ATENDENDO AS EXIGÊNCIAS NUTRICIONAIS DE TREINAMENTO INTERVALO DE ALTA INTENSIDADE

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ATENDENDO AS EXIGÊNCIAS NUTRICIONAIS DE TREINAMENTO INTERVALO DE ALTA INTENSIDADE
OBJETIVO DO APRENDIZADO
O treinamento intervalado de alta intensidade está sendo usado por um número crescente de clientes para melhorar os níveis de condicionamento físico e a composição corporal da maneira mais eficiente possível. Este artigo pretende fornecer aos profissionais de saúde e fitness diretrizes nutricionais para maximizar os efeitos do treinamento e a recuperação de clientes envolvidos em treinamento intervalado de alta intensidade.
Palavras-chave: 
Nutrição Esportiva, Glicogênio, Carboidratos, Sprints, Suplementos
INTRODUÇÃO
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um exercício cardiorrespiratório que envolve sessões repetidas de intervalos de exercícios de alta intensidade separados por períodos de intervalos de recuperação de intensidade mais baixa. O HIIT pode ser preferido por certos clientes por várias razões, incluindo (a) melhorias mais rápidas no condicionamento físico, (b) menos tempo total gasto em treinamento, (c) percebido como mais agradável e (d) aumento da perda de gordura quando comparado com treinamento contínuo de intensidade moderada (3,6,20). Intervalos de exercícios de alta intensidade e recuperação podem variar de 6 segundos a 4 minutos (6). Os iniciantes podem gastar menos tempo em zonas de maior intensidade e levar períodos de recuperação mais longos, enquanto atletas bem treinados podem fazer o inverso. Em alguns casos, o HIIT também pode envolver sessões de exercícios cardiovasculares combinados com exercícios de treinamento de resistência, dependendo do tipo de programa a ser seguido. O foco neste artigo será o HIIT em atividades cardiovasculares.
É sabido que a nutrição desempenha um papel crítico no desempenho e recuperação geral dos exercícios e, portanto, deve ser uma consideração para os que praticam o HIIT para obter o máximo proveito desses tipos de exercícios. A nutrição adequada pode permitir intervalos de maior intensidade durante a sessão de exercícios, bem como diminuir a quantidade de tempo gasto em intervalos de recuperação, aumentando assim os benefícios do investimento de tempo no treino. A nutrição também pode aprimorar o processo de recuperação, permitindo o máximo de benefícios nos dias de treinamento subsequentes. Este artigo aborda considerações nutricionais mais específicas para indivíduos que incorporam o HIIT em sua rotina de exercícios e desejam maximizar seus resultados, partindo do princípio de que esses indivíduos já seguem diretrizes nutricionais básicas para uma alimentação saudável.
USO DE ENERGIA NO HIIT
A intensidade e a duração do exercício dependem da disponibilidade de glicose para energia e da manutenção dos estoques de glicogênio muscular durante a sessão de exercício. A intensidade e a duração do exercício também influenciam o uso de glicogênio muscular na sessão, com maior intensidade e maior duração esgotando a glicose e o glicogênio a uma taxa mais rápida.
A maioria das diretrizes de pesquisa e nutrição esportiva em torno do glicogênio muscular se concentra em sessões de exercícios prolongados, definidas aqui como mais de 60 minutos. No entanto, existem pesquisas para apoiar que exercícios de alta intensidade por menos de 60 minutos podem diminuir os níveis de glicogênio e possivelmente prejudicar o desempenho do exercício (1). O glicogênio muscular é esgotado mais rapidamente das fibras do Tipo II (contração rápida) em comparação com as fibras do Tipo I (contração lenta) durante o treinamento de alta intensidade; pesquisas mostraram que apenas 2 sprints de 30 segundos resultaram em uma queda de 47% no glicogênio muscular total (13). À medida que os sprints são repetidos, a taxa de uso de glicogênio diminui, mas o uso total de glicogênio ainda é significativo no geral. Para os clientes que praticam o HIIT em um nível mais avançado, existe o potencial de redução da intensidade ou a necessidade de períodos de recuperação mais longos devido à depleção de glicogênio no músculo. A depleção de glicogênio muscular não apenas prejudica o desempenho, mas também aumenta os níveis de degradação muscular (22).
Para obter o máximo de resultados do HIIT, os indivíduos devem iniciar uma sessão de exercícios com estoques adequados de glicogênio muscular, garantir que eles não diminuam demais os estoques de glicogênio muscular durante a sessão e finalmente entender como reabastecer esses estoques adequadamente para que estejam preparados para o treino sessões nos dias subsequentes sem impedir os resultados.
CONSIDERAÇÕES NUTRICIONAIS ANTES DA HIIT
A quantidade ideal de carboidrato (CHO) e proteína recomendada antes do HIIT depende da intensidade e duração da sessão. Ingestão de CHO durante os dias anteriores ao sprint intermitente foi demonstrado que o exercício mantém o glicogênio muscular e melhora o desempenho (1). Isso é importante, considerando a popularidade de muitas dietas da moda que enfatizam o baixo consumo de CHO, resultando em níveis abaixo do ideal de reservas de glicogênio entrando em uma sessão de treinamento e impedindo o desempenho ideal. Durante o consumo de uma dieta reduzida em calorias para perda de peso, uma dieta com CHO mais alta suporta melhor desempenho do exercício em comparação com uma dieta com CHO reduzida (15). A ingestão de CHO pré-exercício e o aumento das reservas de glicogênio muscular melhoram o desempenho dos exercícios intermitentes, principalmente devido à aumento da distância durante lutas intensas (28); CHO baixo a ingestão pode prejudicar o desempenho no início da sessão de exercícios (28). A recomendação geral é consumir uma dieta mais rica em carboidratos, com pelo menos 60% de energia como CHO (32). Recomenda-se uma refeição equilibrada contendo CHO moderado a alto e uma porção de proteína cerca de 3 a 4 horas antes da sessão de exercícios. O consumo de CHO dentro de 1 hora antes do exercício também demonstrou melhorar o desempenho do exercício (22).
CONSIDERAÇÕES NUTRICIONAIS DURANTE HIIT
Com períodos mais curtos de HIIT de menos de 30 minutos no total, é improvável que o glicogênio se esgote e prejudique o desempenho atlético. Com sessões superiores a 30 minutos no total, ou ao iniciar uma sessão de treino com glicogênio esgotado, o consumo exógeno de CHO pode melhorar o desempenho. O consumo de CHO durante sessões de corrida de alta intensidade ou em esportes com corrida intermitente prolongada demonstrou melhorar o desempenho e prolongar a duração do exercício (10,25). O uso de uma mistura de CHO, como glicose, sacarose, maltodextrina e frutose, é sugerido e demonstrou aumentar os níveis de oxidação de CHO e preservar o uso de glicogênio durante sessões mais longas (22). A adição de proteína a CHO na proporção de 3: 1 (CHO: proteína) poderia melhorar ainda mais o desempenho (19). Uma bebida com 6% de CHO e 2% de proteína de soro de leite, administrada a cada 15 minutos durante vários exercícios de corrida, resultou em melhor desempenho do que a CHO sozinha (14). Geralmente, bebidas líquidas ou formulações em gel são mais convenientes durante as sessões de exercícios.
CONSIDERAÇÕES NUTRICIONAIS DEPOIS DO HIIT
A ressíntese de glicogênio é normalmente o objetivo ao fazer escolhas nutricionais após treinamento aeróbico intenso, com o consumo de CHO como principal consideração. Para aqueles envolvidos no HIIT, a ressíntese muscular aprimorada após as sessões de treinamento também é importante para a recuperação e o desempenho futuro. A intensidade e a duração da sessão HIIT, bem como o momento da próxima sessão de treinamento, são fatores importantes a serem considerados em relação à CHO ou outras necessidades nutricionais após o treinamento. Em geral, consumir CHO em quantidades adequadas o mais rápido possível após o treinamento aumenta a síntese de glicogênio, porque atrasar o consumo de CHO pode reduzir a taxa de ressíntese de glicogênio. Foi demonstrado que a ingestão de CHO de 0,6 a 1 g / kg de peso corporal nos primeiros 30 minutos após o exercício de
depleção de glicogênio aumenta a síntese de glicogênio (21). Em geral, qualquer forma de CHO é aceitável, com exceção da frutose, que pode causar distúrbios gastrointestinais e não reabastecer o glicogênio tão efetivamente quanto outras formas de CHO (5).
Vários pesquisadores apóiam a síntese mais rápida de glicogênio e a ressíntese aprimorada de proteínas musculares com a adição de proteínas ao CHO pós-exercício (4,17,18). O consumo de CHO mais proteína durante a recuperação após sprints repetidos pode aumentar a síntese protéica miofibrilar no músculo, e a ausência desses nutrientes pode ser prejudicial à manutenção muscular (8). Verificou-se que a combinação de CHO e proteína é mais benéfica para aqueles com tempo de recuperação limitado ou com dieta restrita a CHO (17,18). As maiores taxas de síntese de glicogênio ocorrem quando o consumo de CHO é alto (75 a 90 g) imediatamente após o exercício; no entanto, a mesma taxa de síntese de glicogênio pode ocorrer com a ingestão moderada de CHO (60 g) quando combinada com 10 a 20 g de proteína (17,21). Essa quantidade mais moderada de ingestão de CHO provavelmente será mais realista para a maioria dos indivíduos envolvidos no HIIT. No geral, a ingestão regular de CHO e proteína na proporção de 3: 1 (CHO: proteína), seja nas refeições ou nos lanches, promove a síntese de glicogênio muscular (22). A tabela fornece exemplos de alimentos que podem ser consumidos com uma razão CHO / proteína de 3: 1 com base nas recomendações da CHO para diferentes pesos corporais.
SUPLEMENTOS E HIIT
Embora existam riscos ao tomar suplementos devido à falta de regulamentos estritos para a indústria, existem suplementos com potencial para melhorar o desempenho ou a recuperação no HIIT. Os suplementos a serem revisados ​​neste artigo serão cafeína, creatina, bicarbonato de sódio e β-alanine.
Cafeína
Algumas pesquisas mostraram que a cafeína pode ser útil em exercícios de curta duração, embora os dados sejam ambíguos. Altas doses de cafeína (6 mg / kg) 1 hora antes dos sprints intermitentes melhoraram significativamente o pico de potência, potência média e trabalho total quando os intervalos de recuperação entre os sprints duravam 90 segundos. A cafeína diminuiu o desempenho quando os intervalos de recuperação do sprint duraram apenas 20 segundos devido ao acúmulo de lactato sanguíneo (23). A cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos livres, poupando glicogênio muscular; no entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se a cafeína realmente poupa glicogênio muscular (12). Como mencionado anteriormente, a economia de glicogênio permitiria aumentar a produção de energia durante o exercício em intensidade moderada e alta. Alguns pesquisadores encontraram algumas evidências de economia de glicogênio, mas apenas durante os primeiros 15 minutos de exercício (12). A maioria dos pesquisadores sugeriu que 1 a 3 mg de cafeína por quilograma de peso corporal é uma dose eficaz para melhorar o desempenho. Para ter benefício, a cafeína deve ser ingerida aproximadamente 30 a 60 minutos antes do exercício.
Creatina
A creatina é um dos suplementos mais estudados até o momento. A creatina pode aumentar a quantidade de fosfato de creatina armazenada nos músculos e pode melhorar o desempenho em vários sprints (9). Durante os primeiros 0 a 15 segundos de exercício explosivo, o corpo depende do que é conhecido como 'refosforilação' de adenosina difosfato em adenosina trifosfato para obter energia. Esse processo depende da disponibilidade de fosfocreatina, mas à medida que os níveis de fosfocreatina se esgotam, a incapacidade de continuar a ressintetizar o trifosfato de adenosina determina a duração da intensidade. A administração típica de creatina envolve a acumulação ('carregamento' ') de creatina monohidratada no sistema por 5 a 7 dias a 0,3 g / kg de peso corporal por dia. No entanto, Hultman et al. (16) relataram que os participantes que ingeriram 3 g de creatina diariamente por 28 dias tiveram reservas de creatina muscular semelhantes ao final de 28 dias sem o protocolo de carregamento. A maioria dos pesquisadores relatou que a suplementação de creatina é segura; no entanto, estudos de longo prazo não foram realizados.
Bicarbonato de sódio
O bicarbonato de sódio é um sal alcalino que funciona como um tampão para controlar o excesso de acidez no sangue. Dentro do corpo, o bicarbonato de sódio produzido naturalmente ajuda a proteger o ácido lático produzido através de exercícios de alta intensidade e curta duração. Durante o exercício de alta intensidade, ácido (íons hidrogênio [H +]) e dióxido de carbono (CO2) são produzidos em maiores quantidades e se acumulam no músculo e no sangue. Como o acúmulo de ácido lático pode levar à fadiga, teoriza-se que o bicarbonato de sódio suplementar possa atuar ainda como um tampão para criar um ambiente mais alcalino após o esgotamento das fontes naturais. Até o momento, os pesquisadores defendem que o bicarbonato de sódio suplementar é seguro quando tomado nas doses adequadas, que normalmente são de 0,3 g / kg de peso corporal (24). Embora alguns pesquisadores não tenham observado melhorias significativas no desempenho, eles relataram um aumento no pH do sangue quando o bicarbonato de sódio é administrado (27). Teoricamente, esse aumento pode ajudar a amortecer os ácidos que se acumulam durante a atividade de alta intensidade. No entanto, a pesquisa nessa área tem sido ambígua.
Na revisão, McNaughton e colaboradores (24) concluíram que o bicarbonato de sódio é eficaz em exercícios de alta intensidade a curto e a longo prazo. No entanto, como 10% dos atletas podem não tolerar bem, é altamente recomendável experimentar a tolerância antes da competição (24). A maioria dos pesquisadores utilizou 0,3 g / kg de peso corporal em seus protocolos (26). A ingestão é normalmente recomendada 1 hora ou mais antes do exercício. Alguns regimes recomendam um regime de ingestão crônica de 5 dias ou mais. É importante notar, porém, que doses acima de 0,3 g / kg podem causar sintomas gastrointestinais, incluindo náusea e diarréia. Quantidades excessivas também podem levar à alcalose, causando espasmos musculares (7).
A combinação de creatina com bicarbonato de sódio por 2 dias antes de uma sessão repetida de exercício de sprint aumentou o poder de pico e reduziu o declínio no poder de pico relativo em sprints repetidos em comparação com placebo ou creatina isoladamente (2). Neste estudo, Barber et al. (2) administraram bicarbonato de sódio em quatro doses menores por dia, em vez de em bolus, o que poderia ser a razão pela qual não foram relatados problemas gastrointestinais.
β-Alanine
β-Alanina ganhou interesse nos últimos anos, porque vários grupos de pesquisa associaram seu uso a aumentos de desempenho (30). β-Alanina é a forma 'beta' do aminoácido, alanina, que as células musculares usam para formar carnosina. A carnosina é um dos agentes tampão mais eficazes no músculo esquelético; a suplementação de β-alanina parece aumentar o conteúdo intramuscular de carnosina.
Em um estudo duplo-cego, controlado por placebo, os participantes executaram um sprint de 30 segundos, seguido de uma simulação de 110 minutos pré-suplementação e pós-suplementação os participantes receberam 2,4 g de β-alanina por dia durante 8 semanas entre os períodos de teste. Pesquisadores relataram aumento do pico potência e potência média com suplementação com β-alanina comparado com o placebo (31). No entanto, pesquisadores que usaram o desempenho máximo da força como o resultado, ou aqueles que examinaram a energia aeróbica, não relatar benefícios (29,33). Derave e colegas (11) mediram desempenho do exercício e níveis de carnosina em 15 atletas do sexo masculino. Embora tenham relatado aumentos significativos na carnosina muscular níveis, esse aumento não se correlacionou com uma melhoria no desempenho do exercício.
Os efeitos ergogênicos de agentes tamponantes como β-alanina são mais aparente quando a atividade de exercício
de alta intensidade dura mais de 60 segundos ou quando vários ataques de alta intensidade, exercícios de curta duração são realizados. A maioria dos protocolos sugere um total de 3 a 6,4 g / dia por 4 a 6 semanas, dividido ao longo do dia, para reduzir possíveis efeitos colaterais. O uso a curto prazo (até 10 semanas) de "suplementos de alanina parece estar seguro (29); no entanto, não foram realizados estudos por mais de 10 semanas. Alguns notaram doses dependentes da dose formigamento no couro cabeludo e nas extremidades, que parece estar reduzido tomando doses mais baixas, divididas uniformemente ao longo do dia.