Prescrição de Musculação para Resistência Muscular

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UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO GRANDE DO NORTE
CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE
DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
METODOLOGIA DA MUSCULAÇÃO
Professor: Hassan Mohamed Elsangedy
Aluna: Tereza Virgínia Leite de Assis
Atividade 1: Construindo uma prescrição
Principais Características
Idade: 22 | Sexo: M | Peso:70 kg | Altura: 1,70 | IMC: 24,2 | Nível de Atividade física: sedentário
Objetivo: resistência muscular 
Semana 1
	
	Segunda
	Quarta
	Sexta
	
Aquecimento
	Supino: 1 x 8;
Carga: 50% da que utiliza no exercício; Amplitude: completa;
Cadência: 2020
	Supino: 1 x 8;
Carga: 50% da que utiliza no exercício; Amplitude: completa;
Cadência: 2020
	Desenvolvimento: 1x8
Carga: 50% da que utiliza no exercício; Amplitude: completa;
Cadência: 2020
	
Exercício 1
	
Supino reto
	
Supino inclinado
	
Pull over
	Exercício 2
	Elevação Lateral
	Elevação frontal
	Desenvolvimento
	Exercício 3
	Tríceps polia
	Tríceps corda
	Tríceps testa
	Exercício 4
	Rosca direta
	Rosca alternada
	Banco scott
	Exercício 5
	Remada fechada
	Puxada supinada
	Remada serrote
	
Exercício 6
	Agachamento
Aquecimento: 1x8
Carga: 50% da que utiliza no exercício; Amplitude: completa;
Cadência: 2020
	Avanço
Aquecimento: 1x8
Carga: 50% da que utiliza no exercício; Amplitude: completa;
Cadência: 2020
	Terra
Aquecimento: 1x8
Carga: 50% da que utiliza no exercício; Amplitude: completa;
Cadência: 2020
	Exercício 7
	Prancha e hiperextensão lombar
	Prancha e hiperextensão lombar
	Prancha e hiperextensão lombar
2 séries de 15 repetições a 50% de 1RM para cada exercício, com cadência 2222. 2 séries de 15 segundos para os exercícios de prancha e hiperextensão lombar.
 
As diretrizes do ACSM indicam treinamento de força 3 vezes por semana, com intensidade baixa e sessões para todo o corpo com séries múltiplas (mais de uma por exercício) para indivíduos iniciantes. O objetivo principal na primeira semana seria de estimular a capacidade coordenativa através de exercícios com peso livre e recrutar o máximo possível de unidades motoras. Os exercícios seguem uma ordem certa que visa melhor distribuição de sangue e nutrientes durante o treino. Além disso, houve variação de exercícios em cada dia para eliminar a monotonia. O descanso adotado foi de 1 minuto. A cadência foi escolhida visando a menor incidência de dor muscular de início tardia, através do aumento do tempo da fase excêntrica e também visando um maior tempo para dispersão de acúmulos metabólicos resultantes do treinamento de resistência. O aquecimento escolhido, teve como objetivo aquecer a articulação em uso e o músculo para o exercício.