saladas e molhos

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Nutricionista
Shenia
Mesquita
Sobre mim: sou nutricionista
formada pela Faculdade 
Pernambucana de Saúde (FPS). 
Pós-graduanda em nutrição 
clínica funcional pela VP Nutrição 
Funcional. Antropometrista 
ISAK level 1.
Meus queridos pacientes, selecionamos nesse 
e-book receitas saudáveis que irão trazer mais 
cor e nutrientes às suas vidas. Assim como a 
nutrição trouxe à minha! Pensar no alimento é 
internalizar emoções, sentimentos prazerosos 
e saúde. É assim que quero motivacioná-los. 
Comer faz parte da nossa rotina, e por que não 
pensarmos em nutrirmos? Nutrir sensações de 
bem-estar, saúde física e mental, gerando uma 
sinergia todos os dias.
Espero que apreciem,
sem moderação!
Especial
Coulis de Tomate
1 xícara (chá) grão de bico germinado e sem pele
1 xícara (chá) inhame cru descascado
2 tomates médias
1 dente de alho
1/2 cebola pequena
1 xícara (chá) cebola crua grande (110g)
2 colheres (sopa) polpa de molho de tomate (20g)
9 xícaras (chá) tomate sem semente (972g)
1 colher (sopa) vinagre balsâmico (10g)
Depois de bater todos os ingredientes 
no liquidificador, temperar com uma 
pitada de sal marinho, limão e azeite, 
de preferência prensado a frio. Servir 
como molho de salada de folhas e/ou 
legumes.
Bater os tomates e cebola no liquidificador até 
obter a consistência de um purê. Coar numa 
tigela. Incorporar o azeite gradualmente, batendo 
continuamente até ficar emulsionada. Acrescentar 
o vinagre balsâmico e o sal. Esse molho é excelente 
no verão para acompanhar vegetais grelhados. 
molho
molho
Ingredientes
Ingredientes
modo de preparo
modo de preparo
OBS: se desejar um sabor de tomate mais forte, 
acrescentar o concentrado de tomate.
de Manga
Iogurte com Hortelã
1/2 xícara (chá) cebola crua picada (55g)
4 colheres (sopa) suco de laranja (40g)
2 xícaras (chá) manga madura picada (300g)
4 colheres (sopa) salsinha picada (20g)
1 colher (chá) sal marinho (0,7g)
1 colher (chá) de azeite de oliva (4g) 
1 colher (sopa) hortelã fresca picada (3g)
1 xícara (chá) iogurte natural desnatado
1/2 colher (chá) pimenta síria
Descascar e picar as mangas em 
pequenos cubos e acondicionar em 
uma tigela. Adicionar a cebola e 
misturar com o suco de laranja e
os demais ingredientes. Servir gelado. 
Misturar todos os ingredientes e servir
molho
molho
Ingredientes
Ingredientes
modo de preparo
modo de preparo
Vinagre Balsâmico
Mostarda de Dijon
2 colheres (chá) açúcar demerara (2g)
1/2 xícara (chá) alecrim fresco (ramo)
2 dentes de alho (10g)
5 colheres (sopa) azeite de oliva (40g)
2/3 xícara (chá) vinagre balsâmico (150g)
12 colheres (sopa) azeite de oliva (96g)
2 colheres (sopa) mostarda de Dijon (26g)
4 colheres (sopa) vinagre branco (40g)
3 colheres (chá) sal marinho (2,1g)
Ferver todos os ingredientes no 
fogo baixo até o alho ficar macio e 
o líquido estiver reduzido à mais da 
metade. Esperar esfriar e coar.
Misturar a mostarda com vinagre e o 
sal numa tigela. Incorporar o azeite 
aos poucos, batendo continuamente. 
Este processo resulta numa emulsão, 
o que torna o molho espesso e 
cremoso. 
molho
molho
Ingredientes
Ingredientes
modo de preparo
modo de preparo
Abacate
1/2 abacate maduro
2 colheres de sopa de iogurte natural
1 colher de suco de limão
1 pitada de sal
Pimenta-do-reino (opcional)
molho
Ingredientes
Maionese de abacate
1 abacate médio (300 a 400g)
1 dente de alho
3 col de sopa de suco de limão
1 xic de café de salsa ou cebolinha (opcional)
1 col de sopa de mostarda Dijon (opcional)
Pimenta e sal à gosto
Azeite (para homogeneizar a preparação)
Bata todos os ingredientes no liquidificador, 
exceto o azeite. Após bater bem, acrescente o 
azeite lentamente até que a mistura fique 
fluida, mas ainda firme. Manter em geladeira 
em recipiente fechado por até 5 dias.
molho
Ingredientes
modo de preparo
Mostarda e Mel
2 colheres (sopa) de mel
Pimenta-do-reino moída a gosto
2 colheres (sopa) de mostarda
Sal a gosto
molho
Ingredientes
Damasco com Limão
1 damasco seco
Sumo de 2 limões
Sal
Fio de azeite
Bata tudo no mini-processador e sirva.
Dica: tempere a salada 10 minutos 
antes de servir. Deixe que os legumes 
marinem um pouco.
molho
Ingredientes
modo de preparo
Ervas Finas
1/2 xícara (chá) de azeite
suco de 1 limão siciliano
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de manjericão picado
1 colher (sobremesa) de alecrim
molho
Ingredientes
Caesar
3/4 de xícara de iogurte natural
1 suco de limão
1 colher (sobremesa) de mostarda
1 colher (sobremesa) de azeite
1 pitada de orégano
Sal a gosto
molho
Ingredientes
Pesto com Castanha-do-Pará
Manjericão (1 maço - somente as folhas)
Castanha do Pará (6 unidades)
Alho (1 dente)
Azeite de oliva extravirgem (8 colheres - sopa)
Suco de limão (1/2 unidade)
Sal (1/2 colher de chá)
Bata tudo no liquidificador/processador 
até que fique homogêneo.
molho
Ingredientes
modo de preparo
Pesto de Rúcula
2 dentes de alho
1/3 xícara (chá) azeite de oliva
1 colher (sopa) suco de limão
2 colheres (sopa) nozes picadas 
1/2 colher (sopa) pimenta-branca
2 colheres (sopa) queijo parmesão ralado
3 xícaras (chá) rúcula (picada)
1 colher (chá) sal marinho
Lavar bem a rúcula. Liquidificar com 
alho, as nozes e bater levemente. Colocar
o azeite de oliva, o limão, o parmesão, o 
sal e a pimenta. Bater até obter um creme 
espesso. Servir. Sugestão: servir o pesto 
quente com macarrão integral e folhas
de rúcula picada. Pode salpicar mais
parmesão ralado. Podemos substituir as 
nozes por castanhas.
molho
Ingredientes
modo de preparo
Vinagrete Cru de Verão
Manga com Gengibre
Repolho roxo
Cenoura
Rabanete
Pepino japonês
Maça vermelha
Maça verde
Manga
Sal, limão e azeite a gosto
Mix de pimenta moído na hora e a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto
20g de manga
Sumo de 1/2 limão
Pedacinhos de gengibre
Sal
Azeite
Lave bem tudo e corte o mais pequeno 
possível. Tempere a gosto e usando os
temperos de sua preferência.
Bata todos os ingredientes no
liquidificador com 1/2 xícara 
de água. Coe e sirva em seguida.
molho
molho
Ingredientes
Ingredientes
modo de preparo
modo de preparo
Grão-de-bico
1 e 1/2 xícaras de grão-de-bico
1 dente de alho
1 colher (sobremesa) de sal
1 pimentão em cubos
1 tomate em cubos 
5 colheres (sopa) de azeite
Suco de 1 limão
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
10 folhas de hortelã picadas
1 colher (chá) de sal
Deixar o grão-de-bico de molho na 
véspera. No dia seguinte escorrer a 
água. 
Colocar em uma panela de pressão 
o grão de bico,1 dente de alho, sal e 
água 2 dedos acima dos grãos. 
Cozinhar por 8 a 10 minutos após 
pegar pressão, para ficar al dente. 
Escorrer novamente a água.
Colocar em uma saladeira e reservar 
para esfriar. Juntar o pimentão e o 
tomate.
Misturar os ingredientes do molho 
e colocar sobre o grão-de-bico.
Mexer bem para misturar.
Levar para gelar.
Ingredientes
Ingredientes Molho 
modo de preparo
salada
de Lentilhas
1 xícara (chá) de lentilha
1 cebola roxa picada
1 cenoura picada
3 dentes de alho picadinhos
1 tomate picado
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 folha de louro
1/2 colher (sopa) de folhas de tomilho
cheiro-verde picado a gosto
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de azeite
Em uma panela, coloque a lentilha, 
a cebola, a cenoura, o louro e o 
tomilho e, por fim, adicione água
até ficar com cerca de 1 dedo acima 
dos ingredientes.
Em seguida, deixe cozinhar em 
fogo baixo por aproximadamente 
20 minutos ou até a lentilha ficar 
macia — mas não a ponto de se 
desmanchar, ok?
Assim que a lentilha ficar macia,
desligue o fogo, escorra a água, retire 
a folha de louro e adicione o restante 
dos ingredientes.
Agora é só misturar e prontinho: sua 
salada está pronta pra ser saboreada. 
Bom apetite!
Ingredientes
modo de preparo
salada
de Agrião com Mangas
100g de agrião, somente as folhas
30g de manga cortada em cubos
1 colher (chá) de gergelim branco
Higienizar o agrião. Picar a manga 
em cubinhos. Misturar e servir com 
molho.
Ingredientes
modo de preparo
salada
Crua de Legumes120g de aspargos (2 unidades)
20g cenoura baby (2 unidades)
40g de tomate cereja (6 unidades)
10g de alho-poró (aprox. 3 dedos)
10 gramas de uva passa
Cortar todos os itens em um cortador,
fatiando em lâminas bem fininhas. 
Misturar. Acrescentar as passas. 
Finalizar com o molho e servir.
Ingredientes
modo de preparo
salada
Mix de Folhas com Molho 
Chimichurri e Crótons
1⁄2 alface americana 
1⁄2 alface roxa
1⁄2 rúcula
1⁄2 agrião
1 tomate 
2 pães de forma integral
10g alho e cebola desidratados
10g salsinha desidratada
10g pimentão vermelho
10g orégano desidratado 
10g louro
10g cebolinha desidratada
10g pimenta calabresa
300 ml vinagre de vinho branco 
600 ml azeite de oliva 
Para o molho, corte o pimentão em pequenos cubos 
e asse para desidratá-lo. Depois misture todos os 
ingredientes em uma vasilha, cubra com filme plástico 
e leve para a geladeira. Para o molho apurar o sabor 
deixe descansar por 2 horas. Faça crótons com o pão de 
forma, cortando em cubos e levando ao forno com 
orégano e azeite. Corte as folhas em tiras grossas. 
Disponha as folhas no centro do prato, ao redor coloque 
os gomos de tomate e os crótons de pão, despeje o molho 
chimichurri em cima de tudo.
Ingredientes
Ingredientes molho
modo de preparo
salada
Colorida
6 folhas grandes de alface crespa
6 folhas grandes de alface roxa
6 folhas grandes de alface americana
6 tomates cerejas picados
1 pimentão amarelo picado em tiras
2 laranjas de gomos
4 colheres de sopa de castanha-do-pará
1 colher de sopa de semente de linhaça
4 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de suco de limão
1 colher (café) de sal
Pimenta a gosto
Em um recipiente acomode o 
pimentão, as folhas de alface, 
os tomates e as laranjas. 
Reserve. Misture todos os
ingredientes do molho e regue 
a salada.
Ingredientes
Ingredientes molho
modo de preparo
salada
Acelga com Shimeji Refogado 
e Molho Ponzu
300g acelga
100g shimeji
100g brotos de feijão
2 colheres (sopa) de shoyu de coco
1 colher (sopa) de manteiga ghee
1 colher (sopa) de laranja (suco)
1 colher (sopa) de limão (suco)
1 colher (sopa) de shoyu
Corte as acelgas em tiras finas e reserve. 
Em uma frigideira, refogue o shimeji na 
manteiga, ao final coloque o shoyu e 
deixe refogar. Para o molho, misture os 
ingredientes, cozinhe em uma panela por 
cerca de 5 minutos e reserve na geladeira. 
Para montar, coloque no centro do prato 
as acelgas cortadas em tiras, sobre elas 
coloque o molho ponzu e, depois, coloque 
os shimejis e os brotos de feijão.
Ingredientes
Ingredientes molho
modo de preparo
salada
Salmão com molho 
de Maracujá
12 ramos de rúcula
5 folhas de alface americana
5 folhas de alface roxa
1 beterraba crua ralada
1 batata cozida cortada em rodelas
200g de salmão grelhado
1 copo de iogurte desnatado
200ml de suco de maracujá
4 colheres de chá de mel
Sal a gosto
Em um recipiente distribua as 
verduras, legumes e o salmão. 
Reserve. Para o molho de maracujá, 
misture todos os ingredientes. 
Tempere a salada com o molho.
Ingredientes
Ingredientes molho
modo de preparo
salada
Alface com Tomates Cereja e 
Chutney de Manga
4 cenouras médias
100 g de ricota fresca
10 folhas de hortelã
8 azeitonas pretas (opcional)
1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta do reino a gosto
Descasque e rale as cenouras. Coloque-as 
em uma tigela. Reserve. Em um prato raso, 
amasse a ricota com um garfo para deixá-la 
bem soltinha. Em seguida, coloque-a na 
tigela da cenoura. Corte as folhas de hortelã 
em pequenos pedaços e acrescente à salada. 
Adicione também o balsâmico e o azeite. 
Tempere com sal e pimenta do reino e misture 
bem para incorporar os sabores. Por último, 
coloque as azeitonas na salada e leve para 
esfriar um pouco na geladeira. Se quiser, 
acrescente algumas gotinhas de suco de 
limão na hora de servir.
Ingredientes
modo de preparo
salada
Abobrinha com 
Muçarela de Búfala
1 abobrinha média
1/2 xícara de quinoa branca cozida
2 rabanetes cortados em rodelas finas
8 bolinhas de muçarela de búfala
1/2 xícara de ervilhas frescas cozidas
Alface crespa a gosto (opcional)
1 pote de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de hortelã fresca picada
1 colheres (sopa) de cebolinha picada
2 colheres (sopa) de suco de limão
3 colheres (sopa) de azeite extra virgem
Sal e pimenta do reino a gosto
Corte as pontas da abobrinha e rale o legume com casca, como se fosse um 
espaguete, usando um cortador de alimentos em espiral. Descarte a parte com as 
sementes. 
DICA: Se não tiver o descascador próprio, corte a abobrinha com uma faca no 
sentido do comprimento, fazendo tiras bem finas. Em uma panela, ferva um
pouco de água com sal. Quando levantar fervura, escalde o espaguete de 
abobrinha por apenas 2 minutos. Escorra e deixe esfriar. Corte as bolinhas de 
muçarela em quatro partes e reserve.
MOLHO: Numa tigela, misture bem todos os ingredientes. Se quiser um molho mais 
ralo, acrescente um pouco de água para diluir a mistura e corrija o tempero, se 
necessário.
MONTAGEM: Divida o molho entre 2 potes de vidro iguais (300 ml). Em seguida, 
distribua o espaguete de abobrinha igualmente. Continue a montagem da salada
 na seguinte ordem: faça uma camada de quinoa, seguida por uma camada de 
ervilhas, outra de rabanete e outra de muçarela. Finalize com a alface picada. 
Tampe bem e mantenha os potes na geladeira até a hora de comer.
Ingredientes
Ingredientes molho
modo de preparo
salada no pote
Atum com Quinoa
3 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de suco de limão siciliano
1 colher (sopa) de mostarda
1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
1 colher (chá) de raspas de limão siciliano
½ colher (chá) de sal
½ xícara (chá) de quinoa em grãos cozida
½ xícara (chá) de cenoura cortada em 
 cubos pequenos e cozida
3 vagens cortadas em pedaços cozidas
1 pera pequena cortada em cubos pequenos
1 lata de Atum Sólido 
6 tomates cereja cortados em rodelas
1 xícara (chá) de salada de folhas verdes 
 rasgadas
1 colher (sopa) de gergelim preto
Em uma tigela, misture o azeite, o suco de 
limão, a mostarda, o gengibre, as raspas de 
limão e o sal. Reserve. Misture a quinoa com 
a cenoura, a vagem e o gergelim. Reserve. 
Distribua o molho no fundo de 2 potes de 
vidro (cerca de 350 ml) com tampa. Coloque 
sobre o molho a pera picada, cubra com os 
pedaços de atum e as rodelas de tomate. 
Distribua a salada de quinoa reservada e
finalize com as folhas verdes rasgadas.
Tampe o pote e conserve na geladeira até o 
momento de servir
Ingredientes
modo de preparo
salada no pote
Pera com Queijo
1,5 xícara (chá) alface americana
2 colheres (sopa) azeite de oliva
1,5 xícara (chá) escarola crua
1 colher (sopa) suco de limão
1 pera em fatias
1 xícara (chá) queijo minas frescal
1,5 xícara (chá) rúcula
1 colher (café) sal marinho
Cortar o queijo em fatias finas. 
Reservar. Descascar as peras, 
cortar ao meio e retirar 
cuidadosamente o miolo com
as sementes. Cortar as peras em 
fatias finas. Reservar. Em uma 
travessa, distribuir as folhas 
verdes e, por cima, colocar as
fatias de pera e de queijo.
Ingredientes
modo de preparo
salada
Colorida
2 colheres (sopa) azeite de oliva
1 xícara (chá) cenoura crua
1 colher (sopa) de gergelim
1 xícara (chá) maça fresca com casca
1 xícara (chá) de nabo cru
1 xícara (chá) repolho roxo
2 colheres (café) sal marinho
1 colher (sopa) shoyu
1 colher (sopa) vinagre branco
Cortar o repolho em tiras finas, 
acrescentar uma colher de café de 
sal, misturar e reservar. Descascar as 
maças, cortas em rodelas e deixar de 
molho em água com limão. Cortar o 
nabo em rodelas, salgar ligeiramente 
e reservar. Proceder da mesma forma 
com a cenoura. Temperar o repolho 
com um molho feito com azeite, 
vinagre e o shoyu. Quanto ao nabo e 
a cenoura, escorrer e misturar azeite, 
limão e sal. Servir.
Ingredientes
modo de preparo
salada
Repolho com Laranja
1 colher (café) açúcar cristal
1 xícara (chá) iogurte natural desnatado
2 laranjas em gomos
1xícara (chá) nozes picadas
3 xícaras (chá) repolho cru
1 colher (café) sal marinho
10 folhas de sálvia
1 xícara (chá) uvas passas
Lavar o repolho, separando as folhas. 
Retirar os talos centrais e picar as
 folhas em tiras bem finas. Colocar em 
uma tigela com 2 litros de água bem 
gelada. Lavar as laranjas, descascar 
tirando inclusive a parte branca. Picar 
em gomos e eliminar as sementes. 
Em uma tigela colocar o iogurte, o
açúcar, a sálvia e o sal e misturar com 
um batedor manual. Escorrer a água do 
repolho e dispor numa saladeira. 
Distribuir as laranjas, as nozes, as uvas 
passas e misturar. Regar a salada com o 
molho. Misturar bem. Servir com folhas 
verdes. 
Ingredientes
modo de preparo
salada
Frango Tropical
2 xícaras (chá) alface crespa picada
1/2 xícara (chá) iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) suco de limão
1,5 xícara (chá) maçã fresca em cubos
2 colheres (sopa) maionese 
1,5 colheres (sopa) mostarda em grãos
4 colheres (sopa) nozes picadas
2 filés de peito de frango cru
2 colheres (sopa) sal marinho
1 xícara (chá) salsão fatiado
Picar e temperar o frango com 1 
colher de café de sal. Grelhar. 
Numa vasilha juntar as nozes, a 
uva, o salsão, a maça e o frango. 
Bater em uma vasilha separada 
o iogurte, a mostarda em grãos, 
a maionese, o suco de limão e o 
restante do sal. Com esse molho 
pronto, agregar à salada. 
Acrescentar a alface e misturar
novamente.
Ingredientes
modo de preparo
salada
Verde com Palmito e Kani
2 colheres (sopa) açúcar demerara
3 xícaras (chá) agrião
5 xícaras (chá) alface americana
4 xícaras (chá) alface crespa
5 colheres (sopa) azeite de oliva
12 unidades de kani kama
1 xícara (chá) polpa de maracujá
 azedo fresco
1 palmito pupunha 
2 colheres (café) sal marinho 
Lavar bem folha por folha. 
Desfiar o palmito e o kani kama 
e dispor sobre as folhas. Fazer o 
molho: misturar vigorosamente 
o maracujá, o açúcar e o sal. 
Por último, acrescentar o azeite 
de oliva misturando bem. Regar 
a salada. 
Ingredientes
modo de preparo
salada
de Grãos
1 colher (sopa) azeite de oliva
2 colheres (sopa) azeiona preta
2 colheres (sopa) damasco seco picado
1/3 xícara (chá) lentilha
2 folhas de louro
1 colher (café) sal marinho
2 colheres (sopa) shoyu
1/2 xícara (chá) trigo em grão
3 colheres (chá) vinagre balsâmico
Em um tigela, deixar o trigo de 
molho em água fria até amolecer. 
Escorrer e apertar bem para 
retirar todo a água. Cozinhar a 
lentilha na panela de pressão 
com o dobro de volume de água. 
Quando adquirir pressão, 
desligar o fogo e aguardar até 
abrir a panela naturalmente. 
Fazer um molho com shoyu, o 
azeite e o vinagre balsâmico. 
Juntar o damasco e a azeitona. 
Regar os grãos
Ingredientes
modo de preparo
salada
Este material não contém valor financeiro, sua finalidade é de 
apenas selecionar receitas saudáveis para os pacientes, que devem 
ser aliadas a um plano alimentar individualizado.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
A Energia Vital Vai À Mesa - Sugestões Saudáveis Editora: Fund. Mokiti Okada (2008)
Bela Cozinha: As receitas - Globo Estilo (2014)
A Energia Vital Vai à Mesa: Sugestões saudáveis, da Fundação Mokiti Okada - M.O.A. 
A Energia Vital Vai à Mesa II: Envelhecendo com Saúde, da Fundação Mokiti Okada - M.O.A. 
Chef Medicinal: Caminhando para uma alimentação saudável, de Dale Pinnock. 
 Boa Forma em 8 semanas, de Cynthia Antonacci.
A Dieta Grega, de Maria Loi & Sarah Toland.
Detox: Programa para desintoxicar seu organismo em 7 dias, de Andrea Henrique. 
Receitas: Toques e Truques, de Mayra Madi Corrêa. 
SPA em Casa: Receitas de Saúde, de Márcia Regina e Dal Medico. 
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