Plano Alimentar 19

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annelisefrota@hotmail.com 
CRN 1710000-2 
 
 
 
PLANO NUTRICIONAL 
 
Data: Junho/2019 
 
ORIENTAÇÕES IMPORTANTES: 
 
▪ Não beba muito líquido durante as refeições (no máximo um copo de 250 ml); 
▪ Beba bastante água durante o dia: 1 copo a cada 2h; 
▪ NÃO CONSUMIR: Farofa, farinhas brancas, pizza, frituras, salgados, batata frita, salame, linguiça de 
porco, maionese, refrigerante, biscoito doce e recheados e salgadinhos fritos 
▪ Tentar consumir carne vermelha somente 2x na semana 
▪ Evitar embutidos (blanquet, peito de peru, mortadela etc) 
▪ Não troque as grandes refeições (almoço e jantar) 
▪ Fim de semana NÃO COMER BESTEIRAS, se comer tentar fazer SOMENTE EM 1 REFEIÇÃOS 
▪ Não usar margarina, usar manteiga ou azeite 
▪ TROCAR O REQUEIJÃO por cream cheese ou pasta de soja ou pasta de ricota ou 
cottage 
▪ Se consumir refrigerante consumir H2O limoneto 
▪ Não beber suco de caixinha comprar suco de polpa congelada ou suco de garrafa de vidro 
▪ Permitido consumir até 20 gramas de chocolate acima de 70% cacau diariamente (apenas se tiver com 
vontade de doce) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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TAMANHO DAS PORÇÕES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAFÉ DA MANHÃ: 
 
Escolher 1 das Opções abaixo: 
 
Opção 1: 1 iogurte com whey + 1 punhado de mix de castanhas ou 4 castanhas do pará 
 
Lanche da manhã: (O dia que ficar até tarde na faculdade) 
 
1 sanduiche com pão integral com pasta de atum ou frango ou ovos feito com um pouco de iogurte 
natural + 1 colher de sopa de maionese light 
 
ALMOÇO: 
Prato é composto por: 
Salada 
-Prato de salada com folhas variadas, pepino cru, 1 tomate, cenoura e/ou beterraba cruas raladas (sem batata, 
sem milho, sem ervilha, sem passas ou frutas, sem maionese nem molho), rúcula, cebola, etc 
Temperar com Vinagre de Maçã, Limão, Azeite Extra Virgem ou Óleo de Linhaça Extra Virgem ou Mostarda amarela 
+ 1 colher de sopa de iogurte natural integral e sal e orégano 
 
ACOMPANHADO DE: 
Fontes de Carboidratos (escolher 1 das opções listadas abaixo). 
 
Alimento Medida caseira 
Aipim cozido 
Batata Doce 
Batata Baroa 
Inhame 
Abóbora 
Cenoura 
Beterraba 
 
 
 
 
6-8 colheres de sopa cheia ou 6 
pedaços 
 
Arroz Integral 
 
Macarrão integral ou de arroz 
ou Bifum (C/ molho de tomate 
ou alho e óleo) 
2 colheres de servir 
 
 
2-3 pegadores 
 
 
ACOMPANHADO DE: 
 
Fontes de Feijão e Leguminosas (escolher 1 das opções listadas abaixo). 
 
Alimento Medida caseira 
Feijão preto 
Feijão branco cozido 
Feijão carioca 
Feijão Azuki 
Grão de bico 
Lentilha 
 
 
1 concha 
 
 
1 colher de servir 
 
 
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ACOMPANHADO DE: 
 
Fonte de legumes: 1 ou 2 opções dos vegetais listados abaixo à vontade (COMER ATE FICAR SATISFEITO) 
 
Brócolis Espinafre Couve – flor Bertalha Vagem 
Abobrinha chuchu Chicória Ervilha em favas Cogumelos 
Quiabo Palmito Aspargo Berinjela 
Nabo Repolho 
Couve de 
bruxelas 
Couve 
 
*Fazer os legumes bem temperadinhos, pode usar manteiga ou azeite para cozinhar. 
 
 
ACOMPANHADO DE: 
 
Fontes de Proteínas (escolher 1 das opções listadas abaixo). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lanche da Tarde (Pós treino) 
Escolher 1 das opções abaixo: 
 
Opção 1: Pré treino 1 colher de sopa de pasta de amendoim + mix de castanhas 
 
PÓS TREINO: 
 
Shake de Whey Protein (Vitafort, Essential ou Gold) + 
Opção 1: 2 ovos cozido com sal temperado com 4 rodelas de aipim cozidos ou batata doce 
Opção 2: 1 lata de atum + 2 fatias de pão integral ou 1 pacote de magic toast 
Opção 3: Panqueca de aveia com banana: 
 2 bananas 
 2 ovos 
 ½ xícara de aveia em flocos 
 1 colher (sopa) de extrato de baunilha 
 1 colher (sopa) de canela (alternativas: 1 colher de chocolate em pó OU 2 colheres de pasta de amendoim) 
 
Alimento Forma de preparo Equivalência 
Peito de frango 
Peixe c/ um pouco de azeite Tamanho da palmada 
Lombo suíno 
Carne vermelha 
Ovo Cozido ou mexido (Ou 
Omelete) 
 
Grelhado, cozido ou assado Mão (1-2 bifes) 
 
2 unidades 
 
 
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Amasse as bananas em uma travessa funda. Adicione os ovos inteiros e misture bem. Adicione a baunilha, a aveia e a 
canela (ou o chocolate em pó ou a pasta de amendoim). 
Unte uma frigideira com um pouco de manteiga e leve ao fogo até aquecer 
Cozinhe de 2 a 3 minutos 
Quando a massa começar a soltar, vire e deixe mais 1 a 2 minutos 
Sirva com 1 colher de sobremesa de mel ou geleia 100% fruta 
 
 
JANTAR: (REPETIR O ALMOÇO) 
 
 
 
 
 
 
 
 
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