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Nutricionista Shenia Mesquita Sobre mim: sou nutricionista formada pela Faculdade Pernambucana de Saúde (FPS). Pós-graduanda em nutrição clínica funcional pela VP Nutrição Funcional. Antropometrista ISAK level 1. Meus queridos pacientes, selecionamos nesse e-book receitas saudáveis que irão trazer mais cor e nutrientes às suas vidas. Assim como a nutrição trouxe à minha! Pensar no alimento é internalizar emoções, sentimentos prazerosos e saúde. É assim que quero motivacioná-los. Comer faz parte da nossa rotina, e por que não pensarmos em nutrirmos? Nutrir sensações de bem-estar, saúde física e mental, gerando uma sinergia todos os dias. Espero que apreciem, sem moderação! Especial Coulis de Tomate 1 xícara (chá) grão de bico germinado e sem pele 1 xícara (chá) inhame cru descascado 2 tomates médias 1 dente de alho 1/2 cebola pequena 1 xícara (chá) cebola crua grande (110g) 2 colheres (sopa) polpa de molho de tomate (20g) 9 xícaras (chá) tomate sem semente (972g) 1 colher (sopa) vinagre balsâmico (10g) Depois de bater todos os ingredientes no liquidificador, temperar com uma pitada de sal marinho, limão e azeite, de preferência prensado a frio. Servir como molho de salada de folhas e/ou legumes. Bater os tomates e cebola no liquidificador até obter a consistência de um purê. Coar numa tigela. Incorporar o azeite gradualmente, batendo continuamente até ficar emulsionada. Acrescentar o vinagre balsâmico e o sal. Esse molho é excelente no verão para acompanhar vegetais grelhados. molho molho Ingredientes Ingredientes modo de preparo modo de preparo OBS: se desejar um sabor de tomate mais forte, acrescentar o concentrado de tomate. de Manga Iogurte com Hortelã 1/2 xícara (chá) cebola crua picada (55g) 4 colheres (sopa) suco de laranja (40g) 2 xícaras (chá) manga madura picada (300g) 4 colheres (sopa) salsinha picada (20g) 1 colher (chá) sal marinho (0,7g) 1 colher (chá) de azeite de oliva (4g) 1 colher (sopa) hortelã fresca picada (3g) 1 xícara (chá) iogurte natural desnatado 1/2 colher (chá) pimenta síria Descascar e picar as mangas em pequenos cubos e acondicionar em uma tigela. Adicionar a cebola e misturar com o suco de laranja e os demais ingredientes. Servir gelado. Misturar todos os ingredientes e servir molho molho Ingredientes Ingredientes modo de preparo modo de preparo Vinagre Balsâmico Mostarda de Dijon 2 colheres (chá) açúcar demerara (2g) 1/2 xícara (chá) alecrim fresco (ramo) 2 dentes de alho (10g) 5 colheres (sopa) azeite de oliva (40g) 2/3 xícara (chá) vinagre balsâmico (150g) 12 colheres (sopa) azeite de oliva (96g) 2 colheres (sopa) mostarda de Dijon (26g) 4 colheres (sopa) vinagre branco (40g) 3 colheres (chá) sal marinho (2,1g) Ferver todos os ingredientes no fogo baixo até o alho ficar macio e o líquido estiver reduzido à mais da metade. Esperar esfriar e coar. Misturar a mostarda com vinagre e o sal numa tigela. Incorporar o azeite aos poucos, batendo continuamente. Este processo resulta numa emulsão, o que torna o molho espesso e cremoso. molho molho Ingredientes Ingredientes modo de preparo modo de preparo Abacate 1/2 abacate maduro 2 colheres de sopa de iogurte natural 1 colher de suco de limão 1 pitada de sal Pimenta-do-reino (opcional) molho Ingredientes Maionese de abacate 1 abacate médio (300 a 400g) 1 dente de alho 3 col de sopa de suco de limão 1 xic de café de salsa ou cebolinha (opcional) 1 col de sopa de mostarda Dijon (opcional) Pimenta e sal à gosto Azeite (para homogeneizar a preparação) Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o azeite. Após bater bem, acrescente o azeite lentamente até que a mistura fique fluida, mas ainda firme. Manter em geladeira em recipiente fechado por até 5 dias. molho Ingredientes modo de preparo Mostarda e Mel 2 colheres (sopa) de mel Pimenta-do-reino moída a gosto 2 colheres (sopa) de mostarda Sal a gosto molho Ingredientes Damasco com Limão 1 damasco seco Sumo de 2 limões Sal Fio de azeite Bata tudo no mini-processador e sirva. Dica: tempere a salada 10 minutos antes de servir. Deixe que os legumes marinem um pouco. molho Ingredientes modo de preparo Ervas Finas 1/2 xícara (chá) de azeite suco de 1 limão siciliano 1 colher (sopa) de salsa picada 1 colher (sopa) de manjericão picado 1 colher (sobremesa) de alecrim molho Ingredientes Caesar 3/4 de xícara de iogurte natural 1 suco de limão 1 colher (sobremesa) de mostarda 1 colher (sobremesa) de azeite 1 pitada de orégano Sal a gosto molho Ingredientes Pesto com Castanha-do-Pará Manjericão (1 maço - somente as folhas) Castanha do Pará (6 unidades) Alho (1 dente) Azeite de oliva extravirgem (8 colheres - sopa) Suco de limão (1/2 unidade) Sal (1/2 colher de chá) Bata tudo no liquidificador/processador até que fique homogêneo. molho Ingredientes modo de preparo Pesto de Rúcula 2 dentes de alho 1/3 xícara (chá) azeite de oliva 1 colher (sopa) suco de limão 2 colheres (sopa) nozes picadas 1/2 colher (sopa) pimenta-branca 2 colheres (sopa) queijo parmesão ralado 3 xícaras (chá) rúcula (picada) 1 colher (chá) sal marinho Lavar bem a rúcula. Liquidificar com alho, as nozes e bater levemente. Colocar o azeite de oliva, o limão, o parmesão, o sal e a pimenta. Bater até obter um creme espesso. Servir. Sugestão: servir o pesto quente com macarrão integral e folhas de rúcula picada. Pode salpicar mais parmesão ralado. Podemos substituir as nozes por castanhas. molho Ingredientes modo de preparo Vinagrete Cru de Verão Manga com Gengibre Repolho roxo Cenoura Rabanete Pepino japonês Maça vermelha Maça verde Manga Sal, limão e azeite a gosto Mix de pimenta moído na hora e a gosto Salsinha e cebolinha a gosto 20g de manga Sumo de 1/2 limão Pedacinhos de gengibre Sal Azeite Lave bem tudo e corte o mais pequeno possível. Tempere a gosto e usando os temperos de sua preferência. Bata todos os ingredientes no liquidificador com 1/2 xícara de água. Coe e sirva em seguida. molho molho Ingredientes Ingredientes modo de preparo modo de preparo Grão-de-bico 1 e 1/2 xícaras de grão-de-bico 1 dente de alho 1 colher (sobremesa) de sal 1 pimentão em cubos 1 tomate em cubos 5 colheres (sopa) de azeite Suco de 1 limão 1 cebola picada 2 dentes de alho picados 10 folhas de hortelã picadas 1 colher (chá) de sal Deixar o grão-de-bico de molho na véspera. No dia seguinte escorrer a água. Colocar em uma panela de pressão o grão de bico,1 dente de alho, sal e água 2 dedos acima dos grãos. Cozinhar por 8 a 10 minutos após pegar pressão, para ficar al dente. Escorrer novamente a água. Colocar em uma saladeira e reservar para esfriar. Juntar o pimentão e o tomate. Misturar os ingredientes do molho e colocar sobre o grão-de-bico. Mexer bem para misturar. Levar para gelar. Ingredientes Ingredientes Molho modo de preparo salada de Lentilhas 1 xícara (chá) de lentilha 1 cebola roxa picada 1 cenoura picada 3 dentes de alho picadinhos 1 tomate picado 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 folha de louro 1/2 colher (sopa) de folhas de tomilho cheiro-verde picado a gosto sal e pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa) de azeite Em uma panela, coloque a lentilha, a cebola, a cenoura, o louro e o tomilho e, por fim, adicione água até ficar com cerca de 1 dedo acima dos ingredientes. Em seguida, deixe cozinhar em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos ou até a lentilha ficar macia — mas não a ponto de se desmanchar, ok? Assim que a lentilha ficar macia, desligue o fogo, escorra a água, retire a folha de louro e adicione o restante dos ingredientes. Agora é só misturar e prontinho: sua salada está pronta pra ser saboreada. Bom apetite! Ingredientes modo de preparo salada de Agrião com Mangas 100g de agrião, somente as folhas 30g de manga cortada em cubos 1 colher (chá) de gergelim branco Higienizar o agrião. Picar a manga em cubinhos. Misturar e servir com molho. Ingredientes modo de preparo salada Crua de Legumes120g de aspargos (2 unidades) 20g cenoura baby (2 unidades) 40g de tomate cereja (6 unidades) 10g de alho-poró (aprox. 3 dedos) 10 gramas de uva passa Cortar todos os itens em um cortador, fatiando em lâminas bem fininhas. Misturar. Acrescentar as passas. Finalizar com o molho e servir. Ingredientes modo de preparo salada Mix de Folhas com Molho Chimichurri e Crótons 1⁄2 alface americana 1⁄2 alface roxa 1⁄2 rúcula 1⁄2 agrião 1 tomate 2 pães de forma integral 10g alho e cebola desidratados 10g salsinha desidratada 10g pimentão vermelho 10g orégano desidratado 10g louro 10g cebolinha desidratada 10g pimenta calabresa 300 ml vinagre de vinho branco 600 ml azeite de oliva Para o molho, corte o pimentão em pequenos cubos e asse para desidratá-lo. Depois misture todos os ingredientes em uma vasilha, cubra com filme plástico e leve para a geladeira. Para o molho apurar o sabor deixe descansar por 2 horas. Faça crótons com o pão de forma, cortando em cubos e levando ao forno com orégano e azeite. Corte as folhas em tiras grossas. Disponha as folhas no centro do prato, ao redor coloque os gomos de tomate e os crótons de pão, despeje o molho chimichurri em cima de tudo. Ingredientes Ingredientes molho modo de preparo salada Colorida 6 folhas grandes de alface crespa 6 folhas grandes de alface roxa 6 folhas grandes de alface americana 6 tomates cerejas picados 1 pimentão amarelo picado em tiras 2 laranjas de gomos 4 colheres de sopa de castanha-do-pará 1 colher de sopa de semente de linhaça 4 colheres (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de suco de limão 1 colher (café) de sal Pimenta a gosto Em um recipiente acomode o pimentão, as folhas de alface, os tomates e as laranjas. Reserve. Misture todos os ingredientes do molho e regue a salada. Ingredientes Ingredientes molho modo de preparo salada Acelga com Shimeji Refogado e Molho Ponzu 300g acelga 100g shimeji 100g brotos de feijão 2 colheres (sopa) de shoyu de coco 1 colher (sopa) de manteiga ghee 1 colher (sopa) de laranja (suco) 1 colher (sopa) de limão (suco) 1 colher (sopa) de shoyu Corte as acelgas em tiras finas e reserve. Em uma frigideira, refogue o shimeji na manteiga, ao final coloque o shoyu e deixe refogar. Para o molho, misture os ingredientes, cozinhe em uma panela por cerca de 5 minutos e reserve na geladeira. Para montar, coloque no centro do prato as acelgas cortadas em tiras, sobre elas coloque o molho ponzu e, depois, coloque os shimejis e os brotos de feijão. Ingredientes Ingredientes molho modo de preparo salada Salmão com molho de Maracujá 12 ramos de rúcula 5 folhas de alface americana 5 folhas de alface roxa 1 beterraba crua ralada 1 batata cozida cortada em rodelas 200g de salmão grelhado 1 copo de iogurte desnatado 200ml de suco de maracujá 4 colheres de chá de mel Sal a gosto Em um recipiente distribua as verduras, legumes e o salmão. Reserve. Para o molho de maracujá, misture todos os ingredientes. Tempere a salada com o molho. Ingredientes Ingredientes molho modo de preparo salada Alface com Tomates Cereja e Chutney de Manga 4 cenouras médias 100 g de ricota fresca 10 folhas de hortelã 8 azeitonas pretas (opcional) 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico 2 colheres (sopa) de azeite de oliva Sal e pimenta do reino a gosto Descasque e rale as cenouras. Coloque-as em uma tigela. Reserve. Em um prato raso, amasse a ricota com um garfo para deixá-la bem soltinha. Em seguida, coloque-a na tigela da cenoura. Corte as folhas de hortelã em pequenos pedaços e acrescente à salada. Adicione também o balsâmico e o azeite. Tempere com sal e pimenta do reino e misture bem para incorporar os sabores. Por último, coloque as azeitonas na salada e leve para esfriar um pouco na geladeira. Se quiser, acrescente algumas gotinhas de suco de limão na hora de servir. Ingredientes modo de preparo salada Abobrinha com Muçarela de Búfala 1 abobrinha média 1/2 xícara de quinoa branca cozida 2 rabanetes cortados em rodelas finas 8 bolinhas de muçarela de búfala 1/2 xícara de ervilhas frescas cozidas Alface crespa a gosto (opcional) 1 pote de iogurte natural desnatado 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de hortelã fresca picada 1 colheres (sopa) de cebolinha picada 2 colheres (sopa) de suco de limão 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem Sal e pimenta do reino a gosto Corte as pontas da abobrinha e rale o legume com casca, como se fosse um espaguete, usando um cortador de alimentos em espiral. Descarte a parte com as sementes. DICA: Se não tiver o descascador próprio, corte a abobrinha com uma faca no sentido do comprimento, fazendo tiras bem finas. Em uma panela, ferva um pouco de água com sal. Quando levantar fervura, escalde o espaguete de abobrinha por apenas 2 minutos. Escorra e deixe esfriar. Corte as bolinhas de muçarela em quatro partes e reserve. MOLHO: Numa tigela, misture bem todos os ingredientes. Se quiser um molho mais ralo, acrescente um pouco de água para diluir a mistura e corrija o tempero, se necessário. MONTAGEM: Divida o molho entre 2 potes de vidro iguais (300 ml). Em seguida, distribua o espaguete de abobrinha igualmente. Continue a montagem da salada na seguinte ordem: faça uma camada de quinoa, seguida por uma camada de ervilhas, outra de rabanete e outra de muçarela. Finalize com a alface picada. Tampe bem e mantenha os potes na geladeira até a hora de comer. Ingredientes Ingredientes molho modo de preparo salada no pote Atum com Quinoa 3 colheres (sopa) de azeite 2 colheres (sopa) de suco de limão siciliano 1 colher (sopa) de mostarda 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado 1 colher (chá) de raspas de limão siciliano ½ colher (chá) de sal ½ xícara (chá) de quinoa em grãos cozida ½ xícara (chá) de cenoura cortada em cubos pequenos e cozida 3 vagens cortadas em pedaços cozidas 1 pera pequena cortada em cubos pequenos 1 lata de Atum Sólido 6 tomates cereja cortados em rodelas 1 xícara (chá) de salada de folhas verdes rasgadas 1 colher (sopa) de gergelim preto Em uma tigela, misture o azeite, o suco de limão, a mostarda, o gengibre, as raspas de limão e o sal. Reserve. Misture a quinoa com a cenoura, a vagem e o gergelim. Reserve. Distribua o molho no fundo de 2 potes de vidro (cerca de 350 ml) com tampa. Coloque sobre o molho a pera picada, cubra com os pedaços de atum e as rodelas de tomate. Distribua a salada de quinoa reservada e finalize com as folhas verdes rasgadas. Tampe o pote e conserve na geladeira até o momento de servir Ingredientes modo de preparo salada no pote Pera com Queijo 1,5 xícara (chá) alface americana 2 colheres (sopa) azeite de oliva 1,5 xícara (chá) escarola crua 1 colher (sopa) suco de limão 1 pera em fatias 1 xícara (chá) queijo minas frescal 1,5 xícara (chá) rúcula 1 colher (café) sal marinho Cortar o queijo em fatias finas. Reservar. Descascar as peras, cortar ao meio e retirar cuidadosamente o miolo com as sementes. Cortar as peras em fatias finas. Reservar. Em uma travessa, distribuir as folhas verdes e, por cima, colocar as fatias de pera e de queijo. Ingredientes modo de preparo salada Colorida 2 colheres (sopa) azeite de oliva 1 xícara (chá) cenoura crua 1 colher (sopa) de gergelim 1 xícara (chá) maça fresca com casca 1 xícara (chá) de nabo cru 1 xícara (chá) repolho roxo 2 colheres (café) sal marinho 1 colher (sopa) shoyu 1 colher (sopa) vinagre branco Cortar o repolho em tiras finas, acrescentar uma colher de café de sal, misturar e reservar. Descascar as maças, cortas em rodelas e deixar de molho em água com limão. Cortar o nabo em rodelas, salgar ligeiramente e reservar. Proceder da mesma forma com a cenoura. Temperar o repolho com um molho feito com azeite, vinagre e o shoyu. Quanto ao nabo e a cenoura, escorrer e misturar azeite, limão e sal. Servir. Ingredientes modo de preparo salada Repolho com Laranja 1 colher (café) açúcar cristal 1 xícara (chá) iogurte natural desnatado 2 laranjas em gomos 1xícara (chá) nozes picadas 3 xícaras (chá) repolho cru 1 colher (café) sal marinho 10 folhas de sálvia 1 xícara (chá) uvas passas Lavar o repolho, separando as folhas. Retirar os talos centrais e picar as folhas em tiras bem finas. Colocar em uma tigela com 2 litros de água bem gelada. Lavar as laranjas, descascar tirando inclusive a parte branca. Picar em gomos e eliminar as sementes. Em uma tigela colocar o iogurte, o açúcar, a sálvia e o sal e misturar com um batedor manual. Escorrer a água do repolho e dispor numa saladeira. Distribuir as laranjas, as nozes, as uvas passas e misturar. Regar a salada com o molho. Misturar bem. Servir com folhas verdes. Ingredientes modo de preparo salada Frango Tropical 2 xícaras (chá) alface crespa picada 1/2 xícara (chá) iogurte natural desnatado 2 colheres (sopa) suco de limão 1,5 xícara (chá) maçã fresca em cubos 2 colheres (sopa) maionese 1,5 colheres (sopa) mostarda em grãos 4 colheres (sopa) nozes picadas 2 filés de peito de frango cru 2 colheres (sopa) sal marinho 1 xícara (chá) salsão fatiado Picar e temperar o frango com 1 colher de café de sal. Grelhar. Numa vasilha juntar as nozes, a uva, o salsão, a maça e o frango. Bater em uma vasilha separada o iogurte, a mostarda em grãos, a maionese, o suco de limão e o restante do sal. Com esse molho pronto, agregar à salada. Acrescentar a alface e misturar novamente. Ingredientes modo de preparo salada Verde com Palmito e Kani 2 colheres (sopa) açúcar demerara 3 xícaras (chá) agrião 5 xícaras (chá) alface americana 4 xícaras (chá) alface crespa 5 colheres (sopa) azeite de oliva 12 unidades de kani kama 1 xícara (chá) polpa de maracujá azedo fresco 1 palmito pupunha 2 colheres (café) sal marinho Lavar bem folha por folha. Desfiar o palmito e o kani kama e dispor sobre as folhas. Fazer o molho: misturar vigorosamente o maracujá, o açúcar e o sal. Por último, acrescentar o azeite de oliva misturando bem. Regar a salada. Ingredientes modo de preparo salada de Grãos 1 colher (sopa) azeite de oliva 2 colheres (sopa) azeiona preta 2 colheres (sopa) damasco seco picado 1/3 xícara (chá) lentilha 2 folhas de louro 1 colher (café) sal marinho 2 colheres (sopa) shoyu 1/2 xícara (chá) trigo em grão 3 colheres (chá) vinagre balsâmico Em um tigela, deixar o trigo de molho em água fria até amolecer. Escorrer e apertar bem para retirar todo a água. Cozinhar a lentilha na panela de pressão com o dobro de volume de água. Quando adquirir pressão, desligar o fogo e aguardar até abrir a panela naturalmente. Fazer um molho com shoyu, o azeite e o vinagre balsâmico. Juntar o damasco e a azeitona. Regar os grãos Ingredientes modo de preparo salada Este material não contém valor financeiro, sua finalidade é de apenas selecionar receitas saudáveis para os pacientes, que devem ser aliadas a um plano alimentar individualizado. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: A Energia Vital Vai À Mesa - Sugestões Saudáveis Editora: Fund. Mokiti Okada (2008) Bela Cozinha: As receitas - Globo Estilo (2014) A Energia Vital Vai à Mesa: Sugestões saudáveis, da Fundação Mokiti Okada - M.O.A. A Energia Vital Vai à Mesa II: Envelhecendo com Saúde, da Fundação Mokiti Okada - M.O.A. Chef Medicinal: Caminhando para uma alimentação saudável, de Dale Pinnock. Boa Forma em 8 semanas, de Cynthia Antonacci. A Dieta Grega, de Maria Loi & Sarah Toland. Detox: Programa para desintoxicar seu organismo em 7 dias, de Andrea Henrique. Receitas: Toques e Truques, de Mayra Madi Corrêa. SPA em Casa: Receitas de Saúde, de Márcia Regina e Dal Medico. Mais Sabor na Dieta IG - As melhores receitas do SP Oasis, Ana Cláudia Correia de Araújo