metodos de treinamento de força

Prévia do material em texto

MÉTODOS DE 
TREINAMENTO DE 
FORÇA 
Profa. Ma. Júlia Lelis Vieira 
Cref 060816 G/SP 
Superséries 
• Dois exercícios para grupos musculares agonistas e anta- 
gonistas 
 
• Exemplo: bíceps e tríceps 
 
• A execução de uma série para cada grupo, uma após a outra, sem 
intervalo entre os exercícios 
 
• Benefícios: 
 
• Otimização de tempo 
 
• Estudos revelam que há maior ganho de força quando há contração do 
antagonista em sequencia do trabalho do agonista 
Exemplo 
Série composta ou Bi-set 
• Dois exercícios para o mesmo grupo muscular. 
• Exemplo: ombros: desenvolvimento + elevação lateral 
 
• É possível fazer para a mesma porção ou porções diferentes do 
mesmo músculo 
• Exemplo: crucifixo invertido + elevação frontal 
 
• Benefícios: 
• maior intensidade do treino 
• Maior recrutamento de fibras musculares 
• = aumento da resposta do hormônio GH 
• Diminuição de tempo de treinamento 
 
• NÃO SE DEVE USAR COM FREQUENCIA: RISCO DE OVERTRAINNING 
Exemplo 
Tri-set ou Trisséries 
• Série composta estendido para 3 exercícios 
• Mesmo grupo muscular 
• Benefícios: 
• maior intensidade e Menor tempo na academia 
 
 
• Não se deve usar com frequência – risco de overtrainning 
Séries gigantes 
• 4 ou mais exercícios na série sem intervalo 
• Intervalo após a sequencia 
 
• Benefícios: 
• Otimização de tempo 
• Desgaste das fibras 
HIT - high intensity training 
• Série única 
• Popularizada por: Arthur Jones (fundador da Naitilus) e fisioculturista Mike Mentzer. 
• Característica: 
• Volume baixo 
• Intensidade muito alta 
• Poucas séries: pode-se fazer somente 1 para cada grupo muscular. 
• Objetivo: falha mecânica 
• A série deve: execução até a falha muscular através de repetições 
forçadas + treino excêntrico + repetições parciais (amplitude do 
movimento é realizado até que não há mais movimento) 
• CIÊNCIA: 
• Não há evidências que suportem a teoria. 
• Indivíduos que obtiveram ganhos de força e MM mostraram que o progresso é 
rápido e logo entra na fase de estagnação. 
• Sugestão: realização de 4 a 6 semanas e em seguida trabalhar grandes volumes e 
menor intensidade 
• IMPORTANTE: 
• Aquecimento articular com o próprio exercício de 4 a 6 repetições com peso a 50% 
da série principal. 
Método Nubret pro-set 
• Método com o nome do fisionculturista profissional francês da 
Federação Internacional de Fisioculturismo e Fitness – SERGE 
NUBRET 
 
• META: 
• Progressão no nº de séries no mesmo tempo de execução da sessão anterior. 
 
• OBJETIVO: 
• Diminuir o tempo de recuperação com o objetivo de aumento de força e MM 
pelo incremento da habilidade dos músculos em recuperar entre as séries. 
• Adaptação ao lactato intramuscular. 
 
• CUIDADO: 
• Necessidade de alguém para auxiliar na carga e nas repetições 
Programas para manipulação de 
repetições 
• Possibilidades: 
• Alteração de repetições executadas em cada sessão 
• Repetições específicas 
• Número extremamente alto 
• Divisão de repetições durante o dia 
• Alteração da amplitude do movimento de repetições 
específicas 
• Execução de repetições com auxílio extra (quando ocorre 
a fadiga) 
• Mudança de velocidade na execução do movimento 
• Enfase em determinada fase da repetição 
Treino 5-10-20 
• Versão avançada de treinos trisséries 
• 1º exercício > aumento força muscular 
• 2º exercício > aumento da massa muscular 
• 3º exercício > resistência muscular 
 
• OBJETIVO DO MÉTODO: 
• Músculo com aspecto: grandes, magros e fortes 
 
• ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: 
• 1º exercício: mais básico: se possível com barras 
• 2º exercício: halteres ou aparelhos 
• *ambos multiarticulares por se tratar de força e hipertrofia 
• 3º exercício: musculatura auxiliar – monoarticulares 
• Halteres, cabos, equipamentos. 
• Tipo de treino muito desgastante 
 
• IMPORTANTE: 
• Intervalo entre os treinos deve ser longo para maior 
recuperação 
 
• Sugestão 1: que faça este tipo de treino 1x semana (5 dias de 
recuperação) 
• Sugestão 2: intervalo entre os exercícios deve ser o menor possível, 
após terminar a sequencia fazer uma pausa de 2’ 
• Sugestão 3: total de 2 a 4 trisséries 
• Sugestão 4: não ultrapasse um mesociclo de 6 semanas 
• Sugestão 5: não faça este tipo de treino em todo o corpo, escolha 
algumas partes que deseja mais atenção 
Treino 5-10-20 continuação 
Programa Finish Pump 
• Envolve treinos com exercícios básicos e pesos elevados 
no início da sessão 
• BENEFÍCIOS: 
• Aumento do fluxo sanguíneo (decorrente ao volume de repetições) 
• Aumento de água intramuscular (criação do inchaço) 
• Oxigênio, nutrientes e hormônios anabólicos para os músculos 
• Limpeza de metabólitos do músculo no final da sessão de treino 
• Melhora a recuperação e estimula o hormônio do crescimento. 
Treino de Hundreds 
• Extremamente difícil 
• 100 repetições por série 
• Peso: 20 a 30% de uma carga utilizada para 10 repetições 
• OBJETIVO: 
• Completar pelo menos 70 repetições antes da necessidade de um 
intervalo 
• O intervalo será calculado 1’’ para cada repetição faltante 
• BENEFÍCIO: 
• Forma como há o recrutamento das fibras de contração lenta e contração 
rápida 
• As lentas são priorizadas nas primeiras 60 repetições ou mais, depois há 
o recrutamento das fibras de contração rápida. 
• Volume alto leva a alteração bioquímicas no músculo 
• Auxílio no crescimento muscular 
• Crescimento de capilares sanguíneos que supre as fibras musculares 
• Consequência: aumento de oxigênio, nutrientes e hormônios circulantes. 
• Ambiente favorável para o crescimento das fibras. 
• PRESCRIÇÃO: 
• Trabalho de cada grupo muscular 2x semana 
 
• Ou uma rotina de MMSS e MMII 
• Ou dois treinos 
 
• Possibilidade de até 3 exercícios para grupo musculares grandes (peito, 
costas, quadríceps) 
 
• Mesocilo de 2 a 4 semanas 
 
• Possibilidade de treino para quebra de rotina na periodização – 1 ou 2 
sessões para impactar a musculatura. 
• INDICADO PARA PESSOAS TREINADAS A MAIS DE 1 ANO 
Treino de Hundreds continuação 
Método 50-50 
• 2 séries de 50 repetições com intervalo de 12h] 
• Ex: 1série às 9h e 1série às 21h 
• Realizar todos os dias 
 
• Benefícios: 
• Melhora da capacidade aeróbia do músculo 
• Incremento na densidade capilar 
• Consequência: mais vasos para condução de nutrientes, trocas 
gasosas, hormônios anabólicos 
• Eleva-se a remoção de metabólitos bioquímicos do músculo. 
• Processo que resulta em maior inchaço muscular e recuperação 
mais rápida com maior potencial de crescimento 
 
• Prescrição 
• Escolha de 1 exercício. ESTE 
SERÁ FEITO TODOS OS DIAS 
• Exemplo para saber se a carga esta 
boa para não ocorrer overtraining 
 
• Ao terminar a 50ª repetição ter a 
sensação que seria possível fazer 
mais 10 repetições 
 
• O programa não deve durar mais 
que 8 semanas 
 
• Pode-se trocar o grupo muscular e 
continuar com o método 
Método 50-50 continuação 
21 repetições 
• Método avançado 
• Desafio: trabalhar o músculo em 3 amplitudes de movimento 
dentre de 1 série 
• Exemplo rosca direta barra: 
• 1ª 7 repetições: posição inicial da articulação e movimento até 90° 
• 2º 7 repetições: de 90° até aproximar as mãos dos ombros 
• 3º 7 repetições: movimento completo 
 
• Este método pode ser feito com qualquer exercício entretanto 
é mais prático com músculos auxiliares, monoarticulares. 
 
• Carga: mais leve que o usual 
 
• Possibilidade: utilização de máquinas e cabos (tensão 
contínua)• Este método ajuda na flexibilidade articular + aumento do músculo trabalhado 
+ queima muscular com o intuito de crescimento de fibras. 
 
• Indivíduos treinados: 3 séries de 1 exercício neste método e demais 
exercícios para tal grupo muscular com método tradicional 
• . 
• Possibilidade: colocar no final da sequencia de exercícios para aquele grupo 
muscular: objetivo aumentar o estresse ao máximo. 
 
• Para evitar o overtraining diminua o volume da parte que será utilizado o 
método 
• Ex: normalmente se faz 3 a 4 exercícios para o peito 
 
• No dia que utilizar o método, faça somente 2 a 3 exercícios. 
 
• INICIANTE: apenas 1 série de 21 repetições 
 
• PROGRAMA: 4 a 8 semanas, após este período perde-se a efetividade. 
 
21 repetições continuação 
Sistema de 4 repetições 
• 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular 
• Foco no trabalho em diferentes ângulos 
• 1º exercício > mais básico: 3x4: estímulo para ganho de força 
• 2º exercício > exercício básico (halteres): 3x8: melhor estímulo para 
crescimento muscular 
• 3º exercício > exercício auxiliar 3x12: estímulo para o crescimento 
muscular e estímulo para alterações bioquímicas no músculo que 
aumentarão o crescimento e a resistência 
• 4ºexercício> exercício básico ou auxiliar 3x16: proporcionar inchaço 
• 
• Por conta do alto volume sugere-se dividir o treino em 3 
 
• Devido a capacidade de recuperação pode-se treinar 1x 
semana 
Variação do sistema 
Repetições Forçadas 
• Possibilidade de mais repetições com o auxílio de alguém 
• Repetição após a falha mecânica 
• Após a falha o ajudante auxilia a realizar de 2 a 3 repetições extras. 
• Deve-se ocorrer estas repetições na última série de um exercício 
 
• Benefícios: 
 
• Este tipo de treinamento aumenta os níveis de GH 
• O músculo leva até 3 dias para recuperar 
• Sugere-se que faça este tipo de repetições com intervalos de 4 
dias a 1 semana. 
• Não se deve trabalhar este método mais que 4 semanas qualquer 
grupo muscular 
Repetições negativas – fase excêntrica 
• No final da série realizar com auxílio de um ajudante na 
fase concêntrica ou positiva e realizar de 2 a 3x o 
movimento negativo ou excêntrico por no mínimo 3 
segundos – caso não seja possível interromper. 
 
• Quando as fibras musculares sofrem danos com este 
estímulo ocorre o desenvolvimento de uma proteção para 
sobrecargas excêntricas futuras. Por este motivo: 
 
• NÃO REALIAZR ESTE TREINO MAIS QUE 2 VEZES em 
um grupo muscular. Dar uma pausa de 2 meses 
 
Treino com repetições lentas 
• Velocidade: 
• 10’ fase concêntrica 
• 10’ fase excêntrica 
 
• Realizar apenas 2 ou 3 exercícios por grupo muscular e somente 2 séries. 
 
• Descanso de 5 a 7 dias para os grupos treinados com este método. 
 
• Carga de 50 a 70% do peso habitual 
 
• Recomenda-se utiliza-lo por 4 a 6 semanas 
 
• Outra possibilidade: última série de cada exercício fazer lentamente. 
 
• Benefícios: 
• Minimiza o torque promovido pelo peso (resistência) 
• Maximiza a força aplicada pelo músculo em ação 
• Auxilia conexão entre a mente e o músculo 
• Movimentos lentos fadigam progressivamente todas as fibras musculares envolvidas, 
minimizando o risco de lesão devido a má execução e menos estresse nas articulações 
Treino com séries variando a velocidade 
• Combinação de repetições rápidas, lentas e velocidade normal 
• Repetição rápida: aprimoramento da potência 
• Repetição lenta: hipertrofia: danos devido ao tempo de esforço 
• Repetição normal: aumenta a resistência 
 
• Série de 15 repetições: 
• 1 – 5: explosão 
• 6 – 10: muito lentas: 5’’ e cada fase 
• 11 – 15: normal 2’’ cada fase 
 
• Carga: peso que possa realizar de 20 a 25 repetições. 
• Cuidados: escolha do exercício: buscar utilizar aparelhos, cabos para 
segurança 
• Treino ideal para músculos opostos no mesmo treino: 
• Peito e costas, tríceps e bíceps 
 
• Sugere-se devido ao risco de fadiga treinar peito e tríceps assim como costas e 
bíceps no mesmo dia. 
• Comece: 
• 2x15 por exercício: ª1 e 2ª semana 
• 3x15 3ª e 4ª semana 
• Após a 4ª semana voltar ao modelo normal. 
Treino com séries variando a velocidade 
Treino com séries variando a velocidade 
4’ para o músculo 
• Objetivo: 
• Ver quantas repetições se faz em 4’ 
• Intensidade: carga que o sujeito consiga realizar de 15 a 19 repetições. 
 
• Na primeira semana o sujeito deve estar apto a realizar 40 
repetições e espera-se que seja possível completar 60 repetições 
após 4 ou 6 semanas. 
 
• IMPORTANTE: semana anterior selecionar os exercícios e fazer o 
teste das cargas. 
 
• Estratégia para cadenciar o treino é estipular intervalo entre as 
séries. 
• 1ª e 2ª semana: 20’’ entre séries 
• 3ª e 4ª semana: 15’’ 
• Caso o objetivo não seja alcançado nesta semana 
• 5ª e 6ª: 10’’ 
• Benefícios: 
• Iniciantes: 
• Aumento de gasto de calorias 
• Queima de gordura pós treino (janela metabólica) 
 
• Este treino gera grande estresse metabólico, aumentando os metabólitos como o 
lactato. 
 
• Estes metabólitos estimularão maior liberação de hormônios anabólicos, como: 
GH, testosterona e o fator de crescimento semelhante a insulina I (IGF-I). 
 
• Busca do organismo a lidar com tais metabólitos = ganho de resistência muscular 
>>> aumento da força. 
 
• O estímulo por tempo causará grande estresse mecânico no músculo resultando 
em ganhos do tamanho do músculo. 
 
• Treino que possibilita o princípio conhecido como confusão muscular, pois causa 
um “choque” nos músculos. 
 
• Pós 4 a 6 semanas deste protocolo voltar a realizar treinos com intervalos de 2 a 
3’ entre as séries. 
4’ para o músculo continuação 
Programas que manipulam o peso 
• Possibilidades: 
 
• Alterar séries com cargas altas e leves em uma mesma 
sessão 
 
• Alteram o peso durante a série 
 
• Objetivo: 
• Aumento da massa muscular. 
Método pesado e leve 
• Diversas séries pesadas de 1 exercício seguidas por 
várias séries leves do mesmo exercício. 
 
• 1º exercício: básico ou multiarticular 
• 2º exercício: auxiliar. 
 
• OBJETIVO: 
 
• 1º exercício: ativação das fibras musculares de contração rápida 
• 2º exercício: promoção de capilarização dos músculos e indução a 
fadiga. 
 
Normalmente Fisioculturistas 
Método triangular – Pirâmide crescente 
• Sistema básico de treino de pirâmide 
• Termo pirâmide se refere ao aumento ou à diminuição gradativa da 
carga em cada série do exercício. 
• PRESCRIÇÃO: 
• 3 a 4 séries ascendentes 
• A 1ª e 2ª séries: aquecimento não são feitas até a falha. 
• A 3ª e 4ª séries: peso que permite a execução de 4 a 6 repetições 
• A 5ª e 6ª séries: diminuição de peso associado ao aumento de 
repetição 
• BENEFÍCIOS: 
• Preparação do músculo para grandes cargas 
• Previne lesões 
• Repetições variadas = estímulos diferentes aos músculos treinados. 
Método triangular 
Método pirâmide rack 
• Semelhante ao método triangular 
Método Oxford – Pirâmide decrescente 
• Método de pirâmide descendente Oxford 
• Utilização da metade final do método triangular 
 
• BENEFÍCIO: 
• Uso do maior peso na primeira série, antes da fadiga causada por 
repetições anteriores 
• Aumento da massa 
• Execução até a falha mecânica = indução ao crescimento muscular ao 
estimular a liberação de GH e do fator de crescimento semelhante a 
insulina I (IGF-I) 
 
• PRESCRIÇÃO: 
• 1ª série: 100% - 10 repetições máximas até a falha 
• 2ª e 3ª séries: diminuição da carga apenas para realizar 10 repetições até a 
falha 
• *importante:realizar aquecimento articular previamente 
 
• Pode ser utilizado de 4 a 6 semanas. 
 
Continuação Oxford 
Breakdown 
• Técnica criada por Fred Hatfield PhD 
• Usada com sucesso pelo Fisioculturista Mike Quinn 
 
• Método: 
• 3 faixas diferentes de repetições em cada uma das 2 séries 
executadas. 
• 1ª série: intensidade muito alta – 4 a 6 repetições 
• Trabalhar as fibras musculares de contração rápida 
• 2ª série: -15 a 20% da intensidade inicial – 10 a 15 repetições 
• Incrementar o ambiente bioquímico dentro das células – objetivo: 
crescimento muscular 
• 3ª série: 50% da intensidade inicial – 25 a 30 repetições 
• Treino para as fibras musculares de contração lenta. 
 
• INTERVALOS: de repouso: 2 a 3’ 
Treino drop-set 
• Redução imediata da quantidade de peso utilizada 
• Objetivo: continuar executando o movimento 
 
• EXEMPLO: 
• Realização de 10 repetições de rosca direta 
• Com mínimo de intervalo tirar 20 a 30% da carga e continuar executando o 
movimento 
• Mínimo de intervalo retirar 10 a 20% e fazer mais repetições. 
• O mais comum é fazer de 1 a 3 retiradas. 
 
• Um ajudante é de bom grado neste tipo de treino 
• Sugere-se que faça este método com 2 exercícios para cada grupo 
muscular. 
 
• Outra forma é realizar a última série de todos exercícios no formato de 
drop-set = assemelha-se ao treinamento de repetições forçadas 
 
• BENEFÍCIOS: 
• Atuação dos músculos além dos seus limites 
• Forças os músculos com cargas mais leves provocará uma reposta elevada do 
hormônio GH e do IGF-I 
Treino de pré-exaustão 
• Caracteriza-se por uma execução de um exercício monoarticular antes de um 
multiarticular para determinado grupo muscular. 
 
• OBJETIVO: 
• Fatigar o músculo que esta sendo treinado com o exercício monoarticular. 
 
• LÓGICA: 
• Ao trabalhar um exercício monoarticular você consegue pré-exaurir o músculo 
desejado e quando se faz um exercício multiarticulado sempre haverá o trabalho do 
músculo agonista e um sinergista. Se o sinergista for fraco ele fadigará antes do 
agonista. 
 
• PRESCRIÇÃO: 
• Entre 4 a 6 semanas 
• Séries de 10 a 15 repetições – 1º exercício 
• Séries de 6 a 10 - 2º exercício 
• Intervalo de 2 a 3’ 
• 2 séries 
Exaustão 
• Este método consiste em realizar as repetições até a 
exaustão. 
 
• As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do 
movimento não for completada 
• (falha concêntrica momentânea), 
 
• PRESCRIÇÃO: 
• Média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, 
• Intervalo de 30 segundos para resistência muscular, 
• até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, 
• > que 3 minutos para força máxima 
 
Método Blitz 
• No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se 
promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular 
por dia ou sessão de treinamento. 
 
• PRESCRIÇÃO: 
• Treinamento de um grupo muscular por sessão de treinamento, 
com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento 
muscular 
• 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições 
• Intensidade próxima de 1RM (repetição máxima) 
 
• RECUPERAÇÃO: 
• >72h 
• Sem comprovação científica sobre a eficácia. 
Método de repetições roubadas 
• Semelhante às repetições forçadas 
 
• Criado para não haver a necessidade de um ajudante na fase 
concêntrica que venha a falhar 
 
• Grande conhecimento dos movimentos e biomecânica para não 
haver lesões 
 
• Não é muito comum sua prescrição devido aos riscos 
 
• Exemplo: 
• Puxador alto 
• Rosca barra 
Método isométrico 
• No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, 
utilizaremos: 
 
• tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 
10 segundos. 
• 
• Desenvolve-se de 3 a 10 tensões musculares para 
diferentes ângulos do movimento 
 
• Intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. 
 
Ondulatório 
 
Treinamento em Circuito 
• O método de treinamento de força mais usado com iniciantes. 
 
• Número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de 
treinabilidade do praticante 
• pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito 
 
• Realização diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo 
• aproximadamente 15 segundos ou sem intervalo 
 
• Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. 
• próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). 
 
• PRESCRIÇÃO: 
• Média 1 a 3 passagens, 
• 12 a 20 repetições, 
• Intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios 
Referências 
• STOPPANI, Jim. Enciclopédia de musculação e força de 
Stoppani. 2. Porto Alegre ArtMed 2017 1 recurso online ISBN 
9788582714027. 
 
• LORETE. R. Informação importante para praticantes de 
atividade física. Acessado em 16 de agosto de 2018. 
Disponível em: 
<http://www.gaviniesportesaude.com.br/personaltrainer/texto.p
hp?cdTexto=152> 
 
• EVANGELISTA, A. Entendendo os métodos de treinamento de 
força IV. Acessado em 16 de agosto de 2018. Disponível em: < 
http://www.alexandrelevangelista.com.br/2009/09/07/entenden
do-os-metodos-de-treinamento-de-forca-iv/>