extensão do quadril
 VII 		 	Adução do quadril
 VIII 			Abdução do quadril
 IX 		 Flexão do tronco
 X 			 Flexão lateral do tronco
 XI 			 Extensão do tronco
 XII 			 Flexão do punho
 XIII 	 Extensão do punho
 XIV 			 Flexão do cotovelo
 XV 			 Extensão do cotovelo
 XVI 			 Adução posterior do ombro a partir de 180° de abdução
 XVII 			 Adução posterior ou extensão do ombro
 XVIII			 Extensão posterior do ombro
 XIX 			 Rotação lateral do ombro a 90º de abdução do ombro*
 XX 			 Rotação medial do ombro a 90° de abdução do ombro*
 * com o cotovelo fletido a 90°
*
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
As medidas são geralmente avaliadas de acordo com a escala a seguir:
0 - Muito pequena;
1 - Pequena;
2 - Média;
3 - Grande;
4 - Muito grande.
CLASSIFICAÇÃO DO FLEXÍNDICE
*
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
*
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
*
ALGUNS EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS:
*
 
 DIFERENÇAS FISIOLÓGICAS E
 METODOLÓGICAS ENTRE
 ALONGAMENTO MUSCULAR
 & 
FLEXIONAMENTO MUSCULAR
*
ALONGAMENTO X FLEXIBILIDADE
*
 ALONGAMENTO X FLEXIONAMENTO
Alongamento – forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade (qualidade física a ser treinada) e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível.
Flexionamento - forma de trabalho que visa obter uma melhora da flexibilidade através da viabilização de amplitude de arcos de movimento articular, superiores às originais.
*
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Formas de Alongamento
1) Estiramento
É a execução de um movimento à custa da ação do antagonista, de outros grupos musculares ou da ação de terceiros; procurando atingir arcos extremos.
Subdivide-se em: 
1.a) Estiramento passivo: realizado através da manutenção de posturas de grande amplitude, sem extrapolar o limite máximo de movimento, durante 4 a 6 segundos.
1.b) Estiramento ativo: consiste de 2 a 3 séries de 3 a 6 repetições que visem alcançar o limite máximo da utilização normal do arco articular.
1.c) Estiramento misto: utilizam-se 2 séries de 4 repetições submáximas e uma permanência de 4 segundos no ponto máximo atingido, atentando-se para a realização de forma lenta.
*
2) Suspensão
	Não há movimento das articulações, os ligamentos e músculos são tracionados por meio da ação da gravidade e o próprio comprimento dos ossos age como fator limitador. 
	O tracionamento do segmento faz com que os envoltórios do tecido conjuntivo (endomísio, perimísio e epimísio) comprimam as porções de músculos, propiciando a saída de água e catabólicos provenientes.
3) Soltura
	Balanceamento dos membros que, se realizados por outra pessoa, podem sofrer uma leve tração. 
	Possui um efeito relaxador por desconectar as ligações de actina-miosina
remanescentes ao facilitar o contato destas com moléculas de ATP e por provocar uma desativação do fuso muscular. 
	A soltura propicia o relaxamento da musculatura na qual se observou uma contração residual. 
	Normalmente é realizada durante a atividade, nos intervalos entre duas seqüências ou exercícios.
*
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Formas de Flexionamento
Método Ativo ou Flexibilidade Dinâmica
	Realizado através da execução de exercícios dinâmicos (balísticos). Aproveita a inércia do segmento corporal em movimento a forçar amplitudes maiores que as normais.
	Devido aos constantes estiramentos a que submete o músculo, a flexibilidade ativa os fusos musculares provocando contração muscular e tornando o trabalho mais difícil e doloroso.
Método Passivo ou Flexibilidade Estática
	Utiliza-se posturas estáticas, foi inspirado na yoga e é 20% mais eficaz que o método ativo.
Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
	Este método utiliza-se da influência recíproca entre o fuso muscular e o órgão tendinoso de Golgi de um músculo entre si e com os do músculo antagonista para obter maiores amplitudes de movimento.
*
A partir daí diversos outros processos foram desenvolvidos. Tais como:
a) Scientific Stretching for Sports (3S)
1o – mobilização do segmento corporal até o seu limite de amplitude.
2o – realização de uma contração isométrica máxima durante 8 segundos.
3o – forçamento do movimento além do limite original, durante o relaxamento da
musculatura do atleta após a contração.
b) Super-Stretch
1a etapa: alongar o músculo a ser trabalhado.
2a etapa: realizar uma contração isométrica progressiva de 8 a 10 segundos.
3a etapa: forçar o músculo até o máximo possível.
4a etapa: repetir os três primeiros passos por três ou quatro vezes.
5a etapa: alongar e relaxar a musculatura trabalhada.
6a etapa: realizar 15 minutos de forçamento estático.
Obs.: Numa sessão de flexibilidade, os exercícios devem ser grupados por articulações e
realizados de forma que um exercício seja compensado pelo próximo.
*
c) Processo de sustentação – relaxação (Hold-Relax)
Este processo é baseado na inervação recíproca. Consiste de três passos:
1o passo – O sujeito que vai ser treinado relaxa a musculatura a ser trabalhada
(antagonista ao movimento) que é estirada passivamente pelo treinador até o limiar de
flexibilização.
2o passo – O sujeito contrai o músculo agonista, durante 8”, numa contração isométricamáxima.
3o passo – Findo os 8” de contração, o treinador comanda: _ Relaxa! E o sujeito, após
relaxar, tem seu segmento conduzido passivamente ao novo limite.
d) Processo de contração-relaxação antagonista
É baseado no princípio da indução sucessiva e consiste de quatro passos.
1o passo – O treinador conduz o segmento a ser trabalhado, deixado em estado de
relaxamento pelo sujeito, ao Limiar de Flexibilização.
2o passo – O sujeito realiza uma contração sub-máxima, concêntrica, do músculo
antagonista durante oito segundos. Como o treinador impedirá a realização do movimento, a contração será isométrica. Em seguida, antes do terceiro passo, relaxa durante três segundos.
3o passo – o sujeito realiza de 8 a 10 contrações isotônicas do músculo agonista,
procurando aumentar o arco articular, durante oito segundos.
4o passo – Findos os oito segundos, cessa a contração e, durante os próximos três
segundos, o treinador, puxando o segmento passivamente, procura atingir novos limites.
Este processo estimula a elasticidade muscular e desenvolve a flexibilidade dinâmica.
*
e) Processo de reversão lenta (Slow-Reversal - Hold/Relax)
1o passo – O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento é conduzido
ao arco articular máximo, passivamente, pelo treinador.
2o passo – Partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do músculo
agonista durante oito segundos. O treinador impede o movimento, caracterizando a
contração isométrica.
3o passo – Sem solução de continuidade, o treinador inverte o ponto de apoio e o
sujeito passa agora a realizar uma contração isométrica máxima do antagonista, também
durante oito segundos.
4o passo – O treinador comanda: “Relaxe!” e conduz passivamente o segmento a um
arco articular mais amplo.
*
f) Processo completo
Consiste numa reunião de todos os processos anteriormente explanados. Seus passos são os seguintes:
1o passo – O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento é conduzido
ao arco articular máximo, passivamente, pelo treinador.
2o passo – Partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do músculo
agonista durante seis segundos. O treinador impede o movimento, caracterizando uma
contração isométrica.
3o passo – Realizar movimentos de contração isométrica, lentamente, durante seis
segundos, com a musculatura agonista, provocando “puxões” suaves sobre a musculatura
agonista.
4o passo – O sujeito realiza uma contração contínua com o agonista, durante seis
segundos que, por estar no seu arco articular máximo, não possibilitará movimento,
caracterizando-a como isométrica. O treinador força no sentido de contração.
5o passo – O sujeito relaxa e, em seguida realiza duas oscilações pendulares suaves
ao longo do terço final do arco articular.
Duração total do processo é de 24 segundos.
*
Observações relativas ao treinamento de flexibilidade:
a) Os exercícios devem ser feitos diariamente;
b) Antes deve se fazer um bom aquecimento;
c) Cada exercício deve ser repetido suficientemente;
d) “Soltar” a musculatura após cada exercício;
e) Iniciar com exercícios gerais e depois ir para os específicos;
f) Os exercícios específicos devem ser os mais semelhantes possíveis às
características das modalidades esportivas;
g) Devem ser utilizados em todos os níveis de trabalho.
h) As aulas de flexibilidade deverão desenvolver a consciência corporal dos alunos.
Aquecimento:
Alongamento tipo estiramento + flexibilidade (parte principal).
Parte principal:
Flexibilidade ativo, passivo ou FNP. (aulas mistas)
Volta à calma:
Relaxamento músculo-articular, consciência do corpo.
*
Circuit-Training 
	Circuit-Training é um método polivalente adequado a realizar tanto a preparação cardiopulmonar como a neuromuscular. É, por isto, largamente empregado no treinamento desportivo pela economia de tempo que propicia.
Origem:
 O CT foi criado em 1953 por R.E. Morgan e G.T. Adamson, na Universidade de Leeds, na Inglaterra, para permitir o treino em recinto fechado durante o inverno.
Originalmente era realizado de duas formas:
•	Circuito de tempo fixo: no qual o atleta perfazia o número de exercícios possíveis dentro de um tempo pré-determinado em cada estação. 
•	Circuito de carga fixa: o atleta faz o circuito realizando um número standart de repetições em cada estação. 
*
	Para a Olimpíada de Barcelona, diversas equipes (EUA, Alemanha, Itália, Inglaterra e Espanha) de algumas modalidades, realizaram uma modernização no CT, que se pode considerar como o terceiro tipo.
•	Circuito de carga individualizada: totalmente ajustado à individualidade biológica do atleta e ao valor do volume e da intensidade da curva do treinamento e do microciclo. 
Circuit-Training 
*
Finalidade:              
	
	Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular de atletas que necessitem resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade ou velocidade.
	
	Por seu caráter geral, não desenvolve nenhuma qualidade (talvez com exceção da RML) em seu grau máximo. É, portanto, um método complementar dos demais.
Circuit-Training 
*
Circuit-Training
 Peculiaridades:
	O fator especificador do circuito será a qualidade física visada e o desporto considerado.
	Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente sem interrupção (não há intervalos).
	Visando preservar o surgimento precoce da fadiga, deve-se alterar as intensidades e os grupos musculares trabalhados, de uma estação para outra, tendo cuidado de escolher exercícios de fácil execução.
	Embora o circuito seja o mesmo para cada modalidade, ele deve ser calibrado em termos de intensidade e volume.
*
Circuit-Training
Desvantagens:
Por não ser um trabalho específico, não permite que as qualidades físicas trabalhadas atinjam o nível que conseguiram com treinamento especializado (p.ex. resistência aeróbica – métodos contínuos; resistência anaeróbica – métodos intervalados; flexibilidade – flexionamento pelos métodos 3S; Tc).
Se houver tempo disponível, o método utilizado no treinamento das qualidades físicas principais do desporto deverá ser o mais especializado possível.
O CT de tempo fixo e o de carga fixa serão utilizados, para o treino de atletas jovens ou iniciantes. No treinamento de atletas de alto nível só se pode utilizar o circuito de carga individualizada e mesmo assim para as qualidades físicas secundárias, e como coadjuvante da preparação técnica ou quando a exigüidade de tempo assim o exigir.
*
Vantagens:
Grande economia de tempo de treinamento; 
Permite o treinamento mesmo com condições climáticas desfavoráveis; 
Possibilita o treinamento individualizado de um grande número de atletas ao mesmo tempo; 
Resultados a curto prazo; 
Facilita ao treinador a organização aplicação e controle do treinamento; 
Pela variedade de estímulos e pela componente competitiva é um trabalho altamente motivador; 
Permite um completo controle fisiológico; 
Facilita a aplicação da sobrecarga. 
Circuit-Training
*
Volume:
O CT constituir-se-á de seis a quinze exercícios (estações) por circuito, podendo ser feitas nele de uma a três voltas. O circuito deverá ser realizado três vezes por semana.
O CT anaeróbico tenderá a ser realizado em uma volta, ao passo que o aeróbico tenderá para três voltas.
O número de repetições em cada estação dependerá da qualidade física visada.
Para finalizar os parâmetros quantitativos de volume convém ressaltar que o CT poderá ser realizado de três a seis vezes por semana.
Circuit-Training
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Intensidade:
	Baseando-se na intensidade exigida pela qualidade física visada, ter-se-á a intensidade do circuito. Nas estações em que se visa a força explosiva deve-se enfatizar a velocidade de execução, ao passo que nas de RML o alvo deve ser um grande número de repetições.
	Para se assegurar a homogeneidade do trabalho não se deve dar intervalo entre as voltas.O principal fator de interesse na intensidade é caracterizar o circuito que se vai executar e que poderá ser:
	Circuito aeróbico:
 
Tende para as três voltas (2 ou 3); 
Prioriza exercícios de RML; 
Há maior homogeneidade na intensidade das estações, procurando manter a FC do atleta na zona alvo. 
	Circuito anaeróbico: 
Tende para uma volta; 
Prioriza exercícios de força; 
Grande alternância de intensidades. 
Circuit-Training
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Montagem da sessão:
1º Passo – escolha dos exercícios
 Os exercícios serão escolhidos em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova qual se está treinando e da intensidade do esforço necessária à sua execução.
 Visando a motivação do atleta, e no auxílio à preparação técnica, deve-se incluir no circuito de três a cinco exercícios característicos da modalidade desportiva.
 Nos desportos que exijam força explosiva dos membros é recomendável se incluir exercícios pliométricos (excêntricos e concêntricos).
2º Passo – Montagem do circuito
 Uma vez escolhidos os exercícios, esses serão dispostos seqüencialmente, de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica considerada.
 Após a reunião do material necessário e a montagem física do circuito, deve-se testá-lo visando observar:
Propriedade da distribuição das estações; 
Adequabilidade do material empregado; 
Distância entre as estações; 
Exequibilidade de exceção. 
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3º Passo – determinação da intensidade das estações
               
 Neste passo é que se individualizará o circuito, realizando o teste de carga máxima. Este teste abrangerá as estações que se disponham de equipamentos com pesos fracionados ou não.
 No primeiro caso as estações que consistam na realização de exercícios com pesos adicionais fracionados (barras e anilhas, halteres ou máquinas de força), se realiza o teste de peso máximo de 1 RM (repetição máxima), que consiste em determinar o máximo peso com qual o atleta consegue realizar uma contração isotônica concêntrica em toda a amplitude do movimento.
 Em seguida verificar-se, para cada estação, a qual a qualidade física que deseja trabalhar e a faixa de intensidade compatível com a qualidade.
   Da curva do treinamento e do microciclo, verifica-se a intensidade prevista para o treino.
   Deve-se dar um intervalo de 1 minuto entre os teste realizados em duas estações sucessivas, para permitir uma recuperação parcial, sem no entanto, comprometer o caráter seqüencial do método. Por este motivo, o teste de carga máxima deve ser todo realizado ao longo de uma mesma sessão de treinamento.
   Uma vez realizado o TPM 1 RM e aplicado o percentual correspondente para se chegar à carga de trabalho ter-se-á todas as estações do circuito como sendo de carga fixa.
 Elas são, agora, classificadas em fracas, médias e fortes, conforme a qualidade física que visem e o tipo de exercício que utilizem.
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4º Passo – Determinação do número de repetições por estação
 Conforme o nível de intensidade de cada estação o atleta será submetido agora ao TRM.
 Partir deste resultado e considerando o volume da sessão será calculado o numero de repetições por estação.
 Se o número de repetições ficar fora dos limites estabelecidos para cada qualidade física, deve-se aumentar ou diminuir o peso utilizado e realizar novo teste de repetições máximas.
5º Passo – Calibragem do circuito
 Após o circuito estar ajustado para o atleta, este necessita se adaptar ao circuito, e isto deverá ser feito em cinco sessões de adaptação.
 1ª sessão – realização de 1 volta completa sem intervalo no circuito, visando a familiarização com o mesmo.
 2ª sessão – verificação do tempo mínimo (TM) para execução de uma volta no circuito.
 3ª sessão – duas voltas no circuito para adaptação.
 4ª sessão – três voltas no circuito para adaptação.
 5ª sessão – determinação do tempo inicial (TI) (menor tempo que o atleta leva para completar o circuito).
 Claro que, se o circuito possuir somente duas ou três voltas, as sessões 3ª e 4ª serão suprimidas.
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6º Passo – Determinação do tempo objetivo (TO)
  Uma vez determinado o tempo inicial deve-se determinar o tempo objetivo.
   O tempo objetivo (TO) será determinado em função do tempo mínimo (TM).
Aplicação de sobrecarga
 Ao atingir o tempo objetivo o atleta deve ser submetido a um aumento da carga, que deve ser realizado tanto sobre a intensidade, (peso dos implementos, altura das barreiras, inclinação da prancha de abdominal) como sobre o volume (número de repetições em cada estação).
 Para não se perder de vista a qualidade física a ser alcançada, deve-se realizar a aplicação dos novos percentuais de volume e intensidade previstos.
 Após cerca de 20 sessões (aproximadamente dois meses) observar-se-ão os primeiros resultados.
Controle Fisiológico
 O atleta, antes de iniciar o circuito, deverá estar com uma FC de aquecimento. Após o término do mesmo não deverá ultrapassar a FCmáx. Tomando-se a FC aos 60 seg. após o término, e aos 5 min., verificar-se-á a queda deste parâmetro.
 Se após 7 min. a FC não houver ainda retornado aos níveis anteriores, pode ser indicativo de um estado de strain se delineando.
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Métodos de Treinamento em Ginástica
 Objetivos Gerais Objetivos Específicos Estratégias de Trabalho
	ESTRATÉGIAS ESPECÍFICAS:
		a) Método Dinâmico (isotônico)
		b) Método Estático (isométrico)
		c) Método Dinâmico-Estático (isotônico-isométrico ou misto)
 
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ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS;
FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS;
TIPO DE SÉRIE;
NÚMERO DE REPETIÇÕES;
SOBRECARGA (PESO) UTILIZADA.
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ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:
ALTERNADA POR SEGMENTO;
LOCALIZADA POR SEGMENTO OU BOMBEADA;
COMBINADA;
PRIORITÁRIA;
MISTA.
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ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS:
TRABALHO POSITIVO-NEGATIVO (PN): Consiste em executarmos as fases concêntrica e excêntrica em toda a sua trajetória.
TRABALHO POSITIVO-NEGATIVO PARCIAIS (PN-P): Consiste em executarmos parcialmente as contrações concêntrica e excêntrica, ficando o movimento com percurso reduzido.
TRABALHO POSITIVO- NEGATIVO ACENTUADO (PN-A): consiste em realizarmos as contrações concêntricas suportando um peso que será aumentado na fase excêntrica. 
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ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
QUANTO AO TIPO DE SÉRIE:
ESTÁVEL:
		- FIXA
		- FLEXÍVEL
EM SEQUÊNCIA OU POR ENCAIXE
EM CIRCUITO
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ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
QUANTO AO NÚMERO DE REPETIÇÕES:
ESTÁVEL;
CRESCENTE OU PROGRESSIVA;
DECRESCENTE OU REGRESSIVA;
CRESCENTE-DECRESCENTE OU PROGRESSIVA-REGRESSIVA.
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ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
QUANTO À SOBRECARGA UTILIZADA:
ESTÁVEL;
CRESCENTE OU PROGRESSIVA;
DECRESCENTE OU REGRESSIVA;
CRESCENTE-DECRESCENTE OU PROGRESSIVA-REGRESSIVA.
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TÉCNICAS ALTERNATIVAS DE RELAXAMENTO
RELAXAMENTO 
		YOGA
			TAI CHI CHUAN
Profª: Patricia do Amaral
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RELAXAMENTO
Conceito:
Relaxamento x Estresse
É o ato de buscar o equilíbrio orgânico através da diminuição das tensões físicas e emocionais.
Relaxação x Contração
É o estado muscular que se opõe à contração e que
	é obtido através do relaxamento.
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RELAXAMENTO
Tipos de Relaxamento:
	
	a) Passivos ou Estáticos
	
	b) Ativos ou Dinâmicos
Linhas e Técnicas:
	Levam o indivíduo a um estado de tranqüilidade e a diminuição da contração muscular. As semelhanças são em maior número do que as diferenças.
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RELAXAMENTO
A) Relaxamentos Ativos
Antiginástica
Eutonia
Bioenergética
Yoga
Tai Chi Chuan
Pilates (Contrologia)
Biodança
Moshe Feldenkrais
Relaxamento Dinâmico (Kempo)
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RELAXAMENTO
Relaxamento no Movimento HumanoO relaxamento em relação ao movimento humano e às possibilidades de movimentação do homem se apresenta como um grande processo, no qual a detecção da tensão no corpo simboliza o primeiro passo. A partir daí, o exercício permanente da atenção corporal associado às informações que se vai recebendo e e vivenciando, se incumbem dos passos seguintes.
RELAXAÇÃO
RESPIRAÇÃO
CONCENTRAÇÃO
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RELAXAMENTO
B) Relaxamentos Passivos
Relaxamento Progressivo
Treinamento Antôgeno
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RELAXAMENTO
Relaxamento como parte de Aula
Descontração Preparatória
Aquecimento
Parte Principal
Relaxamento
Recursos do Relaxamento
Intrínsecos: estão na própria fisiologia humana
Extrínsecos: técnicas externas
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RELAXAMENTO
Relações do relaxamento com:
Respiração
Concentração
Alongamento
Flexionamento
Postura
Consciência corporal
R
E
L
A
X
A
M
E
N
T
O
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YOGA
 Yoga é uma antiga filosofia de vida que se originou na Índia há mais de 5000 anos. Não obstante, ele figura ainda hoje em todo o mundo como o mais antigo e holístico sistema para colocar em forma o corpo e a mente. Literalmente, Yoga significa união pois ele une e integra o corpo, a mente e nossas emoções para que sejamos capazes de agir de acordo com nossos pensamentos e com o que sentimos. O Yoga nos induz a um profundo relaxamento, tranqüilidade mental, concentração, clareza de pensamento e percepção interior juntamente com o fortalecimento do corpo físico e o desenvolvimento da flexibilidade. 
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YOGA
Existem várias modalidades de Yoga, cada uma enfocando um aspecto mais do que outro. As técnicas mais utilizadas são:
Ásanas: os exercícios físicos que fortalecem o corpo, aumentam sua agilidade e previnem contra várias doenças, principalmente as psicossomáticas. Diferente de outros métodos, os exercícios são feitos respeitando o alinhamento das cadeias musculares e com total consciência do corpo. Assim, não há risco de distensões ou lesões. Além disso, os ásanas desbloqueiam áreas tensas que impedem o fluxo da energia vital. Em última análise, as doenças surgem quando esse fluxo não é adequado.
Pránáyáma: são os exercícios respiratórios. No início, eles vão reeducar os músculos envolvidos na respiração ampliando-a e melhorando a absorção do oxigênio. Depois, eles atuam em nossas emoções auxiliando-nos a lidar melhor com elas e produzindo um estado de equilíbrio interior. Os pránáyámas também agem diretamente sobre nossa energia, aumentando-a e melhorando sua distribuição pelo corpo.
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YOGA
As técnicas mais utilizadas:
Yoganidra: aqui, aprendemos a descontrair conscientemente cada músculo e cada parte do nosso corpo. Depois, nos imaginamos envolvidos por uma cor específica ou passeamos mentalmente por praias paradisíacas, belas montanhas, campos floridos, etc. Tudo isso para que possamos sair da agitação do cotidiano e perceber outras formas de viver com mais tranqüilidade. A serenidade advinda desses momentos é deliciosa e permanece por vários dias.
Meditação: meditar é sentar-se quieto e observar a si mesmo. Estamos sempre preocupados em conhecer tudo aquilo que está ao nosso redor mas nos empenhamos muito pouco em descobrir o que acontece dentro de nós: como lidamos com os fatos da vida, como pensamos, como sentimos, quais nossas verdadeiras aspirações. A meditação nos oferece a possibilidade de nos conhecermos mais profundamente.
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YOGA
Quais os Efeitos do Yoga?
	
	
	O Yoga atua em todos os níveis do nosso ser: físico, mental e emocional. Mas o que torna o Yoga único é o fato dele não apenas alongar todas as partes do corpo, mas também massagear os órgãos internos e as glândulas. Ele coordena o sistema respiratório com o corpo físico, relaxa os músculos e a mente, estimula a circulação e aumenta a provisão de oxigênio em todos os tecidos. As costas, peito, sistema digestivo e pulmões são os mais beneficiados pelos exercícios e o resultado é que o processo de enrijecimento devido à inatividade, o cansaço, a postura incorreta e o envelhecimento são revertidos. A prática regular do Yoga garante uma qualidade de vida muito melhor, livre dos efeitos nocivos da correria e da tensão do cotidiano.
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EXRCÍCIOS DE HATHA-YOGA
HATHA-YOGA: Hatha quer dizer Domínio. Os mais dispostos fisicamente sentirão atração pela Hatha Yoga, que utiliza o domínio externo e interno do corpo físico como ponto de partida. LIMPAR AS VIDRAÇAS PARA QUE A LUZ PENETRE. Tecnicamente é um sistema de técnicas psicossomáticas que servem de instrumento para transformar o corpo físico num corpo divino. 
Quatro elementos do Hatha-Yoga: 
1-Ásanas (posições corporais); 2-Pránáyáma (Técnicas de Respiração); 3-Relaxamento Corporal; 4-Atitude Mental. 
Os Ásanas são feitos de maneira suave, lento e uniforme, sem esforço físico, a postura serve para movimentar, canalizar as energias e não gastá-las. 
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Y
O
G
A
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TAI CHI CHUAN
O que é o Tai Chi Chuan? 
	O Tai Chi Chuan é um sistema de prática corporal formulado com a experiência do acúmulo de conhecimentos desenvolvidos desde o início da civilização chinesa. É uma ginástica marcial realizada com a mente concentrada no ritmo contínuo do corpo. Movimentos lentos, relaxamento, respiração abdominal profunda, resulta num aumento do estado geral de saúde. Capacita meditar durante a prática que se estende as demais atividades diárias.
	
	O Tai Chi Chuan, atua no sistema nervoso central, o centro de comando de todas às funções vitais, que é o responsável pela preservação dos mecanismos respiratórios, digestivos, eliminatórios e imunológicos.
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TAI CHI CHUAN
A Origem do Tai Chi Chuan
	O Tai Chi Chuan recebeu contribuições de diferentes sistemas de movimentos associados a saúde e filosofia:
	No período dos Três Reinos (220 a 265 D.C) existiu um médico chamado Hua-tu`o, que criou um sistema de movimentos conhecido como Wu-Chi Chi Hsi. Este sistema foi desenvolvido através da observação dos movimentos de cinco animais: tigre, cervo, urso, macaco e garça. Ele acreditava que o corpo necessitava ser regularmente exercitado para ajudar na digestão e circulação sangüínea, e só assim poderia desfrutar de uma vida longa e saudável. Provavelmente este sistema é um dos que influenciaram no desenvolvimento do Tai Chi que conhecemos atualmente.
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TAI CHI CHUAN
A Origem do Tai Chi Chuan
	No século VI, Bodihdharma, conhecido na China como Ta Mo, chegou ao mosteiro Shaolin e viu que os monges apresentavam condições físicas ruins, isso devido aos longos períodos dedicados à meditação e ao pouco movimento realizado diariamente. Em razão disto foi desenvolvido um sistema de exercícios conhecido como Wai Chia (Escola Externa), que por sua vez deu origem a todas as escolas de Kung-fu e outras formas de artes marciais ditas externas. Em contraste, o Nei Chia (Escola Interna), o qual o Tai Chi é membro, refere-se a um sistema mais leve, que desenvolve músculos, ligamentos e tendões que não controlamos conscientemente. É o refinamento de habilidades básicas do sistema Wai Chia e o desenvolvimento de harmonia entre mente e corpo.
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TAI CHI CHUAN
A Origem do Tai Chi Chuan
	No século VIII (Dinastia Tang), foi desenvolvida uma seqüência de 37 posturas. Algumas destas posturas têm nomes muito semelhantes às atuais posturas do Tai Chi Chuan. Naturalmente muitas outras formas foram desenvolvidas neste período.
	Chang San-Feng, monge do mosteiro Wutang, que é considerado por muitos como o patriarca do Tai Chi, viveu no período da Dinastia Song (961-1279). Foi creditado a ele a criação das “Treze Posturas” fundamentais do Tai Chi, que corresponde aos oito trigramas básicos do I Ching e aos cinco elementos ( terra, água, fogo, metal e madeira ). Esses movimentos foram criados baseados no conceito do “yin” e do “yang“, princípios fundamentais do Taoísmo, da Filosofia Taoísta.
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TAI CHI CHUAN
A Origem do Tai Chi Chuan
	As teorias, escritas e práticas de Chang San-Feng foram posteriormenteelaboradas por Wang Chung-Yueh e seu aluno Chiang Fa Wang aparentemente usou as Treze Posturas de Chang San-Feng e as encadeou numa seqüência contínua, que se assemelha às seqüências de Tai Chi praticadas atualmente. Chiang Fa ensinou Tai Chi para aldeões de um Vilarejo de província de Henan, e então foi criada a primeira escola de Tai Chi Chuan (Escola do Norte). Quase todos os alunos desta escola eram da família Chen.
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TAI CHI CHUAN
A Origem do Tai Chi Chuan
	Alguns pesquisadores acreditam que antes de Chiang Fa chegar ao vilarejo, ele teria descoberto membros da família Chen praticando o Tai Chi. Outros acreditam que a família Chen praticava uma outra arte marcial distinta, que teria influenciado o modo de Chiang Fa ensinar o Tai Chi.
	Chen Chou-t’ung, outro aluno de Wang Chung-yueh, tinha uma certa rivalidade com Chiang Fa. Ele fundou uma escola conhecida com Escola do Sul. Este interessante ramo do Tai Chi posteriormente desapareceu, ao contrário da Escola do Norte de Chiang Fa, que sobreviveu até os dias atuais. 
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TAI CHI CHUAN
A Origem do Tai Chi Chuan
	A partir da família Chen, e após anos de disseminação, muitos estilos de Tai Chi Chuan foram criados, onde atualmente se destacam cinco estilos: Estilo Chen, estilo Yang, estilo Wu, estilo Wu Yuxiang e estilo Sun.
	Outros estudiosos acreditam que o Tai Chi foi criado por Han Gongyue e Cheng Lingxi no período da Dinastia Liang (502-557). Outros dizem que o Tai Chi teria sido criado por Xu Xuanping ou Li Daozi na Dinastia Tang (618-907).
	
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TAI CHI CHUAN
Os Princípios do Movimento em Tai Chi Chuan
	 coordenação da mente, do corpo interno e do corpo externo
Mente - a atitude mental correta é a quietude concentrada.
Corpo Interno (Movimento Interior) 
Respiração
Circulação Sangüínea
Corpo Externo (Movimento Exterior)
Suavidade
Equilíbrio
Centralização
Relaxamento
Continuidade
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T
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C
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