ESTRATÉGIAS DE __RECUPERAÇÃO E CONTROLE __DE CARGA DE TREINAMENTO

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AUTORES
RODRIGO GAMBARO CHAVES
THIAGO HENRIQUE NUNES FERREIRA
LUCAS DUARTE TAVARES
ESTRATÉGIAS DE 
RECUPERAÇÃO E CONTROLE 
DE CARGA DE TREINAMENTO
ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO E 
CONTROLE DE CARGA DE TREINAMENTO
Conselho Regional de Educação Física 
da 4a Região – CREF4/SP
Conselheiros
Ailton Mendes da Silva
Antonio Lourival Lourenço
Bruno Alessandro Alves Galati
Claudio Roberto de Castilho
Erica Beatriz Lemes Pimentel Verderi
Humberto Aparecido Panzetti
João Francisco Rodrigues de Godoy
Jose Medalha
Luiz Carlos Carnevali Junior
Luiz Carlos Delphino de Azevedo Junior
Marcelo Vasques Casati
Marcio Rogerio da Silva
Marco Antonio Olivatto
Margareth Anderáos
Maria Conceição Aparecida Conti
Mário Augusto Charro
Miguel de Arruda
Nelson Leme da Silva Junior
Paulo Rogerio de Oliveira Sabioni
Pedro Roberto Pereira de Souza
Rialdo Tavares
Rodrigo Nuno Peiró Correia
Saturno Aprigio de Souza
Tadeu Corrêa
Valquíria Aparecida de Lima 
Vlademir Fernandes
Wagner Oliveira do Espirito Santo
Waldecir Paula Lima
ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO E 
CONTROLE DE CARGA DE TREINAMENTO
Rodrigo Gambaro Chaves
Thiago Henrique Nunes Ferreira
Lucas Duarte Tavares
2019
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) 
Agência Brasileira do ISBN - Bibliotecária Priscila Pena Machado CRB-7/6971 
 
 
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Comissão Especial da Coleção Literária 20 anos 
da Instalação do CREF4/SP
Responsáveis, junto a diretoria do CREF4/SP, pela avaliação, aprovação e revisão 
técnica dos livros
Prof. Dr. Alexandre Janotta Drigo (Presidente)
Profa. Ms. Érica Beatriz Lemes Pimentel Verderi
Prof. Dr. Miguel de Arruda
Editora
Malorgio Studio
Coordenação editorial
Paolo Malorgio
Capa
Felipe Malorgio
Revisão
Joice Chaves
Imagens de capa
Freepik.com
Projeto gráfico e diagramação
Rodrigo Frazão
Copyright © 2019 CREF4/SP
Todos os direitos reservados.
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Rua Líbero Badaró, 377 - 3o Andar - Edifício Mercantil Finasa
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Telefone: (11) 3292-1700
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www.crefsp.gov.br
Sumário
Apresentação .............................................................................................................. 7
Introdução ................................................................................................................... 9 
Princípio da adaptação ............................................................................................ 11
Princípio da Sobrecarga .......................................................................................... 12
Princípio da Individualidade Biológica ................................................................ 19
Princípio da Acomodação ....................................................................................... 21
Princípio da Variabilidade ...................................................................................... 21
Princípio da Especificidade .................................................................................... 22
Desidratação e exercício .......................................................................................... 24
O que ingerir? ........................................................................................................... 29
Imersão em água fria (Crioterapia) ....................................................................... 36
Recuperação ativa .................................................................................................... 42
Alongamento ............................................................................................................ 44
Sono ............................................................................................................................ 48
O Monitoramento das Cargas no Treinamento ................................................... 53
Percepção Subjetiva do Esforço (PSE) ................................................................... 64
Impulsos de treinamento (TRIMP) ........................................................................ 73
 Monitoramento de repostas neuromusculares ao treinamento esportivo .............. 80
Considerações finais ................................................................................................ 89
Referências ................................................................................................................ 91
7
Apresentação
Esta é a segunda coleção literária que o Conselho Regional de Educação 
Física da 4ª Região - CREF4/SP lança, dessa vez para comemorar os 20 anos da 
sua instalação. O fato histórico de referência é a Resolução 011 de 28 de outubro 
de 1999, publicada pelo CONFEF, que fixou em seis, o número dos primeiros 
CREFs e, entre eles, o CREF4/SP, com sede na cidade de São Paulo e jurisdição 
em nosso Estado. 
Nesse momento, remeto-me à luta que antecedeu essa conquista, e que se 
iniciou com a “batalha” pela regulamentação de nossa profissão, marcada pela 
apresentação do Projeto de Lei nº 4.559/84, mas que somente foi efetivada pela 
Lei 9.696/98, passados 14 anos do movimento inicial no Congresso Nacional. 
Logo após essa vitória histórica, a próxima contenda foi a de atender aos requisi-
tos estabelecidos pelas normas do CONFEF para a abertura de nosso Conselho, 
que à época exigia o registro de 2 mil profissionais. Com muito orgulho me lem-
bro da participação de minha cidade natal - Rio Claro - neste contexto, por meio 
do trabalho iniciado pelo Prof. José Maria de Camargo Barros, do Departamento 
de Educação Física da UNESP. Vários professores e egressos dos Cursos se mo-
bilizaram para inscreverem-se e buscarem novas inscrições em nossa cidade, 
tarefa na qual me incluí, tendo número de registro 000200-G/SP.
Atualmente o CREF4/SP é o maior Conselho Regional em número de regis-
trados, com uma sede que, além de bem estruturada, está bastante acessível aos 
Profissionais que se direcionam para a capital, estando próximo às estações de 
metrô São Bento e Anhangabaú. Também conta com a Seccional de Campinas 
bem aparelhada e atuante em prol da defesa da sociedade e atendimento aos 
Profissionais de Educação Física. Tudo isso demonstra que esses 20 anos foram 
de muito trabalho e empenho para a consolidação de nossa profissão, e assim 
destaco a força de todos os Conselheiros do passado e do presente e dos valo-
rosos empregados que ajudaram a construir esta realidade. 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
8
Por isso insistimos em comemorar, agora os 20 anos do CREF4-SP, ofere-
cendo aos Profissionais de Educação Física, aos estudantes, às instituições de 
formação superior, bibliotecas e à sociedade uma nova Coleção Literária com-
posta de 20 obras, uma para cada ano do aniversário. Buscamos permanecer 
“orientando o exercício profissional, agindo com excelência, justiça e ética”, 
uma das missões de nosso Conselho.
Enquanto Presidente do Conselho Regional de Educação Física da 4ª 
Região (CREF4/SP) apresento a Coleção Literária em Comemoração aos 20 Anos da 
Instalação do CREF/SP, composta por livros que procuraram acolher as neces-
sidades do campo profissional, atendendo o quesito de diversificação de con-
textos e de autores, priorizando temas inéditos em relação ao que vem sendo 
produzido por este Conselho. 
O faço na esperança de que os Profissionais de Educação Física leitores 
dessasobras demostrem o mesmo empenho e amor pela profissão que seus 
próprios autores dedicaram, oferecendo seu tempo e cedendo os direitos au-
torais dessa edição, tanto em relação ao livro físico quanto à versão digital de 
forma voluntária. Com esse gesto entram em conformidade com os pioneiros 
do CREF4/SP que assim o fizeram, e de certa forma ainda fazem, afinal não é 
por acaso que nosso lema atual é: “Somos nós, fortalecendo a profissão!” 
Parabéns para nós Profissionais de Educação Física do Estado de São Paulo. 
Nelson Leme da Silva Junior 
Presidente do CREF4/SP
9
Introdução
Ao pensar em treinamento esportivo, certamente irá se deparar com ques-
tionamentos importantes que se leva a buscar instrumentos para melhorar a 
adequação da prescrição de exercícios. Ou seja, quais são os pilares relaciona-
dos a prescrição de treinamento que podem interferir diretamente na resposta 
que o atleta dá? 
O conceito de carga de treinamento refere-se ao estresse ou determinado 
estímulo ao qual o atleta é submetido, independente da modalidade de exercí-
cio empregada. Esses estímulos são caracterizados pelo volume e intensidade e 
são ainda divididos em dois aspectos:
Carga externa de treinamento: refere-se a natureza da atividade desenvol-
vida pelo atleta e pode ser quantificada pelo número de deslocamentos reali-
zados pelo atleta em determinada atividade, além das ações referentes a velo-
cidade, número de sprints etc. Essas informações podem ser classificadas sob a 
análise de 3 tipos (CASAMICHANA D., 2017):
• tipo 1: distância percorrida total ou distâncias percorridas em diferentes 
faixas de velocidade;
• tipo 2: ações que envolvem mudanças de velocidade, como número e 
frequência de acelerações e desacelerações;
• tipo 3: dados relacionados a combinações das ações acima citadas e rela-
cionados a sobrecarga, como player load, número de contatos etc.
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
10
Já a carga interna de treinamento refere-se diretamente à forma como de-
terminado atleta recebe as ações vinculadas a carga externa, ou seja, baseia-se 
em seu nível de condicionamento físico, sua demanda metabólica e neuromus-
cular proporcionada por determinada atividade (Buchhet et al., 2017).
Para isso, podemos analisar o comportamento da frequência cardíaca, tem-
peratura muscular com o uso da termografia, análises bioquímicas (lactato, 
creatina quinase etc.), relação de perda de peso corporal e, é claro, informações 
subjetivas como percepção subjetiva de esforço (PSE), escala de recuperação 
TQR, escala de suor etc.
Exemplo: ao realizar uma prova de corrida de rua de 10 km, o atleta A 
completa essa atividade com uma velocidade média de 12 km/h, frequência 
cardíaca média de 152 bpm, o que representa 65% da sua frequência cardíaca 
máxima e 4 mmols de lactato. Já o atleta B completa a mesma prova com a mes-
ma velocidade média (12 km/h), porém com uma frequência cardíaca média 
de 177 bpm e 7 mmols de lactato. Observe esses resultado no gráfico a seguir.
Gráfico 1
Para a mesma atividade (prova de 10 km) e mesma velocidade média, te-
mos respostas fisiológicas absolutamente diferentes e níveis de exigência física 
também distintos. Por essa razão, o olhar para a quantificação da sobrecarga 
deve-se combinar a relação entre cargas internas e externas.
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
11
Gabbet et al. (2017) apresenta um interessante ciclo de monitoramento do 
atleta, divididos em 4 passos.
Passo 1: carga de trabalho externa ‒ o que o atleta fez de treinamento?
Passo 2: qual é a resposta do atleta ao estímulo realizado?
Passo 3: o atleta está respondendo de qual forma à carga de treinamento?
Passo 4: o atleta está preparado para receber um novo estímulo?
Para responder com segurança a essas perguntas, precisamos resgatar al-
guns conceitos relacionados ao treinamento desportivo. Portanto veremos os 
princípios do treinamento físico (sobrecarga, individualidade biológica, aco-
modação, especificidade e variabilidade) que interferem diretamente na mag-
nitude do processo de adaptação ao treinamento e gerenciamento das cargas 
de treinamento.
Princípio da adaptação
Segundo BOMPA (2002), a adaptação ao treinamento é fruto de constan-
tes transformações estruturais e fisiológicas ocorridas em virtude da repetição 
sistemática de exercícios, que resultam em uma exigência específica, baseada 
na combinação da dose de exercício prescrita, ou seja, baseado na relação entre 
volume, intensidade e frequência semanal de treinamento.
O treinamento realizado de forma aguda, sistemática e frequente pode pro-
porcionar adaptações crônicas que resultam em melhorias fisiológicas e orgâni-
cas. Para Zatsiorky e Kraemer, adaptação significa um ajuste do organismo ao 
ambiente em que ele está inserido, o que sugere que há adaptações para viver 
melhor quando o meio muda. 
É importante dizer que as adaptações que ocorrem em função da prática 
sistemática de exercício não são frutos de um único estímulo ou sessão, e sim 
de adaptações sequenciais em razão do estresse causado por essa sessão aguda. 
Para isso, Zatsiorky e Kraemer (2008) conceituam 5 efeitos relacionados a pro-
moção do processo adaptativo. São eles:
1. efeitos agudos: alterações fisiológicas que ocorrem durante a sessão de 
treinamento, exemplo: comportamento da frequência cardíaca, concen-
tração de lactato, respostas hormonais.
2. efeitos parciais: são ajustes específicos que ocorrem fruto de treina-
mentos mais simples e direcionados, exemplo: treinamento de força 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
12
específico para um determinado grupo muscular, como os isquioti-
biais, promoverá adaptações específicas e localizadas naquele grupo 
muscular trabalhado e não de forma geral.
3. efeitos imediatos: são ajustes decorrentes da sessão de treinamento 
realizada e se manifesta imediatamente após o treinamento. São dire-
tamente relacionados aos efeitos agudos impostos na sessão realizada, 
exemplo: aumento da frequência cardíaca pós treinamento se compa-
rada a frequência cardíaca basal, aumento da sudorese, aumento do 
consumo de oxigênio após o exercício, quando comparado aos valores 
de repouso.
4. efeitos crônicos: efeitos do treinamento que são evidenciados a médio 
e longo prazo e são consequências das adaptações dos efeitos agudos e 
imediatos,exemplo: aumento da massa muscular, redução da frequên-
cia cardíaca basal.
5. efeitos residuais: são aqueles que permanecem com a interrupção do 
treinamento.
Princípio da Sobrecarga
Esse é um dos princípios de treinamento mais antigos e aplicáveis. 
Conceitualmente, Hellebrant e Houtz em 1956, diagnosticaram que o de-
sempenho aumentaria somente se os atletas trabalhassem com intensidades 
máximas ou próximas do máximo em relação as cargas de trabalho anterior-
mente impostas. Com o passar do tempo, essa foi uma área muito estudada 
por fisiologistas e preparadores físicos e verificou-se que essas adaptações 
ao treinamento não acontecem somente com trabalhos em intensidades má-
ximas, mas também em intensidades maiores aquelas que o organismo está 
adaptado. Ou seja, é necessário conhecer qualitativamente o treinamento 
aplicado para ter certeza que as cargas impostas estão de acordo com os ob-
jetivos pré-estabelecidos.
Segundo o ACSM, um dos mais renomados centros relacionados a prescri-
ção de exercício, é necessário considerar quatro fatores ao elaborar um progra-
ma de treinamento. São eles:
1. duração do exercício (contagem de minutos);
2. intensidade;
3. frequência semanal de treinamento (número de vezes);
4. tipo (modalidade de treinamento a ser realizada).
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
13
Ao considerar os tópicos acima, nós temos o que deve ser considerado e 
estudado para a elaboração da prescrição do treinamento, seja ele de curto, 
médio ou longo prazo.
Abaixo, segue um exemplo das demandas físicas e exigências requeridas em 
um treino de futebolde um atleta profissional, com a análise das seguintes variáveis:
1. contagem total de minutos de treinamento;
2. estimativa de gasto calórico;
3. comportamento da frequência cardíaca, em valores absolutos e percentuais;
4. tempo de permanência (%) em cada uma das zonas de treinamento;
5. frequência cardíaca média;
6. distância percorrida total;
7. número de sprints;
8. tempo de permanência (%) em cada uma das zonas de intensidade 
(velocidade).
Quadro 1
Demandas físicas e exigências de um treino de futebol 
para um atleta profissional
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
14
Vimos acima que uma simples sessão de treinamento promove diferentes 
adaptações e proporciona grande quantidade de informações que devem ser 
analisadas de modo qualitativo e quantitativo para adequar as próximas sessões 
de treinamento, com o intuito de promover as adaptações fisiológicas e morfo-
funcionais para evolução do atleta e, obviamente, não expô-lo a risco de lesão. 
Essa interpretação passa pela análise e quantificação da sobrecarga imposta 
pelo treinamento, sendo essa, uma das área mais investigadas pela comuni-
dade científica nos últimos anos. Ao aplicar um determinado estímulo, há de 
forma imediata um efeito catabólico em função da sobrecarga imposta. Ou seja, 
o exercício é absolutamente catabólico (I) e estressante para o organismo, com 
aumento da frequência cardíaca, consumo de oxigênio, alterações hormonais 
como inibição da produção de insulina e aumento da atividade do glucagon, 
redução dos estoques de glicogênio etc.
Ao término do exercício, é necessário criar estratégias para reverter esse 
quadro catabólico imposto pela sessão de treinamento realizada. Veremos a 
seguir as diferentes estratégias para melhorar a adequação dessa etapa, com 
protocolos de recuperação e sugestão de alimentação e suplementação após o 
exercício. Esta fase tem como principal objetivo reverter o quadro de degrada-
ção imposto pela atividade e favorecer o anabolismo (II).
A sessão III da imagem reflete a combinação da sobrecarga imposta pelo 
treinamento (catabolismo) e aplicação das estratégias adequadas de recupera-
ção pós-exercício (anabolismo). Se esta equação for bem equilibrada, teremos 
adaptações positivas em relação ao treinamento (supercompensação). Caso 
seja negativa pelo excesso de sobrecarga, ou baixa qualidade do processo de 
recuperação, ou ainda pelo pouco intervalo entre as sessões, o indivíduo estará 
mais exposto a incidência de lesão.
Gráfico 2
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
15
Delgado; Bordonau & Mendez; Villanueva (2012) apresentam um exem-
plo de organização semanal interessante para distribuição dos componentes de 
que devem ser trabalhados, especialmente em esportes coletivos. A análise foi 
feita para o futebol.
Quadro 2
Carga de treinamento semanal
As cargas de treinamento impostas em uma semana com 2 jogos (aos do-
mingos) contempla períodos de recuperação após os jogos, com atividades 
em caráter regenerativo e baixas cargas de treinamento. A medida que o atleta 
se recupera do jogo, que é o estímulo mais intenso a que pode ser submetido 
na semana, ele passa por um período de aquisição das variáveis que devem 
ser contempladas ao jogador de futebol (força, resistência e velocidade) para, 
novamente, reduzir a carga de treinamento como estratégia supercompensa-
tória e deixá-lo em ótimas condições para a próxima partida.
Malone et al. (2017) demostram isso de forma ainda mais aplicada ao rela-
cionar a distância percorrida total e em alta intensidade de jogadores ingleses 
em função da proximidade da partida seguinte.
Domingo Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
Descanso Recuperação
Força
Jogo Jogo
Ativação
Velocidade
Endurance
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
16
Gráfico 3
Carga semanal do microciclo competitivo
Na imagem acima, os dias -4, - 3, -2 e -1 são referentes a sua distância até 
o dia da partida. Por exemplo, pode-se constatar que a 4 dias da partida (-4) 
é quando apresenta-se o maior volume de treinamento, com maior distância 
percorrida total e em alta velocidade. Ao se aproximar da partida, o volume de 
treinamento é reduzido com os objetivos de reduzir a sobrecarga e garantir a 
supercompensação. Esse fenômeno é denominado Tapering, que indica adequa-
ções de carga de trabalho ao longo da semana caracterizadas por consequente 
redução de sobrecarga ao se aproximar do evento esportivo.
Adequar a carga de treinamento é, certamente, uma das tarefas mais difí-
ceis da organização e aplicação de treinamento físico. Avaliar, interpretar os 
resultados e prescrever o exercício são instrumentos relativamente comuns na 
rotina dos preparadores físico e fisiologistas nos mais diferentes esportes. Mas 
interpretar a sobrecarga que a dose de treinamento proposta imprimiu no atle-
ta ou no grupo de atletas, é uma tarefa tão importante quanto o planejamento 
citado e gerenciar a carga, caso necessário, é também uma estratégia eficiente 
para minimizar os riscos impostos pelas atividades.
Ao iniciar uma temporada, por exemplo, são necessários algumas semanas 
de treinamento com objetivo de recondicionar o grupo de treinamento e prepa-
rá-los da forma mais adequada possível para o início da temporada. Entende-se 
como preparar da melhor forma possível a relação entre melhora do nível de 
condicionamento físico e redução da exposição a riscos de lesão muscular.
A gestão inadequada das cargas de treinamento é um dos fatores de risco 
que predispõem os atletas a lesões. Entretanto, essa inadequação das cargas de 
8000
7000
6000
5000
4000
3000
2000
1000
0
Distância percorrida total
■ -4 ■ -3 ■ -2 ■ -1
110 m/min
90 m/min
70 m/min
50 m/min Distância em metros/min
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
17
treinamento parecem impactar de forma individualizada os atletas, sendo que 
possíveis erros de gestão de carga podem aumentar a probabilidade em um 
atleta e em outro não. 
As características que permitem interpretar essa relação entre a resiliência 
de suportar a carga de treinamento imposta e minimizar seus possíveis efeitos 
prejudiciais são conhecidas como moderadores (Windt et al., 2017).
Em um trabalho realizado com futebolistas do País de Gales, Windt et al. 
(2017) encontraram que a resistência cardiovascular medida pelo teste YoYo 
Recorery Test apresenta-se como um importante modulador do resultado da 
relação citada. Já Malone et al. (2017) descobriram que atletas que apresentam 
baixa capacidade cardiovascular apresentam, em geral, probabilidades de le-
são até 2,5 vezes a mais que aqueles que possuem boa capacidade aeróbica. 
Vale ressaltar aqui que o YoYo Recovery Test é uma avaliação que mensura a 
capacidade aeróbica como objetivo principal mas, indiretamente a relaciona 
com níveis de força muscular, já que é uma avaliação que envolve constantes 
mudanças de direção, acelerações e desacelerações.
Owen et al. (2015) demonstram a relação entre estímulos de alta intensi-
dade, medidos pelo comportamento da frequência cardíaca e separados por 
zonas de intensidade e incidência de lesão muscular ao longo de uma tempo-
rada. Para análise, utilizaram como zonas de alta intensidade entre 85 e 89% 
da frequência cardíaca máxima e acima de 90%, zona de altíssima intensidade.
Gráfico 4
Intensidade de treinamento individual (tempo investido em diferentes zonas de 
intensidade cardiovascular) e frequência de lesões (em número) a cada mês.
Fonte: Owen et al., 2015, p. 1708
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
18
Vejam que os períodos de maior incidência de lesão muscular são, justa-
mente, os períodos de pretemporada, onde este atleta retorna de um processo 
de “destreinamento” (férias) e reinicia as atividades. Além disso, foi verificado 
que aqueles atletas com baixa capacidade de resistência aeróbica apresentam 
maior probabilidade de lesão diantede:
1. cargas semanais de distância percorridas em alta velocidade acima de 
1.025 metros;
2. mudanças nas cargas semanais na distância percorrida em alta veloci-
dade entre 300 e 600 metros/semana;
3. cargas semanais de distância percorrida em sprint maiores que 350 m.
Além disso, há alguns indicadores que evidenciam a intensidade de exer-
cício praticada como um dos indicadores de lesão muscular. Cross et al. (2015) 
demonstraram que o gerenciamento das cargas de trabalho é também um in-
dicador de condicionamento e isso está diretamente relacionado a maior ou 
menor incidência de lesão.
No gráfico abaixo, mostramos que atividades de baixa intensidade apre-
sentam a mesma probabilidade de lesão muscular que atividade de alta inten-
sidade. Já atividades de intensidade de moderada a alta demonstram ótima 
relação neste contexto, sendo caracterizada, portanto, como um mecanismo 
protetor do atleta. Ajustes de cargas com intensidades moderadas a alta servem 
como mecanismos protetores em relação a incidência de lesão. Cargas altas ou 
baixas apresentam a mesma relação para incidência de lesão.
Gráfico 5
Atividades de baixa intensidade são associados a baixo risco de lesão. 
Enquanto que os níveis moderado a alto aumentam os riscos de lesão 
(Adaptado de Cross et al.,2005).
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
19
Gráfico 6
Relação entre a distância percorrida em alta velocidade (A) e a distância 
percorrida em sprint na semana (B) e a probabilidade de lesão na 
extremidade inferior de jogadores de futebol profissionais.
Fonte: Malone et al., 2018.
Princípio da Individualidade Biológica
Este princípio do treinamento, tão comum, discutido amplamente no meio 
universitário, sugere que as prescrições de treinamento realizadas devem ter 
caráter individual, respeitando assim as necessidades específicas do praticante, 
os objetivos predeterminados e ainda, as experiências e habilidades já adquiri-
das por ele na modalidade.
Portanto, parece lógico que a prescrição do treinamento seja feita de forma 
personalizada, individual e com objetivos específicos, mesmo que baseada em 
modelos tradicionais de recomendação de exercício. Para isso, a avaliação física 
é de suma importância para diagnosticar o nível de condicionamento do indi-
víduo, percentual de gordura e outras variáveis que o profissional de educação 
julgar importantes e a partir daí, adequar a carga de trabalho em busca dos 
objetivos discutidos. Dessa forma, tornaremos o treinamento eficiente.
Caso não tenhamos a avaliação física como instrumento diagnóstico, pode-
mos partir de modelos pré-estabelecidos para prescrição de treinamento, mas 
é fundamental adequar essa recomendação de exercício aos objetivos e neces-
sidades do indivíduo. 
8,00
6,00
4,00
2,00
0,00
A
O
dd
s R
isk
 (O
R)
< 674-m Between 675- 
700-m
Between 701- 
750-m
Between 750- 
1025-m
Weekly High Speed Running Distance (m)
8,00
6,00
4,00
2,00
0,00
B
O
dd
s R
isk
 (O
R)
< 165-m Between 165- 
200-m
Between 201- 
350-m
Between 350- 
525-m
Weekly Sprint Running Distance (m)
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
20
Mazzeti et al. (2000) evidenciaram a importância da adequação do trei-
namento aos objetivos do indivíduo, mostrando que a partir de 7 sema-
nas de treinamento, a prescrição de exercício adequada as necessidades 
e objetivos do indivíduo e supervisionada apresentam resultados mais 
eficientes do que aquelas prescrições genéricas para força de membros 
superiores e inferiores.
Gráfico 7
Tr
ai
ni
ng
 L
oa
d 
(k
g/
se
t)
Weeks
B
A
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
21
Princípio da Acomodação
Ao realizar o exercício, seja ele recreacional ou com fins competitivos, 
o indivíduo é submetido a adaptações vinculadas ao treinamento esportivo 
que são diretamente influenciadas pela dose de exercício (volume, intensida-
de e frequência semanal). Para que haja evolução é necessário que tenhamos 
alterações nesses mecanismos para evitar um processo de estagnação de de-
sempenho. Ou seja, submeter o indivíduo ao mesmo tipo de treinamento, 
com a mesma carga e intensidade parece não ser uma estratégia interessante, 
já que isso promoverá um processo chamado de acomodação. 
Esta acomodação gerará um platô de desempenho, em que o indivíduo es-
tará fisiologicamente acomodado. Isso fica muito claro nas primeiras semanas 
de treinamento de força, por exemplo. Ao entrar na academia, um indivíduo 
apresenta ganhos de força significativos nas primeiras semanas de treinamen-
to, sendo que essa evolução está sob responsabilidade da adaptação neural ao 
treinamento, e menos sob a hipertrofia muscular. Com o passar do tempo, caso 
não haja variações de volume e intensidade, esses ganhos percentuais irão re-
duzir, em função do princípio da acomodação.
Princípio da Variabilidade 
Gerenciar as variáveis que envolvem a prescrição da dose de exercício 
parece ser uma estratégia interessante quando se tem o objetivo de produzir 
aumentos progressivos de carga e melhora da condição física. O organismo 
busca sempre se adaptar aos estímulos oferecidos, a fim de sempre gerar 
um maior equilíbrio e um menor fator estressor ao organismo. Portanto, ao 
apresentar algum tipo de adaptação ao treinamento, um novo e diferente 
estímulo deverá ser aplicado para evitar o processo de acomodação (princí-
pio já visto aqui).
A variação de estímulos caracteriza-se pelo processo frequente e siste-
mático de alteração das diferentes variáveis que interferem na dose aplica-
da de exercício, seja pelas estratégias de volume, intensidade ou frequência 
de realização.
Baseado nesse, e em outros princípios do treinamento esportivo, Malone 
et al. (2018) demonstraram o comportamento adaptativo de um atleta ao 
longo das semanas de treinamento, quando exposto a ações de velocidade 
máxima (sprints).
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
22
Podemos verificar que ao realizar esse modelo de atividade nas primeiras 
semanas de treinamento, o risco de incidência de lesão é alto. Porém, com a 
evolução das semanas de treinamento e sob constante processo de adaptação 
e com cargas variáveis de treinamento, podemos verificar que após 6 semanas 
de treinamento, realizar sprints acima de 24 km/h demonstra-se como um fa-
tor protetor contra probabilidade de lesão. Portanto, o planejamento e geren-
ciamento das cargas de treinamento são excelentes estratégias para melhora 
da condição física do indivíduo, seja ele atleta ou um simples praticante de 
atividade física recreativa.
Gráfico 8
Relação entre exposições semanais a ação de máxima velocidade 
(em número de ações) e probabilidade de lesão na semana seguinte.
Fonte: Malone et al., 2008.
Princípio da Especificidade 
A especificidade da tarefa motora realizada, ou seja, exercícios específicos 
para uma modalidade esportiva, leva a modificações anatômicas e fisiológicas, 
que se relacionam as necessidades do desporto em questão. 
Esse conceito já foi bastante discutido na literatura. Ozolin em 1971 sugeriu 
que os meios de treinamento ou as ações motoras especiais utilizadas pelos 
atletas para obter resultados no treinamento, devem ter duas naturezas: exer-
cícios do desporto que o atleta se especializou e exercícios para o desenvolvi-
mento das capacidades biomotoras relacionadas ao desporto.
Number of weekly Exposures to Maximal Velocity
Li
ke
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of
 S
ub
se
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en
t I
nj
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(%
)
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
23
Portanto, parece lógico que devemos aproximar os modelos de treina-
mento propostos das modalidades e dos tipos de exercício específicos rela-
cionados a elas.
Malone et al. (2017) demonstraram o comportamento das variáveis de dis-
tância percorrida total e distância percorrida em alta velocidade em atletas 
de futebol ingleses, em função da proximidade da partida seguinte. Pode-se 
notar que a 4 dias do evento competitivo (-4) é quando hámaior volume e 
intensidade de treinamento. Ao se aproximar da partida, esses níveis de exi-
gência diminuem para garantir o processo de heterocronismo e garantir que 
o atleta chegue para ao jogo nas melhores condições possíveis.
Essa organização dos modelos de prescrição devem ser pautadas nas ca-
racterísticas da modalidade. Os mesmos autores evidenciaram a distribuição 
de cargas ao longo da semana, baseado na especificidade da modalidade e de 
acordo com as demandas exigidas pelo jogo.
Gráfico 10
Carga de treinamento semanal em relação à exigência do jogo 
para um jogador real
Fonte: elaboração própria
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
24
Portanto, parece razoável que essas adaptações provenientes do exercício 
sejam fruto da organização sistemática das variáveis que envolvem o treina-
mento. Ou seja, conhecer e manipular de forma adequada as variáveis que 
envolvem a prescrição é um dos pilares para o sucesso do programa de trei-
namento. Porém, após este momento agudo da prescrição, é imprescindível 
conhecer e adequar os diferentes modelos de recuperação pós-exercício para 
que o seu aluno ou atleta esteja apto a realizar um determinado estímulo na 
próxima sessão de treinamento.
Para isso, veremos a seguir as variáveis que impactam esse processo e quais 
são as evidências científicas que sustentam os mais diferentes modelos de es-
tratégia de recuperação pós-exercício.
Desidratação e exercício
Durante a prática de atividade física, realizada de maneira estruturada ou 
não, a perda líquida corporal sem o equilíbrio adequado dos compartimen-
tos envolvidos, ou seja, a desidratação, é considerada como um dos principais 
fatores que interferem negativamente na performance, quadro que pode ser 
potencializado se houver aumento da temperatura corporal.
O aumento da temperatura central reflete, ainda, aumentando 25 (vinte e 
cinco) vezes a intensidade e a frequência das contrações musculares envolvidas 
na prática da atividade, comparado ao estado de repouso do indivíduo 
(Herrera, 2001). Desse total de energia produzida, apenas 25 (vinte e cinco) por 
cento é transformada em trabalho, os outros 75 (setenta e cinco) por cento, são 
dissipados em forma de calor.
Segundo MAUGHAN, o calor produzido pelo organismo pode ainda ser 
intensificado por fatores extrínsecos como temperatura ambiente, velocidade 
do vento e umidade relativa do ar, tendo como principal mecanismo regulador 
do processo a sudorese (Maughan, 1997).
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
25
Figura 1
Esquema da perda de calor
Indicadores do estado de desidratação
A sudorese é a resposta fisiológica mais eficaz quando um indivíduo 
está em atividade, pois o organismo se empenha em atenuar o aumento da 
temperatura corporal pela secreção da água para pele e consequente evapo-
ração. Esta reposta vasodilatadora que favorece a evaporação é decorrente 
de uma resposta hipotalâmica, região que tem a finalidade de controlar a 
homeostase térmica (Shirrefs, 2000). Sendo este o meio mais eficaz para dis-
sipar o calor produzido, a alteração no peso corporal do indivíduo torna-se 
um potente indicador do estado de hidratação, além da temperatura corpo-
ral, diurese e fatores hormonais.
A manifestação da sensação de sede é mais um importante indicador de 
desidratação. Segundo PHILLIPS & ROLLS a sede é caracterizada por al-
terações fisiológicas decorrentes do processo de desidratação e reidratação 
inadequada. Este mecanismo é disparado principalmente por dois processos: 
Radiação térmica 
do céu
Evaporação
(suor)
Convecção
do sangue
cutâneo
Reserva
metabólica
Músculo
em contração
Condução
Radiação
Convecção
Evaporação
(respiratória)
Radiação solar
Temperatura do ar
Umidade do ar
Radiação térmica
do solo
Radiação solar
refletida
Velocidade da corrida
Convecção do fluxo
sanguíneo muscular
Trabalho
Centro
do
corpo
SOL
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
26
a hipertonicidade celular e a diminuição do volume extracelular, ambos dire-
tamente associados com a sudorese excessiva (Phylips et al., 2000).
BROAD et al. (2006) afirma que outro importante marcador do estado 
de desidratação é a diurese. O controle do volume urinário e sua coloração 
são potentes marcadores do estado hídrico corporal do indivíduo quando 
apresentados antes, durante e depois do exercício. Em um dia normal os 
volumes urinários excretados por hora ultrapassam os valores de referên-
cia, medidos em situação basal, que variam de 20 (vinte) a 50 (cinquenta) 
mililitros. Porém, durante a prática de exercício esses valores diminuem, 
principalmente em função da desidratação e das respostas hormonais ao 
exercício. Em recentes estudos, essa técnica de coleta de urina tem sido 
constantemente utilizada por ser considerado um método não invasivo e 
altamente eficaz.
Frequência cardíaca, alterações hormonais e percepção 
subjetiva de esforço
Quando um indivíduo, seja ele atleta ou não, está em atividade, é necessá-
ria a ação extremamente eficaz do músculo cardíaco, enviando o aporte sanguí-
neo adequado tanto para os músculos exigidos como também para as regiões 
periféricas, como a pele, por exemplo.
Em ambientes com temperaturas mais amenas, o coração não encontra di-
ficuldades em enviar o suprimento necessário para tais regiões, mesmo sendo 
em grande demanda, já que o fluxo adequado está, principalmente, na depen-
dência da manutenção do volume sanguíneo (Sawka, 2001).
Em ambientes quentes e úmidos, desfavoráveis para o rendimento es-
portivo, a manutenção do volume sanguíneo fica bastante dificultada pelo 
excesso de suor produzido. A sudorese excessiva se dá principalmente pela 
tentativa do organismo em manter a temperatura corporal em valores ade-
quados, levando à hipovolemia. 
A diminuição do volume sanguíneo ou hipovolemia é atenuada pelas re-
postas dos hormônios antidiurético (ADH) e aldosterona, que diminuem a 
perda hídrica pela urina, reabsorvendo água e eletrólitos pelos túbulos re-
nais. Porém, essas respostas hormonais não são suficientes para a manuten-
ção do volume sanguíneo, já que a sudorese encontra-se em valores exage-
rados. Essa incapacidade de manutenção dos líquidos corporais, acentuada 
pelo ambiente desfavorável, resulta na diminuição do volume sistólico e faz 
com que o músculo cardíaco necessite de um número maior de contrações 
para a manutenção do suprimento adequado de sangue, levando ao aumento 
significativo da frequência cardíaca (Acthen et al., 2001).
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
27
A combinação de exercício e ambientes desfavoráveis, ou seja, quentes e 
úmidos, torna o exercício ainda mais estressante para o organismo. As condi-
ções ambientais citadas favorecem o aumento da secreção de alguns hormônios 
responsáveis pela manutenção da função imunológica, como as catecolaminas 
e o cortisol (Brenner, 2008). Há ainda a ação de outros hormônios, como o hor-
mônio antidiurético (ADH) e aldosterona, porém esses exercem outras funções, 
como reabsorção de líquidos nos túbulos renais.
Segundo CHAVES, NYBO & NIELSEN outra importante variável de fá-
cil e rápida mensuração influenciada pela hipertermia corporal, é a percepção 
subjetiva de esforço, ou seja, a medida que há o aumento da temperatura cor-
pórea, há também um aumento linear da percepção subjetiva frente ao esforço 
realizado (Nybo et al., 2001). 
Desidratação e desempenho
O desequilíbrio hídrico corporal (desidratação) leva a diminuição da ca-
pacidade de tolerar exercícios prolongados e de alta intensidade. Segundo a 
American College of Sports Medicine em seu último posicionamento sobre exercí-
cio e hidratação, verificou-se um aumento desproporcional da frequência car-
díaca associado à incapacidade de dissipar o calor produzido para o ambien-
te, em indivíduos que apresentavam perda de 1% do peso corporal total. Já 
MOUNTAIN et al. (2008) verificou que indivíduos que apresentavam perda 
líquida corporal próximaa 5 (cinco) por cento do peso corporal total também 
tinham seus desempenhos diminuídos, principalmente em atividade que re-
queriam esforços de alta intensidade.
Há também estudos que reportam a diminuição da capacidade aeróbica 
máxima em situações de 1 (um) a 2 (dois) por cento da perda de líquido corpo-
ral em ambientes quentes e úmidos, além do aumento nos níveis de concentra-
ção de lactato sanguíneo e redução do tempo de exaustão (NSCA, 2000).
Esses efeitos deletérios na performance são também refletidos nos aspec-
tos cognitivos e de força voluntária. Segundo HERRERA & ROJAS atletas 
que exercitam-se em ambientes desfavoráveis e são induzidos ao processo de 
desidratação, apresentam os valores de velocidade de reação maiores que in-
divíduos hidratados. Outros estudos verificaram que nas mesmas condições, 
ou seja, em ambientes quentes e úmidos, indivíduos desidratados apresenta-
ram diminuição na força voluntária não pela incapacidade dos músculos de 
gerá-la, mas sim pela diminuição da capacidade de realizar o recrutamento 
adequado das unidades motoras (Nybo et al., 2001). 
Chmura et al. (2016) realizaram a análise da performance em todos os 
jogos da Copa do Mundo no Brasil. Foram 905 observações de 340 jogadores 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
28
das diferentes seleções nacionais participantes do torneio e o objetivo prin-
cipal do estudo foi verificar a influência da temperatura e umidade relativa 
do ar no volume e intensidade dos atletas, ou seja, na relação entre distância 
percorrida e número de sprints.
Quando analisamos a variável volume (distância percorrida), sob tem-
peraturas amenas (22ºC) e umidade relativa do ar abaixo de 60%, a distância 
percorrida média nos jogos da copa do mundo 2014 foi de 10.540 metros. Ao 
manter a temperatura (22ºC) e alterar somente a umidade relativa (acima 
de 60%), a distância percorrida média reduziu de forma significativa para 
9.830 metros.
Quando analisamos a intensidade, esse mesmo comportamento se repete. 
Em temperaturas amenas e umidade relativa abaixo de 60%, o atleta realizou 
20,74 e 19,74 sprints no primeiro e segundo tempo, respectivamente. Ao au-
mentar a umidade relativa (acima de 60%), esses número reduzem para 16,90 
sprints no primeiro tempo e 15,60 em média, no segundo tempo.
Gráfico 11 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
29
O que ingerir?
Segundo Melo-Marins et al. (2018), ajustes específicos nos modelos de in-
gestão de líquidos durante o exercício parecem apresentar resultados interes-
santes. Foram avaliados 11 ciclistas que realizaram exercício a 85% da frequên-
cia cardíaca máxima em ambiente a 34ºC de temperatura e umidade relativa do 
ar a 40%, aproximadamente.
Na figura abaixo, eles demonstram o comportamento do tempo de exaustão 
para aqueles atletas que consumiram água a vontade, com a situação controle 
e com a personalização do volume ingerido, ou seja, adequações individuais a 
frequência e volume de ingestão.
Tabela 1
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
30
Gráfico 12
Ao finalizarmos o exercício, certamente devemos nos preocupar com as 
estratégias de recuperação com o principal objetivo de reverter essa demanda 
catabólica imposta pelo exercício. 
Para isso, temos algumas estratégias interessantes que se destacam na li-
teratura em virtude de sua vasta popularidade científica e, especialmente, res-
pectiva aplicação prática. São elas: preocupação com a recuperação dos esto-
ques de glicogênio, crioterapia, roupas de compressão.
Retrospectiva dos estudos relacionados ao comportamento 
do glicogênio antes, durante e depois do exercício
A interpretação do comportamento do glicogênio é de atenção de grandes 
estudiosos há décadas. Há quase um século atrás, Krogh e Lindhard (1920) re-
portaram evidências significativas da eficiência do carboidrato como fonte de 
combustível durante o exercício e demonstrou que a fadiga poderia ocorrer de 
forma precoce, caso o consumo desse macronutriente fosse baixo nos dias que 
precediam o exercício.
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
31
Já em 1960, com a introdução da biópsia muscular como técnica acessível 
aos laboratórios, esses mesmos pesquisadores demonstraram que o exercício 
é um importante consumidor de glicogênio e que altos consumos de diferen-
tes tipos de carboidrato auxiliam na manutenção ou supercompensação dos 
estoque de glicogênio e que isso, pode ainda impactar de forma positiva no 
desempenho do exercício (Bergstrom et al., 1960, Bergstrom e Hultman, 1966, 
Hermansen et al., 1967)
Nas décadas de 80 e 90, fortes evidências solidificaram o consumo de car-
boidrato como estratégia eficaz na capacidade de manutenção da duração e 
intensidade do exercício. Atualmente, sabe-se que o glicogênio, em especial, é 
muito mais importante do que um simples estoque, pois atua como regulador 
(Coyle et al., 1986, Tsinztas et al., 1995 e Bosch et al., 1994).
Atualmente, sabe-se que o glicogênio é muito mais importante do que 
um simples estoque de grandes quantidades de glicose. Barlett et al.( 2015) 
demonstram com clareza que o glicogênio atua como importante regula-
dor de sensibilidade à insulina, processos contráteis, degradação protéica, 
entre outros.
Gráfico 13
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
32
Ressíntese do glicogênio
A restauração dos estoques de glicogênio é um fator determinante para 
a melhora ou a manutenção do volume e intensidade a serem prescritos na 
próxima sessão. Este processo inicia-se imediatamente após o exercício e 
apresenta maior eficiência nas primeiras 5 – 6 horas pós-exercício e é dividi-
do duas fases: inicialmente, nos primeiros 30 a 60 minutos pós-encerramen-
to da atividade, há um rápido aumento na velocidade de ressíntese de gli-
cogênio e isso ocorre independente da concentração de insulina, sendo este 
hormônio fundamental para criação de um ambiente anabólico favorável, 
porém ainda está inibida pela ação da somatostatina (Hearris et al., 2018).
A segunda fase e mais importante está associada ao aumento das concen-
trações de glicose e insulina para acelerar a taxa de ressíntese de glicogênio 
muscular.
Veremos a seguir algumas estratégias importantes relacionadas a ressíntese 
de glicogênio muscular.
Quantidade de carboidrato ingerida
Ao terminar o exercício, é importante reverter o quadro catabólico imposto 
pela atividade o mais rápido possível, passando assim a criação de um am-
biente anabólico favorável a recuperação dos estoques consumidos anterior-
mente. Para isso, a ingestão de 1.2 g.kg.h-1 durante o período de recuperação 
resulta em um aumento de 150% na síntese de glicogênio (de 17 para 45 mmol.
kg.h-1) quando comparado ao consumo menor de carboidrato (0.8 g.kg.h-1) 
(Alghannan et al., 2018).
O grau de depleção dos estoques de glicogênio (entre 25 e 255 mmol.kg-
-1.h) parecem ser um importante sinalizador para determinar a velocidade da 
taxa de ressíntese (Tsintzas et al., 2003).
Tipo de Carboidrato ingerido
Ao consumir qualquer alimento durante o exercício, nos deparamos com 
dois fatores que interferem diretamente na qualidade e quantidade de nutrien-
tes absorvidos durante a atividade. São eles: velocidade de esvaziamento gás-
trico e absorção intestinal, assim dependendo do volume e dos tipos de macro-
nutrientes envolvidos, esta estratégia será mais ou menos bem sucedida.
Outro importante fator determinante na taxa de ressíntese de glicogênio 
muscular é a mediação da captação da glicose em função da atividade da insu-
lina. A elevação da insulinemia em função do consumo de carboidratos de alto 
índice glicêmico implicam em maior velocidade de reposição de glicogênio, 
especialmente em intervalos curtos de tempo (< 6 horas).
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
33
A frutose altera de forma modesta o comportamento da insulina, quan-
do comparado com glicose e sacarose, por exemplo. Como consequência,essa ingestão não estimula a ressíntese de glicogênio muscular com a mes-
ma magnitude dos outros tipos de carboidratos acima citados. A combina-
ção de glicose, glicose + frutose ou glicose + sacarose dentro dos valores 
preestabelecidos na recomendação de ingestão (a partir de 1.2 g.kg.h-1) 
parecem ter efeitos similares na taxa de ressíntese (Trommlen et al., 2016, 
Alghannam et al., 2018).
Momento da ingestão de carboidrato
A taxa de ressíntese de glicogênio muscular é aumentada de forma signifi-
cativa, quando este ambiente anabólico é criado de forma rápida (nas primeiras 
4 horas pós-exercício), gerando a absorção de, aproximadamente, 25 mmols.
kg.h de glicogênio. Caso esse tempo ultrapasse mais 2 horas, essa taxa reduz 
para 14 mmols.kg.h-1, aproximadamente (Levenhagen, 2001).
Quando o glicogênio é ingerido em intervalos frequentes de 15 a 30 mi-
nutos, a taxa de ressíntese aumenta em 40%, quando comparado a oferta 
desse macronutriente a cada duas horas. Ou seja, parece que a oferta cons-
tante de carboidratos pode ser um fator determinante na qualidade da res-
síntese de glicogênio muscular (Jentjens et al., 2001; Van Loon et al., 2000; 
Wallis et al., 2008).
Consumo de proteína e carboidrato
Apesar de ser bastante fundamentado pela Literatura que o consumo iso-
lado de carboidrato parece ser uma boa estratégia de ressíntese de glicogênio 
muscular (em função do comportamento da insulina), a combinação desse ma-
cronutriente com a proteína parece ser também uma alternativa interessante e 
também eficiente.
A ingestão de aminoácidos, especialmente a Leucina, parece exercer um 
papel interesse de insulinemia também. Além disso, é um componente chave 
para o estímulo da síntese protéica (entre 0.25 a 0.4 g.kg), em função da sua 
rápida velocidade de absorção (Heaton, 2017).
A adição de 0.2 a 0.4 g.kg.h-1 está diretamente associada a uma maior 
resposta da insulina. O consumo de suplemento protéico (como whey protein) 
hidrolisado combinado com carboidrato apresenta ótima resposta a esse qua-
dro, quando a ingestão de carboidratos for inferior a 0.8g.kg.h-1(Alghannan 
et al., 2018).
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
34
Gráfico 14 
Taxa de ressíntese de glicogênio muscular em 18 diferentes investigações 
que mensuraram esse efeito durante intervalos curtos de recuperação 
(entre 2 e 6 horas).
A adição da proteína ao carboidrato pode aceleram a taxa de ressíntese 
de glicogênio muscular e tornar-se uma ótima estratégia de recuperação pós-
-exercício. Por exemplo, Betts et al., 2007 demonstraram que a adição de 0.3 
g.kg.h-1 de proteína a um suplemento de carboidrato (0.8 g.kg.h-1) apresentou 
melhor eficiência na recuperação dos estoques de glicogênio, quando compa-
rado a uma bebida a base de carboidrato de forma isolada. Porém, quando a 
quantidade de carboidrato isolado ingerida foi adequada à recomendação de 
ingestão, não houve diferença entre elas. 
A adição de 0.2 a 0.4 g.kg.h-1 de proteína ao carboidrato (3-4 CHO:1 PRO) 
parece ser uma estratégia interessante e eficiente na recuperação dos estoques 
de glicogênio. O consumo de aminoácidos pós-exercício, estimula de forma 
significativa o comportamento da síntese protéica (Kersick et al., 2008).
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
35
Gráfico 15
Taxa de ressíntese de glicogênio muscular em 18 diferentes investigações 
que mensuraram esse efeito durante intervalos curtos de recuperação 
(entre 2 e 6 horas) adicionando diferentes quantidades de proteína 
ao carboidrato em humanos.
Consumo de álcool e recuperação dos estoques de glicogênio
O consumo de grandes quantidades de álcool (1.5 g/kg, aproximadamen-
te 12 doses) leva a uma instabilidade do quadro anabólico criado pela in-
gestão combinada de diferentes tipos de carboidrato e proteína. O volume 
mencionado leva a inativação da via mTOR1, levando a consequente inibição 
da síntese protéica (Heaton, 2017; Parr et al., 2014; Duplanty et al., 2017, Hong 
Brown et al., 2012).
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
36
Imersão em água fria (Crioterapia)
A imersão em água fria, popularmente conhecida como Crioterapia, é 
uma das estratégias mais comuns e populares no ambiente esportivo. Com 
objetivos variados, que vão desde a redução da temperatura corporal até a 
interpretação do impacto cardiovascular e consequente produção de força, 
essa estratégia se popularizou em função do baixo custo e limitados efeitos 
colaterais.
O uso da redução da temperatura corporal com imersão em água fria para 
tratamento de lesões musculares é conhecido desde relatos da Grécia antiga, 
quando Hipócrates (470 a 370 AC) utilizada essa estratégia. Já Pursey (1908), 
utilizava a Crioterapia como estratégia para lesões na pele.
O efeitos relacionados a aplicação de dessa estratégia impactam direta-
mente o sistema nervoso central, sistema cardiovascular, temperatura cor-
poral, remoção de metabólitos em âmbito muscular e a sensação de dor 
muscular.
Gráfico 16
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
37
Impacto no Sistema Nervoso Central
Fadiga do sistema nervoso central refere-se a diminuição da produção de 
força e redução da ativação voluntária, variáveis que são diretamente impacta-
das pela hipertermia corporal.
Enquanto um número grande de estudos demonstram que os efeitos da 
imersão em água fria reduzem a temperatura corporal pós-exercício e conse-
quente aumento da performance na sessão subsequente, evidências envolven-
do o impacto no sistema nervoso central foram demonstradas recentemente. 
Pointon et al. (2011) observou aumentos imediatos na contração voluntária má-
xima e ativação voluntária após imersão em água fria (9 min a 9ºC, aproxima-
damente), após 60 min de exercício intermitente em ambientes quentes. Minnet 
et al. (2014) encontraram resultados similares 1 hora após imersão em água fria.
A alteração de neurotransmissores cerebrais, chamados de sistemas dopami-
nérgicos e serotonérgicos, em função da imersão em água fria parecem explicar 
a atenuação da fadiga do sistema nervoso central e os resultados acima citados. 
Esses neurotransmissores (serotonina e dopamina) influenciam o estado de hu-
mor, sono, emoções, estado de alerta e a percepção subjetiva de esforço, esta úl-
tima facilmente mensurável para controle da carga de treinamento e percepção 
do estado de recuperação para a próxima sessão de treinamento ou competição.
Figura 2
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
38
Impacto no Sistema Cardiovascular
A exigência do sistema cardiovascular em ambientes quentes e úmidos au-
mentam de forma desproporcional, já que o fluxo sanguíneo é redirecionado dos 
músculos exigidos na atividade para circulação cutânea, a fim de dissipar o calor 
produzido com maior eficiência. Esta migração do fluxo sanguíneo para a periferia 
leva a redução do fluxo central, causando um declínio de fluxo sanguíneo para o 
sistema muscular e consequente prejuízo na oferta de O2. A imersão em água fria 
leva a uma rápida vasoconstrição, redirecionando o fluxo sanguíneo de volta a cir-
culação central. Hayashi et al. (2004) demonstrou a redução da frequência cardíaca 
em exercício submáximo após imersão em água fria por 5 min, somente. Outros 
tantos pesquisadores (Ihsan et al., 2016; Zhang et al., 2015; Broatch et al., 2014) refor-
çam essa mesma hipótese, ou seja, que a imersão em água fria auxilia no processo 
de dissipação calor, levando a um menor estresse cardiovascular pós-intervenção.
Impacto na remoção de metabólitos no sistema 
músculo– esquelético
Exercícios de alta intensidade ou grande volume levam a formação e acúmu-
lo de metabólitos (lactato, por exemplo), sendo isso um grande facilitador para 
o desenvolvimento da fadiga. A imersão em água fria parece impactar de forma 
positiva nessa relação (agache et al., 2004; Pointon et al., 2012; Vai Le et al., 2008)
Figura 3
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento39
A remoção de lactato do músculo (circulação periférica) para a circulação 
central é facilitada pela combinação da pressão hidrostática da água e conse-
quente vasoconstrição cutânea e periférica em função da redução da tempe-
ratura. A hemodiluição refere-se a transição de fluídos do espaço intersticial 
para o intravascular. Ao deixar o ambiente intersticial, resulta em um aumen-
to de fluídos em ambiente extracelular levando a uma diferença de gradiente 
osmótico e ao se expor em imersão em água fria, a vasoconstrição se torna 
um agente facilitador de remoção dos metabólitos originados em função da 
prática de exercício.
Há outros estudos que não apresentam qualquer relação entre imersão em 
águia fria e alteração do PH e remoção de lactato . Parouty et al. (2010) não en-
controu alteração significativa no acúmulo da concentração de lactato durante 
treinamentos de 100 m de natação, quando expôs os atletas ao protocolo de 
imersão em água fria entre as séries (5 min a 14-15ºC). 
Figura 4
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
40
Impacto na sensação de dor muscular
O impacto da Crioterapia no sistema músculo-esquelético é bastante co-
nhecido, especialmente quando tratamos de sua relação com a dor muscular 
tardia induzida pelo exercício.
A imersão em água fria é sugerida como estratégia de recuperação pós-
-exercício em função da redistribuição do fluxo sanguíneo, resfriamento e pres-
são hidrostática e com isso, sugere redução do edema causado pelo exercício, 
mediada pelo processo de vasoconstrição. 
Como já mencionado anteriormente, os efeitos da vasoconstrição e pressão 
hidrostática aumentam a volemia na região central do corpo e com isso, há 
movimentação de fluídos do meio extra para o intravascular, levando assim a 
alterações de gradiente osmóticos importantes e a movimentações de células 
necrosadas da região periférica para região central.
Tabela 2
Efeitos da imersão em água fria 
Os mais recentes achados mostram grande variabilidade no modo, duração, 
frequência e temperatura da água para aplicação. 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
41
Tabela 3
Características de estudos incluídos (A) e excluídos (B)
Para maximizar o efeito terapêutico da Crioterapia, a redução da tempera-
tura tecidual deve ser de 10º a 15ºC para promover analgesia e máxima redução 
da atividade metabólica. Em ações imediatamente após o exercício
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
42
Tabela 4
Recuperação ativa
A recuperação ativa, também conhecida como “cool down” ou volta a calma, 
é uma modalidade de recuperação pós-exercício muito comum nos ambientes 
esportivo e fitness. No campeonato Francês de futebol, por exemplo, 81% das 
equipes de futebol profissional utilizam a recuperação ativa como estratégia de 
recuperação após as partidas e nos dias subsequentes.
Esta estratégia envolve, geralmente, atividades aeróbicas de baixa inten-
sidade (30 a 60% do VO2 máx), com volume entre 15 e 30 min, e é geralmente 
utilizada sob a justificativa de ser um importante mecanismo facilitador para 
remoção dos metabólitos gerados pelo exercício e regulador do Ph sanguíneo. 
Vale lembrar que a mensuração de lactato pós-exercício e, especialmente nos 
dias subsequentes, não mensura de forma qualitativa a recuperação, já que o 
consumo de oxigênio aumentado após atividade regula esta demanda de for-
ma clara e objetiva. 
Andersson et al. (2010), investigaram os efeitos de 1 hora como estra-
tégia de recuperação passiva, a 60% da frequência cardíaca pico em bici-
cleta associado a um treinamento de força de baixa intensidade (50% de 1 
RM) em atleta de futebol feminino. Foram realizados testes neuromotores 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
43
(counter movement jump, teste de velocidade de 20 metros e teste de força 
isocinética para extensores e flexores de joelho). Após 22 e 46 horas de recu-
peração, a recuperação ativa não apresentou diferença significativa, quando 
comparada a recuperação passiva. Além disso, não apresentou diferença 
significativa para os marcadores subjetivos de dor muscular e, bioquímicos 
(creatina quinase, ureia e ácido úrico).
Em um estudo recente, Yamagishi e Brabaj (2019) verificaram o efeito da 
recuperação ativa em ciclo ergômetro a 40% do VO2 máx após sprints em má-
xima intensidade e encontraram que esta estratégia pode apresentar resultados 
interessantes, quando comparado a recuperação passiva.
Gráfico 16
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
44
Portanto, parece que a recuperação ativa como estratégia de recuperação 
não apresenta parâmetros confiáveis de sua eficácia. Diferentes modalidades 
de aplicação, tempo e intensidade dos protocolos dificultam um melhor en-
tendimento e formatos de aplicação dessa estratégia (Yamagishi e Brabaj, 2019; 
Andersson et al. 2010; Andersson et al., 2008; Andersson et al., 2010).
Alongamento
A prática de alongamento é utilizada sob a justificativa da importância 
do aumento da amplitude de movimento, redução da rigidez músculo-ten-
díneo e prevenção de lesões. Na Premier League, um dos campeonatos de fu-
tebol mais competitivos do mundo, por exemplo, e nas principais equipes 
do Campeonato Francês de futebol, o alongamento estático é a técnica mais 
popular utilizada, entre os diferentes tipos de alongamento, variando entre 2 
e 5 séries de até 31 segundos de duração.
Figura 5
Representação de corte seccional do músculo
Em uma meta-análise com 12 artigos sobre o tema, Herbert et al. (2011) 
atestam que o alongamento não apresenta efetividade como estratégia de 
recuperação, especialmente quando nos referimos a sensação de dor mus-
cular. Nesse mesmo estudo, evidencia ainda que ao combinar exercício ex-
cêntrico e alongamento, pode-se reduzir a produção de força concêntrica e 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
45
excêntrica, quando comparado com exercício excêntrico isolado. Ou seja, 
apesar de ser amplamente utilizado em diferentes situações e nas mais di-
ferentes modalidades esportivas, parece que o alongamento não apresenta 
melhora qualitativa do estágio de recuperação do atleta em questão.
Tabela 5
Roupas de compressão
Roupas de compressão são utilizadas como estratégia de recuperação pós-
-exercício em função da aplicação de pressão nas extremidades inferiores do 
corpo com o intuito de melhorar a eficiência do retorno venoso (Siegel, 1975).
Nos últimos anos, essa estratégia se popularizou entre os atletas de alto 
rendimento, especialmente aqueles envolvidos em atividades coletivas. Porém, 
ao associarmos o uso deste tipo de vestimenta a mecanismos de controle de 
performance, como potência, força muscular, capacidade de sustentar sprin-
ts repetidos, não há evidências científicas que associam o uso de roupas de 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
46
compressão a melhora qualitativa do processo de recuperação (Duffield et al., 
2007; Duffield et al., 2008; Davies et al., 2009; Duffield et al., 2010).
Figura 6
Ao compararmos o efeito desta estratégia com as demais citadas neste livro 
(recuperação ativa, massagem e imersão em água fria), não há evidências cien-
tíficas suficientes que sugiram o uso desse instrumento, apesar de não apresen-
tar nenhum efeito negativo ao seu uso (Jakeman et al., 2010; Gill et al., 2006 e 
French et al., 2008).
Gráfico 17
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
47
Gráfico 18
Estimulação elétrica
A eletroestimulação é outro tipo de estratégia de utilização com o intui-
to de melhorar qualitativamente o processo de recuperação. Na França, 13% 
das equipes que disputam o campeonato nacional utilizam essa estratégia para 
esse fim. Envolve a transmissão de impulsos elétricos sob diferentes frequên-
cias para estimular os motoneurônios, gerando assim contrações musculares.
A frequência, intensidade e tipo de corrente elétrica utilizada interferem 
naaplicação da estimulação elétrica, sendo a estimulação de baixa frequência a 
mais utilizada com o caráter de recuperação pós-exercício.
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
48
Babault et al. (2011) verificaram os benefícios relacionado a eletroesti-
mulação e sua respectiva correlação com a melhora dos parâmetros físicos 
pós-exercício e não encontrou relação significativa entre o uso de baixas fre-
quências de estimulação e melhora do quadro de recuperação. Somente 1 es-
tudo dos 12 analisados, verificou melhora de alguns parâmetros bioquími-
cos, como creatina quinase e lactato (Tessitore et al., 2008; Cortis et al., 2010, 
Butterfield et al., 1997; Vanderthommen et al., 2007; Hevman et al., 2009).
Portanto, parece não haver evidências científicas suficientes que justifi-
quem o uso de eletroestimulação em baixas frequências como estratégia efi-
ciente para recuperação após os jogos e treinamentos.
Sono 
A qualidade e quantidade do sono são fatores fundamentais para o sucesso 
do processo de recuperação. Boas noites de sono impactam de forma positiva e 
significativa na fase anabólica e de recuperação.
• Estágio 1 e 2 (sono leve): esses são os estágios iniciais para o sono. Du-
rante eles, o atleta inicia o processo de sonolência, passando do estágio 
de consciência para uma leve dormência. Neste momento, os múscu-
los começam um processo de relaxamento e inicia-se o processo de 
redução da frequência cardíaca e pressão arterial. Como é um estágio 
de sonolência inicial, é comum ocorrer breves despertares.
• Estágio 3 e 4 (sono profundo): nessa fase, há a redução da frequência 
respiratória e continuação da redução linear da frequência cardíaca e 
pressão arterial. São nessas fases que há aumento da secreção de hor-
mônios anabólicos, com objetivo principal de recuperação tecidual. 
Para aqueles atletas que despertam muito ao longo da noite, ou seja, 
tem dificuldade em permanecer nas fases 3 e 4, possivelmente irão 
apresentar sensação de cansaço e irritação ao longo dos dias. 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
49
Gráfico 19
Para aqueles que acordam várias vezes ao longo da noite de sono, esse com-
portamento impacta de forma negativa na performance do atleta. A privação 
do sono ou suas constantes interrupções promovem alterações importantes 
na recuperação dos estoques de energia, bem como na recuperação muscular 
e sistema imune. Skein et al. (2011) mostraram que 30 horas de privação de 
sono impactam de forma negativa na recuperação dos estoques de glicogênio 
muscular quando comparado a uma noite de sono padrão. Essa redução se 
dá, provavelmente, pela adaptação do organismo em despender mais energia 
para manter as funções nessas condições adversas. Um detalhe importante é 
que isso ocorre (redução dos estoques de glicogênio) mesmo que a dieta seja 
devidamente equilibrada ao atleta.
Além disso, a redução das horas de sono leva ao aumento da concentração 
de cortisol e reduz a atividade do hormônio do crescimento, representando 
aumento do estado catabólico já influenciado pela dose de exercício prescrita. 
Esse cenário pode levar ainda a redução da síntese protéica. 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
50
Tabela 6
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
51
Quadro 3
Massagem
Massagem corresponde a manipulação mecânica do tecido corporal com 
pressão e ritmo, com o objetivo de promover saúde e bem-estar (Goats et al., 
1994). Esse tipo de estratégia de recuperação é muito comum, especialmente no 
futebol profissional.
Os benefícios esperados incluem aspectos fisiológicos e biológicos. Mori et 
al. (2004) realizaram análise via ultrassom e Doppler da massagem manual e não 
encontraram alterações significativas no fluxo sanguíneo em diferentes agru-
pamentos musculares. Além disso, não foi evidenciado melhora na remoção de 
lactato, íons de H+ e neutrófilos. 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
52
Com relação aos benefícios psicológicos, a literatura não demonstra fortes 
evidências que a prática da massagem promove alterações positivas e signi-
ficativas, porém há alguns estudos interessantes relacionados a sensação de 
dor muscular. Weinberg et al. (ano) observou relação positiva entre a técnica e 
estado de humor. Outros dois estudos (Fart et al., 2002; Zainudinn et al., 2005) 
mostram diminuição da sensação de dor muscular pós-exercício quando a 
massagem é realizada 1 hora após a atividade. Na mesma linha, Hilbert et al. 
(2003) demonstraram que a sensação de dor muscular foi significativamente 
menor para aqueles atletas que realizaram a prática da massagem, quando 
comparado com o grupo controle, 40 horas pós-exercício. 
Gráfico 20
Em conclusão, apesar de ser uma técnica amplamente utilizada (78% dos 
clubes franceses de futebol utilizam tal estratégia), a maioria das evidências 
sugere que a massagem pode ser uma estratégia interessante quando nos re-
ferimos a sensação subjetiva de percepção de dor muscular em função do 
exercício, apesar dos efeitos fisiológicos serem pouco claros e sustentáveis 
na literatura. Talvez, essa inconsistência encontrada na literatura seja pela 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
53
dificuldade de padronização dos trabalhos científicos frente as diferentes 
técnicas de massagem existente no mercado. Sugerimos que futuros estudos 
bem controlados (tipo de técnica envolvida, duração e período de aplicação) 
possam trazer mais informações e elucidar o papel real da massagem como 
estratégia de recuperação.
Gráfico 21
O monitoramento das cargas no treinamento 
Ao prescrever exercícios ou montar uma periodização para atletas amado-
res ou profissionais, as avaliações são essenciais para nortear mudanças nesse 
programa, sejam elas na intensidade, no volume, no intervalo, na densidade ou 
nos métodos utilizados. Essas avaliações podem ser dividas em:
• diagnóstica ‒ avaliação feita no início do programa de treinamento,-
determina uma análise dos pontos fortes e fracos do indivíduo e ajuda 
o profissional a calcular as necessidades dos indivíduos e elaborar um 
planejamento de atividades adequados para ele, tendo como base essas 
necessidades, visando facilitar o processo de assimilação da tarefa pro-
posta (Charro, 2010);
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
54
• formativa ‒ avaliação feita durante o programa de exercícios, informa 
sobre o progresso dos indivíduos, no decorrer do processo de treina-
mento, dando informações tanto para os indivíduos quanto para os 
profissionais. Este tipo de avaliação é realizada quase que diariamente, 
quando o desempenho do atleta é obtido, avaliado e em seguida é feita 
uma readequação da atividade (Charro, 2010);
• somativa ‒ avaliação realizada ao final do período de treinamento ou 
um pouco antes do dia da competição, pode ser definida como a soma 
de todas as avaliações realizadas, com o objetivo de obter um quadro 
geral da evolução do indivíduo (Charro, 2010).
Esses três tipos de avaliações fazem parte do processo de treinamento, 
que por sua vez, é uma atividade sistemática que visa proporcionar alterações 
morfológicas, metabólicas e funcionais que possibilitem o consequente incre-
mento dos resultados competitivos (Nakamura, 2010). Por ser um processo tão 
complexo e sistemático é de real importância que esse processo seja controla-
do, por métricas e dados sensíveis a diagnosticar, prever, evitar os fenômenos 
associados a ele. Portanto, é imperativo que toda a periodização possua em 
sua construção períodos de avaliações, que podem estar contidos dentro dos 
microciclos ou mesociclos de treinamento (Bompa, 2013).
Porém, correremos um risco muito alto se nos ativermos somente a es-
ses períodos de avaliações e é em virtude de todo esse contexto que o moni-
toramento e controle do treinamento vem se popularizando e as evidências 
sobre o assunto aumentando a cada ano. O monitoramentodo treinamento 
pode ser entendido como a quantificação do nível de estresse, tanto de ordem 
fisiológica como psicológica, induzido pelo treinamento, identificado por 
instrumentos objetivos e subjetivos (Mc.Guigan, 2017). O monitoramento do 
treinamento, além de essencial e moderno, pode trazer ao treinador algumas 
vantagens essenciais:
1. minimiza os erros – por meio de critérios e métricas, sejam elas objeti-
vas ou subjetivas, baseadas em evidências científicas podemos diminuir 
a chance de erros na prescrição do treinamento;
2. diferencial de trabalho – embora o processo de monitoramento do trei-
namento venha crescendo ao longos dos anos, não são todos os profis-
sionais, principalmente no Brasil, que conhecem e dominam com clare-
za essas ferramentas, portanto, o profissional que dominá-las, terá um 
infinito de possibilidades no seu dia a dia da prescrição do treinamento, 
além de aumentar a chance de obtenção dos resultados com seus atletas;
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
55
3. periodização moderna – existem diversos modelos de periodização 
hoje disponíveis para que o treinador possa escolher o mais adequado, 
baseado em diversos fatores: nível de experiência do atleta, especiali-
dade do atleta, tempo de trabalho, estrutura, entre outros. A Literatura 
Científica possui, desde modelos lineares, ondulatórios, polarizados até 
modelos mais complexos formados por blocos de força a fim de buscar 
a melhora do desempenho do atleta, porém, a melhor ferramenta para 
se alcançar o objetivo final do desempenho atlético é individualizar a 
periodização. Por meio do monitoramento conseguimos direcionar de 
forma individual as cargas e os períodos de descanso dos atletas, au-
mentando as chances do bom desempenho do atleta (Bompa, 2013);
4. carga interna – com ferramentas de monitoramento pode-se coletar os 
dados da carga interna de treinamento, uma variável importante por 
meio da qual se denota outras variáveis que auxiliam a guiar melhor o 
treino do atleta.
Sem um bom processo de monitoramento, baseado nessas avaliações for-
mativas, corremos o risco de aumentar a chance de erro na prescrição de exer-
cício e de não alcançar os objetivos dos nossos atletas dentro de um programa 
de treinamento. 
Sendo assim, o processo de monitoramento e controle do treinamento, seja do 
atleta ou do praticante de exercícios físicos tornou-se uma ferramenta essencial 
para a prescrição do treinamento com a vantagem de integrar toda a preparação 
do indivíduo. A importância desse processo é tão grande e com o aumento do 
número de pesquisas nessa área, muitas novas tecnologias desenvolvidas por em-
presas começaram a visar o mercado de monitoramento de atletas, por aplicativos 
e programas de computador, sendo assim, o treinador ou professor que não se ha-
bituar as ferramentas de controle e monitoramento de cargas e não acompanhar 
o ritmo da tecnologia que envolve o mundo esportivo, correrá o risco de diminuir 
sua chance de sucesso profissional, além de se tornar um profissional obsoleto 
que continuará trabalhando de forma empírica, ou seja, simplesmente repetindo 
as prescrições de treinamento bem sucedidas feitas por colegas anteriormente.
A ciência do monitoramento e controle, principalmente da carga externa 
nas últimas décadas, vem coletando uma grande quantidade de informações 
sobre os atletas. Por exemplo, o monitoramento usando tecnologias como 
sistemas de posicionamento global (GPS) é agora amplamente difundido no 
esporte de elite, principalmente nos esportes coletivos (Buchheit, 2017). Na 
natação, o monitoramento das velocidades nadadas abaixo ou acima dos limia-
res, pelo controle da intensidade e de parâmetros bioquímicos, como o lactato, 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
56
frequência cardíaca também são extremamente utilizados (Jean-St-Michel, 
2011). Como resultado, profissionais precisam, pelo menos, de uma compreen-
são básica dessas tecnologias e processos. As pesquisas sobre esse assunto vêm 
ganhando tamanha importância que os estudos associados as lesões ao proces-
so de monitoramento também vêm aumentando (Gabbett, 2018).
Podemos observar esse crescimento no Gráfico 22, mas essa análise deve 
ser feita com cautela para evitar reunir e analisar dados infundados e sim reali-
zar um procedimento em que todas as informações sejam úteis para a melhora 
do desempenho.
A preocupação de monitorar o treino não é novo, há muitos anos interesse 
em quantificar a carga de treinamento vem sendo registrado, por exemplo: O 
treinador de natação James “Doc” Counsilman (1920-2004) era conhecido por 
manter registros detalhados dos treinos e competições de seus atletas e por 
ajustar seus programas de treinamento com base nessas informações (Maglisho, 
2010). Ainda na natação, diversos técnicos de seleção brasileira anotavam seus 
treinamentos em uma agenda ou caderno para depois realizarem suas análises, 
dois técnicos brasileiros que possuem suas agendas até hoje com todas as suas 
anotações, inclusive de atletas recordistas mundiais, são os Professores Alberto 
Bernardo Klar e William Urizzi de Lima. 
No início desse capítulo, discutiu-se brevemente sobre os tipos de avalia-
ção, para que possamos associar o processo de monitoramento e controle como 
parte do processo de avaliação formativa da periodização do treinamento. 
Todo esse cuidado pode fornecer informações valiosas sobre a resposta dos 
atletas ao estresse a que são submetidos no dia a dia de treinamento e dados da 
fase específica que ele se encontra na periodização.
Vale lembrar que esse processo é contínuo e constante, ou seja, se o espaço 
entre esses períodos de avaliação for muito longo (maior que 6 semanas), o 
treinador pode perder informações cruciais sobre as respostas psicofisiológicas 
do atleta (Bourdon, et al.., 2017). Segundo Mc.Guigan (2017), essa rotina é im-
portante por fornecer informações como:
• dados objetivos sobre os efeitos do programa de treinamento;
• avalia o impacto de um tipo específico de intervenção;
• ajuda o treinador a tomar decisões sobre mudanças no programa de 
treinamento;
• identifica as forças e fraquezas do atleta.
É importante enfatizar que o período de monitoramento e de avaliações 
dependerá de diversas informações, uma delas é quais capacidades físicas 
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento
57
estamos monitorando, por exemplo, capacidades físicas como força e potência, 
podem mudar rapidamente, principalmente em atletas iniciantes (Hubal, 2005). 
Para demonstrar essa informação um estudo clássico (Hubal et al.) mostrou que 
ganhos de força em 1 repetição máxima (1RM) podem mudar até 250% após 12 
semanas de treinamento resistido, ou seja, um treinador que deseja prescrever 
o treinamento resistido baseado no teste de 1RM, precisará monitorar regular-
mente e constantemente os níveis de força adquirido dos atletas. 
Em suma, o monitoramento regular do treinamento fornece aos treinado-
res informações detalhadas para prescrever e organizar melhor seus programas. 
Obviamente que não garante o sucesso, mas, certamente pode contribuir para 
minimizar os erros da prescrição. Os dados coletados do monitoramento também 
podem ajudar a realizar relatórios de análises sobre todo o processo para forne-
cer um feedback mais preciso para o atleta, além disso, com esse procedimentos 
pode-se ter dados suficientes que visem rever os erros e acertos da periodização 
para um possível ajuste na próxima, sem falar no alto poder de curiosidade que 
irá despertar, pois caso o programa de treinamento falhe é possível pesquisar, 
estudar novos conceitos baseados na observação dos diversos comportamentos 
mostrados pelo atleta e buscar o aprimoramento profissional dia após dia.
Gráfico 22
Ano de publicação
Figura 1: Adaptado de Tim J. Gabett, 2018
160
140
120
100
80
60
40
20
0
2000 2002 2004 2006 2008 2010 2012 2014 2016 2018
Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento